Calisthenics- ը վարժությունների մի տեսակ է, որը օգտագործում է մարմնի քաշը որպես միակ բեռ: Քանի որ կան կալիստենիկայի շատ տատանումներ, դուք ազատ եք ձեր մարզման ռեժիմը սահմանել ըստ ձեր ցանկության և ընտրել ձեր դուր եկած շարժումը: Ձեզանից նրանց համար, ովքեր ցանկանում են պահպանել մարզավիճակը կամ նիհարել, calisthenics- ը հիանալի միջոց է վարժությունների ռեժիմը սկսելու համար, քանի որ այն կարելի է անել տանը ՝ առանց որևէ հատուկ սարքավորման:
Քայլ
Հարց 1 -ից 6 -ից. Ինչպե՞ս վարվել կալիստենիկայով տանը:
Քայլ 1. Որոշեք որոշ կալիստենիկ շարժումներ, որոնք գործում են մարմնի յուրաքանչյուր մասի համար:
Շատ շարժումներ կարող են կատարվել, եթե ցանկանում եք ստեղծել ֆիզիկական պատրաստվածության ծրագիր ՝ զբաղվելով կալիստենիկայով, ինչպիսիք են հրում վարժությունները, քաշքշուկները, ճռճռոցները, ճռճռոցները, ցատկերը, թռիչքները և այլն: Կան բազմաթիվ տարբեր կալիստենիկ շարժումներ, որովհետև պարապելիս կարող ես պարզապես բարձրացնել քեզ որպես քաշ: Սկսնակների համար սկսեք վարժությունների ռեժիմ ձևավորել ՝ ընտրելով 5 սիրված շարժումներ, որոնք աշխատում են մարզել մարմինը որպես ամբողջություն ՝ բաղկացած հիմնական մկաններից, ինչպես նաև մարմնի վերին և ստորին մասերից:
- Մարմնի վերին հատվածը վարժեցնելու ամենաարդյունավետ շարժումը: Եթե ցանկանում եք աշխատել ձեր ուսի մկանների հետ, կատարեք կզակի վերև և ձգումներ: Կատարեք նստարանային թեքություններ ՝ եռագլուխ մկանները աշխատելու համար:
- Unռճռոցները, նստած ոտքերը, ռուսական ոլորումները և մեռած վրիպակները հիանալի են հիմնական մկանների ամրապնդման համար: Կատարեք տախտակը (տախտակի կեցվածքը), եթե ցանկանում եք թեթև ինտենսիվությամբ շարժում կատարել:
- Կատարեք վարժություններ, տուփեր ցատկեք կամ թեքեք ձեր ստորին մարմինը աշխատեցնելու համար: Ընդհանուր առմամբ, մարմնամարզության վարժությունները, որոնք աշխատում են ստորին մարմինը մարզելու համար, ձեռնտու են մեջքի և ազդրերի ամրացման համար:
- Որոշ կալիստենիկ միջոցներ ուղղված են ամբողջ մարմինը աշխատելուն, օրինակ ՝ բուրպին, բայց դրանք կարող են բավականին ծանր լինել սկսնակների համար:
Քայլ 2. Սկսեք վարժությունը ՝ կատարելով շարժման մի քանի կրկնություն, ապա աստիճանաբար ավելացրեք թիվը:
Կալիֆենիզմ սկսելու ամենաապահով միջոցը յուրաքանչյուր շարժում կատարել ըստ ձեր կարողության, ասենք 5-10 անգամ: Եթե մկանների ուժն ավելացել է, շարժումների քանակը կարող է փոքր -ինչ ավելանալ: Երբ սկսում եք զբաղվել, կենտրոնացեք այն բանի վրա, որ իմանաք, թե ինչպես կատարել յուրաքանչյուր շարժում ճիշտ տեխնիկայով և կեցվածքով, այլ ոչ թե ցանկանալ կատարել հնարավորինս շատ շարժումներ:
- Եթե դուք զբաղվում եք կալիստենիկայով ՝ մկաններ կառուցելու համար, հագեք ծանր ժիլետ կամ օգտագործեք դիմադրության ժապավեն ՝ յուրաքանչյուր կրկնելիս ավելի մեծ ուժ տալու համար: Այս քայլը calisthenics- ն ավելի հաճելի է դարձնում, եթե դա արվում է ճիշտ տեխնիկայով և կեցվածքով:
- Կան շարժումներ, որոնք պահանջում են բարձր տեխնիկայի բարձրորակ տեխնիկայի առաջադեմ տեխնիկա, բայց հարմար չեն սկսնակների համար:
Հարց 2 -ից 6 -ից. Արդյո՞ք մկանները բավականաչափ կաճեն ՝ կիրառելով կալիստենիկա:
Քայլ 1. Այո:
Calisthenics- ը կարող է բարձրացնել մկանների տոնուսը: Երբ դուք ինքներդ ձեզ ջանքեր եք գործադրում ՝ բարձրացնելով ձեզ, դա հիմնականում նույնն է, ինչ բարձրացրեք գայլերը կամ ծանրաձողը: Բոլոր ֆիզիկական վարժությունները, որոնք օգտագործում են կշիռներ, կարող են կառուցել մկաններ, ներառյալ կալիստենիկները: Այնուամենայնիվ, կալիստենիկան մկանների կառուցման արդյունավետ և արդյունավետ միջոց չէ, քանի որ քաշը մշտական է, և այս վարժությունը այրում է շատ կալորիաներ: Այնուամենայնիվ, կալիստենիկան օգտակար է մկանները ամրացնելու և ամրացնելու համար:
Մարդիկ, ովքեր շատ նիհար են կամ մարմնի զանգվածի ցածր ինդեքս ունեն, հակված են դժվարանալ մկաններ կառուցել կալիստենիկներով, քանի որ այս վարժությունը հիմնված է մարմնի քաշի վրա, որպես միակ բեռ: Մկանները այնքան սթրես չեն ապրում, եթե ձեր մարմինը համեմատաբար թեթև է: Այնուամենայնիվ, կալիստենիկները դեռ մկաններ են կառուցում, չնայած դա շատ ժամանակ է պահանջում:
Քայլ 2. Մկանների աճը խթանելու համար օգտագործեք ծանրաբեռնված ժիլետ կամ ոտքի կշիռներ:
Դուք կարիք չունեք ավելացնելու քաշ, եթե ցանկանում եք նիհարել կամ բարձրացնել ճկունությունը, այլ մկաններ կառուցելու համար մարզվելիս կրեք ծանրաբաճկոն կամ ոտքի կշիռներ:
Եթե ցանկանում եք ունենալ բոդիբիլդերի նման մարմին, քաշով մարզվելը լավագույն տարբերակն է: Դուք կարող եք կալիստենիկա անել, բայց ժամանակ հատկացրեք շաբաթական 2-3 անգամ ծանրաբեռնվածությամբ մարզվելու համար:
Հարց 6 -ից 3 -ը. Կարո՞ղ են կալիստենիկները այրել մարմնի ճարպը:
Քայլ 1. Այո:
Calisthenics- ը կարող է այրել մարմնի ճարպը և նիհարել, քանի որ մարզվելիս պետք է շարժել ձեր մարմինը այնպես, որ սրտի բաբախյունը րոպեում ավելանա: Ձեր ֆիթնես ծրագրում ներառեք սքվոթներ և ցատկեր, եթե ձեր հիմնական նպատակը նիհարելն է: Այս երկու շարժումները մարմնի ճարպը այրելու լավագույն միջոցն են, քանի որ դրանք գործում են մարմինը որպես ամբողջություն մարզելու համար և բավականին սպառիչ են:
Քայլ 2. Դիետան շատ կարեւոր դեր է խաղում, երբ խոսքը վերաբերում է նիհարելուն:
Մի կարծեք, որ քաշի կորստի ձեր նպատակներին կարելի է հասնել `օրական մի քանի րոպե զբաղվելով կալիստենիկայով: Դիետան և ապրելակերպը շատ ավելի կարևոր են, երբ խոսքը վերաբերում է քաշ կորցնելուն: Նույնիսկ եթե դուք սկսում եք նիհարել ՝ կիրառելով կալիստենիկա, հնարավոր է այն նորից ձեռք բերել, եթե առողջ ապրելակերպ և դիետա չընդունեք:
Դուք ավելի ջանասեր եք մարզվել, երբ սնվում եք սննդարար սնունդով: Սննդային սննդամթերքի կամ կարմիր մսի ավելցուկ սպառումը ձեզ ստիպում է անտարբերություն և ծուլություն զգալ ֆիզիկական վարժությունների համար:
Հարց 4 -ից 6 -ից. Որքա՞ն հաճախ պետք է զբաղվեմ կալիստենիկայով:
Քայլ 1. Եթե ցանկանում եք նիհարել, օրական կատարեք 30 րոպե կալիստենիկա:
Դուք պետք է ամեն օր առնվազն 30 րոպե զբաղվեք կալիստենիկայով, եթե ցանկանում եք նիհարել ՝ առանց ծանրություններ բարձրացնելու կամ բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարելու: Սա կալորիաները հետևողականորեն այրելու լավագույն միջոցն է ՝ առանց մարմինը ծանրաբեռնելու:
Calisthenics- ը շատ գործնական է, քանի որ այն չի պահանջում հատուկ սարքավորումներ և կարող է կատարվել տանը: Ձեզ ավելի շատ էներգիա հաղորդելու համար զբաղվեք ձեր սիրած 30 րոպեանոց հեռուստահաղորդումը դիտելիս:
Քայլ 2. Կալիստենիկա արեք որոշակի օրերին, երբ մյուսներին չեք վարժեցնում:
Calisthenics- ը բարձր ինտենսիվության վարժություն չէ, քանի որ մարզվելիս բեռի քաշը երբեք չի գերազանցում մարմնի քաշը: Եթե դուք կանոնավոր կերպով զբաղվում եք բարձր ինտենսիվությամբ կամ օգտագործում եք ծանր կշիռներ, մի մարզվեք 2 օր անընդմեջ: Այլընտրանք ՝ կալիստենիկների հետ ՝ շարունակելու կալորիաներ այրել և մկաններ կառուցել ՝ առանց ձեր մարմինը ծանրաբեռնելու:
Եթե դուք զբաղվում եք բարձր ինտենսիվության կալիստենիկայով, մտածեք դա որպես ծանրամարտի վարժություն: Հաջորդ օրը դադար վերցրեք ՝ առողջանալու համար:
Հարց 6 -ից 5. Ի՞նչ սնունդ պետք է ուտեմ, եթե զբաղվում եմ կալիստենիկայով:
Քայլ 1. Կիրառեք առողջ սննդակարգ սովորականի պես հավասարակշռված մենյու ուտելով:
Ձեզ հարկավոր չէ հետևել սննդակարգի հատուկ ծրագրին, քանի որ զբաղվում եք կալիստենիկայով: Կերեք սննդարար դիետա ՝ ցածր ճարպով և շաքարով, մրգերով, բանջարեղենով, ամբողջական ձավարեղենով և ճարպազուրկ սպիտակուցային աղբյուրներով, սակայն նվազեցրեք կարմիր միսը: Խուսափեք սննդային սննդից և շաքարային ըմպելիքներից, քանի որ դրանք պարունակում են շատ կալորիաներ, որոնք օգտակար չեն օրգանիզմի համար:
- Բարձրացրեք ջրի սպառումը: Համոզվեք, որ ձեր մարմինը մնում է խոնավեցված մարզվելիս և զբաղվել ձեր առօրյա կյանքով: Դրա համար խմեք ¾ լիտր ջուր մարզվելուց առաջ և հետո: Եթե վարժությունների ժամանակ շատ եք քրտնում, խմեք -1 բաժակ ջուր ամեն 15-20 րոպեն մեկ:
- Եթե դուք կանոնավոր վարժություններ եք անում, սովորություն դարձրեք օրական 4-5 անգամ փոքր սնունդ ուտել, օրական 2-3 անգամ մեծ չափաբաժինների փոխարեն:
Քայլ 2. Եթե ցանկանում եք նիհարել, կալորիականության պակաս ունեցեք:
Կալորիականության դեֆիցիտը տեղի է ունենում, երբ ավելի շատ կալորիա է օգտագործվում, քան սպառվում: Եթե ցանկանում եք արդյունավետ նիհարել, պետք է նվազեցնեք ձեր կալորիականության ընդունումը: Եթե դուք կշռում եք 80 կգ, ապա 30 րոպե կալիստենիկայով զբաղվելը կվառի մոտ 200 կալորիա:
- Օրինակ, եթե դուք օգտագործում եք օրական 1200 կալորիա և օգտագործում եք 400 կալորիա ՝ զբաղվելով կալիստենիկայով, ապա կկորցնեք կալորիականության դեֆիցիտ ՝ նվազեցնելով 800 կալորիա պարունակող սննդի և ըմպելիքների սպառումը: Հիշեք, որ ֆիզիկական շարժում պարունակող բոլոր գործողությունները կկորցնեն կալորիաներ, օրինակ ՝ յոգայով զբաղվելը, մկանների ձգվելը և տան մաքրումը:
- Շատ ծրագրեր կարող են օգտագործվել կալորիաների ընդունման և այրման համար:
Հարց 6 -ից 6 -ը. Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում, որ կալիստենիկան արդյունքներ տա:
Քայլ 1. Իմացեք, որ վարժությունների հաճախականությունը և ինտենսիվությունը որոշում են արդյունքները:
Որքա՞ն ժամանակ է ձեզ հարկավոր մարզվել, որպեսզի ստանաք պարգևները, կախված է այն բանից, թե որքան հաճախ եք մարզվում, ձեր զբաղված սպորտային գործունեությունը, ձեր քաշը կորցնելու նպատակները և ձեր ներկայիս ֆիզիկական վիճակը: Մի հանձնվեք, եթե արդյունքները անմիջապես տեսանելի չեն:
Եթե ցանկանում եք նիհարել, բայց վաղուց չեք մարզվել, գուցե անհրաժեշտ լինի բավական երկար մարզվել ՝ զգալի արդյունքներ ստանալու համար: Մի հուսահատվեք, քանի որ այս վարժությունը պահպանում է մարմինը առողջ և առողջ:
Քայլ 2. Պարբերաբար կատարեք կալիստենիկ վարժություններ, որպեսզի արդյունքները տեսանելի լինեն մի քանի ամսվա ընթացքում:
Չնայած որովայնի մկանները չեն դառնում վեց փաթեթ, մարմինը ավելի մարզված է դառնում 1-2 ամիս պարապելուց հետո: Պարբերաբար կալիստենիկայով զբաղվելը օգտակար է էներգիայի, մարմնի հավասարակշռության և մտածողության հմտությունների ավելացման համար: Calորավարժությունների առավելությունները որոշվում են վարժության հետևողականությամբ: Այնպես որ, մի հանձնվիր:
