Դելտոիդ մկանները մկանային խումբ են, որի հիմնական գործառույթը թևը մարմնից հեռացնելն է: Դելտոիդ մկանները ճկելու և թուլացնելու վարժությունները օգտակար են ուսի ցավը կամ վնասվածքները կանխելու համար: Բացի այդ, դուք պետք է պահպանեք մկանների հավասարակշռությունը ՝ ձգելով դելտոիդ մկանների երեք ամենամեծ մասերը ՝ առջևի դելտոիդ (գտնվում է ուսի առջևի մասում ՝ անմիջապես կրծքավանդակի մկանների վերևում), կողային դելտոիդ (գտնվում է վերևի երկայնքով) ուսի), իսկ հետնային դելտոիդը (գտնվում է ուսի վրա): մեջքի վերին հատվածը ուսի հոդից անմիջապես ներքև): Մկանների յուրաքանչյուր մաս ունի տարբեր գործառույթներ:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ձգվում է առջևի դելտոիդ մկանները
Քայլ 1. Ձգեք առջևի դելտոիդ մկանը, որը գտնվում է ուսի առջևի մասում ՝ մատները միաձուլելով մեջքի ստորին հատվածով:
Սկսեք վարժությունը ՝ կանգնելով ուղիղ ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ բացված: Հանգստացեք ուսերին, որպեսզի ուսի շեղբերները իրար մոտ լինեն ողնաշարի ձախ և աջ կողմերում: Միացրեք ձեր մատները մեջքի ստորին հատվածում, այնուհետև բարձրացրեք ձեր ձեռքերը մեջքից, մինչդեռ ձեր արմունկները ուղղեք մինչև ձեր ուսի մկանները ձգվեն: Այս դիրքում պահեք 15-30 վայրկյան:
- Համոզվեք, որ ուղիղ եք մնում դելտոիդ մկանները ձգելիս: Մի թեքվեք առաջ:
- Եթե ձեր մատները մեջքի մեջ միահյուսելու խնդիր ունեք, երկու ձեռքով պահեք սրբիչի ծայրերը:
- Կատարեք այս շարժումը 2-3 անգամ:
Քայլ 2. Կատարեք ներքին պտույտ `պտտելով վերին ձեռքի մկանները` ձգելու առջևի դելտոիդ մկանները:
Պառկեք մեջքի վրա, մինչդեռ աջ թևը երկարացրեք ուսի մակարդակով դեպի կողքը: Բարձրացրեք ձեր աջ ափը հատակից այնպես, որ ձեր աջ արմունկը ձևավորի 90 ° անկյուն, իսկ ձեր աջ թևը ուղղահայաց լինի ձեր մարմնին: Դանդաղ իջեցրեք ձեր աջ ափը հատակին, մինչև ձեր նախաբազկը դիպչի հատակին ձեր գոտկատեղի կողքին: Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան, ապա ձեռքերը բարձրացրեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք այս շարժումը 3-4 հավաքածու, յուրաքանչյուր հավաքածուի 20 անգամ: Ավարտելուց հետո նույն շարժումը կատարեք ՝ ձախ ձեռքը երկարելով դեպի կողմը:
Նախաբազուկը հնարավորինս իջեցրեք հատակին, քանի դեռ դա ցավոտ չէ: Եթե դուք չեք կարող կատարել այս շարժումը 3-4 հավաքածուներ, երբ սկսում եք զբաղվել, մի ճնշեք ինքներդ ձեզ: Շաբաթը աստիճանաբար ավելացրեք շարժումների կրկնությունները:
Ationsորավարժությունների ինտենսիվությունը բարձրացնելու տատանումները
Եթե կանոնավոր վարժություններ կատարելուց հետո այս ձգվող հատվածը թեթև է թվում, ապա կատարեք ձգումը ՝ ձեռքերը պահելով, որպեսզի բարձրացնեք վարժության ինտենսիվությունը: Նվազեցրեք շարժման կրկնությունը առաջին անգամ, երբ զբաղվում եք համրեր օգտագործելով: Դադարեցրեք այս վարժությունը, եթե ձեր ձեռքը ցավում է:
Քայլ 3. Օգտագործեք դռան շրջանակը `առաջի դելտոիդ մկանները ձգելու համար:
Կանգնեք դռան շրջանակի մոտ ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ բացված: Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը դռան շրջանակի վրա ՝ ուսից մի փոքր ցածր, իսկ աջ արմունկը թեթևակի թեքելով: Դանդաղ շրջեք ձեր մարմինը հետ, մինչև ձեր աջ ուսը ձգվի, այնուհետև պահեք այս դիրքը 10-20 վայրկյան: Կրկնեք նույն շարժումը ՝ ձախ ձեռքը դնելով շրջանակի վրա ՝ ձախ ուսը ձգելու համար:
Բացի դռների շրջանակներ օգտագործելուց, կարող եք զբաղվել ուղղահայաց պատից կամ չշարժվող սյունակից բռնելիս:
Քայլ 4. Կատարեք կամրջի կեցվածքը:
Սկսեք վարժությունը `նստելով հատակին, ծունկները ծալելով և ոտքերը դնելով հատակին: Ձեր ափերը տեղադրեք հատակին անմիջապես ուսերի տակ, մինչ մատները հետ եք ցույց տալիս: Խորը շունչ քաշելուց հետո ներգրավեք ձեր հիմնական մկանները կամուրջի կեցվածքը կատարելու համար: Շունչը արտաշնչելիս սեղմեք ոտքերի և ձեռքերի հատակները դեպի հատակը, այնուհետև դանդաղ բարձրացրեք հետույքը, մինչև մարմինը և ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Ուղղեք ձեր ծնկները մեկ առ մեկ, առանց հետույքն իջեցնելու կամուրջի կեցվածքը կատարելու համար: Հանգստացեք ձեր պարանոցը և ձեր գլխի վերևը ուղղեք դեպի հատակը: Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան ծանր շնչառության ժամանակ, այնուհետև հետույքը դանդաղ իջեցրեք հատակին:
- Հնարավոր է ՝ առաջին վարժության ժամանակ 30 վայրկյան չկարողացաք դիմանալ: Կամրջի կեցվածքը կատարեք 5 վայրկյան, ապա աստիճանաբար երկարացրեք տևողությունը:
- Ձեռք բերելով ՝ շնչեք խորը, հանգիստ և կանոնավոր: Շնչեք քթով, արտաշնչեք բերանով:
Տարբերակ
Կամրջի կեցվածքը կատարելուց բացի, կատարեք տախտակը (տախտակի կեցվածքը) `ուսի մկաններն ամբողջությամբ աշխատեցնելու համար: Կատարեք այս երկու կեցվածքները ՝ յուրաքանչյուրը 3-5 անգամ հերթափոխով ՝ 5-10 վայրկյան պահելով շարժման յուրաքանչյուր կրկնության համար:
Մեթոդ 2 3 -ից. Ձգվում է կողային դելտոիդ մկանները
Քայլ 1. Սկսեք վարժությունը `կատարելով հիմնական շարժումներ` կողային դելտոիդ մկանները ձգելու համար:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը լայնակի լայնքով բացված: Ձեր աջ թևը տարածեք կրծքավանդակի առջև ՝ ուսի հետ մեկտեղ, մի փոքր թեքեք աջ արմունկը: Ձախ ձեռքով պահեք աջ արմունկը, այնուհետև աջ արմունկը սեղմեք դեպի կրծքավանդակը: Այս դիրքը պահեք մոտ 30 վայրկյան: Հանգստացեք ձեր աջ թևին, այնուհետև կատարեք նույն շարժումը ՝ ձախ ձեռքը ձգելով կրծքի դիմաց, այնուհետև ձախ արմունկը սեղմելով կրծքին:
Նրբորեն սեղմեք ձեր արմունկները, մինչև ձեր ձեռքերը մի փոքր ձգվեն: Ձգվելուն պես թուլացրեք ուսերը, որպեսզի ուսի շեղբերները միմյանց մոտենան ողնաշարի ձախ և աջ կողմերում:
Քայլ 2. Ձեռքերը ճոճանակի պես պտտեցրեք:
Կանգնեք սեղանի մոտ ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ բացված: Աջ ձեռքը դրեք սեղանին, որպեսզի հենվեք, ապա թեքվեք առաջ: Ձախ ձեռքը ճոճանակի նման առաջ ու առաջ պտտեցրեք ՝ առանց մարմինը շարժելու: Այնուհետև, ձախ ձեռքը թեքեք ձախ և աջ, այնուհետև ձախ ձեռքով շրջան կազմեք: Դրանից հետո հակառակ ուղղությամբ շարժվեք և կատարեք նույն շարժումը ՝ աջ թևը թեքելով:
Կատարեք այս վարժությունը ՝ երկու ձեռքերը մեկ առ մեկ պտտելով 2 -ական սեթ, 10 կրկնում մեկ սեթում: Առաջ թեքվելիս մեջքը ուղիղ պահեք, ուսերը թեթևակի հետ քաշեք և թեթևակի ծալեք ձեր ծնկները:
Քայլ 3. Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները մեջքի վրա ՝ առջևի և կողային դելտոիդները ձգելու համար:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը լայնակի լայնքով բացված: Թեքեք ձեր աջ արմունկը 90 ° -ով, այնուհետև աջ ձեռքը դրեք մեջքի վրա: Այնուհետև ձախ ձեռքով պահեք ձեր աջ արմունկը, այնուհետև քաշեք այն ձախ, մինչև ձեր աջ ուսը ձգվի: Այս դիրքում պահեք 15-30 վայրկյան, ապա թուլացրեք ձեր աջ ձեռքը: Կրկնեք նույն շարժումը ՝ աջ ձեռքով ձգելով ձախ արմունկը:
Կատարեք այս շարժումը ՝ երկու ուսերը 3 -ական անգամ ձգելով ՝ յուրաքանչյուրը արմունկները քաշելիս խորը շնչելիս: Հանգստացեք ձեր ուսերին, որպեսզի ձեր ուսի շեղբերները միմյանց մոտենան ձեր ողնաշարի ձախ և աջ կողմերում:
Հուշում
Երկու ուսի մկանների ճկունությունը կարող է տարբեր լինել այնպես, որ արմունկը քաշելիս մի ձեռքը մյուսից ավելի կարծր է զգում: Մկանային վիճակը հավասարակշռված չէ, եթե դա զգաք: Այնուամենայնիվ, մկանների ճկունությունը հավասարակշռված կլինի, եթե պարբերաբար ձգեք երկու ձեռքերը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Հետին դելտոիդ մկանների ձգում
Քայլ 1. Սկսեք ձգվել հետին դելտոիդ մկանները ՝ ձեռքերը երկարելով կրծքի դիմաց:
Հանգստացեք ձեր ուսերին և մի փոքր քաշեք ձեր ուսերը այնպես, որ ուսի շեղբերները միմյանց մոտ լինեն ողնաշարի ձախ և աջ կողմերում: Ձեր աջ ձեռքը տարածեք կրծքավանդակի առջև ՝ ուսին համապատասխան, այնուհետև ձախ ձեռքով պահեք ձեր աջ վերին թևը: Դանդաղ քաշեք աջ թևը ձախ, մինչև աջ ուսի հետևի կողմը ձգվի: Այս դիրքում պահեք 30 վայրկյան, ապա հանգստացեք ձեր աջ ձեռքը 30 վայրկյան: Նույն շարժումը կատարեք ձախ ուսը ձգելու համար:
Ձգեք երկու ուսերը 4 -ական անգամ: Համոզվեք, որ ձգվում եք ձեր վերին ձեռքը, երբ ձգվում եք, որպեսզի չսեղմեք կամ քաշեք ձեր արմունկը:
Քայլ 2. Կողքի վրա պառկած դելտոիդային ձգումը կատարեք `ուսի հենարանային մկանները ակտիվացնելու համար:
Սկսեք վարժությունը ՝ պառկելով ձեր աջ կողմում, մինչդեռ ձեր աջ թևը ուղղահայաց ուղղեք ձեր մարմնին և ձեր աջ արմունկը թեքեք 90 ° -ով: Ձախ ձեռքով նրբորեն սեղմեք ձեր աջ ձեռքը, մինչև ձեր աջ ուսը ձգվի: Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան խորը շնչելիս, այնուհետև հանգստացրեք ձեր աջ ձեռքը 30 վայրկյան: Կրկնեք նույն շարժումը ՝ ձախ կողմում պառկած վիճակում:
Ձգեք երկու ուսերը յուրաքանչյուրը 2-3 անգամ ՝ յուրաքանչյուր կրկնելիս պահելով 15-30 վայրկյան:
Գուշացում Այս ձգվելիս մի թեքեք կամ սեղմեք ձեր դաստակները:
Քայլ 3. Կատարեք հորիզոնական հափշտակում `պառկած վիճակում:
Theորավարժությունները սկսեք ՝ դեմքը պառկած անկողնու կամ նստարանի վրա (ծանրամարտ բարձրացնելու վարժություններ կատարելու համար), մինչ աջ ձեռքը կախում եք ներքև: Այնուհետև դանդաղ բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը մինչև ուսի բարձրությունը ՝ միևնույն ժամանակ արմունկն ուղղելով: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերը կրկին ներքև: Կատարեք այս շարժումը 3 հավաքածու, 10 անգամ մեկ սեթում: Ավարտելուց հետո նույն շարժումը կատարեք ՝ դանդաղ բարձրացնելով և իջեցնելով ձախ ձեռքը:
