Ուսերի և մեջքի վերին հատվածի ողնաշարի մկանները կարող են ցավոտ և կոշտ լինել համակարգչի վրա աշխատելիս կամ հեռախոսի էկրանին նայելիս երկար ձգվելուց: Այս բողոքը կարող է հաղթահարվել թեթև ձգումներով, օրինակ ՝ մի քանի անգամ ձախ և աջ հայացք նետելով կամ ինքներդ մերսելով տրապեզիուս մկանները ՝ մկանային հանգույցներն ու ցավի աղբյուրները հեռացնելու համար: Բացի այդ, դուք պետք է փոխեք ձեր ապրելակերպը `ձեր կեցվածքը բարելավելու համար, որպեսզի trapezius մկանները թունդ չլինեն:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Թեթև ձգումներ կատարելը
Քայլ 1. Պտտեք դեմքը ձախ և աջ:
Նստած կամ կանգնած վիճակում ուղղեք ձեր մեջքը և գլուխը պահեք ուղիղ: Դանդաղ շրջեք ձեր դեմքը դեպի աջ ՝ ձեր կզակը մոտեցնելով ձեր աջ ուսին, այնուհետև նորից առաջ նայելով: Կրկնեք այս շարժումը ևս մեկ անգամ: Հետո, նույն շարժումն արեք ՝ դեմքը 2 անգամ թեքելով ձախ:
- Դանդաղ շարժեք ձեր գլուխը: Մի նեղվեք, երբ նայեք ձախ կամ աջ:
- Կողքին նայելիս պետք չէ գլուխը պահել: Հոսող շարժումը կարող է ազատել կոշտությունը, որպեսզի մկաններն ու հոդերը թուլանան:
Քայլ 2. Ձգեք պարանոցի մկանները ՝ գլուխը թեքելով դեպի ուսերը:
Նստած կամ կանգնած ՝ գլուխը թեքեք դեպի ձախ ուսը ՝ դեմքը դեպի առաջ: Ձախ ձեռքը դրեք աջ ականջի վրա, ապա դանդաղ սեղմեք ձեր գլուխը: Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը մեջքի վրա, որպեսզի դիպչեք ուսի բերանին `համոզվելու համար, որ այն գտնվում է չեզոք վիճակում ձեր ողնաշարի կողքին: Պահպանեք այս կեցվածքը 30 վայրկյան:
- Նույն շարժումն արեք ՝ գլուխը թեքելով դեպի աջ ուսը:
- Գլուխը թեքելիս ձեռքներին ձեռք մի տվեք:
Քայլ 3. Գրկիր ինքդ քեզ:
Ուղիղ կանգնելիս ձախ ձեռքը խաչեք կրծքավանդակի դիմաց, այնուհետև բռնեք ձեր աջ ուսից: Այնուհետև, աջ ձեռքը խաչ քաշեք ձախ թևի դիմաց, այնուհետև բռնեք ձախ ուսը: Թեքեք ձեր գլուխը ձեր աջ ուսի դիմաց ՝ միաժամանակ ձախ ձեռքը սեղմելով ձեր աջ ձեռքով: Պահպանեք այս կեցվածքը 30 վայրկյան:
Նույն շարժումը կատարեք մարմնի մյուս կողմը ձգելու համար: Գլուխը թեքեք ձեր ձախ ուսի դիմաց ՝ միաժամանակ ձախ ձեռքով սեղմելով ձեր աջ ուսին: Պահպանեք այս կեցվածքը 30 վայրկյան:
Քայլ 4. Պատկերացրեք, որ դուք սեղմում եք մատիտը երկու ուսի շեղբերով:
Ուղիղ կանգնելիս, ուսերը հետ տվեք և միացրեք ուսի շեղբերն այնպես, ասես սեղմեք մատիտը, որպեսզի այն չընկնի: Այնուհետև ուսերը հեռացրեք ականջներից ՝ ձեր մեջքի վերին մկանները հանգստացնելու համար:
Պահպանեք այս կեցվածքը մի քանի վայրկյան, ապա սկսեք նորից: Կատարեք այս շարժումը մի քանի անգամ ՝ ձգելու trapezius մկանները:
Քայլ 5. Փաթաթեք մի երկար պարան բավական լայն ձեր մեջքին, որպեսզի ազատեք մկանների կոշտությունը:
Յոգայով զբաղվելու համար կարող եք օգտագործել պարան կամ ծայրերում կապված 2 շարֆ `դրանք իրար կապելու համար: Պարան փաթաթեք մեջքի վրա ՝ թևատակի մակարդակով, պարանով երկու ծայրերը պահեք կրծքավանդակի դիմաց, այնուհետև գցեք մեջքի վրա: Աջ ձեռքում պահվող պարանի ծայրը նետվում է աջ թիկունքին: Ձախ ձեռքում պահվող պարանի ծայրը նետվում է ձախ թիկունքին: Անցեք ձեր մեջքից կախված երկու պարանները, ապա պահեք ծայրերը: Անցեք պարանը ձեր ստամոքսի վերևի դիմաց, այնուհետև դանդաղ քաշեք այն: Այս քայլը օգտակար է trapezius մկանները հանգստացնելու համար, որպեսզի ուսերն ու մեջքը հարմարավետ զգան:
Դուք կարող եք կապել շարֆի ծայրերը կամ պարանի ծայրերը կապել ձեր ստամոքսի առջև ՝ մեջքը հատելուց հետո: Համոզվեք, որ պարանը կամ շարֆը հարմար է և հագեք այն այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք:
3-րդ մաս 2-ից. Տրապեզիուս մկանների ինքնամերսում
Քայլ 1. Հետևի և ուսի մկանները ցավոտ կամ թունդ թուլացնելու համար օգտագործեք տաք առարկա կամ տաք ջուր:
Տեղադրեք տաք առարկա ցավոտ կամ թունդ մկանների վրա մոտ 20 րոպե: Մեջքի և ուսի մկանները հանգստացնելու մեկ այլ միջոց է տաք ցնցուղ ընդունել կամ 5-10 րոպե տաք ջրում թրջվել:
Makeերմացրեք ձեր սեփական մկանները ՝ օգտագործելով ձեր տանը եղած առարկաները, օրինակ ՝ պլաստիկ տոպրակը կամ տաք ջրով լցված հանքային ջրի շիշը:
Քայլ 2. Մատներով մերսեք պարանոցի երկու կողմերը:
Անցեք ձեր ձախ ձեռքը կրծքավանդակի դիմաց, այնուհետև բռնեք ձեր աջ ուսից: Մերսում կատարելիս մերսեք ուսի մկանների հետևի հատվածը, ասես հունցեք հացի խմոր: Ձախ ձեռքը դանդաղ շարժեք աջ ուսի վրա ՝ մերսումը շարունակելով դեպի վերին թեւի հոդը: Ուսի մերսումը բավական ամուր է, բայց ոչ այնքան ուժեղ, որ ցավ պատճառի:
- Նույն կերպ մերսեք ձախ ուսը:
- Երկու ուսերին մերսեք 2-3-ական անգամ կամ ըստ ցանկության:
Քայլ 3. Մերսեք մկանների հանգույցը և ցավի աղբյուրը մատների ծայրերով:
Մատների ծայրերով սեղմեք որոշակի կետ, որը ցավի աղբյուր է: Ամուր սեղմեք ցավոտ մկանները 1 րոպե: Դուք կարող եք զգալ, երբ ցավը սկսում է նվազել:
- Սովորաբար, ցավի աղբյուրը գտնվում է ողնաշարի սյունակում ՝ պարանոցի ծոցին մոտ կամ ձախ կամ աջ ուսի մոտ գտնվող առաջին արգանդի վզիկի ողնաշարի կողքին:
- Եթե դժվարանում եք մատների ծայրերով սեղմել ցավի աղբյուրը, ապա մեջքը մերսելու համար օգտագործեք մերսող սարք, օրինակ ՝ երկար կորացած փայտիկ, որի ծայրին ամրացված է փոքրիկ գնդակը: Ձողիկը բավական երկար է, որպեսզի մատներով սեղմեք դժվարամատչելի մեջքը:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություն
Քայլ 1. Սովորեք ամենօրյա գործունեության ընթացքում ուղիղ նստելուն կամ կանգնելուն:
Դրա համար պատկերացրեք, որ մի պարան է քաշում ձեր մարմինը, որպեսզի այն մնա ուղղաձիգ: Այնուհետեւ, իջեցրեք ուսերը, մի փոքր քաշեք ուսերը հետ եւ գլուխը բարձր պահեք:
- Լավ կեցվածքը կարող է նվազեցնել trapezius մկանների կոշտությունը:
- Խուսափեք այնպիսի գործողություններից, որոնք ձեզ ստիպում են մեկ կամ երկու ուսերն առաջ քաշել, օրինակ ՝ հեռախոսը մեկ ուսով ականջին բռնելը:
Քայլ 2. Ձեռք բերեք ձեր կողքը պառկելու սովորություն, որպեսզի ձեր պարանոցն ուղիղ պահեք:
Երբ մեջքի վրա եք քնում, ձեր դեմքը կողաշրջվում է այնպես, որ trapezius մկանները թունդ են դառնում: Այսպիսով, ընտելացիր կողքիդ պառկելուն, որպեսզի վիզդ մի կողմ չշեղվի:
Եթե ցանկանում եք քնել մեջքի վրա, փորձեք երես չթեքել կողքից:
Քայլ 3. Մի՛ պահեք ուսապարկ և մի՛ կրեք ծանր պայուսակներ:
Backանր ուսապարկերը կամ պայուսակները կարող են հանգեցնել trapezius մկանների ամրացմանը: Դա կանխելու համար օգտագործեք գոտկատեղի պայուսակ և տեղափոխեք իրեր, որոնք իսկապես անհրաժեշտ են:
- Եթե մեծ պայուսակի կարիք ունեք, օգտագործեք անիվներով ճամպրուկ:
- Եթե դուք պետք է կրեք ժապավեններով պայուսակ, ապա պայուսակը հերթով կախեք ձախ և աջ ուսերին:
- Կրծքագեղձերը, որոնք չափազանց ամուր են, կարող են ճնշում գործադրել trapezius մկանների վրա: Համոզվեք, որ կրում եք ճիշտ չափի կրծկալ:
Քայլ 4. Տեղադրեք էլեկտրոնային սարքը այնպես, որ չկռվեք:
Բջջային հեռախոսից կամ համակարգչից օգտվելիս կարող եք հաճախ թեքվել ՝ պատճառելով, որ ձեր trapezius մկանները ցավեն: Հաղթահարեք դա ՝ տեղադրելով էլեկտրոնային սարքերը, որպեսզի կարիք չունենաք ներքև նայել: Գլուխը բարձր պահելիս գուցե ստիպված լինեք հեռախոսը պահել ձեր դեմքի առջև, բայց այս կեցվածքը ավելի լավ է, քան ներքևից նայելը կամ թեքվելը:
Սեղանի վրա տեղադրված համակարգչի հետ աշխատելիս օգտագործեք տակդիր, որպեսզի համակարգչի կամ նոութբուքի էկրանի վերին հատվածը լինի աչքերի մակարդակով կամ ավելի բարձր:
Քայլ 5. Կարգավորեք ստեղնաշարի դիրքը և թևի աջակցության բարձրությունը:
Աշխատելիս նստեք բազկաթոռին ՝ ձեռքի հենարանով, որովհետև ճարմանդային մկանները կարող են թունդ լինել, եթե բավականաչափ երկար եք պահում ձեր ձեռքի քաշը: Բացի այդ, համոզվեք, որ ստեղնաշարը նույն մակարդակի վրա է, ինչ ձեր արմունկները թեքված են 90 °, իսկ ուղիղ նստած վիճակում, որպեսզի մուտքագրելիս ստիպված չլինեք ձեռքերը բարձրացնել:
