Պրոֆեսիոնալ ըմբիշներն ու մարտաֆիլմերի դերասանները շատ լավ են սարսափազդու տպավորություն ստեղծում ՝ պարզապես պեկսի ցատկով, որպեսզի կրծքավանդակի մկանները ցնցվեն, ինչպես Հալկ Հոգանը և Առնոլդ Շվարցենեգերը: Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես անել, որ pecs ցատկեն և կառուցեն կրծքավանդակի մկանները, կարդացեք:
Քայլ
Մաս 1 -ը 2 -ից. Պայմանավորեք կրծքավանդակի մկանները
Քայլ 1. Կատարեք շարժումներ, որոնք արագացնում են արյան հոսքը:
Եթե ցանկանում եք սեղմել կրծքավանդակի մկանները, 20 հպում կատարեք հատակին: Այս վարժությունը կրծքավանդակի մկանները մեծացնում է այնպես, որ դրանք հեշտությամբ կծկվեն, և շարժումը հստակ տեսանելի լինի: Այսպիսով, ժամանակ հատկացրեք 1 րոպե ձգվող վարժություններ կատարելու համար: Մկանների մեջ մտնող արյան հոսքը կրծքավանդակի մկանները մեծացնում է, և նրանց կծկումները հստակ տեսանելի են:
Պրակտիկան ավարտելուց հետո սա ամենալավ ժամանակն է հայելու մեջ նայելու համար ՝ պարզելու համար, թե կարո՞ղ եք կատարել պեկսի ցատկում, թե ոչ: Մկանները կմեծանան և հետևողականորեն մարզվելու դեպքում դրանք կարող են աստիճանաբար տեղափոխվել:
Քայլ 2. Կանգնեք հայելու դիմաց:
Իրականում, դուք պետք է միայն սեղմեք կրծքավանդակի մկանները, երբ կատարում եք pecs ցատկում, բայց մկանները պետք է բավականաչափ մեծ լինեն, որպեսզի շարժումը տեսանելի լինի: Մարզվելուց առաջ կանգնիր հայելու առջև և հանիր շապիկդ, որպեսզի հայելու մեջ տեսնես կրծքավանդակիդ մկանները:
Մկանային հիշողություն կառուցելու համար սովորություն դարձրեք հայելուն նայելիս զբաղվել, որպեսզի կարողանաք համատեղել մկանների շարժումը այն ֆիզիկական զգացողության հետ, որը զգում եք, երբ մկանները կծկվում են ՝ ցանկալի արդյունքի հասնելու համար: Հենց հիմա, դուք կարող եք զգալ, որ նման եք Առնոլդին, բայց նա այլ հասակ ունի:
Քայլ 3. Ձգեք կրծքավանդակի մկանները:
Կրծքավանդակի մկանները տաքացնելուց հետո կանգնեք հայելու առջև, ձեռքերը կողքերին ուղղելով և փորձեք սեղմել կրծքավանդակի մկանները: Այս քայլն ավելի հեշտ է անել, եթե դուք պարզապես տաքացրել եք կրծքավանդակի մկանները: Բացի այդ, կարող եք որոշել ՝ նոր մկանն ակտիվացնելիս մարզվելը ճիշտ է, թե ոչ:
- Բերքը (հումերուս) բերեք կրծքավանդակի մոտ, որպեսզի զգաք կրծքավանդակի մկանների կծկումը: Սա կրծքավանդակի խոշոր մկանների գործառույթներից մեկն է, որը պետք է պտտել վերին թևը:
- Մի անհանգստացեք, եթե կրծքավանդակի մկանները համաչափ չեն: Փորձեք միաժամանակ շարժել կրծքավանդակի մկանները, չնայած դա սկսնակների համար հեշտ չէ:
- Mayորավարժություններ սկսելիս կարող եք չկարողանալ շարժել կրծքավանդակի մկանները, բայց երբ իմանաք, թե ինչ մկաններ շարժել և ինչպես դրանք շարժել, այս վարժությունը նույնքան հեշտ է, որքան երկգլուխ մկանները շարժելը:
Քայլ 4. Կրծքավանդակի մկանները մեկ առ մեկ աշխատելու համար կատարեք մեկուսացման շարժումներ:
Որքան հաճախ եք զբաղվում կրծքավանդակի մկանները շարժելով, այնքան շուտ կհասկանաք, թե ինչ զգացողություն ունի մկանները մեկ առ մեկ շարժելը: Սկզբում կրծքավանդակի մկանները աշխատեցնելու համար կատարեք մեկուսացման շարժումներ, այնուհետև դրանք սեղմեք մեկ առ մեկ: Եթե արդեն կարող եք շարժել կրծքավանդակի մկանները, ապա վարժությունը կատարեք հետևողականորեն, մինչև շարժումը տեսնի, որ ոլոռը վեր ու վար թռչի:
Պարբերաբար պարապեք: Սովորաբար, pecs ցատկելը կարող է իրականացվել բավականին երկար ժամանակ կանոնավոր կերպով ծանրություններ բարձրացնելուց հետո: Այնուամենայնիվ, դուք լավ եք վարժվել, չնայած որ կարող եք միայն մեկ առ մեկ ցատկել:
Քայլ 5. Շարունակեք վարժությունը հետևողականորեն:
Եթե դուք արդեն գիտեք, թե ինչպես անել պեկսի ցատկումը, համոզվեք, որ շարունակում եք զբաղվել կրծքավանդակի մկանները ուժեղ և մեծ պահելու համար: Բացի զբաղվելուց, pecs ցատկելը ավելի հեշտ է անել, եթե կրծքավանդակի մկանները շատ մեծ են և ուռած: Եթե դուք արդեն կարող եք կատարել pecs ցատկել, շնորհավորում եմ, բայց մի դադարեք զբաղվել:
2 -րդ մաս 2 -ից. Բարձրացրեք կրծքավանդակի մկանները
Քայլ 1. Սովորություն ունեցեք կրծքավանդակի մկանները պարբերաբար մարզել:
Եթե դուք չեք կարող կատարել Հելք Հոգանի պես ցատկում, գուցե կրծքավանդակի մկանները բավականաչափ մեծ չեն, որպեսզի չտեսնեք շարժումը: Մի 'հանձնվիր! Դուք պետք է մեծացնեք կրծքավանդակի մկանները, որպեսզի նրանք կարողանան կծկվել, որպեսզի շարժումը տպավորիչ լինի բոդիբիլդերների պեկերի ցատկման պես: Դեռ ուզու՞մ եք pecs bounce անել: Իրականացրեք երազանքները ՝ շարունակելով զբաղվել:
Takeամանակ քաշեք ձեր կրծքավանդակի մկանները մարզելու համար ՝ կշիռներ բարձրացնելով: Նույնիսկ եթե դա շաբաթական ընդամենը մեկ անգամ է, ձեր կրծքավանդակի մկանները մի քանի շաբաթվա ընթացքում կմեծանան, եթե ջանասիրաբար զբաղվեք:
Քայլ 2. Կատարեք նստարանային մամուլը:
Կրծքավանդակի մկանները մեծացնելու արդյունավետ միջոց `պեկսի ցատկում կատարելն է` վերին թևի և կրծքավանդակի մկանները մարզելը, օրինակ `նստարանային սեղմումով: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար օգտագործեք կշիռներ որքան հնարավոր է և կատարեք հնարավորինս շատ կրկնողություններ:
- Կախված ծանրություններ բարձրացնելու փորձից ՝ սկսնակները պետք է օգտագործեն թեթև կշիռներ: Կշիռներ բարձրացնելը պետք է դժվար լինի, բայց մի օգտագործեք չափազանց ծանր կշիռներ, որպեսզի յուրաքանչյուր շարժում կատարեք ճիշտ կեցվածքով և տեխնիկայով: Կատարեք նստարանային սեղմում 3 հավաքածու, յուրաքանչյուր հավաքածուի 10-15 անգամ: Ընդմիջում կատարեք հաջորդ հավաքածուն կատարելուց առաջ:
- Ձեր կրծքավանդակի վերին մկանները աշխատեցնելու համար նստարանին սեղմեք ձեր ստամոքսից բարձր: Կրծքավանդակի ստորին մկանները աշխատեցնելու համար կրծքավանդակը տեղադրեք այնպես, որ այն ստամոքսից ցածր լինի: Icingբաղվելիս համոզվեք, որ բեռի քաշը և շարժման կրկնությունների քանակը նույնն են, որպեսզի կրծքավանդակի մկանները սիմետրիկ լինեն:
Քայլ 3. Կատարեք հրում վարժություններ:
Եթե դուք չունեք նստարան ՝ ծանրություններ բարձրացնելու համար, հետևեք Georgeորջ Ֆորմանի հետքերին, ով աշխատել է կրծքավանդակի մկանների վրա ՝ հրում վարժություններ կատարելով: Պլյոմետրիկ շարժումները, ինչպիսիք են քաշը, որոնք օգտագործում են ձեր մարմնի քաշը որպես քաշ, կրծքավանդակի մկանները կառուցելու և ցնցումներ առաջացնելու արդյունավետ միջոց են `ի պատասխան պեկների ցատկման: Սկսեք մարզվելը ՝ որքան հնարավոր է շատ հրում կատարելով, իսկ դանդաղ շարժվելով ՝ վարժության ինտենսիվությունը մեծացնելու համար:
Ձեր ափերը ուսերից ավելի լայն ձգելիս կամ կրծքավանդակը ստամոքսից ավելի բարձր դիրքում սեղմելն օգտակար է մկանների տարբեր հատվածներ մարզելու համար: Կրծքավանդակի մկանները ամուր և ամուր պահելու համար ամեն անգամ մարզվելիս կատարեք մի շարք հրում վարժություններ:
Քայլ 4. Կրծքավանդակի մկանները ընդլայնելու համար օգտագործեք համրեր:
Կրծքավանդակի մկանները մեծացնելու անշուշտ խորհուրդներից է պարապել ՝ համրեր պահելիս: Պառկեք նստարանին ՝ ձեր ձեռքում պահելով 1 գայլ, իսկ մյուսը ՝ ձախ: Ուղղեք ձեր ձեռքերը վերև և դրանք իջեցրեք ձեր ուսերին զուգահեռ ՝ մի փոքր թեքելով ձեր արմունկները: Կրկին ուղղեք ձեր ձեռքերը ՝ 1 կրկնելու համար: Օգտագործեք այնքան ծանր, որքան վարժությունը ավելի դժվար դարձնելու համար:
Եթե կարող եք մարզվել մարզասրահում, ապա այս շարժումը կատարեք նստած վիճակում ՝ կրծքավանդակի սեղմիչ մեքենայի միջոցով:
Քայլ 5. Սովորություն ձեռք բերեք մարմինը ամբողջությամբ սովորեցնել:
Համոզվեք, որ մարզում եք կրծքավանդակի մկանները ՝ որպես կանոնավոր վարժությունների մի մաս ՝ մարզելով ձեր մարմինը որպես ամբողջություն, որպեսզի առավելագույն արդյունքի հասնեք:
Մի ծանրաբեռնեք կրծքավանդակի մկանները: Կշիռներով մարզվելիս պետք է աշխատել բոլոր մկանային խմբերի վրա, այլ ոչ միայն կրծքավանդակի: Առնոլդի պես չեք կարող ցատկել, եթե միայն 2 ժամ զբաղվեք:
Քայլ 6. Կերեք ճարպազուրկ սպիտակուցի աղբյուրներ:
Muscleորավարժությունները և բարձր սպիտակուցային սննդակարգը, որը ձեռնտու է մկանների կառուցմանը, կարևոր կողմ է կրծքավանդակի մկաններ կառուցելիս: Համոզվեք, որ դուք դիետա եք ընդունում, որն առաջնահերթություն է տալիս առանց ճարպի հավի, լոբազգիների, բանջարեղենի, որոնք պարունակում են շատ վիտամիններ և ամբողջական ձավարեղեն:
Դուք կարող եք աշխատել ձեր կրծքավանդակի մկանների վրա, ինչպես ցանկանում եք, բայց եթե դեռ ամեն օր ուտում եք չիզբուրգեր և պիցա, կրծքավանդակի մկաններն ընդլայնվում են ճարպի շերտի տակ, այնպես որ կրծքավանդակը կլորացվում է, իսկ պեկսի ցատկումը տեսանելի չէ:
Խորհուրդներ
- Երբ սկսում եք մարզվել, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և թեքեք դրանք կրծքավանդակի առջև, որպեսզի մարզվելուց հետո ավելի հեշտ լինի կրծքավանդակի մկանների սեղմումը: Ձեռքերն աստիճանաբար իջեցրեք, երբ կրծքավանդակի մկանները մեծանում և ուժեղանում են: Դուք կարող եք հաջողությամբ կատարել pecs ցատկում, եթե կարողանաք սեղմել կրծքավանդակի մկանները ՝ միաժամանակ ձեռքերը ուղղելով կողքերին:
- Հրում վարժություններ կատարելիս ձեզ հարկավոր չէ օգտագործել օժանդակ սարքեր, օրինակ ՝ «The Perfect Pushup Stands»: Չնայած դուք կարող եք ավելի շատ կրկնել շարժումները, սովորականի պես հրումները կարող են մեծացնել և ամրացնել կրծքավանդակի մկանները:
