Պետք է պահպանել կապանների ուժն ու երկարությունը: Եթե կապանը կարճանում է, կարող եք ցավ կամ դժվարություն զգալ այդ հատվածի մկաններն ու հոդերը շարժելիս: Կապանի ձգվելը կամ «սեղմելը» կարող է օգնել պահպանել նրա ճկունությունը, քանի դեռ դա արվում է դանդաղ, որպեսզի ռիսկ չառաջանա կապանների պատռվածք կամ այլ վնասվածքներ առաջացնել:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից. Հատուկ հոդերի ձգում
Քայլ 1. Որոշեք կապանի կարճացման վայրը:
Սովորաբար, կապանների կրճատումը կամ սեղմումը վնասվածքների, վատ կեցվածքի կամ ընդհանուր սխալ օգտագործման արդյունք է: Հոդի կրճատված կապանը կնվազեցնի նրա շարժումների շրջանակը:
- Անընդհատ կծկվող կապերը աստիճանաբար կկրճատվեն: Դրա պատճառը կարող է լինել վատ կեցվածքը, օրինակ ՝ նստելիս առաջ թեքվելը, ինչը առաջացնում է առջևի ուսի կապանների կարճացում:
- Ողնաշարի կծկումները կարող են առաջանալ նաև այն ժամանակ, երբ հոդն անշարժ է: Օրինակ ՝ մի քանի շաբաթ թևկապի օգտագործման արդյունքում ձեր ուսի հոդը չի շարժվում, և այդ հատվածի կապանները փոքրանում են:
- Եթե կասկածում եք, որ ձեր մեկ կամ մի քանի հոդերի կապանները կծկվում են, պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի, ֆիզիոթերապևտի կամ առողջապահության այլ մասնագետի հետ, նախքան կապանները ձգվելն ու երկարացնելը փորձելը:
Քայլ 2. Ձգեք հոդը մինչև շարժման սահմանը:
Հանգստացեք, ապա ձգեք որոշ հոդեր, մինչև նրանք հասնեն շարժման սահմանին, և դադարեք մինչև ցավ զգաք:
- Կենտրոնացեք կասկածելի կարճացած հոդի ձգման վրա: Օրինակ, եթե ձեր ուսը սահմանափակ է շարժման մեջ, և ցանկանում եք ձգել կապանները այդ հատվածում, դուք պետք է ձեր ձեռքը ձգեք շարժման տիրույթի ուղղությամբ:
- «Շարժման սահմանափակում» նշանակում է այն կետը, որտեղ հոդի շուրջ մկանները սկսում են անհարմար զգալ, բայց ոչ ցավոտ: Երբեք մի մղեք ինքներդ ձեզ մինչև ցավը, քանի որ այդ տարածքի գերլարումն իրականում կարող է կապանի պատռվածք առաջացնել:
Քայլ 3. Այդ դիրքը պահեք 30 վայրկյան:
Հոդի շարժման սահմանին հասնելուց հետո այդ դիրքը պահեք ամբողջ 30 վայրկյան:
- Ձգման ընթացքում մկանները ինքնաբերաբար կծկվեն ու խտացվեն: Ձգվող մկանները սովորաբար կարող են պահպանել կծկումը 15-20 վայրկյան:
- 15-20 վայրկյան հետո մկանները կրկին կհանգստանան ՝ թույլ տալով հոդերի և կապանների ձգվել: Այս կերպ, հաջորդ 10-15 վայրկյանների ընթացքում կարող եք ուղղակիորեն ձգվել կամ «սեղմել» կապանը:
Քայլ 4. Դանդաղ հանգստացեք ձեր դիրքը:
30 վայրկյան հետո թուլացրեք հոդը և վերադարձեք հանգստի դիրքին:
Խուսափեք դիրքի հանկարծակի կամ հանկարծակի փոփոխություններից: Հանգստացեք ձեր դիրքը մի քանի վայրկյան, և միանգամից մի վերադարձեք հանգույցը հանգստի դիրքին: Կատարեք կապանների ձգվող շարժումները դանդաղ և զգույշ:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը ՝ մարմնի ձգման ճակատ
Քայլ 1. Պատրաստեք բավականին կայուն օբյեկտ:
Եթե մարզվում եք մարզասրահում, բռնեք կրծքավանդակի մակարդակի ձգվող ձողը: Եթե զբաղվում եք տանը կամ աշխատավայրում, բռնվեք գրասեղանի եզրից կամ փակ դռան բռնակից:
- Դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած առարկա, քանի դեռ այն կայուն է, անշարժ և գոտկատեղից մինչև կրծքավանդակի բարձրություն: Դուք կօգտագործեք այս առարկան ձգման ընթացքում ձեր մարմինը դիրքում պահելու համար:
- Օգտագործեք մեկ ձեռքը ՝ ձողից բռնելու համար և պահեք ուղղահայաց, բայց ճկուն կեցվածք: Երկու ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ: Մի կողպեք ձեր ծնկները:
Քայլ 2. Մարմինը առաջ մղեք:
Դանդաղ առաջ քաշեք կրծքավանդակը, մինչ դեռ բռնում եք ձողից: Շարունակեք ձգվել այնքան, մինչև կրծքավանդակի մկանները մի փոքր անհարմար չզգան, բայց ոչ ցավոտ:
- Այս դիրքը թույլ է տալիս ձգվել կրծքավանդակը, ուսերը և երկգլուխ մկանները: Դուք պետք է կարողանաք զգալ այդ հատվածի մկանային խմբերի կծկումը ձգվելիս:
- Հիմնականում, դուք մղում եք ձեր մարմնի այդ մասի մկանային խումբը մինչև շարժման սահմանը: Այնուամենայնիվ, մի սեղմեք այս կետից այն կողմ, քանի որ դա կարող է ավելի շատ ցավ և վնասվածք պատճառել:
Քայլ 3. Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան:
Կրկին 30 վայրկյան ինքներդ ձեզ վեր մղեք, այնուհետև աստիճանաբար հանգստացրեք ձեր դիրքը և վերադառնաք ուղղահայաց դիրքի:
- Առաջին 15-20 վայրկյանների ընթացքում այս շարժումը ձգելու է մկանները: Մինչդեռ վերջին 10-15 վայրկյանում մկանները կթուլանան, իսկ տակից միացնող կապանները կսկսեն ձգվել:
- Մի քանի վայրկյանում վերադարձեք ուղղահայաց դիրքի, այլ ոչ թե անմիջապես հետ մղեք: Հանկարծակի շարժումը կարող է վնասվածք պատճառել:
Քայլ 4. Կրկնեք մյուս ձեռքով:
Մյուս ձեռքով պահեք նույն առարկան և առաջ քաշեք ևս 30 վայրկյան:
- Ձեռքերը փոխելուց բացի, ամբողջ երկրորդ ձգումը նույնն է, ինչ առաջինը:
- Այսպես ձեռքերը փոխելը թույլ է տալիս ձգել ուսերը:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ Հետ ձգվող
Քայլ 1. Պահեք կայուն առարկա:
Կանգնեք ՝ ծնկները թեթևակի թեքված, իսկ ոտքերը ուսերի լայնությամբ իրարից դեպի կրծքավանդակի մակարդակի կողմ: Ձեռքը պահեք երկու ձեռքերով:
- Եթե դուք չունեք գավազան, որը կարող եք օգտագործել, օգտվեք մեկ այլ կայուն, կայուն առարկայից, ինչպիսին է փակ դռան բռնակը կամ սեղանի եզրը: Իդեալում, օգտագործեք մի բան, որը գտնվում է ձեր գոտկատեղի և կրծքավանդակի միջև:
- Ձողը բռնելիս հատեք ձեր դաստակները: Ձախը ձախ ձեռքով պահեք աջից, իսկ ձախը ՝ ձախ ձեռքով: Այս դիրքի օգտագործումը կօգնի կայունացնել ձեր ամբողջ մարմինը:
Քայլ 2. Մարմինը հետ մղեք:
Դանդաղ ձեր ոտքերն ու հետույքը հետ մղեք որքան հնարավոր է ՝ առանց որևէ ցավ զգալու: Ձեր վերին մարմինը աստիճանաբար առաջ կմղվի դեպի միջքաղաքային հատվածը:
- Այս դիրքում դուք կարող եք աշխատել ձեր մեջքի, ուսերի և ազդրերի վրա: Այս դիրքում գտնվելու ընթացքում դուք պետք է զգաք մկանների կծկում այդ տարածքում:
- Մի՛ մղեք ձեր մարմինը մեջքի մկանների շարժման շրջանակից այն կողմ: Դուք կարող եք անհարմար զգալ, բայց ցավ մի զգացեք:
Քայլ 3. Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան:
Այս դիրքը պահեք ամբողջ 30 վայրկյան, նախքան դանդաղ վեր բարձրանալն ու առաջ ընկնելը:
- Առաջին 15-20 վայրկյանների ընթացքում միայն այդ հատվածի մկանները կձգվեն: Դրանից հետո մկանները կհանգստանան, և դրանք կապող կապանները կարող են ձգվել:
- Հանգստացեք մկանները և մի քանի վայրկյանում վերադարձեք ուղղահայաց դիրքի: Մի արեք հանկարծակի շարժումներ, որոնք կարող են վնասվածք պատճառել:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Ստորին մարմնի ձգումներ
Քայլ 1. Մնացեք կայուն օբյեկտի վրա:
Ձեր ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ և կանգնեք դեպի ձողը կամ նմանատիպ առարկան: Ձախ ձեռքով բռնել ձողը:
- Եթե աշխատելու համար բար չունեք, օգտվեք փակ դռան բռնակից, սեղանի եզրից կամ մեկ այլ կայուն, կայուն առարկայից, որը գտնվում է ձեր գոտկատեղի և կրծքավանդակի միջև:
- Դուք կսկսեք ձգել կապանները մարմնի ներքևի աջ կեսում, այնպես որ հավասարակշռությունը պահպանելու համար հարկավոր է ձախ ձեռքով բռնել ձողը: Մյուս կողմից, ձեր մարմնի ստորին ձախ մասի կապանները ձգելիս, աջ ձեռքով բռնեք ձողը:
Քայլ 2. Աջ ոտքը ետ թեքիր:
Դանդաղ թեքեք ձեր աջ ծնկը և բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը դեպի ձեր մեջքը: Ձգեք ձեր աջ ոտքը մինչև շարժման սահմանը, այնուհետև պահեք այն ձեր աջ ձեռքով:
- Այս քայլով դուք պետք է կարողանաք աշխատել ազդրերն ու ծնկները: Դուք պետք է կարողանաք զգալ, որ երկու հատվածների մկանները ձգվում են, մինչև որ դա մի փոքր անհարմար լինի, բայց ոչ ցավոտ:
- Ձեր մեջքն ու ձախ ոտքը պահեք ուղիղ, բայց ծունկը կողպված չէ: Մարմնի յուրաքանչյուր հատված, բացի ստորին աջ ոտքից, պետք է մնա դեպի բեռնախցիկը:
Քայլ 3. Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան:
Շարունակեք թեքել ձեր աջ ոտքը ամբողջ 30 վայրկյան, այնուհետև աստիճանաբար իջեցրեք այն հատակին:
- Մկանները կձգվեն առաջին 15-20 վայրկյանների ընթացքում, բայց հետո մկանները կթուլանան, իսկ կապանները կսկսեն ձգվել:
- Մի քանի վայրկյանում հետ բերեք ձեր աջ ոտքը ՝ հատակին դիպչելու համար: Խուսափեք հանկարծակի կամ հանկարծակի շարժումներից, քանի որ դա կարող է վնաս հասցնել հատվածին:
Քայլ 4. Կրկնեք ձախ ոտքով:
Կրկնեք նույն շարժումը ձախ ոտքի վրա: Թեքեք մինչև հասնեք շարժման սահմանին, պահեք 30 վայրկյան և դանդաղ արձակեք:
- Ձախ ոտքը ձգելիս աջ ձեռքով բռնում եք ձողը և ձեր ձախ ձեռքին պահում ոտքը:
- Նման դիրքերը փոխելը թույլ է տալիս ձգել և սեղմել երկու ոտքերի կապանները:
