Foam roller- ը վարժությունների գործիք է, որն օգտագործվում է կայունացման վարժությունների և մկանների մերսման համար: Այս գործիքը սովորաբար օգտագործում են մարզիկները, քանի որ այն բազմակողմանի է, դիմացկուն և էժան: Այս հոդվածը կսովորեցնի ձեզ, թե ինչպես օգտագործել փրփուր գլան մի շարք տարբեր եղանակներով:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Մկանների մերսում փրփուր գլանով
Քայլ 1. Գտեք փրփուր գլան:
Դուք կարող եք վարկ վերցնել այն գնելուց առաջ գումար ծախսելուց առաջ:
- Մարզասրահում օգտագործեք փրփուր գլան: Եթե այնտեղ չեք գտնում փրփուր գլան, հարցրեք ընդունարանի աշխատակցին: Այն կարող է տեղադրվել ֆիզիկական թերապիայի բաժանմունքում կամ դասարանում:
- Ֆիզիկական թերապիայի գրասենյակից վերցրեք կամ գնեք փրփուր գլան: Վնասված մարզիկները հաճախ վերականգնման թերապիա են անցնում փրփուր գլանափաթեթներով ընդհանուր վերականգնման թերապիայի ընթացքում: Եթե ճանաչում եք ֆիզիոթերապևտ, նա կարող է կարճ ժամանակով վարկ տալ:
- Մասնակցեք պիլատեսի դասին: Պիլատեսի ստուդիայում սովորաբար կա փրփուր գլան, որը հաճախ օգտագործվում է հիմնական և ձգվող դասընթացներում:
- Գնել փրփուր գլան: Դուք կարող եք այն գնել սպորտային ապրանքների խանութում կամ առցանց: Գնեք բարձր խտության փրփուր գլան կամ PVC միջուկով մեկը `առավելագույն ամրության համար: Գինը մոտ Rp. 135,000 մինչև Rp 775,000.
Քայլ 2. Գտեք զբաղվելու տարածք:
Այս գործիքի հետ ձգվելու համար ձեզ հարկավոր կլինի մոտ 1,2 x 1,8 մետր հարթ մակերես:
Քայլ 3. Պատրաստվեք մկանների ցավին:
Միոֆասացիոն ազատման կամ ինքնամերսման գործընթացը պահանջում է քաջություն ՝ շեշտելու նուրբ հյուսվածքը, որը կոչվում է ֆասիա ՝ օգտագործելով ձեր մարմնի քաշը որպես քաշ: Ձգված մկանների ցավը նույնն է, ինչ զգացվում էր շվեդական մերսման ժամանակ:
- Փորձեք գտնել փակ սենյակ, եթե մկանների ցավը տանջալից է: Դուք կսովորեք, թե ինչպես վերահսկել ձեր ցավի մակարդակը ՝ հանգստանալով ավելի կամ պակաս մարմնի քաշ ունեցող գլանափաթեթի վրա:
- Կենտրոնացեք մկանների ամենախիտ խմբերի վրա: Չնայած սկզբում դա ավելի շատ ցավ կառաջացնի, բայց փրփուրի գլանի գործառույթն է զբաղվել այս ցավով:
Քայլ 4. Փրփուր գլանով զգուշորեն սկսեք տեսակավորման գործընթացը:
Սկսեք նստել հատակին ՝ փրփուր գլանով ՝ ծալված ծնկի տակ: Սկսեք ձեր hamstrings.
- Ձեռքերը դրեք մեջքի հետևում և ձեր մարմնի քաշի մեծ մասը կենտրոնացրեք ձեր բազուկների վրա ՝ միաժամանակ պահելով դրանք ձեր ուսերի տակ:
- Բարձրացրեք հետույքը և թողեք, որ լարերը հենվեն փրփուրի գլանի վրա: Այս պահին փրփուրը պետք է լինի հետույքից անմիջապես ներքև: Սա մկանների սկզբնական կամ մոտավոր մասն է:
- Թող գլանը մի փոքր ներքև և վեր շարժվի: Մերսման այս կարճ շարժումներն ուղղված են ֆասիային:
- Տեղափոխեք գլանափաթեթը կողոսկրի երկայնքով ներքև: Կիրառեք շարժումներ և մերսեք առնվազն 1 րոպե մկանների երկայնքով:
- Վերահսկեք ճնշումը և ցավը, որը ծագում է ձեր ձեռքով: Ձեռքերն իջեցրեք կամ ուղղեք դրանք ամրացնելու համար:
- Մերսեք մկանների երկայնքով 3-4 անգամ ՝ նախքան մեկ այլ հատված անցնելը:
Քայլ 5. Փրփուր գլանով մերսող միջոց օգտագործեք լարված մկանային խմբեր:
-
Երբ դուք ավարտեք hamstring հատվածը, անցեք դեպի սրունքները: Սկսեք ծնկի հոդից անմիջապես ներքև և մերսեք սրունքի երկայնքով 3 -ից 4 անգամ: Կենտրոնացեք հատկապես լարված տարածքների վրա ՝ դրանք մերսելով 1 -ից 2 րոպե, նախքան գլանափաթեթը ամբողջ հորթի մկաններով շարժելը:
Օգտագործեք Փրփուր գլան Քայլ 5Bullet1 -
Օգտագործեք փրփուր գլան հետույքի վրա: Սկսեք վերևից ՝ ազդրոսկրի ներքևից: Օգտագործեք մերսման շարժումներ ամենախիտ մարմնով մկանների վրա: Ավելի ճշգրիտ նպատակ ունենալու համար ձեր մարմինը տեղադրեք 4 -ի պատկերով, իսկ գլանափաթեթը շարժելիս ձեր աջ սրունքը ձախ ազդրին դրեք: Անցեք մյուս կողմը և կրկնեք այս շարժումը:
Օգտագործեք Փրփուր գլան Քայլ 5Bullet2 -
Դեմքով դեպի կողմը և մերսեք ազդրի մկանները: Օգտագործեք ձեր ոտքերն ու արմունկները ՝ կայունությունը պահպանելու համար, երբ գլանափաթեթը շարժում եք կոնքերի վերևից դեպի ազդրերի վերև:
Օգտագործեք Փրփուր գլան Քայլ 5Bullet3 -
Պտտեք մարմինը և հանգստացեք գլանի վրա: Վերցրեք տախտակի դիրքը: Մերսեք ազդրի ճկուններն ու քառագլուխ մկանները:
Օգտագործեք Փրփուր գլանվածք Քայլ 5Bullet4 - Գլանով մերսեք լարված մեջքի մկանները: Սկսեք ողնաշարի ներքևից և գլանափաթեթը շարժեք կարճ, մի քանի կարճ վերև շարժումով դեպի ուսերը:
-
Դուք կարող եք լսել ճռռացող ձայն, երբ մկաններն այլևս լարված չեն: Մի՛ մերսեք այս հատվածը, եթե ունեք ողնաշարի լուրջ խնդիրներ:
Օգտագործեք Foam Roller Քայլ 5Bullet5
Քայլ 6. Կենտրոնացեք մկանների լարվածության վրա:
Բոլորը տարբեր են, ուստի լավ գաղափար է փոփոխել այս վարժությունը `ձեր ամենալարված մկանների հետ աշխատելու համար:
- Ուշադրություն դարձրեք, երբ ձեր մկանային լարվածությունը սկսում է ցրվել: Այս գլանով մկանները մերսելուց հետո կարող եք ավելի քիչ ցավ զգալ կամ ավելի հանգիստ զգալ:
- Կրկնեք շաբաթը մի քանի անգամ: Շատ մարզիկներ գլան են օգտագործում մկանները մերսելու համար ամեն երկրորդ օր:
Մեթոդ 2 3 -ից. Մարզեք մկանները փրփուր գլանով
Քայլ 1. Պատրաստեք պրակտիկայի տարածքը:
Placeորավարժությունների գորգը դրեք հարթ մակերևույթի վրա: Կարող եք կոշիկ հագնել կամ հանել:
Քայլ 2. Պատրաստեք ձեր մարմինը կայունության ուսուցման համար:
Նախքան մեջքի և որովայնի մկանները մշակելը, 5 րոպե տաքացեք սրտով:
Քայլ 3. Կատարեք տախտակներ:
Վերցրեք գորգի վրա մղվող դիրք:
- Տախտակի դիրքը նույնն է, ինչ հրում դեպի վեր, որտեղ ամբողջ մարմնի քաշը հենվում է ոտքերի և ձեռքերի վրա: Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի ձեր ուսերից մինչև կոճերը, մինչդեռ հիմնական մկանները աշխատում են ձեր մարմինը կայուն պահել այս դիրքում: Պատրաստեք փրփուր գլան ՝ տախտակի դիրքը կատարելու համար, որը պահանջում է ավելի բարձր հմտություն:
- Տեղադրեք փրփուր գլանափաթեթը գորգի վրա, որտեղ դուք կտեղադրեք ձեր ձեռքերը: Կատարեք տախտակ `ձեր ձեռքերով ամուր սեղմելով փրփուրը: Դուք լրացուցիչ առավելություն կստանաք, քանի որ մկաններն ավելի շատ են աշխատում, երբ ձեր մարմինը պահում եք այս դիրքում:
- Դուք կարող եք նաև տախտակ անել ՝ հանգստանալով ձեր թևի արտաքին մասում: Կապեք ձեր ձեռքերը միմյանց հետ և համոզվեք, որ ձեր արմունկները ուղղակիորեն ձեր ուսերի տակ են, մինչդեռ հանգստանում եք փրփուր գլանափաթեթի վրա: Սա մի փոքր ավելի հեշտ մեթոդ է, քանի որ պետք չէ ամբողջ ձեռքը կայուն պահել: Դաստակների և ուսի հոդերը նույնպես շատ չեն աշխատում:
- Շարունակեք տախտակներ անել 1 րոպե: Կարող եք նաև փորձել հրում վարժություններ, որոնք պահանջում են մեծ հմտություններ այս դիրքում գտնվելու ընթացքում:
- Փրփուրի գլանը տեղափոխեք գորգի հատակին: Կատարեք տախտակներ և հրում վեր, մինչ ձեր ոտքերը փորձում են դրանք կայուն պահել գլանափաթեթի վրա:
Քայլ 4. Կատարեք որովայնի վարժություններ փրփուր գլանի վրա:
Գլանը տեղադրեք ողնաշարի հետ զուգահեռ դիրքում: Կողքից տեղափոխելու դեպքում որոշակի անկայունություն կզգաք:
- Crռճռոցներ կամ թեք ոլորումներ կատարող վարժություններ կատարելիս ձեր մարմինը կայուն պահեք ձեր ոտքերով:
- Ստորին որովայնի վարժություններ կատարելիս ձեր մարմինը դանդաղ բարձրացրեք ՝ միաժամանակ 0.3 մ բարձրությամբ: Բարձրացրեք ձեր մարմնի վերևը ուսերից սկսած փրփուր գլանափաթեթից:
Քայլ 5. Կատարեք թռիչքներ:
Տեղադրեք գլանափաթեթը մի փոքր ետևում, երբ կանգնած եք գորգի վրա:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ: Ձեր մարմնի ամբողջ քաշը փոխանցեք ձախ ոտքին և մատները դրեք փրփուրի գլանի վրա:
- Թեքեք ձեր ձախ ծունկը և հետ տարեք փրփուրը ՝ միևնույն ժամանակ հավասարակշռություն պահելով ձեր ձախ ոտքի հետ:
- Կրկնեք մյուս կողմից 5 -ից 10 անգամ: Այս վարժությունը կարող է հավասարակշռություն ապահովել, եթե շաբաթական 2 -ից 3 անգամ կատարվի:
3 -ից 3 -րդ մեթոդ. Ազատվեք մեջքի մկանների ցավից
Գլանափաթեթները կարող են թեթևացնել մեջքի ցավը: Այնուամենայնիվ, դա երբեք մի արեք վնասված մկանների վրա: Եթե դուք դա անում եք վնասված մկանի վրա, ցավը կամ վնասվածքը կարող են ավելի վատթարանալ:
Քայլ 1. Տեղափոխեք գլանափաթեթը ձեր մեջքի տակ:
Շարունակեք շարժվել ՝ մեջքը մերսելու համար, մինչև չգտաք ցավոտ տեղը: Շարունակեք մի քանի վայրկյան մերսել ցավոտ հատվածը և կենտրոնացեք այդ հատվածի վրա:
Քայլ 2. Եթե ցավն անտանելի է, դադարեցրեք:
Դուք պետք է մերսեք այս մկանը միայն այնքան ժամանակ, որքան կարող եք դիմանալ ցավին:
Քայլ 3. Փորձեք հանգստանալ:
Եթե ձեր մերսած մկանը շատ ցավոտ կամ տարօրինակ է զգում, հանգստացեք այս հատվածը: Սովորաբար ցավը այս մեթոդով բուժելուց հետո այն մկանը, որի վրա աշխատում եք, մի փոքր տարօրինակ կզգա:
Քայլ 4. Եթե հաջորդ օրը այդ մկանը ցավում է կամ մեկ այլ մկան ցավում է, կրկնեք այս տեխնիկան այդ մկանի վրա և շուտով կսովորեք դրան:
Իրականում հեշտ է ընտելանալ ցավին կամ ցավոտ մի բանի, եթե քո կամքի ուժն ուժեղ է:
Խորհուրդներ
- Հարցրեք մարզասրահին, թե արդյոք նրանք առաջարկում են փրփուրի գլանային դասընթացներ, թե ոչ: Որոշ մարզասրահներ իրենց անդամներին առաջարկում են անվճար ուսուցում:
- Ֆիզիկական թերապևտների մեծ մասը խորհուրդ է տալիս փրփուր գլանափաթեթներ ՝ PVC- ից պատրաստված միջուկով: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ որքան դժվար է փրփուրը, այնքան ավելի մեծ օգուտներ է տալիս այն ձեր մկաններին:
Գուշացում
- Երբեք մի օգտագործեք փրփուր գլան վնասված մկանների վրա: Փորձեք խորհրդակցել բժշկի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ, նախքան այն մարզելու կամ ձգվելու համար օգտագործելը:
- Այս սարքը չի ստեղծվել բազմաթիվ հոդերի բուժման համար, ինչպիսիք են ծնկներն ու արմունկը: Այս գործիքը աշխատում է մկանների և փափուկ հյուսվածքների բուժման համար, ուստի այն տեղադրեք մկանների վրա ՝ մերսման ռեժիմը սկսելուց առաջ:
