Շոգը պարզապես անհարմար չէ. եթե դուք սովոր չեք դրան, այս վիճակը կարող է իրականում վտանգավոր լինել: Անկախ նրանից, թե դուք աշխատում եք որպես շինարար շինարար, հողագործ, մրցունակ մարզիկ, կամ վերջերս եք տեղափոխվել տաք կլիմա, կան մի քանի պարզ քայլեր, որոնք կարող եք աստիճանաբար ձեռնարկել ՝ եղանակին ընտելանալու և հաղթահարելու համար: Ամենակարևորը, որ պետք է հիշել, քիչ -քիչ հանդուրժողականություն կառուցելն է: Ավելին, համոզվեք, որ կրում եք թեթև և շնչող հագուստ (օդը սահուն հոսում է), շատ ջուր եք խմում և ուշադրություն դարձրեք ջերմության սպառման ախտանիշներին (ավելորդ ջերմության պատճառով հոգնածություն):
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Հարմարեցում շոգ եղանակին
Քայլ 1. Սկսեք թեթև ժամանցի միջոցառումներից:
Երբ դուք առաջին անգամ ընտելանում եք տաք եղանակին, ավելի լավ է սկսեք թեթև և թեթև, մինչև չզգաք, թե ինչպես արձագանքել: Գնացեք զբոսնելու, թեթև վարժություններ կատարեք կամ մի փոքր այգի: Համոզվեք, որ ձեր գործունեությունը չափազանցված չէ. եթե դա շատ երկար է, դուք արագ հոգնածություն կզգաք:
- Հավանական է, որ դուք պատրաստ չեք անմիջապես սկսել ձեր սովորական գործունեությունը, եթե դուք պարզապես տեղափոխվել եք տաք եղանակ ունեցող տարածք:
- Դուրս եկեք վաղ առավոտյան և թույլ տվեք, որ ձեր մարմինը վարժվի դրան:
Քայլ 2. Անջատեք օդորակիչը (AC):
Փորձեք երկու շաբաթ շարունակ ամեն օր իջեցնել ջերմաստիճանի ջերմաստիճանը 1-2 աստիճանով: Սա օգնում է, որ սենյակի պայմանները նմանվեն բացօթյա: Միջինից բարձր ջերմաստիճանի անընդհատ ազդեցության շնորհիվ մարմինը ստիպված կլինի հարմարվել:
- Ընդհանուր առմամբ, թերմոստատը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 10 աստիճան ավելի զով, քան բացօթյա ջերմաստիճանը գագաթնակետին հարմարվողականության հասնելուց հետո:
- Ձեր առաջընթացը կդանդաղի, եթե շարունակեք ապավինել օդորակիչի հովացմանը:
Քայլ 3. Պատրաստվեք մտավոր:
Սենյակից դուրս գալուց առաջ խմեք առնվազն 350 մլ սառը ջուր ՝ համոզվելու համար, որ ձեր մարմինը սկսում է ճիշտ խոնավանալ: Մի քանի խորը շունչ քաշեք, որպեսզի սառչեք և պատրաստվեք քրտինքի: Կիզիչ շոգը շատ անհարմար է: Որքան շուտ ընտելանաք շրջապատին, այնքան ավելի հեշտ կլինի հաղթահարել շոգ եղանակը:
Համբերատար եղիր. Temperatureերմաստիճանի փոփոխություններին սովորելը ժամանակ է պահանջում:
Քայլ 4. Պահպանեք թափը:
Դժվարին սովորություն թողնելու համար ընդամենը մեկ շաբաթ է պահանջվում: Ձեր վիճակը պահպանելու համար շոգ եղանակը պետք է դիմանալ հաջորդ օրերին: Երբ սովորությունը կորչում է, պետք է քրտնաջան աշխատել այն հետ բերելու համար:
Պահպանեք բացօթյա գործունեության և վարժությունների կանոնավոր ժամանակացույցը: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար դա արեք շաբաթական առնվազն 2-3 օր:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ակտիվանալ տաք եղանակին
Քայլ 1. Կատարեք գործունեության կարճ շարք:
Երբ դուք առաջին անգամ ընտելանում եք բացօթյա աշխատանքին, լավ գաղափար է միաժամանակ սկսել մոտ 15 րոպե չափավոր վարժություններով: Երբ ձեր վիճակը բարելավվում է, կարող եք սկսել 2-3 րոպե ավելացնել յուրաքանչյուր նիստին: Այլընտրանք ունեցեք շատ հանգստությամբ և զգույշ եղեք, որ ձեզ շատ արագ չդիպչեք:
- Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք զգում գործունեության յուրաքանչյուր շրջանում: Եթե զգում եք, որ ձեր կատարողականը նվազում է, ռիսկի մի դիմեք և նվազեցրեք ինտենսիվությունը կամ երկարացրեք հանգստի ժամանակը:
- Սովորաբար մոտ երկու շաբաթ է պահանջվում, որպեսզի նորմալ մարդը հասնի տաք եղանակի կլիմայականացման:
Քայլ 2. Խմեք շատ ջուր:
Միշտ շատ սառը ջուր խմեք հեծանվավազքից, արշավից կամ վազքից առաջ և պլանավորեք հաճախակի կանգառներ կատարել ՝ ճանապարհին ջրազրկվելու համար: Հյուսվածքների խոնավացումը պահելը էական նշանակություն ունի, եթե դուք պատրաստվում եք քրտնաջան աշխատել տաք եղանակին. Բարձր ջերմաստիճանը կհանգեցնի ձեր մարմնի քրտինքի, նույնիսկ եթե դուք ծանրաբեռնված գործունեություն չեք իրականացնում:
- Deրազրկելը կարող է խաբել: Շարունակեք պահպանել ձեր մարմնի խոնավությունը կանոնավոր պարբերականությամբ, նույնիսկ եթե ծարավ չեք զգում:
- Միշտ ձեզ հետ ջրի շիշ կրեք կամ համոզվեք, որ մոտակայքում առկա է խմելու ջրի մեկ այլ աղբյուր:
- Սպորտային ըմպելիքները ոչ միայն լրացնում են ձեր մարմնի հեղուկը, այլև պարունակում են կարևոր էլեկտրոլիտներ, որոնք անհրաժեշտ են վարժությունների միջոցով մկանները սնուցելու համար:
Քայլ 3. Աստիճանաբար ավելացրեք դրսում անցկացրած ժամանակը:
Երկու շաբաթ նոր միջավայրում մնալուց հետո բացօթյա գործունեության տևողությունը միաժամանակ հասցրեք մեկ ժամի: Այս քայլը ավելի հեշտ կդառնա ժամանակի ընթացքում, և դուք կկարողանաք ավելի շատ ժամանակ անցկացնել դրսում: Եթե ցանկանում եք հնարավորինս արագ ընտելանալ դրան, պլանավորեք ամեն օր առնվազն 2 ժամ անցկացնել դրսում:
- Երբ կարողանաք օրական 2 ժամ կամ ավելի հարմարավետ անցկացնել դրսում, դուք ավելի հանգիստ կզգաք շարժումների և հանգստի հարցում:
- Բարձրացրեք հանդուրժողականությունը `ստվերի համար որոշ երանգ փնտրելով կամ փակ տարածքներից փախչելու փոխարեն հեռացնելով անկարևոր հագուստը:
Քայլ 4. Փորձեք չանցնել սահմանը:
Closelyգուշորեն վերահսկեք ձեր սրտի բաբախյունը և շնչառության ձևերը և պատրաստ եղեք դադարեցնել, եթե սկսեք գերհոգնածություն զգալ: Նույնիսկ եթե դուք պրոֆեսիոնալ մարզիկ եք, գալիս է մի պահ, երբ ձեր մարմինը չի ցանկանում ենթարկվել և աշխատել տաք եղանակին: Այս պահին ձեր ջանքերը կարող են վտանգավոր դառնալ, եթե շարունակվեն:
- Հետևեք ձեր մարմնին և ոչ թե վարժությունների օրագրին: Դադարեցրեք գործունեությունը և գտեք ստվերային տեղ հանգստանալու համար, երբ զգում եք, որ շոգը ձեզ ճնշում է, նույնիսկ եթե նիստը չի ավարտվել:
- Մտածեք մարզումը կարճ նստաշրջանների բաժանելու համար `գերտաքացման վտանգը կանխելու համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Անվտանգության և առողջության պահպանում
Քայլ 1. Հագեք թեթև հագուստ:
Ընտրեք կարճաթև հագուստ, ինչպիսիք են շապիկները, շորտերը, անթև վերնաշապիկները և ակտիվ հագուստը, որոնք արագ ներծծում են խոնավությունը `ջերմակայունություն ստեղծելու համար: Կարող եք նաև հագնել ավելի բաց կարեր ունեցող հագուստ և ավելի հանգիստ լինել, քանի որ դրանք թույլ են տալիս ձեր մաշկը շնչել: Անկախ նրանից, թե ինչ հագուստ եք հագնում, դուք պետք է օդը սահուն հոսեք, որպեսզի ջերմությունը ազատվի, այն ոչ թե ձեր մարմնին մոտ պահելու:
Մուգ գույների փոխարեն ընտրեք բաց գույնի հագուստ: Պայծառ գույները կարտացոլեն արևի լույսը, ինչը նվազեցնում է պահվող ջերմությունը, ի տարբերություն այն կլանող մուգ գույների:
Քայլ 2. Կերեք սնունդ `փոխարինված կորցրած սննդանյութերը փոխարինելու համար:
Բացօթյա գործունեությունից առաջ և հետո օգտագործեք օգտակար էլեկտրոլիտներ և վիտամիններ և հանքանյութեր պարունակող մթերքներ: Մրգերն ու բանջարեղենը, ինչպիսիք են բանանը, սպանախը, ավոկադոն և սիսեռը, լավ ընտրություն են: Համապատասխան սնունդի պահպանումը նույնքան կարևոր է, որքան խոնավության պահպանումը ձեր մարմնին լավ խնամելու համար:
- Մի հեռու մնացեք աղի ուտելիքներից: Այս մթերքները թույլ են տալիս պահպանել ջուրը, որն օգտակար է ջրազրկման դեմ:
- Սպիտակուցի հարուստ աղբյուրները, ինչպիսիք են ցածր յուղայնությամբ միսը, ձուկը, ձուն և ընկույզը, ձեզ ավելի երկար կշտություն կպահեն ՝ առանց ձեր ստամոքսը լցնելու:
Քայլ 3. izeանաչել ջերմության սպառման ախտանիշները:
Heatերմային հիվանդության ընդհանուր նախազգուշական ախտանիշներից են գլխապտույտը, սրտխառնոցը, ավելորդ հոգնածությունը և սրտի հաճախության բարձրացումը: Եթե հանդիպեք այս նախազգուշական ախտանիշներին, անմիջապես դադարեցրեք գործունեությունը և տեղ գտեք շոգից պաշտպանվելու համար:
- Սառը ցնցուղ ընդունելը (ոչ սառը ջուր. Ջերմաստիճանի հանկարծակի փոփոխությունները կարող են ցնցել ձեր մարմինը) կօգնի ձեր մարմնին վերադառնալ իր սովորական ջերմաստիճանին:
- Heերմության սպառումը կարող է սպառնալ կյանքին, եթե այն չվերահսկվի: Եղեք իմաստուն և խուսափեք ձեր անվտանգության համար ավելորդ ռիսկերից:
Խորհուրդներ
- Շոգ եղանակին ընտելանալուց առաջ համոզվեք, որ առողջական բարդություններ չունեք:
- Փորձեք չմաքրել քրտինքը, քանի որ դա մարմնի բնական մաքրման ամենաարդյունավետ մեխանիզմներից մեկն է:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր մեզի գույնին: Իդեալում, մեզի գույնը պետք է լինի պարզ, մինչդեռ մուգ դեղին գույնը կարող է ցույց տալ ջրազրկելը:
- Եթե պատրաստվում եք մարզասրահի կամ մեկօրյա աշխատանքի, մեկնելուց առաջ ուտեք փոքր մասեր ՝ ցավերը կանխելու համար:
- Քսեք ուժեղ արևապաշտպան քսուք (SPF 50 և ավելի) և կրեք լայնալեզու գլխարկ և արևային ակնոց ՝ ձեր մաշկը արևի ճառագայթներից պաշտպանելու համար:
Գուշացում
- Քանի որ մարմնին ավելի է դժվարացնում ջրի պահպանումը, ըմպելիքները, ինչպիսիք են սուրճը, ալկոհոլը և շաքար պարունակող գազավորված ըմպելիքները, պիտանի չեն խոնավությունը պահպանելու համար:
- Եթե ջերմության սպառման ախտանիշները չեն նվազում 15 րոպեի ընթացքում, անհապաղ դիմեք բժշկի:
