Թերևս գրեթե անհնար է զբաղվել հետվնասվածքային սթրեսային խանգարումով (որը հաճախ կոչվում է PTSD և հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարում) դեռ նորմալ կյանքով ապրելիս: Հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարումը, որը հայտնի է որպես PTSD, կարող է ձեզ ստիպել խուսափել այլ մարդկանցից և մեկուսանալ ընկերներից և ընտանիքից: Դուք կարող եք վախենալ սովորական վայրեր գնալուց և նույնիսկ անհանգստության նոպաներից: Եթե դուք ունեք PTSD, կան այս խանգարման ախտանիշները կառավարելու և, ի վերջո, առողջ և երջանիկ կյանք վարելու մի քանի եղանակներ:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Մասնագիտական օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Ստացեք համապատասխան ախտորոշում:
Առաջին քայլը, որը կարող եք ձեռնարկել հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարման դեմ պայքարելու համար, համոզվելն է, որ դուք իսկապես ունեք այս հոգեկան հիվանդությունը: PTSD- ն անհանգստության խանգարում է, և դրա ախտանիշները հաճախ կարող են համընկնել այլ նմանատիպ պայմանների հետ:
- Այցելեք հոգեկան առողջության մատակարարին մանրակրկիտ ախտորոշման համար, որպեսզի կարողանաք համարժեք բուժում ստանալ ձեզ անհանգստացնող խնդրի համար: Հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարման ախտորոշում ստանալու համար դուք պետք է ունենաք տրավմատիկ իրադարձության փորձի պատմություն, որը բավարարում է մի շարք հատուկ պահանջներ:
- Օրինակ, դուք պետք է որոշակի ժամանակահատվածում ցուցադրեք ախտանիշների չորս հավաքածուներից յուրաքանչյուրը. 1) ներխուժումներ `կրկնվող մղձավանջներ, հետադարձումներ և հուշեր; 2) խուսափում - խուսափել մտքերից, մարդկանցից, վայրերից և իրերից, որոնք ձեզ հիշեցնում են կատարվածը. 3) ճանաչողության և տրամադրության բացասական փոփոխություններ. Այլ մարդկանցից օտարվածության զգացում, անընդհատ բացասական համոզմունքներ աշխարհի նկատմամբ, իրադարձության որոշ ասպեկտներ հիշելու անկարողություն և այլն; և 4) փափագի և ռեակցիաների փոփոխություններ `դյուրագրգռություն, գերարյունություն, քնի խանգարում և այլն,
- Յուրաքանչյուրը, ով զգացել է տրավմատիկ իրադարձություն, կարող է տառապել հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարումով: Բռնությամբ երեխաները, սեռական բռնության ենթարկված մարդիկ, պատերազմի վետերանները և ճանապարհատրանսպորտային պատահարներից կամ բնական աղետներից փրկվածները բոլորը վտանգված են այս խանգարման համար:
- Սուր սթրեսային խանգարումը կապված է PTSD- ի հետ և հաճախ կարող է վերածվել PTSD- ի: Սուր սթրեսային խանգարումը տեղի է ունենում տրավմատիկ իրադարձությունից հետո մեկ ամսվա ընթացքում: Այս խանգարումը կարող է տևել որևէ տեղ երեք օրից մինչև չորս շաբաթ: Սուր սթրեսի ախտանիշները, որոնք տևում են ավելի քան մեկ ամիս, նշան են, որ խանգարումը անցել է PTSD:
Քայլ 2. Խորհրդակցեք թերապևտի հետ, ով վնասվածքների զոհերի հետ աշխատելու փորձ ունի:
Իհարկե, ծնողների կամ մտերիմ ընկերների հետ զրուցելը կարող է օգնել ձեզ տրավմատիկ իրադարձությունից հետո ձեր զգացմունքները վերամշակել, բայց թերապևտը հատուկ պատրաստված է ձեզ նման մարդկանց օգնելու համար: Ամեն ինչ պատմեք թերապևտին: Նույնիսկ աննշան թվացող մանրուքներից խուսափելը կարող է խնդիրն ավելի դժվար լուծել:
- Թերապևտը կարող է իրականացնել ճանաչողական բուժման վրա հիմնված բուժումներ, որոնք կենտրոնանում են օգնելու ձեզ բացահայտել և փոխել ձեր մտքերն ու համոզմունքները անբարենպաստ իրադարձության վերաբերյալ: Փրկվածները հաճախ իրենց են մեղադրում կատարվածի համար: Միջոցառման մասին մասնագետի հետ խոսելը կարող է օգնել ձեզ համակերպվել այն փաստի հետ, որ քիչ վերահսկողություն ունեք կատարվածի վրա:
- Բուժման որոշ մոտեցումներ ներառում են վնասվածքների հետ կապված վայրի կամ իրավիճակի աստիճանաբար կամ անմիջապես բացահայտումը: Ախտորոշիչ չափանիշներից մեկը `խուսափելը, ստիպում է մարդկանց զերծ մնալ իրադարձության մասին խոսելուց կամ դրա մասին մտածելուց: Այնուամենայնիվ, տեղի ունեցածը մշակելը և այն թերապևտի հետ քննարկելը կարող է օգնել ձեզ բուժվել իրադարձությունից:
- Թերապևտը պետք է բաց լինի ձեր բուժման պլանը փոխելու հնարավորության համար, որն ավելի լավ է աշխատում ձեզ համար: Տարբեր մարդիկ տարբեր կերպ են ապաքինվում, և կարևոր է ընտրել բուժման այն տարբերակ (ներ) ը, որոնք լավագույնս համապատասխանում են ձեր իրավիճակին:
Քայլ 3. Դեղորայքի կառավարման համար դիմեք հոգեբույժի:
Եթե հետվնասվածքային սթրեսի խանգարման որոշ ախտանիշներ լրջորեն ազդում են ձեր աշխատունակության վրա, օրինակ ՝ քնել չկարողանալը կամ այնքան անհանգստանալը, որ դուք վախենում եք աշխատանքի կամ դպրոց գնալ, թերապևտը կարող է ձեզ ուղղել հոգեբույժ ՝ դեղաբանական բուժման համար: Սերոտոնինի հետընտրման արգելիչները (կարճ ՝ SSRIs) հետվնասվածքային սթրեսային խանգարման ամենատարածված բուժումն են, սակայն այլ հակադեպրեսանտներ, տրամադրության կայունացուցիչներ և այլ դեղամիջոցներ կարող են օգնել: Տեղյակ եղեք, որ յուրաքանչյուր դեղամիջոց ունի իր կողմնակի ազդեցությունները, որոնք դուք պետք է քննարկեք ձեր բժշկի հետ:
- Սերտրալինը (Zoloft) օգնում է սերոտոնինի անբավարարությանը ամիգդալայում ՝ խթանելով գլխուղեղում սերոտոնինի արտադրությունը:
- Պարոքսետինը (Պաքսիլ) մեծացնում է ուղեղում առկա սերոտոնինի քանակը:
- Սերտրալինը և պարոքսետինը միակ դեղերն են, որոնք ներկայումս հաստատված են FDA- ի կողմից ՝ PTSD- ի բուժման համար: Այլ դեղամիջոցներ կարող են օգտագործվել, սակայն դրանք դեռ հաստատված չեն FDA- ի կողմից ՝ PTSD- ի բուժման համար:
- Երբեմն PTSD- ի բուժման համար օգտագործվում են Fluoxetine (Prozac) և Venlafaxine (Effexor): Fluoxetine- ը SSRI է, բայց venlafaxine- ը SNRI (ընտրովի սերոտոնինի և norepinephrine- ի հետընդունման արգելակիչ), ինչը նշանակում է, որ այն բարձրացնում է սերոտոնինը և նորեֆինեֆրինը:
- Միրտազապինը, որը ազդում է սերոտոնինի և նորեֆինեֆրինի վրա, կարող է օգնել բուժել PTSD- ն:
- Prazosin- ը, որն օգնում է նվազեցնել մղձավանջները PTSD- ում, երբեմն օգտագործվում է որպես «օժանդակ թերապիա», այսինքն ՝ այն նշանակվում է ի լրումն այլ դեղամիջոցների, ինչպիսիք են SSRIs և թերապիաներ:
- Սուիցիդալ տարբեր մտքերը կարող են լինել SSRI- ների և SNRI- ների օգտագործման կողմնակի ազդեցություն: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `հասկանալու այս ռիսկերը և ինչպես դրանք կառավարել:
Քայլ 4. Մասնակցեք աջակցության խմբին:
Եթե պայքարում եք PTSD- ին ուղեկցող վախի և անհանգստության հետ, աջակցության խմբին միանալը կարող է օգնել: Չնայած դրանք ուղղակիորեն ուղղված չեն խանգարման բուժման, այս խմբերն իսկապես օգնում են PTSD ախտանիշներից տառապողներին ավելի քիչ միայնակ զգալ և խրախուսել մյուսներին, ովքեր նույն դժվարությունների միջով են անցել:
- Նոր ախտորոշում ստանալը, ինչպիսին է PTSD- ն, դժվար է ընդունել: Խմբին մասնակցելը օգնում է ձեզ իմանալ, որ այնտեղ կան միլիոնավոր մարդիկ, ովքեր նույնպես զբաղվում են այս խանգարմամբ: Խմբին միանալը կարող է օգնել ձեզ նորից կապ հաստատել սոցիալապես:
- Եթե ձեր գործընկերը կամ սիրելին դժվարությամբ է ընդունում ձեր ախտորոշումը, նրանք կարող են օգտակար խորհրդատվություն և աջակցություն գտնել ՝ մասնակցելով PTSD ունեցող գործընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի վերականգնման խմբին:
- Ինտերնետային որոնման միջոցով կարող եք որոնել ձեզ մոտ գտնվող աջակցության խմբեր:
- Եթե դուք վետերան զինվոր եք, դիմեք ձեր վետերանների տեղական ասոցիացիային:
3-րդ մաս 2-րդ. Ապրել հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարումով
Քայլ 1. Հոգ տանել ձեր մարմնի և մտքի մասին:
Շատերն են ապացուցել, որ բավականաչափ ֆիզիկական վարժություններ անելը, առողջ սնվելը և բավականաչափ հանգստանալը կարող են մեծ փոփոխություն ունենալ հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարման դեպքում: Բացի այդ, այս բոլոր ռազմավարությունները ցույց են տվել, որ արդյունավետ են սթրեսի և անհանգստության դեմ, որոնք, բնականաբար, առկա են բարձր մակարդակի վրա հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարում ունեցող մարդկանց մոտ:
- Ձեր ապրելակերպի որոշ տարրեր փոխելը կարող է օգնել նվազեցնել ախտանիշները կամ օգնել ձեզ ավելի լավ կառավարել PTSD ախտանիշները: Երբ դուք զբաղվում եք կանոնավոր ֆիզիկական գործունեությամբ և սնվում սննդարար սննդակարգով, կարող եք ավելի լավ պատրաստված լինել բացասական մտքերի դեմ պայքարելու կամ անհանգստության նոպաներից ավելի արագ ապաքինվելու համար:
- Խուսափեք ալկոհոլից և անօրինական թմրամիջոցներից: Գտեք սթրեսի և անցանկալի զգացմունքների դեմ պայքարելու ավելի առողջ եղանակներ, ինչպիսիք են բաց երկնքի տակ զբոսնելը, հետաքրքիր վեպ կարդալը կամ ընկերոջը զանգելը ինչ -որ բանի մասին:
- Գիտակցեք, որ հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարումով տառապելը ձեզ թույլ չի դարձնում: Հասկացեք, որ PTSD- ն կարող է ազդել որևէ մեկի վրա: Փաստն այն է, որ ուժեղ մարդիկ կարող են լինել այն մարդիկ, ովքեր գտնվում են PTSD- ի պատճառ հանդիսացող իրավիճակներում, կամ այն պատճառով, որ նրանք պաշտպանում են այն, ինչին հավատում են, փորձում են օգնել ուրիշներին, կամ գոյատևել են անձնական խոչընդոտները: Եթե զինվորական ծառայությունից հետո տառապում էիք հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարումով, դուք համարձակ մարդ էիք, քանի որ միացել եք և հիմա համարձակ եք:
Քայլ 2. Պահեք անձնական օրագիր:
Գրեք այն ամենը, ինչը ձեզ անհանգստացնում է օրվա ընթացքում, քանի որ այս իրավիճակները կամ առարկաները կարող են մղձավանջների կամ հետադարձ իրադարձությունների պատճառ դառնալ: Բացի այդ, գրեք, թե ինչպես եք զգում և արդյոք ձեր ախտանիշներն այդ օրը շատ վատ էին կամ նորմալ:
Այս քայլը ոչ միայն կօգնի ձեզ հետևել ձեր առաջընթացին, այլև կարող է օգնել թերապևտին պարզել, թե ինչպես են ձեր ախտանիշները փոխվում օրեցօր:
Քայլ 3. Ապավինեք ընտանիքին և ընկերներին:
Փորձեք չընկնել փախչելու ցանկության զգացումի մեջ: Թեև այլ մարդկանցից հեռու մնալը կարող է թվալ, որ դա ձեզ ավելի լավ է զգում, այն իրականում ավելի է վատացնում ձեր ախտանիշները: Սոցիալական աջակցությունը կարող է օգնել ազատել հետվնասվածքային սթրեսային խանգարման հետ կապված անհանգստությունն ու դեպրեսիան:
- Ուշադրություն դարձրեք, երբ ձեր ախտանիշներն ինտենսիվ են և ջանքեր գործադրեք ժամանակ անցկացնելու սիրելիների հետ `ձեզ ժպտալու և հանգստացնելու համար:
- Կարող եք նաև աջակցություն գտնել հասակակիցների աջակցության խմբերի միջոցով և կապվել այլ մարդկանց հետ, ովքեր նույնպես տառապում են հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարումով: Գտեք աջակցության խումբ այստեղ:
Քայլ 4. Եղեք ներկայացուցիչ այլ տառապողների համար:
Երբ դուք սովորում եք կառավարել այնպիսի լուրջ առողջական վիճակ, ինչպիսին է PTSD- ն, միգուցե նույն իրավիճակի առջև կանգնած մյուսներին օգնելը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ բուժվել: Հոգեկան առողջության քաղաքականությանն աջակցելը և հոգեկան առողջության ծառայություններից օգտվելը կարող է օգնել ձեզ հզորացած զգալ PTSD- ից ապաքինվելու ձեր ջանքերում:
Բարձրացրեք ձեր հոգեկան հիվանդության մասին տեղեկացվածությունը `օգնելով ինքներդ ձեզ և այդ գործընթացում տառապողներին: Փաստաբանական գործունեությունը հնարավորություն է տալիս ձեր կյանքի սարսափելի դեպքերը վերածել դրական հաղորդագրությունների հոգեկան առողջության մատակարարների, քաղաքականություն մշակողների և հոգեկան հիվանդություններից տուժածների համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Վերահսկիչ խուճապ
Քայլ 1. Տեղյակ եղեք մոտալուտ խուճապի հարձակման նշաններին:
Մշտական վախը PTSD- ով տառապելու հիմնարար ասպեկտ է: Չափից ավելի սթրեսը կամ վախը կարող են խուճապի հարձակումների պատճառ դառնալ, և դրանք հաճախ համակցվում են PTSD- ի հետ: Խուճապի հարձակումները կարող են տևել հինգ րոպեից մինչև մեկ ժամ կամ ավելի: Երբեմն, դուք կարող եք սկսել շատ խուճապի մատնվել ՝ առանց որևէ ակնհայտ նշանների: Ամեն անգամ, երբ խուճապին կամ անհանգստությանը դրական եք արձագանքում, մեկ քայլ առաջ եք անում ՝ այն ավելի ու ավելի քիչ տարածված դարձնելու համար: Պրակտիկան կդարձնի ավելի հեշտ գործ ունենալ: Խուճապի հարձակման ընդհանուր նշանները ներառում են.
- Painավ կրծքավանդակի շրջանում
- Շնչառության դժվարություն կամ շնչահեղձություն
- Քրտնարտադրություն
- Խեղդվող սենսացիա
- Երերուն
- Սրտխառնոց
- Գլխապտույտ, գլխապտույտ կամ ուշագնացություն
- Coldուրտ կամ տաք զգացողություն
- Թմրածության կամ քորոցի զգացում
- Դեալիզացիա (զգացում, որ իրական չես) կամ ապանձնայնացում (զգացում, որ ինքդ քեզանից դուրս ես)
- Վախը կորցնել վերահսկողությունը կամ «խելագարվել»
- Վախենում է մահանալ
- Ընդհանուր թշվառության զգացում
Քայլ 2. Կատարեք խորը շնչառություն:
Այս տեխնիկան կարող է օգտակար լինել անհանգստությունը, վախը և նույնիսկ ցնցող ցավերը նվազեցնելու համար: Միտքը, մարմինը և շունչը կապված են իրար հետ, ուստի նպատակային շնչառություն կատարելու համար մի քանի րոպե տևելը կարող է բազմաթիվ առավելություններ տալ, ինչպիսիք են արյան ճնշման իջեցումը, մկանների թուլացումը և էներգիայի մակարդակի բարձրացումը:
Սովորաբար խորը շնչառությունը բաղկացած է հինգից ութ անգամ ներշնչելով, մի պահ շունչը պահելով, այնուհետև հինգից ութ հաշվելով: Այս քայլն օգնում է ձեզ անջատել «մարտ կամ փախուստ» արձագանքը (ռեֆլեքս, երբ խուճապի մատնված եք) և տեղափոխում է ձեզ ավելի հանգիստ վիճակի:
Քայլ 3. Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Այլ մեթոդներ, որոնք ապացուցված են, որ արդյունավետ են անհանգստությունը նվազեցնելու համար, ներառում են մկանների յուրաքանչյուր խմբի աստիճանաբար և համակարգված լարվածություն և թուլացում: Այս մեթոդը կարող է նվազեցնել սթրեսը և օգնել անհանգստությունից դուրս գտնվող խնդիրներին, ինչպիսիք են անքնությունը և քրոնիկ ցավը: Մկանների առաջադիմական թուլացումն օգտագործում է նաև խորը շնչառությունը `նույնիսկ ավելի մեծ ազդեցություն ունենալու համար:
Սկսեք ձեր ոտքերի ծայրերից և դանդաղ շարժվեք դեպի ձեր մարմնի մնացած մասը: Հինգից տասը շնչառություն կատարելիս լարեք ոտքերի մկանները և պահեք: Արտաշնչելիս անմիջապես հանկարծակի արձակեք ճնշումը մկանների վրա ՝ ուշադրություն դարձնելով, թե ինչ է զգում մկանային խումբը ճնշումից ազատվելուց հետո:
Քայլ 4. Մեդիտացիա:
Հանգստանալու այս տեխնիկան կարող է դժվար լինել անել, եթե դուք ունեք խուճապի ծանր հարձակում: Բայց մեդիտացիան կարող է բավական լինել, որպեսզի օգնի կանխել այդ հարձակումների կրկնությունը:
- Եթե դուք սկսնակ եք, սկսեք փոքրից օրական մոտ հինգ րոպեով և աստիճանաբար նստեք ավելի երկար ժամանակ: Ընտրեք հանգիստ, հարմարավետ միջավայր ՝ շատ քիչ շեղումներով: Նստեք հատակին կամ բարձին ՝ ոտքերը խաչած, կամ հարմարավետ աթոռին ՝ ուղիղ մեջքով: Փակեք ձեր աչքերը և սկսեք դանդաղ ներշնչել ՝ քթով և արտաշնչելով բերանով: Կենտրոնացեք միայն շնչառության վրա ՝ ձեր ուշադրությունը հրավիրելով այստեղ, որտեղից ձեր միտքը թափառում է: Շարունակեք այս վարժությունը այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք:
- Ուսումնասիրություններից մեկի համաձայն `մտքի վրա հիմնված սթրեսի նվազեցման ծրագրի 16 մասնակիցներ ամեն օր միջինը 27 րոպե մեդիտացիա էին անում: Ուսումնասիրության ավարտին MRI- ի արդյունքները ցույց տվեցին մասնակիցների ուղեղի կառուցվածքի փոփոխություններ `ցույց տալով կարեկցանքի, ինքնագիտակցության և ինքնագնահատման աճ, ինչպես նաև անհանգստության և սթրեսի նվազում:
Քայլ 5. Փորձեք նվազագույնի հասցնել անհանգստությունները:
Մշտապես անհանգստանալը, թե երբ է տեղի ունենալու խուճապի հարձակում, իրականում կարող է խթանել հարձակման առաջացումը: Ինքներդ ձեզ զբաղված և շեղված պահեք, որպեսզի չզգաք ավելորդ անհանգստություն ՝ անընդհատ անհանգստանալով:
- Մշակեք մի քանի դրական զրույցի ռազմավարություններ, որոնք կօգտագործեք ձեզ անընդհատ անհանգստանալու դեպքում: Այս ռազմավարությունը կարող է ձեզ ասել, որ «լավ կլինեմ» կամ «Փոթորիկը կանցնի»: Ինքներդ ձեզ հիշեցնելով, որ դուք եղել եք այդ դիրքում և գոյատևել եք, կարող է անհանգստության նոպաները դարձնել ավելի քիչ սարսափելի և նույնիսկ կանխել դրանց առաջացումը:
- Երբ հայտնվում եք, որ անհանգստանում եք ապագայի համար, փորձեք ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել ներկայի վրա: Գրեք մի քանի բան, որոնց համար շնորհակալ եք կամ ձեր մասին որոշ դրական հատկություններ, ինչպիսիք են «ես ուժեղ եմ»: Այս քայլը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ ձեր անհանգստությունը և հիշեցնել ձեզ, որ ձեր կյանքը այնքան էլ վատ չէ, ինչը կարող է խուճապ առաջացնել:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք օգտագործում եք թերապևտի ծառայությունները և զգում եք, որ չեք լավանում, որոշ ժամանակ տվեք ինքներդ ձեզ: Թերապիայի որոշ հատուկ ձևեր ժամանակ են պահանջում արդյունքը տեսնելու համար: Մնացեք համառ:
- Դուք կարող եք անհարմար զգալ այլ մարդկանց հետ տրավմատիկ փորձի մասին խոսելիս: Փորձեք հնարավորինս բացվել ինչ-որ մեկի հետ, ինչպիսին է ձեր թերապևտը, քանի որ դա կարող է օգնել ձեզ լուծել ամոթի կամ մեղքի զգացումները ՝ կապված հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարման հետ:
