Շատ մարդիկ իրենց կյանքի ինչ -որ պահի տխրության դրվագներ են ապրում: Տխրությունը (տխրությունից մինչև կլինիկական դեպրեսիա) կարող է ազդել ձեր զգացմունքների, մտածողության և վարքի վրա: Նորմալ է տխրություն ապրելը, բայց անընդհատ տխրությունը կարող է հանգեցնել այլ հուզական և ֆիզիկական խնդիրների: Վիշտը կարող է բուժվել ՝ փոխելով մտքի գործընթացները, փոխելով ապրելակերպը կամ օգնություն խնդրելով հոգեկան առողջության մասնագետից:
Կարդացեք հատվածը Երբ պետք է փորձեք: ավելի շատ բան իմանալ վիշտը դադարեցնելու լավագույն ժամանակի մասին, որպես ամենալավ բանը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Փոխելով օրինակը
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչպես դադարեցնել տխրության մասին խորհելը:
Դա տեղի է ունենում, երբ դուք անընդհատ բացասական բաներ եք մտածում: Դուք կարող եք կրկնել ցավոտ խոսակցությունները կամ անընդհատ մտածել վատ հիշողությունների մասին, մինչև դրանք մի տեսակ մոլուցք չդառնան: Նման սովորությունները իրականում հանգեցնում են ավելի բացասական մտքերի և զգացմունքների, այնպես որ որքան ավելի շատ մտածեք տխրության մասին, այնքան ավելի վատ կզգաք: Տխրության մասին չափազանց շատ մտածելը կարող է հանգեցնել նաև դեպրեսիայի: Փորձեք այս քայլերը տխրության մասին հիշողությունները դադարեցնելու համար.
- Փորձեք լուծել այն խնդիրը, որի մասին անընդհատ մտածում եք: Օրինակ, եթե չեք կարող դադարել մտածել, թե որքան եք ցանկանում աշխատանք ստանալ, կազմեք անելիքների ցուցակ (ներառյալ աշխատանք գտնելը) և սկսեք առաջադրանքները կատարել մեկ առ մեկ:
- Ractբաղվեք դրական ինքնաարտացոլմամբ: Եթե դուք հաճախ բացասական մտքեր եք ունենում ձեր մասին, հակադարձեք այդ մտքերը ՝ գովաբանելով ինքներդ ձեզ: Ինքներդ ձեզ ասեք ՝ «նախագծում ես լավ եմ վարվել» կամ «ես ամեն ինչ արել եմ զրույցի ընթացքում»:
Քայլ 2. Սովորեք ներել:
Բարկությունը պահելը և ձեր մասին բացասական մտածելը միայն կխորացնի ձեր զգացած տխրությունը: Ներելու և ամեն ինչ թողնելու ունակությունը կարող է օգնել ձեզ ավելի երջանիկ զգալ:
- Ներողամտությունը կարող է ցրել բացասական վերաբերմունքները և տեղ ստեղծել դրականների համար: Բացի այդ, այն կարող է նաև նվազեցնել սթրեսը, որը խորացնում է տխրությունը, ինչպես նաև նպաստում է կյանքի խաղաղությանը և հանգստությանը:
- Ներկայումս գիտնականներն ուսումնասիրում են տարբեր եղանակներ, որոնցով մարդը կարող է սովորել ներել: Այնուամենայնիվ, դրանք ցույց են տալիս, որ թերապիան և թողության կամ ներողության ընդունումը օգնում են մարդուն, որ կարողանա ներել մեկ այլ անձի:
Քայլ 3. Կառավարեք ձեր սթրեսի մակարդակը:
Սթրեսը կարող է զգալիորեն առաջացնել տխրության առաջացում: Հնարավորինս խուսափեք սթրեսային իրավիճակներից, որպեսզի կարողանաք հաղթահարել տխրությունը:
- Կառավարեք ձեր օրը և ժամանակ հատկացրեք հանգստանալու համար, որպեսզի կարողանաք ավելի հանգիստ զգալ և խուսափել ավելորդ սթրեսներից:
- Հնարավորության դեպքում խուսափեք սթրեսային իրավիճակներից: Եթե չեք կարող, փորձեք խորը շունչ քաշել և անմիջապես մի արձագանքեք, որպեսզի զգացմունքներն ու լարվածությունը ոչ միայն կուտակվեն:
Քայլ 4. Փնտրեք կյանքի դրական կողմերը:
Բացասական մտքերն ու վերաբերմունքը կարող են սրել տխրությունն ու մեկուսացման զգացումը: Ձեր մեջ, այլ մարդկանց և իրավիճակներում դրական բաներ փնտրելով ՝ կարող եք պայքարել տխրության դեմ:
- Նույնիսկ ամենավատ իրավիճակներում սովորաբար լինում են դրական կողմեր, որոնք կարող ես տեսնել: Գուցե որոշ ժամանակ պահանջվի դա հասկանալու համար, բայց դրականը տեսնելու ձեր ունակությունը կարող է տանել տխրություն առաջացնող բացասական «աուրան»:
- Ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ դրական վերաբերմունքը հաջողության է բերում ամեն ինչից լավ, ներառյալ գիտելիքները կամ հմտությունները:
Քայլ 5. Շրջապատեք ձեզ դրական և երջանիկ մարդկանցով:
Սատարող մարդիկ սովորաբար կարող են օգնել ձեզ իրավիճակին այլ տեսանկյունից նայել և ձեզ ավելի քիչ տխրել: Հնարավորինս հաճախ զբաղվեք դրական մարդկանց կամ խմբերի հետ գործունեությամբ:
Քայլ 6. Պարբերաբար մարզվեք:
Պարբերաբար վարժությունը մտավոր և ֆիզիկական առողջության պահպանման կարևոր մասն է, քանի որ այն կարող է բարձրացնել սերոտոնինի մակարդակը ուղեղում: Փորձեք ամեն օր մարզվել, որպեսզի չտխրեք:
- Իրականում թեթև վարժությունները կարող են ավելի լավ զգալու հիանալի տարբերակ լինել: Օրինակ, կարող եք մի 10 րոպե հանգիստ քայլել, որպեսզի զովանաք և հնարավորություն ունենաք գնահատելու և վայելելու կյանքի ուրախությունները:
- Որավարժությունները խթանում են էնդորֆինների արտադրությունը, ինչը կարող է բարելավել տրամադրությունը և բարելավել քնի ռեժիմը:
Քայլ 7. Փորձեք ամենօրյա մեդիտացիա անել:
Մեդիտացիան օգտակար գործունեություն է ՝ կենտրոնացումը բարձրացնելու և ինքներդ ձեզ հանգստացնելու համար: Ամեն օր մի քանի րոպե տրամադրեք մեդիտացիայի, որպեսզի չտխրեք:
- Մեդիտացիան խրախուսում է ձեզ «հեռանալ» ձեր շրջապատից: Շրջապատից «մեկուսանալու» ժամանակ ունենալը կարող է սովորեցնել կենտրոնանալ և հանգստացնել ինքներդ ձեզ և ձեզ ավելի երջանիկ զգալ:
- Սկսեք ամեն օր 5-10 րոպե մեդիտացիայով և աստիճանաբար ավելացրեք մեդիտացիայի տևողությունը ՝ ըստ մեդիտացիայի ձեր հմտության:
- Գտեք հարմարավետ և հանգիստ վայր, որը ձեզ չի խանգարի: Հեռացնելով շեղումները, դուք կարող եք կենտրոնանալ ավելի հեշտ շնչելու վրա և թողնել տխուր մտքերն ու բացասական սենսացիաները:
- Նստեք ուղիղ և հանգիստ, ապա փակեք ձեր աչքերը: Լավ կեցվածքը մեդիտացիայի կարևոր մասն է: Այս կեցվածքը օգնում է բարելավել շնչառությունն ու արյան հոսքը, որպեսզի ուղեղը կարողանա կենտրոնանալ մեկ բանի վրա: Մինչդեռ, փակելով ձեր աչքերը, կարող եք խուսափել շեղող բաներից:
- Հանգիստ և կանոնավոր շնչեք: Մի փորձեք շունչ քաշել: Փոխարենը, թող շունչը ներս ու արտաշնչի: Համակենտրոնացմանը օգնելու ճիշտ տեխնիկան կենտրոնանալն է միայն շնչառության վրա ՝ ներշնչելիս «եկ» և արտաշնչելիս «գնալ» ասելով:
Քայլ 8. Շոյեք ինքներդ մերսումով:
Տխրությունը և դրա հետ կապված լարվածությունը կարող են փոփոխություններ առաջացնել մարմնում: Մերսումը կարող է թեթևացնել լարվածությունը և խթանել օքսիտոցինի արտադրությունը ՝ հորմոն, որը նպաստում է սոցիալական հարաբերություններին: Մերսումները ՝ մասնագիտական կամ ինքնուրույն, կարող են բարելավել տրամադրությունը և բարելավել ընդհանուր վիճակը:
- Մերսման տարբեր տեսակներ կան, բայց ձեր ընտրած տեսակը դեռ կարող է ձեզ օգուտ բերել:
- Ինտերնետում կամ բժշկի առաջարկությամբ կարող եք գտնել լավ մերսման թերապևտ:
- Եթե չեք կարող մերսում ստանալ պրոֆեսիոնալ թերապևտից, փորձեք ինքնամերսում: Սրբեք ձեր այտը կամ ինքներդ մերսեք ականջը ՝ ավելի լավ և հանգիստ զգալու համար:
Քայլ 9. Լավ կերեք:
Վատ սնունդը կարող է ավելի վատթարացնել տխրությունը կամ դեպրեսիան: Առողջ սննդակարգի օգտագործումը ոչ միայն օգնում է պահպանել ընդհանուր առողջությունը, այլև պայքարում է տխրության և սթրեսի դեմ:
- Սննդամթերքը, որը պարունակում է տրամադրությունը բարձրացնող ֆոլաթթու (օրինակ ՝ ծնեբեկ), կարող է ազատել սթրեսը:
- B վիտամիններով հարուստ մթերքները, օրինակ ՝ ավոկադոն, կարող են ազատել սթրեսը, որպեսզի շատ չտխրեք:
- Մի բաժակ տաք կաթը կարող է ազատել անքնությունից և անհանգստությունից, պայմաններ, որոնք կարող են խորացնել տխրությունը:
Քայլ 10. Խուսափեք ալկոհոլային խմիչքներից և թմրամիջոցներից:
Ձեզ խորհուրդ է տրվում խուսափել ալկոհոլային խմիչքներից և ժամանցի միջոցներից: Այս նյութերի օգտագործումը կարող է ձեզ ժամանակավորապես ավելի լավ զգալ, սակայն երկարաժամկետ հեռանկարում այն ավելի կվատթարանա և կբարդացնի դեպրեսիայի դեմ պայքարի գործընթացը:
Քայլ 11. Քնել բավականաչափ:
Յուրաքանչյուր ոք քնի կարիք ունի ֆիզիկական և մտավոր առողջությունը պահպանելու համար: Առաջնահերթ դարձրեք ամեն գիշեր 7-9 ժամ քնել, որպեսզի կարողանաք նվազեցնել ձեր զգացած տխրությունը:
- Սթրեսի և դեպրեսիայի ավելացումը քնի պակասի բացասական հետևանքներն են:
- 20-30 րոպեանոց կարճատև քունը նույնպես կարող է ձեզ ավելի լավ զգալ: Այնուամենայնիվ, տեղյակ եղեք, որ երկարատև քունը կարող է լուրջ դեպրեսիայի նշան լինել:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Սովորեք մշակել տխրությունը
Քայլ 1. Մտածեք այն բաների մասին, որոնք ձեզ տխրում են:
Տխրությունը նորմալ արձագանք է կյանքի տարբեր իրադարձությունների և ընթացիկ իրավիճակների նկատմամբ: Դուք կարող եք տխրել, երբ զգում եք կորուստ, վիրավորված զգացումներ կամ բաներ, որոնք չեն ընթանում ձեր հունով: Հասկանալով ձեր տխրության աղբյուրը, դուք կարող եք մշակել ձեր զգացմունքները և առողջ կերպով վերաբերվել դրանց: Ահա մի քանի սովորական բաներ, որոնք ինչ -որ մեկին վշտացնում են.
- Ընկերության կամ այլ սերտ հարաբերությունների կորուստ
- Մահ կամ բաժանում սիրելիներից
- Բուլինգ
- Ցածր ինքնագնահատական
- Ողբերգության լուրեր
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք զգում, երբ տխրում եք:
Տխրությունը, անշուշտ, լավ բան չէ, այնպես որ կարող եք գայթակղվել զգացմունքը հեռացնել, այլ ոչ թե ավելի մոտիկից նայել կամ նայել դրան: Այնուամենայնիվ, բացահայտելով ձեր տխրությունը, կարող եք այն մեկուսացնել այլ զգացմունքներից: Վիշտը ուղղակիորեն տեսնելը կամ դրանով զբաղվելը օգնում է ձեզ բացահայտել դրա սկզբնական և վերջնակետերը, ուստի ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի զբաղվել դրանով:
- Դուք կարող եք տխրություն զգալ որպես ֆիզիկական սենսացիա: Հնարավոր է, որ ձեր ձեռքերը կամ ոտքերը ծանր են զգում, կամ որովայնի անհանգստություն եք զգում: Կարող եք նաև անքնություն զգալ:
- Լավ գաղափար է տեսողականորեն նկարագրել ձեր տխրությունը: Գուցե դուք լսել եք, որ մարդիկ նկարագրում են զգացումը որպես «տխրության ալիք»: Փորձեք նկարագրել տխրությունը ձեր ձևով: Տխրությունը կարող է թվալ լեռան ալիք կամ մութ լողավազան: Եթե վստահ չեք, փորձեք պատկերել, թե ինչ եք զգում ձեր վշտի արդյունքում:
Քայլ 3. Սովորեք ընդունել տխրությունը և առաջ գնալ:
Recանաչիր, թե երբ է գալիս տխրությունը և թույլ տուր ինքդ քեզ ընդունել զգացմունքը, այլ ոչ թե այն դեն նետել: Եթե տխրությունը բնութագրվում է որպես ալիք, թող գա և հարվածի ձեզ առանց կռվի: Մտածեք այն մասին, ինչը ձեզ տխրում է և գիտակցեք, որ ձեր զգացմունքներն իրական են:
- Սովորական տխրության դրվագները կարող են տևել մի քանի րոպե կամ ավելի երկար ՝ կախված տխրության պատճառներից:
- Ձեր վիշտը մշակելիս պարզեք, թե երբ է այն ավարտվում (բնականաբար): Ուշադրություն դարձրեք, երբ սկսում եք թեթևանալ և կարող եք ձեր ուշադրությունը դարձնել այլ զգացմունքների վրա:
Քայլ 4. Կազմեք ապագա վիշտը հաղթահարելու ծրագիր:
Երբ մի օր տխուր ես, հասկացիր, որ այս զգացմունքները կգան ու կգնան, ինչպես ցանկացած այլ զգացմունք: Լավ գաղափար է կազմել ծրագիր, թե ինչ պետք է անել վշտի հարվածների ընթացքում և դրանից հետո, որպեսզի իմանաք, որ սա կարող է լուծվել:
- Երբ սկսում ես տրտմել, կարող ես ինչ -որ տեղ գնալ գաղտնիություն ձեռք բերելու համար: Այնտեղ կարող եք հիշել տխրության պատկերները, որոնք ստեղծվել են (օրինակ ՝ ալիքներ, լճակներ կամ արված այլ պատկերներ): Թույլ տվեք վշտանալ:
- Պլանավորեք այլ բան, երբ տխրությունը սկսի հանդարտվել: Կարող եք զանգահարել ընկերոջը, զբոսնել կամ այլ բան անել տխրությունը հաղթահարելու համար:
Քայլ 5. Դիտեք դեպրեսիայի նշաններ:
Երբ տխրությունը չի հեռանում և տեղ է թողնում այլ զգացմունքների համար, դա կարող է նշան լինել, որ դուք ընկճված եք: Դեպրեսիան տեղի է ունենում, երբ վատ տրամադրություն ունեք և տխրում եք ավելի քան երկու շաբաթ: Այս տրամադրությունը նույնպես ի վերջո խանգարում է ձեր կյանքին: Երբ դուք ընկճված եք, ձեր տխրությունը վերամշակելը բավարար չէ ձեր զգացմունքները դրականորեն կառավարելու համար: Ձեր ապրելակերպը փոխելը և մասնագետների օգնությունը կարող են լինել դեպրեսիայի դեմ պայքարի լավագույն միջոցը: Եթե դա անեք, կարող եք դրսևորել հետևյալ ախտանիշներից մեկը կամ մի քանիսը.
- Կա տխրություն և անհանգստություն
- Անարժեքության կամ ցածր ինքնագնահատականի զգացմունքների առաջացում
- Կա բացասական մտքի ձև և անօգնականության զգացում
- Մարմնի էներգիայի ցածր մակարդակ
- Ախորժակի և քաշի փոփոխություններ
- Փոխված քնի ռեժիմը
- Ինքնասպանության մտքերի առաջացում
Մեթոդ 3 4 -ից. Փնտրեք մասնագիտական օգնություն
Քայլ 1. Խորհրդակցեք ձեր վիճակի հետ թերապևտի կամ հոգեբանի հետ:
Եթե դուք չեք կարող ինքնուրույն հաղթահարել ձեր վիշտը, խոսեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ: Վերապատրաստված թերապևտը կամ հոգեբանը կարող են օգնել ձեզ սովորել մտածողության և խնդիրների լուծման նոր եղանակներ: Cանաչողական վարքային թերապիան այն մոտեցումն է, որը, ինչպես հայտնի է, տրամադրում է «գործիք» անձին դեպրեսիայի դեմ պայքարելու համար:
- Այս թերապիան կենտրոնանում է տեխնիկայի օգտագործման վրա, որոնք կարող են օգնել մարդուն կենտրոնանալ այն ամենի վրա, ինչ ներկա պահին է, որպեսզի չտարվի բացասական մտքերով:
- Դեղորայքի հետ մեկտեղ կարող է կիրառվել ճանաչողական վարքային թերապիա:
Քայլ 2. Խոսեք հոգեբույժի հետ հակադեպրեսանտ դեղամիջոցների մասին:
Որոշ դեպքերում տխրություն կամ դեպրեսիա ապրող մարդիկ ավելի լավ կզգան բուժումից հետո: Հակադեպրեսանտ դեղամիջոցները կարող են ազատել քրոնիկ տխրությունը կամ դեպրեսիան:
- Ձեր բժիշկը կարող է սահմանել սերոտոնինի հետընտրական արգելակման ընտրովի արգելակիչ (SSRI), ինչպիսիք են ֆլուոքսետինը, պարոքսետինը, ցետրալինը, ցիտալոպրամը և էսցիտալոպրամը: SSRI- ներն ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ կողմնակի ազդեցություններ ունեն, քան հակադեպրեսանտ այլ դեղամիջոցները:
- Ձեր բժիշկը կարող է սահմանել սերոտոնին-նորեպինեֆրին հետընդունման ինհիբիտոր (սերոտոնին-նորեպինեֆրին հետընդունման արգելակիչ կամ SNRI), ինչպիսիք են դուլոքսետինը, վենֆլաքսինը, դեսվենլաֆաքսինը և լևոմիլնացիպրանը:
- Նորեպինեֆրին-դոպամինի հետընդունման արգելիչները (NDRIs), ինչպիսիք են բուպրոպիոնը, սովորաբար կապված չեն այլ հակադեպրեսանտների սեռական կողմնակի ազդեցությունների հետ:
- Տրիկիկլիկ հակադեպրեսանտները սովորաբար տրվում են, երբ այլ հակադեպրեսանտներ չեն գործում: Նման դեղամիջոցները (ներառյալ իմիպրամինը, նորտրիպտիլինը, ամիթրիպտիլինը, դոքսեպինը, տրիմիպրամինը, դեսիպրամինը և պրրիպտիլինը) կարող են ունենալ զգալի կողմնակի բարդություններ:
- Մոնոամին օքսիդազի ինհիբիտորները (MAOI) վերջին միջոցների հակադեպրեսանտներն են: MAOI դեղամիջոցները, ինչպիսիք են տրանսիլցիպրոմինը, ֆենելզինը և իզոկարբոքսազիդը, սովորաբար տրվում են այն դեպքում, երբ այլ բուժումներն արդյունավետ չեն եղել: Գույշ եղեք, քանի որ այս դեղամիջոցները կարող են ունենալ լուրջ կողմնակի բարդություններ:
Քայլ 3. Փորձեք այլընտրանքային բուժումներ:
Դուք և ձեր բժիշկը կարող եք փնտրել բուժման այլ տարբերակներ, եթե դեղորայքը և ապրելակերպի փոփոխությունները էական ազդեցություն չունենան: Բուժման այս այլընտրանքային տարբերակները (հիվանդանոց ընդունվելուց մինչև միջգանգային մագնիսական գրգռում) կարող են օգնել ձեզ դադարեցնել վիշտը:
- Եթե դուք ի վիճակի չեք լավ հոգ տանել ձեր մասին, դուք և ձեր բժիշկը կարող են քննարկել հոսպիտալացումը կամ դեպրեսիայի ամբուլատոր բուժումը:
- Էլեկտրոկոնվուլսիվ թերապիան կամ ECT- ը վիրաբուժական միջամտություն է, որը էլեկտրաէներգիա է ուղարկում ուղեղ ՝ բարելավելու ուղեղի աշխատանքը: ECT- ն ունի նվազագույն կողմնակի բարդություններ և կարող է արագ թեթևացնել ծանր դեպրեսիան:
- Transcranial մագնիսական խթանումը կամ TMS- ը ընտրության բուժումն է այն մարդկանց համար, ովքեր դրական չեն արձագանքում հակադեպրեսանտներին: Այս ընթացակարգում գլխի վրա ամրացվում են մագնիսական մետաղական կծիկներ: Կծիկը կուղարկի մագնիսական հոսանք ՝ նյարդային բջիջները խթանելու համար, որոնք կարող են կարգավորել տրամադրությունը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Ե՞րբ պետք է փորձեք:
Քայլ 1. Դադարեք տխրել, երբ ցանկանում եք այլ զգացմունք զգալ:
Տխրությունը ցավ է պատճառում, ուստի բնական է ցանկանալ դադարեցնել տխրությունը և նորից երջանիկ լինել: Սովորաբար դա ավելի հեշտ է ասել, քան անել, բայց երբեմն պարզապես պետք է փոխել քո տեսանկյունը: Եթե դուք անընդհատ տրտմում եք և պատրաստ եք շրջել նոր տերևը և թողնել մի հույսի հույս, փորձեք մի շարք տեխնիկա, որոնք կարող են դադարեցնել ձեր տխրությունը:
Քայլ 2. Բաց թողեք տխրությունը, երբ այն ավարտվի:
Երբ դուք տխրում եք որոշակի իրադարձության կամ խնդրի համար, ձեզ համար դժվար կլինի ազատվել այդ տխրությունից: Ձեզ թույլ տալուց զգալ առկա տխրությունը, ձեր մտավոր բեռը կկրճատվի: Դուք կարող եք ավելի արագ նվազեցնել ձեր տխրությունը `հոգալով ձեր առողջության մասին, դրա մասին խոսելով այլ մարդկանց կամ օգտագործելով այլ մեթոդներ, որոնք օգնում են դադարեցնել տխրությունը: Երբ տխրությունը «պատրաստ է» գնալ, այն ի վերջո կվերանա:
Քայլ 3. Մի անտեսեք համառ տխրությունը:
Երբեմն պարզապես չես կարող դադարել տխրել, չնայած քո գործադրած բոլոր ջանքերին: Ձեր տխրությունից շեղելը կամ փորձել փախչելն ավելի կվատթարանա ձեզ: Եթե երկար ժամանակ տխուր եք եղել և չգիտեք ինչու, կամ ձեր տխրությունը, կարծես, շարունակվում է, խոսեք ինչ -որ մեկի հետ, ով կարող է օգնել: Չնայած վիշտը թեթևացնելու արագ միջոց չկա, վերապատրաստված թերապևտի օգնությամբ այն թեթևացնելը կարող է երկարաժամկետ հեռանկարում այն հաղթահարելու լավագույն միջոցը լինել:
