Տեսողականացումը թուլացման տեխնիկա է, որը կատարվում է հաճելի սցենար կամ տեսարան պատկերացնելով: Վախը հաղթահարելու համար վիզուալիզացիայի օգտագործման երկու եղանակ կա: Նախ, պատկերացրեք, որ հաղթահարում եք ձեր վախը, քանի դեռ իրական կյանքում հաջողության չեք հասել: Երկրորդ, պատկերացրեք մի սցենար, որը ձեզ տալիս է մտքի հանգստություն, երբ զգում եք ուժեղ վախ:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Հաջողության պատկերացում
Քայլ 1. Իրատես եղեք:
Տեսողականացումը շատ արդյունավետ միջոց է: Մեր պատկերացրած սցենարներին ուղեղի արձագանքը սովորաբար նույնն է, ինչ արձագանքը, ըստ երևույթին, իրական կյանքում հաջողության և ձախողման: Վախը հաղթահարելու համար ձևավորեք հաջողությունը պատկերացնելու սովորություն, բայց ստեղծեք իրատեսական սցենարներ: Պատկերացրեք, որ դուք ի վիճակի եք հաղթահարել ձեր վախը իրականում հնարավոր եղանակով:
- Օրինակ, դուք վախենում եք հրապարակային ելույթներից, բայց աշխատավայրում պետք է ելույթ ունենաք սեմինարի ժամանակ: Մի պատկերացրեք, որ դուք կրքոտ ելույթ եք ունենում և պարծենում, և հանդիսատեսը ծափահարում է կանգնած վիճակում: Նույնիսկ եթե շնորհանդեսն անցավ սահուն, գուցե այսպիսի արձագանք չստանաք:
- Փոխարենը, պատկերացրեք, որ ամեն ինչ լավ է ընթանում: Պատկերացրեք, թե ինչպես եք հանգիստ և վստահ կանգնած առջևում: Պատկերացրեք, որ ձեր սրտի բաբախյունը կայուն է և դեռ հանգիստ: Նաև պատկերացրեք, որ կարող եք սահուն խոսել և կարող եք համոզիչ պատասխանել հարցերին:
Քայլ 2. Պատկերացրեք ձեր հաջողությունը փուլերով:
Եթե դժվարանում եք պատկերացնել վերջնական արդյունքը (օրինակ ՝ սեմինարում հաջողությամբ ներկայացնելը), աստիճանաբար պատկերացրեք ՝ ավելի լավ պատրաստվելու համար: Այս կերպ, ձեզ համար ավելի հեշտ է պատկերացնել հաջող ներկայացում, քանի որ արդեն ավարտել եք նախորդ մի քանի քայլերը, որոնք ձեզ ավելի պատրաստված և հաջողակ են զգում:
- Օրինակ, պատկերացրեք, որ դուք ավարտել եք ձեր հետազոտությունը և լավ պատրաստել ներկայացման նյութեր: Իրական կյանքում գործունեությունը կատարելուց հետո պատկերացրեք, որ ներկայացում եք ներկայացնում դատարկ սենյակում, այնուհետև դա անում: Շարունակեք ՝ պատկերացնելով հիանալի ներկայացում վստահելի ընկերոջ կամ գործընկերոջ առջև, այնուհետև դա արեք: Ընտրեք մարդկանց, ովքեր պատրաստ են դրական արձագանք տալ ձեր խոսքը բարելավելու համար: Վերջապես, մեկ -երկու օր առաջ, պատկերացրեք, որ դուք ի վիճակի եք հաջողությամբ ներկայանալ աշխատավայրում:
- Այս մեթոդը կարող է օգնել ձեզ քայլ առ քայլ հասնել վերջնական արդյունքի ՝ բարձրացնելով ձեր ինքնավստահությունը:
Քայլ 3. Պատկերացրեք ձեր հաջողությունը:
Պարբերաբար պատկերացրեք, եթե ցանկանում եք հաղթահարել ձեր վախը: Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք հաջողությունը: Քնելուց 10-15 րոպե առաջ մտածեք, որ կարող եք հաղթահարել ձեր վախը: Առօրյա կյանքում դուք ձեզ ավելի հանգիստ կզգաք, եթե սովոր եք վախերին հոգեպես գլուխ հանել: Օրինակ, գուցե կարողանաք հանգիստ խոսել սովորական աշխատանքային հանդիպման ժամանակ:
- Ինչպես բացատրվեց վերևում, սկսեք փոքրից ՝ պատկերացնելով, որ մեկնաբանություններ եք անում աշխատանքային հանդիպումներում կամ կարծիքներ եք հայտնում, որոնք աջակցում են ուրիշների տեսակետներին: Դրանից հետո անցեք ավելի պնդող բաների պատկերացմանը, օրինակ ՝ մեկ -երկու նախադասության մեջ հարգել այլ մարդկանց կարծիքը, այնուհետև հարցեր տալ: Այսպիսով, դուք կկարողանաք հասնել ավելի բարձր նպատակների, քանի որ պատրաստ եք հանգիստ նպաստել հանդիպմանը:
- Գտեք մի տեղ, որն առանց շեղումների: Եթե պատկերացնեք հանգիստ տեղում, ավելի հեշտ կլինի կենտրոնանալ ձեր երևակայության վրա: Գտեք նստած կամ պառկած դիրք, որը ձեզ հարմարավետ կզգա: Համոզվեք, որ ձեր մարմինը զերծ է ցավերից և ցավերից, որոնք կարող են մտովի շեղել այն, ինչ տեսնում եք: Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք:
- Շատերը օգտակար են համարում իրենց երևակայությունը գրի առնելը պատկերացնելուց առաջ կամ հետո: Այս մեթոդը օգնում է ձեզ մշակել կոնկրետ մանրամասներ և պատկերացնել հաջողության ավելի լավ սցենարներ:
- Նվագարկեք մեղմ երաժշտություն կամ մոմ վառեք: Տեսողականացումն ավելի հեշտ է անել հանգստացնող միջավայրում: Հաջողությունը պատկերացնելիս հանգիստ և կանոնավոր շնչեք:
Քայլ 4. Պատկերացրեք մանրամասն:
Որքան մանրամասն պատկերացում կազմի, այնքան լավ: Երբ բախվեք իրական իրադարձության հետ, ավելի հանգիստ կզգաք, եթե ձեր պատկերացրած սցենարի նման իրավիճակ առաջանա: Պատկերացնելիս ակտիվացրեք բոլոր զգայարանները, տեսողությունը, հոտը, լսողությունը, հպումը և համը:
- Տեսիլքները թերևս ամենահեշտն են պատկերացնել: Շարունակելով շնորհանդեսի օրինակը ՝ ձեզ համար ավելի հեշտ է պատկերացնել նիստերի դահլիճի իրավիճակը կամ որոնել պատկերներ, որտեղ դուք պետք է ներկայացում անեք Google- ի միջոցով, որպեսզի ավելի լավ պատկերացնեք հաջողությունը:
- Հոտը և համը սովորաբար ավելի դժվար է պատկերացնել որոշակի սցենարներում, բայց արեք հնարավորը: Օրինակ, կոնֆերանսների սենյակում սովորաբար օդը թարմացնող արտադրանքի բույր է: Եթե սովոր եք սուրճ խմել նախքան ելույթ ունենալը, պատկերացրեք սուրճի համը ձեր բերանում:
- Նաև ակտիվացրեք լսողության և հպման զգայարանները: Պատկերացրեք, որ ձեր ձեռքը դիպչում է թղթին, երբ շարժում եք գրառումը: Լսեք մարդկանց, ովքեր հազում են, տեղից վեր են կենում, բջջային հեռախոսներ են օգտագործում և երբեմն շշնջում:
Քայլ 5. Ստեղծեք տեսողական հիշեցում:
Շատերը օգտագործում են տեսողական հիշեցումներ ՝ տեսողականացման գործընթացին օգնելու համար: Ձեր ննջասենյակում պահեք հայտարարությունների տախտակ, որպեսզի միշտ տեսնեք հաջողակ մարդկանց լուսանկարներ այն իրերից, որոնցից վախենում եք, այնպես որ ոգեշնչված կզգաք դրանք լուծելու համար: Օրինակ, եթե դուք վախենում եք բարձունքներից, ձեր մահճակալի կողքին կախեք ժայռեր բարձացող մարդկանց պաստառներ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Տագնապի հաղթահարում `վիզուալիզացիայի միջոցով
Քայլ 1. Գրեք այն վայրերը, որոնք ձեզ հանգիստ են զգում:
Երբեմն, դուք կարող եք օգտագործել վիզուալիզացիան ՝ հանգստացնելու համար ձեզ հանգստացնելու համար, ինչը հայտնի է որպես մտավոր արձակուրդ: Փակ աչքերով մտածեք մի վայրի կամ սցենարի մասին, որը ձեզ տալիս է հանգստության զգացում և ապա պատկերացրեք, որ դուք այնտեղ եք: Նախօրոք որոշեք որոշ վայրեր, որոնք ձեզ հանգիստ են զգում:
- Մտածեք ձեր անցյալի և ներկայիս փորձի մասին: Ո՞րն է ամենահանգստացնող պահը: Կա՞ որևէ կոնկրետ վայր կամ պահ, որը ստիպում է ձեզ երջանիկ զգալ:
- Գրեք այն վայրերը, որոնք ձեզ շատ հանգիստ են զգում: Յուրաքանչյուր ոք ազատ է ընտրելու այն վայրը, որն իրեն դուր է գալիս, լինի դա կոնկրետ վայր, թե պարզապես երևակայություն: Օրինակ, դուք կարող եք ձեզ պատկերացնել ջրի մեջ կամ մտածել տատիկի տանը ձեր մանկության ննջարանի մասին:
Քայլ 2. Նախ պատկերացրեք հարմարավետ միջավայր:
Նախքան սթրեսային պահի պատկերացում կազմելը, զբաղվեք տանը: Այս մեթոդը օգնում է ձեզ հասկանալ տեսողականացման գործընթացը:
- Գտեք ձեր տանը հանգիստ, առանց շեղումների: Պառկեք կամ հարմար նստեք: Կարող եք մեղմ երաժշտություն նվագել, մոմ վառել կամ այն, ինչ ձեզ ավելի հանգիստ է զգում:
- Փակեք ձեր աչքերը, որպեսզի ձեզ համար ավելի հեշտ լինի կենտրոնանալ շրջապատող ֆիզիկական պայմանների մտավոր պատկերների վրա:
- Մի քանի անգամ խորը շունչ քաշեք, եթե չեք կարողանում հանգստանալ և դժվարանում եք պատկերացնել: Շնչեք ձեր քթով, այնուհետև արտաշնչեք ձեր բերանով ՝ օդը փչելով որովայնի ներքևին, որպեսզի ավելի հանգիստ զգաք և կարողանաք կենտրոնանալ ձեր երևակայության վրա:
Քայլ 3. Օգտագործեք ձեր բոլոր զգայարանները:
Տեսողականացումը շատ արդյունավետ կլինի, եթե դա արվի ՝ ներգրավելով բոլոր զգայարանները: Ձեր մտավոր արձակուրդի ընթացքում ուշադրություն դարձրեք այն, ինչ տեսնում եք, հոտում, շոշափում, լսում և ճաշակում:
- Օրինակ, ձեզ համար հանգստավայրը գարնանը կլինի լճի մոտ ՝ դիտելով բադերի երամը, որոնք լողում են: Հիմա, ի՞նչ նկար եք տեսնում: Ի՞նչ գույն ունի լճի ջուրը: Ի՞նչ գույն ունի բադիկը: Ինչ գույնի են տերևները ձեր շուրջը: Որտե՞ղ եք դուք այս սցենարում: Դուք նստած եք նստարանին: Թե՞ ձորի վրայով կամրջի վրա կանգնած:
- Նաև ակտիվացրեք մյուս զգայարանները: Ի՞նչ ձայն եք լսում: Պատկերացրեք, որ դուք լսում եք հոսող ջրի մեղմ ձայնը կամ բադերի ձայնը: Ի՞նչ հոտ է գալիս այս վայրում: Միգուցե ձեր մոտ վարդ է ծաղկու՞մ: Լճի մոտ փտած տերևների հոտ զգու՞մ եք:
- Կարո՞ղ եք ճաշակել ձեր բերանի ջուրը: Կարո՞ղ եք ճանաչել լճի ջրի աղի համը շնչելիս: Ինչպե՞ս եք զգում ֆիզիկապես այս պահին: Արդյո՞ք բավականաչափ տաք եք զգում միայն թեթև բաճկոնի մեջ: Ձեր դեմքին քամու մեղմ պոռթկում կա՞:
Քայլ 4. Պատկերացրեք, երբ վախենում եք:
Երբ սթրեսային իրավիճակում եք, փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք: Հանգիստ և հանգստավայրում ձեզ պատկերացնելու ունակությունը կհանգեցնի հանգստացնող ֆիզիկական արձագանքի: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ սովորեցնել սթրեսային կամ վախեցնող իրավիճակներին հանգիստ արձագանքել ՝ պարբերաբար պատկերացնելով:
- Երբ վախենաք, ձեր մարմինը կանցնի «կռվի կամ փախուստի» ռեժիմի, որը կխթանի ադրենալին և կորտիզոլ հորմոնների արտադրությունը (նաև հայտնի է որպես «սթրեսի հորմոն»), այնպես որ ձեր արյան ճնշումը և սրտի բաբախյունը կբարձրանան:
- Վիզուալիզացիայի միջոցով մարմնին և մտքին հանգստացնելը թուլացման արձագանքի ակտիվացման միջոց է, որը ստիպում է ուղեղին արձակել ազդակներ և հորմոններ, որոնք հանգստացնում են մարմինն ու միտքը:
- Շատերն ասում են, որ վիզուալիզացիան շատ արդյունավետ է որոշակի պահերին վախը հաղթահարելու համար: Եթե վախենում եք ինքնաթիռով թռչել, պատկերացրեք, երբ ինքնաթիռը թռչում է: Եթե սթրեսային մտքերի պատճառով չեք կարողանում քնել, ամեն գիշեր պատկերացրեք քնելուց առաջ:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Վախի հաղթահարում այլ եղանակներով
Քայլ 1. Անհրաժեշտության դեպքում խորհրդակցեք թերապևտի հետ:
Վախը բնական բան է և կարող է զգալ յուրաքանչյուրը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք անընդհատ այնքան վախկոտ և անհանգստացած եք զգում, որ դա ազդում է ձեր առօրյա կյանքի վրա, կարող եք անհանգստության խանգարում ունենալ: Խորհրդակցություն նշանակեք թերապևտի հետ, որպեսզի կարողանաք հետազոտություն անցնել: Առցանց փնտրեք թերապևտի մասին տեղեկություններ կամ խնդրեք ձեր բժշկին ուղեգիր: Եթե դեռ դպրոցում եք, խորհրդակցեք ձեր դպրոցի կամ քոլեջի խորհրդատուի հետ:
Քայլ 2. Եղեք համբերատար:
Տեսողականացումը հմտություն է, որը պետք է կիրառվի ինչպես ցանկացած այլ հմտություն: Հավանաբար, դուք չեք զգացել արդյունքները առաջին անգամ, երբ պատկերացրել եք ձեր վախը հաղթահարելու համար: Այնուամենայնիվ, շարունակեք փորձել, և ի վերջո, ամեն ինչ ավելի լավ կդառնա:
- Պարբերաբար զբաղվեք վիզուալիզացիայով: Երբ դուք սթրեսի մեջ չեք, սովորություն դարձրեք ձեր զգայարանները ակտիվացնելիս ՝ հանգստացնող սցենար պատկերացնելով:
- Տեսողականացումը թուլացման բազմաթիվ տեխնիկաներից մեկն է և չի կարող հարմար լինել բոլորի համար: Եթե դուք արդեն զբաղվում եք վիզուալիզացիայով և դա չի օգնում, ընտրեք այլ տեխնիկա, ինչպիսիք են մեդիտացիան, յոգայով զբաղվելը, խորը շնչելը կամ հանգստանալու այլ տեխնիկա:
Քայլ 3. Իմացեք ավելին վախի մասին:
Հաճախ ձեր ամենամեծ վախերը անհիմն են: Theանաչելով այն վախը, որը դուք ապրում եք, և այն անբնականությունը, որը կապված է ձեր վախի հետ, երբեմն կարող է օգնել անհանգստության դեպքում: Օրինակ, եթե դուք վախենում եք ինքնաթիռներով թռչելուց, օգտակար կլինի իմանալ, որ մահացու ինքնաթիռի վթարի հավանականությունը կազմում է 1 միլիոն 7 միլիոն թռիչք:
