Ափսոսանքը մի բան է, որը մենք բոլորս ժամանակ առ ժամանակ զգում ենք: Չնայած ափսոսանքն օգուտներ է բերում աճի և զարգացման համար, անցյալի վրա երկար ժամանակ ապրելը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջության վրա: Կան տարբեր քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ՝ մտածելակերպը փոխելուց մինչև ապրելակերպը, որոնք կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել ափսոսանքները, մինչև վերջնականապես մոռանալ դրանք:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Փոխեք ձեր մտածելակերպը
Քայլ 1. Հասկացեք ափսոսանքի հոգեբանական կողմը:
Ափսոսանքը ուժեղ զգացմունք է: Regretղջման հետ ավելի լավ վարվել սովորելու համար պետք է հասկանալ դրա հոգեբանական կողմը:
- Ափսոսանքը մեղքի, տխրության կամ զայրույթի բացասական զգացում է ՝ անցյալ ընտրությունների պատճառով: Յուրաքանչյուր ոք զգում է ափսոսանք իր կյանքի ինչ -որ պահի, հատկապես երիտասարդները, բայց ափսոսանքը դառնում է խնդիր, երբ անդրադառնալով անցյալի սխալներին, որոնք ավերածություններ են պատճառել ձեր կյանքում, կարիերայում և անձնական հարաբերություններում:
- Հակափաստարկային մտածողությունը ափսոսանք է առաջացնում: Սա նշանակում է, որ որքան ավելի հեշտ է ձեզ համար պատկերացնել խնդրի այլ և ավելի լավ ելք, այնքան ավելի հավանական է, որ զղջաք որոշման համար: Regղջումը խստորեն զգացվում է, երբ զգում ես, որ մոտ ես մեծ հաջողությունների հասնելուն և առիթը բաց ես թողել նախապատրաստման բացակայության կամ դանդաղ աշխատանքի պատճառով: Եթե, օրինակ, վիճակախաղում ամեն տարի ընտրում եք նույն թվերը, և չեք մասնակցում մեկ տարվա ընթացքում, հայտնվում են ձեր ընտրած թվերը:
- Regղջումը կարող է բացասաբար ազդել ձեր հույզերի և ֆիզիկապես: Regղջումը կարող է հանգեցնել նաև հոգեկան առողջության խնդիրների, ինչպիսիք են դեպրեսիան և ավելորդ անհանգստությունը: Բացի այդ, ափսոսանքի պատճառով առաջացած քրոնիկ սթրեսը կարող է հանգեցնել հորմոնալ անհավասարակշռության եւ իմունային համակարգի թուլացման:
- Regավը տարբեր կերպ է զգացվում յուրաքանչյուր սեռի համար: Կանայք ավելի հավանական է, որ կտրվեն նախկին հարաբերություններից և հակված են զղջալու իրենց ռոմանտիկ փորձառությունների համար:
Քայլ 2. Ինքներդ ձեզ շատ կոշտ մի վերաբերվեք:
Մեծ պարտականությունների կատարումը կբարձրացնի ձեր ափսոսանքը զգալու միտումը: Սովորել նվազեցնել անձնական սպասումները և ընդունել, որ այս աշխարհում կան շատ բաներ, որոնք դուք չեք կարող փոխել, լավ պաշտպանություն է զղջումից:
- Երբ զգում եք, որ թակարդում եք ափսոսանքի մեջ և մտածում այն մասին, թե ինչ պետք է անեիք, հեռացեք ձեզ իրավիճակից: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Եթե ընկերներս կամ ընտանիքս ինձ ասեին սա, ինչ կանեի: Արդյո՞ք ես կզգայի այդ ափսոսանքի իմաստը »:
- Հաշվի առեք իրավիճակի հետ կապված հանգամանքները կամ որոշումը, որի համար զղջում եք: Ձեր վերահսկողությունից դուրս գտնվող տարբեր գործոններ կարող են ազդել ձեր դատողության վրա: Ձեզ վրա ճնշում է գործադրու՞մ, որ շտապեք ընտրություն կատարել: Որոշումներ կայացնելիս սահմանափակ գիտելիքներ ունե՞ք: Կա՞ն սթրեսներ, որոնք ազդում են ձեր դատողության վրա:
- Ենթադրենք, դուք պատասխանատու եք բարեգործական հիմնադրամի կառավարման համար: Դրամահավաքի հետագա ծրագրերի համար դուք նախապես ամրագրել եք հայտնի հյուրանոցային/ռեստորանային բարեր: Հյուրանոցի մենեջերը զանգահարում է ձեզ իրադարձությունից մեկ շաբաթ առաջ `տեղեկացնելու համար, որ այդ հանգստյան օրերին հյուրանոցը պատահաբար գերբեռնված էր: Քանի որ ձեր խումբը ուշանում է մեկ այլ խմբի ամրագրում կատարելուց, հյուրանոցի մենեջերն առաջինն ընդունում է խմբի խնդրանքը: Դրանից հետո դուք խուճապի եք մատնվում և շտապում այլ տարբերակներ գտնել: Դուք կգտնեք մոտակայքում գտնվող հյուրանոցների բարեր/ռեստորաններ և տեղական թատրոններ, որոնք այդ հանգստյան օրերին ամրագրված չեն: Չբավարարելով բավարար ժամանակը ՝ անհրաժեշտ առավելություններն ու թերությունները գնահատելու համար, դուք ի վերջո ընտրում եք երկրորդ հյուրանոցը: Միջոցառման ընթացքում պարզվեց, որ հյուրանոցի անձնակազմը շատ կոպիտ էր, սնունդը լավ պատրաստված չէր, և սենյակը այնքան ընդարձակ չէր, որ կարողանար տեղավորել բոլոր հրավիրվածներին: Այս սցենարում դուք կարող եք ափսոսալ այդ հյուրանոցն ընտրելու ձեր որոշման համար և ցանկանալ, որ փոխարենը ընտրեիք թատրոնը: Բայց որքա՞ն ուժ ունեք: Հանգամանքների բերումով բարդ իրավիճակի մեջ եք ընկնում և պետք է արագ որոշում կայացնեք: Նույնիսկ եթե իրադարձությունը հարթ չանցավ, իմաստ չունի ինքներդ ձեզ մեղադրել:
Քայլ 3. Ընդունեք այն, ինչը չգիտեք:
Ափսոսանքը, ինչպես բացատրվեց վերևում, բխում է հակափաստարկային մտածողությունից: Regretղջումը դադարեցնելու համար մենք պետք է ընդունենք, որ այս մտածելակերպը լավ չէ: Այս աշխարհում շատ բաներ կան, որոնք մենք չգիտենք:
- Մեր բոլոր գործողություններն ունեն ալիքային ազդեցություն: Այսինքն, մեր ընտրությունների վրա ազդում է մի բան, որը հնարավոր չէ հաշվարկել: Սովորաբար, մեր ընտրությունների ազդեցությունը իսկապես իսկապես տեսանելի է ընտրություններ կատարելուց տարիներ անց: Նույնիսկ եթե հիմա ամեն ինչ վատ է թվում, մենք գաղափար չունենք, թե ինչ է սպասվում ապագային, և ափսոսալի ընտրությունը կարող է չնչին անհաջողություն լինել գալիք տարիների համար:
- Հիշեք, երբ զբաղվում եք «իսկ եթե ես …» մտքերով, դուք սովորաբար մտածում եք այն ենթադրության ներքո, որ ձեր պատկերացրած սցենարը ավելի լավը կլինի, քան ձեր ներկայիս իրավիճակը: Փաստորեն, սա այն չէ, ինչ դուք կարող եք իմանալ: Փորձեք պատկերացնել նման սցենարներ, որոնք ապացուցում են, որ ձեր կատարած հնարավոր ընտրությունն իսկապես ավելի լավն էր: Օրինակ վերցրեք վիճակախաղը: Ի՞նչ կլիներ, եթե այդ շաբաթ ընտրեիք այդ թիվը և իրականում մեծ շահեցիք: Իսկ եթե լքե՞ք աշխատանքը, ձանձրանաք, և հարստությունը ձեզ համար խնդիրներ ստեղծի, ինչպիսիք են խաղամոլությո՞ւնը, խմելը կամ ժամանակն անցնելու համար թմրանյութեր ընդունելը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Եղեք նախաձեռնող
Քայլ 1. Սովորեք սխալներից:
Ափսոսանքը զգում է ինչպես ցանկացած այլ զգացմունք ՝ հիմնված գոյատևման բնազդի վրա: Բաց եղեք ընդունելու ափսոսանքի արդյունավետ ասպեկտները `դրա տևողությունը կրճատելու համար:
- Ափսոսանքը այն է, թե ինչպես ենք սովորում վերանայել մեր գործողությունները: Ինքնազարգացումը և դրական փոփոխությունները հնարավոր չէին լինի առանց մի բանի, որը մեզ ստիպում է բացահայտել որոշումները, որոնք հանգեցնում են բացասական հետևանքների: Օրինակ, թմրամոլները հաճախ ապավինում են ափսոսանքին ՝ նրանց մոտիվացիայի ենթարկելու համար, որպեսզի նորից մաքրվեն:
- Փոխեք ձեր մտածելակերպը ցավալի իրավիճակների կամ որոշումների վերաբերյալ: Սխալները մտածեք որպես աճելու և փոխվելու հնարավորություններ: Երիտասարդները հակված են ավելի հեշտությամբ զբաղվել ափսոսանքի հետ, և դա ամենայն հավանականությամբ այն պատճառով է, որ նրանք այդ հույզերը համարում են դրական: Նրանք ընդունում են այն փաստը, որ ափսոսանքը փոխվելու և աճելու բանալին է:
- Ընդունեք ձեր սեփական սխալները: Հաճախ մարդիկ իրենց գործողությունների համար մեղադրում են արտաքին հանգամանքներին: Սա ստիպում է նրանց սխալ որոշում կայացնել, և նրանք ավելի են ափսոսում դրա համար: Օրինակ ՝ դուք ուշանում եք աշխատանքից, քանի որ ուշ եք մնում և հարբում: Դուք կարող եք մեղադրել սթրեսը, որը դուք զգացել եք այդ շաբաթ կամ ձեր ընկերների ճնշումը այս գործողությունների համար, և երբ պատրաստվում եք զվարճանալ, նորից կկրկնեք գործընթացը: Եթե փոխարենը մտածում եք. «Արթնանալը վատ որոշում էր, և ես արդեն բախվել եմ դրա հետևանքների հետ», ապա ավելի հավանական է, որ հետագայում խուսափես նման գործողություններից: Դուք ընդունում եք այն փաստը, որ կարող եք վերահսկել իրավիճակը, այլ ոչ թե մեղադրել արտաքին գործոններին:
Քայլ 2. Թույլ տվեք հիասթափություն զգալ:
Երբեմն, երբ իրերն իսկապես անբարյացակամ են, մենք պետք է տխրություն ապրենք: Ինքներդ ձեզ որոշ ժամանակ թույլ տալը կարող է օգնել ձեզ վերականգնել ձեր տրամադրությունը:
- Տխրությունը նման է ափսոսանքի. տխրությունը բացասական զգացմունք է, բայց դա օգտակար կլինի մեզ համար ՝ որպես տեսակ: Տխրության զգացումը խրախուսում է մեր միտքը ավելի կենտրոնանալ, որպեսզի մենք կարողանանք գնահատել խնդիրները և պարզել, թե ինչպես հաղթահարել կյանքի դժվարությունները:
- Տխրությամբ բացասական իրավիճակներին արձագանքելը նորմալ է: Այդ զգացումներից խուսափելը կարող է երկարացնել ձեր զգացած ափսոսանքի և վրդովմունքի ժամանակը: Failureանր ձախողումից հետո մեկ շաբաթ ժամանակ տվեք ինքներդ ձեզ տրտմելու ձեր կորստի համար և զգալու հիասթափությունը:
Քայլ 3. Գնահատեք հարաբերությունները:
Հաճախ, ամենացավալի պահերը ծագում են ընկերների, ընտանիքի և սիրահարների հետ վատ հարաբերություններից:
- Եթե դուք նեղության մեջ եք, ուստի տխրում և ափսոսում եք, ձեր ընկերները ձեր կողքին կանգնո՞ւմ են: Ո՞վ տվեց ձեզ աջակցություն և սեր, և ով հեռացավ ձեզանից:
- Բացահայտեք այն մարդկանց, ովքեր ձեզ չեն աջակցում էմոցիոնալ առումով և ովքեր անցյալում ձեզ քաշքշել են դժվարությունների մեջ: Երկարաժամկետ հեռանկարում միջանձնային հարաբերությունների պահպանումը մի բան է, որի համար կզղջաք: Կտրեք կապերը ձեզ չաջակցող մարդկանց հետ և մոտեցեք այն մարդկանց, ովքեր միշտ ձեր կողքին են:
Քայլ 4. Որոշեք, թե ինչ պետք է անեք:
Ինչպես արդեն բացատրվել է, ափսոսանքը որպես աճելու հնարավորություն տեսնելը հետ է պահում նույն սխալները նորից ու նորից թույլ տալուց: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է պատրաստ լինեք գործելու: Իմացեք, թե ինչ պետք է անեք ափսոսանքը հաղթահարելու համար:
- Որևէ մեկին վիրավորե՞լ է ձեր կայացրած որոշումը: Ձեր գործողությունների հետևանքները կարո՞ղ են ազդեցություն ունենալ ձեր ընտանիքի անդամների և ընկերների վրա: Գուցե դուք պետք է զանգահարեք կամ նամակ գրեք: Անհրաժեշտության դեպքում ժամանակ հատկացրեք ներողություն խնդրելու համար:
- Գրեք բոլոր զգացմունքները, որոնք ապրում եք: «Ես տխուր եմ X- ի, Y- ի և Z- ի պատճառով»: «Angryայրացած եմ X- ի, Y- ի և Z- ի պատճառով»: Ավարտելուց հետո վերադառնացեք ձեր ցուցակին և գնահատեք, թե ինչն է ձեզ առաջնորդել դեպի ձեր ներկայիս մտածելակերպը: Ի՞նչ կարող ես փոխել: Ինչո՞վ է պայմանավորված այս հույզերի առաջացումը և ինչպե՞ս կարող եք ազատվել դրանցից:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Փոխել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Սովորեք ուշադիր լինել:
Մտածողությունը հոգեկան վիճակ է, որը ձեզ ստիպում է ակտիվորեն տեղյակ լինել, թե ինչ է կատարվում: Mindfulness-Cognitive Վարքագծային թերապիան կիրառվել է և հաջողությամբ բուժել քրոնիկ ափսոսանքի հետևանքով առաջացած դեպրեսիան:
- Ուշադիր լինել նշանակում է, որ դուք հեռվից հետևում եք ձեր մտքերին: Դուք կարող եք օբյեկտիվ գնահատել ձեր անցյալը և ձեր սխալները ՝ դրանով իսկ ձեզ իմաստուն դարձնելով ափսոսանքների ազդեցությունը ձեր կյանքի վրա:
- Հիմնական մեդիտացիան կարող է օգնել այս մտածողության պրակտիկային: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության կամ բառի կամ արտահայտության վրա: Թող ձեր մտքերը մտնեն ձեր ուղեղը և պահեք ձեր դատողությունը, երբ դրանք զգում եք:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի ցանկացած սենսացիային, ինչպիսիք են քորը և շնչառությունը: Ուշադրություն դարձրեք ձեր բոլոր զգայարաններին, ինչպիսիք են տեսողությունը, հոտը, լսողությունը, համը և համը: Փորձեք յուրաքանչյուր պահը զգալ ձեր շրջապատի և ձեր զգացմունքների լիարժեք գիտակցությամբ:
- Emotionsգացեք զգացմունքները առանց դատողության: Թույլ տվեք ձեզ զգալ տխրություն, վախ, զայրույթ և ցավ ՝ չփորձելով ջնջել կամ ճնշել այդ հույզերը:
- Եթե դա աշխատում է, ուշադիր լինելը ձեզ կենտրոնացնում է կատարվող պահի վրա: Սա ձեզ հետ է պահում անցյալի մտքերից և որոշումներից ենթարկվելուց: Կենտրոնանալով այն բանի վրա, ինչ դուք կարող եք վերահսկել, մասնավորապես ՝ ներկան, կարող է նվազեցնել անցյալի որոշումների կամ պահերի պատճառով բացասական ինքնադատաստանները: Մտածողության թերապիան բավականին օգտակար է տարեց հիվանդների համար, ովքեր քրոնիկ ափսոսանք ունեն իրենց կյանքի համար:
Քայլ 2. Ձգտեք վերացական նպատակների:
Հաճախ հիասթափությունն ու ափսոսանքը կապված են որոշակի նպատակներին չհասնելու հետ: Նպատակների և ձեռքբերումների մասին մեր մտածելակերպը փոխելը կարող է օգնել մեզ հաղթահարել ափսոսանքները և ընդունել ներկայիս իրավիճակը:
- Երկարաժամկետ նպատակները կապեք վերացական նվաճումների հետ: Օրինակ ՝ «Հինգ տարում ես ուզում եմ անընդհատ երջանիկ լինել», այլ ոչ թե «Հինգ տարում ես ուզում եմ լինել կարիերայիս գագաթնակետին»: Այսպիսով, դուք զգում եք ձեռքբերում ՝ կապված ձեր մտածելակերպի հետ, որը կարող եք վերահսկել, այլ ոչ թե կյանքի այն ասպեկտները, որոնք հաճախ ձեր վերահսկողությունից դուրս են:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կոնկրետ նվերները սովորաբար մարդուն ավելի քիչ են ուրախացնում, քան վերացական նվերները: Մարդիկ, ովքեր մոտիվացված են փողով, համբավով, ունեցվածքով և կարիերայի հաջողություններով, ավելի քիչ երջանիկ կլինեն, քան այն մարդիկ, ովքեր ձգտում են վերացական բաների, ինչպիսիք են երջանկությունը, դրական հարաբերությունները և մտավոր նպատակները:
Քայլ 3. Խոսեք:
Աջակցության համակարգ ունենալը անգնահատելի է, երբ գործ ունես հիասթափությունների հետ, որոնք ափսոսանք են առաջացնում: Ձեր զգացմունքների մասին խոսելը կարող է օգնել ձեզ գնահատել հիասթափությունը և հասկանալ դիմացինի տեսանկյունից:
- Քննարկեք հիասթափությունը ընկերոջ կամ ընտանիքի հետ: Հիասթափության վատթարացում թույլ տալը կարող է ավելի վատթարանալ ժամանակի ընթացքում: Ընտրեք մեկին, ով ունեցել է նմանատիպ փորձ և կարող է ձեզ պատկերացում տալ:
- Եթե դժվարանում եք հաղթահարել հիասթափությունը, հաշվի առեք թերապիան: Թերապևտը կարող է առաջարկել երրորդ անձի օբյեկտիվ հեռանկար ձեր իրավիճակի վերաբերյալ և խորհուրդներ տալ բացասական մտքերի հետ վարվելու վերաբերյալ:
Քայլ 4. Գնահատեք ներկա պահը:
Երբեմն ափսոսանքը առաջանում է մերժած ընտրության մասին մտածելուց: Գնահատելով ներկա պահը և դրականն ընդունելը կարող է օգնել նվազեցնել ափսոսանքի զգացումը:
- Սովորաբար ափսոսանքը մտածողության անհավասարակշռության արդյունք է: Որոշակի որոշումներին հավատարիմ մնալը խանգարում է ձեր կյանքն իրատեսորեն դատելու ձեր ունակությանը, քանի որ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացած է բացասականի վրա:
- Գրեք ձեր կյանքի բոլոր դրական բաները, ինչպիսիք են ընտանիքը, ընկերները, աշխատանքը և մինչ այժմ ունեցած հաջողությունները: Փաստորեն, յուրաքանչյուր իրավիճակ ունի իր առավելություններն ու թերությունները: Խնդիրն այն է, որ երբ ափսոսում ենք, տեսնում ենք միայն թերությունները: Ներկա պահին օգուտներ ստանալը ափսոսանքը նվազեցնելու լավ միջոց է:
