Այս օրերին շատերը զգում են ֆիզիկական լարվածություն առօրյա կյանքի անդադար զբաղվածության պատճառով: Temporaryամանակավոր կամ քրոնիկ սթրեսի և անհանգստության լարվածությունը կարող է ձեր մարմինը իսկապես ցավոտ դարձնել: Եթե ֆիզիկական լարվածություն եք ապրում, իմացեք, թե ինչպես վարվել դրա հետ ՝ կարդալով այս հոդվածը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը ՝ Հանգստացնող մկանները
Քայլ 1. Հանգստացեք մկանները մերսման միջոցով:
Լարվածությունը կհանգեցնի տուժած մկանների ֆիզիոլոգիական փոփոխությունների, և այս խնդիրը կարող է հաղթահարվել մերսման միջոցով ՝ կրկին հանգստացնելու մկանները: Պրոֆեսիոնալ մերսողներն ունեն մկանային հանգույցներ գտնելու, լարված մկանները հայտնաբերելու և մերսումներ կատարելու հմտություններ:
- Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մերսումը կարող է հանգստացնել և վերականգնել լարված մկանները:
- Մերսման շատ տարբեր տեսակներ կան, բայց մերսումները, որոնք կարող են թեթևացնել լարվածությունը ամբողջ մարմնում, շվեդական մերսման տեխնիկան և խորը մկանային հյուսվածքի մերսումն են:
- Դուք կարող եք առցանց մերսման թերապևտ գտնել կամ դիմել բժշկի:
- Եթե դուք չեք գտել պրոֆեսիոնալ մերսման թերապևտ, փորձեք դա ինքներդ անել: Դեմքի մկանների մերսում կամ ականջի բլթակի մերսում նույնպես կարող է ազատել լարվածությունը:
Քայլ 2. Դուք կարող եք բուժել մկանների լարվածությունը տաքացման թերապիայի միջոցով:
Բացի լարված մկանները և ամբողջ մարմինը հանգստացնելուց, ջեռուցման թերապիան կարող է նաև թեթևացնել ցավը: Դուք կարող եք թեթևացնել մկանների լարվածությունը ՝ օգտագործելով ջերմ բարձ կամ թրջվելով տաք լոգանքով:
- Լողանալը կամ տաք ջրով թրջվելը կարող է ապահովել հանգստության զգացում և թեթևացնել ցավը մկանների ցավերի պատճառով:
- Պատրաստեք մի շիշ տաք ջուր կամ տաք բարձ և դրեք այն լարված մկանների վրա:
- Մկանները տաքացնելու համար քսուքները կարող են նվազեցնել լարվածությունը և հանգստացնել սեղմված մկանները:
Քայլ 3. Վերցրեք տաք լոգանք:
Երբ ձեր մարմինը լարված է զգում, տաք լոգանք ընդունեք ՝ թուլացած մկանները թուլացնելու, լարվածությունը թուլացնելու և անմիջապես հանգստացնելու համար:
- Օգտագործեք ջերմաչափ ՝ համոզվելու համար, որ ջուրը 36-40 ° C է, որպեսզի մաշկը չայրեք:
- Whրհեղեղի մեջ թրջվելը կարող է ազատել լարվածությունը, քանի որ ջուրը, որը ցողում է լոգարանի պատերից, մերսում է ամբողջ մարմնի մկանները:
- Epsom աղն ապահովում է հանգստացնող ազդեցություն և ազատում է մկանների լարվածությունը:
- Բացի տաք լոգանքից, օգտագործեք տաք ցնցուղ կամ տաքացեք սաունայի սենյակում:
Քայլ 4. Սովորեք քայլելուն:
Շարժման միջոցով մկանները ձգվելուց բացի, քայլելը հիանալի միջոց է լարվածությունը սթրեսից ազատելու համար: Թեթև վարժություններ արեք, որպեսզի մկանները չլարվեն:
- Սովորեք վարժվել ըստ ձեր ունակությունների և մի ճնշեք ինքներդ ձեզ: Թեթև ձգումից հետո կարող եք լավ մարզվել:
- Պատահական քայլելը լավագույն վարժությունն է ՝ ձեր մկանները աստիճանական շարժումների միջոցով ձգելու համար: Ձեռքերը ծալելիս քայլեք երկար քայլերով ՝ ձգումից առավելագույն օգուտ ստանալու համար:
- Սկսեք քայլել 3-4 կմ/ժամ, որպեսզի ձեր մկանները կարողանան օպտիմալ ձգվել: Ձեր մկանները կարող են ջղաձգվել և լարվել, եթե շատ արագ եք քայլում:
- Որքան երկար եք քայլում, այնքան ավելի ճկուն կլինեն ձեր մկանները և զերծ լարվածությունից: Փորձեք քայլել առնվազն տասը րոպե կամ ավելի, եթե ցանկանում եք և կարող եք դա ձեզ թույլ տալ:
Քայլ 5. Կատարեք թեթև ձգվող վարժություններ:
Թունդ մկանները կարող են լարված զգալ, սակայն ձգվող վարժությունները կարող են թուլացնել լարվածությունը և թուլացնել մկանային հանգույցները: Թեթև ձգումը կանխելու է վնասվածքների կամ ավելի ծանրաբեռնվածության առաջացումը:
- Եթե ոտքի մկանները լարված են, ուղղեք ձեր ծնկները ՝ փորձելով դիպչել ձեր մեծ մատներին: Եթե դժվար է, այս վարժությունը կատարեք հատակին նստած, ապա փորձեք դիպչել ձեր մատներին:
- Ստորին մեջքի լարվածությունը թուլացնելու համար պառկեք հատակին և ոտքերը մոտեցրեք կրծքին:
- Կրծքավանդակի և գոտկատեղի լարվածությունը թուլացնելու համար բռնեք ձեր գլխի հետևը, արմունկները հետ քաշեք, այնուհետև մարմինը թեքեք ձախ կողմով ՝ աջ ուսը թեթևակի հետ քաշելով: Վերադառնալ կենտրոն, ապա կրկնել նույն շարժումը դեպի աջ կողմը:
- Ուսերն ու պարանոցը ամենից հաճախ լարվածության մեջ են: Ուսի և պարանոցի ձգումները կարող են միանգամից թեթևացնել լարվածությունը, որը դուք զգում եք:
- Պարանոցը ձգելու համար գլուխը մի կողմ թեքեք ՝ մի փոքր քաշելով այն դեպի ուսերը:
- Պարանոցը և ուսերը ձգելու համար ձեր կզակը մոտեցրեք կրծքին, միևնույն ժամանակ գլուխը նրբորեն ներքև քաշեք:
- Դուք կարող եք նաև ձգել ձեր ուսը ՝ ձեր ձեռքը մյուս կողմը քաշելով կամ ձեր ձեռքը հետ քաշելով:
- Անվտանգ ձգման հիմնական շարժումները կարող են թուլացնել լարվածությունը և ազատել մկանային հանգույցները:
Քայլ 6. lightբաղվեք թեթեւ յոգայով:
Բացի մկանների ձգումից և ճկումից, յոգան նաև կարողանում է հանգստացնել մարմինը և հանգստացնել միտքը: Վերականգնողական և յին յոգան հատուկ աշխատում են մկանների ձգման և վերականգնման վրա:
- Յոգան և այլ սպորտաձևերը կարող են ձևավորել և բարելավել կեցվածքը, որը կթուլացնի մկանների լարվածությունը:
- Յոգայով զբաղվելիս ստամոքսի խորը շնչառություն անելու սովորություն ունեցեք: Բացի ձեզ հանգստացնելուց, այս վարժությունը կազատի մկանների լարվածությունն ու կոշտությունը:
- Եթե առաջին անգամ եք զբաղվում յոգայով, միացեք սկսնակների դասին, որպեսզի կարողանաք սովորել ճիշտ կեցվածք և վայելել ձգման առավելությունները:
Քայլ 7. Սովորեք խմելու ջրին:
Թեև չկան ուսումնասիրություններ, որոնք ապացուցում են ջրազրկման և լարվածության միջև կապը, որոշ ապացույցներ հուշում են, որ բավականաչափ ջուր չխմելը կարող է մկանների սպազմ առաջացնել: Համոզվեք, որ ձեր մարմինը միշտ լավ խոնավեցված է `կանխելու մկանների սպազմերը և ֆիզիկական լարվածությունը:
Խմելու ջուրը ձեր մարմինը պահում է խոնավացված: Եթե նախընտրում եք էներգետիկ ըմպելիքներ կամ մրգահյութ խմել, սովորություն դարձրեք նաև ջուր խմել ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 8. Օգտագործեք ցավազրկող միջոցներ:
Եթե վերը նշված մեթոդները չեն կարող հաղթահարել լարվածությունը կամ դեռ ցավ կա, գնեք առանց դեղատոմսի ցավազրկողներ: Այնուամենայնիվ, եթե ցավը շարունակվի, դիմեք բժշկի, ով կստուգի ձեր առողջական վիճակը:
- Վերցրեք իբուպրոֆեն և/կամ ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղեր ՝ թեթևացնելու բորբոքումը, որը առաջացնում է ֆիզիկական լարվածություն:
- Painավազրկողները կարող են նաեւ բուժել գլխացավերը, որոնք հաճախ առաջանում են լարվածության պատճառով:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը `թեթևացնել և կանխել սթրեսը
Քայլ 1. Փորձեք զբաղվել մեդիտացիայով:
Մեդիտացիան ավանդական բուդդայական տեխնիկա է, որը կարող է օգնել բարելավել համակենտրոնացումը, մաքրել միտքը և զարգացնել դրական հույզեր և հանգստություն ՝ իրադարձություններն առաջանալիս: Կատարեք կենտրոնացված մեդիտացիա (օրինակ ՝ մտածողության մեդիտացիա, կամ բարություն և սեր մեդիտացիա) ամեն օր մոտ 15-30 րոպե ՝ մկանները հանգստացնելու, սթրեսը նվազեցնելու և ֆիզիկական լարվածությունը թուլացնելու համար: Փորձեք ծնկի գալ, մեջքի վրա քնել կամ մեդիտացիայի ընթացքում ոտքերը խաչած նստել: Մեդիտացիայի ընթացքում ձեռքերը տեղադրելու մի շարք եղանակներ կան, և կարծում են, որ յուրաքանչյուրը տարբեր ազդեցություն է ունենում մարմնի վրա: Այս այսպես կոչված մուդրաներից մի քանիսը, մասնավորապես.
- Գյան
- Բուդդա
- Շունի
- Պրանա
- Դյանա
- Արեւ
Քայլ 2. Փորձեք զբաղվել շնչառությամբ:
Շնչառական վարժությունները կարող են օգնել հանգստացնել անհանգստացած կամ լարված միտքը, և շատ օգտակար են լարվածությունը նվազեցնելու համար, որպեսզի կարողանաք քնել:
- Փորձեք 4-7-8 վարժությունը ՝ լեզուն ատամների հետևում սեղմելով, ներշնչեք 4 վայրկյան, պահեք ձեր շունչը 7 վայրկյան և արտաշնչեք 8 վայրկյան: Կրկնեք այս վարժությունը 3 անգամ:
- Փորձեք շնչել տարբեր քթանցքներից ՝ հերթով, իսկ ուղիղ նստած և աչքերը փակող: Աջ ձեռքի մատանիով փակեք ձախ քթանցքը և ներշնչեք: Դրանից հետո, արտաշնչելիս, բութ մատով փակեք աջ քթանցքը:
- Յոգայով զբաղվելիս անպայման շնչեք ձեր ստամոքսի վրա: Այս շունչը, բնականաբար, կթարմացնի մարմինը և կօգնի նվազեցնել մկանների լարվածությունն ու կոշտությունը:
Քայլ 3. Խուսափեք սթրեսային իրավիճակներից:
Սթրեսը լարվածության հիմնական պատճառն է: Ֆիզիկական լարվածություն չստեղծելու համար հնարավորինս խուսափեք սթրեսային իրավիճակներից:
- Հանգստությունը ձեր ամենօրյա գրաֆիկի մեջ ներառելը ձեզ ազատ և սթրեսից ազատ է պահում:
- Հնարավորինս խուսափեք սթրեսային իրավիճակներից: Այլապես, շնչեք խորը և մի արձագանքեք անմիջապես, որպեսզի չառաջացնեք բացասական հույզեր և ֆիզիկական լարվածություն:
Քայլ 4. Պարբերաբար մարզվեք:
Բացի առողջությունը պահպանելուց, կանոնավոր վարժությունները նաև օգնում են ձեզ ազատել սթրեսը, որը կարող է լարվածություն առաջացնել: Ամեն օր մարզվեք ՝ լարվածությունը կանխելու և թուլացնելու համար:
- Նույնիսկ եթե դա մի փոքր է, ֆիզիկական վարժությունները շատ օգտակար են և կարող են ազատել սթրեսը: Օրինակ, տասը րոպեանոց քայլելը կհանգստացնի ձեր մարմինը, կզգա ավելի թարմ եւ կձգի ձեր մկանները:
- Exորավարժությունները օգնում են մեր մարմիններին արտադրել էնդորֆիններ, որոնք կարող են բարելավել տրամադրությունը և ստիպել ձեզ հանգիստ քնել ՝ լարվածությունը հաղթահարելու համար:
Քայլ 5. Օգտվեք առողջ սննդակարգից:
Վատ սնունդը կուժեղացնի սթրեսն ու լարվածությունը: Բացի առողջ լինելուց, առողջ սնունդ ուտելը նաև կազատի սթրեսից և լարվածությունից:
- Սնունդը ճիշտ ծամելը կարող է ազատել լարվածությունը, քանի որ ծամելը բնական հանգստացնող շարժում է:
- Ֆոլաթթու պարունակող ծնեբեկ ուտելը հիանալի միջոց է սթրեսի դեմ պայքարելու համար, քանի որ այս սննդարար բաղադրությունը կարող է բարելավել տրամադրությունը:
- B վիտամիններով հարուստ մթերքները, օրինակ ՝ ավոկադոն, կարող են ազատել սթրեսը:
- Մի բաժակ տաք կաթը կարող է հաղթահարել անքնությունն ու անհանգստությունը: Կաթի մեջ պարունակվող սպիտակուցը կնվազեցնի արյան բարձր ճնշումը և կօգնի ազատվել լարվածությունից առաջացած մկանային սպազմերից:
Քայլ 6. Գիշերը բավականաչափ քնել:
Բացի առողջության և բարեկեցության պահպանումից, բավականաչափ քնելը նաև հանգստացնում է ձեր մարմինը և ազատում սթրեսը: Սթրեսից և լարվածությունից խուսափելու համար առաջնահերթություն տվեք գիշերային 7-9 ժամ քնել:
- Սթրեսի և լարվածության բարձրացումը քնի պակասի հետևանքներից մեկն է: Համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք գիշերը, որպեսզի ձեր մարմինը չստանա ավելի լարված կամ լարված:
- Ամեն օր 20-30 րոպե քնելը նույնպես օգնում է ազատվել սթրեսից:
