Քրոնիկ կամ ուժեղ ցավը կարող է խանգարել աշխատունակությանը, միջամտել հարաբերություններին և խախտել քնի ռեժիմը: Չնայած մենք մեր մարմնում ցավ ենք զգում, մտք-մարմին կապը շատ ամուր է, և հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դուք կարող եք օգտագործել ձեր մտքի ուժը ՝ ցավը թեթևացնելու համար: Եթե ցավազրկող դեղամիջոցները և այլ միջոցները չեն թեթևացնում միգրենը, ռևմատոիդ արթրիտը կամ այլ բարդ պայմաններ, մտածեք ցավը վերահսկելու և տհաճ սենսացիաները նվազեցնելու մտքի վրա հիմնված տեխնիկայի փորձերի մասին:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Մարմնի հանգստացում
Քայլ 1. Պառկիր հանգիստ սենյակում:
Խուսափեք բոլոր շեղումներից և նվազեցրեք ցանկացած արտաքին գործոն, որը կարող է ձեզ չափազանց գրգռել: Կարող եք փակել ձեր աչքերը կամ կենտրոնանալ որոշակի կետի վրա:
Քայլ 2. Խորը շունչ քաշեք:
Սա ամենակարևոր քայլն է ֆիզիկական ցավը հոգեպես բուժելու համար: Եթե ցավը ուժեղ է, կարող եք արագ և կարճ շնչել: Շնչեք դանդաղ ստամոքսից (սա կոչվում է դիֆրագմատիկ շնչառություն), այլ ոչ թե կրծքից:
- Փորձեք չկենտրոնանալ ոչ մի բանի վրա, բացի ներշնչումից և արտաշնչումից: Եթե դուք կարողանաք ճանաչել, որ դուք վերահսկում եք ձեր մարմինը և տիրապետում եք ձեր շնչառությանը, կարող եք ավելի լավ անել, որպեսզի կանխեք ցավը ձեզ վերահսկելուց:
- Խորը շնչառությունը Լամազեի տեխնիկա է, որն օգտագործվում է ծննդաբերության ժամանակ կանանց օգնելու համար:
Քայլ 3. Թող մկանները հանգստանան:
Երբ խորը շնչում եք, մկանների թուլացումն ինքնաբերաբար գալիս է: Հակառակ դեպքում, կենտրոնացեք թույլ տալու, որ ձեր ամբողջ մարմինը թուլանա և դեմքի մկանները հանգստանան: Անկախ նրանից, թե որքան ցավոտ է դա, դիմադրեք շարժվելու կամ բռունցք անելու ցանկությանը: Փորձեք բաց թողնել ձեր մարմնի բոլոր զգացմունքները և կենտրոնանալ միայն շնչառության վրա:
Քայլ 4. Կատարեք ուշադրության կենտրոնացման մեդիտացիա:
Այս վարժությունը կենտրոնանում է շնչառության և ձեզ ներկա իրավիճակում պահելու վրա, ինչը կարող է օգնել ձեզ հասնել կայուն և հանգիստ մտքի:
- Սկսեք կարճ, 10-15 րոպեանոց վարժություններով, որպեսզի դրանք չափազանց ճնշող կամ ծանր չթվա: Նստեք հատակին հարմարավետ դիրքում (կամ աթոռին, եթե ցավը սահմանափակում է հատակին նստելու ձեր ունակությունը); ուշադրություն դարձրեք խորը, չափված շնչառությանը; և կենտրոնանալ հանգստացնող կամ թեթևացնող արտահայտության առարկայի կամ կրկնության վրա (սա կոչվում է մանտրա):
- Մեդիտացիան հասկանալու համար անհրաժեշտ է մի փոքր պրակտիկա, բայց դա քրոնիկ ցավի ուժգնությունը նվազեցնելու հզոր միջոց է:
- Վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մեդիտացիան իրականում կարող է փոխել ուղեղը և ուղեղի կողմից ցավը մշակելու եղանակը:
Մեթոդ 2 3 -ից. Փոխելով ուշադրության կենտրոնացումը
Քայլ 1. Ուշադրություն դարձրեք մարմնի մեկ այլ հատվածի վրա:
Գլխացավի կամ ձեռքի այրման մասին մտածելու փոխարեն կենտրոնացեք մարմնի այլ մասի վրա, որը չի ցավում:
Քայլ 2. Փնտրեք դրական շեղումներ:
Painավն ունի բոլոր ուշադրությունը կլանելու միջոց, բայց մենք կարող ենք պայքարել դրա դեմ ՝ կենտրոնանալով մեր հաճելի բաների վրա, ինչպիսիք են ֆիլմեր դիտելը, խաղեր խաղալը կամ ընկերների հետ ժամանակ անցկացնելը:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երաժշտություն լսելը կարող է օգնել քրոնիկ հիվանդություններ ունեցող մարդկանց: Երաժշտությունը նվազեցնում է ցավն ու դեպրեսիայի զգացմունքները ՝ միաժամանակ բարձրացնելով լսողի մոտ հրատապության զգացումը:
Քայլ 3. Պատկերացրեք ձեր սիրած ուտեստը:
Ապացուցված է, որ սննդի մասին բավարարող երևակայությունները թեթևացնում են ցավը. Փորձեք պատկերացնել հագեցած աղանդեր կամ ձեր նախընտրած կիրակնօրյա ընթրիքը: Թեև սա կարճաժամկետ լուծում է, արժե փորձել, եթե դուք արագ ցավազրկում եք փնտրում:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `Եղեք ստեղծագործ
Քայլ 1. Օգտագործեք հոգեկան անզգայացում:
Պատկերացրեք, որ դուք ստանում եք նովոկաինի ներարկում ցավոտ հատվածում, և դա ստեղծում է թմրածության զգացում: Այլապես, պատկերացրեք, որ սառցե բարձիկ եք տեղադրում ցավոտ հատվածի վրա, որպեսզի կարողանաք ցավը թեթևացնել սառը, հանգստացնող, թմրած սենսացիայով:
Այս մտքի փորձը մինչև վերջ տեսնելու համար պատկերացրեք անզգայացման վերջնական արդյունքը, ներառյալ այն, թե ինչպես է ցավը զգում ներարկումից հետո և ինչպիսին է հանգստանալու փորձը, երբ դեղը սկսում է գործել:
Քայլ 2. Փորձեք պատկերացում կազմել:
Տեսողականացումը, որը նաև հայտնի է որպես ուղղորդված պատկերացում, ենթադրում է մանրամասն իդեալական իրավիճակի և դրան ուղեկցող հույզերի առաջացում: Orանր կամ քրոնիկ հիվանդության դեպքում սա նշանակում է պատկերացնել մի իրավիճակ, որտեղ դուք չեք ցավում, հանգստանում եք, լավ եք զգում և սթրեսի չեք ենթարկվում:
- Նախ գնացեք հանգիստ վայր և գտեք ապահով և հանգիստ դիրք; Հաջորդը, պատկերացրեք մի վայր, որը ձեզ դուր կգա, անկախ նրանից, թե դա մանուկ հասակում սիրված վայր է, այն վայրը, որտեղ դուք սիրում եք արձակուրդ գնալ և այլն: Փորձեք բոլոր զգայարանները `տեսողություն, հոտ, լսողություն, շոշափում և համ: Մնացեք պահի տակ ՝ ուշադրություն դարձնելով ձեր շուրջ եղած բոլոր մանրուքներին: Եթե դուք իսկապես ամբողջովին կենտրոնանաք այս «վիճակի» վրա, գուցե կարողանաք ինքներդ ձեզ հեռացնել ցավից:
- Տեսողականացումը կարող է տևել առնվազն մի քանի րոպե կամ կարող եք օգտագործել այս գործընթացը մեկ ժամվա ընթացքում: Մանրամասները ֆիզիկապես և էմոցիոնալ լիովին իրատեսական զգացում ստանալու, ցավից ազատվելու բանալին են:
Քայլ 3. Turnավը վերածեք խորհրդանիշի:
Եթե դուք պատկերացնում եք ցավը որպես բարձր աղմուկ կամ պայծառ լույս, կարող եք նվազեցնել լույսի ձայնը/պարզությունը ՝ միաժամանակ նվազեցնելով ձեր զգացած ցավը:
Խաբեությունը կայանում է նրանում, որ դուք կամաց -կամաց նվազեցնում եք խորհրդանիշի շեղող հատկությունները (օրինակ ՝ մեքենայի ձայնի ձանձրացնող ձայնը); երբ դուք նվազեցնում եք շեղումը, նվազեցնում եք ցավի պատճառով առաջացած շեղումը: Պատկերացրեք, եթե դուք անջատեք ֆիզիկական եղջյուրը ՝ դրանով իսկ «անջատելով» խորհրդանիշներն ու ցավը:
Քայլ 4. Դրական մտածեք:
Քրոնիկ ցավը կարող է հանգեցնել շատ անհարմար և բացասական մտքերի, որոնք իրականում կարող են ուժեղացնել ցավը: Փորձեք իրավիճակը դարձնել ավելի մռայլ կամ մտածեք դրական պատկերների մասին (լողափ, տեղ ընտանիքի և ընկերների հետ) `ցավը թեթևացնելու համար:
- Դուք կունենաք լավ և վատ օրեր, բայց եթե կարողանաք ընդունել ցավը որպես մի բան, որի հետ կարող եք գլուխ հանել և ընդունել, այլ ոչ թե այն, ինչի դեմ պետք է անընդհատ պայքարել, ապա ցավն ընդունելն ավելի հեշտ կլինի:
- Ակնկալիքները ուժեղ ազդեցություն են ունենում ձեր ցավի ուժգնության վրա, ուստի ինքներդ ձեզ ասելը, որ ցավը վատ բան չէ, իրականում կարող է օգնել այն իրականություն դարձնել:
Խորհուրդներ
- Չնայած այդ մեթոդների ամենամեծ օգուտները կզգան, երբ դրանք կիրառելու գործընթացում եք, որոշ մեթոդներ, ինչպիսիք են մեդիտացիան և երաժշտության օգտագործումը, կարող են ունենալ կուտակային ազդեցություն, որը ժամանակի ընթացքում կարող է թեթևացնել ցավը:
- Եթե քրոնիկ ցավի պատճառով գիշերը դժվարանում եք քնել, գուցե ցանկանաք քնելուց առաջ հանգստանալու մեթոդներ փորձել:
- Այս մեթոդները այլ միջոցների հետ համատեղելը (օրինակ ՝ առանց դեղատոմսի կամ դեղատոմսով դեղեր ընդունելը կամ շոգ կամ սառույց կիրառելը) կարող է բարձրացնել հիվանդության դեմ պայքարի ձեր ունակությունը:
Գուշացում
- Հիշեք, որ հիվանդության առկայությունը, նույնիսկ եթե ակնհայտ պատճառ չկա, կարող է վկայել, որ ինչ -որ բան այն չէ: Դիմեք բժշկի, եթե ձեզ անհանգստացնում է ցավի հիմնական պատճառը: *Մտքի ուժով կարողանալ հաղթահարել ցավը, չի կարող փոխարինել մասնագիտական բուժմանը:
- Դուք ավելի մեծ հաջողությունների կհասնեք, եթե որոշ եղանակներ կատարեք. եթե մի մեթոդ չի աշխատում, փորձեք մյուսը և հիշեք, որ այս տեխնիկայից որոշները ժամանակ և/կամ պրակտիկա են պահանջում:
