Ակտիվ և ստեղծագործ երևակայություն ունենալը հիանալի նվեր է, բայց դա լավ նորություն չէ, եթե դա տեղի է ունենում գիշերը, հատկապես, եթե անընդհատ արթնանում ես դրա համար: Մի 'հանձնվիր! Այս հոդվածը կներկայացնի մի քանի եղանակ, որոնք կօգնեն ձեզ քնել, երբ ձեր միտքը գերակտիվ է:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 4 -ը. Հանգստացնել միտքը
Քայլ 1. Քնելուց առաջ որոշակի ռեժիմ սահմանեք:
Դժվար է հանգստացնել ձեր երևակայությունն ու միտքը, եթե քնելուց առաջ ակտիվ մնաք: Գրեթե անհնար է խանգարել ձեր մարմնին և մտքին քնելուց առաջ ակտիվ լինել, և դա կարող է դժվարացնել ձեզ քնելը: Դա հաղթահարելու համար կազմեք քնի կանոնավոր գրաֆիկ: Սա օգնում է հանգստացնել ձեր մարմինը, որպեսզի ձեր մարմինը և միտքը հանգստանան, երբ դուք անկողնում եք և պատրաստ եք քնել: Ի վերջո, առօրյան օգնում է ձեր մարմնին իմանալ, թե ինչ սպասել, երբ զբաղվում եք գործունեությամբ կամ երբ պետք է դադարեցնել: Սկսեք ձեր ռեժիմը քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ:
Փորձեք կարդալ, մի փոքր ձգվել կամ զբաղվել յոգայով, լսել հանգստացնող երաժշտություն կամ դիտել թեթև հեռուստացույց:
Քայլ 2. Գրեք ձեր մտքում եղածը:
Ձեր երևակայությունը հանգստացնելու միջոցներից մեկը քնելուց առաջ գրեք այն, ինչ ձեր մտքում է: Օրագիր պահեք ձեր անկողնու մոտ: Քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ, գրեք այն մտքերը, որոնք անընդհատ պտտվում են ձեր գլխում: Փորձեք գրել այն հնարավորինս մանրամասն: Մտածեք ձեր մտքերը մաքրելու մասին մտքերից, որպեսզի պարզ լինեն քնելուց առաջ:
Այս մեթոդը կարող է օգտագործվել նաև անհանգստության խնդիրների դեպքում: Սա կարող է օգնել ձեզ հոգ տանել անհանգստություններից քնելուց առաջ, այնպես որ դուք չպետք է պառկեք լարված մտքով:
Քայլ 3. Շնչեք ձախ քթանցքով:
Միայն ձեր ձախ քթանցքով շնչելը պետք է օգնի հանգստացնել ձեր համակարգի կարեկցական նյարդերը: Այն կարող է հանգստացնել ձեր միտքն ու երևակայությունը և օգնել ձեզ քնել:
Փակեք ձեր աջ քթանցքը աջ բութ մատով: Շնչեք դանդաղ և խորը ձախ քթանցքով: Մի պահ պահեք, ապա արտաշնչեք: Կրկնեք և թույլ տվեք ճնշումը ազատվել ձեր մարմնից, մինչ դուք հանգստացնում եք ձեր միտքը:
Քայլ 4. Փորձեք կարդալ:
Քնելուց առաջ հանգստացնող գործունեություն իրականացնելը, ինչպիսին է կարդալը, օգնում է մարմնին սկսել հանգստանալ, երբ պատրաստ է քնելու: Քանի որ դուք չեք ցանկանում ձեր երևակայությունը շատ հեռու տանել, անպայման կարդացեք մի գիրք, որը չի խթանի ձեր ադրենալինը և ձեր մտքերը: Փորձեք ինչ -որ զվարճալի և հանգստացնող բան, կամ այն, ինչի մասին նախկինում կարդացել եք:
Քայլ 5. Փորձեք մեդիտացիա անել:
Սկսեք մեդիտացիա անել քնելուց առաջ: Մեդիտացիան հանգստացնում է միտքը, և մեդիտացիայի որոշ տեսակներ սովորեցնում են մաքրել ձեր ամբողջ միտքը: Սկսելուն պես փորձեք դրանցից մի քանիսը.
- Կենտրոնացեք յուրաքանչյուր ներշնչման և արտաշնչման վրա: Շնչեք դանդաղ և վայելեք ձեր յուրաքանչյուր շունչը: Կենտրոնացեք, թե որքան երախտապարտ ենք, որ դեռ կարող ենք շնչել: Երբ դանդաղեցնում եք շնչառության ռիթմը, ձեր սրտի հաճախությունը նույնպես դանդաղում է, և դա, ի վերջո, կհանգստացնի ձեզ:
- Մաքրեք ձեր միտքը բոլոր մտքերից և կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե որքան զարմանալի է մտքերը դատարկող ազդեցությունը: Եթե միտք է գալիս ձեր մտքում, կրկին կենտրոնացեք և պարզապես հանգստացեք:
- Մաքրի՛ր միտքդ ՝ հեռացնելով այն մտքերը, որոնք քեզ խանգարում են քնել: Պատկերացրեք աղբի տոպրակ: Վերցրեք ձեր մտքում գերիշխող միտքը, որը ձեզ խանգարում է քնել, և պատկերացրեք, որ այդ միտքը դրել եք այդ տոպրակի մեջ: Այժմ այս միտքը դուրս է եկել ձեր մտքից, և դուք կարող եք նկատել մեկ այլ միտք, որը երկար ժամանակ պտտվում էր ձեր գլխում: Այս միտքն էլ գցիր այդ տոպրակի մեջ: Շարունակեք դա անել, մինչև ձեր միտքը մաքրվի ամեն ինչից: Այնուհետև կապեք պայուսակը և պայուսակը գցեք հնարավորինս ձեր երևակայության մեջ: Այժմ դուք հրաժարվել եք այն բաներից, որոնք ձեզ խանգարում էին քնել, և պատրաստ եք քնել:
- Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացում: Սկսեք ձեր ոտքերից կամ ձեր գլխից և խմբավորեք յուրաքանչյուր մկան: Ձգեք մկանների խումբը, ապա ձգեք:
Քայլ 6. Լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
Եթե ձեր երեւակայությունը դեռ չի հանդարտվել, փորձեք ինչ -որ հանգստացնող երաժշտություն նվագել: Սա օգնում է ձեր միտքը չկենտրոնանալ գլխապտույտ առաջացնող բաների վրա `դիմելով ձեզ հանգստացնող երաժշտությանը: Համոզվեք, որ լսում եք երաժշտությունը ցածր ձայնով և լսում եք հանգստացնող երաժշտության տեսակներ, օրինակ ՝ գործիքային երաժշտություն:
Մեթոդ 2 4 -ից. Փոխեք երևակայությունը
Քայլ 1. Կատարել արտացոլման տեխնիկա:
Պատկերացրեք մի սցենար, որտեղ ձեզ տանում են դեպի քուն: Գուցե դու տերև ես քամու մեջ, գուցե քայլում ես մառախուղի ավազանում, կամ գուցե խեղդվում ես փափուկ ամպի մեջ: Սցենարի նման պատկերացումը կարող է օգնել ձեզ կենտրոնանալ ձեր երևակայության վրա և հեռու պահել այն շեղող կամ հուզական մտքերից:
Քայլ 2. Փորձեք հաշվել:
Ձեր մտքի ներգրավումը մտավոր կրկնվող վարժությունների մեջ կարող է օգնել ձեզ քնել: Ոչխարները հայտնի կենդանիներ են հաշվման այս տեխնիկայով, բայց դուք կարող եք օգտագործել նաև այլ իրեր, եթե դրանք հստակ պատկերացնեք և շարունակեք հաշվել: Հաշվելու վրա կրկնելը և կենտրոնանալը կօգնեն ձեզ երևակայել ձեր երևակայությունը:
Քայլ 3. Փորձեք կարդալ այբբենական կարգով:
Սա ևս մեկ մտավոր վարժություն է, որը կարող է շեղել ձեր ուղեղը և օգնել ձեզ քնել: Կարդացեք այբուբենի տառերը և յուրաքանչյուր տառի համար օբյեկտ մտածեք ՝ A- ից Z- ն:
Օրինակ, կարող եք A- ից Z- ով պտուղներ կամ կենդանիներ անվանել, օրինակ ՝ հավեր, բադեր, մողեսներ, ոչխարներ և այլն:
Քայլ 4. Պատկերացրեք օբյեկտ կամ սցենար:
Կենտրոնացեք այս օբյեկտներից յուրաքանչյուրի վրա, օրինակ ՝ տուփի վրա: Մտածեք առարկայի գույնի, ձևի, չափի, յուրաքանչյուր կողմի տեսքի և օգտագործման մասին: Կամ, փորձեք ներառել ձեզ սցենարի մեջ: Օրինակ, պատկերացրեք, որ հեծանիվ եք վարում: Պատկերացրեք ձեր հարևանությամբ գտնվող մի հատուկ երթուղի, որով հաճախ գնում եք ոտքով, մեքենայով կամ հեծանիվով: Պատկերացրեք, որ դուք հեծանիվ եք վարում այս ճանապարհով և մտածեք սցենարի մասին ճիշտ այնպես, ինչպես կլիներ, երբ իրականում հեծանիվ եք վարում:
Հեծանիվ վարելիս նայեք ձեր շուրջը և պատկերացրեք բոլոր փողոցները, տները, խանութները և այլ բաներ, որոնցով անցնում եք ճանապարհին: Փորձեք հնարավորինս հիշել բոլոր մանրամասները:
Քայլ 5. Ասա կոնկրետ բառեր կամ մեջբերումներ:
Մեկ այլ մտավոր վարժություն, որը կարող է շեղել ձեր երևակայությունը, ձեր սիրած երգին քնարերգություն ասելը կամ ձեր սիրած ֆիլմից բառերի մեջբերումն է: Կրկնեք բառերը անընդհատ, մանտրայի պես: Սա օգնում է ձեր միտքը կենտրոնացնել մի բանի վրա, որը կրկնվում է, ինչը կարող է հանգստացնել ձեր երևակայությունը և քնել:
Փորձեք վերստեղծել ձեր մտքի մյուս կողմից իմացած սցենարը: Հետևեք պատմությանը, մտածեք երկխոսության միջոցով և փորձեք կենտրոնանալ ֆիլմի առանձին մանրամասների վրա:
Քայլ 6. Ստեղծեք պատմություն ձեր մտքում:
Մտածեք մի պատմություն, որը կլցնի ձեր միտքը: Ստեղծեք կերպար կամ օգտագործեք ձեզ ծանոթ կերպար: Մտքումդ պատմիր մի պատմություն այն մասին, թե ինչ պատահեց այս կերպարի հետ: Պատմությունը կենտրոնացրեք մանրամասների վրա, օրինակ ՝ կերպարի հանդերձանքի, սենյակի ձևի և նրա արածի վրա:
Եթե դուք չեք կարող պատմություն մտածել, օգտագործեք ձեր սեփական պատմությունը: Խրախուսեք ինքներդ զբաղվել ձեր սիրած զբաղմունքով: Պատկերացրեք ինքներդ ձեզ լճի վրա նավակի վրա կամ զարդարում եք սենյակը:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ Մարմնի հանգստացում
Քայլ 1. Իջեցրեք ձեր մարմնի ջերմաստիճանը:
Քնելու և միտքը հանգստացնելու միջոցներից մեկը սառչելն է: Hotերմության զգացումը կխաթարի ձեր քունը և կպահի ձեզ բաներ պատկերացնելուց: Իջեցրեք սենյակի ջերմաստիճանը կամ հանեք ծածկոցները, որպեսզի սառչեն:
Պահեք ձեր սենյակը 15-24 աստիճանի ջերմաստիճանում:
Քայլ 2. Լոգանք ընդունեք:
Showerնցուղ ընդունելը կբարձրացնի ձեր մարմնի ջերմաստիճանը, այնուհետև, երբ մտնեք ձեր զով ննջասենյակ, այն կնվազեցնի ձեր մարմնի ջերմաստիճանը: Մարմնի ջերմաստիճանի փոփոխությունները ստիպում են ձեզ քնկոտ լինել ՝ նյութափոխանակության ակտիվության նվազման պատճառով:
Փորձեք բուրավետ մոմեր վառել կամ արոմաթերապիայի կամ օճառով աղի լոգանք ընդունել: Կամ, օգտագործեք եթերային յուղեր (բուրավետ յուղեր) կամ դրանք տեղադրեք հատուկ կերամիկական վառարանում: Նարդոսի և երիցուկի յուղը կարող են օգնել ձեզ քնել:
Քայլ 3. ercորավարժություններ:
Որավարժությունները օգնում են ձեզ ավելի արագ և առողջ քնել: Այն կարող է օգնել ձեզ հոգնեցնել ձեր միտքն ու մարմինը, այնպես որ կարող եք հանգիստ քնել: Համոզվեք, որ վարժություններ եք անում քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ: Եթե դժվարանում եք քնել, փորձեք մարզվել ավելի վաղ:
Քայլ 4. Փորձեք խորը շնչել:
Խորը շնչառությունը նույնպես արդյունավետ է հանգստացնում մարմինը և միտքը: Քնելուց առաջ նստեք ուղիղ հատակին: Համոզվեք, որ լույսերն անջատված են, և սենյակը հանգիստ է ՝ առանց որևէ անհանգստության:
- Փակեք ձեր բերանը և շնչեք ձեր քթով ՝ 4 հաշվարկով: Ձեր շունչը պահեք 7 համարի համար:
- Արտաշնչեք ձեր բերանով ՝ 8 հաշվարկով:
- Դա արեք 4 անգամ:
Քայլ 5. Թեյ խմեք:
Թեյի մի քանի տեսակներ հանգստացնող ազդեցություն ունեն մարմնի և մտքի վրա: Քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ եփեք մի բաժակ երիցուկի, վալերիայի կամ նարդոսի թեյ: Թեյի որոշ արտադրողներ նաև վաճառում են խմիչքներ, որոնք հատուկ ձևակերպված են քնի գործընթացին օգնելու համար:
Թեյին շաքար մի ավելացրեք: Շաքարավազը կարող է ձեզ արթուն պահել:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Ազատվեք շեղումներից
Քայլ 1. Նվազեցրեք սենյակի լույսը:
Ձեր երևակայության ակտիվ պատճառներից մեկը սենյակում լույսի ուժգնությունն է: Գիշերը լույսը, մինչ դուք փորձում եք քնել, նվազեցնում է ձեր բնական ցիրկադային ռիթմը: Քնելիս անջատեք բոլոր լույսերը: Սա ներառում է լամպեր/լույսեր այլ էլեկտրոնային սարքերից: Լույսերը կարող են շփոթել ձեր մարմինն ու միտքը և ստիպել ձեր մտքին աշխատել արտաժամյա: Անջատեք լույսերը քնելուց մեկ ժամ առաջ, որպեսզի ձեր մարմինը սկսի արտադրել մելատոնին:
- Եթե ձեզ մի քիչ լույս է պետք գիշերը, կապույտ լույսի փոխարեն միացրեք փոքրիկ կարմիր լույսը: Կապույտն ավելացնում է էներգիա և ուշադրություն ՝ դրանով իսկ խաթարելով քնի ռեժիմը:
- Քնելուց 2-3 ժամ խուսափեք լուսավոր էկրաններին նայելուց:
- Եթե չեք կարողանում խուսափել լույսից, փորձեք աչքի կարկատել:
Քայլ 2. Նվազեցրեք կոֆեինի ընդունումը:
Կոֆեինը ձգան է: Քնելուց առաջ շատ կոֆեին խմելը կարող է ձեր միտքն ու երևակայությունը աշխատել ավելորդ ժամանակ: Փորձեք սահմանափակել օրվա ընթացքում խմած կոֆեինի քանակը, իսկ քնելուց առաջ շատ թեյ մի խմեք:
Քայլ 3. Գնացեք քնելու, երբ իսկապես հոգնած եք:
Մեկ այլ պատճառ, թե ինչու է ձեր երևակայությունը շարունակում աշխատել և գիշերը չեք կարողանում քնել, այն է, որ ձեր մարմինն ու միտքը իսկապես չեն հոգնում անկողնում պառկելուց և պտտվելուց և պտտվելուց: Կատարեք այնպիսի գործողություն, որը ձեզ հանգստացնում է քնելուց 20 րոպե առաջ, օրինակ ՝ կարդալ կամ հանգստացնող երաժշտություն լսել: Հետո նորից քնի:
Քայլ 4. Ներքնակը օգտագործեք միայն քնելու համար:
Երբ ձեր երևակայությունն աշխատում է արտաժամյա աշխատանքի ժամանակ, մի ստեք անկողնում շպրտվել և շրջվել: Սա կստիպի ձեր մարմնին հավատալ, որ մահճակալը մտածելու և մտավոր արթնանալու տեղ է: Փոխարենը, գնացեք մեկ այլ սենյակ:
