Մեծահասակները սովորաբար ութ ժամ քնելու կարիք ունեն հաջորդ օրը թարմացնելու համար: Այնուամենայնիվ, մտավոր կամ ֆիզիկական սթրեսը կարող է դժվարացնել քնելուց առաջ հանգստանալը `օպտիմալ հանգստի համար: Բարեբախտաբար, կան բաներ, որոնցով կարող եք փորձել հանգստանալ, որպեսզի կանոնավոր բավականաչափ հանգստանաք:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից ՝ հանգստացրեք ձեր մարմինը
Քայլ 1. Խորը շնչեք:
Եթե դուք միշտ դժվարանում եք հանգստանալ գիշերը, քնելուն պատրաստվելը կարող է բեռ լինել: Սա կարող է լինել «արատավոր շրջան», որն էլ ավելի է դժվարացնում ձեր քունը: Դրան կարելի է հակազդել ՝ խորը շնչառություն կատարելով: Փակեք ձեր աչքերը և խորը շունչ քաշեք ձեր քթի միջով և հաշվեք մինչև հինգը: Այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանով ՝ կրկին հաշվելով մինչև հինգը: Դա արեք մի քանի րոպե, մինչև ձեր սրտի բաբախյունը դանդաղեցնի, և ձեր մկանները հանգստանան:
- Շնչառության վրա կենտրոնացեք միայն շնչառության վրա և մաքրեք ձեր միտքը:
- Դարձրեք սա քնելուց առաջ ռեժիմ, որպեսզի ձեր մարմինը ինքնաբերաբար կապի այս տեխնիկան քնելու պատրաստվելու հետ: Այս կերպ, այս տեխնիկան նշան է, որ մեր մարմինները պատրաստվում են քնել:
Քայլ 2. Կատարեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Պայմանավորվեք, այնուհետև հանգստացրեք մարմնի յուրաքանչյուր մկանային խումբ: Այս մեթոդը արդյունավետ է քնելուց առաջ կամ նույնիսկ անկողնում պառկելիս հանգստանալու համար: Ձգեք մկանները `դրանք ճկելով կամ սեղմելով տասը վայրկյան: Պատկերացրեք, որ մկանները լարված են: Թուլացրեք լարվածությունը և թողեք, որ ձեր ամբողջ մարմինը հանգստանա, նախքան մյուս մկանային խմբերին անցնելը: Սկսած ոտքի մատներից, ապա մինչև սրունքները, ազդրերը, մեջքը, ձեռքերը, մինչև դեմքը: Այսպիսով, մարմինը հանգիստ կզգա, և միտքը կշեղվի ամենօրյա դժվարություններից:
Մկանների մեկ խումբը լարելիս համոզվեք, որ մյուս մկանները թուլացած են:
Քայլ 3. Կատարեք թեթև յոգա:
Յոգայի թեթև վարժությունները կարող են օգնել հանգստացնել մարմինը ՝ նախապատրաստվելով քնելուն: Թեթև յոգան, որը պարբերաբար և կանոնավոր կերպով արվում է 5-15 րոպե, կարող է ազատել ֆիզիկական և մտավոր լարվածությունը: Պարզապես զբաղվեք յոգայի հիմնական դիրքերով, մի արեք ուժեր ստեղծող վարժություններ, քանի որ դա ձեզ միայն ավելի արթուն կդարձնի: Պարզապես կատարեք հիմնական ձգումներ և շրջադարձեր: Օրինակ:
- Երեխայի դիրքը (Երեխայի դիրքը): Նստեք ոտքերը խաչաձև ՝ ձեռքերը ձեր կողմերում, ծալեք ձեր ծնկներից մինչև ձեր ճակատը հատակին մոտ լինի:
- Կանգնած ոլորաններ/uttanasana. Կանգնեք ձեր ձեռքերը ուղիղ վեր, ձգեք ձեր մեջքը, այնուհետև դանդաղ թեքվեք ՝ մեջքը ուղիղ պահելով:
- Atաթհարա Պարիվրտի. Պառկեք ՝ ձեր ձեռքերը տարածված դեպի կողմերը և ձեր ափերը դիպչելով հատակին: Bունկները ծալեք այնպես, որ ազդրերը ուղղահայաց լինեն հատակին: Պտտեք իրանը այնպես, որ երկու ոտքերը պառկեն աջ, նորից բարձրացրեք դրանք, ապա պառկեք ձախ:
Քայլ 4. Վերցրեք տաք լոգանք:
Քնելուց 15-30 րոպե առաջ տաք լոգանքը կարող է օգնել հանգստանալ: Համոզվեք, որ ջուրը տաք է, ոչ թե իսկապես տաք, ինչը դարձնում է այն իդեալական հանգստանալու համար: Քնելուց առաջ կանոնավոր տաք լոգանք ընդունելը կարող է մարմնին ճանաչել այդ գործողությունները ՝ որպես հանգստանալու ժամանակի նշան:
Լողանալիս կարող եք լսել հանգստացնող երաժշտություն և օգտագործել արոմաթերապիայի յուղեր `այն ավելի հանգստացնող դարձնելու համար: Chooseնցուղը հանգստացնելու համար ընտրեք նարդոսի կամ երիցուկի բույրեր:
Քայլ 5. Հեռու մնացեք կոֆեինից:
Լավ գաղափար է նվազեցնել կոֆեինի նման խթանիչների օգտագործումը, եթե խնդիրներ ունեք քնի հետ: Խուսափեք թեյից, սուրճից և բոլոր նյութերից, որոնք պարունակում են կոֆեին կեսօրին և երեկոյան, քանի որ դրանք կարող են դժվարացնել քունը և նվազեցնել անհրաժեշտ քնի որակը: Կոֆեինի ազդեցությունը կարող է տևել 24 ժամ, ուստի դա կարող է լինել այն գործոնը, որը դժվարացնում է քունը: Կոֆեինը նաև խթանում է սիրտը, այնպես որ դուք նյարդայնանում կամ անհանգստանում եք:
- Կոֆեին պարունակող ըմպելիքները փոխարինեք տաք կաթով կամ բուսական թեյերով (գուցե երիցուկի կամ անանուխի համով):
- Այլ խթանիչներ, ինչպիսիք են նիկոտինը, շաքարավազը և խմիչքները, ինչպես նաև ծանր սնունդը նույնպես կարող են դժվարացնել ձեզ քնելը:
Քայլ 6. Խուսափեք ալկոհոլից:
Չնայած կան մարդիկ, ովքեր ալկոհոլային խմիչքներ օգտագործելուց անմիջապես քնկոտություն են զգում, ընդհանուր առմամբ ալկոհոլը նվազեցնում է քնի որակը, որպեսզի այն ձեզ թարմություն չտա կամ պատշաճ հանգիստ չտա: Ալկոհոլը նաև կեսգիշերային անքնություն առաջացնելու վտանգ է ներկայացնում, որը դժվարություն է առաջացնում գիշերային արթնանալուց հետո քնելը, այնուհետև դժվարությամբ նորից քնելը: Հեռու մնացեք ալկոհոլային խմիչքներից, եթե ցանկանում եք հանգիստ քնել մինչև առավոտ:
Քայլ 7. Օրվա ընթացքում զբաղվեք շատ գործունեությամբ:
Եթե օրվա ընթացքում ֆիզիկապես ակտիվ եք, ապա ավելի հեշտ է պատրաստվել քնելու: Փորձեք ամեն օր ուժգին մարզվել 20-30 րոպե, գուցե վազելով, վազելով, լողալով կամ հեծանվավազք վարելով: Առավելագույնս հնարավորինս վարժություններ արեք առավոտյան կամ երեկոյան: Գիշերային վարժությունները կարող են հանգստանալու փոխարեն մարմնին ավելի արթուն դարձնել:
Օրվա ընթացքում ձեր մարմինը արևի տակ դրեք, որպեսզի գիշերը ավելի հեշտ լինի հանգստանալ: Դա լավ վարժություն կարող է լինել առավոտյան միանգամից այս նպատակով:
Մեթոդ 2 4 -ից. Հանգստացեք միտքը
Քայլ 1. Քնելուց առաջ հանգստանալու ժամանակ սահմանեք:
Փոխանակ անմիջապես պառկելու և շուտով քնելու հույս ունենալու փոխարեն, ավելի լավ է 15-30 րոպե տրամադրել միտքը հանգստացնելու համար, հատկապես սթրեսային օրվանից հետո: Կան տեխնիկա, որոնք կարող են արվել ՝ ազատելու մտքի բեռը, որպեսզի այն հանգստանա գիշերը: Օրինակ:
- Գրեք այն գործերի ցանկը, որոնք դուք կատարել եք այդ օրը:
- Ստուգեք «Կատարված» այդ գործերը անելիքների ցանկում: Ամենօրյա գործունեության մեջ նույնիսկ պարզ բաները կարող են ներառվել, քանի որ դրանք հաճախ մեզ սթրեսի են ենթարկում:
- Գրեք ձեր բոլոր մտքերը օրագրում կամ օրագրում:
- Գրեք հաջորդ օրվա առաջադրանքները, որպեսզի քնի ժամանակ չծանրաբեռնեք միտքը:
- Մտածեք 15-30 րոպե ՝ միտքը հանգստացնելու համար:
Քայլ 2. Անկողնում խուճապի մատնվելու փոխարեն ավելի լավ է ինքդ քեզ շեղես:
Եթե 10-15 րոպեից հետո դեռ չեք կարողանում հանգստանալ անկողնում, ապա ավելի լավ է վեր կենալ և անել մի բան, որը կարող է ձեզ շեղել, քան երկար ժամանակ անհանգիստ պառկել: Անհանգստությունն ինքն իրեն չի հեռանա: Անջատեք անհանգստության շրջանը ՝ տաք լոգանք ընդունելով, գիրք կարդալով կամ դասական երաժշտություն լսելով մոտ 15 րոպե, այնուհետև նորից փորձեք քնել: Հնարավորինս ձեր գործունեությունը չի օգտագործում շատ պայծառ լուսավորություն:
Քայլ 3. Գիշերը խուսափեք էլեկտրոնային էկրաններից:
Հեռուստացույց դիտելը, համակարգիչ օգտագործելը կամ բջջային հեռախոսի էկրանին նայելը կարող են նվազեցնել հանգստանալու և քնելու հնարավորությունները: Հատկապես, եթե դուք նայում եք փոքր, շատ լուսավոր էկրանին մութ սենյակում, դա կարող է խանգարել մարմնում մելատոնինի արտազատմանը, որը գործում է քնի ռեժիմը կարգավորելու համար: Համոզվեք, որ բավականաչափ ժամանակ է մնում էլեկտրոնիկայի և քնի ժամերի միջև:
Ապացուցված է, որ գիշերային տեսախաղեր խաղալը կարող է առաջացնել քնի պակաս, իսկ դեռահասները, ովքեր դեռ հեռախոսով խաղում են քնելուց առաջ, հաջորդ օրը քնկոտ են լինում:
Քայլ 4. Մտածեք դրական բաների մասին:
Տեսողականացման վարժությունները կարող են նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը: Եթե քնելուց առաջ լարվածություն եք զգում, փորձեք կատարել դրական արտացոլման վարժություն: Պատկերացրեք մի վայր, որը ձեզ դարձնում է երջանիկ և հանգիստ: Պատկերացրեք տեսարժան վայրերը, այնտեղ հնչող ձայները, այն բոլոր հոտերն ու համերը, որոնք ցանկանում եք վայելել: Դա կարող է լինել պարզապես ֆանտազիա կամ ուրախ հիշողություն: Պատկերացվող վայրերի օրինակներ.
- Արեւադարձային լողափ:
- Գեղեցիկ անտառ:
- Ձեր մանկության խաղահրապարակը:
Քայլ 5. Քնելուց առաջ մի քանի մտավոր վարժություններ կատարեք:
Եթե դժվարանում եք մոռանալ ամենօրյա սթրեսները, շեղեք ձեզ մտավոր վարժություններով: Դա կարող է լինել խաչբառ հանելուկ, թվերի խաղ կամ այնպիսի պարզ բան, ինչպիսին բանաստեղծություն կամ երգ մտապահելն է: Նման մտավոր վարժությունները պետք է լինեն այնքան պարզ, որ կօգնեն ձեզ հանգստանալ և շեղել ինքներդ ձեզ, որպեսզի ժամանակ չունենաք մտածելու օրվա սթրեսների մասին: Օրինակ:
- Սուդոկու
- Խաչբառ
- Երգեք ձեր սիրած երգը հակառակ ուղղությամբ
- Թվարկեք բոլոր հեղինակներին, որոնց անունները սկսվում են որոշակի տառով. օրինակ ՝ «Բ» տառը:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Քնի օրինակ սահմանելը
Քայլ 1. Սահմանեք կանոնավոր քնելու ժամ:
Scheduleամանակացույցին հետևելը շատ կարևոր է, եթե ցանկանում եք ձեր մարմնին ուղարկել հանգստանալու ժամանակի նշան ճիշտ ժամանակին: Քնի կանոնավոր ռեժիմի պահպանումը կարող է օգտակար լինել, քանի որ այն կարող է հետևել օրգանիզմի օրական ռիթմին: Ոչ միայն երեխաները, ովքեր կանոնավոր պարետային ժամի կարիք ունեն, այլև մեծերը պետք է կարողանան հանգստանալ և լիցքաթափվել քնելուց առաջ: Փորձեք ամեն օր քնել և արթնանալ, նույնիսկ հանգստյան օրերին:
Քայլ 2. Մի օգտագործեք «Հետաձգել» կոճակը (հետաձգել):
Ննջելու կոճակը շատ գայթակղիչ է, բայց չի ապահովի որակյալ քուն, որը կհանգստացնի մարմինը: Փոխարենը, դա ստիպում է ձեզ ավելի հոգնած զգալ առավոտյան և չափազանց արթուն գիշերը, երբ պետք է քնել: Դիմադրի՛ր առավոտյան հետաձգման կոճակին հարվածելու գայթակղությանը և ստիպիր քեզ անկողնուց վեր կենալ:
Քայլ 3. Խուսափեք ավելորդ քնից:
Ավելի լավ է օրվա ընթացքում շատ երկար չքննել: Եթե կարող եք սահմանափակել քունը միայն գիշերային ժամերին, իհարկե, քնելուց առաջ ավելի հանգիստ կզգաք:
Եթե դուք պետք է քնեք, համոզվեք, որ այն տևում է ոչ ավելի, քան 30 րոպե, և երբ այն դեռ պայծառ է: Երկար քնելը կամ մայրամուտից հետո կարող է խանգարել քնելուց առաջ հանգստանալու հնարավորությանը:
Քայլ 4. Արթնացեք միաժամանակ:
Դա մի փոքր դժվար է, բայց եթե ցանկանում եք հավատարիմ մնալ ձեր ժամանակացույցին, ապա ամենալավն այն է, որ շատ ուշ չկանգնեք: Setարթուցիչը միաժամանակ միացրեք, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Եթե ամեն օր քնում եք և արթնանում մոտավորապես նույն ժամին, կարող եք «ծրագրավորել» ձեր մարմինը ավելի լավ քնելու համար:
Քայլ 5. Հետևեք կանոնավոր պարետային ժամին:
Կատարեք ամեն օր սովորական հանգստություն քնելուց 15-30 րոպե առաջ, օրինակ ՝ տաք լոգանք ընդունել, գիրք կարդալ կամ երաժշտություն լսել: Նման բաներ արեք ամեն գիշեր, որպեսզի ձեր մարմինը իմանա, որ քնելու ժամը մոտ է: Նման հանգստանալու տեխնիկան կարող է օգնել ձեզ քնել (և քնել մինչև առավոտ): Վերջնական նպատակն այն է, որ այս բաները ազդանշան լինեն մարմնի համար, որպեսզի նա սկսի հանգստանալ և պատրաստվի ամեն գիշեր միևնույն ժամին լավ գիշերային քուն:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Հանգստի սենյակ ստեղծելը
Քայլ 1. Համոզվեք, որ ննջասենյակը նախատեսված է միայն քնելու և շփվելու համար:
Խուսափեք ձեր սենյակից աշխատել, զանգահարել կամ հաշիվներ վարել: Սովորեք այն ընկալմանը, որ ննջասենյակը միայն քնի և ռոմանտիկ գործունեության համար է: Դարձրեք ննջասենյակը իսկապես հանգստանալու վայր, այլ ոչ թե աշխատատեղ: Կազմեք մահճակալը և մի աշխատեք այնտեղ:
Քայլ 2. Ստեղծեք հանգիստ մթնոլորտ:
Ննջասենյակը նման է մի վայրի, որտեղ դուք զգում եք հանգիստ և ապահով, զերծ սթրեսներից, զբաղմունքներից կամ այն ամենից, ինչը ձեզ նյարդայնացնում է: Խուսափեք սենյակում աշխատանքից կամ սթրեսային գործունեությունից: Փորձեք ննջասենյակը զերծ պահել էլեկտրոնային էկրաններից կամ աղմկոտ իրերից, ինչպիսիք են հեռուստացույցները, համակարգիչները և բջջային հեռախոսները:
Նաև լավ գաղափար է, որ ննջասենյակի պատերը ներկեն հանգիստ կապույտ կամ բաց մոխրագույնով, լուսավորությունը փափուկ է, և արոմաթերապիա է տրվում նարդոսի կամ պապուրի յուղից, որպեսզի այն դառնա իսկապես հանգստանալու տարածք: Արոմաթերապիայի յուղերը կարող են օգնել ձեզ քնել:
Քայլ 3. Քնել առանց լույսի:
Երբ քնում եք կամ փորձում եք հանգստանալ, սենյակը պետք է թողնել մութ: Մելատոնին հորմոնը, որը կարգավորում է քնի գործընթացը, շատ զգայուն է լույսի նկատմամբ: Փորձեք տեսնել, թե արդյոք ձեր սենյակը չափազանց լուսավոր է; փորձեք գիշերը անջատել սենյակի բոլոր լույսերը: Սպասեք, որ ձեր աչքերը հարմարվեն; եթե դրանից հետո դուք դեռ կարող եք տեսնել իրերը սենյակում, դա նշանակում է, որ բավականաչափ մութ չէ: Փորձեք տեսնել այն բացից, որտեղ լույսը դեռ ներս է մտնում:
Եթե դուք ապրում եք քաղաքային վայրում, և ձեր լուսամուտներից շատ լույս է գալիս, մտածեք վարագույրների վրա ծածկոց դնելու կամ քնելու համար կարկատող գնելու մասին:
Քայլ 4. Պահեք սենյակը սառը:
Շատ տաք սենյակը կանխելու է մարմնի ջերմաստիճանի անկումը, մինչդեռ այս գործընթացը կարևոր է քնի բնական «մեխանիզմը» սկսելու համար: Քնելիս ձեր մարմնի ջերմաստիճանը պետք է իջնի մինչև ամենացուրտը, այնպես որ զով սենյակը կարող է օգնել: Փորձեք սենյակի ջերմաստիճանը սահմանել 18-24 աստիճան Celsius- ի սահմաններում: Չափից շոգ սենյակը ձեզ կդարձնի ջրազրկված, անհանգիստ և դժվար է հանգստանալ քնելուց առաջ:
- Եթե այն անվտանգ է, և մոծակները շատ չեն, փորձեք պատուհանը մի փոքր բաց թողնել, որպեսզի օդի լավ շրջանառություն լինի: Օդափոխիչը կարող է նաև օգնել ամռանը պահպանել սենյակի ջերմաստիճանը:
- Ձեր ոտքերն ու ձեռքերը տաք պահեք: Եթե շատ ցուրտ է, ավելի լավ է ավելի տաք վերմակ հագնել, քան սենյակային ջերմաստիճանը բարձրացնել ՝ ջրազրկումից խուսափելու համար: Հատկապես կարևոր է ձեր ոտքերը տաք պահել, լավ է քնելիս գուլպաներ հագնել:
Քայլ 5. Ընտրեք ճիշտ ներքնակ:
Շնչառական և հիպոալերգենային (ոչ ալերգենիկ) նյութերից պատրաստված ներքնակները կարող են օգնել ձեզ ավելի շատ հանգստանալ քնելուց առաջ: Նաև համոզվեք, որ ձեր ներքնակն ունի ճիշտ չափս և խտություն: Ձեր մարմնի տիպին և քնելու ոճին համապատասխան ներքնակ ընտրելը նույնպես օգնում է ստեղծել իսկապես հանգստանալու սենյակ:
Քայլ 6. Օգտագործեք մի սարք, որն արտադրում է սպիտակ աղմուկ, որը կարող է քողարկել այլ սթրեսային ձայներ:
Աղմուկը քունը խանգարող գործոններից մեկն է և կարող է սթրես առաջացնել քնելուց առաջ կամ նույնիսկ ամբողջ գիշեր: Սպիտակ աղմուկը հանգստացնում է և կարող է այնպիսի մթնոլորտ ստեղծել, որ կարողանա քողարկել բարձր ձայներ, ինչպիսիք են մարդիկ, մեքենաները, խռմփոցը կամ հարևանների երաժշտությունը: Դուք կարող եք գնել հատուկ սպիտակ աղմուկի հավաքածու կամ նույնիսկ ապավինել օդափոխիչի կամ խոնավացնողի վրա: Սպիտակ աղմուկը կարելի է ստանալ նաև ինտերնետից:
Խորհուրդներ
- Եթե վերը նշված բոլոր քայլերը ձախողվեն, փորձեք տեսնել քնի առողջության մասնագետ, որը կարող է անքնությունը բուժել ճանաչողական վարքային թերապիայի կամ դեղորայքի միջոցով:
- Քրոնիկ անհանգստությունը կարող է լինել նաև ոչ թե շրջակա միջավայրի պատճառով, այլ պայմանավորված է հորմոնալ կամ քիմիական անհավասարակշռությամբ: Եթե դուք ունեք կանոնավոր հանգստանալու ռեժիմ, բայց դեռ խնդիրներ ունեք քնելու հետ, խոսեք ձեր բժշկի կամ թերապևտի հետ ՝ այլընտրանքներ գտնելու համար:
- Bath and Body Works խանութը նաև վաճառում է նարդոսի կամ վանիլի բարձի բարձեր, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ քնել:
