Անկախ նրանից ՝ փորձում եք նիհարել, թե պատրաստվում եք ծոմապահությանը, քաղցին դիմանալը կարող է ձեր հաջողության գլխավոր գրավականներից մեկը: Եթե անընդհատ քաղց եք զգում, ձեզ համար դժվար կլինի հավատարիմ մնալ ձեր սննդակարգին: Սովն իսկապես վերահսկելու համար նախ պետք է իմանաք, թե ինչ ուտել և ինչպես պաշտպանվել ուտեստների միջև: Ձեր ամենօրյա ռեժիմում ներառեք մի քանի խորհուրդ և հնարք, որոնք կօգնեն ձեր քաղցը զսպել:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Լիարժեք զգալու համար օգտագործեք մտավոր հնարքներ
Քայլ 1. ercորավարժություններ:
Բարձր ինտենսիվության սրտանոթային վարժությունները կարող են մեծապես ճնշել ախորժակը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այս ազդեցությունները կարող են տևել մարզումից երկու ժամ հետո:
- Սովորաբար, բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների 60 րոպեն կարող է նվազեցնել ախորժակը: Exորավարժությունները օգնում են նվազեցնել գրլինը ՝ հորմոնը, որը ազդանշան է տալիս ձեր օրգանիզմին, որ դուք քաղցած եք.
- Այս մեթոդը շատ օգտակար կլինի, եթե դա անեք ընդմիջումներով: Կատարեք ինտենսիվ վարժությունների կարճ քայլեր 5 -ից 10 րոպե, այնուհետև 5 -ից 10 րոպե հանգստացեք ընդմիջումների միջև:
- Նույնիսկ ավելի փոքր ինտենսիվությամբ ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել ճնշել ախորժակը: Փորձեք կարճատև քայլել ճաշերի միջև կարճ ժամանակահատվածում ՝ քաղցը նվազեցնելու համար:
Քայլ 2. Մաստակ ծամեք:
Մարդիկ, ովքեր ամեն առավոտ առնվազն մեկ ժամ ծամոն են ծամել, միջինում 67 -ով ավելի քիչ կալորիա են օգտագործել, քան այն մարդիկ, ովքեր մաստակ չեն ծամել: Մաստակը նույնպես այրում է մոտ 11 կալորիա ժամում:
- Cheամելու շարժումը խաբում է նյարդային ուղիները, որոնք ծնոտը կապում են ուղեղի հետ ՝ կարծելով, որ կերել եք ավելին, քան պետք է: Արդյունքում, ձեր ուղեղը ավելի քիչ քաղցած կլինի:
- Անանուխ մաստակը առանց շաքարի լավագույն ընտրությունն է: Ենթադրվում է, որ անանուխը ճնշում է ախորժակը, իսկ առանց շաքարի մաստակը պարունակում է ավելի քիչ կալորիա, քան շաքարով հարուստ այլ քաղցրավենիքները:
Քայլ 3. Խմեք ջուրը:
Խմեք մի բաժակ սառցաջուր, երբ քաղց զգաք: Waterուրը կավելացնի ձեր ստամոքսը ՝ առանց մարմնին կալորիա ավելացնելու:
- Բացի այդ, եթե դուք ջրազրկված եք, ձեր մարմինը կուղարկի ծարավի ազդակներ, որոնք զգում և գրեթե նույնն են, ինչ սովի ազդանշանները: Մնացեք խոնավացված ՝ ամբողջ օրը ջուր խմելով:
- Փորձեք խմել օրական մոտ 8-13 բաժակ հեղուկ: Liquidանկացած հեղուկ, լինի դա առանց կոֆեինով թեյի, թե սուրճի և անուշահոտ ջրի, կօգնի ձեզ խոնավացված մնալ ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է անուշաբույր բան, մտածեք ավելացնել մի կտոր կիտրոն, կրաքարի կամ նարնջի:
- Պրոֆիլային անանուխի թեյը առանց կոֆեինի հավասարապես օգտակար է: Ենթադրվում է, որ անանուխը օգնում է ճնշել ախորժակը:
Քայլ 4. Շեղեք ձեր ուշադրությունը:
Չնայած սննդի ձեր ֆիզիկական կարիքի պատճառով քաղց կզգաք, բայց ձանձրույթից հաճախ կսկսեք քաղց զգալ: Ուղեղը շեղված պահելը կարող է խանգարել ձեզ հավատալու, որ ձեր մարմինը սոված է:
- Քաղցից ձեզ շեղելու տարբեր եղանակներ կան: Փորձեք ՝ մաքրում, գիրք կամ ամսագիր կարդալ, տաք լոգանք կամ լոգանք ընդունել, ընկերոջը զանգել կամ ֆիլմ դիտել:
- Ֆիզիկական գործունեությունը հաճախ լավագույն տարբերակն է, քանի որ այն խանգարում է ձեզ շատ մտածել և առաջացնում է զգացմունքային արձագանքներ, որոնք կարող են սով առաջացնել: Այնուամենայնիվ, ֆիզիկական գործունեությունը չպետք է չափազանց ծանրաբեռնված լինի:
- Խուսափեք այն գործողություններից, որոնք կապված են սննդի հետ կամ որոնք ձեզ հիշեցնում են ուտելու մասին: Օրինակ, խուսափեք շոուներ պատրաստելուց կամ սննդամթերք ներկայացնող հեռուստահաղորդումներից: Սա միայն կբարձրացնի ձեր քաղցը կամ կստիպի ձեզ ուտելիք ուտել:
Քայլ 5. Անընդհատ ասեք ձեր կարգախոսը:
Կարգախոսը հայտարարություն կամ նախադասություն է, որը կարող եք կրկնել ինքներդ ձեզ ՝ փորձելով խրախուսել ձեզ հաղթահարել դժվարին իրավիճակը: Գտեք կարգախոս, որը կարող է ձեզ մղել ձեր քաղցից և կրկնել այն ամեն անգամ, երբ զգում եք, որ ձեր կամքի ուժը թուլանում է:
-
Որոշ օրինակներ ներառում են.
- «Մեկ րոպե բերանում, մի ամբողջ կյանք ազդրում»:
- «Ոչինչ չի փոխվում, եթե ոչինչ չի փոխվում»:
- «Չկա ավելի գեղեցիկ զգացում, որքան լավ զգալը»:
- «Ուտելու համար կեր, մի ապրիր ուտելու համար»:
- «Չես կարող ակնկալել, որ քեզ առողջ կլինես»:
Քայլ 6. Խոզանակեք ձեր ատամները:
Ատամները մաքրեք անանուխի համով ատամի մածուկով, երբ ուտելու ցանկություն ունեք, հատկապես, երբ քաղցր բան եք ուզում: Քաղցր, անանուխ համը կարող է խաբել ձեր միտքը `կարծելով, որ ձեր մարմինը քաղցր բան է կերել:
- Ինչպես արդեն նշվեց, անանուխի համը կարող է նաև շատերի համար որպես ախորժակը ճնշող միջոց լինել, ինչը ևս մեկ հնարավոր պատճառ է, թե ինչու այս մեթոդը կարող է օգնել:
- Ատամները խոզանակելուց հետո շատ ուտելիքներ կդառնան անշուք կամ տհաճ համ:
- Ատամները լվանալը կարող է նաև խորհրդանշել ձեր օրվա ավարտը և որպես «քնելուց առաջ» ռեժիմ: Ձեր միտքը կարող է ավելի շատ կենտրոնանալ քնելու պատրաստվելու, քան ուտելու վրա:
Քայլ 7. Ձեզ տրամադրեք 10-20 րոպե:
Սովորաբար ուտելու ցանկությունը տևում է ընդամենը 5 -ից 20 րոպե: Ձեր ուտելու ցանկության համար ժամանակ հատկացնելը կարող է օգնել ձեզ ավելի ճիշտ զբաղվել դրանց հետ:
- Countամանակի հաշվարկը մինչև ցանկության անհետացումը կարող է ձեզ հիշեցնել, որ դա միայն ժամանակավոր է, ինչը կարող է ձեզ համար ավելի հեշտ դիմանալ դրան:
- Այս ընթացքում ներգրավեք ինքներդ ձեզ այլ դիվերսիոն գործողությունների: Գիրք կարդացեք, զանգահարեք ձեր ընկերոջը կամ զբոսնեք: Ավարտելուց հետո կնկատեք, որ փափագը նվազել է, ավելի հեշտ է վերահսկվել կամ ամբողջությամբ անհետացել է:
Մեթոդ 2 2 -ից. Սովից խուսափելու համար ճիշտ սնունդ կերեք
Քայլ 1. Կերեք բարձր սպիտակուցային նախաճաշ:
Նախաճաշը ձեր օրգանիզմին տալիս է այն սննդանյութերը, որոնք անհրաժեշտ են մինչեւ կեսօր տեւելու համար: Սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշը կօգնի ձեզ երկար ժամանակ կուշտ զգալ:
- Սպիտակուցը ավելի երկար է մարսվում և ներծծվում, քան մյուս սննդանյութերը (օրինակ ՝ ածխաջրերը): Նախաճաշին սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ուտելը օգնում է ձեզ ավելի երկար կշտանալ:
- Սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշերի օրինակներ են `խաշած ձվերը կանադական բեկոնով և ցածր յուղայնությամբ պանիրով, հունական յոգուրտը ընկույզով և մրգերով կամ smoothie սպիտակուցային փոշիով, յոգուրտ, կաթ և միրգ:
- Նախաճաշը բաց թողնելը սովի զգացում կառաջացնի ճաշից առաջ և կարող է խախտել ձեր մարմնի ռիթմը ողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 2. Կազմեք ծրագիր:
Անկախ նրանից, թե դուք փորձում եք նիհարել, կամ պարզապես փորձում եք վերահսկել ձեր քաղցը, օգտակար կլինի պլանավորել ձեր ուտեստներն ու նախուտեստները ամբողջ օրվա համար:
- Եթե դուք ուտում եք անկանոն սնունդ, դա կարող է մեծացնել ձեր քաղցը ողջ օրվա ընթացքում: Փորձեք ուտել կանոնավոր պլանավորված սնունդ և նախուտեստներ:
- Միշտ ձեզ հետ առողջ նախուտեստներ կրեք: Եթե դուք չափազանց քաղցած եք զգում կամ ստիպված եք ավելի երկար սպասել ձեր հաջորդ ճաշից առաջ, պլանավորված խորտիկ ուտելը կարող է վերահսկել ձեր ախորժակը և թույլ չտալ ձեզ ուտել ուտելիս:
- Նախատեսեք մի փոքր կերակուր կամ խորտիկ մոտ 30 րոպե առաջ այն ժամանակից, երբ սովորաբար քաղց եք զգում: Սով զգալուց առաջ անհրաժեշտ սննդամթերքի օգտագործումը կարող է խանգարել ձեզ շատ ուտելուն:
- Խուսափեք սնունդ բաց թողնելուց: Ձեր մարմինը մշտապես այրում է կալորիաներ, որպեսզի կարողանաք զբաղվել ձեր ամենօրյա գործունեությամբ: Արդյունքում, դուք պետք է անընդհատ կալորիաներ օգտագործեք, որպեսզի ձեր էներգիայի պաշարը լցված մնա:
Քայլ 3. Իմացեք, թե որքան ցածր պետք է սահմանափակեք ձեր կալորիականության ընդունումը:
Եթե ձեր կալորիաները չափազանց ցածր են, ձեր մարմինը սոված կզգա ամբողջ օրը:
- Ընդհանուր առմամբ, կանայք չպետք է ուտեն օրական 1200 -ից պակաս կալորիա, իսկ տղամարդիկ ՝ 1800 -ից պակաս:
- Քաշը կորցնելու համար մի փորձեք սահմանափակել օրական ավելի քան 500-750 կալորիա: Եթե ցանկանում եք ավելի շատ կալորիա այրել, փորձեք դա անել ֆիզիկական վարժություններով:
- Սնուցիչների պակասի պատճառով մարմնի սթրեսի հետևանքով առաջացած ֆիզիոլոգիական արձագանքը կարող է հանգեցնել մարմնի քայքայման մկանների `մարմնին բավարար գլյուկոզայով ապահովելու համար:
Քայլ 4. Հավասարակշռեք բարդ ածխաջրերի սպառումը ֆիզիկական վարժությունների հետ:
Բարդ ածխաջրերն ավելի երկար են տրոհվում, ուստի բարդ ածխաջրերն ապահովում են էներգիայի ավելի կայուն ձև: Complexորավարժություններից 30-60 րոպե առաջ բարդ ածխաջրեր ուտելը ձեր մարմնին կտա էներգիա, որն անհրաժեշտ է մարզվելը կատարելու համար:
- Բարդ ածխաջրերն ավելի բարձր մանրաթել են պարունակում, ուստի նրանց մարսելը ավելի երկար ժամանակ է պահանջում: Սա կօգնի ձեզ ավելի երկար կուշտ զգալ:
- Եթե ձեր մարմնին բավարար էներգիա չեք տալիս վարժությունների համար, ապա դրանից հետո կարող եք քաղց զգալ: Ձեր մարմնին անհրաժեշտ էներգիան տալը կնվազեցնի վարժություններն ավարտելուց հետո քաղց զգալու հավանականությունը:
- Հարցվող ածխաջրերից մեկը կարտոֆիլն է: Կարտոֆիլի օսլան դիմացկուն է մարսողական ֆերմենտներին: Այդ պատճառով կարտոֆիլը ձեր մարսողական համակարգում ավելի երկար է մնում, քան մյուս մթերքները: Եթե կարտոֆիլը չափազանց ծանր եք համարում նախքան մարզվելը, կարող եք դրանք ուտել այլ օգուտների համար ՝ նույն օգուտների համար:
Քայլ 5. Կերեք մանրաթելերով հարուստ սնունդ:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մանրաթելերով հարուստ սննդակարգը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել քաղցն ու փափագը:
- Ընդհանրապես, մարդկանց խորհուրդ է տրվում ամեն օր օգտագործել 25-38 գրամ մանրաթել (ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց):
- Փորձեք ուտել մանրաթելերով հարուստ սնունդ ամեն ճաշի կամ ժամի ընթացքում, որը կօգնի վերահսկել ձեր ախորժակը ողջ օրվա ընթացքում: Մանրաթել պարունակող մթերքները ներառում են ՝ ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր, բանջարեղեն և ընկույզ:
- Բացի այդ, ճիշտ մթերքներից մեկը գրեյպֆրուտն է: Այս պտուղն ունի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս և իսկապես կարող է օգնել իջեցնել ինսուլինի մակարդակը մի ամբողջ ճաշից հետո: Գրեյպֆրուտը նաև շատ ջուր է պարունակում, ուստի այն այնքան կալորիա չի պարունակում, որքան նույն չափի այլ մթերքները:
- Պարզ շաքար կամ պարզ ածխաջրեր պարունակող մթերքները արյան շաքարի հանկարծակի բարձրացում են առաջացնում: Երբ արյան շաքարի մակարդակը հանկարծակի նվազում է, դուք կրկին սոված, հոգնած և դյուրագրգիռ եք զգում:
- Պարզ ածխաջրերով հարուստ սննդամթերքը ներառում է թխած արտադրանքի մեծ մասը, օրինակ ՝ խմորեղենը, բլիթները և տորթերը: Ներառված են նաև կոնֆետներ, քաղցր ըմպելիքներ և այլ քաղցր ուտեստներ:
Քայլ 6. Պետք չէ շտապել:
Փորձեք չշտապել ուտելիս: Նստեք և դանդաղ ուտեք: Դա անելը կարող է ստիպել ձեզ ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել, սակայն դրանից հետո ձեզ ավելի քիչ քաղց զգալ:
- Մարդիկ, ովքեր դանդաղ են սնվում, կկալորեն մոտ 88 -ով ավելի քիչ կալորիա, քան նրանք, ովքեր արագ են ուտում:
- Ինքներդ ձեզ վերահսկելը, որպեսզի չշտապեք, կստիպի ձեզ զգալ, երբ ձեր ստամոքսը կուշտ է զգում: Մյուս կողմից, արագ ուտելը կարող է ստիպել ձեզ կարոտել լիության կետը, նախքան այն գտնելու հնարավորություն:
- Դանդաղ սնվելը նաև ստիպում է ավելի շատ ջուր խմել ձեր բերանի խոռոչների միջև: Այս լրացուցիչ ջուրը կարող է ձեզ ավելի լիարժեք զգալ ավելի երկար ժամանակ:
Խորհուրդներ
- Հնարավոր է, որ ցանկանաք հաշվի առնել պրոֆեսիոնալ դիետոլոգի կամ նույնիսկ վարքագծային թերապևտի, որը կօգնի ձեզ ավելի ճիշտ վերահսկել ձեր ցանկությունները:
- Եթե փորձում եք վերահսկել ձեր քաղցը, փորձեք վերը թվարկված խորհուրդներից մի քանիսը: Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի փորձել մի քանի տարբեր մեթոդներ, մինչև չգտնեք մեկը, որը ձեզ հարմար է:
