Սովը կառավարելու ունակությունը բազմաթիվ կիրառություններ ունի: Անընդհատ քաղց զգալը կարող է հիասթափեցնել ձեզ և դժվարացնել ձեր քաշը պահպանելը կամ դիետայի ծրագրին հավատարիմ մնալը: Սովորաբար «քաղցը» պարզապես ձանձրույթի մի տեսակ է, այլ ոչ թե ֆիզիկական կարիք: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր ստամոքսը դղրդում է, և դուք իսկապես քաղցած եք, կան բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր քաղցը արագ նվազեցնելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 2 -ից. Սովի դեմ պայքարի արագ ուղիներ
Քայլ 1. Հաշվի առեք ձեր քաղցը:
Ամեն անգամ, երբ քաղց եք զգում կամ ուզում եք ուտել, մի պահ կանգ առեք ՝ ձեր մարմնի արձագանքը դիտելու համար: Սա կօգնի ձեզ որոշել, թե որ գործողությունների ընթացքն է ավելի լավ այդ քաղցի հետ կապված:
- Հաճախ մենք սով ենք զգում, երբ իրականում ֆիզիկապես սոված չենք: Գուցե մենք ձանձրացել ենք, ծարավ ենք, զայրացած ենք, սթրեսային վիճակում ենք, կամ պարզապես ուզում ենք մի լավ խորտիկ ուտել: Քանի որ ֆիզիկական քաղցից բացի այլ պատճառներ կան, որոնք ձեզ ստիպում են ուտել, դիտարկումը կարող է օգնել:
- Մի պահ կանգ առեք և մտածեք. Ստամոքս հառաչո՞ւմ է: Արդյո՞ք ստամոքս դատարկ է զգում: Ե՞րբ էր վերջին անգամ ուտել կամ խորտիկ ուտել: Արդյո՞ք ես լարված, անհանգստացած կամ զայրացած եմ զգում: Ձանձրացե՞լ եմ: Պատասխանելով այս հարցերին ՝ կարող եք որոշել ՝ իսկապես քաղցած եք, թե ոչ:
- Եթե քաղցած եք, նախապատրաստեք նախուտեստը կամ սպասեք մինչև հաջորդ ճաշը: Կարող եք նաև որոշ հնարքներ կիրառել քաղցը թեթևացնելու համար:
- Եթե դուք իսկապես քաղցած չեք, գտեք մեկ այլ գործունեություն կամ շեղեք ինքներդ ձեզ, մինչև որ քաղցը կամ ուտելու ցանկությունը անհետանա:
Քայլ 2. Խմեք ջուր կամ թեյ:
Սովորաբար, մենք սով ենք զգում և ցանկանում ենք ուտել կամ ուտել, իսկ իրականում մենք պարզապես ծարավ ենք: Theարավի և սովի ազդանշանները նման են ճաշակի և հեշտությամբ կարող են սխալ մեկնաբանվել:
- Waterուրը կարող է օգնել լցնել ստամոքսը, ինչը նաև օգնում է ազատվել քաղցից: Waterուրը կլցնի ձեր ստամոքսը և ազդանշան կուղարկի ձեր ուղեղին, որ դուք կուշտ եք:
- Խմեք երկու լիքը բաժակ, եթե ձեր ստամոքսը դղրդում է: Կամ, մտածեք ջրի շիշը ձեզ հետ ամենուր կրելու մասին, որպեսզի կարողանաք խմել ամբողջ օրը: Սա կօգնի կանխել ջրազրկումը:
- Mերմ կամ տաք ջուրը կարող է ձեզ ավելի հագեցած զգալ, քան սովորական սառը ջուրը: Tasteրի համն ու ջերմությունը նման են սննդի: Լավ ընտրություն է տաք սուրճը կամ թեյը: Այնուամենայնիվ, եթե փորձում եք վերահսկել ձեր քաշը, ընտրեք առանց շաքարի տարբերակներ:
Քայլ 3. Խոզանակեք ձեր ատամները:
Ատամները լվանալը ախորժակը ճնշելու շատ արագ միջոց է, այն տևում է ընդամենը մի քանի վայրկյան: Ավելի քիչ հավանական է, որ խորտիկ ուտեք, եթե նոր եք ատամները լվացել:
- Ատամի մածուկն ապահովում է ինտենսիվ համ, որն անմիջապես դադարում է քաղցը: Բացի այդ, սննդամթերքի մեծամասնությունը լավ համ չունի ատամները լվանալուց հետո:
- Փորձեք բերել մինի չափի ատամի խոզանակ, եթե հաճախ սոված եք, երբ տնից դուրս եք:
Քայլ 4. Գտեք հետաքրքիր գործունեություն:
Դիտեք ախտանիշների համար: Եթե քաղց եք զգում, բայց սովի սովորական զգացմունքներ չեք զգում, գուցե մեկ այլ պատճառ կարող է առաջացնել ուտելու ցանկություն:
- Ձանձրույթից սնվելը շատ տարածված երեւույթ է: Այլ գործողություններ կատարելով փոխեք ձեր կարծիքը: Սա կարող է որոշ ժամանակ շեղել ուղեղն ու մտքերը և թույլ տալ, որ քաղցը ցրվի:
- Փորձեք զբոսնել, զրուցել ընկերոջ հետ, լավ գիրք կարդալ, տնային աշխատանք կատարել կամ ինտերնետով զբաղվել: Մի ուսումնասիրություն հայտնում է, որ Tetris խաղացող մասնակիցները ավելի քիչ քաղց են զգում:
Քայլ 5. Մաստակ ծամեք կամ ծծեք մոմ:
Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մաստակ կամ անանուխը կօգնի նվազեցնել քաղցը:
- Cheամելու և ծծելու սենսացիան, ինչպես նաև ճաշակի առկայությունը կասեն ուղեղին, որ դուք կուշտ եք և համարվում է այս հնարքի այդքան լավ լինելու պատճառը:
- Ընտրեք առանց շաքարի ծամոն և անանուխ: Այս կոնֆետներն ընդհանուր առմամբ շատ քիչ կալորիաներ ունեն և դիետա պահելու ժամանակ քաղցը դադարեցնելու հիանալի մեթոդ են:
2 -րդ մաս 2 -ից. Ամբողջ օրը հաղթահարելով քաղցը
Քայլ 1. Նախաճաշեք:
Թեև կան քաղցի արագ վերահսկման տարբեր հնարքներ, բայց ամեն օր նախաճաշելը նվազեցնում է սովը մնացած օրվա համար:
- Նախաճաշը բաց թողնելը կարող է ստիպել ձեզ շատ ավելի քաղցած զգալ ամբողջ օրվա ընթացքում: Բացի այդ, մեկ հետազոտության ընթացքում նախաճաշը բաց թողած մարդիկ ավելի շատ կալորիա էին օգտագործում: Այն մարդկանց ինսուլինային պատասխանը, ովքեր սովոր են բաց թողնել նախաճաշը, կբարելավվի, և դա կնպաստի քաշի ավելացմանը:
- Մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ ճարպ, սպիտակուցներ և ածխաջրեր պարունակող նախաճաշը նվազեցնում է քաղցը ողջ օրվա ընթացքում:
- Սովի դեմ պայքարող նախաճաշերի օրինակներն են `ցածր յուղայնությամբ պանիրով և ամբողջական հացահատիկով հարած ձվերը, գետնանուշ կարագով և մրգերով ամբողջական ցորենի վաֆլիները, կամ վարսակի ալյուր ընկույզով և չիրով:
Քայլ 2. Կերեք բավականաչափ սպիտակուց:
Սպիտակուցը ներգրավված է մարմնի շատ կարևոր դերերում: Այնուամենայնիվ, սպիտակուցների վերաբերյալ մեկ կարևոր բան այն է, որ այն օգնում է ձեզ ավելի երկար զգալ հագեցածությունից, քան մյուս սնուցիչները: Սպիտակուցների օգտագործումը նվազեցնում է նաև քաղցր կամ բարձր յուղայնությամբ ուտելիքների ցանկությունը:
- Ընտրեք սպիտակուցի նիհար աղբյուրներ (հատկապես, եթե ձեր քաշը նվազեցնում եք) յուրաքանչյուր կերակուրի և նախուտեստի մեջ: Դա ոչ միայն երաշխավորում է, որ դուք բավականաչափ ստանում եք դրանից, այլ նաև տալիս է լիության զգացում, որն անհրաժեշտ է օրվա ընթացքում:
- Նիհար սպիտակուցի ընտրանքները ներառում են ծովամթերք, թռչնամիս, տավարի նիհար կտորներ, նիհար խոզի միս, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, հատիկաընդեղեն և տոֆու:
- Համոզվեք, որ սպիտակուցներով հարուստ սնունդ եք ուտում մարզվելուց 30 րոպեի ընթացքում: Սպիտակուցը օգնում է մկաններին կլանել էներգիան և աճել:
Քայլ 3. Ընտրեք բարձր մանրաթելային սնունդ:
Կան տարբեր ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ մարդիկ իրենց ավելի հագեցած և բավարարված են զգում մանրաթելերով ավելի շատ սննդամթերքներով, քան այն մարդիկ, ովքեր ցածր մանրաթել են ուտում:
- Գոյություն ունեն տարբեր մեխանիզմներ, որոնք նպաստում են մանրաթելերի հագեցնող ազդեցությանը: Դրանցից մեկն այն է, որ մանրաթելային սնունդն ավելի շատ պետք է ծամել, ինչը կարող է դանդաղեցնել մարսողության արագությունը և օգնել ձեզ ավելի հագեցած զգալ: Մանրաթելը նաև ծավալ է և ստիպում է ձեզ ֆիզիկապես հագեցած զգալ:
- Բանջարեղենը, մրգերը և ամբողջական ձավարեղենը լի են մանրաթելերով: Այս մթերքները սովորաբար ձեզ ավելի երկար են հագեցնում, քան մյուս մթերքները:
- Հազար կամ բանջարեղենային ապուրը շատ արդյունավետ է, քանի որ պարունակում է շատ մանրաթելեր և ավելի քիչ կալորիաներ:
- Մանրաթելերը նաև օգնում են կարգավորել արյան շաքարը, որն օգնում է վերահսկել քաղցը:
Քայլ 4. Լրացրեք ձեր ստամոքսը ավելի առողջ եղանակով:
Հաճախ մարդիկ զգում են քաղց, որը ֆիզիկական չէ, այլ միայն խորտիկ կամ խորտիկ ուտելու ցանկություն: Okամանակ առ ժամանակ փափագներին տրվելը լավ չէ, հատկապես, եթե դրանք առողջ կերպով բավարարում եք:
- Կան սովորական քաղցր, աղի կամ խրթխրթան նախուտեստների մի շարք առողջ այլընտրանքներ: Խելացի ընտրություն կատարեք, եթե ցանկանում եք խորտիկ:
- Եթե քաղցած եք քաղցր, միրգ ուտեք: Խնձորը կամ նարինջը ապահովում են մանրաթելեր և վիտամիններ, ինչպես նաև շաքար `քաղցր բանի ցանկությունը հագեցնելու համար:
- Ընտրեք փոքր բաժիններով աղած գետնանուշ, եթե ցանկանում եք աղի, խրթխրթան խորտիկ:
- Կերեք հում բանջարեղեն սոուսով ՝ հագեցնելու փխրուն և կծու ինչ -որ բանի ցանկությունը:
Քայլ 5. Բաց մի թողեք սնունդը:
Եթե ցանկանում եք խուսափել քաղցից, ապա պետք է կանոնավոր ուտեք ամբողջ օրվա ընթացքում: Եթե դուք բաց եք թողնում սնունդը կամ շատ եք տևում մեկ և մյուս ճաշի միջև, ձեր քաղցը սովորաբար ավելի ինտենսիվ է դառնում:
- Երկարաժամկետ արդյունքների համար գտեք ձեզ համար հարմար սննդակարգ: Ոմանք նշում են սովի բացակայություն, երբ պլանավորում են օրական երեք անգամ սնունդ: Մինչդեռ իրականում այլ մարդիկ կարող են ավելի արագ քաղցած մնալ: Նրանք նախընտրում են օրական 5-6 փոքր սնունդ ուտել:
- Եթե ճաշերի միջև ընկած ժամանակահատվածը 4-5 ժամից ավելի է, գուցե խորտիկ պլանավորելու կարիք լինի: Նախուտեստները կօգնեն ձեզ հաղթահարել քաղցը և ուտելու ցանկությունը նախքան ծանր սննդակարգը:
