Սովը սովորական վիճակ է, որն ապրում են շատ մարդիկ իրենց առօրյա կյանքում: Սովը ձեր մարմնի ազդանշանն է, որ դուք փորձում եք ստանալ անհրաժեշտ էներգիան: Երբեմն, որոշ հանգամանքներ ավելի են վատացնում քաղցը, օրինակ ՝ փող չունենալու, քաշի կորստի ծրագիր վարելու կամ սխալ սննդակարգ կիրառելու պատճառով: Սովի դեմ պայքարի տարբեր եղանակներ կան, քանի որ դրդողները շատ բազմազան են:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Սովի հաղթահարում
Քայլ 1. Համոզվեք, որ հեղուկի պահանջները միշտ բավարարվում են:
Խմեք մեծ բաժակ ջուր `ուտելու կամ քաղցը վերացնելու ցանկությունը: Հեղուկի կարիքները բավարարելու համար կանայք պետք է խմեն օրական 3 լիտր, իսկ տղամարդիկ `4 լիտր:
- Եթե ձեզ դուր չի գալիս սովորական ջուր խմելը, ջրի մեջ դրեք մի կտոր կիտրոն կամ անանուխի մի քանի տերև ՝ համն ավելացնելու և ըմպելիքն ավելի գրավիչ տեսք ունենալու համար:
- Բացի այդ, կարող եք խմել անուշահոտ ջուր կամ առանց կոֆեինի սուրճ և թեյ: Այս ըմպելիքը օգտակար է նաև օրգանիզմը խոնավացնելու համար և կարող է փոխարինել ջուրը:
- Մի խմեք սոդա, քաղցր սուրճ կամ այլ շաքար պարունակող այլ ըմպելիքներ: Այս ըմպելիքների բարձր կալորիականությունը պարունակում է քաշի ավելացման պատճառ:
Քայլ 2. Շեղել ուշադրությունը:
Շատերը ձանձրույթից «սոված» են զգում: Արդյունքում նրանք ուտում են չափազանց շատ սնունդ և նախուտեստներ, ինչը հանգեցնում է կալորիաների չափազանց մեծ սպառման:
- Կատարեք այնպիսի գործողություններ, որոնք ձեզ զբաղեցնում են, որպեսզի չմտածեք սովի մասին: Շեղվեք օգտակար գործունեությամբ զբաղվելով կամ աշխատանք փնտրելով:
- Տեղափոխի՛ր մարմինը: Physicalբաղվեք ֆիզիկական գործունեությամբ բակում կամ այգում, օրինակ `հանգիստ քայլել կամ մարզվել: Այս մեթոդը օգտակար է քաղցը նվազեցնելու համար:
- Callանգահարեք ընկերոջը, ում հետ վաղուց չեք կապվել կամ որոշ ժամանակ անցկացրել ձեր ընտանիքի հետ զվարճանալու համար:
- Այլապես, կարդացեք սիրված վեպ կամ ամսագիր կամ կենտրոնացեք առաջադրանքը կատարելու վրա:
- Մի շարք մշակույթներ և կրոններ թելադրում են տարբեր տևողության ծոմապահության ժամանակացույցեր: Քաղցը հաղթահարելը հեշտ չէ, հատկապես ծոմ պահելու ժամանակ: Եթե ծոմ եք պահում, աղոթելը կամ խորհրդածելը հիանալի միջոց է ձեզ քաղցից շեղելու համար:
Քայլ 3. Օգտագործեք min
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ անանուխը կարող է նվազեցնել քաղցը ամենօրյա գործունեության ընթացքում: Ատամները խոզանակելիս անանուխի համով ատամի մածուկ օգտագործելը, այնուհետև անանուխը ծծելը կամ անանուխի անուշահոտ մաստակ ծամելը քաղցը հաղթահարելու ճիշտ միջոցն է:
- Սովորություն ունեցեք ատամները խոզանակել ուտելուց կամ խորտիկ ուտելուց անմիջապես հետո (եթե թթվային սնունդ եք ուտում, սպասեք 30 րոպե, որպեսզի ատամի էմալը չվնասվի): Ատամները լվանալիս նվազագույն համը ազդանշան է, որը ուղեղը ստանում է որպես հաղորդագրություն, որ դուք կուշտ եք: Բացի այդ, շատ ուտելիքներ վատ համ ունեն ատամները լվանալուց հետո:
- Մաստակ ծամելը կամ առանց շաքարի ծամելու ծամոնը ունի իր առավելությունները: Բացի անանուխի համից, քաղցրավենիքը ծամելը կամ ծծելը կարող է նվազեցնել քաղցը ճաշից կամ ընթրիքից առաջ:
Քայլ 4. Սովորեք հասկանալ քաղցի ազդանշանները ֆիզիկական զգացմունքների միջոցով:
Հաճախ քաղցը առաջանում է որպես ֆիզիկական արձագանք որոշակի հույզեր զգալուն: Սթրեսը, ձանձրույթը, զայրույթը կամ երջանկությունը կարող են ազդել մարմնի վրա, որպեսզի այն առաջացնի նույն ֆիզիկական սենսացիաները, ինչ քաղցը:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ զգացողություն է ունենում ուտելուց առաջ և հետո ՝ քաղցը ազդարարող ազդանշանները որոշելու համար, օրինակ ՝ ստամոքսի դղրդյուն, դատարկության կամ անհարմարության զգացում:
- Սովորեք ուտել միայն այն ժամանակ, երբ քաղց եք զգում, այլ ոչ թե ի պատասխան որոշակի հույզերի: Մի կերեք քաղցած ժամանակ, քանի որ ձեր մարմինը սննդի կարիք ունի:
- Դադարեցրեք ուտել քաղցը անհետանալուն պես, ուտելու փոխարեն, մինչև շատ հագեցած չլինեք: Դանդաղ սնվելը մարմնին հնարավորություն է տալիս ուղեղին ուղերձ ուղարկել, որ քաղցը վերջացել է: Ուտելիս սովորություն դարձրեք սնունդը դանդաղ ծամել, սնունդը ծամելիս առաջինը դնել գդալն ու պատառաքաղը, անջատեք հեռուստացույցը կամ այլ էլեկտրոնային սարքեր, որպեսզի ամբողջովին կենտրոնանաք կատարվող գործունեության վրա:
Մեթոդ 2 3 -ից. Կանխել քաղցը
Քայլ 1. Համոզվեք, որ օրական 3 անգամ եք ուտում:
Նույնիսկ եթե դուք դիետա եք պահում, դուք պետք է կանոնավոր սնվեք, որպեսզի ձեր նյութափոխանակությունը լավ աշխատի, և ձեր մարմինը ՝ առողջ: Սննդաբանության և ֆիթնեսի շատ փորձագետներ դեմ են դիետայի ծրագրերին, որոնք անտեսում են ճաշացանկը:
- Սովորություն ձեռք բերեք օրական առնվազն 3 անգամ ուտել և օրական 1-2 անգամ ուտել նախուտեստներ: Նույնիսկ ավելի լավ է, եթե օրական 5-6 անգամ ավելի փոքր չափաբաժիններով եք ուտում: Այս մեթոդը օգտակար է նյութափոխանակությունն արագացնելու և քաղցի հարձակումները կանխելու համար:
- Կազմակերպեք սննդի բաժիններն այնպես, որ դրանք հավասարաչափ բաշխվեն ամբողջ օրվա ընթացքում: Ստամոքսը դատարկ մի թողեք ավելի քան 4 ժամ, որպեսզի արյան մեջ շաքարի և հորմոնների մակարդակը ավելի կայուն լինի և կանխի ուժեղ քաղցը:
- Արյան մեջ շաքարի մակարդակի կտրուկ անկումը չուտելու պատճառով դժվարացնում է ձեզ հետևողականորեն հետևել սննդակարգին:
Քայլ 2. Կերեք մանրաթելերով և սպիտակուցներով հարուստ սնունդ:
Նույնիսկ եթե դա միայն մի փոքր մասն է, մանրաթելային և սպիտակուցային սնունդ ուտելը ձեզ ավելի արագ կուշտ և ավելի երկար կուշտ կզգան:
- Սպիտակուցների և մանրաթելերի մարսման գործընթացը ավելի երկար է տևում, քան մյուս սննդամթերքները (օրինակ ՝ ածխաջրերը), որպեսզի ուտելուց հետո մի քանի ժամ մնաք հագեցած: Դրա համար օգտագործեք սպիտակուցային սնունդ կամ ցնցումներ ՝ օգտագործելով սպիտակուցի փոշի ՝ առնվազն 20 մգ:
- Ավելի հագեցած լինելու համար սպիտակուցների վրա հիմնված սնունդը միացրեք մանրաթելային մթերքների հետ, ինչպիսիք են ընկույզով և մրգերով վարսակի ալյուր, հունական յոգուրտ և ազնվամորի, բանջարեղենից և սիսեռից ապուր, կամ աղցան և խորոված հավ:
Քայլ 3. Կերեք սնունդ, որն օգնում է պահպանել էներգիայի մակարդակը:
Ընտրեք այնպիսի մթերքներ, որոնք ձեզ ավելի երկար են հագեցնում, օրինակ ՝ բնական կամ ավելի քիչ մշակված սնունդ:
- Բնական մթերքների համեմատ, վերամշակված մթերքները ավելի արագ են մարսվում: Արդյունքում, դուք ավելի արագ քաղց եք զգում, եթե ուտում եք վերամշակված սնունդ:
- Քաղցրավենիք, չիպսեր կամ այլ շաքար և ճարպ պարունակող այլ սննդամթերք, բայց չունեն սննդարար նյութեր, ավելի արագ քաղց են առաջացնում, քան եթե մշակված սնունդ եք ուտում:
- Menuաշացանկ ընտրելիս համոզվեք, որ այն բաղկացած է հիմնականում բնական և չմշակված սննդի բաղադրիչներից, ինչպիսիք են թարմ մրգերն ու բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը և նիհար սպիտակուցը:
Քայլ 4. Պարբերաբար մարզվեք:
Որոշ սպորտաձևեր, ինչպիսիք են ինտենսիվ ինտերվալային մարզումները, ձեռնտու են ախորժակը նվազեցնելու համար: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կանոնավոր վարժությունները բարելավում են ուղեղի աշխատանքը, որպեսզի այն կարողանա ավելի լավ որոշումներ կայացնել ամենօրյա գործունեության ընթացքում:
- Պարբերաբար ֆիզիկական վարժությունները բարելավում են ուղեղի աշխատանքը, որը պատասխանատու է ախորժակը վերահսկելու, իմպուլսիվ սնվելու կամ ավելորդ խորտիկ օգտագործելու սովորության համար:
- Բացի սրտանոթային վարժություններից, յոգան նաև կարողանում է հաղթահարել ուտելու իմպուլսի հրահրող գործոնները:
- Asideամանակ հատկացրեք 150 րոպե/շաբաթ միջին ինտենսիվության աերոբիկայի կամ 75 րոպե/շաբաթ բարձր ինտենսիվության աերոբիկայի համար և 40 րոպե/շաբաթ մկանների ամրացման համար:
Քայլ 5. Սովորեք կենտրոնանալիս ուտել:
Սնվելու այս եղանակը սովի դեմ պայքարի արդյունավետ մեթոդներից է: Այս քայլը ձեզ կենտրոնացնում է ձեր սննդի վրա և մեծացնում ձեր ուտելուց հետո բավարարվածությունը:
- Հանգիստ ու դանդաղ ուտելու սովորություն ձեռք բերեք: Եթե արագ սնվում եք, հակված եք չափազանց ուտելու և ցանկանում եք ավելի շատ ուտելիք ավելացնել, քանի որ ուղեղը ժամանակ չի ունեցել ստանալ այն հաղորդագրությունը, որ դուք վայելում եք ձեր ուտած սնունդը:
- Փորձեք կենտրոնանալ սննդի վրա ՝ դիտելով դրա համը, հյուսվածքը, բույրը և ներկայացումը: Եթե կարողանաք կենտրոնանալ սննդի վրա, ապա սննդի բաժինը կկրճատվի, և դուք ձեզ լիարժեք կզգաք ՝ քիչ ուտելով:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Փողի պակասի դեմ պայքարը
Քայլ 1. Փնտրեք էժան, հագեցած ուտեստներ:
Մանրաթելերով և սպիտակուցներով հարուստ մթերքները շատ հագեցած են և սովորաբար շատ էժան:
- Սպիտակ բրինձը և ամբողջական ձավարեղենը շատ էժան են և ձեզ ավելի երկար են հագեցնում:
- Չորացրած կամ պահածոյացված ոլոռը մանրաթելերի և սպիտակուցների շատ առողջ աղբյուր է: Այս սննդամթերքը սովորաբար ցածր գներով վաճառվում է ավանդական շուկաներում կամ սուպերմարկետներում:
- Եթե միջոցներն առկա են, գնեք շատ թարմ կամ պահածոյացված ոլոռ, այնուհետև եռացրեք և սառեցրեք դրանք սառնարանում ՝ որպես պաշար:
- Մսի տնտեսական կտրվածքները, ինչպիսիք են հավի ազդրերը ՝ առանց մաշկի ոսկորներով և մի փոքր կոշտ տավարի միսը, ճիշտ ընտրությունն է, եթե բյուջեն բավականաչափ սուղ է:
Քայլ 2. Գնեք մթերքներ ավելի էժան գներով, օրինակ ՝ զեղչային մթերային խանութներից, ավանդական շուկաներից կամ տաղավարներից, որպեսզի կարողանաք խնայել:
- Հնդկական և մեքսիկական շատ ուտեստներ պատրաստվում են բրնձից և լոբուց, որոնք շատ էժան են ավանդական շուկաներում:
- Մթերային խանութները, որոնք զեղչեր են տալիս, սովորաբար վաճառում են սառեցված և պահածոյացված մթերքները շատ մատչելի գներով:
- Թարմ սննդամթերքի բաղադրիչներ գնելը դառնում է շատ դժվար, եթե միջոցները շատ նվազագույն են: Հետևաբար, կեսօրին գնացեք ավանդական շուկա, որովհետև առևտրականները փակելուց առաջ ցանկանում են ավարտել այն ապրանքները, որոնք դեռ առկա են, որպեսզի կարողանաք սակարկել և ցածր գներով գնել թարմ սննդամթերք:
Քայլ 3. Փնտրեք տեղեկատվություն անհետաձգելի սննդամթերքի աջակցության ծրագրերի վերաբերյալ:
Պարզեք, թե որ համայնքներն են բարեգործական աշխատանքներ կատարում ՝ անվճար սնունդ տալով կարիքավոր մարդկանց:
- Միացյալ Նահանգներում կառավարությունն ունի Արտակարգ սննդի աջակցության ծրագիր (TEFAP): ԱՄՆ քաղաքացիները կարող են կապ հաստատել իրենց համապատասխան նահանգների TEFAP- ի պաշտոնյաների հետ, եթե նրանց շտապ անհրաժեշտության դեպքում անհրաժեշտ է սնունդ:
- Շահառուների աջակցության իրավասության չափանիշները սահմանվում են յուրաքանչյուր պետության կողմից: Անհրաժեշտության դեպքում դիմեք համապատասխան մարմիններին ՝ որոշելու, թե արդյոք ձեր ընտանիքը իրավասու է այս օգնությանը:
- Կապվեք բարեգործական կազմակերպությունների հետ, որոնք անվճար սնունդ են տրամադրում ՝ սննդի ճգնաժամը լուծելու համար նվիրատվությունների առկայության մասին տեղեկանալու համար:
Գուշացում
- Քաշը կորցնելու համար ստամոքսը դատարկ մի՛ թողեք: Այս մեթոդը վատ է մարմնի համար և շատ վտանգավոր է առողջության համար:
- Մի պահեք, եթե շաքարախտ ունեք: Սննդի ընդունման բացակայությունը շատ վտանգավոր է, քանի որ արյան շաքարի կտրուկ տատանումներ է առաջացնում:
- Հղի կամ կրծքով կերակրող կանանց, տարեցներին, փոքր երեխաներին և հիվանդներին արգելվում է ծոմ պահել:
