Մեզանից շատերը համեղ ճաշից օգտվելուց հետո հակված են ուժեղ քնկոտության: Այդ պատճառով շատերը քնում են: Overcomeերեկային քնկոտությունը հաղթահարելու համար դուք պետք է մեծ ուշադրություն դարձնեք ձեր ուտած սննդին, ինչպես նաև լիարժեք առողջապահական օգնություն ցուցաբերեք ձեր մարմնին: Դուք կարող եք օրվա ընթացքում պահպանել էներգիայի մակարդակը ՝ առողջ սնունդ ընդունելով, բավականաչափ քնելով և ճաշից հետո ակտիվ լինելով: Կարդացեք այս հոդվածն ամբողջությամբ ՝ պարզելու համար, թե ինչպես խուսափել քնկոտությունից ճաշից հետո:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Հասկանալով ցերեկային քնկոտության պատճառները
Քայլ 1. ognանաչեք, որ ճաշից հետո քնկոտությունը կապված է մարսողության հետ:
Lunchաշից հետո քնկոտ լինելու հիմնական պատճառն այն է, որ ձեր ուտած սնունդը արյունը ուղեղից շեղում է դեպի մարսողական տրակտ `գործընթացին օգնելու համար: Ձեր մարմինը նաև փոքր քանակությամբ մելատոնին է արձակում ճաշից հետո ՝ հորմոն, որն օգնում է ձեզ քնել գիշերը:
Քայլ 2. Հիշեք քնելու ժամը:
Lunchաշից հետո քնկոտությունը կարող է ավելի անհանգստացնող լինել, եթե նախորդ գիշեր բավարար քուն չունեիք: Օպտիմալ գործելու համար մեծահասակներին անհրաժեշտ է 7-8 ժամ քնել գիշերը, ուստի փորձեք գիշերը ժամանակին քնել, որպեսզի բավարար քուն ունենաք: Եթե ունեք անքնություն, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ պատճառը պարզելու համար:
Քայլ 3. Մտածեք, թե արդյոք ձեր սննդակարգն ազդում է ցերեկային քնկոտության վրա:
Չնայած նորմալ է, որ ճաշից հետո քնկոտ ես զգում, սնուցման բացակայությունը կարող է ավելի վատացնել քո քնկոտությունը: Ուտելուց հետո քնկոտությունից խուսափելու համար որոշեք հետևյալ հարցերը.
- Դուք ամեն օր նախաճաշու՞մ եք:
- Արդյո՞ք ձեր նախաճաշը բավարար էներգիա է ապահովում: (ավելին, քան սուրճը)
-
Առողջ է ձեր ճաշը:
Եթե վերը նշված հարցերից որևէ մեկին ձեր պատասխանը բացասական է, դուք պետք է վերագնահատեք ձեր սննդակարգը `ճաշից հետո ձեր քնկոտությունը վատթարացնելու համար:
Քայլ 4. Դիտեք սովորությունները, որոնք ձեզ քնկոտ են դարձնում `գրանցելով ձեր ուտելիքները:
Գրեք, երբ քնկոտ եք եղել, ինչ եք կերել, մարզվել եք, թե ոչ, լավ քնել եք, թե ոչ, և ցանկացած այլ գործոն, որը կարող էր ազդեցություն ունենալ: Պահեք այս գրառումը մեկ շաբաթ, իսկ շաբաթվա վերջում դիտեք ձեր հավաքած տվյալները: Դիտեք օրինաչափություններ, որպեսզի կարողանաք սովորել խուսափել ցանկացած սովորություններից, որոնք կարող են առաջացնել քնկոտության խնդիրներ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը `քնկոտությունից խուսափելու համար
Քայլ 1. Առողջ նախաճաշեք:
Երբեք բաց մի թողեք նախաճաշը, քանի որ սա ձեզ համար էներգիայի առաջին աղբյուրն է ողջ օրվա ընթացքում: Ընտրեք առողջ սնունդ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը և հացահատիկը, մրգերը և յոգուրտը ՝ առավոտյան բավարար էներգիա ապահովելու համար: Նախաճաշը կօգնի ձեզ պայքարել օրվա ընթացքում անառողջ սնունդ ուտելու գայթակղության դեմ, ինչպես նաև կբարելավի ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջությունը ողջ օրվա ընթացքում: Նախաճաշի համար առողջ սննդի ընտրությունը ներառում է.
- Նախաճաշի շիլա յուղազերծված կաթով և մի կտոր թարմ մրգերով:
- Երկու շերտ ամբողջ տապակած ցորենի հաց, որոնց վրա լցված է 2 ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ և բանան:
- Ամբողջ հացահատիկային պարկը `հարած ձվերով և մի կտոր ցածր յուղայնությամբ պանիրով և մի բաժակ նարնջի հյութով:
Քայլ 2. Ընտրեք առողջ ճաշ ՝ ճարպոտ կամ արագ սննդի փոխարեն:
Շատ արագ սննդի սննդամթերքները ցածր են սննդարար նյութերով, բայց հարուստ են ճարպով, շաքարով, աղով, կոնսերվանտներով և համի ուժեղացուցիչներով: Այն ուտում է համեղ և էներգիա է հաղորդում, բայց արագ սնունդը միայն կլցնի ձեր մարմինը ցածր կալորիականությամբ սննդարար նյութերով և շատ անառողջ սնունդ է ձեր մարմնի համար:
Եթե դուք պետք է ուտեք արագ սննդի ռեստորանից, ընտրեք թխած կամ խորոված ուտեստներ և հեռու մնացեք տապակած ուտեստներից և կարտոֆիլի ֆրիից:
Քայլ 3. Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն և խուսափեք վերամշակված շաքարներից և ալյուրից:
Մինչ հացերը, կրուասանները, կեքսերը, տորթերը և մակարոնները հիանալի համ ունեն, դրանք շատ էներգիա չեն պարունակում: Բժիշկ Գաբե Միրկինը խորհուրդ է տալիս խուսափել հացից, մակարոնից և թխած արտադրանքից, եթե ցանկանում եք արթուն մնալ, քանի որ դրանց մեջ պարունակվող ալյուրի և շաքարի բարձր պարունակությունը կարող է քնկոտություն առաջացնել: Չմշակված սննդամթերքների ընտրությունը չափազանց մշակված կամ պահածոների փոխարեն շատ ավելի առողջ միջոց է ճաշից հետո ավելի թարմություն զգալու համար:
Քայլ 4. Կերեք ճաշ, որը պարունակում է բարդ ածխաջրեր և հարուստ է սպիտակուցներով:
Վերամշակված և պարզ ածխաջրեր պարունակող սնունդ ընտրելու փոխարեն, համոզվեք, որ ընտրեք հավասարակշռված և առողջ ճաշի մենյու: Ընտրեք ճաշ, որն օգտագործում է բանջարեղենը որպես հիմնական բաղադրիչ և ներառում է ամբողջական ձավարեղենի և առողջ սպիտակուցի ընդունում: Ընտրեք էներգիայով հարուստ ճաշի ընտրացանկ հետևյալ սննդամթերքի ընտրանքներից.
- Ծիլեր, սիսեռ, հազար, մանանեխի տերևներ, ռադիկիո, պակ չոի, ծովային բանջարեղեն, կաղամբ, սունկ, բողկ, նեխուր, ավոկադո, վարունգ, բրոկոլի, ծաղկակաղամբ, բուլղարական պղպեղ, քաղցր դդում, ցուկկինի, բամբուկի կադրեր, սոխ, լոլիկ, արտիճուկ, ջրի շագանակ, դդում և այլն:
- Ամբողջ ցորենի հաց, շագանակագույն բրինձ, ամբողջական ցորենի մակարոն, ցորենի կոտրիչ, բուլղուր ցորեն, քինուա և այլն:
- Սիսեռ, ձու, հավի կրծքամիս, թունա, տոֆու, հնդկահավի կրծքամիս և այլն:
Քայլ 5. Կրճատեք սննդի մասերը:
Սննդի մեծ չափաբաժիններ ուտելը ստիպում է ավելի շատ էներգիա ծախսել այն մարսելուն, ինչը հեշտացնում է քնելը: Մեծ ճաշ ուտելու փոխարեն, օրվա ընթացքում մի քանի անգամ ավելի փոքր սնունդ կերեք: Փոքրիկ ճաշերը հավասարակշռեք կեսօրին և երեկոյան նախուտեստներին, այնպես որ դուք դեռ ստանում եք ձեր առաջարկած կալորիաները ողջ օրվա ընթացքում: Եթե պլանավորում եք ավելի փոքր ուտել ամբողջ օրվա ընթացքում, համոզվեք, որ առնվազն 3 ժամը մեկ ուտեք:
Քայլ 6. Ուշ կեսօրին առողջ խորտիկ կերեք:
Կեսօրից հետո առողջ խորտիկն այն է, որը չի սպառի ձեր էներգիան, այլ ընդհակառակը ՝ մեծացնում է այն: Դիմադրեք մի կտոր շոկոլադ ուտելու գայթակղությանը և այն փոխարինեք մրգերով, ցածր յուղայնությամբ պանրով պատված կոտրիչով կամ նուշով:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Steերեկային քնկոտությունը հաղթահարելու այլ քայլեր ձեռնարկելը
Քայլ 1. lunchաշի ժամանակ հեռու մնացեք գինուց կամ գարեջուրից:
Մինչ աշխատանքային եռուզեռը կեսգիշերին գինի կամ գարեջուր խմելը փոքր -ինչ թեթևացնում է, այս խմիչքները միայն քնկոտություն կպատճառեն, ուստի ճաշի ժամանակ ավելի լավ է խուսափել ալկոհոլային խմիչքներից: Ալկոհոլը հանգստացնող բաղադրիչ է, և միայն մեկ ըմպելիքը կարող է օրվա ընթացքում ձեզ դանդաղ զգալ:
Քայլ 2. uceաշից հետո նվազեցրեք կոֆեինի ընդունումը:
Թեև հայտնի է, որ կոֆեինը օգնում է ձեզ արթուն մնալ, այն կնվազի, քանի դեռ շարունակում եք ավելացնել ձեր դոզան: Կոֆեինի չափաբաժնի ավելացումն անառողջ սովորություն է, քանի որ ռիսկի եք դիմում չափից շատ կոֆեին ունենալ, և դրանից հետո ձեր մարմինը կզգա ցավը, և, ի վերջո, ձեզ սպառնում է կոֆեինից կախվածություն ձեռք բերել:
Անցեք սուրճի կամ կոֆեին պարունակող ըմպելիքների ՝ օրվա ընթացքում արթուն պահելու համար: Waterուրը ճիշտ ընտրություն է, քանի որ կարեւոր է նաեւ ամբողջ օրվա ընթացքում ձեր մարմնի հեղուկի կարիքների բավարարումը: Եվս մեկ գումարած ՝ դուք հաճախ կարող եք գրասենյակ գնալ սառնարան ՝ խմելու:
Քայլ 3. lunchաշից հետո վարժություններ կատարեք:
Lunchաշից հետո փորձեք թեթև վարժություն: Քայլեք մի քանի հարյուր յարդ կամ ձգվեք, աստիճաններով օգտագործեք ՝ ձեր սենյակ վերադառնալու և վերելակից օգտվելուց խուսափելու համար, կամ արագ լողացեք լոգարանում, կամ այն, ինչ ձեզ հարմար է և որտեղ եք գտնվում: Ուտելուց հետո թեթև վարժությունները կօգնեն բարելավել արյան հոսքը և հեռացնել հոգնածությունը:
Քայլ 4. Այցելեք ձեր բժշկին:
Եթե ճաշից հետո զգում եք ուժեղ քնկոտություն, գուցե անհրաժեշտ լինի այցելել ձեր բժշկին: Կան մի քանի առողջական պայմաններ, որոնք կարող են առաջացնել քնկոտություն, այդ թվում ՝ երկաթի կամ այլ սննդանյութերի անբավարարություն, ինսուլինի դիմադրություն կամ շաքարախտ, հիպոգլիկեմիա կամ առողջական այլ խնդիրներ: Ախտորոշումը և առողջապահությունը մի բան է, որը կարող է անել միայն բժիշկը:
Խորհուրդներ
- Հարցրեք, թե ինչ մակարդակի էներգիա են զգում ձեր ընտանիքում երեխաներն ու երիտասարդները: Եթե նրանք (կամ նրանց ուսուցիչը դպրոցում) հայտնում են ճաշից հետո էներգիայի անկման մասին, գուցե անհրաժեշտ լինի վերակազմակերպել նրանց ճաշացանկը և ուշադրություն դարձնել նրանց գնած սննդին: Երեխաների համար շատ կարևոր է համարժեք սնունդը: Կարդացեք հոդվածներ, թե ինչպես պատրաստել բուսակերների ճաշեր կամ ճաշեր պատրաստել ձեր ուշադրության համար:
- Թեև սպորտային ըմպելիքները կարող են անմիջապես էներգիայի խթանում ապահովել, նրանց վրա մի՛ հաշվարկեք որպես էներգիայի ամենօրյա աղբյուր: Այս խմիչքները ոչ միայն հարուստ են կոֆեինով և շաքարով, որոնք երկուսն էլ անառողջ են բարձր չափաբաժիններով, այլև դրանք սննդանյութերի մեծ աղբյուր չեն:
- Makeամանակ հատկացրեք, որպեսզի կարողանաք վայելել հանգիստ և հանգիստ ճաշը: Փորձեք դուրս գալ գրասենյակից կամ աշխատավայրից և մաքուր օդ շնչել: Բացի ստամոքսը լցնելուց, այսպիսի ճաշը կարող է կրկին թարմացնել ձեր ոգին, որպեսզի հետո ավելի եռանդուն և արդյունավետ լինեք:
- Փորձեք դանդաղ ուտել: Շտապ ճաշելը ձեր մարմնին կհանգեցնի ազատել ավելորդ միացություններ, որոնք ձեզ հոգնածություն են պատճառում:
- Նույնիսկ եթե դա չի տեղավորվում ձեր աշխատանքային գրաֆիկի մեջ, ճաշից հետո փորձեք կարճ քնել 15 րոպե տևողությամբ, և դա կօգնի ձեզ կանխել օրվա ընթացքում քնկոտ լինելը, ինչպես նաև բարձրացնել ձեր արտադրողականությունը:
- Նույնիսկ եթե ընդամենը 10 րոպե ունեք ինչ -որ բան ուտելու համար, համոզվեք, որ այն, ինչ ուտում եք, սննդարար է: Եթե ձեզ հրավիրում են ճաշելու ռեստորանում, ընտրեք ավելի թեթև ուտեստ:
Գուշացում
- Իմունային համակարգի խանգարումների հետևանքով առաջացած քրոնիկ հոգնածությունը, ինչպիսին է ֆիբրոմիալգիան, պահանջում է քնել ճաշից հետո: Եթե այս հոդվածի մեթոդները չեն աշխատում, և դուք ունեք ֆիբրոմիալգիա, մտածեք ձեր ղեկավարի հետ խոսելու համար ՝ բացատրելով, որ ճաշից հետո քնելը անհրաժեշտություն է ձեր վիճակի պատճառով: Եթե կարողանաք քնել գրասենյակում և թարմանալ, ապա գտել եք ձեր խնդրի մասնակի լուծումը, որն ավելի արդյունավետ է, քան կիսաքուն աշխատելը:
- Նախքան բժշկի հետ խորհրդակցելը որոշում կայացնելը, որը մեծ ազդեցություն կունենա ձեր սննդակարգի կամ առողջության վրա:
