Կոճի ցավը առաջանում է ոտքի չափից ավելի օգտագործումից և հոգնածությունից. Սովորաբար նոր կոշիկ կրելուց կամ սովորականից ավելի քայլելուց: Կոճի ցավը բնութագրվում է դանակահարող ցավով, կապտուկներով, թմրությամբ, քորոցով կամ ջերմությամբ: Այս ուղեցույցը կօգնի թեթևացնել կոճի ցավը: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր ախտանիշներն ավելին են, քան պարզապես ցավը, ինչպես օրինակ ՝ առանց օժանդակ սարքի քայլելու դժվարությունը, կարող եք ունենալ ճեղքվածք կամ այլ վնասվածք, որը պահանջում է մասնագետի օգնություն:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Անմիջական գործողություններ ձեռնարկելը
Քայլ 1. Հանգստացեք առնվազն 30 րոպե:
Պառկելը կամ նստելը կնվազեցնի ձեր ոտքերի և ոտքերի բեռը: Հենվեք ձեր ոտքերը փափուկ առարկաների վրա և խուսափեք դրանք տեղափոխելուց այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է: Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի հանգստանալ ավելի քան 30 րոպե, նույնիսկ մինչև մի ամբողջ օր ՝ կախված ձեր ցավի մակարդակից: Մտածեք դադարեցնել ցավ պատճառող գործողությունները կամ ինքներդ ձեզ ընդմիջումներ տալ գործունեության միջև:
- Եթե ձեր ոտքն այդքան ցավում է, մի շարժեք այն և խուսափեք առաջին մի քանի ժամին դիպչելուց:
- Բարձրացրեք ձեր կոճերը ձեր սրտի վերևում: Այս դիրքը կդժվարացնի արյան հոսքը դեպի ցավոտ տարածք ՝ նվազեցնելով այտուցվածության վտանգը:
- Հանգստացեք հանգիստ վայրում ՝ հեռու այլ մարդկանց շեղումներից, օրինակ ՝ հյուրասենյակի աթոռ կամ ննջասենյակ:
- Եթե ձեր կոճը դեռ ցավում է, օգտագործեք RICE մեթոդը, ինչպես նկարագրված է Բաժին 2 -ում:
Քայլ 2. Դիտեք ցավոտ կոճը:
Արդյո՞ք այն այլ տեսք ունի կամ զգում: Դիտեք այտուցվածության, գունաթափման, ոտքերի անհամաչափության, աննորմալ շարժումների և ցավի համար: Փոքր այտուցը սովորաբար ուղեկցում է կոճի ցավին, բայց դա չպետք է ձեզ անշարժացնի: Եթե դուք ունեք այլ ախտանիշներ, քան մեղմ ցավն ու այտուցը, ինչպես նշված է ստորև, գրառումներ կատարեք և զանգահարեք ձեր բժշկին: Հետևյալ նշաններից որևէ մեկը կարող է հետազոտվել ռենտգեն հետազոտության միջոցով.
- Ուռուցք, որը տեղի է ունենում արագ, հանկարծակի և անսպասելի
- Գունաթափում
- Կտրվածքներ, կապտուկներ, բաց վերքեր կամ մաշկի վարակներ
- Ոտնաթաթի կամ ներբանի ձևի անհամաչափություն
- Հոդերի աննորմալ շարժում
- Painավից տարբերվող զգացողություններ (դանակահարություն, այրվածք, ցուրտ, քորոց)
- Ոտքի կամ կոճի ջերմաստիճանը, որը մեծապես տարբերվում է մարմնի մնացած մասերից
- Ոտքերի կամ կոճերի զգայունության կորուստ
Քայլ 3. Որոշեք, արդյոք Ձեզ անհրաժեշտ է լրացուցիչ բժշկական օգնություն:
Ընդհանուր առմամբ, կոճի ցավը առաջանում է չափից ավելի օգտագործումից ՝ քայլել կամ չափազանց հեռու վազել: Այնուամենայնիվ, ցավը, այտուցը և այլ ցավերը կարող են առաջանալ նաև ավելի լուրջ բժշկական վիճակի պատճառով: Եթե այս պայմաններից որևէ մեկը ուղեկցում է կոճի ցավին, զանգահարեք ձեր բժշկին:
- Դուք ավելի քան 20 շաբաթական հղի եք, և ձեր կոճերն արագ ուռչում են: Կոճերի հանկարծակի այտուցումը կարող է ազդանշան հանդիսանալ պրեկլամպսիայի կամ արյան բարձր ճնշման մասին: Պրեէկլամպսիան պահանջում է շտապ բժշկական օգնություն:
- Painավը զգացվում է միայն մեկ կոճում, չնայած երկուսի օգտագործումը նույնն է: Սա կարող է մատնանշել կոճի հետ կապված խնդիրը, որը պայմանավորված չէ ավելորդ օգտագործմամբ:
- Painավը չի լավանում կամ ուժեղանում:
- Կոճերի և ոտնաթաթերի ցավը նշված է որպես ձեր ընդունած դեղամիջոցների կողմնակի ազդեցություն:
- Կոճերի և ոտնաթաթերի ցավը ներառված է որպես լուրջ հիվանդության ախտանիշ, որից դուք տառապում եք: Այս հիվանդությունները ներառում են շաքարախտը:
- Սովորաբար քայլելու համար գուցե ստիպված լինեք հենակներ օգտագործել:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Տնքում կոճի ցավը հաղթահարելը
Քայլ 1. Օգտագործեք RICE մեթոդը:
RICE- ը նշանակում է հանգստություն, սառույց, սեղմում և բարձրացում: Սա հոդերի ցավերի դեմ պայքարի ստանդարտ մեթոդն է:
- Համոզվեք, որ հանգստացեք ձեր հոդերին և օգտագործեք հենակներ, եթե չեք կարողանում դիմանալ ձեր քաշին:
- Տեղադրեք սառույց հոդի վրա `այտուցը նվազեցնելու համար: Առաջին 48 ժամվա ընթացքում կամ մինչև այտուցվածության բարելավումը խորհուրդ է տրվում սառցափաթեթը 2-3 րոպե 2-3 րոպեն մեկ: Կարող եք նաև օգտագործել սառույցի փաթեթ, քիմիական սառույց, սառեցված ոլոռ, սառեցված միս կամ այլ սառը առարկա: Եթե մեկ վայրում սառույցը քսում եք ավելի քան 30 րոպե, ապա ձեր մարմնի այդ հատվածը երկարաժամկետ վնասվելու վտանգի տակ է: Մաշկի և սառույցի միջև սրբիչ դնելը կարող է այս ընթացակարգն ավելի հարմարավետ դարձնել, բայց դա նվազեցնում է սառույցի փաթեթի առավելությունները: Որքան շուտ սառույցը դրվի կոճի ցավից հետո, այնքան շուտ ցավը կմեղմի:
- Օգտագործեք սեղմման վիրակապ, ինչպիսին է առաձգական վիրակապը, այտուցը և բորբոքումը նվազեցնելու համար:
- Բարձրացրեք ձեր կոճերը ձեր սրտից վեր ՝ արյան և ավշի հոսքը դեպի ձեր սիրտը բարձրացնելու համար:
- Բացի այդ, ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղերի օգտագործումը նույնպես անհրաժեշտ է բորբոքումը նվազեցնելու համար:
Քայլ 2. Մտածեք ջերմության օգտագործման մասին:
Ամեն օր 10-15 րոպե տաք առարկայով փաթաթելը կարող է բարելավել արյան շրջանառությունը և նվազեցնել հոդերի խստությունը: Mերմ ջերմաստիճանը կբարձրացնի մկանների ճկունությունը եւ կդարձնի այն հանգիստ:
- Դուք կարող եք օգտագործել տաք ջրի շիշ, սրբիչ կամ էլեկտրական վերմակ:
- Տաք առարկաների օգտագործումը ձեր մաշկը դնում է այրման կամ գրգռման վտանգի առաջ: Վնասված կոճի շուրջ մկաններն էլ ավելի կգրգռվեն:
- Ձեր մաշկի և տաք առարկայի միջև սրբիչը դնելով ՝ այն ավելի հարմարավետ կզգա և ավելի լավ կհավասարեցնի ջերմաստիճանը:
Քայլ 3. Նրբորեն մերսեք ցավոտ կոճը `հանգստացնելու շրջակա մկանները:
Բացի այդ, փորձեք մերսել ձեր ամբողջ ոտքը և սրունքը ՝ հանգստացնելու մարմնի այլ մասերը, որոնք նպաստում են կոճի ցավին:
- Մեկ ուրիշին հանձնարարեք մերսել ձեր ոտքերը, բայց մերսեք ձեր սեփական ոտքերը, եթե ոչ ոք չի կարող օգնել ձեզ:
- Տեղադրեք թենիսի գնդակ ձեր ցավոտ ոտնաթաթի տակ և գլորեք այն: Մեղմորեն սեղմեք թենիսի գնդակը, որպեսզի չսայթաքեք և չընկնեք, այլ այնքան ամուր լինեք, որ մերսեք ձեր ոտքերը:
- Խոր և ինտենսիվ մերսում կատարելուց առաջ հասկացեք ոտնաթաթի ֆիզիոլոգիան:
Քայլ 4. Ձգեք ձեր կոճերը վեր ու վար:
Նստած դիրքում, օգտագործեք ձեր ոտքերի մեջքի և մեջքի մկանները ՝ դրանք ուղղահայաց թեքելու և մատները դեպի վեր ուղղելու համար: Հաշվեք մինչև 10. Հաջորդը, իջեցրեք ոտնաթաթերը մինչև դրանք համապատասխանեն սրունքներին: Կրկին հաշվեք մինչև 10 -ը: Կրկնեք այս շարժումը օրական 10 անգամ:
Քայլ 5. Ձգեք ձեր կոճերը դեպի ներս:
Նստած դիրքում, ոտնաթաթերը թեքեք դեպի ներս այնպես, որ կոճի արտաքին մասը մոտ լինի հատակին, իսկ բութ մատի կողքը երևա: Այս շարժումը ձգելու է կոճը: Հաշվեք մինչեւ 10. Կրկնեք օրական 10 անգամ:
Քայլ 6. Ձգեք ձեր կոճերը դուրս:
Նստած դիրքում, ոտքերը թեքեք դեպի դուրս այնպես, որ մատներն ու կրունկները դիպչեն հատակին, բայց ձեր կոճով և ոտքի արտաքին մասով մատանի մատը հատակից բարձրացրեք: Այս շարժումը կվերապատրաստի կոճի մկանները: Հաշվեք մինչեւ 10. Կրկնեք օրական 10 անգամ:
Քայլ 7. Կատարեք աստիճաններով ձգվող վարժություններ:
Աստիճանների եզրին կանգնած ՝ մի քանի սանտիմետր իջեցրեք ձեր կոճերը, որպեսզի ձեր ոտքերի և սրունքների մեջքը ձգվի: Պահպանեք այս դիրքը 10 հաշվարկով: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել օրական 10 անգամ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ապագայում կոճերի ցավերի կանխարգելում
Քայլ 1. Կազմեք կոճերի ցավի ընթացիկ պատճառը նվազեցնելու կամ բուժելու ծրագիր:
- Եթե քայլում կամ չափից շատ եք վարժվում, փորձեք ավելի թեթև մարզվել կամ դանդաղ բարձրացնել վարժությունների ինտենսիվությունը ՝ ցավից խուսափելու համար: Օգտագործեք այս հոդվածում նկարագրված վարժությունները, նույնիսկ եթե ձեր կոճերն այլևս ցավոտ չեն, որպեսզի ամրացնեք ձեր ոտնաթաթի մկանները:
- Եթե պատճառը բժշկական վիճակն է, կազմեք բուժման ծրագիր ձեր բժշկի հետ: Այս ծրագիրը կարող է ներառել քաշի կորուստ, դեղորայք ընդունել կամ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարել:
Քայլ 2. mերմացեք մարզվելուց առաջ:
Ձգվելը և տաքանալը շատ օգտակար են վնասվածքների և մկանների ցավերի նվազեցման համար: Հարցրեք ձեր մարզչին, թե ինչպիսի տաքացման քայլեր պետք է անեք որոշակի սպորտաձևեր կատարելուց առաջ:
Ընդհանուր առմամբ տաքացումը ներառում է թեթև շարժումներ, որոնք կենտրոնանում են կոճի վրա, այլ ոչ թե բառացիորեն տաքացնում են կոճը տաք առարկայով: Այնուամենայնիվ, փորձագետների կողմից առաջարկվող որոշ սպորտային վարժություններ իսկապես օգտվում են ջերմաստիճանի ազդեցությունից:
Քայլ 3. Առողջ և ամուր կոճերը պահպանելու համար ամեն օր կատարեք այլ քայլեր:
- Հագեք հարմարավետ և կարող են պահել մարմինը ՝ կրունկի բարձրությունը 2,5 սմ -ից ոչ ավելի, նաև չի գրգռում ձեր ոտքերի տոտիկները: Մտածեք բարձր գագաթներ կրելու այնպիսի գործողությունների ժամանակ, որոնք կարող են լարել ձեր կոճերը:
- Սովորեք ճիշտ կեցվածքի նստելուն և ոտքերի թաթերը հարթ դնել հատակին: Նստելիս մի հատեք ձեր կոճերը և մի թեքեք դրանք կենտ անկյուններով:
- Քնել այնպիսի դիրքում, որը թույլ է տալիս ուղղել ոտքերն ու կոճերը: Ձեր կոճը չպետք է թեքվի կամ ձգվի:
- Պարբերաբար մարզվեք, որպեսզի ինտենսիվ վարժությունները ձեր կոճերը չվնասեն:
- Սպառեք սննդից ճիշտ սնուցում, որը կօգնի պահպանել ոսկրերի և մկանների ամրությունը: Կալցիումի, վիտամինների կամ այլ հանքանյութերի պակասը կարող է հանգեցնել մկանների կարծրացմանը, իսկ ոսկորների թուլացմանը:
- Կատարեք ձգվող, ամրապնդող և սեփականատիրական վարժություններ:
- Մտածեք ձեր կոճը վիրակապելու մասին:
Խորհուրդներ
- Եթե ձեր կոճի ցավն ավելի է վատանում, դիմեք բժշկի ՝ խորհրդատվություն խնդրելով ձեր բժշկից կամ նշանակելով հետազոտություն:
- Մանր սպորտային վնասվածքների բուժման ընդհանուր միջոցներն են ՝ R. I. C. E.: հանգիստ, սառույց, սեղմում և բարձրացում: Այս չորս բուժումները ճզմման համար օգտակար են կոճի ցավը բուժելու համար:
- Եթե ստիպված եք լինում ցավոտ կոճերով քայլել, որոշ ժամանակ կրեք ոտքերի ամրակներ: Դուք կարող եք այն գնել դեղատան կամ բժշկական պարագաների խանութում:
- Կոճի ցավը, որը չի անհետանում (ինչպես նաև ընդհանուր առմամբ հոդերի ցավը) կարող է առաջանալ ծանր առարկաներ երկար ժամանակ կրելուց և կարող է լինել հոդերի վրա ազդող ավելորդ քաշի ախտանիշ:
- Փորձեք առանց դեղատոմսի ցավազրկող, եթե այս հոդվածի վարժություններից ոչ մեկը չի աշխատում:
- Դուք կարող եք խուսափել կոճի ցավից ՝ ամրացնելով կոճերը և դրանք ավելի հաճախակի մարզելով:
- Պետք չէ տաք և սառը կոմպրեսներ կիրառել ձեր կոճերին: Պարզապես ընտրեք այն, ինչը ձեզ ավելի լավ արդյունքներ կտա: Բացի այդ, մի փոխեք տաք և սառը կոմպրեսները: Դադարեցրեք գործողությունների միջև, որպեսզի ձեր կոճը զգա սենյակի ջերմաստիճանը:
- Ներծծեք ձեր ոտքերը սառույցի ջրի մեջ միաժամանակ մինչև 5 րոպե:
Գուշացում
- Դիմեք ձեր բժշկին, եթե հղի եք և ունեք կոճի ցավ և այտուց, որը արագ զարգանում է:
- Դիմեք բժշկի, եթե ցավը չի լավանում, վատանում է կամ ավելին է, քան սովորական ցավը:
- Դիմեք բժշկի, եթե շաքարախտ ունեք և ցավ ունեք ոտքերի տակ:
