Ոչ միայն չինական սնունդ ուտելուց հետո, այլև «ամեն ինչ» ուտելուց հետո, մեկ ժամ անց, դու նորից քաղցած ես: Ինչո՞ւ: Դե, մի քանի օգտակար հնարքների և ձեր պահարանը ճիշտ արտադրանքով լցնելու դեպքում դուք այլևս երբեք սով չեք զգա: Շարունակեք կարդալ:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Կուշտ զգալու հիմնական ուղիները
Քայլ 1. Խմեք ջուր:
Ձեր ստամոքսը «Օ, ես ուտում եմ» հորմոնով աշխատեցնելու համար նախապատրաստեք ձեր ճաշը մեկ կամ երկու բաժակ ջրով: Հետո, երբ ուտում ես, ստամոքսդ ավելի արագ կասի, որ կուշտ ես: Հիշեք, որ ջուրն ընդհանրապես կալորիա չունի: Այսպիսով, դա աշխատեց:
- Փաստորեն, ավելի շատ ջուր խմելը կարագացնի քաշի կորուստը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ջուրը բարձրացնում է նյութափոխանակությունը մինչև 30% -ով (դա երկու բաժակ սառը ջրի համար) խմելուց անմիջապես հետո մոտ մեկ ժամ: Եթե կանոնավոր կերպով արվում է, դա նշանակում է նիհարել մոտավորապես 2,25 կգ տարեկան «միայն ջուր խմելով»:
- Խմեք այն նաև ուտելիս: Սա կբարձրացնի ձեր մարմնի հագեցվածության մակարդակը, և դուք կցանկանաք ավելի շուտ դադարեցնել այն: Էլ չենք խոսում այն մասին, որ ջուրը հիանալի է ձեր մազերի, եղունգների և մաշկի համար:
Քայլ 2. Կերեք միրգ կամ բանջարեղեն:
Մի բաժակ ջուրը չի՞ զգում, որ կուշտ ես: Այսպիսով, ընտրեք շատ ջուր պարունակող մրգեր կամ բանջարեղեն: Իսկապես, խնձորը կամ բանջարեղենը կանաչ կամ նարնջագույն են: Մի փոքր ավելի գրավիչ հյուսվածքն ու համը (համենայն դեպս, սովորական, ձանձրալի պարզ ջրի հետ համեմատած) կընկճեն ձեր ախորժակը ՝ միաժամանակ չտալով ձեզ չափազանց շատ լրացուցիչ կալորիաներ: Խորտիկը լավ է ձեզ համար, եթե դա պարզապես խորտիկ է:
Hardանր, ոչ հեղուկ սնունդը կարող է ավելի գոհացուցիչ լինել: Խնձորը շատ ավելի գոհացուցիչ է, քան խնձորի սոուսը կամ խնձորի հյութը: Այսպիսով, եթե ինչ -որ բան եք ուտում, ընտրեք այն, ինչը դուք պետք է ծամեք (ինչպես գազարը): Բայց հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ գրեյպֆրուտը նաև ախորժակը նվազեցնող է:
Քայլ 3. Ապավինեք սպիտակուցին:
Դա պայմանավորված է նրանով, որ սպիտակուցը իրականում կարող է ուղեղին ասել, որ դուք կուշտ եք: Ի՞նչ կլինի, եթե նախաճաշին երկու բլիթ ուտեք: Մեկ ժամ անց ձեր ուղեղը կզարմանա, թե որտեղ է «իրական» սնունդը `սպիտակուցներով հարուստ սնունդը: Չնայած ճարպը կարող է վերացնել ուտելու ցանկությունը, սպիտակուցներն ավելի լավ են, քան ածխաջրերը և ճարպերը ՝ ավելի երկար կուշտ պահելու առումով:
- Ձու, լոբի, ընկույզ և ձուկ բոլորը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են: Եթե դուք խորտիկ եք ուզում, համոզվեք, որ ձեր ուտած մի բուռ ընկույզը շաքարով պատված չէ և չի լրացնում լիքը բանկա:
- Սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշը կարող է ձեզ հետ պահել ամբողջ օրվա ընթացքում քիչ ուտելուց: Կարող եք մտածել, որ դուք նվազեցնում եք կալորիաները ՝ բաց թողնելով նախաճաշը, բայց ձեր մարմինը ենթագիտակցաբար փոխհատուցում է դա ՝ հաջորդ ժամերին ավելի շատ ուտելով: Շատ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ սովորաբար նախաճաշող մարդիկ զգալիորեն ավելի քիչ են կշռում:
Քայլ 4. Ընտրեք մանրաթելային սնունդ:
Մանրաթելերը նաև հիանալի են դարձնում ձեզ լիարժեք զգալու համար, նախքան մեկ այլ կերակուր վերցնելը: Մանրաթելն ունի ընդամենը 1,5 - 2,5 կալորիա մեկ գրամի դիմաց (ածխաջրերի և ճարպերի համեմատ, որոնք ունեն համապատասխանաբար 4 և 9 կալորիաներ) և «ամենակարևորը, մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքի մեծ մասը պետք է ծամել և դանդաղեցնել մարսողական տրակտի սնունդը: ձեր մարսողությունը: Մանրաթելերով հարուստ մթերքները չեն առաջացնում ինսուլինի մակարդակի բարձրացում, այնպես որ կարող եք խուսափել գիշերը պաղպաղակ ուտելուց:
Կերեք ավելի շատ լոբազգիներ, ամբողջական ձավարեղեն, վարսակ, մրգեր և բանջարեղեն ՝ մաշկով, քանի որ լրացուցիչ 6 գրամ մանրաթելից կարող եք զգալ, որ 260 կալորիա ավելի եք սպառել:
Քայլ 5. Ավելի քիչ ճարպ կերեք:
Այո, այո, այո, հավանաբար չեք ցանկանում, որ ձեզ ասեն ՝ «ճարպ ուտիր, որ լիարժեք զգաս»: Եվ չնայած դա այն չէ, ինչ մենք ասում էինք, բայց… դա այն էր, ինչ նկատի ունեինք: Շատ թե քիչ. Ձեզ «պետք» է մի փոքր «լավ» ճարպ, որպեսզի լիարժեք զգաք, հակառակ դեպքում դուք կշարունակեք այն փափագել մինչև հաջորդ երեքշաբթի: Այսպիսով, ձեր «գործընկերների» համար մեկ տասնյակ Krispy Kreme բլիթ գնելու փոխարեն, մի քիչ լավ ճարպ կերեք, և դա բավական է:
Ի՞նչ են լավ ճարպերը, հարցնում եք: Ավոկադոն, ընկույզը, սերմերը և ձիթապտղի յուղը բոլորը լավ ընտրություն են, երբ խոսքը վերաբերում է ճարպին: Ձիթապտղի յուղը հիանալի պատճառ չէ ամբողջ երկար տուփ ուտելու համար, բայց ձիթապտղի յուղը (և մնացած ամեն ինչ) հիանալի, լրացնող այլ ոչ այնքան հագեցած բաղադրիչներին է:
Քայլ 6. Ընտրեք հագեցնող սնունդ:
Գիտությունը զարմանալի է շատ առումներով. Այն մեզ ցույց է տվել մեծ քանակությամբ մթերքներ, որոնք խորհրդավոր կերպով գործում են մեր ուղեղում: Ահա մի քանի սնունդ, միայն սկիզբը.
- Կարտոֆիլ. Երբ առողջ եփում եք, կարտոֆիլը կարող է ձեզ հագեցնել օրվա մնացած մասը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ կարտոֆիլը պարունակում է քաղցի դեմ պայքարող օսլա: Ընտրեք կարտոֆիլ մաշկով:
- Ապացուցված է, որ քացախը (կամ վինեգրետը/գազար սոուսը) և դարչինը կարգավորում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը ուտելուց շատ ժամանակ անց ՝ կանխելով ձեզ ավելի հաճախ քաղց զգալ:
- Հապալաս. Ըստ երևույթին, նշվում է, որ հապալասը նվազեցնում է ճարպը և նաև մարմնին ասում, որ կուշտ եք: Եթե չեք կարողանում ձեռք բերել թարմ հապալաս, սառեցվածները նույնպես հիանալի են:
- Պոմելո. Գրեյպֆրուտը նվազեցնում է ինսուլինի մակարդակը (այդպիսով նվազեցնում է ճարպի նյութափոխանակությունը) և օգնում է ձեր մարմնին այրել կալորիաներ: Սա բացատրում է, թե ինչու 1980 -ականներին մարդիկ հանկարծ խենթացան գրեյպֆրուտ ուտելու համար:
- Նուշ. Ինչպես արդեն քննարկեցինք, նուշը առողջ ճարպերի մեծ աղբյուր է: Նուշին իսկապես մոտ կես ժամ է պետք, որպեսզի ձեր մարմինը զգա դրա հետևանքները, բայց դրանից հետո դուք ձեզ լիարժեք կզգաք: Պարզապես զգույշ եղեք, որպեսզի օրական չգերազանցեք 85 գրամը:
- Հունական յոգուրտ. Այս յոգուրտի գերխիտ հետևողականությունը հիմարացնում է ձեր ուղեղը, բայց այն նաև այնքան լի է սննդարար նյութերով, որ մեր մարմինները սիրում և վայելում են ՝ ստիպելով մեզ մեզ լիարժեք զգալ: Փորձեք օգտագործել այս յոգուրտը թթվասերի փոխարեն:
Քայլ 7. Կատարեք աշխատանքը:
Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ եթե դուք պետք է նախ պատրաստեք ձեր սնունդը, ապա ավելի քիչ կուտեք: Օրինակ ՝ պիստակ մաքրելը կամ նռան հատիկի մաշկը կլպելը: Դուք կզգաք հագեցած ՝ ավելի փոքր մասով:
Եղել են նաև հետազոտություններ ՝ ձեր աշխատանքի արդյունքները «տեսնելու» վերաբերյալ: Այսպիսով, եթե ձեր կողքին թողնեք պիստակի կճեպի կամ հավի ոսկորների կույտ, դուք ավելի շուտ կդադարեք ուտել, քան եթե մաշկը կամ ոսկորներն ավելի վաղ հանեիք: Նույնը վերաբերում է կոնֆետների փաթաթաներին:
Քայլ 8. Կերեք խիտ սնունդ:
Ստացվում է, որ սննդի հյուսվածքն առանցքային դեր է խաղում այն հարցում, թե ինչպես է ստամոքսը գիտի, որ մենք կուշտ ենք: Շատ հաստ կամ կպչուն մթերքները կանխելու են ավելի շատ ուտելու ցանկությունը: Հիմնականում չիպսերի հակառակը:
Շիլա, վարսակի ալյուր և ապուր բոլորը հիանալի ընտրություն են: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նույն բաղադրիչները «բայց ապուրի տեսքով» հանգեցնում են հագեցման կամ հագեցման ավելի երկար ժամանակահատվածների: Այսպիսով, պատրաստեք ձեր կաթսան հիմա:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Խաբում է ուղեղը
Քայլ 1. Օգտագործեք արոմաթերապիա:
Անուշաբույր մոմերի հոտը իսկապես կարող է ձեզ հետ պահել ուտելուց: Այո Պարզվել է, որ անանուխը, բանանը, կանաչ խնձորը և վանիլը մեծապես ճնշում են ախորժակը: Տարօրինակ է, այնպես չէ՞: Եթե ուզում եք լուրջ լինել, մի քանի մոմ մոտ պահեք: Այո դա ճիշտ է!
Նույնը վերաբերում է կծու համով ուտեստներին: Երբ ձեր սնունդը ուժեղ բուրմունք ունի, սովորաբար ամեն անգամ ավելի քիչ եք ուտում, իսկ վերջում ավելի քիչ եք ուտում: Ո՞վ է ուզում թունա սխտորի սոուսով:
Քայլ 2. Մաստակ ծամեք:
Մաստակը ոչ միայն սահմանափակում է ձեր ախորժակը, այլև աշխատում է ձեր ծնոտի մկանների վրա: Այսպիսով, ավելորդ կալորիաներից խուսափելուց բացի, մաստակը ամեն ժամ այրում է նաև 11 լրացուցիչ կալորիա: Այո, որքան ավելի երկար տևի, այնքան ավելի շատ կալորիա եք այրում:
Ի դեպ, պարզվում է, որ մաստակը կարող է հանգստացնել ձեզ, նվազեցնել սթրեսի մակարդակը եւ ավելի կենտրոնանալու ունակ դարձնել: Պարզապես մի համտեսեք այն շատ կոշտ:
Քայլ 3. Օգտագործեք ավելի փոքր ափսե:
Եկեք օգտագործենք մի փոքր գիտություն. Կա այնպիսի բան, ինչպիսին է «պատրաստված գոհունակությունը»: Հիմնականում դա նշանակում է, որ մենք գիտենք, որ լի ենք մեր «մտքով», և ոչ թե մեր ստամոքսում: Ո՞րն է մեկ մեծ բանալին իմանալու, որ մենք կուշտ ենք: Երբ մեր ափսեները դատարկ են: Օգտագործեք ավելի փոքր ափսե, դրա վրա ավելի քիչ սնունդ դրեք, և դուք ավարտված եք: Դուք ձեզ լիարժեք կզգաք, չնայած բաժինը ավելի փոքր է:
- Կապույտ և փոքր ափսեները կրկնակի օգուտ ունեն: Կապույտը կարող է ճնշել ախորժակը: Ահա թե ինչու ռեստորանների մեծ մասն այդ գույնը չի օգտագործում դեկորացիայի թեմայի համար:
- Այս ընդհանուր գաղափարը վերաբերում է նաև պայուսակից կամ սառնարանից ուղիղ ուտելուն: Երբ վերջ չկա, ձեր բերանը պարզապես շարունակելու է ծամել, ծամել և ծամել: Այսպիսով, համոզվեք, որ սահմանափակեք ձեր սնունդը: Երբ տեսնեք, որ ավարտված եք, ձեր ստամոքսը կզգա, որ դա նույնպես ավարտված է:
Քայլ 4. Ուտել միայնակ:
Սա գրեթե բացատրություն չի պահանջում: Որքա՞ն հաճախ եք տանը միայնակ եղել և ամբողջ օրը պարզապես ինտերնետով զբաղվել, միգուցե մեկնել եք միայն մի գավաթ Top ramen պատրաստելու համար: Եվ հետո ձեր ընկերները գալիս են, և հանկարծ դուք ուտում եք չիպսեր, պիցա, գարեջուր, այնուհետև գնում եք Taco Bell: Եթե ցանկանում եք ավելի քիչ ուտել, կերեք միայնակ, առանց ընկերների: Դա «շատ ավելի քիչ» զվարճալի է:
Վերջերս հոլանդական հետազոտությունը ցույց տվեց, որ մարդիկ հիմնականում ուտում են միևնույն ժամանակ այն մարդկանց հետ, ում հետ են: Եթե դիմացը նստածն ուտի, նա էլ կուտի: Երբեմն կարևոր չէ ՝ քաղցած են, թե ոչ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Լավ սովորություններ
Քայլ 1. Երբ ուտում եք, «կերեք»:
Երկու բան միաժամանակ անելը նվազեցնում է ձեր տեղեկացվածությունը, թե ինչ եք անում և որքանով կարող եք կենտրոնանալ: Հեռախոսով ուտելը կամ հեռուստացույց դիտելը կարող է մեծացնել ձեր սննդի ընդունումը մոտ 20%-ով: Միայն ուտելու վրա կենտրոնանալը կօգնի ձեզ իսկապես վայելել ձեր ուտելիքի համը: Ուտելիքի համը վայելելը կարող է նաև ձեզ լիարժեք զգալ:
Նստել. Մի կերեք կանգնած: Կա մի շատ խոսուն գաղափար ՝ «հաջորդ տեղը գնալ», ինչպես դուք եք: Դուք չեք հանգստանում, չեք կենտրոնանում և, ի վերջո, կքայլեք, այնպես որ բավարարեք ձեր ախորժակը; ուտելիս հանգստացեք և նստեք: Հարմար նստեք: Բարի ախորժակ
Քայլ 2. Ուտելիս դանդաղ ծամեք և միանգամից մի փոքր ուտեք:
Ձեր մարմնին տևում է մոտ 20-30 րոպե, որպեսզի ձեզ ասի. «Կանգնիր, ես կուշտ եմ»: Որպեսզի թույլ չտաք, որ դուք շատ ուտեք, նախքան ձեր մարմինը կհասկանա, որ դուք շատ եք ուտում, դանդաղ ուտեք և փոքր կծումներով: Եթե դուք ուտում եք ընկերների հետ, ուշադրություն դարձրեք ձեր ընկերոջը, ով ամենադանդաղն է ուտում և փորձեք համընկնել նրանց հետ:
Փորձեք նաև դիտավորյալ կանգ առնել ճաշի կեսին, հատկապես, եթե ձեր սնունդը վայելելու համար պարտադիր չէ, որ այն որոշակի ջերմաստիճանում լինի: Դուք կարող եք նկատել, որ այլևս քաղցած չեք միայն կես ծառայությունից հետո:
Քայլ 3. Հաճախ ուտեք:
Դուք գիտեք այն օրերը, երբ բաց եք թողնում ճաշը, քանի որ ժամանակ չունեք և գոռում եք. «Ուռա! Ես ճաշ չեմ կերել: Ես այսօր դիետա եմ պահում »: իսկ հետո, քանի որ սոված էիք, ինքներդ ամբողջ պիցան կերա՞ք: Դա ամենավատն է: Փոխարենը ստիպեք ինքներդ ձեզ շատ ուտել մեկ ուտեստում, ավելի հաճախ ուտեք: Օրական 5 փոքր սնունդ կարող են ձեզ հետ պահել սովի զգացումից և մի ամբողջ պիցցա ուտելու ցանկությունից: Ֆե! Ամենուրեք խուսափեք փամփուշտներից:
Ի դեպ, սա չի նշանակում ավելի շատ ուտել: Շատ մեծ ընթրիք ուտելու փոխարեն, խորտիկ ուտեք երեկոյան 3 -ին, իսկ փոքր ընթրիք ՝ երեկոյան 7 -ին: Կեսօրվա խորտիկի պատճառով ճաշի ժամանակ շատ ուտելու ցանկություն չի լինի:
Քայլ 4. Շրջեք ձեր պատառաքաղը:
Հիշում եք, թե ինչ էինք քննարկում աշխատանքի մասին: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ստիպել աշխատել ձեր դանակներով: Փորձեք այս երեք հնարքները ՝ ձեզ դանդաղեցնելու և ավելի շատ կենտրոնանալու ձեր սննդի վրա.
- Շրջեք ձեր պատառաքաղը: Եթե դուք չեք կարող պատառաքաղով սնունդ ուտել, ստիպված կլինեք ամեն ինչ դանակահարել: Մեկ Սերմ. Պեր. Մեկ Սերմ.
- Օգտագործեք ձեր մյուս ձեռքը: Ձեր ոչ գերիշխող ձեռքի օգտագործումը ձեզ զգալիորեն կդանդաղի: Այն նաև կօգնի ձեզ կենտրոնանալ ձեր սննդի վրա:
- Օգտագործեք ձողիկներ: Եթե, իհարկե, դուք փայտիկներով մասնագետ չեք, երբ մակարոն, ոլոռ և այլ փոքր ուտեստներ եք ուտում:
Գուշացում
- Երբեք մի փորձեք կերակուրը փոխարինել միայն խմելու ջրով կամ հյութով:
- Երբեք մի վարժվեք լիարժեք զգալուց հետո; սպասեք 20-30 րոպե, ապա սկսեք թեթև վարժություններով:
