«Ռետինե մարդը» տերմին է այն մարդկանց համար, ովքեր այնքան վարժ են ձգվում, որ կարողանում են կատարել տարբեր կեցվածքներ, հիմնականում այն պատճառով, որ նրանք ունեն շատ ճկուն և ամուր ողնաշար: Դուք կարող եք մտածել, որ խեղաթյուրողները ծնվում են ճկուն մկաններով և հոդերով: Իրականում, դուք կարող եք նաև կատարել մի քանի հիմնական կեցվածք, եթե ջանասիրաբար զբաղվեք և կանոնավոր կերպով ձգեք ձեր մկանները: Usedորավարժություններից առաջ սովորեք տաքանալուն, որպեսզի մկանները չձգվեն կամ չվնասվեն: Փնտրեք պրոֆեսիոնալ մարզիչ, որը պատրաստում է կոնտուրիստներին, եթե ցանկանում եք բարելավել ձեր ճկունությունը և կատարել նրանց նման դժվար կեցվածքներ:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Մկանների ձգումներ կատարելը
Քայլ 1. Knowանոթացեք խեղաթյուրողների 2 տեսակներին:
Ըստ ողնաշարի երկարացում կատարելու ունակության, կան 2 տեսակի խեղաթյուրողներ ՝ առջևի և հետևի բենդերներ: Front bender- ը խեղաթյուրող է, որը վարպետորեն վարվում է կեցվածքներ ՝ մարմինը առաջ թեքելով: Հետևի ճարմանդը հմտորեն կատարում է տարբեր կեցվածքներ ՝ մարմինը հետ շեղելով:
- Կանայք համարվում են լավ մեջք թեքող, բայց տղամարդիկ նույնպես ունակ են վարժություն կատարել մեջքի կամարակապ կեցվածք ունենալու համար `շատ ճկունություն բարձրացնելու համար: Այնպես որ, մի հանձնվեք միայն սեռի պատճառով: Որքան երիտասարդ, այնքան ավելի հեշտ:
- Ռետինե տղամարդը օգտագործում է իր հմտությունները ՝ շոու ցուցադրելու համար ՝ անընդհատ կամ պարի տեսքով կեցվածք ցուցադրելով կեցվածքից հետո: Dilանազան պրակտիկայով և համառությամբ դուք կկարողանաք կազմել ձեր սեփական քայլերը հնարավորինս լավագույն կեցվածքի համար:
Քայլ 2. Ձգվելուց առաջ տաքացեք:
Getորավարժություններից առաջ տաքանալու սովորություն ձեռք բերեք, հատկապես մկանների ձգվելուց առաջ: Բացի վնասվածքների կանխարգելումից, այս վարժությունը բարելավում է արյան հոսքը և ձգում մարմինը:
- Սկսեք ձգվող վարժություններ ՝ հոդերը ոլորելով և ճկելով: Ձգեք յուրաքանչյուր հոդ `շարժման հնարավոր ամենալայն տիրույթով, օրինակ` պտտեք ձեր վիզը, դաստակները և կոճերը: Կատարեք յուրաքանչյուր շարժում դանդաղ, քանի որ անհրաժեշտ է միայն հոդը ձգել, այլ ոչ թե լարել այն:
- Կատարեք սրտանոթային վարժություններ առնվազն 30 րոպե, օրինակ ՝ քայլելով, վազելով, աստղերով ցատկելով կամ թիավարելով: Մկանները դառնում են ավելի ճկուն, երբ մարմնի նորմալ ջերմաստիճանը բարձրանում է 1-2 աստիճանով: Սրտանոթային վարժությունները օգտակար են սրտի կծկումների ռիթմը արագացնելու և մարմինը մի փոքր քրտնելու համար, որպեսզի ձգվելն ավելի հարմարավետ զգա:
Քայլ 3. Կատարեք ոտքի ձգումը:
Այս վարժությունը օգտակար է ոտքի և ազդրի մկանների ճկման համար, որոնք անհրաժեշտ են շարժումների լայն շրջանակով կեցվածքներ կատարելիս:
- Կանգնեք ուղիղ և ձեր քաշը փոխանցեք ձեր աջ ոտքին և ձեր աջ մատները ամուր սեղմեք հատակին: Բռնեք ձեր ձախ մեծ մատը ցուցամատով և միջնամատով և դանդաղ բարձրացրեք ձախ ոտքը ՝ պահպանելով հավասարակշռությունը:
- Ձախ ոտքը բարձրացրեք այնքան, որքան կարող եք, այնուհետև ուղղեք այն: Փորձեք ուղղել ձեր ձախ ոտքը մինչև այն ուղղահայաց հատակին, այնուհետև երկու ձեռքերով գրկեք ձեր ձախ հորթը: Այս վարժությունը օգտակար է ոտքի մկանները ճկելու համար:
- Աջ ոտքը ծալելու համար կրկնեք նույն շարժումը ՝ ուղղելով աջ ոտքը վերև:
Քայլ 4. Կատարեք ազդրի ձգում:
Fալեք ազդրերի մկանները, որպեսզի կարողանաք վարակիչ կեցվածք վարել: Հետևյալ շարժումները սովորաբար կատարվում են ձեր ազդրերը ծալելու համար յոգա վարելիս ՝ մի քանի շրջան շնչելով խորը:
- Կատարեք ցատկ ՝ աջ ոտքը առաջ քաշելով և ձախ ոտքը հետ ձգելով: Համոզվեք, որ ձեր աջ ծունկը ձեր գարշապարից ավելի առաջ չէ, և ձեր ձախ ոտքը հենված է ձեր ոտքի գնդակին ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Դանդաղ պտտեք ձեր մարմինը այս ու այն կողմ ՝ միաժամանակ զգալով ձգումը ձեր աջ և ձախ ազդրերի մեջ: Այնուհետև, երկու ափերը դրեք աջ ոտքի ներքին մասում և իջեցրեք ձախ ծունկը այնպես, որ ձախ ոտքի սրունքն ու հետևը դիպչեն գորգին:
- Ներշնչեք և հնարավորինս ցածր իջեք գորգի վրա ՝ ձեռքերը ուղղելով, արմունկները թեքելով կամ նախաբազուկներին հենվելով: Խորը շունչ քաշեք ՝ զգալով կոնքի հատվածի ձգումը: Պահեք 6-8 շնչառություն:
- Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ՝ հենվելով ափերի վրա և ձախ մատները դնելով գորգի վրա: Այնուհետև, ձախ ոտքը առաջ քաշեք, որպեսզի ձեր ոտնաթաթերը միացնեն: Ավարտեք այս շարժումը առջևի ճկման դիրքում:
- Նույն շարժումն արեք ՝ ձախ ոտքը առաջ քաշելով և աջ ոտքը հետ շեղելով:
Քայլ 5. Բարձրացրեք ճկունությունը `կատարյալ պառակտումներ կատարելով:
Այս կեցվածքը օգտակար է ոտքի և ազդրի մկանները ճկելու համար: Կախված ձեր ճկունության աստիճանից, դուք կարող եք միայն կես պառակտում անել կամ կարողանալ դիպչել հատակին: Եթե դուք չեք կարող կատարել կատարյալ պառակտում, սովորություն դարձրեք պառակտումներ կատարել որպես ձեր ձգվող առօրյայի մաս:
- Կատարյալ ճեղքվածք անելու համար ձեր ոտքերի ներբանը ուղղեք առաջ, այնուհետև ձախ ոտքը 90-120 սմ հետ հետ տվեք: Դանդաղ հեռացրեք ձեր ոտնաթաթերը միմյանցից, մինչև որ ձեր ափերը դիպչեն հատակին ՝ ձեր աջ ոտքի տակքի կողքին:
- Օգտագործեք ձեր ափերը `աջակցելու համար, մինչդեռ շարունակում եք սահել ձեր ոտքերի տակները, մինչև ձեր կոնքը դիպչի հատակին: Հենց հիմա դուք կատարյալ պառակտված կեցվածք եք կատարում: Ուղղեք ձեր ձեռքերը վեր և բերեք ձեր դեմքը առաջ: Խորը շնչեք 6-8 շնչառության համար:
- Դրանից հետո, ափերը տեղադրեք հատակին ՝ կոնքի կողքին, որպեսզի ավարտեք պառակտված կեցվածքը: Օգտագործեք ձեր ափերը `ձեր ոտքերը միացնելու համար: Նստեք գորգի մեջտեղում ՝ ծնկները ծալած, ապա դանդաղ ոտքի կանգնեք:
- Կատարեք նույն շարժումը ՝ մարմնի մյուս կողմը աշխատելու համար, ձախ ոտքը առջևում, իսկ աջը ՝ հետևում:
Քայլ 6. Կայանգ արեք:
Կայանգի կեցվածքը շատ օգտակար է մեջքի մկանների ամրապնդման և մարմնի ճկունության բարձրացման համար: Կոնտուրիստը պետք է ունենա շատ ճկուն մեջք: Կայակության կեցվածքը զբաղվելը հիանալի միջոց է դժվար կեցվածքներ ապահով կատարելու համար:
- Պառկեք մեջքի վրա հատակին ՝ ծնկները ծալելով և ձեռքերը ձգելով կողքերին: Ոտքի ճիշտ դիրքը որոշելու համար համոզվեք, որ ձեր մատները կարող են դիպչել գարշապարը:
- Ձեռքերը դրեք հատակին ականջների կողքին, մատները դեպի ուսերն ուղղված: Ներշնչելիս ոտքերի և ափերի հատակները սեղմեք հատակին, բարձրացրեք ձեր գլուխը, ապա դրեք թագը հատակին: Ընդմիջում արեք ՝ առանց գլխին հանգստանալու: Այնուհետև օգտագործեք ձեր ձեռքերի և ոտքերի ուժը `կատարելու քայակ կեցվածքը` ձեր մարմինը և գլուխը հնարավորինս բարձրացնելով:
- Պահեք 6-8 շնչառություն ՝ միևնույն ժամանակ թուլացնելով ձեր պարանոցը և ձեր քաշը հավասարաչափ բաժանելով ձեռքերի և ոտքերի միջև: Այս պահին դուք կարող եք զգալ մեջքի մկանների ձգումը:
- Կայանգի կեցվածքը ավարտելու համար ձեր կզակը մոտեցրեք կրծքին և ձեր մարմինը դանդաղ իջեցրեք հատակին: Ընդմիջում կատարեք ՝ ոտքերը թեքելով ձախ և աջ, այնուհետև կրկին կատարեք քայակ կեցվածքը: Այնուամենայնիվ, մի՛ ստիպեք ինքներդ ձեզ քայակ անել, եթե ձեր մեջքը բավականաչափ ճկուն չէ: Կրկնեք Կայանգի կեցվածքը, եթե ֆիզիկական վիճակը դեռ ամուր է:
Քայլ 7. Պարապեք օրական առնվազն 1 ժամ:
Contկունություն պահպանելու համար կոնտուրիստը ձգվում է օրական առնվազն 1-3 ժամ: Պարտավորվեք զբաղվել օրական 1 ժամ, ապա աստիճանաբար հասցնել օրական 3 ժամի: Դուք կարող եք ձգվել ամեն առավոտ, կեսօր և երեկո յուրաքանչյուրը 1 ժամ տևողությամբ:
Եթե դուք մոռանում եք կամ ժամանակ չունեք 1 օր ձգվող վարժություններ կատարելու համար, ձեր ճկունությունը նվազում է, և որոշակի կեցվածքներ կատարելու համար պահանջվող ժամանակը ավելի երկար է:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Պրակտիկայի համար կեցվածք ստեղծելը
Քայլ 1. Կարիճի կեցվածք արեք:
Այս կեցվածքը հիմնական կեցվածք է, որը պահանջում է ոտքերի և մեջքի ճկունություն: Այս կեցվածքը կատարելուց սովորություն ունեցեք ձեր ոտքերը և մեջքի մկանները ձգել:
- Կանգնեք ձեր ձախ ոտքի վրա ՝ ձախ ձեռքը բարձրացնելով ուսի բարձրությանը: Ձախ ձեռքը պահպանում է հավասարակշռությունը և օգնում է կենտրոնանալ կարիճի կեցվածքի ժամանակ:
- Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ետ, իսկ ծունկը ծալելով: Բռնեք ձեր աջ ոտքի մեծ մատը ձեր աջ ձեռքով, այնուհետև ուղղեք ձեր աջ ոտքը վերև: Պահպանեք հավասարակշռությունը ՝ նայելով ձեր ձախ ձեռքի մատներին, երբ ուղղում եք ձեր աջ ոտքը:
- Փորձեք հնարավորինս բարձրացնել ձեր աջ ոտքը վերև: Ձախ ձեռքը բարձրացրեք ձեր գլխից և փակեք այն ձեր աջ ձեռքով, որպեսզի ձեր աջ ոտքը պահեք: Հենց հիմա դուք կարիճի կեցվածք եք կատարում:
- Կարիճի ավելի դժվար կեցվածք արեք ՝ ձեր ձեռքերը մի փոքր տեղից շարժելով, մինչև որ կարողանաք բռնել ձեր սրունքները: Քաշեք ձեր աջ ոտքը վերև, մինչև այն ուղիղ լինի: Հենց հիմա դուք գտնվում եք կարիճի կատարյալ կեցվածքի մեջ, սովորական խեղաթյուրող կեցվածքներից մեկը:
- Կատարեք նույն շարժումը ՝ վարժեցնելով մարմնի մյուս կողմը ՝ ձախ ոտքը վեր բարձրացնելով:
Քայլ 2. Կայակի կեցվածքը կատարեք, ապա նորից ոտքի կանգնեք:
Այս կեցվածքը ստանդարտ կայակության կեցվածքի տատանում է, որն օգտակար է մեջքի մկանները ճկելու և որովայնի մկանները ամրացնելու համար:
- Կանգնեք գորգի վրա ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ և ձեռքերը վերև բարձրացրած: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը ուղիղ և ամուր են, որպեսզի ձեր գլուխը չընկնի հատակին, երբ ձեր մարմինը իջեցնում եք քայակի համար:
- Նայեք ձեր մատների ծայրերին, երբ ուղղում և ամրացնում եք ձեռքերը, երբ հետ եք նայում և ձեռքերը իջեցնում ներքև: Համոզվեք, որ ձեր աչքերը ձեր մատների վրա են, երբ ձեր ափերը դիպչում են հատակին:
- Կայակության կեցվածքի վրա հայտնվելուց հետո քաշը փոխանցեք կրունկներին և ափերը բարձրացրեք հատակից: Գտեք հավասարակշռության կենտրոն, որպեսզի ձեր ձեռքերը կախվեն, երբ դուք գտնվում եք բրիեկ դիրքում: Բռնեք ձեր աջ ծնկին ձեր աջ ձեռքով, իսկ ձախ ծունկը ՝ ձախով, մինչդեռ մեջքի հարմարավետ ձգում զգալով:
- Երկնային կեցվածքից վերադառնալու համար նորից ափերդ դրեք գորգի վրա: Օգտագործեք որովայնի մկանները ՝ մարմնի վերին հատվածը բարձրացնելու համար, որպեսզի դանդաղ վերադառնաք ձեր ոտքերին:
Քայլ 3. Կատարեք պառակտում ծնկները ծալելիս:
Այս կեցվածքը կատարյալ պառակտման տարբերակ է ՝ մկանային ճկունությունը ցուցադրելու և ձեր կեցվածքը ավելի զով տեսք հաղորդելու համար:
- Կատարյալ պառակտում կատարեք ՝ ձեր աջ ոտքը առաջ և ձախ ոտքը հետ տալով:
- Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր գլխից և այնուհետև այն հետ տվեք: Շնչելիս դանդաղ թեքեք ձեր ձախ ծունկը և աջ ձեռքով պահեք ձախ ոտքի հետևը: Թեքեք ձեր գլուխը այնպես, որ կարողանաք ձախ ոտքի տակդիրը դնել ձեր ճակատին: Պահեք 1-2 շունչ և ապա ավարտեք պառակտված կեցվածքը:
- Կատարեք նույն շարժումը ՝ ձախ ոտքն ուղղելով առաջ, իսկ աջ ոտքը ՝ հետ: Բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը, այնուհետև այն հետ տվեք ՝ աջ ոտքի հետևը պահելու համար:
Քայլ 4. ractորավարժություն արեք կզակի կեցվածքի վրա:
Երբ կոնտրուկտիստը գործում է, այս կեցվածքը շատ դժվար կեցվածք է և երկար սպասված տեսարան: Համոզվեք, որ այս կեցվածքը կատարում եք շատ դանդաղ շարժումով: Մի մոռացեք նախ տաքանալ:
- Սկսեք վարժությունը ՝ կատարելով կայայակի կեցվածք, այնուհետև ափերը դրեք ոտքերի միջև, մինչև կզակը հենեք գորգի վրա: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները թեքված են ձեր ականջների կողքին և հնարավորինս քիչ են հենվում ձեր կզակի վրա:
- Օգտագործեք կրծքավանդակի և մեջքի մկանները ՝ ձեր մարմինը պահելու համար, երբ ձեռքերը բարձրացնում եք հատակից: Եթե ցանկանում եք զբաղվել ավելի բարդ կեցվածքով, ափերը դրեք հատակին և ոտքերը բարձրացրեք հատակից: Այս կեցվածքում ձեզ հարմարավետ զգալուց հետո փորձեք թեքել ձեր ծնկները և մատները դիպչել գլխի վերևին:
- Այս կեցվածքը ավարտելու համար ափերը սեղմեք հատակին կրծքավանդակի կողքին: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, այնուհետև դրանք իջեցրեք հատակին ՝ կրծքավանդակի դիմաց: Բարձրացրեք ձեր գլուխը և մարմինը հատակից, այնուհետև նորից նստեք կամ մի փոքր հանգստացեք ստամոքսի վրա:
Քայլ 5. asideամանակ հատկացրեք օրական 1-3 ժամ զբաղվելու համար:
Stretիշտ ինչպես ձգվելը, վերը նշված կեցվածքները պետք է հնարավորինս հաճախ հետևողականորեն կիրառվեն: Դուք պետք է մարզվեք օրական 1-3 ժամ ՝ ճկունությունն ու ուժը բարելավելու համար:
Կատարեք մի շարք շարժումներ ՝ անընդհատ մի քանի կեցվածք կատարելով: Օրինակ ՝ կատարեք քայակ, կանգնակ, ապա կատարյալ պառակտում կամ քայակ, այնուհետև կզակ: Յուրաքանչյուր քայլ համապատասխանեցրեք երգի ռիթմին: Timeամանակի ընթացքում դուք կարող եք կառուցել ձեր սեփական 4-5 շարքերից բաղկացած շարքը, որոնք անընդհատ կատարվում են երաժշտության հետ համաժամանակյա:
3 -րդ մաս 3 -ից. Մասնագիտական ուղեցույցի օգտագործումը
Քայլ 1. Դիտեք ուսուցողական տեսանյութ ինտերնետում:
Առցանց շատ տեսանյութեր կան, որոնք պետք է դիտել ՝ շարժումները սովորելու և ճիշտ ձգումներ կատարելու համար: Փնտրեք տեսանյութեր, որոնք ցուցադրում են պրոֆեսիոնալ կոնտուրիստիստի կեցվածքներ ՝ որպես ձեր հաջորդականությունը կազմելու տեսողական հղում:
Քայլ 2. Միացեք դասին:
Դուք կարող եք պարապել արվեստի դպրոցներում, մարզասրահներում և յոգայի ստուդիաներում: Փնտրեք մարզիչ, որը խեղաթյուրված է և փորձառու: Համոզվեք, որ նա ի վիճակի է ձեզ առաջնորդել վարժություններ կատարելիս և տարբեր կեցվածքներ վարել անվտանգ եղանակով և ճիշտ տեխնիկայով:
Քայլ 3. Պարապեք մասնավոր:
Եթե դուք որոշակի չափով մարզվել եք և ցանկանում եք տիրապետել ավելի բարդ քայլերի, գտեք մարզիչ, ով աշխատում է որպես կոնտրուկտիստ: Դրա համար փորձեք հաղորդումներ ստանալ հաղորդումը վարող համայնքից `ինտերնետի կամ մասնավոր դասերի միջոցով: Հարցրեք մարզչին այնպիսի հրահանգչի մասին, որը կարող է ձեզ մասնավոր կերպով ուսուցանել:
