Ointռռացող կամ ծռվող հոդերը կարող են անհարմար լինել, բայց անհանգստանալու ոչինչ չկա, եթե ցավ կամ այտուց չզգաք: Եթե ցանկանում եք նվազագույնի հասցնել համատեղ խռխռոցը, բանալին ակտիվ մնալն է: Շարժումը նպաստում է հոդերի քսայուղի հեղուկի առաջացմանը, ինչը կարող է նվազեցնել դղրդյունը և բարելավել հոդերի ընդհանուր առողջությունը: Պարբերաբար ձգվեք և մարզվեք, իսկ ամենօրյա գործունեության ընթացքում զբաղվեք մարմնի առողջ շարժումներով: Եթե դուք զգում եք ցավ կամ այտուցվածություն, կամ լսում եք ցածր ծակող ձայն ՝ ուժեղ ճռռոցի փոխարեն, ձգվելու կամ մարզվելու փոխարեն անհապաղ դիմեք բժշկի:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ձգվում է շարժունակության բարձրացման համար
Քայլ 1. Նրբորեն ձգեք պարանոցը `ողնաշարի առողջությունը խթանելու համար:
Եթե ձեր պարանոցը շատ է ճռնչում, փորձեք առաջ նայել, ապա գլուխը թեքեք ձախ և ականջը մոտեցրեք ուսին: Պահեք 30 վայրկյան, ապա կրկնել մյուս կողմից:
- Գլուխը յուրաքանչյուր կողմ թեքելուց հետո ՝ դեպի առաջ, այնուհետև գլուխը թեքեք դեպի ձախ, որքան հարմար է: Պահեք 30 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ թեքվեք դեպի աջ և կրկնեք ձգումը այդ կողմից:
- Պարանոցի ձգումն ավարտելու համար դեմքը առաջ քաշեք և կզակը իջեցրեք դեպի կրծքավանդակը, մինչև որ ձեր պարանոցի հետևի հատվածում ձգում չզգաք: Պահեք 30 վայրկյան, ապա դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 2. Կատարեք Y, T և W ձգումները `ձեր ուսերը հանգստացնելու համար:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, իսկ ծնկները թեթևակի թեքված: Y ձգումը կատարելու համար ձեր ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից այնպես, որ ձեր մարմինը նման լինի Y- ի: Ձեռքերն ու մատները հնարավորինս երկարացրեք, այնուհետև պահեք ձգումը 30 վայրկյան, նախքան ձեր ձեռքերը ձեր կողմերը վերադարձնելը:
- Հաջորդը, T- ն ձգեք ՝ ձեր ձեռքերը ուղղելով ձեր կողմերին, որպեսզի նրանք կազմեն T. Ուղղեք ձեր ձեռքերը որքան հնարավոր է, ապա պահեք 30 վայրկյան: Եթե ունեք, երկու ձեռքերը վերադարձեք մարմնի կողքին:
- Ավարտեք ՝ վերադառնալով T դիրքի, այնուհետև արմունկները թեքեք ձեր ափերը դեպի ձեր գլուխը այնպես, որ ձեր մարմինը կազմի W ձև: Պահեք 30 վայրկյան, այնուհետև ձեռքերը իջեցրեք ձեր կողմերին:
- Փորձեք կատարել 5 հավաքածու 30 վայրկյան ձգում յուրաքանչյուր կեցվածքի համար:
Քայլ 3. Կատարեք յուրաքանչյուր ոտքի 5 կանգնած քառանկյուն ձգում:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ, այնուհետև ձախ ծունկը թեքեք հետ, այնպես որ ձեր ոտքի միակ մասը գրեթե դիպչի ձեր հետույքին: Ձախ ձեռքով բռնեք ձեր ձախ ոտնաթաթի մատները և նրբորեն բարձրացրեք այն մինչև քառանկյունը (չորս մկանը) ձգում զգա: Ձգումը պահեք 30 վայրկյան, ապա կրկնել մյուս ոտքի վրա
Ձեռք բերեք աթոռի պատը կամ հետևը ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Կատարեք յուրաքանչյուր ոտքի 30 վայրկյան ձգվող 5 հավաքածու:
Քայլ 4. Փորձեք 4 -րդ նկարը ձգել, որպեսզի ազատվեք կոնքերից:
Սկսեք ՝ մեջքով պառկելով հատակին և ծնկները ծալելով: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը և դրեք այն ձեր աջ ծնկի վրա, որպեսզի ձախ միակ տակն ուղղվի դեպի աջ: Բռունցք արեք աջ ազդրի հետևում և բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, մինչև չզգաք ձգում ձեր կոնքի և հետույքի շրջանում:
- Ձգվող հատվածը պահեք 30 վայրկյան, այնուհետև վերադարձեք սկզբնական դիրքին և կրկնեք մյուս կողմից:
- Կատարեք 3 սեթ `4 կրկնում մեկ ոտքի համար:
Քայլ 5. Avoidավ կամ այտուց զգալու դեպքում խուսափեք ձգվելուց կամ ֆիզիկական վարժություններից:
Դիմեք բժշկի, եթե ունեք ցավ կամ այտուցվածություն, կամ լսում եք ցածր ծակող ձայն և ակտիվություն եք զգում: Սովորաբար հոդերի թրթռոցը կամ դղրդյունը նորմալ է և շատ դեպքերում անխուսափելի: Այնուամենայնիվ, ցավոտ կամ այտուցված հոդերը կարող են ազդանշան տալ վնասվածքների, արթրիտի կամ այլ խանգարումների մասին, որոնք պահանջում են բժշկական հետազոտություն:
Բարձրաձայն, ցավ չպատճառող ճռռացող ձայները սովորաբար հոդի ներսում գազի արտանետումն են: Lowածր հնչող հնչյուններն ու ցավը կարող են ազդանշան հանդիսանալ ջիլային պատռվածքի, համատեղ տեղաշարժի կամ սթրեսային կոտրվածքի մասին:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Համատեղ առողջության պահպանման պրակտիկա
Քայլ 1. Փորձեք զբաղվել օրական 30 րոպե, շաբաթական 5 օր:
Փորձեք մարզվել շաբաթական ընդհանուր առմամբ 150 րոպե: Թեթև աէրոբիկան, ինչպիսիք են քայլելը, թեթև վազքը և հեծանվավազքը, շատ օգտակար են հոդերի առողջության համար:
Exerciseորավարժությունների նոր ռեժիմ սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես եթե ունեք սրտի, ոսկրերի կամ հոդերի հիվանդության պատմություն:
Քայլ 2. Դիվերսիֆիկացնել վարժությունները և ֆիզիկական գործունեությունը:
Պարբերական, բազմազան վարժությունները օգտակար են հոդերի համար, սակայն կրկնվող շարժումները կարող են հանգեցնել քրոնիկ վնասվածքների: Փորձեք ամեն օր մարզել ձեր մարմնի տարբեր մասերը: Եթե աշխատավայրում կրկնվող շարժումներ եք անում, ընդմիջում արեք ամեն 15-30 րոպեն մեկ:
Մարզման ռեժիմը փոխելու համար փորձեք երկուշաբթի ծանրություններ բարձրացնել, երեքշաբթի `վազել, չորեքշաբթի` յոգա կամ ձգվել, իսկ հինգշաբթի `հեծանիվ վարել:
Քայլ 3. Վազեք, հեծանիվ վարեք և լողացեք ՝ ձեր ոտքերը ամրացնելու համար:
Եթե ձեր ծնկները, ազդրերը և կոճերը հաճախ են դղրդում, մեծացրեք ձեր ոտքերի մկանների ուժը `նվազեցնելով այս հոդերի սթրեսը: Մարզասրահում կարող եք վազել, հեծանիվ վարել, լողալ կամ դիմադրողական մեքենա օգտագործել:
Եթե ունեք հոդերի խանգարումների պատմություն, ապա պետք է զբաղվեք միայն վազքով և լողով: Հոդերի լարվածությունը նվազագույնի հասցնելու համար փորձեք քայլել հարթ, բարձիկներով ՝ կոշտ մակերևույթի կամ թեքության փոխարեն:
Քայլ 4. Աշխատանքի ընդմիջման ընթացքում կատարեք 10 ծունկ ծունկ:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա և ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև: Bունկները ծալեք և հետույքը հետ մղեք, որպեսզի մարմինը իջեցնեք 10-13 սմ: Faceնկները ծալելիս, մեջքն ուղղելիս և ծնկները հավասարեցնել յուրաքանչյուր ոտքի ցուցամատերին ՝ դեմքով առաջ շարժվեք:
- Խուսափեք ձեր ծնկները մատների վրայով տարածելուց: Մարմինը ցածր պահեք 1-2 վայրկյան, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի; կատարել ընդհանուր առմամբ 10 կրկնում:
- Neնկների թեքումները հիանալի են ձեր մարմինը շարժելու համար աշխատանքի ժամանակ ընդմիջումների ժամանակ, երբ ժամանակ չունեք շրջել:
Քայլ 5. Վերցրեք յոգայի դաս կամ տաիկ
Մինչ դասերը հաճախելը կհամոզվի, որ դուք ճիշտ կեցվածք եք ստանում, կարող եք նաև առցանց փնտրել յոգայի ուսուցման տեսանյութեր: Բացի համատեղ առողջության և ճկունության բարելավումից, յոգան և տայչին կարող են բարելավել հավասարակշռությունը, որպեսզի հեշտությամբ չընկնեք:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Առողջ մարմնի մեխանիզմների կիրառում
Քայլ 1. Նստեք ուղիղ ՝ մեջքը հենած և երկու ոտքերը հատակին:
Նստելիս մի հատեք ձեր ոտքերը և մի կռացեք: Bունկները ծալեք 90 աստիճանի անկյան տակ և փորձեք դրանք հավասարեցնել կոնքի հետ: Նստեք ուղիղ, բայց պահպանեք մեջքի բնական կամարը, որը նման է S տառին:
- Փորձեք օգտագործել գոտկատեղի բարձ ՝ ձեր մեջքի կամարը ամրացնելու համար:
- Որոշ տեղ թողեք աթոռի եզրին և ձեր ծնկների հետևի միջև:
- Պահպանեք լավ կեցվածք ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ նստած եք նստարանին, քշում եք, թե քայլում եք:
Քայլ 2. Խուսափեք միաժամանակ 30 րոպեից ավելի նստելուց:
Եթե գրասենյակում եք աշխատում կամ երկար ժամանակ նստած եք, փորձեք յուրաքանչյուր կես ժամը մեկ ոտքի կանգնել և ձգվել: Նույն դիրքում երկար մնալը հանգույցների կողպման և ճռռոցի պատճառ կդառնա:
Երբ վեր եք կենում և շարժվում, փորձեք պարանոցի ձգումներ, ուսերի ձգումներ և ծունկներ: Հնարավորության դեպքում շրջեք աշխատավայրում:
Քայլ 3. Քայլեք կրծքավանդակը դուրս և ձեր ծնկները, ազդրերը և ոտքերը հավասարեցված:
Քայլելիս պահեք ուղիղ կեցվածք և մի կռացեք և մի խաղացեք ձեր հեռախոսի հետ: Թույլ մի տվեք, որ ձեր կոճերը գլորվեն կամ ձեր ծնկները ներքև ընկնեն և կանխեք ձեր կոնքի թեքությունը դեպի վեր կամ վար:
- Քայլելիս մատներն ուղղեք դեպի առաջ և թեքելիս ձեր ծնկները պահեք մատների հետ:
- Քայլելու ոչ ճիշտ կեցվածքը կարող է հանգեցնել հոդերի երկարաժամկետ խանգարումների: Եթե ձեր ծնկները, կոճերը և ազդրերը հավասարեցված չեն, կարող եք լսել, թե ինչպես են ջիլերը ճաքում և թռչում, երբ դրանք շփվում են ոսկորին: Frամանակի ընթացքում այս շփումը կարող է վնասել հոդերը:
Քայլ 4. Նկարեք առարկան ձեր ոտքերով ՝ մեջքի փոխարեն:
Երբեք մի թեքվեք կոնքից և իրերը մեջքով բարձրացրեք: Փոխարենը ՝ դեմքը առաջ պահեք, իրանը ուղիղ պահելով, ծունկը ծալեք և հետույքը հետ մղեք, երբ մարմինն իջեցրեք դեպի հատակը: Մոտեցրեք առարկան ձեր մարմնին որքան հնարավոր է, և բարձրացրեք ձեր մարմինը `ուղղելով ձեր ոտքերը:
- Նյութերը բարձրացնելու համար ձեր ոտքերը լայն պահեք: Բարձրացնելուց հետո ոտքը պինդ ուղղեք, ոչ թե այն ցնցելով:
- Բարձրացնելիս միացրեք ձեր որովայնի մկանները `հիմնական կայունությունը պահպանելու համար:
Քայլ 5. Ստամոքսի փոխարեն քնել կողքի կամ մեջքի վրա:
Եթե ձեր հոդերը սովորաբար ցավում կամ ճաքում են արթնանալիս, քնի դիրքի փոփոխությունը կարող է օգնել: Ստամոքսի վրա քնելը կուղղի ողնաշարի բնական հավասարեցումը և մեջքի ցավ կառաջացնի: Փոխարենը, քնել կողքի կամ մեջքի վրա, և բարձեր օգտագործել ոտքերը հենելու համար:
Եթե կողքի վրա եք քնում, բարձ դրեք ձեր ծնկների միջև: Եթե մեջքի վրա եք քնում, բարձ դրեք ձեր ծնկների հետևի տակ:
Խորհուրդներ
- Առողջ քաշի պահպանումը կարող է նվազեցնել ոտքերի հոդերի բեռը: Անհրաժեշտության դեպքում փորձեք նիհարել ՝ ոտքերի հոդերի առողջությունը բարելավելու համար:
- Ոտքերի հոդերի առողջության համար կարևոր է հավասարակշռված սնունդը: Ձեր սննդակարգում ներառեք կալցիումի և վիտամին D- ի աղբյուրներ, ինչպիսիք են կաթնամթերքը և օմեգա -3 ճարպաթթուները, ինչպիսիք են սաղմոնը, իշխանը, ընկույզը և սոյան:
- Փորձեք ընդունել հավելումներ, որոնք կարող են պաշտպանել հոդերն ու աճառը, ինչպիսիք են գլյուկոզամին սուլֆատը, քոնդրոիտին սուլֆատը, հիալուրոնաթթուն և հիդրոլիզացված կոլագենը: Միշտ առաջին հերթին խորհրդակցեք բժշկի հետ:
