Անկախ նրանից, թե օրվա ընթացքում աշխատում եք, ուշ եք աշխատում, կամ աշխատում եք գիշերային հերթափոխով, կամ փորձում եք պայքարել քնկոտության հետ մեքենա վարելիս, քնելը կարող է ձեզ ավելի արթուն և արդյունավետ դարձնել, բայց դա աշխատում է միայն այն դեպքում, եթե դա անում եք: ճիշտ է: Գիտնականները բավականին երկար ժամանակ են ուսումնասիրում ուժգնության քունը, և դրանց արդյունքները ցույց են տալիս, որ ցերեկային քնից առավելագույն արդյունավետություն ստանալու համար պետք է համապատասխան քայլեր կատարել:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Որոշ ժամանակով լավ քնելու տեղ գտնելը
Քայլ 1. Գտեք լավ տեղ որոշ ժամանակ քնելու համար:
Որպեսզի ցերեկային քունն արդյունավետ լինի, պետք է մի վայր գտնել, որը չի խանգարի ուրիշներին:
- Աշխատավայրում մի փոքր քնիր: Քնի ազգային հիմնադրամի անցկացրած հարցումը ցույց է տալիս, որ մարդկանց մոտ 30% -ին թույլատրվում է քնել աշխատավայրում, իսկ որոշ գործատուներ նույնիսկ աշխատողներին քնելու տեղ են տրամադրում: Եթե ձեր գործատուն թույլ չի տալիս աշխատողներին որոշ ժամանակ քնել, ապա կարող եք ուժգին քնել մեքենայում:
- Aանապարհին մի փոքր քնիր: Եթե մեքենա եք վարում, գտեք հանգստի գոտի ՝ մեքենան կայանելու համար: Մի կայանեք մեքենան ճանապարհի ուսին: Համոզվեք, որ միշտ անջատում եք մեքենան և սեղմում ձեռքի արգելակը: Եթե ցանկանում եք հանգստանալ գիշերը, մեքենան կայանեք լավ լուսավորված տարածքում և շատ մարդկանց մեջ և համոզվեք, որ կողպեք բոլոր դռները:
- Քնեք դպրոցում: Եթե ազատ ժամանակ ունեք և թույլատրվում է քնել, մտածեք դա անել գրադարանում: Գրադարանը սովորաբար դպրոցի ամենախաղաղ տեղն է: Բացի այդ, դուք կարող եք որոշ ժամանակ քնել մեքենայում, եթե դպրոց եք քշում:
Քայլ 2. Ընտրեք մութ սենյակ:
Մութ պայմաններում դուք ավելի արագ կքնեք: Եթե չեք կարողանում գտնել մութ սենյակ, կրեք քնի դիմակ կամ գոնե ակնոց ՝ ձեր համար մի փոքր խավար ստեղծելու համար:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ սենյակը ոչ շատ տաք է, ոչ էլ շատ ցուրտ:
Դուք պետք է որոշ ժամանակ քնեք հարմարավետ պայմաններում, այնպես որ գտեք զով, հարմարավետ հանգստավայր: Մարդկանց մեծ մասը կարողանում է հարմարավետ քնել 18 ° C ջերմաստիճանում:
Եթե ձեր հանգստավայրը չափազանց ցուրտ է, պատրաստեք հագնելու համար հարմար վերմակ կամ բաճկոն: Եթե ձեր հանգստավայրը չափազանց տաք է, հնարավորության դեպքում մտածեք երկրպագու տեղադրել սենյակում:
Քայլ 4. Լսեք ձայնագրված հոսանքի քնի ուղեցույցը:
Կան բազմաթիվ տեսանյութեր, ձայնագրություններ և ծրագրեր, որոնք կարող են ձեզ քնել հանգստի տեխնիկայի միջոցով: Այս ձայնագրությունները և տեսանյութերը կարող եք գտնել առցանց նվագարկիչների կայքերում կամ ներբեռնել դրանք ձեր հեռախոսում կամ պլանշետում:
Եթե ձեր հեռախոսն օգտագործում եք ձայնագրության ձայնագրման ուղեցույցը լսելու համար, նախ այն միացրեք ինքնաթիռի ռեժիմին, որպեսզի ոչ մի հաղորդագրություն կամ հեռախոսազանգ չկարողանա մտնել և խանգարել ձեր քունը:
Քայլ 5. Նվագարկեք հանգստացնող երաժշտություն:
Հանգստացնող երաժշտությունը կարող է թեթևացնել ձեր միտքը: Եթե զգում եք, որ երաժշտությունը ձեզ անհանգստացնում է, կարող եք փորձել օգտագործել սպիտակ աղմուկը: Եթե հանգստանում եք մեքենայում, կարող եք ռադիոկայանը դնել կայուն կայանների միջև:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Որոշելով մեկ ակնթարթի քնի տևողությունը
Քայլ 1. Որոշեք, թե որքան ժամանակ եք ուզում մի պահ քնել:
Քնած քնի տևողությունը պետք է լինի 10 -ից 30 րոպե: Այնուամենայնիվ, և՛ կարճ, և՛ երկար քունը առավելություններ ունեն: Հետևաբար, որոշեք ձեր կարճ քնի տևողությունը և համոզվեք, որ հետևում եք ձեր նշանակած ժամին:
Քայլ 2. Քնել երկու -հինգ րոպե:
Եթե դուք շատ ժամանակ չունեք, բայց չափազանց քնկոտ եք, որպեսզի կարողանաք շարունակել այն, ինչ անում եք, երկուսից հինգ րոպեանոց քուն, որը հայտնի է նաև որպես «նանո-քուն», կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել քնկոտությունը:
Քայլ 3. Քնել հինգից քսան րոպե:
Հինգից քսան րոպե քունը լավ է արթուն մնալու համար, ինչպես նաև բարձրացնում է դիմացկունությունն ու շարժիչ ուժը: Այս տևողության կարճատև քունը հայտնի է նաև որպես «մինի-քուն»:
Քայլ 4. Քնել քսան րոպե:
Մարդկանց մեծամասնության կողմից քսան րոպեանոց քունն անվանվում է «ուժգին քուն» և մարդկանցից շատերի համար ամենաիդեալականն է: Կարճ քունից ավելի կարճ տևողությամբ օգուտներից բացի, գիշերային քունը նույնպես ստիպում է ուղեղին հեռացնել կարճաժամկետ հիշողության մեջ պահվող անկարևոր տեղեկատվությունը, ինչպես նաև բարելավել մկանների հիշողությունը:
- Powerորավարժությունները ապահովում են քնի ցիկլի առաջին երկու փուլերի առավելությունները: Երկու փուլերն էլ տեղի են ունենում քնի առաջին քսան րոպեի ընթացքում: Բացի քնկոտությունից և ավելի արթուն դարձնելուց, ձեր նյարդային համակարգի էլեկտրական ազդանշանները կամրացնեն մկանային հիշողության նեյրոնների միջև կապերը, ուստի ձեր ուղեղը կաշխատի ավելի արագ և ճշգրիտ:
- Powerորավարժությունները հատկապես օգտակար են, երբ փորձում եք հիշել կարևոր բաներ, օրինակ `երբ պատրաստվում եք քննության:
Քայլ 5. Քնել հիսունից իննսուն րոպե:
Այդքան երկար քնելը հայտնի է որպես «yույլ մարդու քուն», և դա թույլ է տալիս հասնել դանդաղ ալիքի REM քնի (հայտնի է նաև որպես խորը քուն): Նշանակում է, որ դուք պետք է անցնեք քնի մի ամբողջ ցիկլ:
Օրինակ, եթե դուք ունեք ազատ ժամանակ քնելու և երկար հոգնած աշխատանքից հետո հոգեպես և ֆիզիկապես շատ հոգնած եք, այդքան երկար քնելը կարող է օգնել ձեզ, քանի որ ձեր մարմնին տալիս է շատ ժամանակ ինքնավերականգնվելու համար:
Քայլ 6. Տեղյակ եղեք ավելի քան 30 րոպե տևողությամբ կարճ քնի հետևանքների մասին:
Չնայած ավելի երկար քնելու առավելություններին, դուք ռիսկի եք ենթարկվում «քնի իներցիա» զգալու, որը քնելուց հետո ծանրության և թեթևության զգացում է:
3 -րդ մաս 3 -ից. Կարճ քնի արդյունքների առավելագույնի հասցնում
Քայլ 1. Անջատեք հեռախոսը և այլ բաներ, որոնք կարող են խանգարել ձեզ:
Եթե ձեր հեռախոսն օգտագործում եք որպես ահազանգ, միացրեք ինքնաթիռի ռեժիմը, որպեսզի ձեզ չխանգարեն հեռախոսի ծանուցումները:
Եթե ձեր շուրջը աղմուկն անխուսափելի է, կամ եթե տառապում եք ականջներում, ականջակալներով հանգստացնող երգեր լսելը կարող է օգնել: Կարող եք նաև փորձել ականջակալներ օգտագործել:
Քայլ 2. Աշխատանքի մեջ ընդմիջման ժամանակ դռան վրա տեղադրեք «Մի խանգարիր» նշանը:
Գրեք, երբ նորից կարող եք փնտրել: Այդ կերպ դուք կարող եք կանխել գործընկերների աշխատանքը ձեր հանգիստը ընդհատելուց:
Քայլ 3. Օգտագործեք կոֆեին անմիջապես քնելուց առաջ:
Սա կարող է մի փոքր հակասական թվալ, քանի որ կոֆեինը ուժեղ խթանիչ է, բայց դուք դրա ազդեցությունը անմիջապես չեք զգա, հատկապես, եթե ընդմիջում եք ընդամենը երեսուն րոպեից պակաս: Կոֆեինը պետք է անցնի ձեր աղիքներով, և դրա կլանումը կարող է տևել 45 րոպե: Փորձելով «կոֆեին քնել», ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է խմեք 200 մգ կոֆեին, այնուհետև քնեք 20 րոպե, կարող է բարելավել ձեր կատարողականը և նվազեցնել քնկոտությունը արթնանալուց հետո:
Այնուամենայնիվ, եթե ուշ երեկո է, ձեզ խորհուրդ է տրվում չօգտագործել կոֆեին, քանի որ ավելի դժվար կլինի քնել գիշերը: Կարող եք նաև բաց թողնել կոֆեինը, եթե փորձում եք ազատվել կախվածությունից:
Քայլ 4. Տեղադրեք ահազանգ:
Սուրճը (կամ կանաչ թեյ, կոֆեին պարունակող ժելե և այլն) ավարտելուց հետո ահազանգ տվեք, որը կարթնացնի ձեզ քնի ցանկալի քանակի ավարտից հետո: Anարթուցիչը դնելով ՝ կարող ես թեթևանալ, որ չես քնի ավելի երկար, քան ուզում ես:
- Մտածեք, թե որքան ժամանակ կպահանջվի ձեզ քնել: Եթե ցանկանում եք քնել 20 րոպե, և սովորաբար ձեզ քնում է հինգ րոպե, խորհուրդ է տրվում, որ հաջորդ 25 րոպեից հետո ահազանգ դնեք: Եթե շատ արագ եք քնում, գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի մեկ կամ երկու րոպե ավելացնել ձեր ցանկալի քնելուն:
- Եթե դուք մարդ եք, ով սովոր է հարվածել «հետաձգելու» կոճակին և նորից քնել, ահազանգը տեղադրեք սենյակի մյուս կողմում կամ հնարավորինս ձեզանից հեռու, այնպես որ ձեզ համար հեշտ չի լինի: այն անջատելու համար:
Քայլ 5. Փակեք ձեր աչքերը և փորձեք հանգստանալ:
Եթե դուք ընդունում եք կոֆեին, ապա դա կարող եք անել այն ավարտելուց անմիջապես հետո, իսկ եթե չընդունեք, կարող եք դա անել հարմարավետ զգալուն պես և ահազանգ դնել:
Քայլ 6. Փորձեք «4-7-8 վարժությունը» `արագ քնելու համար:
Եթե դժվարանում եք քնել, փորձեք հետևյալ վարժությունը. Փակեք ձեր աչքերը, ապա ամբողջությամբ արտաշնչեք: Այնուհետեւ, դանդաղ ներշնչեք եւ հաշվեք մինչեւ չորս: Պահեք ձեր շունչը, ապա հաշվարկեք մինչև յոթ; այնուհետև փորձեք ձեր բերանից արտաշնչել մինչև ութի ՝ սուլելով: Շնչեք նորից, այնուհետև ցիկլը կրկնեք երեք կամ չորս անգամ: Theորավարժությունները կտևեն ընդամենը մոտ 60 վայրկյան, և դրանից հետո դուք պետք է արագ քնել
- Կարող եք նաև թողնել բոլոր մտքերը: Դրանից հետո փորձեք կենտրոնանալ բացառապես շնչառության վրա: Այս մեթոդը շատ նման է մեդիտացիային, բայց կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և արագ քնել:
- Փորձեք դանդաղ հաշվել 100 -ից հետընթաց: Եթե մոռանում եք, թե որտեղ եք հաշվել, պարզապես կրկնեք 100 -ից: Սա ձեր միտքը կպահի ձեզ արթուն պահող բաներից:
- Կարող եք նաև փորձել ցերեկային քնելու մեքենա կամ ձայնասկավառակ, որը վաճառվում է, նվագելու համար հատուկ երգ, որը նախատեսված է քնկոտություն առաջացնելու և քունը հեշտացնելու համար:
Քայլ 7. Համոզվեք, որ ձեր աչքերը միշտ փակ են:
Եթե չեք կարողանում քնել հանգստանալիս, փորձեք փակ պահել ձեր աչքերը եւ մեդիտացիա անել: Նույնիսկ եթե դուք քնած չեք, կարող եք ինչ -որ բան անել ձեր ուղեղի որոշ ուժերը վերականգնելու համար: Բացի այդ, ձեր սովորական առօրյա կյանքում կարճատև քուն մտնելու սովորությունը (օրինակ ՝ ճաշից հետո), կարող է օգնել ձեզ «մարզել» ձեր մարմնին այդ ժամերին կարճատև քնելու կարիք ունենալ, և դուք ավելի հեշտությամբ կքնեք:
Քայլ 8. Արթնացեք որքան հնարավոր է շուտ, ահազանգը միացնելուց հետո:
Մի տարվեք ավելի երկար քնելու ցանկությամբ: Իդեալում, դուք ավելի թարմ կզգաք, երբ արթնանաք, բայց երբեմն ձեզ ավելի շատ քնելու ցանկություն կառաջանա. փորձեք դիմակայել ավելի երկար քնելու ցանկությանը, ինչը կարող է վնասել ձեր քնի սովորությունները և կարող է առաջացնել նաև քնի իներցիա ՝ ուշ արթնանալուց հետո:
- Շարունակեք ֆիզիկական գործունեությամբ: Մի փոքր բարձրացրեք ձեր սրտի բաբախյունը `կատարելով մի քանի անգամ թռիչք կատարող կամ հրում վարժություններ: Կարող եք նաև վազել տեղում:
- Լվացեք ձեր դեմքը և գտեք լույսի պայծառ աղբյուր (օրինակ ՝ արևի լույսը), որը կարող է ձեզ ավելի արթուն դարձնել, եթե արթնանալուց հետո դեռ գլխապտույտ եք զգում:
Խորհուրդներ
- Ստիպեք ձեզ արթնանալ: Չնայած քունը ձեզ շատ հանգստացնում է, դուք պետք է վեր կենաք և ամեն ինչ կատարեք: Powerայրահեղ քունները կարող են փչացնել ձեր քնի սովորությունները, ուստի համոզվեք, որ բավականաչափ արագ քնել եք:
- Եթե քնկոտ եք, այլևս մի սպասեք. մի քիչ քնել:
- Համոզվեք, որ նախընտրում եք կարճատև քունը կոֆեինի փոխարեն, կամ փորձեք կոֆեին ընդունել քնելուց առաջ, ինչպես նկարագրված է վերևում: Այնուամենայնիվ, տեղյակ եղեք, որ կոֆեինը չի ապահովի ուժգին քուն, հատկապես բարձր դոզաներում:
- Օրվա ընթացքում շատ երկար քնելը ձեզ գիշերը արթուն կպահի: Նկատի ունեցեք դա:
- Փորձեք օգտագործել մեքենա կամ հզոր քնելու ձայնասկավառակ (օրինակ ՝ Power Nap ապրանքանիշը), որը նվագում է հատուկ աուդիո ՝ ձեր ուղեղը որոշ ժամանակ քնելու համար: Power Nap- ը ուղեղին մղում է խոր քնի և REM- ի մեջ մտնելու, այնպես որ օգտվողները 20 րոպե հանգստանալուց հետո անմիջապես կազդուրվեն:
- Ուշ ուշ քնելը կարող է խախտել ձեր քնի սովորությունները, ինչպես նաև ստիպել ձեզ քնել առավոտյան:
- Գտեք քնի կարճ տևողությունը, որն ավելի լավ է աշխատում ձեզ համար: Որոշ մարդիկ իրենց շատ հարմարավետ են զգում 20 րոպե քնելուց հետո, մինչդեռ կան նաև նրանք, ովքեր բավարարված են զգում միայն ավելի քան 30 րոպե քնելուց հետո:
- Հիշեք, որ քնելը ձեզ դարձնում է ավելի արդյունավետ: Ոմանք դժկամությամբ են կարճ քնում, քանի որ այն կարծես «ծույլ» վարք է, բայց եթե դա այդպես է, ինչու՞ են հաջողակ խանութներն ու մարզիկները ուժգին քնում: Կան աղբյուրներ, որոնք հայտնում են, որ Լեոնարդո Դա Վինչին, Ալբերտ Էյնշտեյնը և Թոմաս Էդիսոնը այն գործիչներն են, ովքեր պարբերաբար ուժգնությամբ քնում են:
Գուշացում
- Powerորավարժությունները կարող են միայն որոշակիորեն երկարացնել մարմնի և ուղեղի գործունեությունը, և չեն կարող փոխարինել լավ քնի առավելություններին: Եթե դուք քնում եք, դուք պետք է լրացնեք ձեր քնի պակասը, նախքան լիարժեք քնից օգտվելը:
- Չնայած այն, որ սովորաբար հանդիպում է սոդայի, սուրճի, թեյի և «էներգետիկ ըմպելիքների» մեջ, կոֆեինը ուժեղ նյութ է և կարող է կախվածություն առաջացնել: Կոֆեինի չափազանց մեծ օգտագործումը կարող է հանգեցնել կախվածության և առաջացնել կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են քնի նորմալ ցիկլերի խախտումը: Հետեւաբար, կարեւոր է կոֆեինի սպառումը հասցնել նվազագույնի:
