Շատ մարդիկ ունենում են քնի խնդիրներ, որոնք սովորաբար առաջանում են շրջակա միջավայրի գործոնների, գրաֆիկի փոփոխությունների, սթրեսի կամ ֆիզիկական պայմանների պատճառով: Կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնք կարող եք անել, որպեսզի կարողանաք քնել: Որոշ բաներ, որոնք կարող եք փորձել, ներառում են գիշերային առօրյայի փոփոխությունը, դեղորայք ընդունելը և երկարաժամկետ հեռանկարում քնի որակը բարելավելու տարբեր եղանակներ կատարելը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Գիշերը ռեժիմը փոխելը
Քայլ 1. Համոզվեք, որ ննջասենյակը հարմար է:
Եթե դժվարանում եք գիշերը քնել, ձեր ննջասենյակը հարմարավետ դարձրեք քնելու համար: Քնի դժվարությունը կարելի է հաղթահարել ՝ ննջասենյակում մի շարք պարզ փոփոխություններ կատարելով:
- Քնի և արթնության կյանքը լիովին առանձնացրեք: Մի տեղադրեք էլեկտրոնային սարքեր (օրինակ ՝ նոթբուք և հեռուստացույց) ննջասենյակում: Մի աշխատեք և մի՛ ճամփորդեք ինտերնետում անկողնում: Ննջասենյակը օգտագործեք միայն քնելու համար: Այդ կերպ մարմինը ազդանշան կստանա, որ սենյակ մտնելիս նշանակում է, որ հանգստի ժամանակն է: Եթե դուք ապրում եք ստուդիայում կամ հանրակացարանում, փորձեք կախել հյուսվածք, որը բաժանում է մահճակալը սենյակի մնացած մասից:
- Դարձրեք մահճակալը հարմարավետ: Լավագույն սավաններն այն բամբակն են, քանի որ դրանք չեն գրգռում: Համոզվեք, որ բարձերը, անկողնու ծածկոցները և ներքնակները պատրաստված չեն նյութերից, որոնք կարող են առաջացնել ալերգիա: Եթե ներքնակը հին է կամ խորդուբորդ, ապա այն պետք է փոխարինեք նորով: Եթե դուք չունեք բավարար գումար նորը գնելու համար, խանութից գնեք փրփուր ներքնակ:
- Դիտեք ջերմաստիճանը: Քնելու համար իդեալական ջերմաստիճանը 18 -ից 20 ° C է: Գնեք օդորակիչ կամ օդափոխիչ, եթե սենյակը չափազանց տաք է: Եթե գիշերը ապրում եք ցուրտ տարածքում, ապա բաց պահեք ննջասենյակի պատուհանները:
Քայլ 2. ractբաղվեք թուլացման տեխնիկայով:
Շատ մարդիկ դժվարանում են քնել, քանի որ չեն կարողանում մոռանալ օրվա ընթացքում առաջացած խնդիրները: Եթե դա ձեզ հետ պատահի, քնելուց առաջ զբաղվեք հանգստանալու տեխնիկայով:
- Շնչեք հինգ հաջորդականությամբ: Ձեռքերը դրեք ձեր ստամոքսի վրա և ներշնչեք ՝ օդը փչելով այնպես, որ ձեր ձեռքերը ձեր ստամոքսի հետ բարձրանան: Պահեք երեք հաշվարկով, ապա արտաշնչեք երեք հաշվարկով: Կրկնեք այս գործողությունը հինգ անգամ:
- Մնացեք կենտրոնացած ներկա պահի վրա ՝ մտնելով ձեր զգացմունքների մեջ: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը վերաբերվում իրերին, և ինչպես են ներքնակն ու սավանները զգում ձեր մաշկի դեմ: Ուշադրություն դարձրեք ցանկացած հնչյունի, որը լսում եք պատուհաններից և այլ զգայական փորձառություններից:
- Փորձեք սեղմել ձեր մատները, ապա թուլացնել դրանք: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են զգում ձեր մատները, սեղմեք և պահեք մոտ 10 վայրկյան, ապա հանգստացեք:
Քայլ 3. Քնելուց առաջ խուսափեք խթանիչներից և ալկոհոլային խմիչքներից:
Խթանիչները (օրինակ ՝ նիկոտինը կամ կոֆեինը) և ալկոհոլային խմիչքները կարող են խանգարել քունը: Խուսափեք այս բաղադրիչներից քնելուց առաջ:
- Նիկոտինը, բացի արթուն պահելուց, նաև առողջության հետ կապված տարբեր խնդիրներ է առաջացնում: Դուք պետք է ամբողջությամբ թողեք ծխելը և չօգտագործեք այլ նիկոտինային արտադրանք: Talkխելը թողնելու հրահանգների համար խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Կոֆեինը կշարունակի մնալ մարմնի համակարգում երկար ժամանակ (մոտ 6 ժամ): Այսպիսով, դուք պետք է դադարեք կեսօրին կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ օգտագործել: Սուրճը, էներգետիկ ըմպելիքները, սոդան և որոշ թեյեր պարունակում են կոֆեին: Եթե ցանկանում եք վայելել այս խմիչքներից մեկը կեսօրին, ընտրեք մի ապրանք, որը կոֆեին չի պարունակում:
- Ալկոհոլը կարող է քնկոտություն առաջացնել: Այնուամենայնիվ, ձեր քունը ցածր որակի կլինի, եթե այն խմեք: Եթե այն ընդունեք քնելուց առաջ (հատկապես ավելորդ), կարթնանաք հոգնածության զգացումով: Մի խմեք ալկոհոլ, եթե ցանկանում եք վաղ քնել:
Քայլ 4. Ազատվեք համակարգչից և հեռախոսից:
Կապույտ լույսը, որը հայտնվում է էլեկտրոնային սարքերի էկրանից, կխթանի ուղեղը, ինչը ստիպում է էներգիան մեծանալ: Անջատեք համակարգիչներն ու բջջային հեռախոսները քնելուց մեկ ժամ առաջ: Քնելուց առաջ ինքներդ ձեզ զվարճացնելու համար զբաղվեք այլ գործողություններով, օրինակ ՝ կարդալ կամ խաչբառ անել:
Քայլ 5. Գտեք հանգստանալու ուղիներ:
Պետք է քնելուց առաջ հանգստանալու միջոց գտնել: Կատարեք հանգստացնող գործողություններ ՝ ձեր ուղեղը դանդաղեցնելու և քուն նախապատրաստելու համար:
- Ընթերցանությունը հանգստանալու իդեալական միջոց է և ձգտում է հոգնեցնել ձեզ, եթե դա անում եք քնելուց առաջ: Գտեք հանգստացնող, թեթև և զվարճալի գիրք, այնուհետև փորձեք գլուխ կարդալ քնելուց առաջ:
- Հեռուստացույց դիտելն իսկապես կարող է հանգստացնել որոշ մարդկանց, սակայն այս սարքերի արտադրած կապույտ լույսը կարող է խթանել ուղեղի աշխատանքը: Փորձեք անջատել հեռուստացույցը քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ և ընտրեք հանգստացնող ծրագիր, ինչպիսին է թեթև սիթքոմը, այլ ոչ թե լուրջ շոու, ինչպիսին է քրեական շոուները կամ նորությունները:
- Սուդոկու կամ խաչբառ հանելուկի նման գործողություններ կատարելը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ քնելուց առաջ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ քնաբեր հաբեր ընդունելը
Քայլ 1. Փորձեք մելատոնին:
Մելատոնինը հորմոն է, որը դեր ունի մարմնի բնական քուն/արթնության ցիկլում: Մելատոնինը սովորաբար կարելի է գտնել դեղատներում և սուպերմարկետներում ՝ հաբերի տեսքով: Եթե գիշերը քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք, ժամանակ առ ժամանակ փորձեք մի քիչ մելատոնին ընդունել:
- Մելատոնինի աշխատելու եղանակն այն է, որ դուք ավելի քնկոտ եք դարձնում: Սա կարող է նվազեցնել ձեր քնելու ժամանակը: Այս դեղամիջոցը սովորաբար օգտագործվում է այն մարդկանց բուժման համար, ովքեր խնդիրներ ունեն քնի կամ քնի թեթև խանգարումների հետ: Սովորաբար մարդուն անհրաժեշտ է մոտ 5 մգ մելատոնին ՝ քնելուց 30 րոպե առաջ:
- Երկար ժամանակ մի օգտագործեք մելատոնին, քանի որ այն կարող է ձեզ կախվածության մեջ գցել: Այս դեղամիջոցը կարող է առաջացնել որոշ կողմնակի բարդություններ, օրինակ ՝ գլխապտույտ, ցերեկային քնկոտություն և գլխացավ: Մելատոնինը կարող է փոխազդել շաքարային դիաբետի, արյան նոսրացնող դեղամիջոցների, հակաբեղմնավորիչ դեղամիջոցների և իմունային համակարգը ճնշող դեղամիջոցների հետ: Մելատոնին ընդունելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե դուք նույնպես ընդունում եք այս դեղամիջոցներից որևէ մեկը:
Քայլ 2. Օգտագործեք առանց դեղատոմսի քնելու դեղահատեր:
Բացի մելատոնինից, կան տարբեր տեսակի առանց դեղատոմսի քնաբեր հաբեր, որոնք կարող են օգտագործվել: Եթե մշտապես քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք, փորձեք օգտագործել հետևյալ բաղադրիչներից մի քանիսը.
- Դիֆենհիդրամինը (Benadryl կամ Unisom SleepGels) հակահիստամին է, որը կարող է հանգստություն առաջացնել: Այս դեղամիջոցը կարող է առաջացնել կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են ցերեկային քնկոտությունը, փորկապությունը, տեսողության լղոզումը և միզուղիների պահպանումը (մեզի դատարկման դժվարություն): Doxylamine succinate (Unisom SleepTabs) մեկ այլ հանգստացնող հակահիստամին է, որը նույնպես ունի նույն կողմնակի ազդեցությունները:
- Վալերիան բուսական հավելում է, որը երբեմն օգտագործվում է քունը օգնելու համար: Որոշ ուսումնասիրություններ հակասական արդյունքներ են ցույց տալիս ՝ արդյոք այս բույսն իսկապես կարող է օգնել քնել, թե ոչ:
- Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `առանց դեղատոմսի քնելու դեղահատեր օգտագործելու: Համոզվեք, որ դեղամիջոցը լիովին անվտանգ է ձեզ համար ՝ հիմնված ձեր ապրելակերպի, ընթացիկ դեղամիջոցների և ձեր բժշկական պատմության վրա:
Քայլ 3. Խնդրեք ձեր բժշկին ձեզ դեղատոմսով դեղորայք տալ:
Եթե դուք դեռևս դժվարանում եք քնել, չնայած ապրելակերպը փոխելու և առանց դեղատոմսի ընդունելու դեղամիջոցներին, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `քնաբեր հաբեր նշանակելու մասին: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել ավելի որակյալ քնի դեպքում:
- Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ հարցեր տալ ձեր քնի ռեժիմի և քնի ընդհանուր որակի վերաբերյալ: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ խնդրել անցնել որոշակի թեստեր `հիմքում ընկած վիճակը բացառելու համար:
- Ձեր բժիշկը կորոշի, թե որ տեսակի դեղամիջոցն է ձեզ հարմար ՝ հիմնվելով ձեր հիվանդության պատմության և այլ պայմանների վրա, որոնք կարող են դժվարացնել ձեզ քնել: Բժիշկը նաև կգնահատի այն կողմնակի ազդեցությունները, որոնք կարող են առաջանալ տրված դեղերից, և ձեզ խորհուրդ կտա ապրելակերպի փոփոխությունների մասին, որոնք դուք պետք է կատարեք այդ դեղամիջոցներն ընդունելիս:
- Քնի ճիշտ հաբերի որոշումը ժամանակ է պահանջում: Typeիշտ տեսակը և դեղաչափը գտնելու համար ստիպված կլինեք մի քանի դեղամիջոց փորձել: Ապահովագրական ընկերությունները կարող են պատրաստ չլինել հոգալ բժշկական ծախսերը, եթե ձեզ մոտ որոշակի հիվանդություն չի ախտորոշվում (օրինակ ՝ անքնություն): Այսպիսով, բժիշկը կարող է ախտորոշել, որպեսզի ձեր օգտագործած դեղերը ապահովագրվեն:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Երկարաժամկետ հեռանկարում քնի որակի բարելավում
Քայլ 1. Կպչեք կանոնավոր քնի ժամանակացույցին:
Մարմինը ունի բնական ցիրկադային ռիթմ (24 ժամյա ցիկլ), որն օպտիմալ կաշխատի, եթե այն կանոնավոր կերպով ապրես: Եթե ամեն օր քնում և արթնանում եք նույն ժամին, քնելուց առաջ հոգնածություն և առավոտյան էներգիա կզգաք: Փորձեք քնել և արթնանալ միևնույն ժամանակ, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Թեև սկզբում դա դժվար կլինի անել, բայց դուք պետք է կարողանաք հեշտությամբ քնել մի քանի շաբաթ անց այս նոր ժամանակացույցով:
Քայլ 2. Կատարեք վարժություն:
Մարդիկ, ովքեր պարբերաբար մարզվում են, ավելի քիչ հավանական է, որ քնի խնդիրներ ունենան: Կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել կարգավորել քունը:
- Փորձեք ամեն օր ինչ -որ տեսակի վարժություններ կատարել: Ամեն օր եռանդուն աէրոբ վարժություններ կատարելու համար պարտադիր չէ մարզասրահ գնալ: Ուղղակի ամեն օր քայլելը կամ վազելը մեծ օգուտներ կբերի ձեր քնի ժամանակացույցի և ընդհանուր առողջության համար:
- Ingամկետները կարևոր են, երբ մարզվում եք ավելի լավ քնելու համար: Շատ ուշ ֆիզիկական վարժություններ կատարելը կարող է բարձրացնել ադրենալինը, ինչը իրականում ձեզ ավելի է դժվարացնում գիշերը քնելը: Մի զբաղվեք քնելուց 4-5 ժամ առաջ:
Քայլ 3. Ավելի լավ կերեք:
Սնունդը կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր քնի վրա: Ուշ գիշերը ծանր ուտելը կարող է խանգարել մարսողությանը և ստամոքսի ցավ պատճառել: Միշտ կերեք ածխաջրեր և չմշակված շաքար պարունակող թեթև սնունդ: Ընդհանուր առողջ սննդակարգի օգտագործումը կարող է օգնել ձեր մարմնի հորմոնների կարգավորմանը և թույլ տալ ձեզ առողջ քնել:
Քայլ 4. Կառավարեք սթրեսը երկարաժամկետ հեռանկարում:
Եթե սթրեսի և անհանգստության պատճառով դժվարանում եք քնել, փնտրեք երկարաժամկետ սթրեսն ավելի լավ կառավարելու ուղիներ: Խնդրեք ձեր բժշկին թերապևտի ուղեգիր: Որակյալ թերապևտը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ կառավարել սթրեսը: Սա երկարաժամկետ հեռանկարում կարող է բարելավել ձեր քնի որակը:
