Դեռահասների մեծամասնությունը դժվարանում է գիշերը քնել: Դուք նրանցից մեկն եք: Թեև իրավիճակը բնական է թվում, դա չի նշանակում, որ այն կարող է արդարացվել: Եթե դուք ունեք շատ զբաղված առօրյա կյանք, բնականաբար ձեր մարմնին անհրաժեշտ է առավելագույն էներգիա `լավ օր ունենալու համար: Այսպիսով, հնարավո՞ր է, որ դուք ամեն ինչ լավ ավարտեք, եթե ձեր մարմինը անընդհատ հոգնածություն է զգում: Մի անհանգստացիր; դեռահասների համար ավելի արագ և հեշտ քնել անհնար չէ անել: Շարունակեք կարդալ այս հոդվածը ՝ քայլերը պարզելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ akingրագիր կազմելը
Քայլ 1. Մի կերեք քնելուց առաջ:
Սնունդը կարող է էներգիա հաղորդել և ակտիվացնել որովայնի մկանները, որոնք ձեզ արթուն են պահում: Եթե մտադիր եք քնել մինչև երեկոյան 11-ը, ոչինչ մի կերեք ժամը 9: 30-10-ին (եթե իսկապես քաղցած չեք): Եթե ձեր քաղցն անտանելի է, գոնե ուտեք փոքր չափաբաժիններով սնունդ:
Քայլ 2. Քնելուց մի քանի ժամ առաջ ցնցուղ ընդունեք:
Եթե դուք սովոր եք լվանալ գիշերը, ապա մազերը քնելուց առաջ չորացրեք:
Քայլ 3. Քնելուց առաջ մի դիտեք հեռուստացույց և մի նոութբուքով մի սուսերամարտեք:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քնելուց առնվազն 1 ժամ առաջ ձեր հեռախոսին, հեռուստացույցին կամ նոութբուքի էկրանին նայելը կարող է խանգարել ձեր քունը:
Քայլ 4. Քնելուց առաջ փորձեք հանգստանալ:
Դուրս գալու կամ մարզվելու փոխարեն փորձեք գիրք կարդալ, զրուցել ձեր ընտանիքի հետ կամ օրագիր պահել: Մի արեք գրասենյակային աշխատանք կամ դպրոցական աշխատանք քնելուց առաջ. Այս սովորությունները կպահպանեն ձեր ուղեղի աշխատանքը ՝ դժվարացնելով ձեզ գիշերը լավ քնելը:
Քայլ 5. Հագեք պատշաճ քնած հագուստ:
Եթե եղանակը բավական ցուրտ է, հագեք հաստ գիշերային հագուստ և հողաթափեր, որպեսզի տաքանաք: Մյուս կողմից, եթե եղանակը շատ տաք է, փորձեք քնել միայն ներքնազգեստով կամ նույնիսկ մերկ:
Քայլ 6. Հավաքեք այն իրերը, որոնք անհրաժեշտ են լավ քնի համար:
Եթե եղանակը շատ ցուրտ է, համոզվեք, որ հագնում եք հաստ վերմակ: Եթե եղանակը բավականին տաք կամ նույնիսկ շոգ է, փորձեք թաց սրբիչ տեղադրել ձեր պարանոցին կամ ճակատին ՝ ձեր մարմնի ջերմաստիճանը իջեցնելու համար:
Քայլ 7. Խոզանակեք ձեր ատամները, լվացեք ձեր դեմքը, սանրեք ձեր մազերը և քթեք քնելուց առաջ:
Համոզվեք, որ դրանից հետո նաև մեկ բաժակ ջուր եք խմում: Այս մեթոդը օգնում է «պատրաստել» ձեր մարմինը քնի մաքուր, կոկիկ և հարմարավետ վիճակում:
Քայլ 8. Քնելուց առաջ գրեք այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է անել հաջորդ օրը:
Օրինակ, մի կտոր թղթի վրա գրեք «ավարտեք ֆիզիկայի նախագիծը», այնուհետև «գնացեք մթերային գնումներ կատարելու ամսական»: Այդ կերպ դուք թղթին կգրեք այն, ինչ ձեզ անհանգստացրել է, և դրանից հետո ավելի հեշտ կլինի քնել:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Կարգավորեք ձեր ննջասենյակի լուսավորությունը:
Որոշ մարդիկ ավելի հարմարավետ են քնում լույսերն անջատած, իսկ ոմանք ավելի հեշտ են քնում աղոտ կամ նույնիսկ լուսավոր պայմաններում: Հետեւաբար, ձեր սենյակի լուսավորությունը հարմարեցրեք ձեր կարիքներին:
Քայլ 2. Պառկիր հարմարավետ դիրքում:
Գտեք հարմարավետ և բավականաչափ տաք դիրք, որպեսզի ձեր քունը չխանգարի:
Քայլ 3. Տեղադրեք ահազանգը ճիշտ ժամանակին և ձայնին:
Քայլ 4. Փորձեք գիրք կարդալ կամ ինչ -որ հանգիստ բան անել քնելուց առաջ:
Օրինակ, դուք կարող եք ինչ -որ բան պատկերացնել կամ նույնիսկ ձեր գլխում պատմություն հորինել:
Քայլ 5. Լրացրեք ձեր iPod- ը, MP3 նվագարկիչը կամ բջջային հեռախոսը բնության հանգստացնող երգերով կամ հնչյուններով:
Քնելիս նվագեք երաժշտություն; անշուշտ, ձեզ կօգնեն ավելի քիչ մտահոգվել ավելի քիչ կարևոր, ավելի հանգիստ և կենտրոնանալ ձեր քնի գործընթացի վրա:
Մեթոդ 3 3 -ից. Ինչ անել, երբ լույսերը մարում են
Քայլ 1. Մի անհանգստացեք ձեր քնի քանակի մասին:
Հիշեք, ձեր քնի գործընթացը շատ ավելի հեշտ կլինի, եթե չկան մտքեր, որոնք ծանրացնում են ձեզ: Ամեն անգամ, երբ նման անհանգստություններ են ծագում, շուտ մոռացեք դրանց մասին և վերադառնաք կենտրոնանալով ձեր քնի գործունեության վրա:
Քայլ 2. Պառկեք հարմար դիրքում և փակեք ձեր աչքերը:
Այս փուլում մի մտածեք ձեր օրվա գործունեության մասին և մի մտածեք այն մասին, թե ինչ եք արել (կամ չեք արել): Որպեսզի լավ քուն ունենաք, պետք չէ որևէ բանի մասին մտածել. ի վերջո, դուք միշտ կարող եք հաղթահարել այն բաները, որոնք ձեզ անհանգստացնում են հաջորդ օրը: Փորձեք տետրում գրառել անհանգստացնող մտքերը. Այսպիսով, դուք որոշում եք մի պահ անտեսել ձեր խնդիրը, բայց իրականում մի մոռացեք այն: Անկասկած, որակյալ քունն ավելի հեշտ կլինի ձեզ համար:
Քայլ 3. Հանգստացեք ձեր մարմնին և ասեք ինքներդ ձեզ, որ շուտով քնելու եք:
Անտեսեք շեղող մտքերը և կենտրոնացեք ձեր քնի որակի վրա:
Խորհուրդներ
- Զբոսնել. Նույնիսկ եթե դա պարզապես շրջում է տանը, այս գործունեությունը կարող է հոգնեցնել ձեր մարմնին և դրանից հետո ավելի արագ քնել:
- Եթե ապրում եք միայնակ և հաճախ անապահով եք զգում գիշերը, փորձեք քնել ձեր ընտանի կենդանու հետ:
- Քնել տիկնիկին գրկած; Այս մեթոդը կարող է ձեզ ավելի ապահով և հարմարավետ զգալ, գիտեք:
- Փորձեք կատարել 4-7-8 շնչառական հնարքը: Շնչեք չորս վայրկյան, պահեք 7 վայրկյան և արտաշնչեք 8 վայրկյան: Այս մեթոդը արդյունավետ է դարձնում ձեր մարմինը ավելի հանգիստ և դրանից հետո ավելի հեշտ քնել:
- Ատամները լվանալուց մի քանի րոպե առաջ տաք կաթ խմեք:
- Ստեղծեք քնի հետևողական գրաֆիկ: Օրինակ ՝ փորձեք միշտ քնել ամեն գիշեր 9: 30 -ին: Վաղ թե ուշ ձեր մարմինը կհարմարվի սովորությանը և ազդանշան կտա ձեզ քնել, երբ ժամանակը գա:
- Չորս համար խորը ներշնչեք, այնուհետև չորս անգամ հաշվարկեք: Հավատացեք ինձ, այս մեթոդը կարող է ձեզ ավելի հանգստացնել (հատկապես, քանի որ խորը շնչելը այն է, ինչ անում եք քնած ժամանակ): Երբ ձեր մարմինը ավելի հանգիստ զգա, փորձեք ավելացնել հաշվարկը:
- Եթե ձեզ ավելի հարմարավետ է ցածր ջերմաստիճաններում քնելը, ապա քնած ժամանակ փորձեք թաց սրբիչ տեղադրել ձեր պարանոցին և ճակատին:
- Օգտվեք արոմաթերապիայի յուղերի բույրից, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ քնել:
- IPhone- ի որոշ տեսակներ ունեն գիշերային հերթափոխի ռեժիմ, որն աշխատում է գիշերը կապույտ լույսն անջատելու համար. Կապույտ լույսը բջջային էկրանից լույսի արտանետում է, որն ապացուցված է, որ վնասում է ձեր քնի որակը:
Գուշացում
- հանգստանալ. Մի կանգ առեք անցյալի բացասական կողմերի վրա:
- Մի՛ ընդունեք քնաբեր հաբեր ՝ առանց բժշկի խորհրդի; Beգույշ եղեք, սխալ քնաբեր հաբեր ընդունելը կարող է իրականում վատացնել ձեր քնի որակը:
- Եթե չնայած ձեր ջանքերին, դեռևս դժվարանում եք քնել, փորձեք խնդրի վերաբերյալ խորհրդակցել ձեր ծնողների կամ բժշկի հետ. ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել որոշակի դեղամիջոցներ, որոնք կօգնեն ձեզ քնել գիշերը:
- Փոխարենը, մի կերեք քնելուց առաջ (հատկապես շաքար պարունակող մթերքներ):
Այն, ինչ ձեզ հարկավոր է
- Հարմարավետ մահճակալ
- Բնության հնչյուններ կամ հանգստացնող երաժշտություն (ըստ ցանկության)
- Մի բաժակ ջուր (ըստ ցանկության)
- Ընթերցման լույս (ըստ ցանկության)
