Ամենօրյա գործունեություն սկսելու եղանակներից մեկն առավոտյան առօրյան վարելն է: Եթե հաճախ ստիպված եք լինում շտապել կամ առավոտյան շատ զբաղված եք, սկսեք ռեժիմը, որպեսզի ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի հանգիստ և հարմարավետ զգաք: Մեզանից շատերը դժվարանում կամ ծանոթ չեն գործունեության գրաֆիկի իրականացմանը, բայց յուրաքանչյուրը կարող է սովորել և սովորել վարել առավոտյան առօրյան որպես ամենօրյա սովորություն:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից. Օրակարգի սահմանում
Քայլ 1. Սկսեք ՝ նշելով բոլոր այն բաները, որոնք դուք պետք է անեք առավոտյան:
Այդ կերպ Դուք կարող եք գնահատել, թե որքան ժամանակ կպահանջվի առավոտյան բոլոր գործողությունները կատարելու համար, այնուհետև կազմել ժամանակացույց:
- Գրեք բոլոր այն կարևոր գործողությունները, որոնք պետք է առաջնահերթ համարեք, օրինակ ՝ ցնցուղ ընդունել, նախաճաշել, մյուսներին արթնացնել, ճաշ պատրաստել, պայուսակ հավաքել և այլն:
- Անհրաժեշտության դեպքում ավելացրեք նաև այլ գործողություններ, օրինակ ՝ էլ.
- Getանոթացեք ձեր սովորություններին և համապատասխան ժամանակացույց կազմեք: Մտածեք ՝ սովոր եք առավոտյան հանգստանալու (ավելի շատ ժամանակ է պահանջու՞մ), թե՞ արագ տեմպերով (կարճ ժամանակում շատ զբաղմունքներ կատարելով):
- Հնարավոր լավագույն գրաֆիկի համար հնարավորության դեպքում խաչ քաշեք ոչ այնքան օգտակար գործունեության վրա:
Քայլ 2. Կատարեք փորձարկում ՝ առավոտյան գործողություններ կատարելով ըստ ժամանակացույցի նախագծի:
Նախքան առավոտյան սովորական գրաֆիկը իրականում իրականացնելը, մի քանի շաբաթ առաջ փորձարկում կատարեք: Սկսելու ծրագիր կազմեք: (Հարմարեցրեք հետևյալ օրինակելի ժամանակացույցը այն գործողություններին, որոնք դուք պետք է անեք ամեն առավոտ):
- 5.00–5.30: արթնացեք վաղը, քնելու, առավոտյան ցնցուղ ընդունեք:
- 5.30–6.00. Արթնացրեք երեխաներին կամ ուրիշներին, համոզվեք, որ նրանք արթուն են, նախաճաշ պատրաստեք, նախաճաշ պատրաստեք երեխաների համար:
- 6.00–6.30 ՝ նախաճաշ, մինչ երեխաները ցնցուղ են ստանում և պատրաստվում դպրոցին:
- 6.30–7.00. Երեխաներին տարեք դպրոց կամ կանգառ:
- 7.00–8.00. Շարունակեք ճանապարհորդությունը դեպի գրասենյակ:
Քայլ 3. Ստեղծեք քնի ժամանակացույց:
Առավոտյան առօրյան հաստատելու կարևոր ասպեկտը քնի ժամանակացույցին հավատարիմ մնալը և վաղ արթնանալն է:
- Որոշեք, թե քանի ժամ պետք է քնել:
- Առավոտյան բավական ժամանակ հատկացրեք, որպեսզի պատրաստության շտապելու կարիք չունենաք:
- Հետևեք այս քնի ժամանակացույցին ամեն օր (ներառյալ հանգստյան օրերը) `դրան ընտելանալու համար:
- Մի՛ քնեք երաժշտություն կամ այլ հնչյուններ լսելիս (հեռուստատեսություն, ռադիո և այլն), քանի որ դա կնվազեցնի քնի որակը:
- Պահեք էլեկտրոնային սարքերը քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ, քանի որ լույսը բացասաբար է անդրադառնում քնի որակի վրա: Բացի այդ, էլեկտրոնային սարքերը կխթանեն ուղեղը, ուստի դժվար է հանգստացնել:
Քայլ 4. Կիրառեք սովորական գրաֆիկը աստիճանաբար:
Գուցե ձեզ անհրաժեշտ է անցումային շրջան ՝ ձեր չպլանավորված գործունեության սովորությունները պլանավորված առօրյայի փոխելու համար: Աշխատեք ձեր առավոտյան առօրյայի մեջ աստիճանաբար մի քանի շաբաթվա ընթացքում, մինչև որ ընտելանաք դրան:
- Սկսեք շաբաթվա մի քանի օրերի սովորական գրաֆիկով, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք մի քանի օր, մինչև որ կարողանաք դա անել ամեն օր, ներառյալ հանգստյան օրերը:
- Ուշադրություն դարձրեք օգտակար և անհարկի գործողություններին և համապատասխանաբար հարմարեցրեք ձեր ժամանակացույցը:
- Տեսեք, արդյոք կան շեղումներ կամ խոչընդոտներ, որոնք խոչընդոտում են ձեր առօրյային և աշխատում դրանք հաղթահարելու համար:
Մեթոդ 2 4 -ից. Վաղվա ժամանակացույց կազմելը
Քայլ 1. Որոշեք այն գործունեությունը, որը կանեք վաղը առավոտյան և որն է նպատակը:
Պատկերացրեք, թե վաղը առավոտյան ինչ գործունեություն պետք է անեք մտավոր պատրաստվելու համար: Բացի այդ, դուք արդեն գիտեք, թե որ գործողությունները շատ ժամանակ կպահանջեն, որպեսզի կարողանաք դա անել նախորդ գիշեր:
- Գրանցեք հանդիպումների կամ հանդիպումների ժամանակացույցերը ձեր օրակարգի գրքում, բջջային հեռախոսում կամ այլ սարքում:
- Գրեք նաև այլ կարևոր ժամանակացույցեր, օրինակ ՝ դպրոցում երեխաներին վերցնելը կամ կարևոր առաջադրանքներ, որոնք պետք է կատարվեն:
Քայլ 2. Լրացրեք առաջադրանքները, որոնք առավոտյան շատ ժամանակ կպահանջեն գիշերը քնելուց առաջ:
Եթե այս ամբողջ ընթացքում ձեր առավոտյան առօրյան շատ ժամանակատար է, ապա նախ կատարեք առաջադրանքները, որոնք կարող եք անել գիշերը քնելուց առաջ: Այսպիսով, դուք չեք շտապում և առավոտյան զերծ եք սթրեսներից:
- Ընտրեք այն հագուստն ու կոշիկները, որոնք ցանկանում եք հագնել վաղը առավոտյան:
- Լրացրեք թեյնիկը կամ դրեք սուրճի գարեջրի ահազանգ:
- Եփել և պատրաստել բերվող սնունդը:
- Տեղադրեք բոլոր իրերը, որոնք սովորաբար կրում եք ձեր պայուսակի մեջ:
- Պահեք ձեր մեքենայի բանալիները, ավտոբուսի տոմսերը կամ ցանկացած այլ անհրաժեշտ բան, որպեսզի կարողանաք հասնել ձեր նպատակակետին:
- Լոգարանում պատրաստեք հիգիենայի պարագաներ:
Քայլ 3. Ստեղծեք վարժությունների ժամանակացույց:
Այն մարդկանց համար, ովքեր դժվարանում են կանոնավոր մարզվել, մեկ օր առաջ կազմեք վարժությունների ծրագիր: Ամենայն հավանականությամբ, ավելի ջանասեր կլինեք մարզվելիս, եթե այս գործունեությունը դարձել է ձեր առօրյայի մի մասը:
- Որոշեք պրակտիկայի ժամերը, տևողությունը և վայրը:
- Կապվեք ընկերների հետ, ովքեր միասին մարզվելու են `հաստատելու վերապատրաստման գրաֆիկը:
- Պայուսակում մեկ օր առաջ պատրաստեք մարզասարքեր:
Մեթոդ 3 4 -ից. Արթնացեք թարմացված մարմնով և մտքով
Քայլ 1. Որոշեք արթնանալու լավագույն միջոցը:
Յուրաքանչյուր ոք ունի առավոտյան արթնանալու այլ սովորություն: Կան մարդիկ, ովքեր նախընտրում են առավոտյան հանգիստ արթնանալ, իսկ մյուսները ուղիղ զբաղվում են գործունեությամբ ՝ երաժշտություն լսելիս կամ հեռուստացույցը միացնելիս: Առավոտյան առօրյան ավելի զվարճալի և հեշտ է թվում, եթե դրանք անում ես այնպես, ինչպես քեզ ավելի է դուր գալիս:
- Սահմանեք ժամաչափ, որպեսզի ձեր էլեկտրոնային սարքը (երաժշտական նվագարկիչ կամ հեռուստացույց) անջատվի, երբ անհրաժեշտ է առավոտյան արթնանալ:
- Պահպանեք էլեկտրոնային սարքերը այնպես, որ ձեզ չի հետաքրքրում դրանք օգտագործել առավոտյան արթնանալիս:
- Արթնանալուն պես դուրս եկեք ննջասենյակից, որպեսզի չցանկանաք նորից քնել:
Քայլ 2. Շարժվեք կամ ուղիղ գնացեք մարզման:
Բացի այն, որ ձեզ ստիպում են շարժվել, այս մեթոդը լավ է նաև առողջության պահպանման համար:
- Անմիջապես պատրաստեք մահճակալը:
- Լրացրեք առաջադրանքները, որոնք չեն արվել նախորդ գիշեր, օրինակ ՝ դանակներ պահել կամ լվացված հագուստը ծալել:
- Ձգվեք մի քանի րոպե, որպեսզի ձեր մարմինը պատրաստ լինի գործունեության:
- Կատարեք մարմնամարզական որոշ շարժումներ, օրինակ ՝ աստղերով ցատկելը կամ հրում վարժությունները:
Քայլ 3. Մտածեք կամ մի քանի րոպե մենակ մնացեք:
Takeամանակ հատկացրեք ձեր միտքը հանգստացնելու և գործունեության պլանավորման համար, որոնք դուք անելու եք ամբողջ օրվա ընթացքում, հատկապես, եթե ձեր գրաֆիկը շատ բուռն և սթրեսային է:
- Գտեք հանգիստ վայր ՝ որոշ ժամանակ մենակ մնալու համար: Ընտրեք այնպիսի վայր, որտեղ չկան այլ մարդիկ, ընտանի կենդանիներ և էլեկտրոնային սարքերի ձայն:
- Համոզվեք, որ ոչինչ չի շեղում, քանի դեռ ինքներդ ձեզ ժամանակ եք տրամադրում:
Քայլ 4. Նախաճաշեք:
Մենք բոլորս լսել ենք այն հաղորդագրությունը, որ նախաճաշը օրվա ամենակարևոր կերակուրն է և դա ճիշտ է: Մեր մարմինը և ուղեղը կալորիականության կարիք ունեն 8-12 ժամ ծոմ պահելուց հետո:
- Նախատեսեք նախաճաշի ճաշացանկը նախորդ գիշեր, որպեսզի ավելի հեշտ լինի առավոտյան պատրաստվելը:
- Նախաճաշելուց առաջ մեկ բաժակ ջուր խմեք, քանի որ ջուրը շատ օգտակար հատկություններ ունի առողջության համար:
- Ընտրեք առողջ սնունդ և ըմպելիքներ, որոնք սննդարար են և ապահովում են էներգիայի լավագույն աղբյուրը օրվա ընթացքում, օրինակ ՝ մրգեր, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, սպիտակուցներ (ձու, անյուղ միս, սոյա) և ամբողջական ձավարեղեն:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Առավոտյան առօրյան վազելը կամ ուղղելը
Քայլ 1. Վերանայեք ձեր ժամանակացույցը, եթե դա դժվար է հետևել:
Նույնիսկ մարդկանցից ամենակարգապահը երբեմն դժվարանում են առօրյային հավատարիմ մնալ: Փորձեք պարզել, թե ինչու չեք կատարել ձեր առօրյան ըստ ձեր ժամանակացույցի և ապա շտկեք այն:
- Դիտեք խոչընդոտներ և շեղումներ, որոնք հաճախ խանգարում են ձեր առօրյային:
- Իմացեք, թե ինչ է տեղի ունենում, եթե մոտիվացված չլինեք առօրյային (հիասթափված, ուշացած):
Քայլ 2. Ստեղծեք զվարճալի առօրյան:
Գտեք մոտիվացիան պահպանելու եղանակներ, որոնք ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնեն ձեր առօրյան:
- Նախաճաշ պատրաստեք ՝ պատրաստելով ձեր նախընտրած ըմպելիքները և հատուկ ճաշացանկերը որոշակի օրերին, օրինակ ՝ բարձրորակ սուրճը կամ պատրաստելով ձեր սիրած մրգահյութը:
- Առանձնացրեք հանգստանալու և մենակ մնալու հատուկ ժամանակ, եթե սա առավոտյան ձեր սիրած զբաղմունքն է:
- Կարդացեք մոտիվացիոն հաղորդագրություններ `առաջընթացից ավելի ոգևորվելու համար:
- Մտածեք առօրյայի օգուտների և այն հաճույքի մասին, որը դուք կզգաք դա անելուց:
Քայլ 3. Հաղթահարեք կորուստը:
Գուցե դուք ձեզ կորցրած եք զգում, քանի որ ժամանակ չունեք զվարճալի գործեր կատարել առավոտյան առօրյան վարելիս: Փորձեք տեղյակ լինել այս մասին և լուծումներ գտնել, որպեսզի կորուստը չազդի մոտիվացիայի վրա:
- Ձեռք բերեք սովորություն գիշերը շուտ քնել, եթե քնի պակասի պատճառով հեշտ հոգնածություն եք զգում:
- Փորձեք ժամանակ հատկացնել այն մարդկանց հետ, ովքեր իրենց անտեսված են զգում, քանի որ դուք պետք է անցնեք ձեր առավոտյան առօրյան:
Քայլ 4. Գրանցեք սովորական գրաֆիկի կատարումը:
Կարող եք գրքում գրառումներ կատարել կամ էլեկտրոնային սարքեր օգտագործել որպես տեսողական փաստաթղթեր `ձեր գրաֆիկին հավատարիմ մնալու մոտիվացիա պահելու համար:
- Նշումներ կատարեք, երբ սկսեցիք գործունեությունը, որպեսզի տեսնեք առաջընթացը:
- Պահեք օրագիր ՝ ձեր գործունեությունը գրանցելու համար ամեն օր, ամեն շաբաթ և ամեն ամիս:
Քայլ 5. Գտեք ընկերներ, ովքեր պատրաստ են օգնել:
Խնդրեք աջակցություն ընկերոջից, ով նույնպես ցանկանում է իրականացնել կանոնավոր գրաֆիկ կամ մեկից, ով սովոր է հավատարիմ մնալ գրաֆիկին և կարողանում է լավ վարել սովորական ռեժիմը:
- Հարցրեք նրանց առաջարկություններ, որպեսզի դուք նույնպես կարողանաք լավ ռեժիմի մեջ մտնել:
- Հրավիրեք ընկերներին (ովքեր ցանկանում են անել առօրյան) հանդիպել առաջընթացը քննարկելու և միմյանց քաջալերելու համար:
Խորհուրդներ
- Նույնիսկ եթե դա դժվար է, սկզբից պահպանեք կարգապահությունը, քանի որ մեկ ամսից կսովորեք դրան:
- Մի՛ ծեծեք ինքներդ ձեզ, եթե չզբաղվեք այնպիսի գործողություններով, որոնք նախատեսված չեն:
- Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ ձեր հաջողության համար:
- Եթե արձակուրդում եք, կրկին կատարեք ձեր նախորդ շաբաթվա առօրյան, որպեսզի ավելի հեշտ լինի հարմարվելը:
- Ամեն առավոտ ձգվեք ձեր մարմինը ճկելու համար: Մի մոռացեք տաքանալ նախքան ձգվելը վարժեցնելը:
- Առավոտյան արթնանալուց խմեք մեկ բաժակ ջուր, որպեսզի ձեր մարմինը ավելի թարմ լինի և սկսի նյութափոխանակությունը:
- Սովորեք ամեն առավոտ դրսում քայլել և մաքուր օդ շնչել, քանի որ մեր մարմինը մաքուր օդի կարիք ունի ամբողջ գիշեր քնելուց հետո:
