Ծաղրածու. Սարդ. Բարձրություն: Ասեղ. Թռչել Ի՞նչ ընդհանրություն ունեն այս բաները: Սրանք ամենատարածված ֆոբիաներից են: Ֆոբիան իրականում անհանգստության շատ ուժեղ ձև է ՝ վախի խոր զգացումով, որին արձագանքում է մարմինը: Անր ֆոբիաները պետք է բուժվեն մասնագիտական թերապիայի կամ դեղորայքի միջոցով, մինչդեռ մեղմ ֆոբիաները կարող են ինքնուրույն կառավարվել և նվազեցնել ֆոբիայի հետ կապված անհանգստությունը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ֆոբիայի հաղթահարման պատրաստում
Քայլ 1. Բացահայտեք ձեր վախերը:
Մտածեք, թե ինչից եք վախենում: Օրինակ, գուցե ձեզ դուր չգա ատամնաբույժ գնալ, բայց դա ասեղների օգտագործումն է, որից դուք իսկապես վախենում եք: Եթե այո, ապա կենտրոնացեք ասեղի, այլ ոչ թե ատամնաբույժի վախի վրա:
Եթե դժվարանում եք որոշել ձեր ֆոբիան, գրեք այն բաների ցանկը, որոնք ձեզ վախեցնում են: Դուք կկարողանաք որոշել իրական վախը:
Քայլ 2. Գրեք ձեր նպատակները:
Նպատակներ դարձրեք, որոնք շոշափելի են և հեշտ հասանելի: Այս նպատակների օգուտների մասին մտածելը կօգնի նաև բուժման գործընթացին: Գրեք տարբեր նպատակներ տարբեր մակարդակներում: Փոքր նվաճումների հասնելը կօգնի ձեզ անցնել ավելի բարդ նպատակներ:
Նպատակներ գրելը կարող է օգնել ձեզ հաջողության հասնել: Անորոշ նպատակների փոխարեն գրի առեք իրագործելի և մանրամասն նպատակներ: Դուք նաև պետք է ավելի նվիրված լինեք այս նպատակին հասնելու համար:
Քայլ 3. Մշակել խոչընդոտների դեմ պայքարի ռազմավարություն:
Ոչ մի կերպ չեք գտնի խոչընդոտներ: Փոխարենը, պատկերացրեք, թե ինչպես կվերաբերվեիք այն ամենին, ինչ ձեզ վախեցնում է: Կարող եք այլ բան պատկերացնել, որոշ ժամանակով շարունակել ձեր վախը կամ զբաղվել ձեր գործունեությամբ:
Գիտակցեք, որ խոչընդոտների կառավարման ռազմավարությունը պետք է փոխվի ձեր նպատակին հասնելուց հետո: Սկզբում դուք կարող եք հաղթահարել խոչընդոտները `շեղելով ինքներդ ձեզ, և ի վերջո կկարողանաք որոշ ժամանակով զբաղվել ձեր ֆոբիայի հետ:
Քայլ 4. Պատմեք ուրիշներին ձեր ֆոբիայի մասին:
Երկու նպատակ կա. Նախ, դուք այլևս չեք ամաչում ձեր գաղտնի վախերից: Սա կօգնի ձեզ սկսել աշխատել ձեր անհանգստության վրա: Երկրորդ, դուք կարող եք օգնություն խնդրել այլ մարդկանցից, հատկապես երբ դուք խրված եք:
Մտածեք մասնակցելու ինքնօգնության խմբին ՝ հանդիպելու մարդկանց, ովքեր կիսում են նույն վախը: Դուք կշահեք միասին զրուցելուց և միմյանց աջակցելուց, ովքեր կիսում են ձեզ հետ նույն մարտահրավերները:
Մեթոդ 2 3 -ից. Օգտագործեք թեթևացման տեխնիկա
Քայլ 1. Հանգստացեք:
Ամեն մարդ հանգստանալու իր միջոցն ունի: Գտեք մի բան, որը ձեզ հանգստացնում է: Կարող եք պատկերացնել հանգստացնող տեսարան, ազատել մկանների լարվածությունը, զբաղվել շնչառությամբ կամ մեդիտացիայով:
Փորձեք հանգստանալու տեխնիկան, որը կարող է կատարվել ցանկացած վայրում և ցանկացած ժամանակ: Այս կերպ, երբ դուք ունեք ֆոբիա, կարող եք հաղթահարել ձեր վախը:
Քայլ 2. Գրեք մի իրավիճակ, երբ դուք զգացել եք ֆոբիա:
Գրեք որքան հնարավոր է մանրամասն և ներառեք բոլոր տեսակի փորձառությունները ՝ մեղմ անհանգստությունից մինչև ուժեղ վախ: Սա կօգնի ձեզ հաղթահարել ձեր վախերը բազմաթիվ մակարդակներում:
Երբ կազմեք այս ցուցակը, կնկատեք, որ նմանություններ կան վախի մի քանի տեսակների միջև: Օրինակ, դուք կարող եք նկատել, որ շատ եք վախենում, երբ նստում եք ինքնաթիռներ և վերելակներ նստում: Դուք կնկատեք, որ դրանք երկուսն էլ ներառում են նեղ տարածություններ:
Քայլ 3. Կազմակերպեք իրավիճակը:
Թվարկեք ձեր իրավիճակները ըստ այն մտահոգության կամ սարսափելի, որոնք դրանք ձեզ համար առաջացրել էին: Վերևում գրեք մի իրավիճակ, որը ձեզ միայն մի փոքր անհանգստացրեց: Ամենավերևում գրեք ամենասարսափելի իրավիճակը:
Ձեր ցուցակը կարող է չափազանց երկար չլինել կամ շատ երկար լինել: Կարևորն այն է, որ դուք ունեք ձեր ֆոբիան հաղթահարելու ուղեցույց:
Քայլ 4. Պատկերացրեք ձեր ցուցակի առաջին կետը:
Դուք պետք է սկսեք պատկերացնել ամենաքիչ սարսափելի կետը, զբաղվել թուլացմամբ, մինչև չզգաք, որ ձեր մկանները ավելի քիչ են լարված: Սա մեկ րոպե անելուց հետո ընդմիջեք և մի քանի անգամ կրկնեք վարժությունը:
Քայլ 5. Աստիճանաբար լուծեք ձեր ցուցակում առկա վախերը:
Մի կետին տիրապետելուց հետո անցեք հաջորդին, մինչև չհասնեք ձեր ամենասարսափելի իրավիճակին:
Հիշեք, որ ինչ -որ մեկից օգնություն խնդրեք, եթե կարծում եք, որ չեք կարող հաղթահարել ձեր ցուցակի վախը: Ինչ -որ մեկը կարող է օգնել ձեզ դրա միջոցով:
Քայլ 6. Իրավիճակը փնտրեք իրականում:
Երբ դուք անցել եք ձեր իրավիճակների ցանկում առկա խոչընդոտների միջոցով `պատկերացնելով և հանգստանալով, գտեք ձեր ֆոբիան իրական կյանքում: Դե, հիմա, դուք սովորել եք հանգստության մեջ:
Սկսեք այն իրավիճակից, որը նվազագույն անհանգստություն է առաջացնում, նախքան ձեր ցուցակի առավել սարսափելի իրավիճակներին անցնելը:
Քայլ 7. Շարունակեք դիմակայել ձեր վախերին:
Նույնիսկ այն բանից հետո, երբ դուք հաղթահարեցիք ձեր ամենասարսափելի վախը, շարունակեք առերեսվել դրան, որպեսզի այն հետ չգա: Կրկնվող վախերի դեմ պայքարելը կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր պատասխանները:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Տնային միջոցների օգտագործումը անհանգստության դեմ պայքարելու համար
Քայլ 1. Կերեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ:
Կերեք հնդկահավի միս և համոզվեք, որ այն ուտում եք ածխաջրերով: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այս համադրությունը կարող է նվազեցնել անհանգստությունը:
Քայլ 2. Կերեք վիտամին C- ով հարուստ սնունդ:
Ապացուցված է, որ վիտամին C- ն նվազեցնում է անհանգստությունն ու սթրեսը: Շատերը նարինջը համարում են վիտամին C- ի լավագույն աղբյուրը, սակայն կարող եք փորձել ուտել դեղին պղպեղ, գուավա, չամիչ և կարմիր պղպեղ:
Քայլ 3. Օգտագործեք եթերային յուղեր:
Յուղը գոլորշիացրեք օդում, օգտագործեք այն որպես մերսման յուղ կամ ցնցուղի մեջ մի քանի կաթիլ ջրով խառնեք: Եթերայուղերը կարող են նվազեցնել սթրեսը, լարվածությունը և ստեղծել հանգստության զգացում: Փորձեք ցիտրուսային, իլանգ, երիցուկի, հասմիկի կամ նարդոսի բույրեր:
Քայլ 4. Ասա մանտրա:
Ընտրեք մի պարզ արտահայտություն կամ բառ, որը պետք է կրկնել, երբ վախի կամ անհանգստության զգացում ունեք: Ընտրեք մի մանտրա, որը ձեզ հանգստացնում կամ խրախուսում է դա ասելիս: Կարող եք երգել, խոսել կամ շշնջալ: Ընտրեք այն, ինչը ձեզ ամենից շատ հանգստացնում է:
