Կլինիկական դեպրեսիայի բուժման 4 եղանակ

2024 Հեղինակ: Jason Gerald | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 11:18

Կլինիկական դեպրեսիան երբեմն միայն «նեղության» կամ երբեմն տխրության դեպք չէ: Կլինիկական դեպրեսիան նշանակում է, որ դուք ունեք դեպրեսիա կլինիկական ախտորոշման մակարդակում, այսինքն ՝ նման ախտորոշում ունեք հոգեկան առողջության հիման վրա: Կան մի քանի ախտորոշումներ, որոնք ներառում են դեպրեսիայի կլինիկական ախտանիշներ, այդ թվում ՝ խոշոր դեպրեսիվ խանգարում, տրամադրության խաթարումը, մշտական դեպրեսիվ խանգարում (դիստիմիա) և նախադաշտանային սթրեսի խանգարում: Կան նաև դեպրեսիվ խանգարումներ, որոնք առաջանում են որոշակի նյութերի կամ դեղամիջոցների օգտագործման կամ բժշկական վիճակի պատճառով: Անկախ նրանից, թե ինչ դեպրեսիվ խանգարման հետ գործ ունեք, դուք կարող եք կառավարել ախտանիշները ՝ օգնություն ստանալով, դիմակայելու ռազմավարությունների կիրառմամբ և փոխելով ձեր դեպրեսիվ մտածելակերպը:

Քայլ

Մասնագիտական օգնություն ստանալը

1. Պահպանեք ձեզ ապահով, եթե ինքներդ ձեզ վնասելու մտքեր ունեք: Եթե ներկայումս մտածում եք ինքնավնասման կամ ինքնասպանության մասին, շտապ օգնության կարիք ունեք: Եթե երբևէ զգացել եք ինքնասպանության կամ ինքնավնասման հակումներ և չեք կարող վստահել ձեր սեփական ազդակներին, անմիջապես օգնություն խնդրեք:

   

   • Callանգահարեք ձեր տեղական արտակարգ իրավիճակների հեռախոսահամարը, օրինակ ՝ 112:
   • Callանգահարեք ինքնասպանությունների կանխարգելման աջակցության հեռախոսահամարներով, օրինակ ՝ 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 և 021-7221810 (Ինդոնեզիայում) կամ եթե ԱՄՆ-ում եք, օգտագործեք նմանատիպ ծառայությունների կայքերում առցանց զրուցելու հնարավորությունը:, շտապ օգնություն ստանալու համար:
   • Գնացեք մոտակա շտապ օգնության սենյակ և բացատրեք, թե ինչ եք զգում: Ասացեք նրանց, որ ինքնասպանության զգացում ունեք:

2. Խոսեք թերապևտի հետ: Եթե դուք ընտրում եք օգնություն խնդրել թերապևտից, անպայման ընտրեք մեկին, ով հատուկ որակավորված է դեպրեսիայով տառապող մարդկանց բուժելու համար և համոզվեք, որ դուք նրանց հետ հարմարավետ եք: Rightիշտ թերապևտը չի կարող լուծել բոլոր խնդիրները ակնթարթորեն, բայց կօգնի ձեզ ինքներդ ձեզ օգնել, անհրաժեշտության դեպքում ձեզ ուղարկել հոգեբույժի (բժշկական բուժման համար) և աջակցություն ցուցաբերել, երբ դժվար ժամանակաշրջան եք ապրում:

   

   • Կապվեք ձեր առողջության ապահովագրական ընկերության հետ `ձեր գտնվելու վայրում գտնվող կլինիկայի տեղեկատվության համար, որը համապատասխանում է ապահովագրական ուղեգրերին: Համոզվեք, որ ներառեք ծառայության տեսակը `ըստ ձեր պլանավորման բյուջեի:
   • Եթե դուք չունեք բժշկական ապահովագրություն, առցանց որոնեք տեղեկատվություն ձեր տարածքում մատչելի կամ նույնիսկ անվճար հոգեկան առողջության կլինիկաների վերաբերյալ: Դուք կարող եք նաև դիմել ձեր տեղական սոցիալական ծառայության կամ պետական կազմակերպության ֆինանսական օգնության համար կամ գրանցվել նման ծրագրերում, որոնք օգնում են ցածր եկամուտ ունեցող ընտանիքներին:
   • Եթե գտնեք թերապևտ, որը աշխատում է ձեզ համար, շարունակեք նրա հետ այնքան ժամանակ, քանի դեռ դա ձեզ հարմար է: Իմացեք նաև, թե արդյոք այցելելուց բացի կարող եք զանգահարել թերապևտին, եթե անսպասելի բան պատահի:
   • Փնտրեք կամ խնդրեք խմբային թերապիայի ուղղորդում: Օրինակ, Դեպրեսիայի դեմ պայքարը (CWD) թերապիան արդյունավետ բուժում է ձեր դեպրեսիան ազատելու համար:

3. Մտածեք դեղորայք ընդունելու մասին: SSRI հակադեպրեսանտներով բուժումը կարող է օգնել բուժել խորը դեպրեսիան: Պարզեք նաև, արդյոք ձեր թերապևտը կարծում է, որ դեղամիջոցը կարող է օգնել ձեր դեպքում: Հարցրեք թերապևտին հայտնի հոգեբույժի անունը, ով օգնել է ձեզ նման դեպրեսիայի պատմություն ունեցող մարդկանց:

   

   • Չնայած դուք կարող եք ընդունել նշանակված դեղամիջոցներ, մի կարծեք, որ որոշակի դեղահատեր ընդունելը հեշտությամբ կլուծի ձեր խնդիրը: Կան բազմաթիվ այլ մեթոդներ, որոնց վրա արժե աշխատել դեպրեսիայի դեմ պայքարելու համար:
   • Ընդունեք այն փաստը, որ յուրաքանչյուր հոգեբույժ տարբեր է: Հարցրեք ձեր հոգեբույժին այն բուժման մասին, որը նա խորհուրդ է տալիս ձեզ նման իրավիճակում հայտնված մարդկանց համար: Իմացեք, թե ինչ տեսակի դեղամիջոց է նա ընդունելու, արդյո՞ք նա մեկից ավելի դեղեր է նշանակելու, և որքա՞ն է այն դոզան տալու ձեզ: Եթե նա կարծես անգիտակից է, դուք պետք է այլ հոգեբույժ գտնեք:
   • Եթե որոշեք դեղամիջոցներ ընդունել որպես դեպրեսիայի դեմ պայքարելու միջոց, ապա տեղյակ եղեք, որ յուրաքանչյուր դեղամիջոց տարբեր ազդեցություն ունի ձեր վրա: Որոշ դեղամիջոցներ կարող են ժամանակի ընթացքում վատթարացնել դեպրեսիայի ախտանիշները կամ սրել ինքնասպանության մտքերը և ընդհանրապես չօգնել: Եթե դա այդպես է, անմիջապես դիմեք ձեր բժշկին կամ թերապեւտին:
   • Մի անտեսեք ձեր դեղամիջոցները: Դեղորայքի ռեժիմը շրջանցելը կառաջացնի մարմնի բացասական ռեակցիաներ (ցնցումներ, սարսուռ և այլն) և կարող է վատթարացնել դեպրեսիան: Փոխեք դեղատոմսը կամ դադարեցրեք դեղը հոգեբույժի գիտությամբ:

Ստանալով սոցիալական աջակցություն

1. Փնտրեք աջակցություն ձեր ընտանիքից: Սոցիալական աջակցությունը մեծ օգնության աղբյուր է դեպրեսիայի դեպքում: Սոցիալական աջակցությունը կարող է նպաստել արժեքի, սիրված լինելու և այլ մարդկանց ունենալուն, ովքեր ցանկանում են օգնել ձեզ և հոգ տանել ձեր մասին:

   

   • Դեպրեսիան հոգեկան խնդիր է, որը ժառանգական է: Հետևեք ձեր կենսաբանական ընտանիքի պատմությանը: Ձեր ընտանիքում որևէ մեկը դեպրեսիա ունի՞: Դիտարկեք դրանք և տեսեք, թե ինչ են անում դրանք հաղթահարելու համար:
   • Եթե ձեր ընտանիքի որոշ մարդիկ ավելի մեծ աջակցություն են ցուցաբերում, քան մյուսները, առաջին հերթին օգնություն խնդրեք այս հիմնական պաշտպաններից: Եթե ձեզ հարմարավետ չեք զգում ընտանիքի մերձավոր անդամից (ծնողից, եղբորից կամ քրոջից) աջակցություն փնտրելու համար, օգնություն խնդրեք ձեր մեծ ընտանիքից կամ ձեր տատիկ -պապիկներից, մորաքույրներից/քեռիներից և զարմիկներից: Եթե դեռ զգում եք աջակցության պակաս, դիմեք սոցիալական աջակցության ընտանեկան միջավայրից դուրս, այն է ՝ ձեր ընկերներից:
   • Եթե ձեր թերապևտը միակ մարդն է, որին կարող եք վստահել այն ժամանակ աջակցություն ցուցաբերելու համար, դա նույնպես լավ է: Ձեր թերապևտը կարող է ձեզ կապի մեջ դնել թերապիայի խմբի հետ, որը կարող է սոցիալական աջակցություն ցուցաբերել, եթե չունեք հուսալի ընկերներ կամ ընտանիք:

2. Կիսեք ձեր զգացմունքները ուրիշների հետ: Depressionգացմունքային աջակցությունը դեպրեսիայով տառապող մարդկանց բուժման սովորական աղբյուր է: Այլ մարդկանց շրջապատում լինելը `ձեր զգացմունքներն ինքներդ ձեզ պահելու փոխարեն, կօգնի ազատվել ձեր հույզերից, հակառակ դեպքում կարող եք պայթել կամ նույնիսկ հույսը կտրել:

   

   • Այս մասին խոսեք ձեր ընկերների հետ: Եթե սովորականից վատ եք զգում, խնդրեք ընկերոջը լսել և աջակցել ձեզ, քանի որ նույնիսկ միայն լսելը կարող է փրկել ձեզ: Երբեմն դժվար է սկսել բացվել դեպրեսիայի ժամանակ, և ամոթ չէ ընկերներին այս ճանապարհորդության տանել:
   • Լաց եղեք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ ՝ ձեր հուզական վիճակը թեթևացնելու համար:
   • Երբ պատրաստ լինեք զվարճանալու, խնդրեք ձեր ընկերներին ձեզ հետ ինչ -որ հաճելի բան անել:

3. Սովորեք առողջ հարաբերություններ հաստատել: Հետազոտությունները պարզել են, որ գործընկերների, ընտանիքի և ընկերների հետ հարաբերությունների որակը դեպրեսիայի զարգացման կարևոր ռիսկի գործոն է: Անառողջ կամ չաջակցվող հարաբերությունների մեջ գտնվող մարդիկ երկու անգամ ավելի հաճախ են ընկճախտ ունենում, քան առողջ հարաբերություններում: Անառողջ հարաբերություններ հայտնաբերելը և հեռանալը կօգնեն հաղթահարել դեպրեսիան:

   

   • Առողջ հարաբերությունները փոխադարձ հարգանք, վստահություն, համագործակցություն և ընդունում են: Առողջ հարաբերություններն ունեն սիրո ֆիզիկական արտահայտման, բաց և ազնիվ հաղորդակցության տարրեր:
   • Անառողջ հարաբերությունները սովորաբար հղի են ահաբեկման, նվաստացման, սպառնալիքների, տիրապետության, դատողության և մեղքի տարրերով: Հարաբերությունների այս տեսակը հղի է նաև հետապնդումների տարբեր ձևերով (բանավոր, ֆիզիկական, սեռական) և տիրապետող:
   • Ուսումնասիրեք ձեր կյանքի ընկերական հարաբերությունները և այլ հարաբերություններ հենց հիմա: Կա՞ն մարդիկ, ովքեր հակված են ձեզ ստորացնելու կամ միշտ մեղադրելու: Գուցե այս մարդիկ ձեր կյանքը վտանգի տակ են դնում ոչ թե ձեզ լավություն բերելու փոխարեն: Մտածեք ՝ այս անառողջ հարաբերություններում ձեզ հարկավոր է հեռու մնալ, թե՞ ուրիշի հետ նոր հարաբերություններ կառուցել:

   Օգտագործելով բեռնաթափման ռազմավարություններ

   1. Ինքներդ կրթվեք: Խնդիրների լուծման ճանապարհորդություն սկսելու լավ վայրը հետազոտությունն է կամ կրթությունը: Գիտելիքը հիանալի է, և իմանալը, թե ինչն է առաջացնում ձեր ընկճվածությունը, ձեզ դրել է ձեր հաղթանակի մեջտեղում: Տեղեկատվական աջակցությունը կարող է օգնել ընկճված մարդուն հաղթահարել դժվար իրավիճակները:

      

      • Հոգեակրթությունը հատուկ տերմին է `անձի ուսուցման գործընթացի համար` գիտելիքներ և հասկացողություն ձեռք բերելու այն որոշակի խանգարման մասին, որը նա ապրում է: Դուք կարող եք ձեր թերապևտին հարցնել ձեր խանգարման հոգեբանական կրթության մասին և պլանավորել, թե ինչպես վարվել դրա հետ:
      • Կարդացեք գրքեր, հետազոտական հոդվածներ, դիտեք վավերագրական տեսանյութեր և առցանց որոնումներ կատարեք ՝ ձեր վիճակի մասին ավելին իմանալու համար:

   2. Թիրախներ դարձրեք: Թիրախավորումը դեպրեսիայի ախտանիշների նվազեցման ցանկացած թերապիայի անբաժանելի մասն է: Դեպրեսիան նվազեցնելու համար պետք է ծրագիր ունենալ:

      

      • Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ եք ուզում հասնել ձեր կլինիկական դեպրեսիայի պայմաններում: Ինչպե՞ս կցանկանայիք զբաղվել ձեր դեպրեսիայի հետ: Ուզու՞մ եք առաջընթաց գրանցել: Կցանկանա՞ք սովորել դրա հետ վարվելու հատուկ ռազմավարություններ: Փորձեք սահմանել ավելի կոնկրետ թիրախներ և սահմանել ժամկետ (օրինակ ՝ մեկ շաբաթ, մեկ ամիս կամ վեց ամիս) և այն նպատակները, որոնց պետք է հասնել: Օրինակ, մեկ ամսվա ընթացքում դեպրեսիայից լիովին ազատվելը անիրատեսական նպատակ է: Այնուամենայնիվ, նվազեցնելու ձեր դեպրեսիայի ախտանիշների ծանրությունը մեկից մինչև տասը (տասը առավել դեպրեսիվ է, իսկ մեկն ընդհանրապես չէ), ինըից յոթը, կարող է ավելի իրատեսական լինել:
      • Կազմեք ձեր դեպրեսիան նվազեցնելու ծրագիր: Օգտագործեք այս հոդվածում քննարկված հաղթահարման ռազմավարությունները ՝ որպես ավելի կոնկրետ թիրախներ սահմանելու ուղեցույց: Օրինակ ՝ նպատակներից մեկն այն է, որ շաբաթական առնվազն մեկ անգամ հաջողությամբ կատարեք հետազոտություններ ձեր տրամադրության խանգարումների վերաբերյալ:
      • Կրկնակի ստուգեք, արդյոք ձեր ծրագիրն աշխատում է: Անհրաժեշտության դեպքում փոխեք ձեր ծրագիրը, որպեսզի կարողանաք ներառել նախկինում չփորձված ռազմավարություններ:

   3. Ավելացրեք զվարճալի գործողություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ: Ինչպես է յուրաքանչյուր մարդ ընտրում, թե ինչպես վարվել դեպրեսիայի հետ, կախված է սթրեսային իրավիճակից, մշակույթից, անձնական ռեսուրսներից և յուրահատուկ սոցիալական իրավիճակից:

      

      • Լավ գործունեության որոշ օրինակներ են ՝ կարդալը, ֆիլմեր դիտելը, գրել (օրագրում կամ կարճ պատմվածք գրել), նկարել, քանդակել, խաղալ կենդանիների հետ, պատրաստել, երաժշտություն խաղալ, կարել և հյուսել:
      • Պլանավորեք այս զվարճալի գործունեությունը ձեր ամենօրյա ռեժիմի մեջ:
      • Եթե հակված եք հոգեհարազատ լինել հոգևոր և կրոնական գործունեությանը, ապա պարզվել է, որ այս բաները նվազեցնում են դեպրեսիան, հատկապես նրանց համար, ովքեր ավելի մեծ են:

   4. Փորձեք լուծել խնդիրը: Երբեմն լինում են կյանքի հատուկ իրադարձություններ և որոշակի իրավիճակներ, որոնք սթրես են առաջացնում ՝ դրանով իսկ նպաստելով կամ ավելացնելով դեպրեսիան: Խնդիրների լուծումը, որպես նման դեպքերում գործադրվող ջանքերից մեկը, կարող է օգնել ազատվել դեպրեսիայից: Եթե կանգնած եք իրավիճակի առջև, կենտրոնացեք այն բանի վրա, ինչ կարող եք վերահսկել (օրինակ ՝ ինչպես եք վերաբերվում կամ մտածում դրա մասին), այլ ոչ թե անհանգստանալու այն, ինչ չեք կարող վերահսկել (օրինակ ՝ այլ մարդկանց արձագանքները կամ արձագանքները):

      

      • Երբեմն անձնական կոնֆլիկտը կարող է բարձրացնել դեպրեսիայի ախտանիշները: Լուծեք հակամարտությունը, եթե իսկապես անձնական խնդիր ունեք դիմացինի հետ: Օրինակ, բաց քննարկեք ձեր զգացմունքները, բայց ոչ ագրեսիվ: Արտահայտեք ձեր զգացմունքները ՝ օգտագործելով ինքներդ ձեզ վերաբերող բառեր, մասնավորապես ՝ «ես» և «ես»: Ասա, օրինակ, «Ես տխրեցի, երբ մոռացար ինձ զանգել»:
      • Խուսափեք անընդհատ նոր տեղեկատվություն փնտրելուց `իրական գործողությունը հետաձգելու համար: Սա շատ տարածված է դեպրեսիայով տառապողների համար: Փորձեք ընդունել այն փաստը, որ եթե ցանկանում եք, որ ամեն ինչ փոխվի, պետք է քայլեր ձեռնարկել: Ինքներդ ձեզ համար տեղեկություններ հավաքեք այն տարբերակների մասին, որոնք կօգնեն ձեզ որոշում կայացնել, բայց ինչ -որ պահի պետք է առաջ գնալ և կայացնել այդ որոշումը ՝ լինի դա վատ բարեկամության դադարեցման, թե՞ նոր թերապևտ գտնելու փորձի մասին:
      • Կենտրոնացեք միայն այն բաների վրա, որոնք կարող եք վերահսկել: Վերակենտրոնացեք ինքներդ ՝ փոփոխվող խնդիրներ պլանավորելու և լուծելու վրա, այլ ոչ թե շատ մտածելու այլ մարդկանց սխալ վարքագծի կամ ձեր միջավայրում տեղի ունեցող իրադարձությունների մասին (խցանումներ, աղմկոտ հարևաններ և այլն):

   5. Վարժություն. Ավելի շատ ֆիզիկական ակտիվությունը շատ օգտակար է դեպրեսիայի մակարդակը նվազեցնելու համար: Exորավարժությունները կարող են օգնել դեպրեսիայի դեպքում ՝ անկախ դեղորայքի խնդիրներից և տառապողի կյանքի բացասական իրադարձություններից:

      

      • Կատարեք ցանկացած վարժություն, ներառյալ քայլելը, վազքը, հեծանիվ վարելը, լեռ բարձրանալը կամ ծանրություններ բարձրացնելը:
      • Փորձեք այնպիսի զվարճալի սպորտաձևեր, որոնք նախկինում երբեք չէիք զբաղվել, օրինակ ՝ umումբա, աերոբիկ պար, յոգա, պիլատես և թիավարություն:

   6. Մտածողություն կամ մեդիտացիա արեք: Մտածողությունը, որը կենտրոնացնում է միտքը, կօգնի բարձրացնել ինքնագիտակցությունը և ազատել դեպրեսիան: Կենտրոնացումն այն է, որ ես -ի վիճակը տեսնես այդ ժամանակ և այդ վայրում: Սա միջոց է կենտրոնանալու այն ամենի վրա, ինչ անում եք, ոչ թե անցյալի մասին մտորելու կամ վաղը տեղի ունենալու մտահոգության փոխարեն:

      

      • Mindfulness վարժությունները հիանալի միջոց են սկսնակների համար `ինքնագիտակցություն ունենալու համար: Փորձեք խելամտության վարժություն կատարել ՝ մտքում ուտելով մի կտոր պտուղ (խնձոր, բանան, ելակ կամ ցանկացած պտուղ, որը ձեզ դուր է գալիս): Նախ, դիտեք պտուղը: Ի՞նչ գույներ և ձևեր եք նկատել: Այնուհետեւ, դիպչեք պտուղին: Ինչպիսի՞ն է հյուսվածքը: Փափուկ է, թե ալիքաձև: Վայելեք համը և հնարավորինս ուշադրություն դարձրեք մարմնի հյուսվածքին: Այնուհետև զգացեք պտուղը և վայելեք բույրը: Հաջորդը, մի պտուղ վերցրեք: Ինչ համ ունի: Թթու է, թե քաղցր: Ինչպիսի՞ն է հյուսվածքը ձեր բերանում: Մտածելիս դանդաղ կերեք և կենտրոնացեք պտուղը ուտելու փորձի վրա: Ուշադրություն դարձրեք ցանկացած այլ մտքի, որը կարող է առաջանալ ձեր գլխում և անհանգստացնել ձեզ, և առանց դատելու այդ մտքերը, թող դրանք անհետանան:
      • Խելամտության վարժության մեկ այլ օրինակ է մտածել, որ քայլում եք: Ձեր մտքում պատկերացրեք, որ զբոսնում եք ձեր հարևանությամբ (եթե դա ձեզ համար անվտանգ է) կամ տեղական այգում: Ինչպես պտուղով վարժությունը, այնպես էլ ուշադրություն դարձրեք այն ամենին, ինչ տեսնում եք, հոտում, լսում և զգում ձեր մաշկի և մարմնի վրա:

   7. Կատարեք «հիմնավորման» մեթոդը: Հիմնավորման մեթոդը կամ շեղման տեխնիկան օգտակար է, եթե ձեզ անհրաժեշտ է ժամանակավորապես շեղել հուզական ցավից: Հիմնավորման մեթոդը թույլ է տալիս ընդմիջում կատարել դեպրեսիայի զգացումից և արտացոլել և կենտրոնացնել ձեր ուշադրությունը այլ բանի վրա:

      

      • Փորձեք մտավոր հիմնավորման մեթոդը `անվանելով բոլոր գավառները, գույները կամ կենդանիներին, որոնք գալիս են մտքից (A- ից Z):
      • Կատարեք ֆիզիկական հիմնավորման վարժություններ, օրինակ ՝ ձեռքերով սառը ջրում վազել, պղպջակներով լոգանք ընդունել կամ կենդանուն շոյել:
      • Կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի հիմնավորման վարժություններ, որոնք կարող եք թերթել առցանց:

   8. Խուսափեք դեպրեսիայի դեմ պայքարելու բացասական եղանակներից: Դեպրեսիայի դեմ պայքարի բացասական եղանակներն իրականում կխորացնեն դեպրեսիան: Դեպրեսիայի դեմ բացասական ձևերով զբաղվելը ներառում է մեկուսացում սոցիալական աշխարհից (սոցիալական հարաբերություններից խուսափելը), ագրեսիայի օգտագործումը (օրինակ ՝ բղավոց, բռնություն կամ ուրիշներին վնասելը), կամ ալկոհոլ կամ այլ պոտենցիալ վնասակար նյութեր օգտագործելը:

      

      Խուսափեք թմրանյութերից և ալկոհոլից, երբ գործ ունեք ճնշված տրամադրության կամ դեպրեսիայի այլ ախտանիշների հետ: Ապօրինի թմրամիջոցների օգտագործումը մի բան է, որը հիմնականում անում են դեպրեսիայով տառապողները:

   Փոխելով դեպրեսիվ մտածողությունը

   1. Կատարեք ձեր մտքի ավտոմատ վերակազմավորում: Ինքներս մեզ, ուրիշների և աշխարհի մասին մտածելու ձևը ստեղծում է մեր եզակի իրականությունը: Մեր ունեցած մտքերը անմիջականորեն կապված են մեր զգացմունքների հետ: Բացասական մտածողությունը մեզ ավելի ընկճված կդարձնի: Ognանաչողական վերակազմավորումը փոխում է բացասական և կործանարար մտքերը, որոնք կարող են սրել դեպրեսիան և դրանք փոխարինել ավելի իրատեսական գաղափարներով: Եթե դուք գիտակցաբար փոխեք այս մտքերը, կարող եք հաջողությամբ ազատել ձեր դեպրեսիան ընդհանրապես:

      

   2. Պայքարեք մտքերի հետ, որոնք «սև ու սպիտակ» են: Դա նշանակում է, որ դուք կարծում եք, որ ինչ -որ բան ամբողջովին վատ է կամ լիովին լավ: Փորձեք տրամադրել «միջին սենյակ»: Եթե կարծում եք, որ ինչ -որ բան կամ ինչ -որ մեկը իսկապես վատ է, նշեք դրա մասին առնվազն մի քանի դրական բան և կենտրոնացեք այս ասպեկտների վրա:

      

   3. Նվազեցրեք ինքնամեղադրումը: Ինքնամեղադրումը մտածողության այնպիսի ձևեր են, ինչպիսիք են. «Սա իմ մեղքն է: Ոչ ոք ինձ չի սիրում, քանի որ ես լավ մարդ չեմ »: Նման մտածողությունը ճիշտ չէ, քանի որ դա չի կարող լինել ձեր մեղքը, միշտ իրավիճակի այլ գործոններ կան:

      

      Այնուամենայնիվ, միշտ մի մեղադրեք նաև այլ մարդկանց: Ընդունեք ձեր պարտականությունները և փորձեք իրատես լինել իրավիճակի գնահատման հարցում:

   4. Կանխեք ինքներդ ձեզ աղետներ ստեղծելուց: Աղետ ստեղծելը նշանակում է այստեղ մտածել, որ ամենավատը տեղի կունենա և փորձել կանխատեսել ապագան:

      

      • Աշխատեք մտածել իրավիճակի բարելավման այլընտրանքային ուղիների մասին: Օրինակ, եթե կարծում եք, որ հարցազրույցից հետո աշխատանք չեք ստանա, փորձեք մտածել, որ ձեզ հետ հարցազրույց տվողը ձեզ դուր է գալիս, և որ դեռ հնարավորություն ունեք:
      • Փորձեք գնահատել, թե որքան հավանական է, որ ամենավատ բանը տեղի կունենա: Եթե դուք տրամաբանորեն մտածեք դրա մասին, ապա դրա պատճառով աշխարհի վերջանալու հավանականությունը շատ փոքր տոկոսներ են:
      • Մեկ այլ տարբերակ ՝ մտածել հնարավոր ամենավատ սցենարի մասին և որոշել, որ դրա մեջ լավ կլինես: Այնուամենայնիվ, եթե ամենավատն այն է, որ դուք չեք անցնի այդ արտառոց փորձությունը, ճշմարտությունն այն է, որ դուք գոյատևելու մեծ հնարավորություն ունեք: Չես մահանա քննությունը չհաղթահարելու համար: Դուք կշարունակեք առաջադիմել և կսովորեք ապագայում ավելի լավ արդյունքների հասնել: Գուցե իրավիճակը այնքան էլ վատ չլինի, ինչպես կարծում եք:

   5. Կրճատեք կատարելագործման մտքերը: Պերֆեկցիոնիզմը կամ այն միտքը, որ ամեն ինչ պետք է ընթանա ձեր հունով, կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի: Եթե դուք անիրատեսորեն մեծ ակնկալիքներ ունեք ինքներդ ձեզանից, ուրիշներից կամ ձեր շրջապատից, ինքներդ ձեզ հիասթափության տեղիք եք տալիս: Քրոնիկ հիասթափությունը կարող է ձեզ հաստատ ընկճված տրամադրություն ունենալ և հանգեցնել դեպրեսիայի այլ ախտանիշների (քնի դժվարություն, ավելորդ քաշի կորուստ կամ ավելացում և այլն):

      

      • Ինքներդ ձեզ համար սահմանեք իրատեսական նպատակներ և ակնկալիքներ: Եթե հույս ունեք, որ երեք օրվա ընթացքում կկորցնեք 8 կիլոգրամ, ապա ինքներդ ձեզ անհաջողության համար եք պատրաստում: Դա շատ դժվար կլինի և անառողջ կլինի ձեր մարմնի համար: Այնուամենայնիվ, եթե մեկ ամսվա ընթացքում 8 կգ նիհարելու ավելի ողջամիտ նպատակ եք դնում, սա ավելի հասանելի տարբերակ է և կարող է նվազեցնել ձեր կատարելագործման միտքը:
      • Փորձեք ընդլայնել ձեր տեսակետը ՝ ներառելով ձեր դրական ձեռքբերումները, և ոչ միայն այն, ինչ չեք արել կամ կարծում եք, որ կարող էիք ավելի լավ անել: Ոչ միայն ձեր գործողությունների մեջ մեղք չգտնեք, այլև գտեք այն ամենը, ինչ ճիշտ կամ լավ եք արել:
      • Ձեզ հանգիստ տվեք: Մտածեք. «Ես միշտ չէ, որ ամեն հնարավորության դեպքում պետք է անեմ հնարավորինս լավագույնը: Երբեմն, ես կարող էի հիվանդ լինել կամ հոգնել: Ես միտումնավոր արձակուրդ եմ վերցրել ՝ ուժերս վերականգնելու համար »:
      • Որոշ նախագծերի համար ժամանակային սահմանափակումներ սահմանեք և հավատարիմ մնացեք դրանց: Եթե նախատեսում եք մեկ -երկու ժամ հատկացնել թեթև դպրոցական աշխատանքին, դա արեք այդ ժամանակահատվածում և դադարեցրեք, երբ ժամկետը լրանա: Այդ կերպ դուք անընդհատ չեք վերլուծում և վերանայում ձեր աշխատանքը, ինչպես դա անում են հաճախ կատարելագործողները: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ ժամանակ եք տրամադրում ձեր հնարավորությունների սահմաններում (օրինակ ՝ ոչ մի ժամ ամբողջ բարդ շարադրությունը ավարտելու համար):

   6. Հավատա ինքդ քեզ. Վստահ եղեք բացասական իրավիճակներին և զգացմունքներին դիմակայելու ձեր ունակությանը: Դեպրեսիան հաղթահարելու ձեր ունակության մասին դրական մտքերը կարող են ընդհանուր առմամբ ազատել ձեր դեպրեսիան:

      

      Եթե ունեք բացասական մտքեր, ինչպիսիք են. «Ես չեմ կարող գլուխ հանել դրանից: Սա շատ է. Ես չեմ կարող դրանով զբաղվել, «գիտակցաբար փոխեք ձեր մտքերը ավելի դրական և իրատեսական բանի նման», - Սա դժվար է և ես ընկճված եմ, բայց նախկինում ես նման բանի միջով եմ անցել և կարող եմ նորից հաղթահարել: Ես գիտեմ, որ կարող եմ դիմանալ այս զգացողությանը »:

   7. Ընդունեք տխուր և ընկճված տրամադրություն: Դեպրեսիայի մեջ ընկած մարդը կարող է հազվադեպ մտածել, որ իրավիճակը պահանջում է ընդունելություն: Այնուամենայնիվ, շատ իրավիճակներ կարելի է լուծել ավելի հեշտությամբ ՝ պարզապես դրանք ընդունելով: Օրինակ, երբ դուք զգում եք բացասական հույզեր (օրինակ ՝ ընկճված կամ տխուր տրամադրություն, ընդունեք այս հույզերը որպես նորմալ և բնական, ապա դա կարող է օգնել ձեզ առողջ կերպով վերաբերվել դրանց: Երբեմն այդ բացասական հույզերը չընդունելը խոչընդոտում է ձեզ հաղթահարելու ունակությանը):). մշակեք զգացմունքները, որպեսզի այն բնականաբար անհետանա: Թույլ չտալով ձեզ մշակել զգացմունքները, դուք ավելի երկար տևողություն կունենաք տխրության և դեպրեսիայի մեջ:

      

      Փորձեք դա ընդունել ՝ ինքներդ ձեզ ասելով կամ մտածելով. «Ես ընդունում եմ, որ ընկճված եմ: Hurtավալի է, բայց զգացմունքներս իրականում արժեքավոր տեղեկություններ են հաղորդում, որ ինչ -որ բան պետք է փոխվի: Ես կպարզեմ, թե ինչ է պետք փոխել, որպեսզի ավելի լավ զգամ »:

      Գուշացում

      Եթե ունեք ինքնասպանության մտքեր, զանգահարեք շտապ օգնության ծառայություններ `ինքնասպանությունների կանխարգելման օգնության համար, տեղական շտապ օգնության համար կամ գնացեք հիվանդանոց:

      1. https://www.dsm5.org/Documents/changes%20 from%20dsm-iv-tr%20to%20dsm-5.pdf
      2. https://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.html
      3. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512000000000000000000000000000000000000000000000000000000eee2
      4. https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=185157
      5. https://www.robindimatteo.com/uploads/3/8/3/4/38344023/meta_social_support_.pdf
      6. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
      7. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
      8. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
      9. https://www.jchs.edu/jchs-voice-program-healthy-vs-unhealthy
      10. https://www.nytimes.com/2002/09/10/health/some-friends-indeed-do-more-harm-than-good.html
      11. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
      12. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1.412.7422&rep=rep1&type=pdf
      13. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512000000000000000000000000000000000000000000000000000000eee2
      14. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512000000000000000000000000000000000000000000000000000000eee2
      15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
      16. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512000000000000000000000000000000000000000000000000000000ee2aaaaaa
      17. https://www.researchgate.net/profile/Douglas_Mcquoid/publication/9060143_The_impact_of_religious_practice_and_religious_coping_on_geriatric_depression/links/53d2619c0cf2a7fbb2e9991f
      18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
      19. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512000000000000000000000000000000000000000000000000000000eee2
      20. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
      21. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      22. www.researchgate.net/profile/Ruth_Cronkite/publication/7232765_Physical_activity_exercise_coping_and_depression_in_a_10-year_cohort_study_of_dpressressed_patients/links/0912f5144ca12e2777000000.
      23. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/smi.2551/full
      24. https://www.infactispax.org/volume2/Brantmeier.pdf
      25. https://ir.nmu.org.ua/bitstream/handle/123456789/141048/53410d0a485679795eeef9f9304e41d0.pdf?sequence=1#page=447
      26. https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
      27. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      28. https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
      29. https://www.peirsac.org/peirsacui/er/educational_resources10.pdf
      30. https://www.livingwell.org.au/well-being/grounding-exercises/
      31. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
      32. https://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=482045
      33. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512000000000000000000000000000000000000000000000000000000ee2aaaaaa
      34. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      35. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      36. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      37. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
      38. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
      39. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf

      40. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf