Կյանքի ինչ -որ պահի մեղմ դեպրեսիան ազդում է մարդկանց մոտ 15% -ի վրա: Եթե դուք ունեք թեթև դեպրեսիա, կարող եք տխուր, մեղավոր, անարժեք կամ անհետաքրքրված լինել որևէ բանի համար: Մեղմ դեպրեսիան կարող է ազդել մարդու անձնական և մասնագիտական կյանքի վրա, սակայն այն կարելի է բուժել ՝ որոշ քայլեր ձեռնարկելով: Այս քայլերը ներառում են դեպրեսիայի ախտորոշում, մասնագետների օգնություն, ապրելակերպի և առողջության փոփոխություններ և այլընտրանքային բժշկության մեթոդների փորձարկում: Եթե ունեք ավելի ծանր ախտանիշներ, կարդացեք «Ինչպես հաղթահարել դեպրեսիան» հոդվածը: Անմիջապես օգնության դիմեք, եթե ունեք ինքնասպանության մտքեր:
Քայլ
Մեթոդ 1 6 -ից. Դեպրեսիայի ախտորոշում
Քայլ 1. Հասկացեք դեպրեսիայի ախտանիշները:
Դեպրեսիայի ախտանիշները տարբեր են ՝ մեղմ, միջինից մինչև ծանր: Մեղմ դեպրեսիայի դեպքում դուք կարող եք շատ ժամանակ տխրել կամ կորցնել հետաքրքրությունը այն զբաղմունքների նկատմամբ, որոնցից նախկինում հաճույք եք ստացել: Բացի այդ, թեթև դեպրեսիան սովորաբար դրսևորում է հետևյալ ախտանիշներից մի քանիսը (բայց սովորաբար ոչ բոլորը).
- Ախորժակի կորուստ կամ քաշի ավելացում
- Շատ կամ շատ քիչ քուն
- Հեշտությամբ բարկանալ
- Մարմնի շարժունակության նվազում
- Energyածր էներգիայի մակարդակ ամեն օր
- Անարժեք զգալ
- Մեղքի զգացում առանց որևէ ակնհայտ պատճառի
- Կենտրոնանալու դժվարություն:
Քայլ 2. Բացահայտեք սեզոնային աֆեկտիվ խանգարումը:
Սեզոնային աֆեկտիվ խանգարումը (SAD) ազդում է աշնան և ձմռան ամիսներին մարդկանց աճող թվի վրա, և դա կարող է առաջանալ մարմնի համար արևի լույսի բացակայության պատճառով: Դա կարող է հանգեցնել մարմնի կողմից սերոտոնին հորմոնի արտադրության նվազմանը, որը քիմիական միացություն է, որը ազդում է մարդու զգացմունքների վրա: Անաչեք SAD- ի ախտանիշները.
- Քնի կարիքների ավելացում
- Հոգնածություն կամ էներգիայի մակարդակի նվազում
- Համակենտրոնացման բացակայություն
- Միայնության զգացմունքների ավելացում:
- Այս ախտանիշները սովորաբար անհետանում են գարնանը և ամռանը, բայց դեռ կարող են թեթև դեպրեսիա առաջացնել ձմռանը:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք այն ժամանակներին, երբ հոգնածություն եք զգում:
Եթե հոգեվիճակ եք ապրում, շատ կարևոր է ուշադրություն դարձնել ձեր ախտանիշներին `որոշելու, թե արդյոք դուք ընկճված եք: Դուք կարող եք զգալ զգացմունքներ կամ ախտանիշներ, որոնք ավելի հաճախակի են կամ տևում են ավելի քան երկու շաբաթ:
Եթե վստահ չեք ձեր ախտանիշների զարգացման վերաբերյալ, կարծիքը խնդրեք վստահելի ընկերոջից կամ ընտանիքի անդամից: Թեև ձեր սեփական փորձն ու տեսակետը ամենակարևորն են, ձեր վարքագծի վերաբերյալ այլ մարդկանց տեսակետները լսելը նույնպես ձեռնտու է:
Քայլ 4. Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք զգում տրավմատիկ իրադարձությունից հետո:
Ձեր կյանքի խոշոր տրավմատիկ իրադարձությունը, ինչպիսին է ընտանիքի անդամի հանկարծակի մահը, կարող է առաջացնել դեպրեսիայի նման ախտանիշներ: Այնուամենայնիվ, դա չի կարող լինել հիմնական դեպրեսիվ խանգարում: Միջոցառման համատեքստը և ախտանիշների տևողությունը նույնպես կօգնեն որոշել, թե արդյոք մարդը զգում է խորը տխրություն, թե խոշոր դեպրեսիվ խանգարում:
- Անարժեքության զգացում և ինքնասպանության մտքեր սովորաբար չեն առաջանում վշտի ժամանակ: Մահացածի մասին դրական հիշողություններ կարող են ծագել սգո ժամանակահատվածում, և զոհված անձը դեռ կարող է վայելել որոշակի գործունեություն (օրինակ ՝ մահացածի պատվին կատարվող գործունեություն):
- Մեղմ դեպրեսիայի ժամանակ դուք կարող եք զգալ բացասական զգացումներ, բացասական մտքեր, սիրելի զբաղմունքներից հաճույք ստանալը կամ այլ ախտանիշներ: Այս ախտանիշները կարող են հայտնվել շատ ժամանակ:
- Երբ տրտմության ընթացքում տրամադրության փոփոխությունները ձեզ սթրեսի են ենթարկում և/կամ սկսում են ազդել ձեր կյանքի վրա, դա կարող է նշանակել, որ դուք զգում եք ինչ -որ բան ավելի, քան սգալու սովորական գործընթացը:
Քայլ 5. Գրանցեք ձեր զգացմունքներն ու գործունեությունը երկու շաբաթվա ընթացքում:
Գրանցեք ձեր զգացմունքներն ու գործունեությունը մոտ երկու շաբաթ: Գրեք, թե ինչ եք զգում ամեն օր: Այս ցուցակը չպետք է չափազանց մանրամասն լինի. պարզապես գրեք կարճ ցուցակ, որպեսզի կարողանաք ճանաչել առաջացող օրինաչափությունները:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան հաճախ եք լաց լինելու անվերահսկելի ցանկություն զգում: Սա կարող է ավելի շատ բան ցույց տալ, քան թեթև դեպրեսիան:
- Եթե դժվարանում եք գրառումներ կատարել, խնդրեք վստահելի ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին օգնել: Սա կարող է նշան լինել, որ ձեր դեպրեսիան ավելի ծանր է, քան դուք սկզբում կարծում էիք:
Մեթոդ 2 6 -ից. Մասնագիտական օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Այցելեք ձեր բժշկին:
Ձեր կանոնավոր բժշկի այցելելը հիանալի առաջին քայլ կլիներ, եթե կասկածում եք, որ թեթև դեպրեսիա ունեք:
Հիվանդության մի քանի տեսակներ, հատկապես վահանաձև գեղձի հորմոնի կամ մարմնի այլ հորմոնալ համակարգերի հետ կապված, առաջացնում են դեպրեսիայի ախտանիշներ: Այլ բժշկական պայմաններ, հատկապես քրոնիկ կամ մահացու հիվանդություններ, կարող են նաև ռիսկ առաջացնել դեպրեսիայի ախտանիշների առաջացման համար: Այս դեպքերում ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ ձեր ախտանիշների աղբյուրը և ինչպես բուժել դրանք:
Քայլ 2. Այցելեք խորհրդատու:
Հոգեթերապիա կամ «խոսակցական թերապիա» ընդունելը կարող է շատ օգտակար լինել թեթև դեպրեսիայի բուժման համար: Կախված ձեր հատուկ կարիքներից, կարող եք դիմել հոգեկան առողջության մասնագետի, ներառյալ խորհրդատու հոգեբանի, կլինիկական հոգեբանի կամ հոգեբույժի: Եթե դուք տառապում եք թեթև դեպրեսիայով, կարող եք նախ խորհրդակցել խորհրդատուի հետ:
-
Խորհրդատու հոգեբան.
Խորհրդատվական հոգեբանները կենտրոնանում են հմտությունների զարգացմանը նպաստելու և մարդկանց օգնելու հաղթահարել իրենց կյանքի դժվարին ժամանակները: Այս տեսակի թերապիան կարող է լինել կարճաժամկետ կամ երկարաժամկետ, և հաճախ ուղղված է հատուկ խնդրին և դրա նպատակներին: Խորհրդատուն հարցեր կտա և կլսի ձեր ասելիքը: Խորհրդատուն կլինի օբյեկտիվ դիտորդ, որը կօգնի ձեզ բացահայտել կարևոր գաղափարները և դրանք ավելի մանրամասն քննարկել: Սա կօգնի ձեզ զբաղվել հուզական և բնապահպանական խնդիրներով, որոնք կարող են նպաստել ձեր դեպրեսիայի առաջացմանը:
-
Կլինիկական հոգեբան.
Այս տեսակի հոգեբանը պատրաստված է խնդիրներ ախտորոշելու համար թեստեր անցկացնելու համար և որպես այդպիսին, հակված է ավելի շատ կենտրոնանալ հոգեբանության վրա: Կլինիկական հոգեբանները նաև վերապատրաստված են բուժական տեխնիկայի բազմազան կիրառման համար:
-
Հոգեբույժ.
Հոգեբույժները իրենց պրակտիկայում կարող են օգտագործել հոգեթերապիա և կշեռքներ կամ թեստեր: Մարդիկ սովորաբար այցելում են հոգեբույժի, երբ դեղորայքը ցանկալի տարբերակ է փորձել: Շատ երկրներում միայն հոգեբույժը կարող է դեղորայք նշանակել:
- Կարող եք նաև այցելել մեկից ավելի տեսակի թերապևտներ ՝ ըստ ձեր կարիքների:
Քայլ 3. Դիտեք թերապիայի տարբեր տեսակներ:
Ognանաչողական վարքային թերապիան, միջանձնային թերապիան և վարքային հոգեթերապիան (վարքագծային) հետևողականորեն ցույց են տալիս առավելություններ հիվանդների համար:
-
Ognանաչողական վարքային թերապիա (CBT).
CBT- ի նպատակն է մարտահրավեր նետել և փոխել այն համոզմունքները, վերաբերմունքն ու ըմբռնումները, որոնք ընկած են դեպրեսիվ ախտանիշների հիմքում և դրանց փոփոխվող ազդեցությունները ոչ հարմարվողական վարքագծի վրա:
-
Միջանձնային թերապիա (IPT).
IPT- ն կենտրոնանում է կյանքի փոփոխությունների, սոցիալական մեկուսացման, սոցիալական հմտությունների բացակայության և այլ միջանձնային խնդիրների վրա, որոնք կարող են նպաստել դեպրեսիայի ախտանիշներին: IPT- ն կարող է հատկապես արդյունավետ լինել, եթե որոշակի կոնկրետ իրադարձություններ, ինչպիսիք են մահը, առաջացնում են վերջին դեպրեսիվ դրվագը:
-
Վարքային թերապիա (վարքագծային).
Այս տեսակի թերապիան նպատակ ունի պլանավորել հաճելի գործողություններ `նվազագույնի հասցնելով տհաճ փորձառությունները` այնպիսի տեխնիկայի միջոցով, ինչպիսիք են գործունեության պլանավորումը, ինքնատիրապետման թերապիան, սոցիալական հմտությունների ուսուցումը և խնդիրների լուծումը:
Քայլ 4. Հարցրեք խորհրդատուին առաջարկությունների համար:
Հաշվի առեք ընկերների կամ ընտանիքի առաջարկները, ձեր համայնքի հոգևոր առաջնորդը, ձեր համայնքի հոգեկան առողջության կենտրոնը, աշխատողների աջակցության ծրագիրը (եթե ձեր գործատուն ունի) կամ դիմեք ձեր բժշկին ՝ խորհրդատու գտնելու համար:
ԱՄՆ -ի Պետական և նահանգային հոգեբանության խորհուրդների ասոցիացիան տրամադրում է հիմնական տեղեկություններ այն մասին, թե ինչպես ընտրել թերապևտ, ձեր գտնվելու վայրի լիցենզավորման պահանջները և ինչպես պարզել, թե արդյոք թերապևտը լիցենզավորված է: Այլ մասնագիտական ասոցիացիաներ, ինչպիսիք են Ամերիկայի հոգեբանական ասոցիացիան ԱՄՆ -ում, կարող են նաև որոնման գործառույթ ունենալ ՝ ձեր գտնվելու վայրում թերապևտ գտնելու համար:
Քայլ 5. Ստուգեք ձեր առողջության ապահովագրությունը:
Ձեր այցելությունը խորհրդատու պետք է ծածկված լինի ձեր բժշկական ապահովագրության ծածկույթով: Թեև հոգեկան խանգարումները պետք է օրինականորեն ներառվեն ֆինանսավորման մեջ, ինչպես ֆիզիկական հիվանդությունները, այնուամենայնիվ, ձեր ապահովագրության տեսակը դեռ կարող է ազդել թերապիայի ծախսերի տեսակի և արժեքի վրա: Համոզվեք, որ կրկնակի ստուգեք մանրամասները ձեր ապահովագրական ընկերության հետ, որպեսզի բուժում ստանալուց առաջ ստանաք անհրաժեշտ ուղեցույցը և համոզվեք, որ այցելում եք թերապևտի, ով ընդունում է ձեր ապահովագրությունը և դրա համար վճարվելու է ձեր ապահովագրական ընկերությունը:
Քայլ 6. Հարցրեք ձեր խորհրդատուին հակադեպրեսանտ դեղամիջոցների մասին:
Հակադեպրեսանտ դեղամիջոցները ազդում են ուղեղի նյարդային հաղորդիչների (նյարդային հաղորդիչների) վրա, որոնք փորձում են խնդիրը լուծել ուղեղի ձևի և ինչպես են այդ հաղորդիչներն աշխատում:
- Որոշ պրոֆեսիոնալ թերապևտներ կարծում են, որ հակադեպրեսանտ դեղամիջոցները չափից ավելի նշանակված են և ոչ այնքան արդյունավետ մեղմ դեպրեսիայի բուժման համար: Որոշ ուսումնասիրություններ նաև ցույց են տվել, որ հակադեպրեսանտ դեղամիջոցներն առավել արդյունավետ են, երբ օգտագործվում են խոշոր դեպրեսիայի կամ քրոնիկ դեպրեսիայի դեպքում:
- Դեղորայքը կարող է լինել լավ տրամադրություն ձեր տրամադրությունը բարելավելու և հոգեթերապիայի առավելություններից ավելի շատ օգնելու համար:
- Շատերի համար կարճաժամկետ հակադեպրեսանտ դեղամիջոցները կարող են օգնել թեթև դեպրեսիայի դեպքում:
Մեթոդ 3 -ից 6 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Կերեք սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ:
Երբեմն, դժվար է տեսնել, որ սնունդը ազդում է ձեր տրամադրության վրա, քանի որ սննդի հետևանքներն ակնթարթորեն չեն առաջանում: Այնուամենայնիվ, կարևոր է ուշադրություն դարձնել, թե ինչ եք ուտում և ինչպես եք զգում դրանից հետո, հետևելու ձեր դեպրեսիային:
- Կերեք սնունդ, որը կապված է դեպրեսիայի նվազեցված ախտանիշների հետ, ներառյալ միրգ, բանջարեղեն և ձուկ:
- Խուսափեք այն մթերքներից, որոնք կապված են դեպրեսիայի ախտանիշների հետ, ներառյալ վերամշակված մթերքները, ինչպիսիք են վերամշակված միսը, շոկոլադը, քաղցր աղանդերը, տապակած սնունդը, վերամշակված հացահատիկները և բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերքը:
Քայլ 2. Խմեք շատ ջուր:
Deրազրկելը կարող է ազդել ֆիզիկական և հուզական փոփոխությունների վրա: Նույնիսկ թեթև ջրազրկելը կարող է ազդել ձեր տրամադրության վրա: Խմեք շատ ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում, ոչ միայն այն ժամանակ, երբ ծարավ եք զգում կամ մարզվելիս:
Տղամարդիկ պետք է խմեն օրական 13 բաժակ ջուր (յուրաքանչյուրը 227 մլ), իսկ կանայք ՝ օրական 9 բաժակ ջուր (յուրաքանչյուրը 227 մլ):
Քայլ 3. Վերցրեք ձկան յուղ պարունակող հավելում:
Դեպրեսիայի ենթարկված մարդիկ կարող են ուղեղի որոշակի քիմիական նյութերի ցածր մակարդակ ունենալ ՝ էիկոսափենտանոաթթու (EPA) և դոկոսահեքսանոիկ թթու (DHA): Ձկան յուղի պարկուճները պարունակում են օմեգա -3 ճարպաթթուներ, EPA և DHA: Այս նյութերը կարող են օգնել ազատվել դեպրեսիայի որոշ մեղմ ախտանիշներից:
Ընդունեք օրական ոչ ավելի, քան 3 գրամ հավելումներ: Այն գերազանցող չափաբաժիններով ձկան յուղը կարող է կանխել արյան հյուսվածքը, դրանով իսկ մեծացնելով արյունահոսության վտանգը:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ֆոլաթթվի ընդունումը:
Դեպրեսիա ունեցող շատ մարդիկ ունեն նաև ֆոլաթթվի անբավարարություն, որը B վիտամինի տեսակ է: Բարձրացրեք ֆոլաթթվի մակարդակը ՝ ուտելով շատ սպանախ, լոբի, հատիկաընդեղեն, ծնեբեկ և կաղամբ:
Մեթոդ 4 -ից 6 -ը. Փոխել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Բարելավեք ձեր քնի ռեժիմը:
Երբ դուք լավ չեք քնում, ձեր պաշտպանական մեխանիզմը կնվազի: Սա ձեզ համար ավելի դժվար կդարձնի մեղմ դեպրեսիայի ախտանիշների դեմ պայքարը: Փորձեք սովորականից շուտ քնել, որպեսզի ապահովեք, որ ամեն գիշեր 7-8 ժամ քնում եք: Քունը վերականգնողական գործունեություն է, որը թույլ է տալիս մարմնին ինքն իրեն բուժել: Եթե չեք կարողանում բավականաչափ քնել, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կարող է որոշակի դեղամիջոցներ նշանակել, որոնք կօգնեն ձեզ քնել: Կարող եք նաև փորձել փոխել ձեր քնի ժամերը:
Բավարար քնելու անկարողությունը կարող է դեպրեսիայի ախտանիշ լինել: Եթե դժվարանում եք քնել, փորձեք քնելուց առաջ լսել հանգստացնող երաժշտություն: Անջատեք համակարգիչն ու բջջային հեռախոսը քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ, որպեսզի ձեր աչքերն ու ուղեղն ընդմիջեն էկրանից:
Քայլ 2. vigորավարժություններ կատարեք:
Exորավարժությունները կարող են դեռ չօգտագործված մեթոդ լինել տրամադրության բարելավման համար: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ֆիզիկական վարժություններն օգնում են բարելավել տրամադրությունը և կանխել դեպրեսիայի կրկնությունը: Նպատակ դրեք օրերի մեծ մասը միաժամանակ 30 րոպե տևել:
- Սահմանեք նպատակ, որին կարող եք հասնել: Որքան էլ թեթև նպատակ թվա ձեզ, դրան հասնելը ձեզ կտա հաջողության անմիջական փորձ, ինչպես նաև վստահություն, որն անհրաժեշտ է ձեր հաջորդ նպատակը դնելու համար: Սկսեք ՝ նպատակ ունենալով շաբաթական երկու անգամ օրական 10 րոպե քայլել, այնուհետև ինքներդ ձեզ դրդեք ավելին անել, օրինակ ՝ ամեն օր 10 րոպե քայլել մեկ շաբաթ, այնուհետև ամեն օր մեկ ամսվա ընթացքում, այնուհետև ամեն տարի մեկ տարվա ընթացքում: Դիտեք, թե որքան ժամանակ կարող եք պահպանել թիրախի ձեռքբերումը:
- Որպես դեպրեսիայի բուժման մեթոդ վարժեցնելն այն է, որ քայլելը և վազելը նման գումարներ մեծ գումարներ չեն պահանջում:
- Նախքան կանոնավոր վարժություններ սկսելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի և/կամ ձեր անձնական ֆիթնես մարզչի հետ `որոշելու ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակին առավել համապատասխան վարժությունների տեսակը:
- Մտածեք յուրաքանչյուր վարժություն որպես թերապիայի նիստ ՝ ձեր տրամադրությունը բարելավելու համար, ինչպես նաև դրական նշան, որ դուք իսկապես վճռական եք վերականգնվելու համար:
Քայլ 3. Փորձեք լուսային թերապիա:
Լույսի թերապիան կամ ձեր մարմինը արեւի լույսի կամ նմանատիպ լույսի ազդեցության տակ դնելը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ձեր տրամադրության վրա: Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ արևի ազդեցության բարձրացումը կբարձրացնի նաև վիտամին D- ի մակարդակը մարմնում:
- Փորձեք օգտագործել արևածագի սիմուլյատորը: Սա ժամանակացույցի համակարգ է, որը կարող է ամրացվել ձեր ննջասենյակի լույսերին: Արթնանալուց 30-45 րոպե առաջ լույսը աստիճանաբար կբացվի (պայծառանում է): Ձեր ուղեղը ենթադրելու է, որ առավոտյան լույսը գալիս է պատուհանից, և որ դուք կարող եք «խաբել» ձեր սեփական մարմնին ՝ ավելի լավ զգալու համար:
- Գնեք լուսային թերապիայի տուփ կամ լամպ: Այս գործիքը լույս է արձակում `հիմնված նմանակված բնական արևի վրա: Նստեք լուսային թերապիայի տուփի առջև օրական 30 րոպե `ավելի շատ լուսավորություն ստանալու համար:
Քայլ 4. Կառավարեք ձեր սթրեսը:
Երբ դուք սթրեսի մեջ եք, ձեր մարմինը արձագանքում է ՝ ազատելով կորտիզոլը ՝ սթրեսի հորմոնը: Եթե դուք քրոնիկ սթրեսի մեջ եք, ձեր մարմինը կարող է չափազանց արձագանքել և չդադարեցնել սթրեսի այս հորմոնների արտազատումը: Փորձեք կառավարել և նվազեցնել սթրեսը, որպեսզի ձեր մարմինը ժամանակ ունենա վերականգնվելու համար:
- Փորձեք մեդիտացիա անել ՝ սթրեսը նվազեցնելու համար:
- Գրեք այն բաները, որոնք ձեզ սթրեսի մեջ են գցում: Փորձեք նվազեցնել սթրեսային գործոնների թիվը ձեր կյանքում:
Քայլ 5. Դուրս եկեք տնից:
Այգեգործությունը, զբոսանքը և բացօթյա այլ գործունեությունը կարող են բարենպաստ ազդեցություն ունենալ: Բնության մեջ լինելը և կանաչ միջավայրը կարող են բարելավել ձեր տրամադրությունը և օգտակար կլինի, եթե զգաք թեթև դեպրեսիայի հետևանքները:
Այգեգործությունը և հողը փորելը նույնպես դրական ազդեցություն ունեն, քանի որ հակադեպրեսանտային մանրէները հողի մեջ բարձրացնում են սերոտոնինի հորմոնի մակարդակը:
Քայլ 6. Գտեք ձեր համար ստեղծագործական ելք:
Որոշ մարդիկ զգում են դեպրեսիայի հետևանքները ՝ խեղդված ստեղծագործության պատճառով: Դեպրեսիայի և ստեղծագործականության միջև կապը վաղուց ուսումնասիրության առարկա է դարձել, քանի որ ոմանք կարծում են, որ սա «բեռ» է, որը ինքնաբերաբար պետք է վերցնի մեկը, կամ նաև ստեղծագործության «մութ կողմը»: Դեպրեսիան կարող է առաջանալ, երբ ստեղծագործ մարդիկ դժվարանում են ստեղծագործական արտահայտման ելքեր գտնել:
Մեթոդ 5 -ից 6 -ը. Գրեք օրագիր
Քայլ 1. Պարբերաբար գրեք օրագրում:
Օրագիր պահելը կարող է օգտակար լինել հասկանալու համար, թե ինչպես է ձեր միջավայրն ազդում ձեր զգացմունքների, էներգիայի, առողջության, քնի ռեժիմի և այլ բաների վրա: Այս գործողությունները կարող են նաև օգնել ձեզ մշակել ձեր հույզերը և իմանալ, թե ինչու են որոշ բաներ ստիպում ձեզ որոշակի բաներ զգալ:
Քայլ 2. Փորձեք գրել ամեն օր:
Նույնիսկ եթե դուք գրում եք ընդամենը մի քանի րոպե, միևնույն է, օգտակար է գրել ձեր զգացմունքներն ու մտքերը:
Քայլ 3. Ձեզ հետ միշտ գրիչ և թուղթ կրեք:
Ինքներդ ձեզ համար ավելի հեշտացրեք գրել, երբ վատ տրամադրություն ունեք: Նաև հաշվի առեք ձեր հեռախոսում կամ պլանշետային համակարգչում գրառումներ կատարելու պարզ ծրագիր:
Քայլ 4. Գրեք որևէ բան ցանկացած ձևով, ինչպես ցանկանում եք:
Մի պարտադրվեք ամբողջական նախադասություններ գրել, եթե նախընտրում եք գրել կտորներով կամ պարբերական ցուցակներով: Մի մտածեք ուղղագրության, քերականության կամ գրելու ոճի մասին: Պարզապես գրեք այն, որպեսզի ձեր մտքերը թղթի վրա լինեն:
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է գրելու ավելի լավ կառուցվածք, կարող եք փնտրել լրագրություն դասավանդող մարդկանց, կարդալ լրագրության գրքեր կամ օգտվել մասնագիտացված կայքերից ՝ օրագրեր առցանց պահելու համար:
Քայլ 5. Պատմեք կամ կիսվեք բովանդակությամբ, ինչպես ցանկանում եք:
Օգտագործեք օրագիրը ձեր ցանկացած ձևով: Դուք կարող եք այն պահել ձեզ համար, կիսել դրա բովանդակությունը ձեր ընկերների, ընտանիքի, ընտանեկան թերապևտի կամ թերապևտի հետ, կամ նույնիսկ հրապարակել այն հանրային բլոգի տեսքով:
Մեթոդ 6 -ից 6 -ից. Այլընտրանքային բժշկության մեթոդների փորձարկում
Քայլ 1. Փորձեք ասեղնաբուժության թերապիա:
Ասեղնաբուժությունը չինական ավանդական բժշկության մեթոդ է, որը ներառում է մարմնի որոշակի կետերում ասեղներ տեղադրելը, ցանկացած խցանում կամ էներգետիկ անհավասարակշռություն շտկելը: Գտեք ձեր տարածքում ասեղնաբուժության մասնագետ և փորձեք այս ընթացակարգը `պարզելու համար, թե արդյոք ասեղնաբուժությունը կարող է նվազեցնել դեպրեսիայի ախտանիշները: փորձառու.
Ուսումնասիրությունը ցույց տվեց կապը ասեղնաբուժության և նյարդապաշտպան սպիտակուցի նորմալացման միջև, որը կոչվում է գլիալ բջջային գծից ստացված նեյրոտրոֆ գործոն և նույնքան արդյունավետ էր, որքան ֆլուոքսետինը («Պրոզակ» դեղամիջոցի ընդհանուր անվանումը): Այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել նմանատիպ արդյունավետություն հոգեթերապիայի հետ: Այս ուսումնասիրությունները արժանահավատություն են հաղորդում ասեղնաբուժությանը ՝ որպես դեպրեսիայի բուժման մեթոդ, սակայն լրացուցիչ հետազոտություններ են անհրաժեշտ ՝ ասեղնաբուժության արդյունավետությունը հաստատելու համար:
Քայլ 2. Մտածեք Սբ
John's Wort.
«Սուրբ Հովհաննեսի գինին» այլընտրանքային բժշկություն է, որն արդյունավետ է եղել փոքրածավալ ուսումնասիրություններից, հատկապես դեպրեսիայի ավելի մեղմ դեպքերում: Եթե դուք չեք ընդունում SSRI (սերոտոնինի հետընտրական ընտրովի արգելակիչներ) կամ SNRI (սերոտոնինի և նորեպինեֆրինի հետընդունման ինհիբիտորներ) դեղամիջոցներ, ապա փորձեք փորձել «Սուրբ Հովհաննեսի գինին»:
- FDA- ի հաստատման համար պահանջվող լայնածավալ ուսումնասիրություններում «Սուրբ Հովհաննեսի գինին» ավելի արդյունավետ չէր, քան պլացեբոն: Բացի այդ, «Սուրբ Հովհաննեսի գինին» չի ցուցադրվել ավելի արդյունավետ, քան գոյություն ունեցող այլ բուժումները (չնայած կարող է նվազեցնել կողմնակի ազդեցությունները):
- ԱՄՆ -ի հոգեբուժական ասոցիացիան խորհուրդ չի տալիս «Սուրբ Հովհաննեսի գինին» օգտագործել ընդհանուր օգտագործման համար:
- St.գույշ եղեք «Սուրբ Հովհաննեսի գինին» ընդունելիս: Դուք չպետք է այն ընդունեք SSRI- ների կամ SNRI- ների սպառման հետ միասին ՝ սերոտոնինի ախտանիշների ռիսկի պատճառով: «Սուրբ Հովհաննեսի գինին» կարող է այլ դեղամիջոցներն ավելի քիչ արդյունավետ դարձնել միասին վերցնելիս: Թմրանյութերը, որոնք կարող են զգալ այս ազդեցությունը, ներառում են բանավոր հակաբեղմնավորիչները, ՄԻԱՎ -ի դեմ պայքարի հակառետրովիրուսային դեղամիջոցները, հակակոագուլանտները, ինչպիսիք են «Վարֆարինը», հորմոնալ փոխարինող թերապիան և իմունոպրեսպրեսանտները: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե այլ դեղամիջոցներ եք օգտագործում:
- Հետեւեք «Սուրբ Հովհաննեսի գինին» ընդունելիս օգտագործման հրահանգներին:
- ԱՄՆ -ի Այլընտրանքային և լրացուցիչ բժշկության ազգային կենտրոնը խորհուրդ է տալիս զգույշ լինել հոմեոպաթիկ դեղամիջոցներ ընտրելիս և խրախուսում է բաց քննարկումները բուժաշխատողների հետ, որպեսզի հոմեոպաթիկ դեղամիջոցներն ավելի համակարգված լինեն և ապահովեն անվտանգ արդյունքներ:
Քայլ 3. Փորձեք վերցնել SAMe (S-adenosyl methionine) հավելում:
Սա այլընտրանքային բժշկության տեսակներից մեկն է: SAMe- ը բնական մոլեկուլ է, և SAMe- ի ցածր մակարդակները կապված են դեպրեսիայի հետ:
- SAMe- ն կարող է ընդունվել բերանով, երակի մեջ ներարկմամբ կամ մկանների ներարկումով: Հետևեք օգտագործման և դեղաչափի հրահանգներին հավելումների փաթեթավորման վրա:
- SAMe- ի արտադրությունը չի կարգավորվել օրենքով, և յուրաքանչյուր արտադրողի արտադրանքի միջև աշխատանքային հզորությունն ու բովանդակությունը տարբերվում են: SAMe- ն գերակայություն չունի դեպրեսիայի բուժման այլ գոյություն ունեցող մեթոդների նկատմամբ:
- ԱՄՆ -ի Այլընտրանքային և լրացուցիչ բժշկության ազգային կենտրոնը խորհուրդ է տալիս զգուշությամբ ընտրել հոմեոպաթիկ դեղամիջոցներ և խրախուսում է բաց քննարկումները առողջապահական ծառայությունների մատուցողների հետ, որպեսզի հոմեոպաթիկ դեղամիջոցներն ավելի համակարգված լինեն և ապահովեն անվտանգ արդյունքներ:
Գուշացում
-
Եթե դուք Ինդոնեզիայում եք և զգում եք ինքնասպանության մտքի զգացում կամ սկսում եք մտածել ինքնասպանության մասին, անմիջապես զանգահարեք շտապ օգնության 112 հեռախոսահամարով կամ գնացեք մոտակա հիվանդանոցի շտապ օգնության ծառայություն: Կարող եք նաև զանգահարել ինքնասպանությունների կանխարգելման աջակցության հատուկ համարներին ՝ 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 և 021-7221810:
Բուժել մեղմ դեպրեսիան Քայլ 2
