Օրվա ընթացքում քնկո՞տ եք: Քնկոտության հարձակումները կարող են ազդել աշխատանքի կատարման, ուսումնասիրության, ընդհանուր արտադրողականության վրա: Քնի ռեժիմի կարգավորումը, խելացի խորտիկների ընտրությունը և մի քանի այլ եղանակներ կարող են օգնել պայքարել քնկոտության դեմ և ձեր մարմինը դարձնել ավելի եռանդուն:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից ՝ բավականաչափ քնել
Քայլ 1. Քնել:
Քունը քնկոտության դեմ պայքարելու լավագույն միջոցն է: Սովորություն ունեցեք քնել 5-25 րոպե և քնել առնվազն 6-7 ժամ գիշերը:
- Եթե դժվարանում եք օրվա ընթացքում քնել, փորձեք պառկել և աչքերը փակել առնվազն 10 րոպե:
- Շատ մի՛ քնիր: Ավելի քան 20-30 րոպե տևող գիշերային քունը կարող է դժվարացնել գիշերը քնելը կամ խանգարել ձեր մարմնի ժամացույցը, որպեսզի ամբողջ օրվա ընթացքում շեղված զգաք:
Քայլ 2. Գիշերը բավականաչափ քնել:
Քնի պակասը քնկոտության հիմնական պատճառներից մեկն է: Ամեն գիշեր կազմեք քնի 7-8 ժամվա գրաֆիկ և լավ կիրառեք այն, որպեսզի սովորություն դառնա:
Քայլ 3. Քնել ճիշտ ժամանակին:
Bodiesամը 10 -ից 2 -ն ընկած ժամանակահատվածում մեր մարմինները գտնվում են իրենց առավելագույն հանգիստ վիճակում: Քնի հետաձգումը մինչև ուշ գիշեր կխաթարի մեր մարմնի բնական քնի ռիթմի հավասարակշռությունը:
Քայլ 4. Ազատեք ձեզ բոլոր շեղումներից:
Հանգիստ քուն ստանալու եղանակներից մեկը սենյակում շեղումները վերացնելն է, օրինակ ՝ էլեկտրոնային սարքերից (բջջային հեռախոսներ, նոթբուքեր, պլանշետներ և հեռուստացույցներ): Քնի ժամանակը կկրճատվի, եթե շարունակեք համակարգչից կամ հեռախոսից օգտվել մինչև ուշ գիշեր:
Անջատեք հեռուստացույցը և ձայնի այլ աղբյուրներ: Եթե ձայնը ձեզ ավելի հեշտ է քնում, միացրեք մեղմ երաժշտություն կամ սպիտակ աղմուկ ՝ անձրևի, ալիքների կամ փոքր շատրվանների ձայնը լսելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Լավ դիետայի ընդունում
Քայլ 1. Սովորեք բավական չափաբաժիններ ուտել:
Դուք քնկոտ և հեշտ հոգնած կլինեք, եթե բավականաչափ չուտեք: Սովորեք կանոնավոր սնվել հավասարակշռված մենյուով `օրական առնվազն 3 անգամ: Բացի այդ, ուտելու ընթացքում առողջ նախուտեստներ ուտելը կարող է կանխել հոգնածությունը, քանի որ արյան շաքարի մակարդակը միշտ պահպանվում է: Լավ դիետան էներգիայի մակարդակը պահպանելու միջոց է, որպեսզի չքնեք:
Բաց մի թողեք սնունդը, հատկապես նախաճաշը: Օրը սկսեք ուտելով սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր ՝ շաքար պարունակող ուտելիքների փոխարեն: Առավոտյան շաքարի ավելցուկ ընդունումը ձեր օրգանիզմը թուլացնում է օրվա ընթացքում: Կերեք ձու և ամբողջական ցորենի հաց:
Քայլ 2. Կրճատեք ճարպի ընդունումը:
Մեծ քանակությամբ ճարպ պարունակող մթերքները կարող են ձեզ ամբողջ օրվա ընթացքում քնկոտացնել: Փենի պետական համալսարանում կատարված հետազոտությունները ապացուցեցին, որ այն մասնակիցները, ովքեր ավելի շատ ճարպ են ուտում, ավելի քնկոտ են զգում ամբողջ օրվա ընթացքում և դառնում են ավելի քիչ զգոն:
- Ածխաջրերի օգտագործումը կարող է կանխել հոգնածությունը և էներգիան պահել ձեր մարմնում:
- Chooseաշի ժամանակ մի ընտրեք ճաշացանկ, որը շատ ճարպ է պարունակում: Տապակած սնունդ ուտելու փոխարեն ընտրեք թխած կարտոֆիլ:
Քայլ 3. Բավարարեք ձեր ջրի կարիքները:
Deրազրկելը կարող է քնկոտության պատճառ դառնալ: Պարբերաբար ջուր խմեք օրական 6-8 բաժակ: Եթե հաճախ եք զբաղվում ֆիզիկական գործունեությամբ, խմեք 2 բաժակ ջուր առաջ և հետո:
- Եթե ծարավ եք զգում, դա նշանակում է, որ դուք արդեն ջրազրկված եք և պետք է ավելի շատ ջուր խմեք:
- Մեզը պարզ կլինի, եթե բավականաչափ ջուր խմեք:
Քայլ 4. Ձեռք բերեք առողջ ուտեստներ ուտելու սովորություն:
Քաղցր նախուտեստներ ուտելու փոխարեն, օրինակ ՝ քաղցրավենիք, ուտեք առողջ նախուտեստներ, որոնք պարունակում են շատ սպիտակուցներ և այլ առողջ բաղադրիչներ ՝ ձեր մարմինը էներգիայով պահելու և ոչ քնկոտ պահելու համար:
- Կերեք գետնանուշ, նուշ, գետնանուշի կարագով խնձոր, նեխուր կամ ամբողջական ցորենի կոտրիչ/հաց:
- Թարմ միրգ, մեղր կամ ընկույզ ավելացրեք հունական յոգուրտին կամ պարզ, անուշաբույր յոգուրտին:
- Կերեք մինի գազար, վարունգ կամ բալի լոլիկ `ցածր յուղայնությամբ սերուցքային պանիրով:
- Կերեք ավոկադո, լոլիկ, ընկույզ և բանջարեղեն:
Քայլ 5. Խմեք կոֆեին:
Կոֆեինը կարող է ակտիվացնել սրտի աշխատանքը և խթանել մարմինը, որպեսզի այն արթուն պահի ձեզ: Կոֆեինը նաև բարելավում է կենտրոնանալու և ուշադրություն դարձնելու ունակությունը: Այնուամենայնիվ, կոֆեինը կարող է առաջացնել նաև կախվածություն, գլխացավեր և անհանգստություն:
- Սուրճ խմելը կոֆեին ստանալու հեշտ միջոց է: 250 մլ բաժակ սուրճը պարունակում է 95-200 մգ կոֆեին: Այնուամենայնիվ, սահմանափակեք կոֆեինի ընդունումը, քանի որ այն կարող է անհանգստություն առաջացնել:
- Կոֆեին ստանալու մեկ այլ միջոց է թեյ խմելը: Արթուն մնալու համար թեյն ավելի արդյունավետ է, քան սուրճը, քանի որ բացի կոֆեինից, դրանում պարունակվում են ևս երեք խթանիչներ, այն է ՝ թեոֆիլինը, theobromine- ը և L-theanine- ը: Ի տարբերություն սուրճի, որն իր ազդեցությունը զգում է խմելուց անմիջապես հետո, թեյը ձեզ արթուն և զգոն է պահում ամբողջ օրվա ընթացքում: Բացի այդ, թեյը անհանգստություն չի առաջացնում:
- Որոշ մարդկանց մոտ կոֆեինը կարող է հոգնածության զգացում առաջացնել:
Քայլ 6. Մի խմեք ալկոհոլ:
Շատերը ալկոհոլ են խմում քնելու համար: Այս մեթոդը կարծես օգնում է, քանի որ ալկոհոլ խմելուց հետո մարմինը իրեն ավելի հարմարավետ կզգա, որպեսզի կարողանա անմիջապես քնել: Այնուամենայնիվ, երբ ձեր նյութափոխանակությունը սկսում է մարսել ալկոհոլը, դուք կարթնանաք կեսգիշերին: Հաջորդ օրը քնկոտությունից խուսափելու համար գիշերը ալկոհոլ մի խմեք, որպեսզի կարողանաք քնել:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ալկոհոլը կարող է խախտել քնի ռեժիմը, այնպես որ հաջորդ օրը դուք քնկոտ կլինեք:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ ֆիզիկապես պայքարել քնկոտության դեմ
Քայլ 1. ercորավարժություններ:
Կանոնավոր վարժությունները կարող են մեծացնել էներգիան, նյութափոխանակությունը և օգնել ուղեղի աշխատանքին: Սովորություն ձեռք բերեք կանոնավոր մարզվել շաբաթական 4-5 օր `ձեր մարմինը եռանդուն և ուժեղ պահելու համար: Համոզվեք, որ ավարտել եք վարժությունները գիշերը քնելուց մի քանի ժամ առաջ, որպեսզի այս գործունեությունը չխանգարի քնի ռեժիմին:
- Theորջիայի համալսարանի անցկացրած հետազոտություններն ապացուցում են, որ ֆիզիկական վարժություններն ավելի արդյունավետ են, քան դեղերը էներգիան բարձրացնելու և արթուն պահելու համար:
- Կանոնավոր վարժությունները կարող են նաև բարելավել քնի որակը:
- Փորձեք քայլել, լողալ, հեծանիվ վարել կամ այլ վարժություններ կատարել ՝ 30 րոպե սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար:
Քայլ 2. Շարժվեք:
Եթե աշխատանքի ընթացքում սկսում եք քնկոտ լինել, առաջինը թողեք ձեր աթոռը ՝ որոշ ժամանակ քայլելու համար: Փորձեք շրջել գրասենյակի շենքում, մի քանի անգամ ցատկել, տեղում վազել, կիսախաղ անել կամ թեթև ձգվել: Սա կարագացնի արյան հոսքը և կպահի ձեզ արթուն:
- Կալիֆոռնիայի պետական համալսարանի հետազոտությունները ցույց են տվել, որ 10-րոպեանոց քայլելը ձեզ արթուն է պահում 2 ժամ հետո, մինչդեռ քաղցրավենիքը ձեզ պահում է արթուն 1 ժամ և դրանից հետո քնկոտ:
- Ձգումներ կատարեք: Կանգնեք ՝ շոշափելով մատների մատները, ձգելով մեջքը և ձեռքերը վեր պարզած: Ձգումը կարող է բարելավել արյան հոսքը:
Քայլ 3. Յոգայով զբաղվեք:
Եթե դուք հեշտությամբ քնում եք, փորձեք յոգայի մի քանի հեշտ պոզեր: Յոգան կարող է տաքացնել մարմինը և ծառայել որպես խթանիչ:
- Կատարեք սեղանի դիրքը: Տեղադրեք ձեր ափերը գորգի վրա ձեր ուսերի տակ և տեղադրեք ձեր ծնկները ձեր ազդրերի տակ և ձեր մեջքը տեղափոխեք որոշակի ռիթմի: Շունչ քաշելիս մեջքը թեքեք ներքև, իսկ պոչը դեպի վեր ուղղեք և կրծքավանդակը առաջ մղեք: Շունչը արտաշնչելիս ՝ մեջքն ուղղեք դեպի վեր, իսկ կզակը կրծքին մոտեցրեք և քաշեք ձեր պոչը:
- Սկսեք բլրի դիրքով: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը վեր: Ձեր ծնկները մոտեցրեք կրծքավանդակին, միևնույն ժամանակ, մեջքը վեր կամրջելով և ազդրերը հնարավորինս ցածր պահելով: Ազդրերը մոտեցրեք կրծքին և ծնկները մոտեցրեք քթին: Վերադառնալ բլրի դիրքին և կրկնել այս շարժումը ձախ ոտքով:
Քայլ 4. Ստացեք խորը շնչելու սովորություն:
Այս մեթոդը կարող է բարձրացնել արյան մեջ թթվածնի մակարդակը և բարելավել արյան շրջանառությունը: Ձեր որովայնի մկանների միջոցով շնչելը լավագույն միջոցն է, որը թույլ կտա ձեզ ավելի խորը շնչել:
- Սովորեք ուղիղ նստելուն: Ձեր ափերը ձեր ստամոքսի վրա դրեք, երբ ներշնչում եք ձեր քթով: Շունչ քաշելիս համոզվեք, որ որովայնի մկանները սեղմում են ձեր ափերին, բայց կրծքավանդակը մի շարժեք դրանցով: Արտաշնչեք ձեր բերանով: Կատարեք այս վարժությունը 10 անգամ:
- Շնչեք և արագ արտաշնչեք ձեր քթով ՝ միաժամանակ փակելով ձեր բերանը: Այս վարժությունը ստիպում է ձեզ կարճ շնչել: Դրանից հետո, ինչպես միշտ, վերադարձեք շնչառությանը: Փորձեք սկզբում կատարել 15 վայրկյան, ապա ավելացնել 5 վայրկյան, մինչև կարողանաք վարժվել 1 րոպե:
Քայլ 5. Նիհարեք:
2012 թվականի SLEEP կոնֆերանսին ներկայացված հետազոտության արդյունքները ցույց տվեցին, որ ճարպակալումը և ավելորդ քաշի ավելացումը կարող են առաջացնել ցերեկային քնկոտություն: Բացի էներգիայի ավելացումից, դուք կարող եք նիհարել դիետայի և ֆիզիկական վարժությունների միջոցով:
Մեթոդը 4 -ից 4 -ը. Այլ կերպ պայքարել քնկոտության դեմ
Քայլ 1. Լսեք երաժշտություն:
Երբ քնկոտ եք, երաժշտությունը կարող է ձեզ արթուն պահել, էներգիայով լիցքաթափվել և բարելավել վատ տրամադրությունը: Նույնիսկ եթե դա պարտադիր չէ, փորձեք լսել ինչ -որ լավատեսական երաժշտություն: Ձեզ հուզող ցանկացած երաժշտություն կարող է բարելավել ուղեղի աշխատանքը և արթուն պահել ձեզ:
Քայլ 2. Թրջեք ձեր դեմքը սառը ջրով:
Եթե սկսում եք քնկոտ լինել, դեմքը թրջեք սառը ջրով: Արթուն մնալու համար, հնարավորության դեպքում, դեմքը թաց պահեք: Սառը ցնցուղները արյան հոսքն ավելի հարթ են դարձնում: Փորձեք սառը ցնցուղ, եթե պայմանները թույլ են տալիս: Փոփոխվող տաք և սառը ցնցուղները նույնպես ձեզ արթուն և էներգիայով կպահեն:
Քայլ 3. Կերեք անանուխի համով սնունդ:
Անանուխի համով սնունդը թարմություն և արթունություն է հաղորդում: Cheամեք անանուխի համով ծամոն կամ ծծեք անանուխի բույրով մաստակ:
Քայլ 4. Haveրույց ունեցեք:
Ձեր ուղեղը կխթանի, և դուք արթուն կմնաք ՝ խոսելով: Գրասենյակում գտնվելու ընթացքում հրավիրեք գործընկերներին `խոսելու աշխատանքի մասին: Գտեք ուսումնասիրող ընկեր, եթե ձեզ հարկավոր է ուշ գիշեր մնալ և արթուն մնալու համար քննարկել թեման: Callանգահարեք ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին արագ զրուցելու համար, որպեսզի չքնեք:
Քայլ 5. Ստացեք արևի լույս:
Ամեն առավոտ արևի ենթարկվելը կարող է կանոնավոր պահել ձեր մարմնի բնական ցիրկադային ռիթմը: Երբ արևը փայլում է, առավոտյան արևի տակ անցկացրեք առնվազն 30 րոպե:
Եթե չեք կարող արևայրուք ընդունել 30 րոպե, դրսում մի քիչ մաքուր օդ ընդունեք ՝ ձեր մարմինը կրկին էներգիա հաղորդելու համար:
Քայլ 6. Միացրեք լույսը:
Թույլ լույսերը կարող են հոգնածության պատճառ դառնալ, քանի որ ձեր մարմինը մեկնաբանում է այս վիճակը որպես քնելուց անմիջապես առաջ: Բացի այդ, թույլ լույսերը հանգեցնում են նաև հանգստության զգացման, որն առաջացնում է քնկոտություն: Միացրեք պայծառ լույսերը `քնկոտությունը կանխելու համար:
