Ավելի շատ ջուր օգտագործելը հիանալի նպատակ է ընդհանուր առողջության համար, քանի որ մարմնին ջուր է պետք ճիշտ գործելու համար: Waterուրը նաեւ խմիչք է, որը կալորիա չի պարունակում: Այսպիսով, շատ ջուր խմելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել կամ պահպանել առողջ քաշը: Քայլեր ձեռնարկեք, որպեսզի միշտ հիշեք, որ ավելի շատ ջուր խմեք: Դուք կարող եք նաև մեծացնել ավելի շատ ջուր խմելու մոտիվացիան ՝ այն դարձնելով ավելի համեղ: Ուղուց դուրս գալուց խուսափելու համար նպատակ դրեք, որպեսզի ամեն օր ավելի շատ ջուր խմեք:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ ջուր խմել
Քայլ 1. Ձեզ հետ միշտ մի շիշ ջուր կրեք:
Bringingուր բերելով ՝ դուք միշտ կհիշեք այն խմել: Տեղադրեք լիցքավորվող ջրի շիշ ձեր քսակի, ուսապարկի, մարզասրահի պայուսակի, գրասեղանի գզրոցի կամ մեքենայի մեջ և պարբերաբար լիցքավորեք այն: Մի՛ կուլ տվեք և մի՛ խմեք այն շշից անմիջապես մեծ կուլաներում: Դուք պետք է այն վերցնեք քիչ -քիչ ամբողջ օրվա ընթացքում:
Waterրի շշերը վաճառվում են տարբեր ձևերի, չափերի և նյութերի: Դուք նույնիսկ կարող եք ջրի շիշ գնել ներկառուցված ջրի ֆիլտրով, ինչը ջուրն ավելի համեղ է դարձնում:
Քայլ 2. exerciseորավարժություններից հետո կամ երբ եղանակը տաք է, մի բաժակ ջուր խմեք:
Դուք պետք է ավելի շատ ջուր խմեք, երբ քրտնում եք, օրինակ ՝ վարժությունների ժամանակ կամ տաք վայրում ժամանակ անցկացնելուց հետո: Միշտ կրեք մի շիշ ջուր և խմեք որքան հնարավոր է հաճախ, երբ քրտնում եք կամ տաք եք զգում:
Քայլ 3. Ախորժակը նվազեցնելու համար ուտելուց առաջ և ընթացքում մի բաժակ ջուր խմեք:
Ուտելուց առաջ և երբ ջուր խմելը կարող է նվազեցնել ախորժակը, քանի որ ծարավը հաճախ խառնվում է սովի հետ: Ձեր նախընտրած ըմպելիքը, որը սովորաբար օգտագործում եք ուտելուց առաջ և ընթացքում, փոխարինեք ջրով կամ գոնե ջուր խմեք որպես լրացուցիչ բաղադրիչ: Սա կարող է խնայել ձեր գումարը դրսում սնվելիս և նվազեցնել կալորիականության ընդունումը:
Խմեք մի բաժակ ջուր ընթրիք պատրաստելիս կամ ռեստորանում սննդի սպասելիս:
Հուշում Դրսում սնվելիս ջուր խնդրեք կիտրոնի կտորով: Waterուրն ավելի համեղ կլինի:
Քայլ 4. Խմորի, բարում կամ ուտելիս ոգելից խմիչքներին ուղեկցեք ջրով:
Ձեր օգտագործած ալկոհոլային խմիչքները կարող են ջրազրկման պատճառ դառնալ, ուստի այն պետք է ուղեկցվի խմելու ջրով: Փորձեք խմել մեկ բաժակ ջուր ամեն անգամ, երբ ալկոհոլային ըմպելիք եք օգտագործում, խոնավանալու համար:
Գործողությունների լավագույն տարբերակը ալկոհոլային խմիչքների չափավոր օգտագործումն է: Եթե կին եք, աշխատեք օրական 1 -ից ավելի խմիչք չօգտագործել: Տղամարդկանց համար մի՛ խմեք ավելի քան 2 ըմպելիք մեկ օրվա ընթացքում: Մեկ խմիչքը 350 մլ գարեջուր է, 150 մլ գինի կամ 50 մլ բարձր ալկոհոլային խմիչք:
Քայլ 5. Հիշեցրեք ինքներդ ՝ ձեր հեռախոսի վրա ազդանշան դնելով:
Փորձեք տեղադրել զարթուցիչ կամ համակարգչային հիշեցում, որպեսզի ձեզ հիշեցնեք ամեն ժամ ջուր խմել: Դուք կարող եք նաև օգտագործել ինչ -որ բան որպես «ձգան», որը պահանջում է ջուր խմել: Գործոնները, որոնք կարող են օգտագործվել որպես ջուր խմելու պատճառ, կարող են լինել անընդհատ իրականացվող սովորական գործունեության տեսքով, օրինակ.
- Callsանգեր կատարել կամ ստանալ
- Ձգվում է աշխատավայրում կամ դպրոցում
- Լսելով ձեր անունը, որը ինչ -որ մեկը կանչում է
- Ստուգել մեյլը
Քայլ 6. Գծեք խմիչքի շշի վրա համապատասխան ժամանակով:
Եթե ունեք ջրի մեծ շիշ և դեմ չեք խզբզելուն, ապա հիշեցման համար մշտական նշիչով մի քանի տող գծեք շշի վրա: Դրանից հետո գրեք այն ժամանակը, որը համապատասխանում է տողերին: Օրինակ, առավոտյան 9: 00 -ը շշի 1/4 է, 11: 00 -ը ՝ կես շիշ, իսկ 13: 00 -ը ՝ շշի 3/4:
Եթե դուք ստիպված եք շիշը լիցքավորել օրական մեկից ավելի անգամ, գրեք լրացուցիչ ժամանակ գծերի երկայնքով, օրինակ ՝ նշանի կեսին առավոտյան ժամը 10 -ից մինչև երեկոյան 2 -ը:
Քայլ 7. Ներբեռնեք խմելու ջրի ծրագիրը:
Դուք կարող եք օգտագործել հավելվածներ, որոնք կօգնեն հետևել ձեր ջրի ընդունմանը, ինչպիսիք են ՝ My Water Balance, Daily Water և Hydrate Daily: Սննդին հետևող որոշ ծրագրեր կարող են օգտագործվել նաև ջրի ընդունմանը հետևելու համար, օրինակ ՝ My Fitness Pal, YAZIO և Fat Secret: Գրանցեք սպառված ջրի ընդունումը ամեն անգամ, երբ խմում եք մեկ շիշ կամ մեկ բաժակ ջուր:
Կարող եք նաև գնել շշալցված ըմպելիքներ, որոնք կարող են կապված լինել հեռախոսի հավելվածի հետ, որը ձեզ կտեղեկացնի, երբ հասնեք օրվա նպատակակետին: Այս շշերը թանկ են, բայց դրանք կարող են լավ տարբերակ լինել, եթե դժվարությամբ եք ձեզ հիշեցնում ջուր խմել: Սա նաև հարմար է, եթե դուք գաջեթների երկրպագու եք:
Մեթոդ 2 3 -ից. Waterրի համն ավելի լավ դարձնել
Քայլ 1. Ձեր խմելու ջրի մեջ ավելացրեք միրգ, դեղաբույսեր կամ բանջարեղեն:
Lavուրը անուշահոտ դարձնելը դա ավելի հեշտ համ դարձնելու հեշտ միջոց է: Փորձեք ավելացնել կտրատած միրգ/բանջարեղեն կամ թարմ խոտաբույսեր ջրի շշի կամ տարայի մեջ: Հաջորդը, ջուրը պահեք սառնարանում 1 -ից 2 ժամ, որպեսզի համը ներծծվի: Որոշ բաղադրիչներ, որոնք կարող են ավելացվել ջրի մեջ `համը հաղորդելու համար, ներառում են.
- Citիտրուսային մրգերի կտորներ, ինչպիսիք են քաղցր նարինջը, կրաքարը, կիտրոնը կամ գրեյպֆրուտը (գրեյպֆրուտի տեսակ)
- Հատապտուղներ, ինչպիսիք են հապալասը, ելակը, ազնվամորին կամ մոշը
- Վարունգի շերտ
- Ginger շերտ
- Թարմ խոտաբույսեր, ինչպիսիք են ռեհան, անանուխ կամ խնկունի
Քայլ 2. Փորձեք խմել գազավորված գազավորված ջուր ՝ որպես այլընտրանք պարզ ջրին:
Սա հիանալի տարբերակ է, եթե իսկապես սիրում եք գազավորված ըմպելիքներ, օրինակ ՝ գարեջուր կամ սոդա: Փրփրուն ջուրը տալիս է նույն առավելությունները, ինչ սովորական ջուրը: Դուք կարող եք գնել անուշահոտ փրփրուն ջուր կամ ավելացնել ձեր սեփական համը գազավորված կիտրոնով, կրաքարիով, հատապտուղներով կամ կտրատած վարունգով:
Մի գնեք գազավորված ջուր, որը շաքար կամ արհեստական քաղցրացուցիչներ է ավելացրել:
Քայլ 3. Ավելացրեք սառույց, եթե սիրում եք սառը ըմպելիքներ, կամ ջուրը թողեք սենյակային ջերմաստիճանում:
Սառը ջուր խմելը կարող է փոքր օգուտ բերել նյութափոխանակությանը, բայց դա այնքան էլ նշանակալից չէ, եթե այն ձեզ դուր չի գալիս: Եթե ձեզ դուր է գալիս սառը ջրի համը, ջուր ավելացրեք սառույցով, կամ սենյակային ջերմաստիճանում ջուր խմեք, եթե նախընտրում եք այս մեթոդը:
Եթե ձեզ դուր է գալիս սառը ջուրը, ջրի մոտ 2/3 -ը դրեք շշի մեջ և ամբողջ գիշեր դրեք սառցարանում: Շշի ջուրը կսառչի, և հաջորդ օրը կարող եք վայելել սառույցով սառը ջուրը:
Քայլ 4. Մեկ բաժակ սուրճ կամ թեյ առանց շաքարի օրական մեկ կամ երկու անգամ եփեք:
Սուրճը և թեյը ներառված են նաև հեղուկի օրական ընդունման հաշվարկի մեջ: Այսպիսով, սա հիանալի տարբերակ է, եթե սիրում եք տաք կամ տաք խմիչքներ: Փորձեք մի բաժակ սուրճ կամ թեյ խմել նախաճաշի հետ, որպեսզի կարողանաք հասնել ձեր ամենօրյա ջրի ընդունման նպատակին:
Մի՛ բավարարեք ձեր ամենօրյա նպատակը ՝ պարզապես սուրճ և թեյ, հատկապես, եթե դրանք երկուսն էլ պարունակում են կոֆեին: Կոֆեինը ունի միզամուղ ազդեցություն (նպաստում է մեզի արտադրությանը):
Հուշում Դուք կարող եք նաև բավարարել շատ ջուր պարունակող մրգերի և բանջարեղենի հեղուկ կարիքները: Փորձեք նախաճաշին ուտել մի քանի շերտ ձմերուկ կամ կանտալուա, ճաշի համար ՝ վարունգով աղցան, իսկ ճաշի ժամանակ ՝ մեկ հեղուկ ծաղկակաղամբի գունդ:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Խմելու ջրի քանակի որոշում
Քայլ 1. Հետևեք ամեն օր սպառվող ջրի քանակին:
Գրանցեք օրական խմած բաժակների կամ շշերի ջրի քանակը: Սա օգտակար է ձեր խմած ջրի քանակը որոշելու և պարզելու համար, թե արդյոք պետք է ավելացնեք ընդունումը:
Հուշում. Օրական 8 բաժակ (250 մլ) ջուր խմելու պահանջը առասպել է: Չկա «որոշակի» ջուր, որը բոլորը պետք է խմեն: Neededրի անհրաժեշտ քանակությունը կախված է ձեր քաշից, սեռից, միջավայրից, գործունեության մակարդակից և շատ այլ գործոններից:
Քայլ 2. Նպատակ դրեք այն ջրի քանակի համար, որը ցանկանում եք խմել մեկ օրվա ընթացքում:
Այս նպատակը ձեզնից է, քանի որ ամեն օր խմելու որոշակի քանակությամբ ջուր չկա: Հաշվարկեք, թե օրական որքան հեղուկ է ջրի տեսքով խմում այս պահին, այնուհետև նպատակ դրեք այն ջրի քանակը, որը ցանկանում եք խմել:
Օրինակ, եթե ներկայումս ամեն օր խմում եք 1400 մլ ջուր և ցանկանում եք ձեր ընդունումը հասցնել 2100 մլ -ի, ապա այս թիվը որպես նպատակ դրեք:
Քայլ 3. Դանդաղ ավելացրեք ջրի ընդունումը `տհաճ կողմնակի ազդեցություններից խուսափելու համար:
Intakeրի ընդունման չափազանց արագ ավելացումը կարող է ձեզ ստիպել սովորականից ավելի հաճախ թքել: Սա, անկասկած, անհարմար է և ձեզ անհարմար է դարձնում: Խմեք մոտ 250 մլ լրացուցիչ ջուր շաբաթական միայն այն ժամանակ, երբ ձեր նպատակներին հասնելու համար ջանասիրաբար աշխատում եք:
Օրինակ, եթե դուք նպատակ ունեք խմել օրական 2.100 մլ ջուր և ներկայումս խմում եք օրական 1.400 մլ, առաջին շաբաթվա ընթացքում սկսեք ձեր ընդունումը հասցնել օրական 1.700 մլ -ի, այնուհետև հաջորդ շաբաթ ՝ 1.900 մլ, այնուհետև ՝ 2.100 մլ: օրական, երրորդ շաբաթվա օրը:
Խորհուրդներ
- Ամեն առավոտ մի քիչ ջուր խմեք, նախքան ատամները լվանալը, օրը թարմությամբ սկսելու համար:
- Բարձրացրեք հեղուկի ընդունումը, երբ եղանակը շոգ է, մեծ բարձրությունների վրա կամ մեծ ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելիս:
- Գիշերը քնելուց առաջ մի քանի շիշ ջուր դրեք սառնարանում ՝ հաջորդ օրը խմելու համար: Waterուրը կլինի սառը եւ պատրաստ կլինի խմել, երբ արթնանաք:
- Մի խմեք ջուր կամ խմեք այն մեծ քանակությամբ, քանի որ դա կարող է ձեզ փքել: Դուք պետք է խմեք այն քիչ -քիչ:
Գուշացում
- Գիշերը ջրի կամ հեղուկի ընդունման ավելացումը կարող է ստիպել ձեզ արթնանալ գիշերվա կեսին ՝ միզելու համար: Դուք կարող եք խուսափել դրանից ՝ սահմանափակելով ճաշից հետո սպառվող խմիչքների քանակը:
- Չնայած հազվադեպ, բայց շատ ջուր խմելը կարող է առաջացնել հիպոնատրեմիա (էլեկտրոլիտների անհավասարակշռություն), ինչը կարող է ունենալ առողջության համար լուրջ բացասական հետևանքներ, ներառյալ մահը: Դրանից խուսափելու համար օգտագործեք ծարավը որպես ուղեցույց: Inkուրի ժամանակ ջուր խմեք և բավարարեք հեղուկի կարիքները սննդի և խմիչքի տարբեր աղբյուրներից: Հետևեք առողջապահական մասնագետի տված խորհուրդներին ՝ կապված առողջական վիճակի կամ ծանր ֆիզիկական գործունեության հետ:
