Կաթը կարեւոր խմիչք է առողջության համար: Ամեն օր 2-3 բաժակ կաթ խմելը կարող է ձեր մարմնին ապահովել կալցիում, ֆոսֆոր, մագնեզիում, սպիտակուցներ, A, B12, C և D վիտամիններ: Կաթը կարող է նաև նվազեցնել արյան ճնշումը և նվազեցնել սրտի հիվանդությունների և 2 -րդ տիպի շաքարախտի առաջացման հավանականությունը: Եթե կարծում եք, որ ամեն օր բավականաչափ կաթ չեք օգտագործում, կարող եք սննդակարգի պարզ փոփոխություններ կատարել ՝ ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ սննդանյութերը հեշտացնելու համար:.
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Խմեք ավելի շատ կաթ
Քայլ 1. Ամեն օր կաթ խմեք:
USDA- ն խորհուրդ է տալիս երեխաներին և մեծահասակներին օրական խմել 3 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ և այլ կաթնամթերք ՝ օրգանիզմին անհրաժեշտ կալցիում և վիտամիններ ստանալու համար:
- Երեխաներին խորհուրդ է տրվում օգտագործել ամբողջական կաթ մինչև 2 տարեկան, այնուհետև օգտագործել 2% կաթ:
- Եթե ձեզ դուր չի գալիս կաթի համը, փորձեք կաթին ավելացնել համային տեսականի, օրինակ ՝ վանիլի քաղվածք, բանան կամ ելակի հյութ:
Քայլ 2. Կաթը ավելացրեք տաք ըմպելիքին, օրինակ ՝ սուրճին, թեյին կամ տաք շոկոլադին:
Կաթը խմիչքի համին կհաղորդի յուղալի և փափուկ զգացողություն ՝ նվազեցնելով նաև թթվայնությունը և դառնությունը:
Այնուամենայնիվ, թեյի մեջ կաթ ավելացնելը կարող է նվազեցնել թեյի օգուտները: Կաթի մեջ պարունակվող սպիտակուցը թույլ չի տա մարմնին ներծծել թեյի մեջ առկա ֆլավոնոիդները ՝ հակաօքսիդանտները:
Քայլ 3. Կաթ պարունակող բաղադրատոմսերում օգտագործեք չաղ կաթի փոշի:
Կարող եք նաև օգտագործել կաթի փոշի ՝ որպես սուրճի սերուցքի առողջ, առանց ճարպի փոխարինող: Դուք նույնիսկ կարող եք կաթի փոշի ավելացնել կաթին `կաթի վիտամինի պարունակությունը հարստացնելու համար:
Քայլ 4. Պատրաստեք շոկոլադե կաթ, որը քաղցր է և դուր է գալիս երեխաներին և մեծահասակներին:
Կակաոյի փոշին, վանիլինը, կաթը և շաքարավազը խառնել ըստ ճաշակի: Այս պարզ բաղադրատոմսը կարող է բավարարել շոկոլադի ձեր ցանկությունը ՝ առանց հավելյալ քիմիական նյութերի, ինչպիսիք են պատրաստի շոկոլադի կաթի փոշին:
Քայլ 5. Ստեղծագործ եղեք կաթով:
Դուք կարող եք կաթ ավելացնել տարբեր բաղադրատոմսեր `սննդի համը բարձրացնելու համար, ինչպես նաև սննդին ավելացնել վիտամիններ և կալցիում:
Քայլ 6. Կաթով պատրաստեք սմուզիներ:
Կաթը կխտացնի սմուզին և կավելացնի դրա սննդային բովանդակությունը:
Սառույցը, մրգերը և ցածր յուղայնությամբ կաթը խառնեք բլենդերի մեջ: Եթե ցածր յուղայնությամբ կաթը բավականաչափ հաստ չէ ձեր smoothie- ի համար, ավելի հարուստ համի համար խառնեք գետնանուշի կարագի մեջ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Փոխեք ձեր խմած կաթը:
Եթե դուք սովոր եք ամբողջությամբ կաթ օգտագործել, փորձեք սկսել յուղազերծված կաթ ՝ նվազեցնելով ձեր կալորիականությունը և հագեցած ճարպերի ընդունումը: Սկսեք 2% կաթից, ապա 1% -ից, և վերջապես, միայն յուղազերծված կաթով:
Կարող եք մտածել օրգանական կաթ օգտագործելու մասին ՝ առանց հորմոնների ավելացման:
Քայլ 2. Հաշվեք ձեր կալորիականության ընդունումը:
Չնայած կաթի շատ տեսակներ պարունակում են կալորիաներ, դուք կարող եք նախագծել ձեր սննդակարգը `հաշվի առնելով կաթից ստացվող կալորիականությունը: Խուսափեք «դատարկ» կալորիաներ օգտագործելուց, փոխարենը կաթ խմեք:
Եթե վստահ չեք, որ շատ կամ քիչ կաթ եք օգտագործում, խոսեք ձեր բժշկի կամ սննդաբանի հետ ՝ ավելի հավասարակշռված սննդակարգում փոփոխություններ կատարելու համար:
Քայլ 3. Սոդայի փոխարեն կաթ խմեք:
Մի մեծ բաժակ կաթ (մոտ 350 մլ) պարունակում է ավելի քիչ կալորիա, քան նույն քանակությամբ սոդա: Բացի այդ, կաթը պարունակում է նաև վիտամիններ, որոնք սոդան չի պարունակում:
Քայլ 4. Կաթին առաջնահերթություն տվեք:
Կաթը և դրա ածանցյալները շատ կարևոր են սպառվել ՝ մարմնին անհրաժեշտ սննդային ընդունումը ստանալու համար: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի նվազեցնել այլ սննդամթերքների սպառումը `համապատասխան ճարպերի և կալորիաների ընդունման համար, սակայն, այնուամենայնիվ, պետք է առաջնահերթություն տալ կաթին` դրա սննդային արժեքի պատճառով:
- Կալցիումը պահպանում է առողջ ատամներն ու ոսկորները:
- Սպիտակուցը էներգիայի լավ աղբյուր է, այն կարող է նաև վերականգնել և զարգացնել ոսկրային զանգվածը:
- Կալիումը կարող է օգնել կարգավորել արյան ճնշումը և էական է ոսկորների և մկանների ամրացման համար:
- Ֆոսֆորը օգնում է ամրացնել ոսկորներն ու ատամները և օգնում է երիկամներին զտել մարմնի տոքսինները:
- Վիտամին D- ն օգնում է մարմնին կլանել կալցիումը և ֆոսֆորը:
- Վիտամին B12- ն օգնում է առողջ կարմիր արյան բջիջների և նյարդերի պահպանմանը:
- Վիտամին A- ն օգնում է պահպանել տեսողությունը և առողջ մաշկը, ատամները և նյարդերը:
- Niacin- ը, որը վիտամին B- ի տեսակ է, կարող է օգնել խոլեստերինի մակարդակը ցածր պահել:
Քայլ 5. Ստացեք կաթի պարունակություն այլ աղբյուրներից:
Եթե ձեզ անհանգստացնում է կաթնամթերքի կալորիականությունը, փորձեք ուտել առանց ճարպի յոգուրտ ՝ որպես առողջարար խորտիկ: Մածունին նույնիսկ նախաճաշի ճաշացանկ պատրաստելու համար կարող եք ավելացնել հացահատիկ, ընկույզ և միրգ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Կաթ խմելը կաթնաշաքարային անհանդուրժողականությամբ հիվանդների համար
Քայլ 1. Խմեք կաթը ճաշի հետ:
Որոշ մարդիկ, ովքեր դժվարանում են մարսել կաթնամթերքի լակտոզան, կարող են կաթ օգտագործել ՝ այն համատեղելով այլ մթերքների հետ:
Քայլ 2. Վերցրեք պատրաստի լակտատ ֆերմենտի հաբեր ՝ ուտելուց առաջ, որպեսզի օրգանիզմը մարսի կաթն ու կաթնամթերքը:
Քայլ 3. Գնեք կաթնաշաքարազուրկ կաթ:
Կաթի և կաթնամթերքի որոշ արտադրողներ կաթնաթթուն ավելացնում են անմիջապես կաթի մեջ, այնպես որ դուք կարող եք վայելել կաթնամթերքի առավելությունները ՝ առանց մարսողության հետ կապված խնդիրների:
Կարող եք նաև օգտագործել սովորական նուշի կաթ, կոկոսի կաթ և օսլայի ջուր:
Քայլ 4. Փորձեք այլ կաթնամթերք, օրինակ `մածուն կամ պանիր, եթե իսկապես չեք կարողանում կաթ խմել:
Թեև արտադրանքը դեռ կաթից է պատրաստված, առնվազն կաթնամթերքը դեռ ավելի հեշտ է մարսվում:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք բացարձակապես չեք կարող կաթ խմել կամ կաթնամթերք օգտագործել, ուտեք կալցիումով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են բրոկոլին, լոբին, բամիան, սպանախը, կաղամբը, լոբու ծիլերը և ծաղկակաղամբը: Բացի այդ, սպառումը նույնպես բազմազան վիտամին D- ով հարուստ մթերքներ, օրինակ ՝ տավարի լյարդ, սաղմոն, ձու (դեղնուցը պարունակում է վիտամին D), սարդինա, թունա և ձկան ձկան յուղ:
- Եթե չեք կարողանում մարսել կաթը, կարող եք ունենալ սոյայի կաթ, նուշի կաթ կամ օսլա պարունակող ջուր, բայց համոզվեք, որ գնում եք առանց շաքարի կաթ:
-
Կաթ խմելու միջոցով առողջ դիետա վարելը կամքը ապահովում է ձեզ բազմաթիվ առողջական առավելություններ, բայց դուք չեք օգտվի լիարժեք օգուտներից, եթե չզբաղվեք: Exորավարժությունները միշտ չէ, որ պահանջում են երկար կամ դժվար ապրել: Շաբաթը 4 անգամ օրական 30 րոպե քայլելը կտրուկ կբարելավի ձեր առողջությունը:
Մարզվելուց հետո փորձեք խմել մեկ բաժակ կաթ: Մեկ բաժակ կաթը պարունակում է առնվազն 8 գ սպիտակուց, որը բավական է ոսկորները վերականգնելու համար:
- Կաթը չի կարող փոխարինել սնունդը, քանի որ գոյատևելու համար սննդից անհրաժեշտ են սննդարար նյութեր: Կաթնամթերքը դարձրեք առողջ սննդակարգի մի մաս, որը ներառում է սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են միսը կամ լոբին, օսլաները, ինչպիսիք են հացը կամ բրինձը և թարմ մրգերն ու բանջարեղենը:
- Եթե դուք պլանավորում եք գնել օրգանական կաթ, հիշեք, որ օրգանական կաթն ավելի թանկ է, քան սովորական կաթը:
- Որոշ մարդիկ գուցե կարիք ունեն խուսափել կովերի կաթից ՝ աճի հորմոնով:
-
Որոշ մարդիկ կարող են ընտրել գնել օրգանական կաթ ՝ կայուն գյուղատնտեսական աշխատանքներին աջակցելու համար:
- Օրգանական կաթը կովերի կաթն է, որոնց հակաբիոտիկներ չեն տրվում, ուստի կովերը բակտերիաների դեմ անձեռնմխելի չեն:
- Օրգանական կաթը հարուստ է կոնյուկացված լինոլաթթուով (CLA), առողջ ճարպաթթու, որը ապացուցված է, որ նվազեցնում է սրտային հիվանդությունների և շաքարախտի վտանգը:
- Հղի կանայք պետք է կաթ օգտագործեն, քանի որ երեխաները կաթի մեջ կալցիումի կարիք ունեն: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ հղիության ընթացքում միայն պաստերիզացված կաթ եք օգտագործում:
- Եթե ցանկանում եք յուղալի սնունդ ուտել, գնեք ցածր յուղայնությամբ կամ անյուղ կաթ, որպեսզի կարողանաք հագեցնել ձեր ցանկությունները և կալցիում ստանալ առանց ճարպ սպառելու:
Գուշացում
- Մի փոխարինեք կաթը պաղպաղակով: Պաղպաղակում ճարպի եւ շաքարի պարունակությունը շատ ավելին է, քան կաթը:
- Մի խմեք կաթը, եթե չեք կարողանում մարսել այն:
- Երբեք չպաստերիզացված կաթ չխմեք, հատկապես եթե հղի եք: Չպաստերիզացված կաթը կարող է պարունակել լիստերիա ՝ վնասակար բակտերիաների տեսակ: Խուսափեք նաեւ պաստերիզացված կաթից պատրաստված պանիրից:
-
Երբ դուք ավելի շատ կաթ եք օգտագործում, դուք նաև ավելի շատ հեղուկ եք օգտագործում, ուստի ձեզ հարկավոր է համապատասխանաբար հարմարեցնել ձեր հեղուկի ընդունումը: Եթե դուք խմել եք 10 բաժակ ջուր և հյութ, մի ավելացրեք ձեր ընդունումը 4 բաժակ կաթով: Նվազեցրեք ձեր սննդակարգում այլ ըմպելիքների օգտագործումը `տեղ ազատելու համար, որպեսզի կարողանաք կաթ օգտագործել:
- Մի փոխարինեք առողջ սնունդով, որը դուք պետք է օգտագործեք կաթով: Կաթը միշտ չէ, որ առողջ է, և այլ առողջ սնունդ կաթով փոխարինելը խորհուրդ չի տրվում: Հիշեք, որ չնայած կաթը պարունակում է սպիտակուցներ, 8 գ սպիտակուցը բավարար չէ սննդից սպիտակուցի աղբյուրը փոխարինելու համար: Կաթի սպիտակուցին նայեք որպես բոնուսային սպիտակուց կամ լրացուցիչ սպիտակուց, որը դուք օգտագործում եք «պահանջվող» սպիտակուցից դուրս:
- Նախքան ձեր սննդակարգը փոխելը փորձեք զանգահարել ձեր բժշկին:
