Ոմանք ուտում են ապրելու համար, իսկ ոմանք ապրում են ուտելու համար: Անկախ նրանից, թե ցանկանում եք ավելի շատ ուտել ՝ կյանքը վայելելու, մրցույթում հաղթելու կամ մկան կառուցելու համար, պետք է սովորեք, թե ինչպես դա անել անվտանգ ՝ առողջ լինելու համար: Ձեր ստամոքսում տեղավորվող սննդի քանակի ավելացումը նման է ձեր մկանների աշխատանքի, և դա ճիշտ անելու համար պետք է խելացի ծրագիր կազմել:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Մեկ սննդի սպառման գումարի ավելացում
Քայլ 1. Համոզվեք, որ միշտ նախաճաշում եք:
Սխալ պատկերացումներից մեկը, որին շատերը հավատում են, այն է, որ ավելի շատ ուտելու համար պետք է դատարկել ստամոքսս, ինչը ճիշտ չէ: Օրը մրգերով, ամբողջական ձավարեղենով և նիհար սպիտակուցներով սկսելը հիանալի միջոց է նյութափոխանակությունը խթանելու համար, ինչը նշանակում է, որ օրվա ընթացքում ավելի քաղցած կզգաք, այնպես որ կարող եք ավելի շատ ուտել:
Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ գեր և անառողջ մարդիկ հակված են բաց թողնել նախաճաշը: Նախաճաշը բաց թողնելու և քաշը կորցնելու միջև որևէ կապ չկա: Երբեք մի սովամահ եղեք ինքներդ ձեզ:
Քայլ 2. Կերեք կանգնած վիճակում:
Մարդիկ, ովքեր մասնակցում են ուտելու մրցումների, դա անում են կանգնած դիրքում ՝ ինչ -որ պատճառով: Երբ նստած եք, ձեր ստամոքսը ճնշում է ստանում այլ օրգաններից, այնպես որ ձեր ստամոքսը չի ձգվում, ինչպես ոտքի կանգնելիս: Ձեր ստամոքսը նույնպես անհարմար կզգա: Ձեր ստամոքսը կարող է ավելի շատ սնունդ պահել, երբ հնարավորինս ուղիղ ձգում եք վերին մարմինը, և դա տեղի է ունենում ոտքի կանգնելիս:
Քայլ 3. Հագեք հարմարավետ, լայն հագուստ:
Sweatpants, որոնք դուք հագնում եք արձակուրդներին, ճիշտ ընտրությունն է: Հարմար հագուստ կրելը կարևոր մասն է այն բանի, որ կարողանաս ավելի շատ ուտել և դեռ հարմարավետ զգալ դա անելիս: Երբ ուտելիս ստամոքսը մեծանում է, նեղ հագուստն ու շալվարը նվազեցնում են ստամոքսի հարմարավետ ընդլայնման ունակությունը: Եթե ցանկանում եք ավելի շատ ուտել, հագեք այնպիսի հագուստ, որը թույլ է տալիս ձեզ:
Քայլ 4. Ընտրեք սնունդ, որը պարունակում է մոնոսոդիումի գլուտամատ (MSG):
Մոնոսատրիումի գլուտամատը սննդի մեջ ավելացված նյութ է `համը բարելավելու համար: MSG- ի առաջացրած կողմնակի ազդեցություններից մեկն այն է, որ այն խթանում է ինսուլինի արձագանքը, ուստի արյան մեջ շաքարի մակարդակը կնվազի, և մարմինը կմտածի, որ արյան շաքարի մակարդակը նորից բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է ուտել:
- MSG- ն պարունակվում է բազմաթիվ փաթեթավորված սննդամթերքներում և վերամշակված սննդամթերքներում, ինչպիսիք են ռամենի արիշտա, կարտոֆիլի չիպսեր և տորտիլաներ, բանջարեղենի և ապուրների պահածոներ և վերամշակված միս:
- MSG- ն հակասական բաղադրիչ է, որը հաճախ սատանայանում է ճարպակալման հետ կապերի համար, և ոմանք ասում են, որ այն առողջության համար վատ հետևանքներ է առաջացնում, ինչպիսիք են կրծքավանդակի ցավը կամ դեմքի կոշտությունը: Չնայած ուսումնասիրությունները ենթադրում են, որ MSG- ի և այս ախտանիշների միջև ուղղակի կապ չկա, MSG- ն դեռ վիճելի նյութ է:
Քայլ 5. Լրացրեք կերակուրը բավականաչափ ալկոհոլով կամ սոդայով:
Բացի քաղցր գազավորված ըմպելիքներից և ալկոհոլային խմիչքներից, սննդակարգը լավ է լրացնում, դրանց մեջ պարունակվող շաքարը կարող է բարձրացնել ինսուլինը, ուստի ձեր մարմինը կմտածի, որ ցանկանում եք ավելի շատ ուտել:
- Բրենդավորված գազավորված ըմպելիքները պարունակում են շատ նուրբ շաքար, և մարմինը պետք է ավելի շատ ինսուլին արտադրի `զտված սպիտակ շաքարը մշակելու համար` առաջացնելով MSG- ի նման արձագանք: Ձեր մարմինը կմտածի, որ ցանկանում եք ավելի շատ ուտել: Նմանատիպ ազդեցություն ունեն նաեւ դիետիկ գազավորված ըմպելիքները, որոնք պարունակում են ասպարտամ:
- Ի լրումն ինքնատիրապետման նվազեցման, որը կարող է ձեզ ստիպել ուտել բարձր կալորիականությամբ սնունդ, որը սովորաբար պետք է խուսափել, ալկոհոլը պարունակում է շաքար, որը նման ազդեցություն ունի ՝ նվազեցնելով սերոտոնինի մակարդակը և բարձրացնելով մարմնի արձագանքը ինսուլինին, այնպես որ ավելի լավ կզգաք: սոված
- Գազավորված ըմպելիքները լցվում են, ինչը նշանակում է, որ ուտելու ընթացքում շատ գարեջուր կամ սոդա խմելու դեպքում ավելի արագ կուշտ կզգաք, և սնունդ պահելու ավելի քիչ տարածք կունենաք: Փորձեք խմել միայն կես սոդա ՝ ինսուլինի մակարդակը բարձրացնելու համար ՝ առանց կուշտ զգալու:
Քայլ 6. Խուսափեք հրեշներից:
Եթե ցանկանում եք շատ ուտել, կարևոր է խուսափել որոշ տեսակի հավելյալ համեմունքներից, որոնց պարունակությունը կարող է գրգռել ձեր ստամոքսը և կերակրափողը ՝ դժվարացնելով ձեզ ավելի շատ ուտելը: Մանանեխը պատրաստվում է մանրացրած մանանեխի սերմերից, որոնք բրասիկայի ընտանիքի անդամներ են, և մեկ այլ համեմունք `քացախը: Երկու համեմունքները կարող են նվազեցնել քաղցն ու նյութափոխանակությունը:
Ավելի լավ է խուսափել քացախի վրա հիմնված և կծու համեմունքներից, ինչպիսիք են խորովածի սոուսը, տաք սոուսը, Շրիրաչան և այլ տաք սոուսներ և տոտինգներ:
Մեթոդ 2 3 -ից. Կերեք ՝ ձեր մարմինը մեծացնելու համար
Քայլ 1. Նախ հաշվեք ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI):
Եթե ցանկանում եք մեծանալ, քանի որ չափազանց նիհար եք կամ փորձում եք մկաններ կառուցել, կարևոր է, որ համոզվեք, որ ձեր մարմինը պատրաստ է ամենաառողջ ձևով հարմարվել ընդլայնման գործընթացին: Պարզապես այն պատճառով, որ «նիհար տեսք ունեք», չի նշանակում, որ ձեր BMI- ն հարմար է քաշ հավաքելու համար, և դուք գուցե արատավոր և անառողջ ջանքեր եք գործադրում ձեր նպատակներին հասնելու համար: Թեև դրա լավագույն միջոցը սննդաբան այցելելն է, դուք կարող եք ձեր BMI- ն չափել հետևյալ հաշվարկներով.
- Ձեր քաշը կիլոգրամներով, բաժանված
- Բարձրությունը մետր քառակուսի:
- Եթե ձեր BMI- ն 18 -ից 25 -ի սահմաններում է, դուք նորմալ քաշի տակ եք, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք ապահով կերպով քաշ հավաքել ՝ համապատասխան սնուցում և առաջնորդություն ստանալով:
Քայլ 2. Հաշվեք մկանների կառուցման համար անհրաժեշտ կալորիականության ընդունումը:
Մկանները կարող են կառուցվել միայն կալորիաների ավելցուկի դեպքում, որն այնուհետև ապահովվում է մարմնի մկանների կառուցվածքին աջակցող պլանային վարժություններով: Մկաններ կառուցելու և ճարպ ավելացնելու միջև տարբերությունը կայանում է նրանում, որ մկանների կառուցման մեջ դուք պետք է հաշվարկեք մկանները արդյունավետ կառուցելու համար անհրաժեշտ կալորիաները, ինչպես նաև համոզվեք, որ ճիշտ սնունդ եք ուտում: Կալորիաների քանակը հաշվարկելու համար ձեզ հարկավոր է.
Ձեր քաշը ֆունտով բազմապատկեք 20 -ով (1 ֆունտ = 450 գրամ): Արդյունքում ստացվում է այն կալորիաների քանակը, որոնք դուք պետք է ստանաք մարզման օրը ՝ մկաններ կառուցելու համար:
Քայլ 3. Հաշվարկեք սպիտակուցի անհրաժեշտ քանակությունը:
Եթե ցանկանում եք կառուցել մկաններ և գիրանալ, ապա կարևոր է, որ դուք ստանաք այնքան սպիտակուց, որը կաջակցի մկանների աճին: Առանց անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցի, մկանները կվնասեն չափից ավելի օգտագործումից: Ձեզ անհրաժեշտ նիհար սպիտակուցի քանակը գտնելու համար ձեր քաշը ֆունտով բազմապատկեք 1.5 -ով, որպեսզի գտնեք սպիտակուցի քանակությունը գրամներով, որոնք անհրաժեշտ է օգտագործել ամեն օր:
Սովորեք ուտել հավի և գետնանուշի կարագ: Այն չի պարունակում ճարպ և հարուստ է սպիտակուցներով, երկու մթերքն էլ հեշտ է սպառել և հեշտ է ձեռք բերել, այնպես որ կարող եք վստահ լինել, որ ձեր սննդակարգում կարող եք ստանալ համապատասխան սպիտակուցի ընդունում:
Քայլ 4. Ուտեստների միջև խմեք շիճուկի սպիտակուցի կոկտեյլ:
Մարմինը մեծացնելու և մարզումից հետո մկանային զանգված ձեռք բերելու ամենատարածված եղանակներից մեկը սպիտակուցային հավելումների օգտագործումն է ՝ մկանների աճը խթանելու համար: Շիճուկի սպիտակուցի փոշին հեշտ է գտնել, և այն կարող եք խառնել smoothie- ի մեջ ՝ հեշտ խմելիքի մեջ սննդարար նյութեր, վիտամիններ և սպիտակուցներ ավելացնելու համար:
Սպիտակուցային կոկտեյլները տխրահռչակորեն վատն են, ուստի ավելի հեշտ է շիճուկի սպիտակուցի փոշին խառնել մածունի, բանանի, ելակի և այլ մրգերի խառնուրդից պատրաստված սմուզիի մեջ, այնպես որ դուք ստիպված չեք լինի ուտել սպիտակուցի անուշ համը: Դուք ավելի հաճախ կուտեք այն, եթե այն համեղ է:
Քայլ 5. Սկսեք ուտել ածխաջրեր, որոնք ցածր են գլիկեմիկայից և դանդաղ են մարսվում:
Դուք պետք է ձեր մարմնի քաշը երկու անգամ ուտեք ֆունտով (չափված գրամներով) մարզվելու օրը, իսկ ածխաջրերի մեծ մասը պետք է ցածր գլիկեմիկ լինի: Դա նշանակում է ամբողջական ձավարեղեն, օրինակ ՝ վարսակի ալյուր, թարմ մրգեր և քաղցր կարտոֆիլ: Խուսափեք նուրբ ցորենի ալյուրից:
Քայլ 6. Փորձեք խթանել տեստոստերոնի արտադրությունը `ճարպ սպառելով:
Մկաններ կառուցող մարզիկները սովորաբար օգտագործում են ավելի շատ լավ ճարպեր և հագեցած ճարպեր, ինչը կարող է առաջացնել տեստոստերոնի մակարդակի բարձրացում, ուստի մկանների աճը կարող է աճել: Դուք պետք է ուտեք ձեր մարմնի քաշի կեսը (ֆունտ) լավ ճարպեր, որոնք այնուհետև հաշվարկվում են մարզումների օրերին գրամներով:
Դա անելու լավագույն միջոցներից մեկը կաթ խմելն է: Կաթը հեշտ է խմել, նույնիսկ երբ քաղցած չեք, և դա լավ ընտրություն է ձեր սննդակարգին ճարպ ավելացնելու համար: Խմեք մեկ բաժակ կաթ երեք անգամ մեկ մարզման ընթացքում:
Քայլ 7. Սկսեք ծանրաբեռնվածություն բարձրացնելու կամ մարզվելու ռեժիմ սահմանել:
Ձեր ընդունած բոլոր կալորիաները կդառնան ճարպ, եթե չբարձրացնեք ծանրաբեռնվածությունը և եռանդով չզբաղվեք կալորիականությամբ ավելորդ վիճակում:
Ընդհանրապես, մարզվող օրերի համար անհրաժեշտ է սննդի մասեր ավելացնել ինչպես վարժությունից առաջ, այնպես էլ հետո ՝ սովորական երեքօրյա սնունդին: Exerciseորավարժությունների չկիրառման համար կալորիաները զսպելու համար ավելորդ բաժիններ մի ներառեք ձեր սննդակարգում:
Քայլ 8. Վերցրեք մանրաթելային հավելում:
Եթե ցանկանում եք ավելացնել օրական նիհար սպիտակուցների և ածխաջրերի ընդունումը, կարևոր է, որ դուք վերցնեք մանրաթելային հավելումներ, որպեսզի ձեր աղիքային համակարգը կարողանա նորմալ գործել: Արդյունավետորեն քաշ ձեռք բերելը, առանց մանրաթելային հավելումներ ընդունելու, կարող է հարմար չլինել:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Մրցունակ սնունդ
Քայլ 1. Դանդաղ բարձրացրեք ստամոքսի հզորությունը:
Բոլորը, ովքեր ոգեշնչված են ուտել հնարավորինս շատ և արագ, Nathan's Hot Dog մրցույթից, պետք է կանգնեն դաժան իրականության առջև. Դուք չեք կարող այդքան ուտել ՝ առանց ինքներդ պատրաստվելու: Ստամոքսը նույնպես մկան է, ինչպես ցանկացած այլ մկան: Ստամոքսը վարժությունների և վերականգնման կարիք ունի, կամ ստամոքսը վնասվածքների վտանգի տակ է: Եթե ցանկանում եք մեծացնել ստամոքսի հզորությունը, դա դանդաղ արեք:
- Ըստ որոշ ուսումնասիրությունների ՝ միջին մարդու ստամոքսը կարող է պահել մինչև 1,5 լիտր ՝ մինչև փքված զգալը, բայց ճիշտ վարժվելու դեպքում այն կարող է պահել 3 -ից 5 լիտր:
- Ստամոքսը կարող է պայթել, եթե շատ արագ ուտեք, բայց դա շատ հազվադեպ է: Ընդհանրապես, մարդիկ փսխում են ստամոքսի պատռվելուց կամ ֆիզիկական այլ խնդիրներից առաջ:
Քայլ 2. ractուր օգտագործելու պրակտիկա:
Ստամոքսի կարողությունները մարզելու և բարձրացնելու ամենաառողջ ճանապարհը ոչ թե սնունդ օգտագործելն է, այլ ջուրը: Մարդիկ, ովքեր մասնակցում են ուտելու մրցույթին, կարող են մի գալոն ջուր խմել միաժամանակ ՝ 20 րոպեից պակաս ժամանակում: Inkուր խմելը կարող է մեծացնել ստամոքսի հզորությունը և նվազեցնել առողջության վրա բացասական ազդեցությունը, եթե համեմատենք միանգամից շատ սնունդ ուտելու հետ:
Սկսեք ՝ ամեն օր դանդաղ և աստիճանաբար ավելացնելով ձեր խմած ջրի քանակը, այնուհետև բարձրացրեք խմելու մակարդակը: Սովորաբար, մարդկանց խորհուրդ է տրվում սկսել մեկ օրում ութ բաժակ ջուր խմելով, ուստի սկսեք այդ փուլից, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք ՝ ստամոքսի հզորությունը մեծացնելու համար:
Քայլ 3. Խոնավացրեք սնունդը:
Helpsուրն օգնում է ուտելու մրցումներին, ինչպես նաեւ մարզումներին: Թեև հոթ -դոգի բուլկին ջրի մեջ թաթախելը կարող է տհաճ թվալ, այն կարող է փչացնել սնունդը նախքան այն ձեր բերանում դնելը, ինչը հեշտացնում է ձեզ կուլ տալը և սկսել այն մարսել: Որքան արագ սնունդը կարելի է կուլ տալ, այնքան ավելի շատ կարող եք ուտել, և ջուրն օգնում է այս գործընթացին:
Ուտելիս շատ ջուր մի խմեք: Թեև ձեզ համար լավ է օգտագործել ջուրը որպես սննդի քսանյութ, մի խմեք այն ծարավի դեմ պայքարելու համար, հակառակ դեպքում ձեր ստամոքսի թանկարժեք տարածքը կլցվի:
Քայլ 4. Սովորեք խաչածաղկավոր բանջարեղեն օգտագործել:
Շաբաթը երկու կամ երեք անգամ Յասեր Սալեմը, ով մրցունակ ուտող է, շոգեխաշում է 3,6 կգ բրոկոլի և ծաղկակաղամբ, որպեսզի դրանք ծառայեն որպես ուսումնական սնունդ: Այս տեսակի բանջարեղենը քաղցր է, պարունակում է շատ վիտամիններ և կարող է արագ մարսվել, ուստի ստամոքսը կարող է հեշտությամբ ընդլայնվել, հատկապես, երբ շատ ջրի հետ խառնվում է:
Բացի այդ, ավելացրեք մեծ քանակությամբ թթու կաղամբ: Կաղամբը, որը մշակվել է խմորման միջոցով, պարունակում է պրոբիոտիկ նյութեր, որոնք կարող են աղիքները պահել հավասարակշռության մեջ ՝ դարձնելով այն իդեալական ընտրություն մրցունակ ուտողների համար:
Քայլ 5. Մաստակ ծամեք ՝ ծնոտի մկանները ամրացնելու համար:
Մրցունակ ուտողները պարբերաբար ծամում են մինչև վեց գոմի, և նպատակն է ամրացնել ծնոտի մկանները և ապահովել, որ բերանը կարողանա ճիշտ ծամել սնունդը: Որքան էլ ստամոքսի սնունդը պահելու ունակությունը կարևոր է, անօգուտ է, եթե չես կարող արագ և արդյունավետ սնունդ ուտել:
Ստուգեք այս wikiHow պարանոցի և ծնոտի վարժությունների ուղեցույցը, որոնք կարող եք ներառել ձեր առօրյայում:
Քայլ 6. cardiovascularանասիրաբար կատարեք սրտանոթային վարժություններ:
Երբևէ մտածե՞լ եք այն մասին, թե ինչպես են ուտելիքները միշտ պատրաստ և ուժեղ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ նրանց մարմնի վիճակը պատրաստ է: Հակառակ այն, ինչ դուք կարող եք մտածել, շատ ուտելու ունակությունը չի առաջանում միայն մեծ ախորժակից: Լարված վարժությունները և սիրտ -անոթային վարժությունները արագ սնվելու և մրցունակ մրցակցության պատրաստ լինելու հիմնական մասն են:
Լավ շնչառական համակարգը նույնպես անհրաժեշտ է մրցունակ ուտողների համար: Կատարեք շնչառական վարժություններ ՝ ամբողջ սնունդը ձեր բերանը դնելիս արդյունավետ շնչելու համար:
Քայլ 7. Ընտրեք հարմարեցված ուղի:
Ոչ բոլոր մրցունակ ուտողներն են հավասար: Հոթ-դոգի չեմպիոնները պետք է մարզվեն շատ տարբեր եղանակներով ՝ տարբեր քանակությամբ ՝ բեկոնի շամփենների, չիլի ուտող չեմպիոնների և ոստրե ուտող չեմպիոնների համեմատ: Իմանալով ձեր ուզած սննդի տեսակը ՝ կարող եք ինքներդ ձեզ հատուկ պատրաստել դրա համար:
- Major League Eating- ը Միացյալ Նահանգների ազգային կազմակերպությունն է, որն աջակցում է ուտելու մրցումներին: Այցելեք նրանց կայքը `ինքնագրանցման և մրցույթների վերաբերյալ տեղեկատվության համար:
- Կարևոր է, որ դուք զրուցեք առողջապահության ոլորտի մասնագետների, դիետոլոգների և կենսաբազայի մասնագետների հետ `առողջության և վարժությունների ռեժիմ ստեղծելու համար, որը կհամապատասխանի այն սննդին, որը ցանկանում եք ուտել: Սա ապահովելու համար, որ ձեր մարմինը աջակցի ձեզ դա անելիս, այլ ոչ թե դեմ:
