Չնայած փոքր չափին, կտավատի սերմը սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ է: Բացի էական ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր լինելուց, կտավատի սերմերը ունեն նաև ընկույզի համ և հիանալի են խմորեղենի համար: Կտավատի սերմերի առավելությունները ներառում են սրտի առողջության բարելավում, օրգանիզմի համակարգերի օրինաչափության օպտիմալացում և քաղցկեղի տարբեր տեսակների պաշտպանություն ապահովելու ունակություն: Եթե ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես ուտել կտավատի սերմ, հետևեք այս քայլերին: Դուք կարող եք կտավատի սերմերը մանրացնել փոշու մեջ, վերցնել կտավատի յուղ կամ վերցնել կտավատի յուղի հավելումներ:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը `Կտավատի սերմերի պատրաստում
Քայլ 1. Կտավատի սերմն ամբողջությամբ թողեք:
Փոքրիկ կտավատի սերմերը, ամբողջական, կատարյալ չափ են `ձեր սննդակարգին ավելացնելու համար: Համոզվեք, որ այն լավ եք ծամում, որպեսզի այն ճիշտ մարսվի, որպեսզի կարողանաք քաղել դրա մեջ պարունակվող սննդային առավելությունները: Ամբողջ կտավատի սերմերը կարող են թարմ պահվել սենյակային ջերմաստիճանում 6-12 ամիս, իսկ սառնարանում ՝ մինչև մեկ տարի:
Քայլ 2. Խտացրեք կտավատի սերմերը:
Կտավատի սերմերում պարունակվող օմեգա -3 ճարպաթթուները գտնվում են սերմերի մեջ և, հետևաբար, դրանք պետք է բացվեն այն սննդային արժեքի համար, որը դուք կարող եք ստանալ: Դուք կարող եք աղալ կտավատի սերմերը `օգտագործելով սուրճի սրճաղաց կամ համեմունք` երաշխավորելու համար, որ կտավատի սերմերը կստանաք առավելություններ: Կտավատի սերմը կարելի է պահել մեկ շաբաթ սենյակային ջերմաստիճանում կամ երկու ամիս սառնարանում:
Քայլ 3. Սպառեք կտավատի յուղ:
Եթե ցանկանում եք ստանալ կտավատի օգուտներն առանց հավելման կամ ճաշակի փոփոխության, երբ ձեր սննդակարգին ավելացնեք, գնեք կտավատի հավելում և օրական մեկ դեղահատ ընդունեք:
Քայլ 4. Խմեք կտավատի յուղ:
Կարող եք նաև կտավատի սերմ գնել հեղուկ տեսքով և ավելացնել այն ձեր խմիչքին: Կտավատի սերմերի յուղն ունի նույն ընկույզի համը, ինչ երբ կար իր սերմացու տեսքով, բայց առանց հացահատիկի հյուսվածքի:
Քայլ 5. Մեկ ճաշի համար օգտագործեք 2-3 ճաշի գդալ ամբողջական կտավատի սերմ:
Եթե այն ավելացնեք միայն մեկ տեսակի սննդի մեջ, ապա այս համեմատությունը առավելություններ կտա ՝ առանց ազդելու ձեր սննդի համի վրա:
Մեթոդ 2 3 -ից ՝ Կտավատի սերմեր ավելացնել քաղցրավենիքին
Քայլ 1. Նախաճաշի համար կտավատի սերմեր ավելացրեք ձեր հացահատիկի կամ վարսակի ալյուրի մեջ:
Կտավատի սերմերը թարմ, համեղ համ են հաղորդում ձեր ձանձրալի նախաճաշի ճաշացանկին: Փորձեք ավելացնել մի քիչ թարմ հատապտուղներ ՝ ձեր սննդակարգում կտավատի սերմի ավելացված համը լրացնելու համար:
Քայլ 2. Յոգուրտի կամ խնձորի միջուկի մեջ կտավատի սերմեր ավելացրեք:
Ավելացրեք ամբողջական կտավատի սերմեր գեղեցիկ հյուսվածքի համար, որը մեծացնում է ձեր փափուկ հյուսվածքով նախուտեստի սննդային արժեքը:
Քայլ 3. Կտավատի սերմերը խառնել հացի կամ կեքսերի խառնուրդի մեջ:
Ընտրեք ձեր նախընտրած կեքս կամ հացի բաղադրատոմսը և մեկ բաղադրատոմսին ավելացրեք մոտ 1/4 բաժակ կտավատի սերմ: Արդյունքում, ձեր հացը կամ կեքսը կունենան խրթխրթան հյուսվածք, որը և՛ համեղ է, և՛ գրավիչ:
- Ձվի փոխարեն կարող եք օգտագործել նաև կտավատի սերմ և ջուր:
- Մեկ ձվի համար հարաբերակցությունը կազմում է 1 ճաշի գդալ կտավատի սերմ և 3 ճաշի գդալ ջուր:
Քայլ 4. Կտավատի սերմերը ավելացրեք smoothie ըմպելիքին (հարթ, խիտ ըմպելիք, որը պատրաստված է թարմ միրգը կաթի, յոգուրտի կամ պաղպաղակի հետ խառնելով):
Մրգային սմուզին ավելի ամբողջական կլինի ՝ կտավատի սերմ ավելացնելով, որն ունի ընկույզի համ և հյուսվածք: Բարձրացրեք ձեր smoothie- ի մանրաթելերի լավությունը `մեկ չափաբաժին ավելացնելով մոտավորապես մեկ ճաշի գդալ:
Քայլ 5. Ներդրեք կտավատի սերմեր ձեր տապակած բլիթների մեջ:
Հացաթխման համար կտավատի սերմերը ավելացրեք խմորի մեջ և թույլ տվեք, որ կտավատի սերմերը ծածկեն հացը նախքան թավայի մեջ տապակելը: Կտավատի սերմերը ոչ միայն ավելացնում են գեղեցիկ փխրուն հյուսվածք, այլև համը շատ լավ է համընկնում տապակած հացի ավանդական բաղադրատոմսերի հետ: Դուք կարող եք օգտագործել ամբողջական կտավատի սերմեր կամ փոշու տեսքով:
Քայլ 6. Պատրաստեք կտավատի սերուցք:
Ավելացրեք կտավատի սերմ ձեր սիրած թխվածքաբլիթների խմորին: Չորացրած մրգերով, ընկույզով, վարսակի ալյուրով և այլ մանր բաղադրիչներով թխվածքաբլիթները կտարածվեն կտավատի սերմով նույնիսկ ավելի լավ համով:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Կտավատի սերմեր ավելացնել համեղ ուտեստներին
Քայլ 1. Ձեր աղցանի վրա կտավատի սերմ ցանեք:
Ընկույզները հիմնականում հիանալի հավելում են աղցանների համար, իսկ կտավատի սերմերը կարող են ապահովել նույն համային ազդեցությունը: Սպանախի նման մուգ տերևավոր կանաչիները հատկապես համեղ են, երբ կտավատի սերմ ավելացվում է:
Քայլ 2. Միսը կամ բանջարեղենը պատել կտավատի ալյուրով:
Ավելացրեք կտավատի սերմերը ձեր սովորական ալյուրի խառնուրդին, այլ համեմունքների հետ միասին, որպեսզի ձեր սիրած միսին կամ բանջարեղենին ունենա փխրուն հյուսվածք և համ:
Քայլ 3. Կտավատի սերմերը խառնել կոլոլակի, մսամթերքի և թավայի մեջ:
Եթե դուք բացարձակապես պետք է կտավատի սերմերը թաքցնեք ձեր ընտանիքի անդամների ուտեստի մեջ, ապա կտավատի սերմը ավելացրեք այնպիսի բարդ ուտեստի վրա, ինչպիսին է այս ուտեստներից մեկը, որպեսզի նրանք կարողանան օգուտներ քաղել ՝ առանց իմանալու, որ այն ուտեստի մեջ է:
Քայլ 4. Պատրաստեք համեղ բլիթներ, կոտրիչ կամ կտավատի սերմեր:
Ածխաջրածնային այս մթերքներից որևէ մեկին ավելացրեք կտավատի սերմեր ՝ ձեր ճաշի առողջական արժեքը բարձրացնելու համար:
Գուշացում
- Կտավատի սերմերը լուծողական են, եթե դրանք սպառվում են առաջարկված քանակից ավելին: Համոզվեք, որ այն ընդունում եք միայն առաջարկվող դեղաչափով:
- Հում կտավատի սերմերը (փոշիացված և ամբողջական) պարունակում են մեծ քանակությամբ ցիանիդ: Մի կերեք ավելի քան երկու ճաշի գդալ կտավատի հումք օրական: Կտավատի սերմերի տաքացման գործընթացը կկործանի ցիանիդային միացությունները, ուստի կասկածի դեպքում կտավատի սերմերը հումեք:
Խորհուրդներ
- Ամբողջ կտավատի սերմերը չեն կարող նույն առողջական օգուտները տալ, որքան աղացած կտավատի սերմերը, քանի որ մաշկը դժվար է մարսվում: Այնուամենայնիվ, չկա բժշկական հետազոտություն, որը հաստատում է այն պնդումը, որ աղացած կտավատի սերմն ավելի լավ է, քան ամբողջական կտավատի սերմը:
- Պահեք կտավատի սերմերը մութ տարայի մեջ սառնարանում:
- Եթե դուք գնում եք կտավատի սերմեր, որոնք արտադրվել են հեղուկ տեսքով, կտավատի յուղն արագ կփչանա, նույնիսկ եթե այն պահվում է սառնարանում: Պահել սառնարանում և արագ սպառել: Մի գնեք կտավատի ձեթ մեծ քանակությամբ, որպեսզի այն իզուր չանցնի:
