Չիայի սերմերը հանրաճանաչ առողջարար սնունդ են, որոնք սպառվել են դարեր շարունակ, սակայն վերջերս լայն տարածում գտան: Չիայի սերմերը շատ հեշտ է խառնել այլ սննդատեսակների հետ, ինչպես նաև չունեն ուժեղ համ, այնպես որ դրանք հեշտությամբ կարող են ներառվել ամենօրյա սննդակարգում: Շարունակեք կարդալ chia սերմերը վայելելու մի քանի եղանակ ՝ դրանք ներառելով ձեր ամենօրյա սննդակարգում մինչև chia սերմերի պուդինգի կամ smoothie բաղադրատոմսերի փորձարկումը:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից ՝ Չիայի հում սերմեր ուտելը
Քայլ 1. Չիայի սերմերը ավելացրեք վարսակի ալյուրի, յոգուրտի կամ այլ թաց ուտելիքների մեջ:
Չիայի հում սերմերը վայելելու ամենատարածված եղանակներից մեկը դրանք շաղ տալն է կամ դրանք այլ ուտելիքների հետ խառնելը: Չիայի սերմերը խառնել թաց սննդի մեջ մինչև փափկամազ և ծամող, որպեսզի դրանք ավելի հեշտ լինի ներառել ձեր ուտեստների մեջ:
- Նախաճաշի ճաշացանկին ավելացրեք չիայի սերմեր ՝ 1 կամ 2 ճաշի գդալ (15 կամ 30 մլ) շաղ տալ վարսակի ալյուրի, յոգուրտի կամ նախաճաշի շիլայի մեջ:
- 1 կամ 2 ճաշի գդալ (15-30 մլ) չիայի սերմեր խառնեք մի բաժակ կաթնաշոռի մեջ ՝ առողջ խորտիկ կամ թեթև ճաշ պատրաստելու համար:
- Ավելացնել չիայի սերմերը հացի միջուկին: Համեղ սենդվիչների համար օգտագործեք թունա կամ ձուով աղցան, կամ քաղցր սենդվիչների համար գետնանուշի կամ պնդուկի կարագ:
Քայլ 2. Չիայի սերմերը շաղ տալ սննդի վրա, որպեսզի այն փխրուն մնա:
Եթե ձեր սնունդը չոր է, ապա չիայի սերմերը կմնան խրթխրթան, և ոմանք նախընտրում են այս հյուսվածքը: Նույնիսկ թաց ուտելիքի վրա, չիայի սերմերը շաղ տալը գել չի գա, եթե այն չխառնեք:
- Չիայի սերմերը ցանել բոլոր տեսակի աղցանների վրա:
- Arnարդարեք պուդինգը չիայի սերմերով ցողելով:
Քայլ 3. Չիայի սերմերը թաքցրեք հում սննդի մեջ:
Այս քայլը հատկապես օգտակար է, եթե ձեր ընտանիքում ինչ -որ մեկը դժկամությամբ է փորձում ուտել փոքր սերմեր:
Չիայի սերմերը խառնել կարտոֆիլի կամ սառը մակարոնեղենի աղցանի մեջ: Ավելացնել 2 ճաշի գդալ (30 մլ) chia սերմեր կարտոֆիլի կամ մակարոնեղենի մեծ ամանի մեջ և մանրակրկիտ խառնել:
Քայլ 4. Պատրաստեք գրանոլայի ձողիկներ չիայի սերմերով:
2 ճաշի գդալ (30 մլ) chia սերմեր խառնեք ձեր նախընտրած գրանոլայի բաղադրատոմսի մեջ: Գրանոլա չթխելու համար chia- ի սերմերը խառնել 1 բաժակ խյուս արմավի, 1/4 բաժակ գետնանուշի կարագի, 1 1/2 բաժակ փաթաթված վարսակի, 1/4 բաժակի մեղրի կամ թխկի օշարակի և 1 բաժակ թակած ընկույզների հետ: Տարածեք այս խառնուրդը թխման թերթիկի վրա և թողեք, որ այն սառչի սառնարանում: Այլ ճաշակի համար կարող եք վարսակը տապակել նախքան այն խմորին ավելացնելը, կամ փնտրել այլ գրրանոլա ձողիկներ, որոնք պահանջում են թխում:
Քայլ 5. Պատրաստեք անուշաբույր ժելատին կամ չիա ժելե:
Պղպեղի մեջ ավելացնել չիայի սերմերը: Ավելի շատ չիայի սերմեր ավելացնելով `ժելատին կստեղծվի, մինչդեռ ավելի քիչ չիայի սերմերը կդառնան ժելե: Կարող եք փորձել ավելացնել տարբեր քանակությամբ chia սերմեր, մինչև չգտնեք ձեր պտղի տեսակին և համին համապատասխան համամասնություն:
Ընդհանրապես, 1 1/2 բաժակ (375 մլ) պյուրեացված պտուղ և 1/2 բաժակ (125 մլ) չիայի սերմեր կստեղծեն մուրաբայի նման հաստ հյուսվածք:
Մեթոդ 2 4 -ից. Չիայի հասած սերմեր ուտելը
Քայլ 1. Պատրաստել chia շիլա:
1-2 ճաշի գդալ չիայի սերմեր խառնեք մի բաժակի (240 մլ) տաք կաթի կամ կաթի փոխարինիչի մեջ: Թողեք այն մնա 10-15 րոպե, մինչև խառնուրդը դառնա գել, երբեմն խառնելով, որպեսզի հավասարեցնեն chia- ի սերմերը, այնուհետև վայելեք ուտելուց առաջ սառչելուց կամ տաքանալուց հետո: Այս խառնուրդի համը բավականին անուշ է, այնպես որ կարող եք այն ավելի շատ վայելել կտրտած մրգերի, չրերի, ընկույզների կամ մեղրի հետ: Եթե ցանկանում եք, ճաշակի ավելացրեք մի պտղունց դարչին կամ ծովի աղ:
- Երկու ճաշի գդալ (30 մլ) chia սերմեր կստեղծեն հաստ միջուկ: Կրճատեք գումարը, եթե նախընտրում եք ավելի բարակ շիլա:
- Ավելացրեք փոշի կամ հեղուկ անուշաբույրեր, մինչ chia- ն գել է ստեղծում հավելյալ համի համար: Փորձեք կակաոյի փոշի, ածիկ կամ խնձորօղի:
Քայլ 2. Չիայի սերմերը մանրացրեք ալյուրի մեջ:
Չիայի սերմերը մանրացրեք սննդի պրոցեսորի, բլենդերի կամ սուրճի սրվիչի մեջ մինչև փոշիացվեն: Օգտագործեք այս chia փոշին այլ ալյուրների կամ հավելումների փոխարեն:
- Եթե այն օգտագործում եք հաստ խմորի մեջ, ապա ալյուրը կարող եք փոխարինել chia փոշով հավասար համամասնությամբ:
- Եթե օգտագործում եք ավելի բարակ խմոր, chia սերմերի մի մասը խառնել երեք մասի պարզ կամ առանց սնձանի ալյուրի հետ:
Քայլ 3. Չիայի սերմերը խառնել հացի կամ տորթի մեջ:
Չիայի սերմերը փոշու մանրացնելու փոխարեն, դրանք կարող եք ուղղակիորեն ավելացնել ալյուրի տարբեր բաղադրատոմսերին: Ավելացրեք 3-4 ճաշի գդալ (45-60 մլ) chia սերմեր ձեր նախընտրած ամբողջական հացահատիկի հացին, կեքսին, վարսակի ալյուրի թխվածքաբլիթին, նրբաբլիթին կամ թխվածքաբլիթի խմորին:
Քայլ 4. Չիայի սերմերը թաթախել կաթսայի և նմանատիպ ուտեստների մեջ:
Եթե ձեր ընտանիքի անդամներից մեկը դժվարանում է ուտել, ապա կարող եք չիայի սերմեր ավելացնել ձեր ուտեստին ՝ դրանք խառնելով: Ավելացրեք 1/4 բաժակ (60 մլ) չիայի սերմեր սովորական լազանի ուտեստի վրա մատուցված լազանայի կամ տապակի մեջ կամ հետևեք հետևյալ առաջարկություններին.
- Կոլոլակ կամ տնական բուրգերներ պատրաստելու համար աղացած մսի խառնուրդը կարող է պինդ լինել `ավելացնելով 1 կամ 2 ճաշի գդալ (15-30 մլ) չիայի սերմեր յուրաքանչյուր 450 գ աղացած տավարի մեջ` հացի փշրանքների փոխարեն:
- 2 ճաշի գդալ (30 մլ) չիայի սերմեր խառնել հարած ձվերի, ձվածեղի և ձվի այլ պատրաստուկների հետ:
- Շաղ տալ մի պտղունց chia սերմեր ձեր նախընտրած տապակած տապի մեջ:
Քայլ 5. Ներծծում են չիայի սերմերը մինչև գել ձևավորելը և ավելի ուշ օգտագործեք:
1 ճաշի գդալ (15 մլ) չիայի սերմեր խառնեք 3-ից 4 ճաշի գդալ (45-60 մլ) ջրի հետ և թողեք 30 րոպե, երբեմն խառնելով ՝ գել ձևավորվի: Չիայի սերմերը խառնել մինչև 9 ճաշի գդալ (130 մլ) ջրի հետ, եթե նախընտրում եք ավելի բարակ գել: Այս գելը կարելի է պահել սառնարանում և վայելել մինչև երկու շաբաթ: Չիա գելը ժամանակից շուտ պատրաստելը ժամանակ կխնայի և կապահովի, որ չորացրած սերմերը այլևս սննդի մեջ ավելացնելիս ավելի ճռճռան չմնան:
Այս գելը կարող եք օգտագործել որպես տորթերի բաղադրատոմսերում ձու փոխարինող: 5 ճաշի գդալ (75 մլ) գել մոտավորապես նույնն է, ինչ ձուն: Այնուամենայնիվ, չպետք է օգտագործեք այս գելը ձվի փոխարինման համար ձվածեղի բաղադրատոմսերում կամ այլ բաղադրատոմսերում, որոնք օգտագործում են միայն ձու:
Քայլ 6. Խիտ ապուրներ և սոուսներ չիայի սերմերով:
2-4 ճաշի գդալ (30-60 մլ) chia սերմեր ավելացրեք ցանկացած տեսակի ապուրի, շոգեխաշածի, սոուսի կամ սուսի ամանի մեջ: Թողնել 10-30 րոպե կամ մինչև թանձրանա: Occasionամանակ առ ժամանակ խառնեք, որպեսզի հարթեն ճակնդեղ չիայի սերմերը:
Մեթոդ 3 4 -ից. Chia սերմերի հետագա իմացություն
Քայլ 1. Իմացեք սննդային առավելությունները:
Չիայի սերմերի առողջության օգուտները երբեմն հաղորդվում են նորություններում կամ անհատական փորձերում: Այնուամենայնիվ, այս մթերքները հարուստ են էներգիայով (մասամբ ՝ ճարպերի բարձր պարունակության պատճառով) և մի շարք սննդանյութերի հիանալի աղբյուր են: Մոտ 2 ճաշի գդալ կամ 30 մլ չորացրած չիայի սերմեր պարունակում են մոտ 138 կալորիա (138 կկալ), 5 գ սպիտակուց, 9 գ ճարպ և 10 գ մանրաթել: Չիայի սերմերը ապահովում են կալցիումի, մագնեզիումի և կալիումի բավականին մեծ ընդունում, նույնիսկ փոքր մասերում: Այս սնունդը հակաօքսիդանտների լավ աղբյուր է, պարունակում է նաև օմեգա 3 ճարպաթթուներ (մարսվող) չափավոր քանակությամբ, և երկու սննդարար նյութերն էլ օգտակար են մարմնի առողջության համար:
Քայլ 2. Հեշտությամբ մի հավատացեք այլ պնդումներին:
Պնդումները, որ չիայի սերմերը կարող են նիհարել, բարելավել սրտի առողջությունը և բարելավել մարզական ցուցանիշները, չեն հաստատվել գիտական հետազոտությունների արդյունքում: Մեկից ավելի հետազոտություններ չեն կարողացել գտնել այսպիսի օգուտ չիայի սերմեր օգտագործելուց: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ չիայի սերմերը առողջ սնունդ չեն: Այնուամենայնիվ, մի ակնկալեք, որ այս մթերքները կտրուկ կփոխեն ձեր առողջությունը կամ մարզավիճակը ՝ չփոխելով ձեր սննդակարգը կամ վարժությունների սովորությունները:
Քայլ 3. Ընտրեք փոքր մասեր:
Չիայի սերմերը իրենց չափի համեմատ հարուստ են կալորիաներով և ճարպերով և կարող են զգալի սննդային օգուտներ տալ նույնիսկ փոքր մասերում: Չիայի սերմերում մանրաթելերի բարձր պարունակությունը կարող է իրականում մարսողական խնդիրներ առաջացնել, եթե դրանք մեծ քանակությամբ սպառվեն: Չնայած մատուցման չափսերի «պաշտոնական» ուղեցույց չկա, գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի սահմանափակել chia սերմերի ընդունումը օրական 2-4 ճաշի գդալով (30-60 մլ), հատկապես, եթե դա առաջին անգամն է, որ փորձում եք:
Քայլ 4. Իմացեք chia սերմերի համն ու հյուսվածքը:
Առանց այլ բաղադրիչների ավելացման, չիայի սերմերը համեմատաբար մեղմ են և քիչ համ ունեն: Այնուամենայնիվ, հեղուկի հետ խառնվելիս chia- ի սերմերը կընդլայնվեն որպես գել, որը ոմանց դուր է գալիս, իսկ ոմանց `ոչ: Բարեբախտաբար, այս հատկությունները դարձնում են չիայի սերմերը հեշտ խառնվող այլ մթերքների հետ: Դուք կարող եք վայելել չորացրած չիայի սերմերը ՝ խառնելով կամ եփած այլ ուտեստների հետ: Ապացուցված չէ, որ այն օգտագործելու եղանակներից որևէ մեկն ավելի լավ օգուտներ է տալիս, քան մյուսները:
Եթե ուղիղ ուտեք, չիայի սերմերը կխառնվեն բերանի թուքի հետ և կսկսեն գել ձևավորել:
Քայլ 5. Գնեք բարձրորակ, սննդամթերքի համար նախատեսված chia սերմեր:
Նույնիսկ եթե օգտագործված սերմերը նույնն են, ինչ կենդանիների և բույսերի համար նախատեսված chia սերմերը, դուք պետք է սպառեք chia սերմեր, որոնք փաթեթավորված և վաճառվում են հատուկ սննդի համար: Եթե դուք ուտում եք չիայի սերմեր տնկման համար, համոզվեք, որ դրանք օրգանական են աճեցված և չեն պարունակում թունաքիմիկատներ կամ այլ բաղադրիչներ, որոնք դրանք վտանգավոր են դարձնում մարդկանց օգտագործման համար:
- Չիայի սերմերը կարելի է ձեռք բերել մեծածախ կամ որպես հավելում առողջ սննդի որոշ խանութներում կամ առցանց:
- Թեև չիայի սերմերը հաճախ ավելի թանկ են, քան մյուս ձավարեղենը, հիշեք, որ չիայի սերմերի մեծ տոպրակը պետք է ձեզ երկար տևի, եթե դուք ուտում եք միայն 1 կամ 2 փոքր չափաբաժին, ինչպես նկարագրված է վերևում:
Քայլ 6. Չիայի սերմերը զգուշությամբ օգտագործեք, եթե ունեք երիկամների խնդիրներ:
Եթե ունեք երիկամային անբավարարություն կամ որևէ բժշկական խնդիր, որը ազդում է երիկամների աշխատանքի վրա, խուսափեք չիայի սերմերի ընդունումից կամ օգտագործեք միայն այնքան, որքան խորհուրդ է տրվում սննդաբանի կամ բժշկի կողմից: Բուսական սպիտակուցը և կալիումի բարձր պարունակությունը կարող են նաև մաշկի քոր առաջացում, սրտի անկանոն ռիթմ կամ մկանների թուլություն առաջացնել, եթե այն ճիշտ չմարսվի:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Չիայի սերմեր խմելը
Քայլ 1. Ավելացրեք չիայի սերմեր ձեր սմուզին:
Նախքան smoothie կամ շեյքը խառնելը, 1 կամ 2 ճաշի գդալ (15–30 մլ) chia սերմեր բլենդերի կամ սննդի պրոցեսորի մեջ, մնացած բաղադրիչների հետ միասին:
Քայլ 2. Կատարեք «chia fresca:
" 2 ճաշի գդալ (10 մլ) չիայի սերմեր խառնել 310 մլ ջրի հետ, 1 կիտրոնի կամ կրաքարի հյութ և մի փոքր հում մեղր կամ ագավա `համի համար:
Քայլ 3. Չիայի սերմերը խառնել հյութի կամ թեյի մեջ:
250 մլ մրգահյութի, թեյի կամ այլ տաք կամ տաք ըմպելիքի մեջ ավելացրեք 1 ճաշի գդալ (15 մլ) չիայի սերմեր: Թող ըմպելիքը մնա մի քանի րոպե, որպեսզի չիայի սերմերը կարողանան ներծծել հեղուկի մի մասը և թանձրացնել խմիչքը:
Խորհուրդներ
- Չիայի սերմերը փոքր են և հակված են սայթաքել ատամների արանքում ուտելիս: Մտածեք ատամի խոզանակ կամ ատամի թել պատրաստելու համար, որպեսզի կարողանաք մաքրել ձեր ատամները chia սերմերը օգտագործելուց հետո, հատկապես chia- ի չորացրած սերմերը օգտագործելուց հետո:
- Երբ ցանում են, չիայի սերմերը կարող են սպառվել առվույտի պես: Դուք կարող եք այն ներառել աղցանների և սենդվիչների մեջ:
