Բուռն իրավիճակում շատ հեշտ է պատահականորեն վիրավորել մեկին: Նուրբ մարդ լինելու համար պետք է զգույշ և իմաստուն լինել: Դուք պետք է փորձեք ուղղորդել ուժը և վերահսկել ձեր ներսում առկա ազդակները: Գործելուց առաջ մտածեք, վերահսկեք ձեր զայրույթը և միշտ հաշվի առեք հետևանքները:
Քայլ
Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից. Զբաղվեք ինքնազսպվածությամբ
Քայլ 1. Իմացեք ձեր ուժեղ կողմերը և զբաղվեք լրացուցիչ զգուշությամբ:
Եթե ուշադիր չլինեք, կարող եք պատահաբար վիրավորել այլ մարդկանց: Հատկապես զգույշ եղեք խոցելի մարդկանց հետ շփվելիս `երեխաների, հիվանդների կամ տարեցների հետ:
- Համոզվեք, որ դուք միշտ չափազանց զգույշ եք ՝ որևէ ռիսկից խուսափելու համար: Վերաբերվեք փխրուն մարդկանց այնպես, կարծես նրանք իսկապես կարող են ջարդվել ապակու պես: Պետք չէ չափազանց պաշտպանված լինել, պարզապես նրբանկատ լինել:
- Եթե մի փոքրիկ երեխա եք բռնում, նրան օդ մի շպրտեք և մի՛ շարժեք այս ու այն կողմ: Նրբորեն գրկեք նրան երկու ձեռքերով և զգույշ եղեք, որ գցեք նրան: Եղեք զվարճալի, բայց անհոգ մի եղեք:
- Եթե փորձում եք երեխային կամ ձեր խնամած մեկ այլ անձի գալ ձեզ հետ, մի քաշեք նրա թևը և մի հրեք նրան: Երեխայի թևը քաշելը կարող է առաջացնել մաշկի կապտուկ, ուսի տեղաշարժ և ստիպել երեխային այլևս չվստահել ձեզ: Խնդրեք նրան հետեւել ձեզ ամուր, բայց նրբանկատորեն:
Քայլ 2. Մի դիպչեք այն մարդկանց, ում չեք ցանկանում ձեռք տալ:
Ֆիզիկական մերձավորությունը որպես մարդ ապրելու կարևոր մասն է, բայց չպետք է ներխուժել որևէ մեկի անձնական տարածք:
- Սա կարող է ներառել կատակային հպումներ: Գործողությունները, ինչպիսիք են գրգռելը, գրկելը կամ գրկելը, կարող են շատ նյարդայնացնել մարդու համար, եթե նա չի ցանկանում, որ իրեն այդպես վերաբերվեն:
-
Հարգեք ուրիշների հավանությունը: Եթե ինչ -որ մեկը խնդրում է ձեզ դադարեցնել, կանգ առնել:
Եթե դուք չեք հարգում այլ մարդկանց անձնական տարածքը, նրանք չեն վստահի ձեզ:
- Եթե դուք բացարձակապես պետք է դիպչեք մեկին, ում չեք ցանկանում դիպչել (ասենք, ձեր երեխան կատաղում է, բայց դուք պետք է փոխեք նրա տակդիրը). Դա արեք հնարավորինս նրբորեն և նրբորեն: Արեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է և անձին տվեք անձնական տարածք:
Քայլ 3. Մի ընդունեք մեղմությունը նույնը, ինչ թուլությունը:
Ամենահզոր մարդիկ նրանք են, ովքեր կարող են շփվել այլ մարդկանց հետ `դիպչել ուրիշներին, խոսել ուրիշների հետ, սիրել ուրիշներին` համբերատար և հոգատար ձևերով: Նրբանկատ լինել նշանակում է կարողանալ գրկել մեկին ՝ առանց նրան ջախջախելու:
- Պատկերացրեք գրկախառնություն: Փորձեք ինչ -որ մեկին այնքան մոտ պահել, որ նա զգա ձեր ջերմությունը, բայց ոչ այնքան մոտ, որ չկարողանա շնչել: Միշտ տեղյակ եղեք, թե որքան ամուր է ձեր գրկումը:
- Քայլեք դանդաղ, բայց ուժով ամեն քայլափոխի: Պարտադիր չէ, որ ամբողջ էներգիադ օգտագործես ՝ ցույց տալու, որ ունես այն: Կա ինքնատիրապետման ակնհայտ ուժ:
Քայլ 4. Եղեք համբերատար:
Եթե ինչ-որ մեկի հետ վիճում եք, կամ ինչ-որ մեկից ինչ-որ բան եք խնդրում, և նա չի ենթարկվում, համբերատար եղեք: Բացատրեք ձեր պատճառները և փորձեք գտնել միջին եզր:
- Վիճաբանությունը ՝ ինչպես բանավոր, այնպես էլ ֆիզիկապես, միայն կբարդացնի գործը: Եթե ցանկանում եք կառուցել տևական խաղաղություն, պետք է փորձեք հասկանալ երկու կողմերի փաստարկները: Մի եղեք առաջինը, ով կարձագանքի:
- Մի փորձեք ինչ -որ մեկին ստիպել անել այն, ինչ նա չի ցանկանում անել: Հարգեք նրանց դիրքորոշումը: Փորձեք փոխզիջման գնալ:
Քայլ 5. throwայրույթ մի նետեք:
Երբ բարկանում եք, հաշվեք մինչև 10 -ը: Եթե դեռ բարկացած եք, շարունակեք հաշվել: Դուք կարող եք անհապաղ և բռնի գործել, երբ թույլ եք տալիս ձեզ տարվել զայրույթի ալիքից, բայց դուք կարող եք սովորել վերահսկել այդ հորդորները:
Ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք զովանալու համար: Դուք կարող եք պարզել, որ ձեր զայրույթը չափազանց արձագանք է իրավիճակին: Գրեթե միշտ կա լուծում, որը չպետք է ներառի ֆիզիկական կամ բանավոր բռնություն:
Քայլ 6. Խորը շունչ քաշեք:
Եթե բարկանում եք, փորձեք ողջամտորեն մտածել և հանգստացնել ձեզ, նախքան որևէ հապճեպ գործողություն անելը: Հնարավորինս խորը շունչ քաշեք քթով: Դանդաղ արտաշնչեք:
- Փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Takeամանակ գտեք ձեր սրտի աշխատանքը դանդաղեցնելու և ինքներդ հավասարակշռելու համար: Թող բարկության սկզբնական պոռթկումը մարի հետին պլան: Մաքրել միտքդ:
- Մտածեք ձեր շնչառությունները հաշվելու մասին, ինչպես մեդիտացիան: Շնչելիս դանդաղ հաշվարկեք ՝ 1… 2… 3… 4… Արտաշնչելիս հաշվեք տարբերությունը հավասար ժամանակում: Այս քայլը ձեզ կենտրոնացած կպահի ձեր շնչառության վրա:
- Մտածեք մեդիտացիա վարելու մասին: Մեդիտացիան հիանալի միջոց է կենտրոնացնելու ձեր միտքը, զբաղվելու խելամտությամբ և վերահսկելու ձեր զգացմունքները: Փնտրեք մեդիտացիայի դասընթացներ, որոնք հասանելի են առցանց և հաշվի առեք հրահանգիչների ղեկավարած մեդիտացիայի նիստին հաճախելը:
Քայլ 7. Հեռացեք:
Եթե դուք չեք կարող հանգստացնել ինքներդ ձեզ և կենտրոնացնել ձեր էներգիան, գուցե ստիպված լինեք հեռանալ իրավիճակից: Takeամանակ տրամադրեք ինքներդ ձեզ մտածելու, թե ինչու եք այդքան վրդովված:
- Հրաժարական տվեք պարզ և նրբագեղ կերպով: Հարցրեք նրան, ով ձեզ զայրացնում է. «Կարո՞ղ ենք այս մասին ավելի ուշ խոսել»: կամ «Ես պետք է առաջին հերթին մտածեմ այս մասին: Կարո՞ղ եմ հետագայում ձեզ հետ վերադառնալ»:
- Մտածեք մեկնելու մի տեղ, որը թույլ է տալիս մենակ մնալ: Եթե ունեք սիրված վայր `ստվերոտ ծառեր, գեղեցիկ մարգագետիններ, մութ, հանգիստ սենյակներ, գնացեք այնտեղ: Շրջապատեք ձեզ հանգստությամբ:
- Մտածեք գտնելու իմաստուն և կայուն մարդու, ում հետ կարող եք կիսվել ձեր զգացմունքներով: Գնացեք ընկերոջ մոտ կամ զանգահարեք որևէ մեկին և ասեք նրան, թե ինչն է ձեզ իսկապես վրդովեցնում: Ձեր ընկերը գուցե կարողանա հանդարտվել և իր տեսակետը հայտնել իրավիճակի վերաբերյալ:
Քայլ 8. ractբաղվեք «կառուցողական առճակատմամբ»:
Մարկ Գորկինը, թերապևտ, լիցենզավորված անկախ սոցիալական աշխատող (այլ կերպ ՝ միջազգային LICSW), Practice Safe Stress: Healing and Laughing in Face of Stress, Burnout & Depression, Burnout & Depression), առաջարկում է վարման հինգ քայլանոց մեթոդ »: կառուցողական առճակատում »:
- 1) Օգտագործեք «Ես» արտահայտությունները, հարցերը կամ դիտարկումները. «Ես անհանգստացած եմ», «ես շփոթված եմ» կամ «ես հիասթափված եմ» ՝ ձեր զրույցը սկսելու հիանալի եղանակներ:
- 2) Հատուկ նկարագրեք խնդիրը: Խուսափեք այնպիսի մեղադրանքներից, որոնք հիմնված են այնպիսի ենթադրությունների վրա, ինչպիսիք են ՝ «Դուք երբեք աշխատանքը ժամանակին չեք ավարտում»: Փոխարենը ասեք կոնկրետ «Ես այս շաբաթ երեք անգամ հետաքրքրվել եմ հաշվետվությունների համակարգի կարգավիճակով և դեռ չեմ ստացել զեկույցը կամ որևէ պատասխան: Ի՞նչ ստացվեց կոնկրետ»:
- 3) Բացատրեք, թե ինչու եք վրդովված: Խոսեք ազդեցությունների և ակնկալիքների մասին: Օրինակ. Դա էֆեկտը: Ակնկալիքներ. «Մեզ իսկապես անհրաժեշտ են այդ տվյալները: Ես կցանկանայի վաղը առավոտյան ժամը 9 -ին հանդիպել ՝ քննարկելու, թե որքանով եք դուք առաջադիմում այս նախագծով»:
- 4) Ընդունեք ձեր զրուցակցի իրավասությունը և ներդրում փնտրեք նրանից: Թույլ տվեք դիմացինին իմանալ, որ դուք շատ լավ հասկանում եք, թե ինչ է կատարվում: Օրինակ.
- Լսեք և եղեք ազնիվ: Վերոնշյալ առաջին չորս քայլերն անելուց հետո կարող եք դառնալ ավելի օբյեկտիվ և կարող եք ազատվել ցանկացած զայրույթից, գրգռվածությունից կամ կասկածից:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը `Եղեք իմաստուն
Քայլ 1. Գործելուց առաջ մտածեք:
Եթե դուք արագ բարկանում եք, ապա կարող եք ավարտին հասցնել մի բուռն գործողություն, որի համար հետո կզղջաք: Մտածեք այն հետևանքների մասին, ինչ ուզում եք անել: Մի արձագանքեք; բայց հետադարձ կապ տվեք:
- Փորձեք զսպել ձեր զայրույթը և դատել այն: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչն է ձեզ այդքան զայրացնում: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, որ չափազանցու՞մ եք:
- Մտածեք ձեր գործողությունների բոլոր հետևանքների մասին: Եթե դուք կոշտ արձագանքեք այս իրավիճակում, կխզե՞ք բարեկամական կապերը: Այդ արձագանքը վատ ազդեցություն կունենա՞ ձեր հարաբերությունների վրա: Ռիսկի կենթարկվե՞ք ձեր գործողությունների համար ձերբակալվել, կասեցվել կամ պատժվել:
Քայլ 2. Գիտակցված ջանքեր գործադրեք ոչ ոքի չվնասելու համար:
Ձեզ համար հեշտ է կոպիտ լինել այլ մարդկանց նկատմամբ, եթե հաշվի չառնեք ձեր գործողությունների ազդեցությունը նրանց զգացմունքների վրա: Զգույշ եղիր.
- Եթե գտնում եք, որ վիրավորում եք մեկ այլ մարդու ՝ առանց դա անելու մտադրության, փորձեք հասկանալ, թե ինչն է իրոք ցավ պատճառում նրան: Օրինակ ՝ այս մարդը շա՞տ զգայուն է: Արդյո՞ք ես ենթագիտակցորեն չափազանց ուժեղ քաշեցի նրա թևը:
- Մտածեք այլ մարդկանց հետ վարվելու այնպես, ասես նրանք շատ փխրուն են, գոնե առաջին անգամ: Եղեք հնարավորինս զգայուն ՝ առանց վարվելու, կարծես ձվի կճեպով եք քայլում կամ շատ եք քայլում:
Քայլ 3. Կարեկցիր:
Փորձեք հասկանալ, թե ինչու է ինչ -որ մեկը վարվում այնպես, ինչպես անում է. Փորձեք պարզել, թե ինչ է զգում և ինչ է մտածում: Դուք կարող եք ավելի դժվար բարկանալ, երբ հասկանում եք, թե որտեղից է ինչ -որ մեկը գալիս:
- Եթե չեք կարողանում հասկանալ, թե ինչու է ինչ -որ մեկը որոշակի գործողություն կատարում, պարզապես հարցրեք նրան: Ասացեք նրանց այն, ինչ չեք հասկանում և ուշադիր լսեք պատասխանները: Կարող է լինել, որ նրանք նույնքան շփոթված են, թե ինչ եք մտածում:
- Կարեկցանքը երկկողմանի հարաբերություն է: Փորձեք բաց լինել այն, ինչ մտածում եք: Փորձեք կառուցել փոխըմբռնում:
Քայլ 4. Ընդունեք այն, ինչը չեք կարող փոխել:
Սովորեք բաց թողնել: Դուք կարող եք պարզել, որ շատ բաներ, որոնք ձեզ ճնշում են, այն բաներն են, որոնց վրա դուք իսկապես վերահսկողություն չունեք:
- Մտածեք ցանկացած սթրեսի աղբյուրի մասին: Կարո՞ղ եք դա բուռն կերպով լուծել: Կարո՞ղ եք այն բարությամբ փոխել: Հասկանու՞մ եք, թե ինչու է դա ձեզ անհանգստացնում:
- Բաց թողեք այն բաները, որոնք ձեզ զայրացնում են ՝ անկախ նրանից դա անառողջ հարաբերություններ են, վատ աշխատանք, թե՞ անցյալից տրտմություն: Պարտավորություն ստանձնեք ինքներդ ձեզ կենտրոնանալ ներկայի և ոչ թե անցյալի վրա:
- Սովորեք բաց թողնել, օրինակ, երբ խոսքի ժամանակ ձեզ կտրում են: Խորը շունչ քաշիր. Թույլ մի տվեք ձեզ պայթել մի բանի վրա, որի մասին կմոռանաք մոտ մեկ շաբաթից:
Քայլ 5. Փոխեք այն, ինչ կարող եք փոխել:
Դուք կարող եք փոխել ձեր սեփական վարքագիծը, ինչպես նաև այն, թե ինչպես եք վերաբերվում իրերին: Օրինակ, դուք կարող եք չկատարել այնպիսի բաներ, որոնք կարող են բացասական զգացմունքներ առաջացնել այլ մարդկանց մոտ: Բացի այդ, ինքներդ կարող եք փորձել հաղթահարել զայրույթի պատճառները:
Angայրույթը օգտակար է ձեզ համար հասկանալու համար, թե ինչ եք զգում ինչ -որ բանի նկատմամբ: Եթե զայրացած եք, պարզեք, թե ինչու: Օրինակ, եթե ձեր աշխատանքը ձեզ զայրացնում է, գուցե ժամանակն է նոր աշխատանք փնտրելու:
Քայլ 6. Սթրեսից ազատվելու համար ժամանակ հատկացրեք:
Ձեզ համար հեշտ է մոլորվել աշխատանքի, դպրոցի, ռոմանտիկ հարաբերությունների և ընտանիքի ամենօրյա պահանջների մեջ: Giveամանակ տվեք ինքներդ ձեզ լինելու համար:
- Դուրս գալ. Գտեք հանգիստ տեղ: Գնացեք զբոսնելու կամ լողալու: Գնացեք ֆիլմ դիտեք կինոթատրոնում: Գնացեք մարմնի խնամքի կենտրոն մերսման կամ եղունգները բուժելու համար: Արեք այն, ինչը թույլ է տալիս մի պահ մոռանալ ձեր խնդիրների մասին:
- Մտածեք ձեր բջջային հեռախոսը թողնելու մասին: Դուք կարող եք պարզել, որ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի լքել առօրյա կյանքի դժվարությունները, եթե ձեզ անընդհատ չեն ռմբակոծում տեքստային հաղորդագրություններ, զանգեր և էլ. Վայելիր պահը.
- Սթրեսի նվազեցումը ֆանտաստիկ քայլ է ձեր առողջության համար: Եթե դուք միշտ սթրեսի մեջ եք և հաճախ զայրանում եք, ապա ձեզ կարող է սպառնալ արյան բարձր ճնշումից: Քայլեր ձեռնարկեք սթրեսից ազատվելու համար, և դուք կարող եք ապրել ավելի առողջ և երկար կյանքով:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Վստահության վերականգնում
Քայլ 1. Փորձեք առավելագույնը լինել ավելի մեղմ:
Գործողություններն ավելի շատ ազդեցություն ունեն, քան բառերը: Եթե ցանկանում եք ձեր կյանքի մարդկանց ցույց տալ, որ դուք նոր տերև եք շրջել, ապա դա պետք է ապացուցեք ՝ շատ զգույշ լինելով:
- Համբերատար եղիր. Վստահության ձևավորումը ժամանակ է պահանջում: Փորձեք լինել այնքան մեղմ, որքան ցանկանում եք և շարունակաբար գնահատեք ձեր գործողությունները: Արդյո՞ք ես մեղմ եմ եղել: Արդյո՞ք ես գեղեցիկ եմ:
- Մի ակնկալեք, որ ինչ -որ մեկը ձեզ կների: Եթե մարդիկ իսկապես ներել են ձեզ նախկին բռնության համար, մի ակնկալեք, որ նրանք կմոռանան դա: Դուք չեք կարող փոխել անցյալը, բայց կարող եք կերտել ապագան:
Քայլ 2. Ասացեք սիրելիներին:
Եթե փորձում եք հաղթահարել բռնի ազդակը և դառնալ ավելի մեղմ մարդ, մտածեք այս պատմությունը կիսել ձեր կյանքի այն մարդկանց հետ, ովքեր վիրավորվել են բարկությունից: Խնդրեք նրանց տեղեկացնել ձեզ, երբ դուրս եք գալիս սահմաններից:
Այս քայլն անելու համար դուք պետք է պատրաստ լինեք ընդունելու կառուցողական քննադատությունը: Փորձել հանգստություն պահպանել, երբ ինչ-որ մեկը խնդրում է ձեզ զսպել ձեր զայրույթը, կարող է մարտահրավեր լինել. Մի քանի բան ավելի նյարդայնացնող է թվում, քան «հանգստացիր» արտահայտությունը: Հիշեք, որ ձեր սիրելիները միայն փորձում են օգնել ձեզ:
Քայլ 3. Մտածեք վարձել զայրույթի կառավարման մարզիչ:
Փնտրեք թերապևտներ և հոգեբաններ ձեր տարածքում, ովքեր մասնագիտացած են օգնելու մարդկանց հաղթահարել իրենց վիշտը: Միայն մեկ նստաշրջան նախ փորձելը կորցնելու բան չունի:
- Որոնեք ինտերնետում «զայրույթի կառավարման մարզիչ կամ դաս»: Նման դասընթացներ կարող եք գտնել ինտերնետում: Եթե ցանկանում եք դեմ առ դեմ հանդիպել մարզչի հետ, փնտրեք «զայրույթի կառավարման մարզիչ» բառը, որին հաջորդում է ձեր քաղաքը (օրինակ ՝ «զայրույթի կառավարման մարզիչ akակարտա»)
- Վերցրեք դասը բաց մտքով: Ոչինչ չի կարող փոխել ձեզ, եթե պատրաստ չեք ինքներդ ձեզ օգնել: Աշխատեք ձեր կյանքի մարդկանց հետ, այլ ոչ թե նրանց դեմ:
- Իմացեք բարկության կառավարման մարզչի մասին ՝ վերջնական որոշում կայացնելուց առաջ: Եթե կարող եք գտնել մարզչի առցանց ակնարկ, կարդացեք այն: Փորձեք կապվել մեկի հետ, ով անձամբ է հանդիպել այս մարզչին:
Քայլ 4. Միացեք աջակցության խմբին:
Աջակցության խումբը կարող է օգնել ձեզ ստեղծել դրական փոփոխություններ ձեր կյանքում: Դուք կարող եք կիսվել այն ամենով, ինչ զգում եք և սովորում եք ուրիշներից խմբային հանդիպումների ընթացքում: Փնտրեք հոգեկան առողջության մասնագետներից կազմված աջակցության խմբեր, որոնք կարող են ապահովել, որ խմբային նիստերի ընթացքում ստեղծվի թերապևտիկ միջավայր:
Փնտրեք ձեր կողքին գտնվող աջակցության խմբեր ինտերնետի կամ հոգեկան առողջության տեղական կլինիկայի միջոցով:
Քայլ 5. Ընդունեք ձեր զգացմունքները:
Եթե դուք վարվում եք անհեթեթ և կոպիտ, ապա ստիպում եք, որ բացասական հույզերը լցնեն ձեզ: Գրկեք և թույլ տվեք, որ դրական հույզերը ձեզ առաջնորդեն դժվարին ժամանակաշրջանում:
- Ոչինչ չի կարող լինել փխրուն, և ոչինչ չի կարելի լաց լինել: Դուք կարող եք լինել ուժեղ և զգայուն մնալ ձեր զգացմունքների նկատմամբ:
- Մի վախեցեք արտահայտել ձեր զգացմունքները: Գտեք մեկին, ով կխոսի ձեր խնդրի մասին: Դուք կարող եք նկատել, որ արտաքին աջակցությունը կարող է ձեզ համար ավելի հեշտ դարձնել սթրեսի դեմ պայքարը:
Քայլ 6. Մնացեք հետևողական:
Եղեք մեղմ և ինքնագիտակցված: Եթե դուք զայրացած եք զգում և ինչ -որ անհեթեթություն եք անում, կարող եք ոչնչացնել ձեր գործադրած բոլոր ջանքերը:
- Շարունակ գնահատեք ՝ ձեր գործողությունները մեղմ էին, թե կոպիտ: Մի մոռացեք ձեր հին եսի մասին:
- Ի վերջո, ժամանակի և ուշադրության հետ դուք կարող եք փոխել ձեր պատկերը. Դուք կարող եք իսկապես նուրբ անձնավորություն դառնալ ձեր և ուրիշների աչքերում: Պրակտիկան սովորություն է դարձնում: Սկսեք այսուհետ:
