Սիրտը մարմնի ամենաաշխատունակ կենսական մկաններից մեկն է, որը մեկ րոպեի ընթացքում մղում է գրեթե 8 գալոն արյուն: Սրտի գործառույթի նվազումը կարող է հանգեցնել սրտի գերբնակվածության, որը տեղի է ունենում այն ժամանակ, երբ սրտի մկանները կորցնում են ուժը և ի վերջո դադարում: Եթե ձեր սիրտը ճիշտ չի գործում, դուք ձեզ հոգնած կզգաք, ձեր ոտքերն ու թոքերը կլցվեն հեղուկով, դուք գլխապտույտ և թուլություն կունենաք, և ձեր սիրտը անկանոն կծեծի: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք բարելավել սրտի աշխատանքը ՝ ընդունելով սրտին առողջ սննդակարգ, մարզվելով և ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելով:
Քայլ
Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից. Սրտի առողջ սննդակարգի ընդունում
Քայլ 1. Կերեք օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ սնունդ:
Նպատակ ունեցեք շաբաթական երկու անգամ ձուկ ուտել կամ փնտրեք օրական հավելում, որը պարունակում է 0.3 և 0.5 գրամ EPA և DHA: Օմեգա -3 ճարպաթթուները կարող են պաշտպանել սրտի մկանները ՝ նվազեցնելով մարմնի բորբոքումները: Օմեգա -3 ճարպաթթուները նվազեցնում են նաև տրիգլիցերիդների մակարդակը, արյան ճնշումը, արյան մակարդման ժամանակը և սրտի անկանոն բաբախյունը: Մինչդեռ դուք կարող եք օմեգա -3 ճարպաթթուների հավելումներ գնել հեղուկ գելային պարկուճներում, կան որոշ սննդամթերքներ, որոնք հարուստ են օմեգա -3-ով, ներառյալ.
- Սաղմոն
- լճի իշխան
- Herովատառեխ
- Սարդինա
-
Թունա
Գնեք ձկնորսների կողմից որսացած ձուկ և խուսափեք բուծվող ձկներից, որոնք պարունակում են հակաբիոտիկներ, թունաքիմիկատներ և առողջության համար վնասակար այլ քիմիական նյութեր:
Քայլ 2. Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ավելացրեք ընկույզ:
Ընկույզը պարունակում է օմեգա -3 ճարպաթթուներ, մանրաթել, վիտամին E, բուսական ստերոլներ և արգինին, որն ամինաթթու է, որն օգնում է թուլացնել արյան անոթները և նվազեցնել արյան ճնշումը: Այս բոլոր բաղադրիչները կարող են պաշտպանել սիրտը, և ԱՄՆ Սննդամթերքի և դեղերի վարչությունը (FDA) նշում է, որ օրական 30 գրամ ընկույզ ուտելը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդությունների վտանգը: Օպտիկամանրաթելային և բուսական ստերոլները օգնում են իջեցնել խոլեստերինը, հագեցնել ձեզ նույնիսկ եթե քիչ եք ուտում և կարող են նվազեցնել շաքարային դիաբետի վտանգը, մինչդեռ վիտամին E- ն կարող է կանխել զարկերակների մեջ տախտակի ձևավորումը: Փորձեք ձեր սննդակարգին ավելացնել մի բուռ ընկույզ կամ նուշ: Դուք կարող եք ուտել 40 գրամ ընկույզ կամ 2 ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ ՝ դրա առողջության համար օգտակար լինելու համար:
Քանի որ ընկույզը բարձր կալորիականություն ունի, ավելի քիչ կերեք և դադարեցրեք չիպսեր ուտելը կամ սոդա խմելը `այդ լրացուցիչ կալորիաները հավասարակշռելու համար:
Քայլ 3. Կերեք ավելի շատ հատապտուղներ:
Փորձեք ուտել օրական 100 գրամ հատապտուղ: Հատապտուղները, ինչպիսիք են ելակը և հապալասը, հարուստ են բուսական սննդանյութերով, որոնք օգնում են պաշտպանել սիրտը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ամեն օր հատապտուղ ուտելը կարող է բարելավել թրոմբոցիտների աշխատանքը և «լավ» HDL խոլեստերինը և իջեցնել արյան ճնշումը: Այս երկու փոփոխություններն էլ կօգնեն պաշտպանել սիրտը սրտանոթային հիվանդություններից և բարելավել սրտի աշխատանքը: Հատապտուղները հարուստ են նաև հակաօքսիդանտներով, որոնք կոչվում են պոլիֆենոլներ: Պոլիֆենոլները հայտնաբերվում են բույսերում և հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դրանք կարող են պաշտպանել քաղցկեղից և սրտանոթային հիվանդություններից:
Կարող եք նաև ուտել մուգ շոկոլադ կամ խմել թեյ և կարմիր գինի, որոնք նույնպես պարունակում են պոլիֆենոլներ:
Քայլ 4. Կերեք գունեղ բանջարեղեն:
Կերեք 150-300 գրամ կարմիր, դեղին և նարնջագույն բանջարեղեն, որոնք հարուստ են կարոտինոիդներով և ֆլավոնոիդներով: Այս երկու բաղադրիչներն էլ կարող են ձեզ պաշտպանել սրտանոթային հիվանդություններից և բարելավել սրտի աշխատանքը ՝ կանխելով զարկերակներում խոլեստերինի օքսիդացումը: Օքսիդացված խոլեստերինը կարող է մեծացնել զարկերակների ափսեի ձևավորումը, որն այնուհետև առաջացնում է սրտի հիվանդություն: Չնայած դուք կարող եք կարոտինոիդներ ստանալ բետա-կարոտին կամ աստաքսանտին հավելումներ ընդունելով, կան որոշ բանջարեղեններ, որոնք բնականաբար պարունակում են մեծ քանակությամբ կարոտինոիդներ, ինչպիսիք են.
- Դդում
- Գազար
- Ձմեռային դդում
- Սոսին
- Մանանեխ
- Լոլիկ
- Չիլի կամ կարմիր պղպեղ
- Բրոկկոլի
- բրյուսելյան կաղամբ
- Կալե
- Սպանախ
- Նարնջագույն
- Ոլոռ
Քայլ 5. Կերեք ավոկադո:
Փորձեք ուտել ավոկադո ամեն օր, բայց միայն սերմից, քանի որ այս պտուղը բարձր կալորիականությամբ է: Փորձեք ավոկադոն ներառել գազարով, սենդվիչի մեջ կամ կարագի փոխարեն: Ավոկադոն հայտնի է որպես բնության գերհագեցած սննդամթերքներից մեկը, քանի որ հարուստ է մոնո չհագեցած ճարպաթթուներով, որոնք իջեցնում են LDL- ն կամ «վատ» խոլեստերինը, ինչպես նաև պոլիհագեցած ճարպաթթուները, որոնք չափավոր օգտակար են սրտի համար: Ավոկադոն ունի նաև հակաբորբոքային հատկություններ:
Բորբոքումը մեծացնում է աթերոսկլերոզի վտանգը և կարծրացնում զարկերակները: Սա կարող է հանգեցնել արյան բարձր ճնշման և սրտանոթային անբավարարության:
Քայլ 6. Կերեք ռեսվերատրոլ պարունակող սնունդ:
Փորձեք 1-2 բաժակ խաղողի կամ խաղողի հյութ կամ կերեք 300 գրամ խաղող կամ չամիչ: Ռեսվերատրոլը բնական պոլիֆենոլ է, որը նվազեցնում է արյան թրոմբոցիտների «կպչունությունը» ՝ դրանով իսկ կանխելով ափսեի առաջացումը, իջեցնելով արյան ճնշումը և բարելավելով սրտի աշխատանքը: Չնայած այն կարելի է ձեռք բերել հավելման տեսքով, ռեսվերատրոլը պարունակվում է նաև սննդի տարբեր տեսակների մեջ, ներառյալ.
- Կարմիր և սև խաղող
- Կարմիր և սև հաղարջ
- Խմեք կարմիր գինի (խոսեք ձեր բժշկի հետ `առողջության համար առավել անվտանգ քանակների մասին)
Քայլ 7. Խուսափեք սննդից, որոնք պարունակում են տրանս ճարպաթթուներ:
Տրանս ճարպերը բարձրացնում են «վատ» խոլեստերինը (LDL) և նվազեցնում «լավ» խոլեստերինը (HDL): Տրանս ճարպերը արտադրվում են արդյունաբերորեն, որպեսզի սնունդը վատ չլինի և կարող է ավելի երկար ցուցադրվել: Խոլեստերինի բարձր մակարդակը մեծացնում է արյան բարձր ճնշման վտանգը և ի վերջո բարելավում սրտի աշխատանքը: Իր հերթին, դա կբարձրացնի սրտի գերբնակվածության և սրտի աշխատանքի թուլացման վտանգը: Տրանս -ճարպերով հարուստ սննդամթերքները ներառում են.
- Տապակած սնունդ (ներառյալ տապակած հավ, կարտոֆիլ ֆրի և բլիթ)
- Հացեր և տորթեր (հատկապես կարագով)
- Տապակած խորտիկներ (օրինակ ՝ չիպսեր կամ ադիբուդի)
- Սառեցված խմոր (օրինակ ՝ պահածոյացված թխվածքաբլիթ, թխվածքաբլիթ կամ պիցայի խմոր)
- Կրեմ (օրինակ ՝ ոչ կաթնամթերքի սուրճի կրեմ)
- Մարգարին
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Iseորավարժություններ `սրտի աշխատանքը բարելավելու համար
Քայլ 1. Իմացեք կանոնավոր վարժությունների առավելությունները:
Քանի որ դա մկան է, սիրտը վարժությունների կարիք ունի: Հանգիստ ապրելակերպը, ինչպիսին է ամբողջ օրը նստելը, սրտի հիվանդության ամենաբարձր ռիսկի գործոնն է: Ի հակադրություն, ձգվող, աերոբիկ վարժությունների եւ ուժային վարժությունների համադրությունը կարող է ամրապնդել սիրտն ու սրտանոթային համակարգը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այն բարելավում է շրջանառությունը և օգնում է մարմնին ավելի արդյունավետ օգտագործել թթվածինը:
Iseորավարժությունները կարող են նաև բարելավել քունը և նվազեցնել սթրեսը, որոնք երկուսն էլ կարևոր են սրտի առողջության համար:
Քայլ 2. Ձգվեք վարժությունից առաջ և հետո:
Մկանները ձգելը կամ դանդաղ երկարացնելը նպատակ ունի պատրաստել մկանները գործունեության համար և ապահովել հավասարակշռություն, որը կանխում է վնասվածքները: Ձգեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը 7 -ից 10 րոպե վարժությունից առաջ և հետո `հաջորդ օրը ցավը նվազեցնելու համար: Համոզվեք, որ վերահսկում եք ձգվող մարմնի տարածքը: Մի ցատկեք և մի պահեք ձգվող հատվածը ավելի քան 15 վայրկյան, քանի որ մկանները կարող են քաշվել կամ պատռվել: Փոխարենը, կանոնավոր շնչեք և դանդաղորեն ձգեք առաջին հերթին ամենալարված մկանները ՝ շարժման շրջանակը մեծացնելու համար:
- Ձգվելը կհանգեցնի ավելի լավ ֆիզիկական պատրաստվածության, կբարձրացնի ֆիզիկական և մտավոր թուլացումը և կնվազեցնի մկանների ցավը:
- Մի ձգվեք վաղ առավոտյան արթնանալուց անմիջապես հետո: Սպասեք առնվազն մեկ ժամ, մինչև մկանները տաքանան:
Քայլ 3. Կատարեք աերոբիկ (սրտանոթային) վարժություններ:
Աերոբիկ վարժությունները խիստ խորհուրդ են տրվում սրտի առողջության համար, քանի որ այն կարող է քայքայել կուտակված ճարպաթթուները և ավելի շատ ուժ տալ սրտի մկաններին: Աերոբիկ վարժությունները ամրացնում են սիրտը և թոքերը ՝ դրանով իսկ մեծացնելով էներգիայի արտազատումը և նպաստելով սրտի աշխատանքի ավելի արդյունավետ աշխատանքին: Սովորություն ձևավորելու համար սկսեք աերոբիկ վարժություններ ամեն երկրորդ օր: Այնուհետեւ, ավելացրեք այն մինչեւ 30 րոպե, շաբաթական 6 օր: Աերոբիկ վարժությունները, որոնք կարող են օգնել բարելավել սրտի ամենօրյա աշխատանքը, ներառում են.
- Քայլել
- վազք
- Թիավարել
- Լող
- Թենիս
- Գոլֆ
- Դահուկներ
- Skateboarding կամ skateboarding
- Հեծանիվ
- Ցատկապարան
-
Impactածր ազդեցության աէրոբիկա
Exerciseանկացած վարժություն, որը մեծացնում է ձեր սրտի բաբախյունը և ստիպում շնչել, կարող է մեծացնել սրտի մկանների աշխատանքը և բարելավել դրա աշխատանքը:
Քայլ 4. Կատարեք ուժային վարժություններ (դիմադրություն):
Ուժային մարզումները ամեն օր նպատակ ունեն մկաններին հանգստանալու հնարավորություն տալ նիստերի միջև: Դուք կարող եք ուժ կառուցել ՝ բարձրացնելով կշիռներ, ինչը կթուլացնի ձեր մկանները, կավելացնի ուժը և կբարելավի հավասարակշռությունն ու համակարգումը: Այդ պատճառով հետազոտությունները սկսում են ցույց տալ, որ ուժային վարժությունները սրտի առողջության կարևոր մասն են: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս ուժային վարժություններ կատարել, քանի որ.
- Բարձրացնում է ոսկրերի, մկանների և շարակցական հյուսվածքի ուժը:
- Կրճատել վնասվածքի վտանգը:
- Բարելավել մկանների ձևը, որն ավելի շատ կալորիա է այրում, որպեսզի նորմալ քաշն ավելի հեշտ պահվի:
- Բարելավել կյանքի որակը:
- Իջեցնում է արյան ճնշումը, նվազեցնում թթվածնի և արյան քանակությունը, որոնք անհրաժեշտ են առողջ բջիջները պահպանելու համար և նվազեցնում է հիվանդության ընդհանուր ռիսկը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Առողջ ապրելակերպի մշակում
Քայլ 1. Փորձեք սթրեսը նվազեցնելու տեխնիկա:
Դուք կարող եք նվազեցնել ամենօրյա սթրեսը ՝ յոգա փորձելով, հանգստացնող երաժշտություն լսելով, մեդիտացիա անելով, մարզվելով կամ ընկերների հետ խոսելով: Սթրեսը կարող է խանգարել սրտի աշխատանքը և բարձրացնել բորբոքային արձագանքը մարմնում: Սթրեսը ազդում է նաև վարքի վրա, որն ազդում է զարկերակների և սրտի աշխատանքի վրա: Օրինակ, սթրեսի ժամանակ շատ մարդիկ դիմում են ալկոհոլին, ծխում են, շատ են ուտում և ժամանակ չունեն բավարար հանգստանալու կամ մարզվելու համար: Սա հանգեցնում է արյան բարձր ճնշման, զարկերակների պատերի վնասման և գիրացման, որոնք բոլորը կարող են խանգարել սրտի աշխատանքը:
Փորձեք սթրեսի նվազեցման տարբեր տեխնիկա, մինչև չգտաք իսկապես հանգստացնող: Կարող եք նաև փորձել խորը շնչառական վարժություններ, մերսում, հիպնոս կամ թայ չի:
Քայլ 2. Թողեք ծխելը:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ ծխելու դադարեցման ծրագրի մասին, որը համապատասխանում է ձեր ապրելակերպին: Կամ գոնե նվազեցվել, քանի որ ծխախոտը պարունակում է հազարավոր քիմիական նյութեր, որոնք կարող են լուրջ սրտային վնաս հասցնել: Okingխելը նվազեցնում է սրտի աշխատանքը, քանի որ բարձրացնում է արյան ճնշումը, նվազեցնում վարժությունների հանդուրժողականությունը և մեծացնում արյան հյուսվածքի հավանականությունը: Նիկոտինը, որը ծխախոտի մեջ կախվածություն է առաջացնում, կարող է բարձրացնել սրտի բաբախյունը և արյան ճնշումը:
Նաև պետք է զգույշ լինել, որ չդառնաս երկրորդային ծխող, քանի որ այլ մարդկանց ծխելը կարող է վնասել նաև քո սիրտը: Ընտրեք բաց տարածք ՝ հեռու ձեր ընկերների և ընտանիքի ծխախոտի ծխից:
Քայլ 3. Laիծաղ:
Laիծաղը նվազեցնում է սթրեսը, որն էլ իր հերթին բարելավում է սրտի աշխատանքը: Հետազոտողները պարզել են, որ հին ասացվածքը «ծիծաղը լավագույն դեղամիջոցն է» իր մեջ որոշակի ճշմարտություն ունի: Նրանք պարզել են, որ սրտային հիվանդություններ ունեցող մարդիկ 40% -ով ավելի քիչ են ծիծաղում, քան նույն տարիքի մարդիկ ՝ առանց սրտի հիվանդության: Փորձեք կյանքում գտնել այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ ուրախություն են պատճառում և ծիծաղեցնում ամեն օր: Դուք կարող եք փորձել:
- Դիտեք զվարճալի ֆիլմեր կամ հեռուստահաղորդումներ
- Կատակերգական գրքեր կարդալը
- Laիծաղեք ձեր ընտանի կենդանու ծիծաղելի պահվածքի վրա
- Hրուցեք այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ ծիծաղեցնում են
Քայլ 4. Գիշերը քնել 7-8 ժամ:
Գիշերը 6 ժամից պակաս կամ ավելի քան 9 ժամ քնելը կարող է մեծացնել սրտի հիվանդության և մահվան վտանգը: Բայց ամեն գիշեր 7-8 ժամ քնելը լիարժեք հանգիստ է տալիս և նաև թարմացնում է: Ավելի կարևոր է, որ բավականաչափ քնելն օգնում է նվազեցնել սթրեսը և թույլ է տալիս մարմնին հանգստանալ և լիցքաթափվել:
Քնի պակասը կարող է հանգեցնել արյան ճնշման բարձրացման, դյուրագրգռության, անկայունության և էներգիայի մակարդակի նվազման:
Քայլ 5. Մտածեք ալկոհոլի ընդունման նվազեցման մասին:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե արդյոք պետք է նվազեցնել կամ դադարեցնել ալկոհոլը: Եթե որևէ պատճառ չկա, որն արգելում է ձեզ խմել, մեկ կամ երկու խմիչքը ապահով կլինի: Այնուամենայնիվ, եթե դուք կամ ընտանիքի անդամը ունեք ալկոհոլիզմի, հիպերտրիգլիցերիդեմիայի, պանկրեատիտի, լյարդի հիվանդության, սրտի անբավարարության կամ անվերահսկելի հիպերտոնիայի պատմություն, ապա չպետք է ալկոհոլ խմեք: Այս պայմաններից յուրաքանչյուրը կարող է խանգարել սրտի աշխատանքը:
Ամեն տարի ձեր բժշկի հետ վերանայեք ձեր ալկոհոլի ընդունումը `օգուտներն ու ռիսկերը քննարկելու համար:
Քայլ 6. Պարբերաբար ստուգեք արյան ճնշումը:
Դուք պետք է ձեր արյան ճնշումը չափեք տարեկան, եթե դա նորմալ սահմաններում է, քանի որ արյան ճնշումը սրտի աշխատանքի ցուցիչ է: Արյան բարձր ճնշումը առողջության հիմնական խնդիրներից մեկն է, որը խաթարում է սրտի աշխատանքը: Եթե ձեր արյան ճնշումը բարձր է, դուք պետք է հետևեք ձեր բժշկի կողմից տրված բուժման պլանին: Բացի այդ, կան նաև որոշ ապրելակերպի փոփոխություններ, որոնք կարող եք կատարել, ներառյալ.
- Պահպանեք մարմնի քաշը նորմալ սահմաններում:
- Drրազրկումից խուսափելու համար խմեք առնվազն 8 բաժակ ջուր, որոնցից յուրաքանչյուրը պարունակում է 250 մլ:
- Նվազեցրեք ամեն օր խմած կոֆեինը:
- Միացեք աջակցության համայնքին:
Խորհուրդներ
Կանանց մկանները այնքան մկանային չեն լինի, որքան տղամարդիկ, քանի որ մկանային զանգվածի աճը կախված է արական հորմոններից: Կանանց մարմինը տոնայնացվելու է ՝ ուժային վարժություններ կատարելով որպես շաբաթական վարժությունների սովորական ռեժիմ:
Գուշացում
Exerciseորավարժությունների նոր ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ առողջական խնդիրներ կամ դեղամիջոցներ չկան, որոնք կազդեն արդյունքների վրա:
