Յոգայով կանոնավոր զբաղվելը կարող է նիհարել, նվազեցնել ճարպը և նիհարել ազդրերը: Կան որոշակի ասաններ կամ պոզաներ, որոնք կարող են ձևավորել և մարզել ձեր ազդրի մկանները `դրանք ավելի ուժեղ դարձնելու և ավելի բարակ տեսք ունենալու համար: Բացի կոնքերը նիհարելուց, կարող եք նաև օգտվել յոգայի առավելություններից, ինչպիսիք են տոկունության բարձրացումը և մտքի հանգստությունը: Դուք կարող եք ստանալ այս առավելությունները ՝ համատեղելով յոգայի կանոնավոր պրակտիկան և առողջ ապրելակերպի սովորությունները, օրինակ ՝ դիետա պահելով և մարզվելով:
Քայլ
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից. Ազդրերի նիհարեցում ՝ զբաղվելով յոգա ասանաներով
Քայլ 1. Ձևավորեք ձեր ազդրերը ՝ կատարելով հավասարակշռված շարք ասանա:
Յոգայի մեկ հավասարակշռված պարապմունք ձևավորելու համար մի քանի ասանաների համատեղելը կամ համադրելը յոգայով զբաղվելու դժվարին կողմն է: Մի շարք ասանաներ, որոնք հատուկ աշխատում են ազդրի, ազդրերի և մեջքի ստորին հատվածի վրա, պետք է ներառեն յոգայի պոզերի չորս խմբերի մեջ մտնող ասանա: Այս վարժությունն անելով ՝ կարող եք ամրացնել մկանները և նիհարել ազդրերը:
- Սկսեք յոգայով զբաղվել ՝ կարճ մեդիտացիա կատարելով, մանտրա երգելով կամ աղոթելով, որպեսզի ձեր միտքը ավելի շատ կենտրոնանա պրակտիկայի վրա:
- Ասանաների շարանը պետք է հաջորդաբար կատարվի հետևյալ սխեմայի համաձայն. Տաքացում `Սուրյա Նամասկարա կատարելով, կանգնած դիրքեր, շրջադարձեր, մեջքի կամարներ, առաջի թեքումներ և վարժություններ ավարտելու համար:
Քայլ 2. Կատարեք զանազան ասանա `ազդրերը նիհարեցնելու համար:
Պետք չէ յոգայի բոլոր ասանաները կատարել միայն ձեր ազդրերը նիհարեցնելու համար: Որոշ ասանաների համադրություն, որոնք աշխատում և ձգում են ազդրի շուրջ մկանները, կամրապնդեն ձեր մկանները, կօգնեն ձեր մարմնին հարմարվել սովորական մարզմանը, նիհարել և նիհարել ազդրերը:
- Սկսեք հեշտ ասանայից, այնուհետև կարող եք ավելի դժվար ասաններ անել, եթե լավ տիրապետեք հիմնական տեխնիկային:
- Կատարեք վարժությունը պոզերի հետևյալ հաջորդականությամբ ՝ կանգնած դիրքեր, շրջադարձեր, մեջքի կամարներ և առաջի ոլորաններ: Եթե ցանկանում եք, մեջքի կամարի դիրքը կատարելուց հետո ավելացրեք ոլորող ասանա: Պտտվող ասանան գործում է նաև որպես միջանկյալ կեցվածք, որը սովորաբար արվում է հետևի կամարի դիրքերից հետո ՝ մարմինը առաջ թեքելուց առաջ:
- Դուք ազատ եք որոշելու, թե որքան ժամանակ եք ցանկանում տևել յուրաքանչյուր ասանայում: Առաջին օրը կարող եք մի շարք ասանա անել, իսկ հաջորդ օրը կարող եք զբաղվել կեցվածքը պահելով 8-10 շնչառությամբ `ձեր մկանները ամրացնելու համար:
Քայլ 3. mերմացեք Surya Namaskara- ի մի քանի շրջանով:
Դուք պետք է տաքանաք նախքան յոգայով զբաղվելը ՝ ձեր ազդրերը ձևավորելու համար: Surya Namaskara- ի մի քանի պտույտները կպարունացնեն հոդերը և կակտիվացնեն ձեր ազդրերի շուրջ մկանները:
- Գոյություն ունի Սուրիա Նամասկարայի շարքի երեք տեսակ: Կատարեք 2-3 փուլ Surya Namaskara A, B և C, որպես տաքացում: Այս հավաքածուներից յուրաքանչյուրը կակտիվացնի և կպատրաստի ձեր մկանները, կօգնի ձեր մարմինը ավելի ապահով և ճկուն պահել մարզման ընթացքում և կնվազեցնի ճարպը ամբողջ մարմնում:
- Surya Namaskara B- ն առավել օգտակար է ազդրերը նիհարելու համար, քանի որ կա հիանալի աթոռի դիրք (uttkatasana) ձեր ազդրերի մկանները աշխատեցնելու համար:
- Փորձեք անել ասուրաների միջև Սուրյա Նամասկարա ՝ մկանները ամրացնելու և դիմացկունությունը բարձրացնելու համար:
Քայլ 4. Մկանները ձգելու համար համատեղեք ազդրի ամրացման վարժություններն ու ասանաները:
Պարտադիր չէ ամեն ասան անել ամեն օր լավ մարզվելու կամ մկաններ կառուցելու և ճարպը կորցնելու համար: Պարզապես պետք է համատեղել և տիրապետել որոշ ասանաների հիմնական տեխնիկային, որոնք անհրաժեշտ են ազդրի հատվածի մկանները ամրացնելու և ձգելու համար: Այս վարժությունը բավարար է ձեր մկանները ամրացնելու և ազդրերը նիհարելու համար:
Սկսեք հեշտ ասանայից, այնուհետև կարող եք ավելի դժվար ասաններ անել, եթե լավ տիրապետեք հիմնական տեխնիկային:
Քայլ 5. Կատարեք կանգնած դիրքեր:
Սուրյա Նամասկարայի մի քանի պտույտից տաքանալուց հետո սկսեք կանգնել մեկ կամ երկու ասանա (հայտնի է նաև որպես կեցվածք): Սկսած լեռնային դիրքերից (ուղիղ կանգնելուց) մինչև մի շարք մարտիկների պոզեր կարող են ամրություն, տոկունություն և ճկունություն ապահովել ձեր մեջքի, ազդրերի և ազդրերի մեջ:
- Դուք կարող եք յոգայի պրակտիկա սկսել ՝ ուղիղ կանգնելով լեռնային դիրքում (տադասանա) կամ ոտքերը խաչաձև նստած հատակին: Բայց ձեր ազդրերը նիհարելու համար ավելի լավ կլինի, եթե սկսեք զբաղվել կանգնած դիրքից, որպեսզի ազդրերի, ազդրերի և մեջքի ստորին հատվածի մկաններն ավելի ակտիվ լինեն:
- Կատարեք այլ կանգնած դիրքեր, ինչպիսիք են ծառի դիրքը (vrksasana), աթոռի դիրքը (uttkatasana) և մողեսի դիրքը (utthan pristhasana) ՝ ձեր ազդրերի մկանները ավելի ճկուն դարձնելու համար:
- Ռազմիկների շարքերը, որոնք հայտնի են նաև որպես Virabhadrasana I, II և III, և հարձակվողական դիրքերը (anjaniyasana) կարող են ամրացնել ձեր ոտքը, հետույքը և ազդրի մկանները:
- Վերոնշյալ ասանաները կատարելուց հետո փորձեք անել նոր ասաններ, ինչպիսիք են եռանկյունի դիրքը, ձեռքերը ձգելիս (utthita trikonasana), որն օգտակար է ներքին ազդրերի, ազդրի և ազդրի ամրացման և ճկման համար:
Քայլ 6. Կատարեք հակադարձ դիրքեր:
Հակադարձ դիրքը սովորաբար ավելի դժվար է անել, բայց այն կարող է նիհարել կոնքերից ներքև: Գլխին (գլխի վրա կանգնած) ասանայից մինչև ձեռքերով կանգնած (ձեռքի տակդիր) դրանք բոլորը օգտակար են մեջքի, հետույքի և ոտքերի մկանների ակտիվացման համար: Բացի այդ, ասանան կարող է նաև հանգստացնել ձեր շրջանառությունը և խթանել ձեր նյարդային համակարգը:
- Եթե մտահոգված եք հակադարձ դիրքեր կատարելիս ընկնելուց, փորձեք օգնություն խնդրել ձեր յոգայի մարզիչից: Յոգայի մարզիչը ձեզ զերծ պահելուց բացի կարող է նաև համոզվել, որ դուք ճիշտ եք անում ասանաները և չեք վիրավորվի:
- Պատի օգնությամբ կարող եք զբաղվել կանգնած ձեռքի ասանայով (մուխա վրքասանա), մինչև չզգաք բավականաչափ ուժեղ ՝ ձեր սեփական մարմինը պահելու համար:
- Աստիճանաբար, կարող եք սկսել հավասարակշռության ասանա անել ձեր ձեռքերով, գլխի հենակով (salamba sirsasana) և սիրամարգի դիրքով (pincha mayurasana), քանի որ ձեր հմտությունները բարելավվում են:
- Անմիջապես մի ցատկեք հակադարձ դիրքի մեջ, քանի որ չափազանց մեծ թափը (օրինակ, եթե ցատկեք) չափազանց ծանրացնում է ձեր մարմինը և կարող է վնասվածք պատճառել:
Քայլ 7. Կատարեք հետևի կամարաձև դիրքը:
Ի լրումն շրջադարձերի, հետևի կամարի դիրքը ասանա վարժեցնելու բավականին դժվար մասն է: Սկսած կոբրայի դիրքից մինչև ամբողջական անիվի դիրքը շատ օգտակար է ձեր ազդրերի մկանները ամրացնելու և ճկելու համար:
Փորձեք անել հետույքի կամարաձև պոզեր, ինչպիսիք են մորեխը (սալաբհասանա), կոբրայի դիրքը (բուջանգասանա) կամ կամուրջը (setu bandha sarvangasana) նախքան վարժվելը (դանուրասանա) և լրիվ անիվի դիրքով կամ շրջված աղեղով (պատվիրա դանուրասանա):
Քայլ 8. Չեզոքացնել պտտվող դիրքով:
Որպեսզի մեջքն ավելի հարմարավետ զգա մեջքի կամարի դիրքը կատարելուց հետո, չեզոքացրեք այն ՝ կատարելով շրջադարձային դիրքը: Այս ասանան կթուլացնի լարվածությունը և կարող է օգնել ձգել ձեր ազդրերը:
Ձկների դիրքը (ardha matsyendrasana) կամ եռանկյունաձև դիրքը ոլորելիս (parivrtta trikonasana) ոլորող ասանաներ են, որոնք հատկապես օգտակար են ձեր կոնքերի շուրջ մկանները ճկելու համար:
Քայլ 9. Կատարեք մարմինը առաջ թեքելու դիրքը:
Դուք միշտ պետք է կատարեք առաջի կռանալու դիրքը, նախքան ձեր յոգայի վարժությունը ավարտելը, քանի որ այս դիրքը կարող է հանգստացնել ձեր միտքն ու նյարդերը: Սկսած իրանը կրծքավանդակին մոտ կանգնած կամ աստղային պոզեր կատարելուց, առջևի թեքվող դիրքերը կթեքվեն և կուժեղացնեն ազդրերի մկանները ՝ միաժամանակ պատրաստելով ձեր մարմինը փակման և վերջնական թուլացման համար:
Փորձեք ձեր մարմինը շարժել դեպի ձեր ոտքերը (paschimottanasana), ձեր գլուխը մոտեցրեք ձեր ոտքերին ՝ մի ոտքը ծալելիս (janu sirsasana), կովի դեմքը (gomukhasana) կամ աստղային (tarasana): Առջևի ճկման կեցվածքը ձգում և ամրացնում է ձեր ազդրի հատվածի մկանները: Փորձեք յուրաքանչյուր ասանա պահել 8-10 հավասարակշռված շնչառության համար:
Քայլ 10. Ավարտեք ձեր պրակտիկան փակող դիրքերով:
Փակման դիրքը այն դիրքն է, որն արվում է ասանայի պրակտիկային վերջ տալու համար: Ուսից ուս ուսի կեցվածքից մինչև դիակի կեցվածք, այս դիրքերը կարող են հանգստացնել ձեր միտքը և հանգստացնել ձեր մարմինը:
- Ասանաների լավ շարանը պետք է ավարտվի փակող դիրքով, ինչպիսին է ուսի հանգստի դիրքը (salamba sarvangasana), որն անմիջականորեն կապված է ձկան դիրքի հետ (matsyasana): Դուք պետք է կատարեք այս դիրքերը ՝ ակտիվացնելով ձեր հիմնական մկանները և ձեր ազդրերի մկանները:
- Եթե ձեզ անհարմար է զգում ուսի հանգստի դիրքը (salamba sarvangasana) անելիս, փորձեք ձեր ոտքերը պառկել պատին (viparita karani mudra):
Քայլ 11. Ավարտեք վարժությունը ՝ կատարելով դիակի դիրքը (սավասանա):
Շարժվող ասանաների հետ կատարած վարժությունն ավարտվեց, և ժամանակն է հանգստանալու: Ավարտեք վարժությունը ՝ կատարելով դիակի դիրքը (պառկելով, մինչ ձեր մարմնին հանգստություն եք տալիս) և վայելեք յոգայի սեանսի առավելությունները:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Շարժումները խորացնելով ազդրերը նիհարելու համար
Քայլ 1. Կատարեք վարժությունը հոսող շարժումով (vinyasa):
Շարժումը շարունակելիս արեք այնպես, որ կոնքերն ավելի բարակ լինեն: Exerciseորավարժությունների այս տեխնիկան ավելի դժվար է, քան պարզապես ասանա պահել, բայց դա ավելի մեծ օգուտ է տալիս ուժի և ճկունության բարձրացման համար:
- Դուք կարող եք սկսել ՝ ասանաներից մեկը կատարելով, այնուհետև մարմինը իջեցնել հատակին և ուղղել ոտքերը: Այս պահին դուք զբաղվում եք չորս դիրքի վրա հանգստանալով, որը սանսկրիտում կոչվում է նաև տախտակի պոզա կամ chatturanga dandasana: Ձեր արմունկները պետք է կազմեն 90 ° անկյուն և մոտ լինեն ձեր մարմնին: Համոզվեք, որ որովայնի մկանները և մեջքի երկու կողմերն ակտիվ են:
- Տախտակի դիրքերից ուղղեք ձեր մատները, այնուհետև կոբրայի պոզա արեք ՝ ձեռքերը ուղղելով, որպեսզի ձեր ծնկները բարձրացվեն հատակից (պատվիրա մուխա սվանասանա): Այս դիրքից ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի անցնել հաջորդ դիրքին, այն է ՝ բլուրի դիրքը (ադհո մուխա սվանասանա) որպես վերջին ասանա:
- Մատները դեռ ծալած ՝ փորձեք ձեր մարմինը առաջ քաշել ՝ միաժամանակ զգալով, որ ձեր ոտքի հետևը սահում է գորգի վրա: Ակտիվացրեք ազդրերի մկանները և փորձեք դրանք պահել գորգից ՝ միաժամանակ սեղմելով ձեր ափերը հատակին, մինչև ձեր արմունկները ուղիղ լինեն, այնուհետև կրծքավանդակը առաջ մղելով: Նրբորեն թեքեք ձեր մեջքը և նայեք առաջ կամ առաստաղին, եթե ձեր պարանոցը հարմար է:
- Ավարտեք այս քայլը ՝ կատարելով բլրի դիրքը: Դուք հասել եք վերջին դիրքին և կարող եք հանգստանալ: Ոտքերը կրկին ծալելիս արտաշնչեք, որպեսզի ձեր մարմինը ձևավորի շրջված V, որը կոչվում է բլրի պոզա (adho mukha svanasana): Այս դիրքում դուք պետք է կարողանաք ավելի հանգիստ և հանգստանալու զգալ, եթե նախորդ ասանաների մի մասը լրջորեն կատարեք: Փորձեք ափերը սեղմել հատակին ՝ միաժամանակ երկարացնելով ձեր նստած ոսկորները առաստաղով բարձրացնելով և որովայնի մկանները ակտիվ պահելով:
- Շնչեք և արտաշնչեք հանգիստ մի քանի շրջան, ինչպես ցանկանում եք:
Քայլ 2. Երկարացրեք մարզման տևողությունը:
Փորձեք մեծացնել վարժության տևողությունը ՝ յուրաքանչյուր դիրքը մի փոքր ավելի երկար պահելով, նոր ասանաներ անելով և առանց խախտելու կեցվածքներ փոխելով: Եթե կարող եք, արեք նոր, ավելի դժվար ասանա:
Յոգայի դասերը սովորաբար տևում են 60 -ից 90 րոպե: Դուք կարող եք ինքնուրույն զբաղվել ՝ դասընթացներ կազմակերպելով ըստ տևողության կամ զբաղվելով յոգայի ստուդիայում:
Քայլ 3. Ուժեղացրեք ձեր պրակտիկան:
Աշխատեք ձեր մարզման ինտենսիվության բարձրացման վրա ՝ ուժն ու ճկունությունը բարձրացնելու, ավելի շատ կալորիաներ այրելու և ազդրերի ճարպը նվազեցնելու համար: Դուք հեշտությամբ կարող եք դա անել ՝ փոխելով ասանա պահելու ժամանակը և ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետելով ավելի դժվար ասանաներին:
- Օրինակ ՝ փորձեք հարվածել կես կծկման ավելի ցածր դիրքին:
- Canորավարժությունների ինտենսիվությունը մեծացնելու համար կարող եք արագացնել մեկ ասանաից մյուսին անցումը: Կալորիաների և ճարպերի այրումը կավելանա ՝ Ասուրա փոխելով Սուրյա Նամասկարա կատարելով կամ հոսող շարժումներով:
- Կարող եք ներառել նաև ավելի բարդ ասաններ: Օրինակ, դուք կարող եք փորձել գլուխը և ափերը հանգստանալու դիրքը (sirsasana II) ՝ սովորական գլխի դիրքի փոխարեն:
Քայլ 4. Բարձրացրեք վարժությունների հաճախականությունը:
Յոգայի պրակտիկան խորացնելու և կալորիաներ ու ճարպեր այրելու լավագույն միջոցներից է ավելի շատ պրակտիկայի օր ավելացնելը: Կարող եք մարզվել շաբաթական 5-7 օր:
Փորձեք յոգայով զբաղվել ամենօրյա ռեժիմով կամ համատեղել այն այլ մարզաձեւերի հետ `առավելագույն օգուտներ ապահովելու համար:
3 -րդ մաս 3 -րդ. Յոգայի և դիետայի հետ համատեղում
Քայլ 1. Յոգայի վարժությունը համատեղեք այլ մարզաձևերի հետ:
Փորձեք համատեղել վարժության որոշ այլ տեսակներ յոգայի հետ: Սա ամբողջ մարմնում ճարպը նվազեցնելու ամենաարդյունավետ միջոցն է:
Յոգայի հետ համատեղ սրտանոթային վարժությունները կարող են նվազեցնել ճարպը: Քայլելուց բացի, փորձեք վազել, լողալ, թիավարել կամ հեծանիվ վարել:
Քայլ 2. Կատարեք զորավարժություններ:
Բացի սրտանոթային վարժություններից, ուժեղացնող վարժությունները կարող են նաև նվազեցնել ճարպը: Այս վարժությունը կարող է մկան կառուցել ՝ կալորիաներ այրելու համար ՝ միաժամանակ բարելավելով ձեր ընդհանուր առողջությունը և կարող է նաև բարելավել յոգա վարելու ձեր ունակությունը:
- Նախքան ուժեղացնող վարժությունների ծրագիր սկսելը, լավ գաղափար է խորհրդակցեք ձեր բժշկի և նույնիսկ հավաստագրված հրահանգչի հետ `ձեր ունակություններին և կարիքներին լավագույնս համապատասխան վարժությունների ծրագիր մշակելու համար:
- Փորձեք շարժումներ կատարել զորավարժությունների մեջ, ինչպիսիք են ոտքերի ամրացումը, որոնք կարող են բարելավել ձեր շարժումները յոգայով զբաղվելիս ՝ ազդրերը նիհարեցնելու համար:
Քայլ 3. Պարբերաբար ուտեք առողջ սնունդ:
Դուք կարող եք նիհարել և այրել ճարպը ՝ ուտելով առողջ, հավասարակշռված և կանոնավոր սնունդ: Առողջության համար լավագույն մթերքներն են ՝ ցածր յուղայնությամբ, բարդ ածխաջրերով և բարձր սննդարարությամբ:
- Հավատարիմ մնացեք սննդակարգին ՝ ուտելով սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ օրական մոտ 1500-2000 կալորիա ՝ ըստ ամենօրյա զբաղմունքների:
- Կերեք ցածր սպիտակուցային սնունդ, ինչպիսիք են հավը, տավարի միսը կամ ճապոնական սոյան (էմադամե), որոնք կարող են արագացնել նյութափոխանակության գործընթացը և բարձրացնել կալորիաների այրումը: Բացի այդ, այս դիետան կարող է նաև այրել ճարպը, որը կարող է նպաստել ձեր ավելորդ քաշի:
- Կերեք ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, վարսակի ալյուրը և քինուան ՝ ալյուրի վրա հիմնված սնունդ ուտելու փոխարեն:
Քայլ 4. Խուսափեք անառողջ սննդից:
Եթե ցանկանում եք նվազեցնել ճարպը, լավ գաղափար է խուսափել անառողջ կամ արագ սնունդից, որը սովորաբար շատ ճարպ և կալորիաներ է պարունակում: Ֆրի կարտոֆիլը, պիցցան, երշիկեղենը, տորթերը եւ պաղպաղակը չեն կարող օգնել ձեզ նիհարել, նվազեցնել ավելցուկային հեղուկը եւ նվազեցնել ձեր օրգանիզմում աղի մակարդակը:
