Հիպ անհավասար բարձրությունը լուրջ բժշկական խնդիր է, քանի որ այն կարող է առաջացնել ուժեղ ցավ և վնասվածքներ, ինչպիսիք են ազդրի մկանների լարվածությունը, iliotibial band syndrome և patellar-femoral syndrome: Չնայած որոշակի թերապիաներ պետք է կատարվեն բժշկի կողմից, դուք կարող եք ինքնուրույն զբաղվել ՝ որոշ շարժումներ կատարելով, որոնք կարող են օգնել թեթևացնել ցավը և ամրացնել մկանները:
Քայլ
Մաս 1 -ից 4 -ը. Խնդրի բացահայտում
Քայլ 1. Նախ համոզվեք, որ ձեր ազդրերը նույն բարձրությունը չեն:
Ինքներդ մի որոշեք, որ ձեր ազդրը խնդրահարույց է, քանի որ միայն իրավասու բժիշկը կարող է ախտորոշել: Եթե դուք չեք կարողացել խորհրդակցել բժշկի հետ կամ դեռ ընտրում եք ամենահարմար մասնագետը, կատարեք տնային թեստ ՝ որոշելու, թե արդյոք ձեր ազդրի դիրքը խնդրահարույց է: Թեև կարող եք գնահատել պատճառը, առաջնահերթություն դարձրեք այս ոլորտում մասնագիտացած բժշկի հետ խորհրդակցել:
Քայլ 2. Որոշեք ազդրի այն հատվածը, որը ցավում է:
Հիպերը, որոնք նույն բարձրությունը չունեն, սովորաբար ցավոտ կլինեն 3 տեղերում: Դուք կարող եք խնդիրներ ունենալ ձեր ազդրերի հետ, եթե ցավ ունեք մարմնի հետևյալ մի մասից մեկում կամ մի քանիսում.
- Հիպ. Խնդիր առաջանալու դեպքում, իհարկե, ազդրը ցավ կզգա, սակայն ազդրի ցավի պատճառները շատ բազմազան են: Ազդրերի ցավի պատճառը որոշելու եղանակներից մեկն այն է, որ ձեր կոնքերը թափահարեք ձախ և աջ հայելու առջև, որպեսզի կարողանաք որոշել, թե արդյոք կոնքերը ցավում են, քանի որ դրանք ձգվելու կարիք ունեն, թե՞ արթրիտի պատճառով:
- Ստորին մեջքը: Հիպ անհավասար բարձրությունը կարող է առաջանալ որովայնի և մեջքի ստորին մկանների չափազանց երկարաձգման և լարվածության պատճառով, որպեսզի մեջքի ստորին հատվածը ցավոտ լինի կամ զգա սուր ցավ:
- Neնկ: Եթե ձեր կոնքերը նույն բարձրության վրա չեն, ամենայն հավանականությամբ կանգնելիս հենվեք մեկ ոտքի վրա: Theունկը, որն օգտագործվում է հանգստանալու համար, պարտադիր չէ, որ կարողանա դիմանալ լրացուցիչ բեռին և ճնշմանը, որպեսզի ցավ զգա:
Քայլ 3. Որոշեք կոնքերի դիրքը կանգնած վիճակում:
Պարզելու համար, թե արդյոք կոնքերը հորիզոնական են, թե ոչ, կատարեք հետևյալ քայլերը տանը: Ավելի հեշտ դարձնելու համար հագեք կոնքեր, որոնք մի փոքր սեղմված են կոնքերին:
- Ոտաբոբիկ կանգնիր հայելու առջև կամ ընկերոջդ թույլ տուր լուսանկարել քեզ: Կանգնեք ուղիղ, բայց հանգիստ:
- Պատկերացրեք, որ ձեր մարմնի մեջտեղում կա ուղղահայաց գիծ:
- Այնուհետեւ, պատկերացրեք հորիզոնական գիծը, որը ուսերին ուղղահայաց կապում է առաջին գծին:
- Նայեք լուսանկարին ՝ տեսնելու, թե արդյոք կոնքերը հորիզոնական են, թե ոչ: Ուղղահայաց գծին զուգահեռ լինելու փոխարեն, կոնքերի կողերը կարող են ձևավորել անկյունագծային գիծ կամ ոտքերից մեկը կարող է ավելի կարճ թվալ: Հիշեք, որ այս եզրակացությունները ճիշտ ախտորոշումներ չեն, բայց դրանք կարող են օգտակար տեղեկություններ լինել ձեր բժշկի հետ կիսվելու համար:
- Կատարեք վերը նշված քայլերը կողք կողքի կանգնելիս: Եթե ձեր ստորին մեջքը դուրս է ցցված և որովայնը ուռչում է (պարտադիր չէ, որ ճարպի պատճառով), ձեր կոնքը կարող է թեքվել դեպի հետ (առաջի կոնքի թեքություն):
Քայլ 4. Որոշեք ազդրի դիրքի խնդրի պատճառը և այնուհետև աշխատեք դրա վրա:
Երբեմն, ազդրերի անհավասար բարձրության պատճառը հեշտ է որոշել, որպեսզի խնդիրը անհապաղ լուծվի, օրինակ, որովհետև.
- Exerciseորավարժություններից հետո ձգվող վարժությունների բացակայություն: Timeամանակի ընթացքում թունդ մկանները կքաշեն հոդի վրա, ինչը կփոխի իր դիրքը:
- Սխալ կեցվածք: Սովորեք նստել ու կանգնել ուղիղ մարմնով:
- Կախեք ծանր պայուսակը մեկ ուսին: Օգտագործեք ուսապարկ, որպեսզի բեռը հավասարաչափ բաշխվի երկու ուսերին:
- Կոշիկ հագնելը, որը կեցվածքը խնդրահարույց է դարձնում: Հետևի ոլորանը, որը չափազանց խորն է (գուցե բարձրակրունկ կոշիկներ կրելուց) կամ չափազանց հարթ, կարող է փոխել ձեր քայլելը, որպեսզի կոնքերը նույն բարձրության վրա չլինեն:
Մաս 2 -ից 4 -ը ՝ Ամրացնել թույլ մկանները
Քայլ 1. Կատարեք կոնքի թեքություն:
Մի շփոթվեք շարժման անվան հետ: Այս վարժությունը օգտակար է կոնքի թեքված դիրքը բարելավելու համար ՝ կոնքի մկաններն ամբողջությամբ ամրապնդելով:
- Պառկեք ձեր մեջքին հատակին ՝ ծունկները ծալելով: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը, մեջքի վերին հատվածը, մեջքի ստորին հատվածը, գլուխը և ոտնաթաթերը դիպչում են հատակին: Հղի կանանց համար այս վարժությունը կատարեք պատին հենված, հատակին պառկելու փոխարեն:
- Ակտիվացրեք որովայնի մկանները և մեջքի ստորին հատվածը իջեցրեք հատակին: Հիշեք, որ մարզվելիս հղի կանայք չպետք է որովայնի մկանները սեղմեն: Սովորաբար շնչելիս պահեք 6-10 վայրկյան:
- Կատարեք այս վարժությունը ամեն օր 8-12 անգամ:
Քայլ 2. Աշխատեք ձեր ազդրի թույլ կողմը ՝ ձեր ազդրերը բարձրացնելով հատակից:
Այս վարժությունը օգտակար է ազդրի երկու կողմերի ոտքի և մեջքի ստորին մկանների ամրապնդման համար: Եթե ցավը նվազում է շարժման հետ, ապա կշիռներ կիրառեք կոճերի վրա: Այս վարժությունը չպետք է կատարվի հղի կանանց կողմից:
- Պառկեք ստամոքսի վրա, իսկ ոտքերը ուղղեք: Տեղադրեք բարձ հատակին ՝ որովայնի ստորին հատվածը պահելու համար:
- Ձգեք ձեր գլյուտերսը և բարձրացրեք մի ոտքը, որպեսզի ազդրը չդիպչի հատակին:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը հատակին:
- Սկսեք զբաղվել այս շարժումը կատարելով օրական 6-8 անգամ, այնուհետև ավելացրեք այն օրական 12 անգամ: Pբաղվեք շաբաթական 2-3 անգամ:
Քայլ 3. Կողքի պառկած վիճակում կատարեք ազդրերի առևանգում:
Այս վարժությունը օգտակար է արտաքին ոտքի մկանների և մեջքի ստորին հատվածի ամրապնդման համար: Եթե մկաններն ավելի ամուր են, կշիռներն օգտագործեք ըստ կարողության:
- Պառկեք ձեր կողքին ձեր ավելի ուժեղ կողմի վրա, մինչդեռ ձեր գլուխը ձեռքերով պահեք:
- Ձեր ստորին ոտքը մի փոքր առաջ շարժեք և ծունկը ծալեք ՝ ձեր մարմինը պահելու համար:
- Ուղղեք ոտքը թույլ կողմի վրա և դանդաղ բարձրացրեք այն, մինչև հատակին ձևավորվի 45 ° անկյուն:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը և հանգստացեք 2 վայրկյան:
- Սկսեք զբաղվել այս շարժումը կատարելով 6-8 անգամ, այնուհետև բարձրացրեք մինչև 12 անգամ: Pբաղվեք շաբաթական 2-3 անգամ:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Մկանային ձգումներ անել լարվածությունը թեթևացնելու համար
Քայլ 1. Ձգեք iliotibial band մկանները:
Այս մկանը մկանային մանրաթել է, որը կապում է ազդրի, արտաքին ոտքի և ծունկը: Ipsորավարժությունների ընթացքում նույն բարձրության հիպերը կարող են առաջացնել iliotibial band մկանների բորբոքում: Հղի կանայք չպետք է կատարեն ձգվող այս վարժությունը, քանի որ այն կարող է ընկնել, եթե մարմինը հավասարակշռված չէ:
- Աջակցության համար կանգնեք պատին:
- Անցեք ձեր աջ ոտքը ձեր ձախի հետևում:
- Ձախ ուսը հենեք պատին:
- Եթե զգում եք, որ ձեր աջ ազդրի ձգում կա, պահեք 30 վայրկյան:
- Հանգստացեք 30 վայրկյան, ապա նույն շարժումը կատարեք մյուս կողմից աշխատելու համար: Սովորեք այս շարժումն անել ամեն առավոտ մեկ անգամ, գիշերը քնելուց առաջ կամ ամեն մարզումից հետո:
Քայլ 2. Կատարեք կողքի ձգում ՝ նստած նստած:
Այս շարժումը օգտակար է ազդրի մկանները, հատկապես հետույքի մկանները ձգելու համար:
- Նստեք հատակին ՝ մեջքն ուղղելով և երկարացնելով:
- Ձեր ուսերը (ոչ թե ազդրերը) բերեք մեկ ոտքի ուղղությամբ, այնուհետև շարժեք ձեր ազդրերից ՝ մարմինը իջեցնելով ոտքերին: Համոզվեք, որ հետույքի երկու կողմերը դեռ դիպչում են հատակին:
- Սպասեք 30 վայրկյան:
- Կրկին ուղիղ նստելուց հետո հանգստացեք 30 վայրկյան, ապա կատարեք նույն շարժումը ՝ մյուս կողմը ձգելու համար: Կատարեք այս շարժումը յուրաքանչյուր կողմում 2 անգամ (ընդհանուր 4 շարժում) ամեն օր:
Քայլ 3. Ձգվեք ՝ ծնկները մոտեցնելով կրծքին:
Այս ձգումը օգտակար է մեջքի ազդրի մկանները հավասարակշռելու համար: Այս շարժումը կարող են անել հղի կանայք և խորհուրդ է տրվում հղիության պատճառով առաջացած ազդրի ցավը բուժելու համար:
- Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալած, ոտքերը հատակին:
- Ձեր աջ ծունկը հնարավորինս մոտեցրեք կրծքին ՝ փորձելով ձեր մեջքի ստորին հատվածը դիպչել հատակին:
- Սպասեք 30 վայրկյան:
- Հանգստացեք ձեր աջ ոտքը և դանդաղ իջեցրեք այն հատակին:
- Նույն շարժումը կատարելուց առաջ հանգստացեք 30 վայրկյան ՝ ձախ ծնկները կրծքին քաշելով: Կատարեք այս ձգումը օրական 1-2 անգամ, երբ արթնանում եք առավոտյան, գիշերը քնելուց առաջ կամ ամեն մարզումից հետո:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Մասնագիտական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Խորհրդակցեք ընդհանուր բժշկի հետ, ում հաճախ եք այցելում:
Եթե առկա են բժշկական առավելություններ, մասնագետը լավագույն մարդն է ազդրի անհավասար խնդիրները ախտորոշելու և բուժելու համար: Եթե կա բորբոքում կամ ազդրի ցավ, բժիշկը կարող է նշանակել ամենաարդյունավետ և անվտանգ դեղամիջոցը այն բուժելու համար: Եթե ձեր տեսած բժիշկը չունի համապատասխան փորձաքննություն, նա ձեզ կուղարկի մասնագետի:
Քայլ 2. Խորհրդակցեք ֆիզիոթերապևտի հետ:
Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ուղարկել ֆիզիոթերապևտի, որպեսզի ինչ -որ մեկը կարողանա ձեզ ուղղորդել տարբեր շարժումների և ձգվող վարժությունների միջոցով `շարժունակությունը վերականգնելու համար: Բացի այդ, ֆիզիոթերապևտը կսովորեցնի ձեզ, թե ինչպես վարժություններ կատարել, որոնք կարող եք ինքներդ կատարել տանը:
Քայլ 3. Հաշվի առեք ազդրի ծանր խնդիրների դեպքում վիրահատության ենթարկվելու հնարավորությունը:
Եթե ազդրի խնդիրները չեն լուծվում ֆիզիկական վարժություններով կամ դեղորայքով, վիրահատությունը կարող է լուծում լինել: Վիրաբույժները կարող են փոխել ազդրի խորշի և հոդի ձևն ու դիրքը վիրահատության միջոցով, որը կոչվում է պերիացետաբուլյար օստեոտոմիա ՝ ազդրի տեղաշարժը հեշտացնելու համար:
Եթե ազդրի հոդի վնասը ծանր է, վիրաբույժը կարող է ձևավորել հոդի նոր մակերես կամ փոխարինել ամբողջ ազդրի հոդը `արթրոսկոպիա կատարելով` նվազագույն ինվազիվ վիրաբուժական միջամտություն:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք ունեք ազդրի քրոնիկ ցավ կամ սուր սուր ցավ, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ ինքնուրույն լուծելու որևէ փորձ կատարելուց առաջ:
- Աննորմալ ոտքի մկանները և ոտքերի ոսկորները կարող են հանգեցնել ազդրի անհավասար բարձրության:
- Բոլոր ամրապնդող և ձգվող վարժությունները պետք է կատարվեն գորգի կամ վարժության գորգի վրա: Կոշտ հատակները կարող են ավելի ուժեղացնել ցավը:
- Թեև հազվագյուտ, ազդրերը նույն բարձրությունը չեն, քանի որ ոտքի երկարության տարբերությունը չի կարող հաղթահարվել ՝ կատարելով այս հոդվածում նկարագրված վարժությունները:
- Վազորդների համար պարբերաբար մի մարզվեք թեք մակերեսների վրա (օրինակ ՝ ճանապարհների վրա), քանի որ կոնքերը խնդրահարույց կլինեն:
- Մի շարունակեք մարզվելը, եթե ցավն ուժեղանում է, եթե ձեր բժիշկը կամ ֆիզիոթերապևտը ձեզ խորհուրդ չի տալիս շարունակել զբաղվել:
- Մինչև ազդրի դիրքի նորմալացումը, մի կատարեք շարժումներ կրկնվող ծանր հարվածներով:
- Երբեմն հղիությունն առաջացնում է անհավասար ազդրեր (սիմֆիզի գեղձի դիսֆունկցիա), քանի որ հանգստացնող հորմոնը ճկում է կապանները, որպեսզի երեխան ավելի հեշտությամբ անցնի ծննդյան ջրանցքով: Բացի այդ, չափազանց թուլացած կապանները կարող են առաջացնել հոդերի անկայունություն և կոնքի ցավ: Elոպանուղու միջոցով կոնքի թեքության շարժումն այս խնդիրը հաղթահարելու ճիշտ վարժությունն է:
- Քաշի կորուստը ձեռնտու է նաև ազդրերի հետ կապված խնդիրները թեթևացնելու համար:
