Արդյո՞ք ձեր ազդրերը չափազանց նիհար են: Ազդրերի մկանները կառուցելու համար ավելացրեք մարզման ինտենսիվությունը, ավելացրեք ավելի շատ քաշ և ավելի շատ կրկնություններ: Squats, lunges և ոտքերի սեղմումները լավ տարբերակներ են ձեր ոտքերը ձևավորելու համար: Կերեք լրացուցիչ կալորիաներ ՝ ձեր մարզումը խթանելու համար և համոզվեք, որ շատ սպիտակուցներ եք ստանում: Շարունակեք կարդալ ՝ սովորելու համար, թե ինչպես հասնել ավելի մեծ և ուժեղ ազդրերին:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Iceբաղվեք ինտենսիվությամբ
Քայլ 1. Հորդորեք ինքներդ ձեզ ավելի շատ մարզվել:
Մկանների աճը տեղի է ունենում, երբ ձեր մկանները օգտագործում են այնպես, որ փոքր մանրաթելերը վնասվեն, ինչը հնարավորություն է տալիս ավելի մեծ և ուժեղ կտրվածքների վերադառնալ: Երբ կատարում եք վարժություններ, որոնց սովոր են ձեր մկանները վարել, այս գործընթացը չի կատարվում: Միայն այն ժամանակ, երբ ինքդ քեզ առավելագույնս մղում ես `զբաղվիր մինչև ցավը չզգաս, որպեսզի քո մկանները արձագանքեն` մեծանալով: Դուք կարող եք սկսել արագ բարելավում տեսնել ՝ ավելի ինտենսիվ մոտեցում ցուցաբերելով ձեր մարզումներին:
- Համոզվեք, որ բավականաչափ քաշ եք օգտագործում ձեր մկանները մարտահրավեր նետելու համար: Եթե դուք սկսնակ եք, կարող եք ազդրերի կառուցման վարժություններ կատարել առանց որևէ ծանրության: Եթե դա ձեզ դյուրին է թվում, օգտագործեք ծանրաձող `բավականաչափ քաշով, որը պետք է դադարեցնեք մոտ 10 կրկնումից հետո:
- Կարևոր է ճանաչել տարբերությունը ինքդ քեզ առավելագույնի հասցնելու և քեզ մինչև վնասվածք հասցնելու միջև: Եթե դուք սկսնակ եք, երբ խոսքը վերաբերում է ուժային վարժություններին, ապա լավ գաղափար է աշխատել մարզչի հետ `ձեր անձնական սահմանների մասին ավելին իմանալու համար:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր կրկնությունների արագությունը:
“Ույց է տրվել, որ «պայթյունավտանգ» վարժությունները `արագ շարժումների փոխարեն, այլ ոչ թե դանդաղ, կայուն շարժումների շնորհիվ, մեծացնում են մկանների աճը: Հիշեք սա, երբ ազդրի մարզում եք անում: Պայթուցիկ վարժություններ կատարելու համար 1-2 ժամ տևեք ժամաչափ և կատարեք որքան հնարավոր է շատ կրկնություններ այդ ժամանակահատվածում: Theամանակը լրանալուն պես մի կարճ ընդմիջում կատարեք, ապա կրկնել վարժությունը:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ օգտագործում եք ճիշտ ձևը:
Տրված վարժությունները ձեզ չեն տա ձեր ուզած արդյունքները, եթե դրանք ճիշտ չկատարեք: Դիտեք տեսանյութեր առցանց կամ մարզվեք մարզիչի հետ ՝ ազդրի մարզում կատարելու ճիշտ եղանակը որոշելու համար: Մարզվելիս հիշեք, որ ցավ պետք է զգալ հատկապես ազդրերի շրջանում: Եթե դա այլուր եք զգում, ձեր գործելակերպը կարող է սխալ լինել:
- Properիշտ ձևի օգտագործումը նաև պարապմունքների ժամանակ ապահով մնալու կարևոր միջոց է: Եթե անընդհատ սխալ եք վարվում, կարող եք վնասել ձեր մկանները:
- Դուք նաև ցանկանում եք համոզվել, որ չեք օգտագործում չափազանց շատ քաշ, որը ազդում է մարզման ձևի վրա: Եթե ձեր ծանրաձողն այնքան ծանր է, որ դուք չեք կարող կատարելապես կատարել վարժությունը, գուցե պետք լինի ավելի թեթև քաշ օգտագործել:
Քայլ 4. Ավելացրեք կշիռներ և կրկնություններ ժամանակի ընթացքում:
Երբ մի քանի շաբաթ է անցել, ձեր մկանները կաճեն և շուտով կդառնան համաչափ ՝ ձեր պահած քաշի չափին: Ձեր մկանները մեծանալու համար անհրաժեշտ է քաշը մի քանի շաբաթը մեկ ավելացնել: Գտեք նոր կշիռներ, որոնք կարող եք բարձրացնել ՝ օգտագործելով չափումը մոտ 10 կրկնողությունների, առանց կանգ առնելու:
Քայլ 5. Աշխատեք մկանների տարբեր խմբերի տարբեր օրերին:
Սա ձեր մկաններին հնարավորություն է տալիս հանգստանալ և վերակառուցվել ՝ մկանների այլ խմբեր աշխատելիս: Եթե մի օր կենտրոնանաք ազդրերի վրա, հաջորդ օրը աշխատեցրեք մեջքը, կրծքավանդակը և ձեռքերը, այնուհետև վերադարձրեք դեպի ազդրերը: Վերականգնման շրջանը նույնքան կարևոր է մկանների աճի համար, որքան մարզման շրջանը:
Քայլ 6. Բաց թողեք ձեր սիրտ -մարզման դասընթացը:
Վազքը, լողը, արագ քայլելը, հեծանվավազքը և ֆիզիկական վարժությունները լավ միջոց են ձեր մարմինը պահելու համար, բայց այս վարժությունները բավականաչափ լավ չեն, երբ խոսքը վերաբերում է մկանների կառուցմանը, հատկապես ոտքերի մկաններին: Երբ դուք շատ սիրտ եք անում, ձեր մարմինը էներգիա է օգտագործում ձեր բոլոր մկանները աշխատելու համար: Եթե փորձում եք մեծ ազդրեր կառուցել, ձեր էներգիան պետք է կենտրոնանա հիմնականում ազդրերի մկանների վրա (և այլ մկանների ՝ օղակի մեջ):
Եթե ձեզ դուր է գալիս ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից դուրս մարզվելը, վազելու կամ հեծանվավազքի փոխարեն փորձեք քայլել կամ քայլել:
3 -րդ մաս 2 -րդ ՝ Կառուցեք հաստ ազդրեր դասական վարժություններով
Քայլ 1. Կռնակներ արեք:
Սա ազդրերի կառուցման դասական վարժություն է, քանի որ այն աշխատում է հետույքի գոտկատեղի հետևի մասում, իսկ քառակուսի մկանները ՝ առջևում: Եթե այս գործելակերպն արդեն ձեր կենսակերպի մաս չէ, փոխեք այն հիմա: Կարող եք առանց քաշի վարժություններ կատարել կամ այն ավելի դժվար դարձնել ՝ ծանրաձողը բռնելով:
- Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը: Ձեր մատները մատնացույց արեք առաջ: Մի կողպեք ձեր ծնկները:
- Եթե կշիռներ եք օգտագործում, կշիռները երկու ձեռքով պահեք ձեր առջև ՝ կողերի շուրջը: Տեղադրեք ձեր քաշը կանգնած դիրքից կրունկների վրա, այլ ոչ թե կոճերի:
- Bունկները ծալեք և հետույքդ հետ ու հետ տվեք, ասես նստած եք աթոռին, մինչև ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Այնուհետեւ դանդաղ վերադառնալ կանգնած դիրքի: Կրկնեք այս գործընթացը 15 անգամ անընդմեջ, ընդմիջեք և նորից արեք, ևս երկու անգամ: Կատարեք այս վարժությունը շաբաթական 3 -ից 5 անգամ ՝ ավելի հաստ և ամուր ազդրեր ձևավորելու համար:
Քայլ 2. Կատարեք թռիչքներ:
Սա ազդրերի մեկ այլ դասական վարժություն է, որը կարելի է կատարել երկու ծանրաձողի օգնությամբ `խաղադրույքները մեծացնելու համար: Լունգները նաև օգնում են ձեր սրունքներին մեծանալ: Կիրառելիս օգտագործեք այս ձևը.
- Կանգնեք ձեր կողքին կշիռներով:
- Մեկ ոտքով մեկ մեծ քայլ կատարեք:
- Քայլ անելիս մյուս ոտքի ծունկը թեքեք այնպես, որ ծունկը գրեթե դիպչի գետնին:
- Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, այնուհետև կրկնեք այս վարժությունը ՝ առաջին ոտքով քայլելով:
- Կրկնեք այս գործընթացը 15 անգամ անընդմեջ, ընդմիջեք և նորից արեք ևս 2 անգամ: Կատարեք այս վարժությունը շաբաթական 3 -ից 5 անգամ ՝ ավելի հաստ և ամուր ազդրեր ձևավորելու համար:
Քայլ 3. Կատարեք մահացու ծանրաբեռնվածություն ոտքերով:
Այս վարժությունն աշխատում է ձեր hamstrings. Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է երկու ծանրաձող, ծանրաբեռնված գնդակ կամ ծանրաբեռնվածությամբ ծանրություն, որը կարող եք բարձրացնել 10 անգամ ՝ կանգ առնելուց առաջ:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Ձեր օգտագործած քաշային սարքավորումները պետք է տեղակայված լինեն ձեր դիմաց:
- Կռացեք ձեր գոտկատեղից և վերցրեք քաշը: Մի ծալեք ձեր ծնկները; Ձեր ծնկները պետք է լինեն կոշտ և ուղիղ:
- Ուղղեք ձեր մեջքը և միևնույն ժամանակ ծանրաձող բարձրացրեք:
- Կրկին թեքեք ՝ քաշը նորից հատակին դնելու համար:
- Կրկնեք 10 անգամ, ապա հանգստացեք և կատարեք ևս երկու սեթ:
Քայլ 4. Կատարեք ոտքի սեղմումը:
Այս վարժությունը կատարելու համար ձեզ հարկավոր են գործիքներ, բայց արդյունքները արժե միանալ մարզասրահին: Ոտքերի սեղմիչ մեքենան թույլ է տալիս հարմարեցնել ձեր օգտագործած քաշի չափը, այնպես որ կարող եք մեծացնել բեռը, քանի որ ազդրի մկանները ուժեղանում են:
- Նստեք ոտքի սեղմիչ մեքենայի վրա և ոտքերը դրեք ոտքերի բարձիկների վրա: Ձեր ծնկները պետք է թեքվեն, հավասարակշռության համար կարող եք բռնել բռնակը:
- Ոտքի բարձիկները ոտքերով մղեք: Այս մեքենան հրելով ՝ բեռը բարձրանում է: Դուք պետք է կարողանաք դա զգալ ազդրերի մեջ:
- Իջեցրեք քաշը դեպի սկզբնական դիրքը ՝ ծնկները ծալելով:
- Կրկնեք 15 անգամ, ապա հանգստացեք և կատարեք ևս 2 հավաքածու:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Լավ սնվեք մկանների աճի համար
Քայլ 1. Կերեք ավելի շատ, քան սովորաբար ուտում եք:
Մկանների կառուցումը շատ էներգիա է պահանջում: Դուք պետք է ուտեք սովորականից երեք անգամ ավելի շատ սնունդ: Որոշ բոդիբիլդերներ առաջարկում են օրական հինգ անգամ ուտել, յուրաքանչյուր կերակուր սովորականից մեծ բաժին է պարունակում: Կարող է հարմարավետ չզգալ, բայց եթե ցանկանում եք ավելի մեծ մկաններ, դրանք պետք է սնվեն:
- Կերեք վարժությունից առաջ և հետո: Սա կապահովի, որ ձեր մկանները չայրվեն:
- Մարզվելուց առաջ ուտեք առողջ ածխաջրեր: Քինուան, շագանակագույն բրինձը և ամբողջական ձավարեղենը ածխաջրերի լավ աղբյուր են:
Քայլ 2. Ստացեք ձեր կալորիաները ամբողջական, օգտակար մթերքներից:
Ավելի շատ ուտելը չի նշանակում անառողջ սնունդ ուտել: Ստացեք ձեր կալորիաները առողջ, մաքուր և բնական մթերքներից, որոնք չեն պարունակում աղ, շաքար և կոնսերվանտներ:
- Փորձեք հնարավորինս հաճախ ուտել տնային խոհանոց: Ձեր էներգիայի համար մի ապավինեք սպիտակուցային սալիկներին և էներգետիկ ըմպելիքներին: Իսկական սնունդ ուտելը շատ ավելի առողջարար է ձեր մկանների համար:
- Հեռու մնացեք արագ սնունդից, աղի նախուտեստներից և շաքար պարունակող սնունդից. Դրանք միայն հոգնածության զգացում կառաջացնեն, և ավելի դժվար կլինի մարզվելը:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ ձեր յուրաքանչյուր կերակուր պարունակում է սպիտակուց:
Սպիտակուցը սպիտակուցի շինանյութն է, և այն պետք է լինի ձեր սննդակարգի կենտրոնում, երբ կենտրոնանում եք մկանների աճի վրա: Բացի ամբողջական ձավարեղենից, ընկույզից և շատ մրգերից և բանջարեղեններից, կերեք միս, ձուկ և ձու ՝ ձեր ամենօրյա սպիտակուցը ստանալու համար:
- Փորձեք գնել ֆերմայում աճեցված, առանց հորմոնների միս: Եթե միս եք ուտում, չեք ցանկանում միաժամանակ հորմոններ և քիմիական նյութեր ներդնել:
- Եթե նախընտրում եք միս չուտել, փորձեք տոֆու, լոբի և տերևավոր կանաչեղեն, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով:
Քայլ 4. Մտածեք հավելումներ ընդունելու մասին, որոնք կօգնեն մկանների աճին:
Դուք ցանկանում եք զգուշությամբ օգտագործել հավելումները, քանի որ շատերն ապացուցված չեն, որ նպաստում են մկանների աճի խթանմանը: Թանկարժեք սպիտակուցային փոշիները գուցե չարժեն այդ գումարը: Կատարեք ձեր հետազոտությունը ՝ պարզելու համար, թե որ հավելումները կարող են ձեզ համար ճիշտ լինել:
- Creatine- ը մկանների կառուցման հավելում է, որը համարվում է անվտանգ, երբ ընդունում եք առաջարկվող դեղաչափը:
- Կարևոր է, որ դուք չեք ապավինում հավելումներին ՝ ավելի մեծ ազդրեր ունենալու համար, եթե ջանքեր չեք գործադրում ճիշտ մարզվելու և ճիշտ սնվելու համար: Լրացուցիչ հավելումները կարող են օգնել մնալ ուղու վրա, բայց չկա կախարդական հաբ, որը կդարձնի ձեր ոտքերը ավելի մեծ:
Քայլ 5. Մնացեք ջրազուրկ ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ խմելով 8 -ից 10 բաժակ ջուր:
Սա կօգնի ձեր մարմնին մշակել սպիտակուցը և կպահի ձեզ առողջ և ակտիվ: Շատ ջուր խմելը նաև էներգիա է տալիս հաստ մկանների կառուցումն ավելի դյուրին դարձնելու համար:
