Երբևէ արթնացե՞լ եք առավոտյան ՝ զգալով, որ պատճառ չունեք պատրաստվելու և դիմակայելու օրը: Դատարկությունը զգում են բոլորը, և այդ զգացումից խուսափելը հեշտ չէ: Մշտական կամ հաճախակի դատարկությունը մեկ այլ հիվանդության ախտանիշ է, ինչպիսին է դեպրեսիան, և դուք պետք է օգնություն խնդրեք լիցենզավորված հոգեկան առողջության մասնագետից, եթե շատ հաճախ դատարկություն եք զգում: Կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք անել դատարկության դեմ պայքարելու համար, օրինակ ՝ օրագիր գրելով, նոր բաներ փորձելով և նոր ընկերներ ձեռք բերելով: Կարդացեք այս հոդվածը, եթե ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես դադարեցնել դատարկության զգացումը:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից ՝ Կյանքը սիրով լցնելը
Քայլ 1. timeամանակ անցկացրու քեզ սիրող մարդկանց հետ, ինչպես օրինակ ՝ քո ընտանիքը կամ մի խումբ ընկերներ, որոնց վստահում ես:
Timeամանակ անցկացնել այն մարդկանց հետ, ովքեր իսկապես հասկանում և սիրում են ձեզ այնպիսին, ինչպիսին որ կաք, դատարկության բուժում է: Կենտրոնացեք այս մարդկանց հետ հարաբերությունների ձևավորման և ամրապնդման վրա: Դուք կարող եք իմաստ գտնել պարզ բաների մեջ, օրինակ ՝ ժամանակ անցկացնել սիրելիների և այն մարդկանց հետ, ովքեր հաճույք են ստանում ձեզ հետ լինելուց: Ընկերների և ընտանիքի հետ ժամանակ անցկացնելը կարող է նաև նվազեցնել սթրեսը և խորացնել զգացմունքները հարաբերություններում:
Նվազեցրեք ձեր համար վնասակար մարդկանց հետ անցկացրած ժամանակը, նույնիսկ եթե նրանք դա չեն նշանակում: Եթե ստիպված եք լինում ժամանակ անցկացնել մեկի հետ, ով վնասում է ձեր ինքնագնահատականը կամ ստիպում է ձեզ թույլ զգալ, համոզվեք, որ սահմանափակեք ձեր ժամանակը այդ անձի հետ:
Քայլ 2. Նոր ընկերներ ձեռք բերեք կամ սիրավեպ սկսեք:
Հաճույքը, որը գալիս է համապատասխան մեկին հանդիպելուց և թույլ տալով, որ հարաբերությունները զարգանան անսպասելի ձևերով, հզոր միջոց է դատարկության համար: Նոր ընկերը կամ մեկը, ում դուք սիրում եք, կարող է օգնել ձեզ ավելացնել նոր փորձառություններ, ինչպես նաև ցույց տալ, որ դուք հետաքրքիր և զվարճալի մարդ եք: Հանկարծ դուք կզգաք, որ աշխարհը շատ բան ունի ուսումնասիրելու, ի տարբերություն այն, ինչ նախկինում կարծում էիք: Նոր ընկերներ ձեռք բերելը կարող է նաև ձեզ ավելի նպատակասլաց զգալ կյանքում, ինչպես նաև գիտակցել, որ դուք ուրիշի կյանքի մի մասն եք:
- Երբեմն նոր ընկերներ ձեռք բերելը և մարդկանց հանդիպելը դժվար գործ է, հատկապես այն մարդկանց համար, ովքեր այլևս դպրոց չեն հաճախում: Ակումբին միանալը, դասերի գնալը կամ ձեր սիրած վայրերում ժամանակ անցկացնելը բոլորը նոր մարդկանց հանդիպելու հիանալի միջոց են:
- Փորձեք ավելի առատաձեռն լինել ձեր ժամանակի հետ և ասեք «այո», երբ ձեզ ինչ -որ բան հրավիրեն: Եթե զգում եք, որ բավարար ժամանակ չունեք նոր հարաբերությունների համար, հարաբերությունները չեն աճի:
Քայլ 3. Փորձեք կենդանիներին պահել որպես ձեր ընկերներ:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ընտանի կենդանիներ ունենալը կարող է կյանքը դարձնել ավելի լիարժեք և իմաստալից: Մարդիկ, ովքեր կենդանիներ են պահում, ավելի քիչ են ընկճված և կարող են նաև դրական ազդեցություն ունենալ: Քեզանից կախված կենդանիներ դաստիարակելով ՝ կյանքը կարող է նաև ավելի իմաստալից զգալ: Մտածեք ձեր բացը նվազեցնելու համար մոտակա ապաստանից կատու կամ շուն որդեգրելու մասին:
Քայլ 4. Showույց տվեք լավ վարք ուրիշներին:
Goodանկացած ձևով լավություն անելը կարող է ձեզ զգալ, որ ձեր կյանքում ավելի մեծ իմաստ ունեք ՝ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելով այլ մարդկանց վրա: Գտեք ուրիշներին բարություն ցուցաբերելու փոքր ուղիներ: Կատարված լավ գործերը ուրիշներին հարմարավետ կզգան, իսկ դուք ՝ բավարարված:
Օրինակ, կարող եք հաճոյախոսություններ տալ անծանոթ մարդկանց, օրինակ ՝ «Ես սիրում եմ քո հագուստը: Հագուստդ այնքան գեղեցիկ է»: Գտեք բարություն ցուցաբերելու եղանակներ ցանկացած իրավիճակում: Նույնիսկ այնպիսի պարզ բան, ինչպիսին ժպտում կամ ուրիշներին գլխով անելն է, երբ անցնում ես քո օրվա ընթացքում, կարող է քեզ երջանիկ և բավարարված զգալ:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Հասկանալ, թե ինչու եք դատարկ զգում
Քայլ 1. Խոսեք վստահելի ընկերոջ հետ, թե ինչպես եք զգում:
Feelingsգացմունքների վրա երկար ժամանակ պահելը վատ բան է: Երբեմն, պարզապես խոսելով այն ամենի մասին, ինչ զգում ես, կարող ես վերացնել կամ նվազեցնել անհանգստությունը: Talkրուցեք մեկի հետ, ով հոգ է տանում և հասկանում ձեզ, կամ առնվազն մեկի, ով հավատում է ձեզ; դա կարող է մեծ փոփոխություն մտցնել:
Քայլ 2. Սկսեք օրագիր պահել ձեր մտքերն ու զգացմունքները վերահսկելու համար:
Օրագիր պահելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ հասկանալ զգացմունքները կամ դատարկությունը, ինչպես նաև հիանալի է սթրեսից ազատվելու համար: Գրառումներ կատարելու համար ընտրեք հարմարավետ վայր և պլան կազմեք ամեն օր գրել մոտ 20 րոպե: Դուք կարող եք սկսել ՝ գրելով ձեր զգացմունքները կամ մտքերը, կամ կարող եք օգտագործել որոշ հարցեր ձեր զգացմունքների պատճառների վերաբերյալ: Որոշ հարցեր, որոնք կարող են օգտագործվել, օրինակ.
- Ե՞րբ եք տեղյակ եղել ձեր զգացած դատարկության մասին: Որքա՞ն ժամանակ եք զգում այդ դատարկությունը: Որքա՞ն խորն է ձեր դատարկության զգացումը:
- Ի՞նչ զգացմունքներ եք զգում, երբ դատարկ եք զգում:
- Դուք հակված եք դատարկ զգու՞մ եք որոշակի ժամանակներում կամ որոշակի վայրերում: Ի՞նչ եք նկատում շրջապատում, երբ դատարկություն եք զգում:
- Ինչպիսի՞ մտքեր են առաջանում, երբ դատարկություն ես զգում:
Քայլ 3. Գտեք դեպրեսիայի ախտանիշները:
Դեպրեսիան տարբեր կերպ է ազդում բոլորի վրա, բայց անհարմար զգացմունքներն ու տրամադրությունները, որոնք առաջանում են դատարկության կամ անիմաստության զգացումներից, ամենատարածված ախտանիշներն են: Դեպրեսիան կարող է աստիճանաբար առաջանալ, օրինակ ՝ մի պահ քեզ լավ ես զգում, հետո շատ վատ ես զգում շաբաթներով, կամ նույնիսկ ամիսներով, կամ կարող է դառնալ այն ամենի մի մասը, ինչին սովոր ես: Դեպրեսիան նույնպես շատ տարածված է. Միացյալ Նահանգների մեծահասակների մոտ 6.7% -ը տառապում է բարձր աստիճանի դեպրեսիվ խանգարումով: Կանայք դեպրեսիայի ենթարկվելու հավանականությունը 70% -ով ավելի են, քան տղամարդիկ: Եթե դուք ընկճված եք զգում, ապա միայնակ չեք: Ստացեք բուժում բժշկի կամ հոգեկան առողջության մասնագետի կողմից, եթե ունեք հետևյալ ախտանիշներից որևէ մեկը.
- Տխրության, անհանգստության կամ «դատարկության» մշտական զգացմունքներ
- Անհույս ու հոռետեսության զգացում
- Մեղավոր, անարժեք կամ անզորության զգացում
- Գրգռվածության կամ անհանգստության անսովոր զգացմունքներ
- Տրամադրության կամ վարքի փոփոխություններ
- Հետաքրքրության կորուստ այն բաների նկատմամբ, որոնք ձեզ դուր էին գալիս
- Հոգնած լինել
- Քնի սովորությունների փոփոխություններ
- Քաշի փոփոխություններ
- Ինքներդ կամ ուրիշներին վնասելու մտքեր
- Painավ, որը չի բարելավվում բուժման հետ
Քայլ 4. Մտածեք, թե ինչ -որ բան կարոտում եք, թե՞ ինչ -որ մեկին:
Կորուստը նաև դատարկության ընդհանուր պատճառ է: Չնայած սիրելիի մահվան հետևանքով առաջացած խոր վշտի զգացումներն ամենատարածվածն են, դրանք կարող են առաջանալ նաև նմանատիպ մի շարք իրադարձությունների պատճառով, ինչպիսիք են ընտանի կենդանու մահը, աշխատանքի կորուստը, երեխաների հետ կապված ժամանակաշրջանը: տեղափոխվել տնից, տեղեկանալ առողջության վատթարացման կամ կյանքի այլ նշանակալի փոփոխությունների մասին: Կորստի և վշտի զգացումը կարող է առաջացնել մի շարք այլ հույզեր, ներառյալ տխրության և դատարկության զգացմունքները, և դրանք կարող են ազդել նաև ձեր կյանքի այլ մասերի վրա, ինչպիսիք են ձեր ախորժակը, կենտրոնացումը և սովորությունները: Եթե գործ ունեք կորստի կամ փոփոխության հետ, որը կարող է լինել ձեր վշտի կամ դատարկության պատճառը, մտածեք կիսվել ձեր զգացմունքներով վստահելի մեկի հետ, օրինակ ՝ ընկերոջ կամ սիրեկանի: Կարող եք նաև կարողանալ բարելավել ձեր զգացմունքները ՝ տեսնելով խորհրդատուի, որը պատրաստված է կորստի հետևանքների հետ առնչվելու հարցում:
Չնայած մարդիկ ընդհանուր առմամբ կարծում են, որ տառապանքը բաղկացած է «հինգ փուլից», սա իրականում թյուր կարծիք է: Էլիզաբեթ Կյոբլեր-Ռոսի «հինգ փուլերը» `մերժումը, զայրույթը, առաջարկը, ընկճվածությունը և ընդունումը վերաբերում են նրա մահվան մասին 1969 թվականին: Այնուամենայնիվ, Կոբլեր-Ռոսը օգտագործում է այս փուլերը` նկարագրելու, թե ինչպես է մարդն զգում իր մահվան մասին:; դա գիտական չափանիշ չէ բոլոր վշտերի համար: Դուք կարող եք զգալ այս բոլոր փուլերը, ոմանք կամ ոչ մեկը, և դա խնդիր չէ. Ձեր վիշտը յուրահատուկ է, և բոլորը տխրում են յուրովի:
Քայլ 5. Պարզեք, արդյոք որոշակի բաների նկատմամբ փափագը նույնպես դեր է խաղում ձեր դատարկության մեջ:
Որոշ նյութերի օգտագործումը նույնպես դատարկության ընդհանուր պատճառ է: Այն նյութերը, ինչպիսիք են ալկոհոլը, անօրինական դեղերը և սխալ ձևով օգտագործվող դեղերը նույնպես կարող են ֆիզիկական կախվածության պատճառ դառնալ: Այն կարող է լուրջ ազդեցություն ունենալ ձեր տրամադրության, մտքերի և վարքի վրա: Հաճախ մարդիկ օգտագործում են այդ նյութերը, քանի որ զգում են, որ իրենց կյանքում «անցք» կա, և նրանք կարող են այն լրացնել: Եթե ձեզ թվում է, որ խնդիրներ ունեք նյութերի օգտագործման հետ, ապա միայնակ չեք. 2012 թվականին Միացյալ Նահանգների բնակչության մոտ 7.2% -ի մոտ ախտորոշվել է ալկոհոլի օգտագործման խանգարում (AUD): Շատերը տառապում են նյութերի չարաշահումից, և դրանցից մի քանիսը ներառում են մարիխուանա, խթանիչներ, ինչպիսիք են կոկաինը կամ մեթամֆետամինը, հալյուցինոգենները, ինչպիսիք են LSD- ն և օփիոիդները, ինչպիսիք են հերոինը: Եթե ձեզ անհանգստացնում է ձեր հետ հնարավոր խնդիրը, ինքներդ ձեզ մի քանի հարց տվեք: Վերջին տարիներին դուք ունե՞ք.
- գտնվե՞լ եք այնպիսի իրավիճակում, երբ դուք օգտագործել եք մի նյութ, որը գերազանցում է պահանջվող դոզան:
- փորձել է դադարեցնել նյութի օգտագործումը, և դա չի՞ ստացվել:
- շա՞տ ժամանակ եք ծախսում և փորձում նյութ ստանալ:
- զգու՞մ եք նյութ օգտագործել:
- պե՞տք է օգտագործել նյութը ավելի մեծ չափաբաժիններով, որպեսզի ստանաք այն արդյունքները, որոնք զգում եք այն առաջին անգամ օգտագործելուց:
- Feգում եք ախտանիշներ, որոնք առաջանում են նյութի ընդունումը դադարեցնելու հետևանքով, օրինակ ՝ քնի խանգարում, մարմնի ցնցում, խոնավ և կպչուն մաշկ, դյուրագրգռություն, դեպրեսիա, անհանգստություն, սրտխառնոց կամ քրտինք:
- զգո՞ւմ եք, որ սպառված նյութը խանգարում է առօրյա կյանքին կամ պարտականությունների կատարման գործընթացին:
- շարունակել օգտագործել որոշակի նյութեր, չնայած դրանք խնդիրներ են առաջացնում ընտանիքի կամ ընկերների համար:
- դադարե՞լ մասնակցել այն բաներին, որոնք նախկինում սիրում էիք, որպեսզի կարողանաք նյութ ընդունել:
- օգտագործել վտանգավոր իրավիճակում գտնվող նյութ, օրինակ ՝ մեքենա վարելիս կամ մեքենա վարելիս:
- Կախվածությունը ժառանգական բաղադրիչ է: Օրինակ, ալկոհոլի չարաշահման խնդիր ունեցող մարդկանց քույրերն ու եղբայրները, ամենայն հավանականությամբ, ունեն նույն կախվածության խնդիրները ՝ անկախ նրանից ճանաչում են միմյանց, թե ոչ:
- Եթե դուք խնդիրներ ունեք թմրամիջոցներից և (կամ) ալկոհոլից կախվածության հետ, ապա պետք է խոսեք թերապևտի հետ: Հնարավոր է, որ ձեր կախվածությունը բուժվի, որպեսզի դադարեք դատարկություն զգալ:
Քայլ 6. Դիտեք ձեր վարքագիծը `պարզելու համար, արդյոք ունեք սահմանային անձի խանգարում (BPD):
BPD ունեցող մարդիկ հիմնականում ասում են, որ դատարկ են զգում: Անձի խանգարումներ ունեցող մարդիկ սովորաբար զգում են զգացմունքների և վարքի անկայուն և համառ ձևեր, որոնք կարող են հանգեցնել դժբախտության կամ սոցիալական քայքայման: BPD ունեցող մարդիկ դժվարանում են կարգավորել իրենց մտքերն ու զգացմունքները: Նման մարդիկ հակված են անհապաղ գործել և չեն կարողանում լավ վերահսկել իմպուլսները: Նման մարդկանց հարաբերություններն այլ մարդկանց հետ հակված են անկայուն լինելու: Միացյալ Նահանգներում մեծահասակների մոտ 1,6% -ը ամեն տարի ախտորոշվում է BPD- ով: BPD- ն կարող է արդյունավետ կերպով վարվել մասնագետների օգնությամբ: Եթե դուք զգում եք BPD- ի հետևյալ նշաններից մեկը կամ մի քանիսը, ապա պետք է խորհրդակցեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ.
- Դուք շատ եք փորձում անմասն չմնալ, ոչ իրական կյանքում, ոչ էլ երևակայության միջոցով: Դուք հակված եք հավատալու, որ լքված կամ բաժանված կլինեք սիրելիներից: Դուք բացասական կարձագանքեք, օրինակ ՝ շատ բարկացած կամ վախեցած, նույնիսկ եթե բաժանվելը ժամանակավոր բնույթ է կրում (օրինակ ՝ գործընկերը աշխատանքի է գնում): Դուք վախենում եք մենակ մնալուց:
- Դուք ձեր զուգընկերոջը տեսնում եք որպես կատարյալ, այնուհետև նրան համարում եք վատ: Մարդիկ, ովքեր տառապում են BPD- ով, սովորաբար հարաբերություններ են սկսում ՝ իրենց զուգընկերոջը դիտելով որպես կատարյալ կամ իդեալական կերպար: Որոշ ժամանակ անց դուք կսկսեք մտածել, որ նա բավականաչափ չի մտածում ձեր մասին կամ բավական ջանք չի գործադրում հարաբերություններում: Սովորաբար հարաբերությունները հակված են անկայուն լինելու:
- Դուք ի վիճակի չեք նույնականացնել ինքներդ ձեզ կայուն ձևով: BPD ունեցող մարդիկ սովորաբար դժվարանում են իրերը կայուն կերպով զգալ, ճանաչել իրենց ինքնությունը և հասկանալ իրենց սեփական կերպարը:
- Դուք շատ չշտապող կամ իմպուլսիվ եք: Սա հատկապես կարևոր է, եթե դուք վտանգում եք ինքներդ ձեզ: Դուք կարող եք անխոհեմ բաներ անել, օրինակ ՝ հարբած մեքենա վարելը, խաղամոլությունը, որոշ նյութեր չարաշահելը կամ ռիսկային սեռական գործողություններ կատարելը:
- Դուք հաճախ մտածում եք ինքներդ ձեզ վնասելու մասին և սպառնում ինքներդ ձեզ սպանել: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ վիրավորել ՝ կտրելով, քերծելով կամ այրելով ձեր մասերը: Կամ, կարող է սպառնալ, որ ինքներդ ձեզ կվնասեք ՝ ուրիշների ուշադրությունը գրավելու համար:
- Դուք հաճախ զգում եք տրամադրության ծայրահեղ փոփոխություններ: Նման դեպքերում տրամադրությունը հաճախ փոխվում է և սովորաբար ինտենսիվ է, օրինակ ՝ ուրախությունից դեպի հուսահատություն:
- Դուք կարող եք զգալ դատարկության քրոնիկ զգացում: Դուք հաճախ կարող եք դատարկ ու ձանձրացած զգալ, կամ ձեզ թվում է, թե ինչ -որ բան անելու կարիք ունեք:
- Դուք կարող եք դժվարությամբ զսպել ձեր զայրույթը: Շատ բաներ կարող են առաջացնել ձեր զայրույթը, և դուք պատասխանում եք զայրույթով, որը ներառում է դառնություն, սարկազմ կամ բանավոր բռնկումներ: Դուք հակված եք բարկանալու, եթե զգում եք, որ ինչ -որ մեկը թքած ունի ձեր վրա:
- Երբեմն դուք զգում եք պարանոիդ այլ մարդկանց նկատմամբ, կամ զգում եք, որ շրջապատող միջավայրը «իրական» չէ:
Քայլ 7. Փորձեք մեդիտացիա անել ՝ ուսումնասիրելու ձեր դատարկ զգացմունքները:
Մեդիտացիան կարող է օգնել ձեզ մոտենալ դատարկության զգացումներին և սկսել ավելի լավ հասկանալ դրանք: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ամեն օր 30 րոպե մեդիտացիան կարող է օգնել փոխել վարքը և ուղեղի աշխատանքը: Մեդիտացիա սկսելու համար նստեք հանգիստ տեղում, փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Օգտագործեք ստորև բերված հարցերից մի քանիսը, որոնք կօգնեն ձեզ զարգացնել դատարկությունը, որը զգում եք մեդիտացիայի միջոցով:
- Տեղյակ եղեք, թե ինչ եք զգում: Feelգու՞մ եք դատարկություն կամ պակասություն, օրինակ ՝ ինքնագնահատականի, հստակության, հասկացողության կամ խաղաղության կամ սիրո բացակայություն: Ընդունեք այն դատարկությունը, որն այժմ ունեք:
- Տեղյակ եղեք, թե ինչպես եք զգում դատարկություն: Ձեր մարմնի որ մասում եք դատարկություն զգում: Որքա՞ն տարածք է օգտագործվում դատարկության համար:
- Մտածեք դատարկության մասին: Դատարկությունը կրո՞ւմ է անցյալի հուշեր: Ի՞նչ զգացմունքներ են առաջանում, երբ դատարկություն ես զգում:
Քայլ 8. Օգնություն փնտրեք հոգեկան առողջության լիցենզավորված մասնագետից:
Թերապևտի հետ խոսելը, թե ինչպես եք զգում, կարող է օգնել ձեզ հասկանալ և հաղթահարել այս դատարկ զգացմունքները: Դատարկության զգացումը կարող է ցույց տալ, որ դուք ընկճված եք կամ ձեր մեջ այլ խնդիրներ եք ունենում: Հատկապես, եթե դուք ցույց եք տալիս դեպրեսիայի, թմրամիջոցների չարաշահման կամ BPD- ի նշաններ, դուք պետք է դիմեք հոգեկան առողջության մասնագետի օգնությանը:
- Սովորաբար դեպրեսիայի բուժումը երկկողմանի է, այն է ՝ հոգեթերապիայի օգտագործումը, իսկ անհրաժեշտության դեպքում ՝ լրացված նշանակված դեղամիջոցներով, օրինակ ՝ SSRI- ներով (Պրոզակ, olոլոֆթ, Լեքսապրո) կամ SNRIs (Effexor, Cymbalta): Depressionանաչողական-վարքային թերապիան (CBT) և միջանձնային թերապիան (IPT) արդյունավետ են դեպրեսիայի բուժման համար: CBT- ն սովորեցնում է, թե ինչպես ճանաչել և նվազեցնել բացասական մտքի ձևերը, որոնք ձեռնտու չեն, ինչպես նաև սովորել արդյունավետ և շահավետ մտածելակերպ: IPT- ն կենտրոնանում է այն խնդիրների վրա, որոնք կօգնեն ձեզ շտկել ձեր խնդիրները:
- Կան հոգեթերապիայի տարբեր տեսակներ, որոնք կարող են օգնել վշտի դեպքում, չնայած վշտի բարդ բուժումը (CGT) առավելագույն ազդեցություն կունենա այն մարդկանց վրա, ովքեր երկար ժամանակ սգում են:
- Ալկոհոլի և այլ նյութերի չարաշահման բուժումը հաճախ կենտրոնանում է անհատական և խմբային խորհրդատվության վրա, բայց անհրաժեշտության դեպքում կարող է ներառել նաև դեղորայք: CBT- ն սովորաբար օգտագործվում է ալկոհոլի չարաշահման բուժման համար:
- BPD- ի բուժումը հոգեթերապիա է `օգտագործելով դիալեկտիկական վարքային թերապիան (DBT): DBT- ն կենտրոնանում է սովորելու վրա, թե ինչպես ճանաչել և կարգավորել սեփական զգացմունքները, հանդուրժել սթրեսը, պահպանել ուշադրությունը և շփվել ուրիշների հետ առողջ և արդյունավետ եղանակներով: Դուք կսովորեք, թե ինչպես վարվել ձեր հույզերի հետ, ինչպես նաև այլ մարդկանց հետ շփվելու սոցիալական հմտությունները:
Մեթոդ 3 4 -ից. Իմաստ գտնել առօրյա կյանքում
Քայլ 1. ractբաղվեք խոհեմությամբ:
Մտածողության առումով, դուք պետք է ներգրավեք ձեր մտքերի, զգացմունքների և փորձառությունների գիտակցումը ՝ առանց ինքներդ ձեզ դատելու: Հետազոտությունները ցույց են տալիս որոշ նշանակալի օգուտներ, որոնք բերում է ուշադրության կենտրոնացումը, և դրանցից մի քանիսը սթրեսի և անհանգստության խնդիրների նվազեցում են: Practբաղվելով խոհեմությամբ ՝ դուք կարող եք նաև բարելավել ձեր ուղեղի արձագանքը սթրեսային գործոնների նկատմամբ, ինչպես նաև ստիպել ձեզ ավելի կապված լինել ուրիշների հետ: Սովորելով, թե ինչպես ավելի տեղյակ լինել ձեր մտքերի և զգացմունքների, ինչպես նաև սովորել, թե ինչպես դրանք ընդունել առանց ձեր մտքերը կամ ինքներդ դատելու, կարող է ձեզ դարձնել ավելի խաղաղ, կարեկցող և կատարված: Դուք կարող եք ինքնագիտակցություն կիրառել տանը, մեդիտացիայի միջոցով կամ հատուկ դասերի մասնակցելով: Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք կարող եք անել ՝ սկսելու համար.
- Նայեք, ճանաչեք և շոշափեք 5 տարբեր առարկաներ, ապա ուշադրություն դարձրեք յուրաքանչյուրի գույնին, հյուսվածքին, ջերմաստիճանին և քաշին:
- Ընթրիքի ժամանակ տեսեք, ճաշակեք և հոտոտեք սնունդը կամ հանդիպեք անուշահոտ ծաղիկին, ապա ուշադրություն դարձրեք առարկայի գույնին, հյուսվածքին, համին կամ հոտին:
- Փակեք ձեր աչքերը և լսեք տարբեր ձայներ: Ուշադրություն դարձրեք ձայնի տեմպին, ինտենսիվությանը և ձայնին:
- Medույց է տրվել, որ մեդիտացիան, որը ներառում է մտածողություն, շատ օգտակար է:UCLA- ի Mindful Awareness Research Center- ը տրամադրում է մեդիտացիայի մի քանի ուղեցույց MP3 ձևաչափով:
Քայլ 2. Նոր բան արեք:
Եթե ամեն օր դատարկություն եք զգում, դա կարող է լինել այն պատճառով, որ դուք խրված եք որոշակի առօրյայում: Ի՞նչ ռեժիմներ և նախշեր են ձանձրացրել ձեզ: Գտեք ձեր կյանքում նոր էներգիա ներդնելու եղանակներ: Ձեր ռեժիմը փոխելը կամ ամեն օր 30 րոպե ժամանակ գտնելը ինչ -որ նոր բան փորձելու համար կարող է օգնել լրացնել բացերը:
- Օրինակ, եթե ամեն օր արթնանալը և դպրոցը կամ աշխատանքը գնալը ձեզ վատ է զգում, գտեք իրավիճակը փոխելու եղանակներ ՝ այն ավելի հաճելի դարձնելու համար: Սկսեք նոր արտադասարանական գործունեություն ՝ հետաքրքրվելու համար դպրոց գնալու համար, կամ փորձեք կամավոր կերպով օգնել աշխատավայրում նոր նախագծի իրականացմանը:
- Փորձեք ինչ -որ բան անել ձեր հարմարավետության գոտուց մի փոքր դուրս: Ինքներդ ձեզ զարգացնելով նոր ոլորտում ՝ մտածելու հետաքրքիր բան կտա, և դա կարող է նաև օգնել ձեզ վստահություն ձևավորել:
- Նույնիսկ փոքր փոփոխությունները կարող են մեծ փոփոխություն մտցնել: Դուք կարող եք դա անել ՝ փորձելով ձեզ համար նոր ուտեստներ, մոտոցիկլետի փոխարեն հեծանիվով աշխատանքի գնալ կամ առավոտյան դպրոց գնալուց յոգայով զբաղվել:
- Անձնական միջավայրի փոփոխությունը նույնպես կարող է օգնել: Ձեր մահճակալի խիտ վարագույրները փոխարինեք ավելի պայծառ վարագույրներով, փոխեք պատի ներկի գույնը, կարգի բերեք խառնաշփոթ սենյակը և փորձեք ավելացնել ինչ -որ հետաքրքիր արվեստ:
Քայլ 3. Հետապնդեք ձեզ համար կարևոր նպատակներ և հետաքրքրություններ:
Feelգալու համար, որ կյանքը իմաստ ունի, դուք պետք է աշխատեք դեպի ձեզ համար կարևոր նպատակներն ու հետաքրքրությունները: Թույլ մի տվեք, որ այլ մարդիկ վերահսկեն ձեր նպատակներն ու հետաքրքրությունները: Եթե դուք չեք հետապնդում ձեզ համար կարևոր նպատակներ և հետաքրքրություններ, գուցե ստիպված լինեք հարմարեցնել ձեր ջանքերը, որպեսզի կարողանաք վստահ լինել, որ դուք ձեզ լավ զգալու ճիշտ ուղու վրա եք:
- Եթե դուք դեռ դպրոցում եք, որոշեք ՝ դուք իրո՞ք սովորում եք այն, ինչ ցանկանում եք, թե՞ այն, ինչ սովորում եք, այն է, ինչ ցանկանում էին ձեր ծնողները:
- Այլ արտաքին ճնշումները նույնպես կարող են բացասաբար անդրադառնալ ընդունված որոշումների վրա: Որոշեք, արդյոք այն, ինչ անում եք, իսկապես այն է, ինչ ցանկանում եք, թե՞ անում եք այն, ինչը տպավորում է այլ մարդկանց:
- Եթե կարծում եք, որ կան ճնշումներ կամ մարդիկ, որոնք ձեզ հետ են պահում ձեր սեփական կյանքի ուղին, դուք պետք է քայլեր ձեռնարկեք իրավիճակը փոխելու համար: Երբ ավելի շատ վերահսկողություն ձեռք բերեք իրերի վրա, կարող եք նկատել, որ դատարկությունը նվազում է:
Քայլ 4. Իմաստ գտեք ձեր առօրյա կյանքում:
Երբ կյանքը ձանձրալի է թվում, առօրյա կյանքում հանդիպած բաներում գեղեցկություն և իմաստ գտնելու համար ժամանակ հատկացնելը կարող է օգնել: Ի՞նչն է ձեզ զգում կենդանի և երջանիկ: Երբ գտնում ես ինչ -որ բան, որը քեզ ավելի լավ է զգում, պետք է այն դարձնես քո կյանքի հետևողական մասը: Ահա կյանքն ավելի իմաստալից դարձնելու եղանակների մի քանի օրինակ.
- Փորձեք երախտապարտ լինել: Ամեն օր մի փոքր ժամանակ հատկացրեք ՝ մտածելու այն բաների մասին, որոնց համար երախտապարտ եք և ինչու կարող է կյանքն ավելի իմաստալից դարձնել: Դուք կարող եք երախտագիտություն ասել կամ գրել այն հաստատելու համար: Օրինակ, կարող եք ասել կամ գրել «Ես այնքան շնորհակալ եմ, որ այսօր արևը ծագեց. Այն գեղեցիկ է թվում»: կամ «Ես այնքան շնորհակալ եմ մի ընտանիքի համար, ով այդքան հոգ է տանում իմ մասին. նրանք ինձ ստիպում են շատ յուրահատուկ զգալ»:
- Մի հեռու մնացեք ձեր սիրած ուտելիքներից: Եթե սիրում եք շոկոլադ, ուտեք այն չափավոր: Պետք չէ չափազանցել, բայց թույլ տվեք ինքներդ ձեզ ամեն օր մի փոքր վայելել:
- Դուրս եկեք և մի փոքր մաքուր օդ շնչեք: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դրսում ժամանակ անցկացնելը մարդկանց ավելի կենդանի և էներգիայով է զգում: Ամեն օր մի փոքր ժամանակ անցկացրեք դրսում ՝ անձրևոտ կամ արևոտ: Կենտրոնացեք մաքուր օդ շնչելու վրա և փորձեք ավելի շատ ուշադրություն դարձնել բնական աշխարհին:
- Takeամանակ գտեք ձեր աշխարհը հարստացնելու և մխիթարելու համար: Չնչին թվացող իրերը վերածեք դրական ծեսերի: Նստեք և թերթ կարդացեք, երբ առավոտյան սուրճ կամ թեյ եք խմում, ոչ թե շտապ դուրս գալ տնից: Փորձեք հանգստյան օրերին բավական երկար տևել տաք ջրի մեջ ՝ սովորական լողանալու փոխարեն:
- Դարձրեք հարմարավետ տան միջավայրը: Լվացված հագուստը կոկիկ ծալեք դրանք պահելուց առաջ: Քնելուց առաջ մաքրեք ճաշի ժամանակ օգտագործվող սպասքը: Առավոտյան դրեք մահճակալը: Թող օդը հոսի տան մեջ `բացելով պատուհանները և թույլ տալով, որ արևը ներս մտնի, և քամին փչի: Մի անտեսեք սենյակը մաքրելու խնդիրը: Գուցե դուք զգում եք, որ ժամանակ չունեք դա անելու համար, կամ գուցե կարծում եք, որ դա կարևոր չէ, բայց եթե ձեր տունը թարմ ու մաքուր է զգում, ձեր առօրյա կյանքը կդառնա ավելի հեշտ:
Քայլ 5. Լավ խնամիր ինքդ քեզ:
Isingորավարժությունները, առողջ սնունդ ուտելը, հանգստանալը և հանգստանալը իմաստալից կյանքի կարևոր բաղադրիչներն են: Ձեր մասին լավ հոգալով ՝ դուք ձեր մտքին ազդանշան եք տալիս, որ ձեզ ավելի շատ ուշադրություն է պետք և որ ձեր կյանքը արժեք ունի: Համոզվեք, որ բավականաչափ ժամանակ եք հատկացնում ֆիզիկական վարժությունների, ուտելու, քնելու և թուլանալու համար որոշ հիմնական կարիքների բավարարմանը:
- Փորձեք ամեն օր մարզվել 30 րոպե:
- Հետևեք հավասարակշռված դիետայի, որը բաղկացած է ամբողջական մթերքներից, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը և նիհար սպիտակուցը:
- Ամեն գիշեր քնել 8 ժամ:
- Ամեն օր հատկացրեք 15 րոպե յոգայով զբաղվելու, խորը շնչառական վարժություններ կատարելու կամ մեդիտացիայի համար:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Yourանաչեք ձեր արժեքները
Քայլ 1. Իմացեք ձեր արժեքները:
Ինքներդ ձեզ հիշեցնելով, թե ինչն է ձեզ համար արժեքավոր, ինչպես նաև այն, ինչ գնահատում եք, կարող է օգնել ձեզ գոհունակություն զգալ և ոչ թե դատարկ: Ինքնագնահատականը կամ կյանքի վերաբերյալ հիմնական համոզմունքները սովորաբար հիմնված են կյանքի փորձի վրա, և ոչ բոլորը կարող են ժամանակ հատկացնել դրանց մասին գիտակցաբար մտածելու համար: Ձեր արժեքը գտնելու համար դուք պետք է ժամանակ հատկացնեք մտածելու համար: Recանաչեք ձեր ինքնագնահատականը ՝ գրելով հետևյալ հարցերի պատասխանները.
- Գրեք այն երկու մարդկանց, որոնցից ամենից շատ հիանում եք: Ի՞նչ հատկություններով եք հիանում դրանցում, և ինչու:
- Եթե ձեր տունը հրդեհվեր, և դուք կարողանայիք փրկել միայն 3 բան, ի՞նչ կընտրեիք և ինչու:
- Ի՞նչ թեմաներ կամ իրադարձություններ են ձեզ ոգեշնչում: Որո՞նք են ձեզ համար կարևոր այդ թեմաներից մի քանիսը: Ինչն է պատճառը?
- Նշեք այն ժամանակները, երբ զգացել եք, որ կատարված եք և ապրել եք իմաստալից կյանքով: Ի՞նչն է ձեր կյանքի մի պահը գոհացուցիչ զգում: Ինչո՞ւ:
Քայլ 2. Բացահայտեք այն հատկությունները, որոնք համապատասխանում են ձեր ինքնագնահատականին:
Վերոնշյալ բոլոր հարցերի պատասխաններն ավարտելուց հետո փորձեք իմանալ ձեր սեփական արժեքներին համապատասխանող որակների մասին: Այլ կերպ ասած, վերընթերցեք ձեր պատասխանը և որոշեք այն որակը, որն առավելագույնս համապատասխանում է ձեր ինքնագնահատականին:
Օրինակ, եթե նախընտրում եք ձեր լավագույն ընկերոջ գրքերը, ընտանեկան ժառանգությունը և նվերները կրակին հասցնել կրակին, կարող եք ասել, որ ձեզ համար կարևոր արժեքներն են խելքը, հավատարմությունը և ընկերությունը: Դրա պատճառով այն կարող է ցույց տալ ձեր որակները, որոնք խելացի են, հավատարիմ և լավ ընկեր:
Քայլ 3. Մտածեք գործունեության մասին, որը պաշտպանում է ձեր ինքնագնահատականը:
Ձեր արժեքներն ու որակները որոշելուց հետո կարող եք սկսել որոշել այն գործողությունները, որոնք կարող են ստիպել ձեզ դատարկ չզգալ: Կազմեք անելիքների ցուցակ և ընտրեք առնվազն մեկը, որը ներառեք ձեր կյանքում:
- Օրինակ, եթե «համայնքը» ձեզ համար արժեքավոր է, կարող եք կամավոր առաջարկել ՝ օգնելու վերահսկել ձեր թաղամասը, սովորեցնել դպրոց կամ աշխատել ապուրի խոհանոցում: Եթե մտածում եք «հավատքի» մասին որպես ինքնագնահատական, կարող եք այնպիսի բաներ անել, որ ձեր կյանքում ավելի շատ բաների հավատը ներառվի, օրինակ ՝ որոշակի առաքելական ուղևորությունների գնալ կամ ավելի կանոնավոր այցելել եկեղեցիներ, տաճարներ, մզկիթներ կամ այլ երկրպագության վայրեր:
- Ապրելով ձեր կյանքը ձեր արժեքներին զուգահեռ (ինչը նշանակում է ձեր կատարած ընտրությունները և ձեր կյանքը համահունչ ձեր արժեքներին), դուք ձեզ ավելի իմաստալից և երջանիկ կզգաք:
Խորհուրդներ
- Լրացրեք ձեր կյանքը սիրով և ծիծաղով: Հավաքեք ընտանիքի անդամներին ձեր շուրջը, եթե ձեր ընտանեկան միջավայրը լավ և հարազատ է: Եթե ոչ, ապա խուսափեք աննորմալ վայրից և գտեք աջակցող և դրական ընկեր:
- Փորձեք ինչ -որ բանի մեջ ներգրավվել: Կրքի, հետաքրքրության և ժամանակատար բաների բացակայությունը դեպրեսիա է առաջացնում և կարող է հանգեցնել ինքնավստահության անվերջանալի ցիկլի, անբավարարության և մելամաղձության:
- Փորձեք նոր հոբբի: Փորձեք բոլորովին նոր բան: Եվ փորձեք մի բան, որն անգամ ձեզ համար շատ զով կամ հարմարավետ չի թվում: Փորձեք դա անել կանոնավոր կերպով:
