Կլոր և նշանավոր հետույքն արտաքինն ավելի գրավիչ է դարձնում: Նրա գնդակի տեսքը շատ գրավիչ է և նախանձում է շատերին: Եթե ցանկանում եք, որ ձեր հետույքը լինի կլոր և նշանավոր, ապա կատարեք հպումներ և այլ վարժություններ ՝ ձեր գլյուտերան աշխատեցնելու համար: Օգտագործեք համրեր ավելի բարդ մարզման համար: Լավագույն արդյունքի համար զբաղվեք շաբաթական 2-3 անգամ և յուրաքանչյուր շարժում կատարեք 12-16 անգամ: Wantանկանում եք իմանալ ակնթարթային ուղին: Հագեք ներքնազգեստ, որի հատակը հանված է կամ ընտրեք այնպիսի հագուստ, որը ձեր հետույքն առանձնացնում է:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից
Քայլ 1. squիշտ տեխնիկայով վարժություններ կատարեք:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ և մեջքը ուղիղ: Bունկները թեքեք 90 ° -ով, այնուհետև իջեցրեք ազդրերը, որպեսզի ձեր ծնկներն ավելի առաջ չկանգնեն, քան մատները: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները գտնվում են ձեր ոտքերի հետևի մասում: Դանդաղ ուղղեք ձեր ծնկները, որպեսզի ուղիղ վերադառնաք:
- Ձեր ծնկները ծալելուց առաջ ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա:
- Squոկատ շարժումը նույնն է, ինչ շարժումը, երբ ուզում ես նստել աթոռին:
- Դուք կատարել եք շարժման 1 կրկնություն ամեն անգամ ուղիղ վեր կենալիս:
Քայլ 2. Կոկեր արեք ձեր ոտքերը փակված, որպեսզի աշխատեն ձեր գլյուտերների և քառագլուխ մկանների վրա:
Կանգնեք ուղիղ ձեր ոտքերը միասին և ձեր ձեռքերը տարածեք ձեր առջև հատակին զուգահեռ: Kneնկները ծալելիս մարմինը իջեցրեք որքան հնարավոր է ցածր, իսկ հետո նորից կանգնեք ուղիղ:
- Սքուատ անելիս ձեր ծնկներն ու ձեռքերը միասին պահեք:
- Դուք կատարել եք շարժման 1 կրկնություն ամեն անգամ ուղիղ վեր կենալիս:
Քայլ 3. Արագ շարժումներ կատարեք ՝ հետույքի և ազդրի մկանները աշխատեցնելու համար:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած և ձեռքերը ձգված ձեր կողքերով: Իջեցրեք ձեր մարմինը ՝ միաժամանակ ծալելով ձեր ծնկները 90 ° -ով և ուղղելով ձեր ձեռքերը ձեր առջև, այնուհետև ցատկելիս կրկին կանգնեք ուղիղ:
Դուք կատարել եք շարժման 1 կրկնություն ամեն անգամ ուղիղ վեր կենալիս:
Քայլ 4. Կատարեք ոտքի մատների վրա պզտիկ հպումներ `հետույքն առանց օգնության աշխատելու համար:
Կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը, ոտքերը դրեք հատակին և ձեր ոտքերը ուղղեք 45 ° դեպի դուրս: Ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա: Bունկները ծալեք ՝ կծում անելու համար, ոտքերը լայն տարածելով, ներգրավեք գլյուտերները, ապա բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից: Դանդաղ իջեցրեք կրունկները, ապա նորից ուղղեք ծնկները:
- Փորձեք ծունկները ծալել հնարավորինս ցածր, մինչև ազդրերն ու սրունքները 90 ° անկյան ձև չունենան: Սկսեք զբաղվել պատին բռնելիս, քանի որ այս կեցվածքը պահանջում է լավ հավասարակշռություն:
- Մինչ այժմ դուք կատարել եք շարժման 1 կրկնություն:
Քայլ 5. Ավելի դժվար մարզման համար ցատկելիս ցատկ արեք:
Միացրեք ձեր ոտքերը և կատարեք կծկում ՝ միաժամանակ ծալելով ձեր ծնկները 90 ° -ով: Jumpատկելիս և վայրէջք կատարելիս շարունակեք կատարել կծկումներ, մինչդեռ ոտքերը տարածում եք ուսերի լայնությամբ: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել այս շարժումը:
- Եթե կարող եք ցատկել ցատկելիս, զբաղվեք դոշաներով կամ դամբլերով հորիզոնական կրծքավանդակի դիմաց պահելով: Երկու ձեռքերով քաշ պահեք և կրծքավանդակը մոտեցրեք ՝ դաստակի, արմունկի կամ ուսի հոդերի վնասվածքները կանխելու համար:
- Ամեն անգամ ցատկելիս կատարել եք շարժման 1 կրկնություն:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Օգտակար շարժումներ կատարելը մարզում է հետույքները
Քայլ 1. Կատարեք թռիչքներ:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեռքերը ձգված կողքերով և ոտքերը լայնակի լայնքով: Ձախ ոտքը առաջ քաշեք և ձախ ծունկը թեքեք 90 ° -ով: Իջեցրեք ձեր աջ ծնկը, մինչև այն գրեթե դիպչի հատակին: Ձախ ոտքի միակը ամուր սեղմեք հատակին, որպեսզի կարողանաք նորից ոտքի կանգնել, այնուհետև նույն շարժումը կատարեք ՝ աջ ոտքը առաջ շարժելով: Մարմնի մյուս կողմն աշխատելուց առաջ լրացրեք 1 հավաքածու:
- Համոզվեք, որ առջևի ծունկը ավելի առաջ չէ, քան կոճը:
- Ավելի դժվար մարզման համար ձեր կողմերում պահեք համրեր կամ քաշի ափսեներ:
- Դուք ավարտել եք շարժման 1 կրկնումը ցատկ անելուց հետո ՝ ձախ ոտքը 1 անգամ առաջ քաշելով, իսկ աջը ՝ 1 անգամ:
Քայլ 2. Կատարեք ոտքի բարձրացումներ `ձեր միջուկը և գլյուտերը աշխատելու համար:
Սկսեք զբաղվել հատակին սեղանի կեցվածքը կատարելիս: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերն ու ազդրերը ուղղահայաց են հատակին: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, մինչև ազդրը հատակին զուգահեռ լինի, մինչդեռ ծունկը ծալեք և մատները ծալեք: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը հատակին, այնուհետև կատարեք նույն շարժումը ՝ բարձրացնելով ձեր ձախ ոտքը:
- Համոզվեք, որ ուղղեք ձեր մեջքը և ներգրավեք ձեր հիմնական մկանները այս շարժումն անելիս:
- Դուք կատարել եք շարժման 1 կրկնում ձախ ոտքը 1 անգամ, իսկ աջը ՝ 1 անգամ բարձրացնելուց հետո:
Քայլ 3. Կատարեք կամրջի կեցվածքը:
Պառկեք ձեր մեջքին հատակին ՝ ծունկները ծալելով: Սեղմեք ձեր սրունքները ՝ բարձրացնելով կոնքերը և մեջքը ներքևից, մինչև մարմինը ծնկներից մինչև ուսեր ուղիղ գիծ կազմի: Համոզվեք, որ ակտիվացրել եք ձեր հիմնական մկանները և ուղղել մեջքը: Դանդաղ ձեր հետույքն իջեցրեք հատակին ՝ առանց մեջքը կախելու:
- Theորավարժություններն ավելի բարդ դարձնելու համար համրերը պահեք ձեր ազդրերի մոտ:
- Պահպանեք ձեր պարանոցը հանգիստ և միացրեք ձեր ուսի շեղբերները:
- Մինչ այժմ դուք կատարել եք շարժման 1 կրկնություն:
Քայլ 4. Useորավարժությունների ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար օգտագործեք համրեր և դիմադրության գոտի:
Հետույքը դեռ դուրս չի գալիս, եթե մարզվում եք ընդամենը 1 կամ 2 շաբաթ: Դուք պետք է մի քանի ամիս պարբերաբար մարզվեք ՝ միաժամանակ ինտենսիվությունը աստիճանաբար բարձրացնելով, օրինակ ՝ օգտագործելով համրեր և դիմադրության գոտիներ:
- Օրինակ, կատարեք կռանալ կամ ցատկել ՝ ձախ ձեռքով 1 համր, իսկ մյուսը ՝ աջով բռնելով: Եթե դուք դեռ նոր եք սկսում, ապա օգտագործեք 1-2 կգ համրեր և աստիճանաբար ավելացրեք քաշը:
- Ավելի դժվար մարզման համար դիմադրության գոտու մի ծայրը շրջեք ձեր կոճի շուրջը, իսկ մյուս ծայրը ՝ ազդրով, նախքան ձեր ոտքերը սեղանի կեցվածքով հետ բարձրացնելը:
- Բացի այդ, դուք կարող եք մարզել ձեր գլյուտերսը ՝ կատարելով մահացու բարձրացումներ կամ ոտքերը հետ բարձրացնելով մալուխների միջոցով ՝ ծանրություններ կամ դիմադրողականության գոտիներ վարժեցնելու համար:
- Հիշեք, որ մկաններ կառուցելու վարժությունները պետք է կատարվեն մինչև հետույքի ցավը: Սովորաբար, դուք պետք է կատարեք յուրաքանչյուր շարժման 2-5 հավաքածու ՝ 10-15 անգամ մեկ հավաքածուի համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Հագուստ, որը շեշտում է հետույքը
Քայլ 1. Հագեք փրփուր ռետինով ծածկված վարտիքներ, որպեսզի հետույքը կլոր և նշանավոր տեսք ունենա:
Գնեք ներքնազգեստ, որը պատված է փրփուրով կամ ծածկով ՝ ձեր հետույքն ընդգծելու համար: Ընտրեք ձեզ հարմար չափսը կամ հագեք նեղ հագուստ ՝ ձեր հետույքի ձևի փոփոխությունները ցույց տալու համար: Կլոր հետույքը ցուցադրելու համար հագեք բարձր գոտկատեղով լեգիններ կամ սեղմ զգեստ:
- Փրփուր ռետինե բարձիկով անդրավարտիքը հետույքի շատ այլ տեսք ունի, բայց երբ դրանք սկսես կրել, պետք է վարժվել դրան: Անհանգստանալու համար անհարմար տեսք ունենալու փոխարեն, ոճավորեք ձեր նոր տեսքով զվարճանալիս:
- Որպես տարբերակ, կրեք կորսետ, որն առանձնացնում է հետույքը:
Քայլ 2. Հագեք նեղ ջինսեր ՝ մեջքի փոքր գրպանով և մեջքին սրտով կարված:
Տաբատի այս մոդելը հետույքը դարձնում է կլոր և նշանավոր: Փնտրեք ջինսե տաբատներ, որոնք ունեն սրտի տեսքով ստորին մեջքի կար, և ոչ թե ուղիղ: Համոզվեք, որ հետևի գրպանը շատ ավելի փոքր է, քան հետույքը և տեղավորվում է ամենահայտնի հետույքի վրա:
- Հետևի գրպանը, որը փոքր -ինչ թեքված է դեպի ներս, հետույքն ակնառու է դարձնում:
- Բաց տաբատները կամ ծալքավոր իրան չեն բացահայտում մարմնի կորերը:
Քայլ 3. Հագեք ամուր սռնապաններ ՝ ձեր կորերը մերկացնելու համար:
Լեգենդներն ըստ մարմնի չափի կարող են հարթ հետույքը դարձնել կլոր և պինդ: Մի հապաղեք կրել վառ գույնի լեգենդներ, որոնք հետույքն ավելի գրավիչ տեսք են հաղորդում:
- Յոգայի լեգինսերն ու տաբատները հիանալի են մարզվելու, մթերային գնումներ կատարելու և ընկերների հետ զբոսնելու համար:
- Լեգինները, որոնք տրվում են bisban- ի ներքևի մասի նյութի միացման ժամանակ, դարձնում են հետույքն ավելի գրավիչ:
