Շատերն իրենց զգում են ավելի սեքսուալ և վստահ, եթե ունեն մեծ հետույք: Եթե ցանկանում եք ունենալ մեծ հետույք, որը գրավում է ուշադրությունը, կիրառեք հետևյալ խորհուրդները: Առաջին հերթին կանոնավոր վարժություններ կատարեք հետույքի մկանները մեծացնելու և ամրացնելու համար: Հետո կերեք մթերքներ, որոնք օգտակար են մկանային մանրաթելեր կառուցելու և անհրաժեշտության դեպքում ավելացնելու կամ ավելորդ քաշը կորցնելու համար: Բացի այդ, հագեք որոշակի ծայրերով հագուստ, որպեսզի հետույքն ավելի մեծ ու գրավիչ տեսք ունենա: Եթե ցանկանում եք ձեր հետույքն այլ կերպ մեծացնել, դիտեք առողջարանում բուժում անցնելու տարբերակը կամ դիմեք պլաստիկ վիրաբույժի:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից. Exորավարժություններ ՝ հետույքները մեծացնելու համար
Քայլ 1. Կռնակներ արեք, որպեսզի մեծացնեք և տոնայնացնեք ձեր գլուտերը:
Squոկատի շարժումը սկսվում է ուղիղ կանգնելուց ՝ երկու ոտքերը տարածելով ուսի լայնությամբ: Այնուհետև, թեքեք երկու ծնկները ՝ թեքվելով առաջ ՝ սկսած ազդրերից, կարծես նստած լինեք աթոռին: Իջեցրեք ձեր մարմինը մինչև ազդրերը հատակին զուգահեռ, իսկ հետո նորից դանդաղ կանգնեք սկզբնական դիրքի: Պլանավորեք այս վարժությունը շաբաթական 2 անգամ ՝ մկանները ամրացնող մարզումների ռեժիմի մաս: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք վարժությունների 2-3 հավաքածու ՝ 15-20 անգամ մեկ սեթում:
- Exerciseորավարժություններն ավելի բարդ դարձնելու համար կատարեք կծկումներ ՝ ձեր ուսերին տեղադրած համրեր կամ համրեր պահելով:
- Jոկատ վարժությունն ավարտելուց ամեն անգամ վեր թռեք ՝ վարժության ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար:
- Որպես տատանում, կատարեք պլյոկա կամ կողային վարժություններ:
Քայլ 2. Կատարեք մահացու շարժումներ ՝ ձեր կողերը, հենակապտուկները և մեջքը աշխատելու համար:
Սկսեք զբաղվել մահացու շարժումներով ՝ օգտագործելով ծանրաձողեր ՝ առանց քաշի ափսեի: Կանգնեք ուղիղ ՝ բռնելով գմբեթավոր ձողը, ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի, իսկ ոտքերի գնդերը ՝ գմբեթավոր ձողի տակ: Թեքեք երկու ծնկները, թեքվեք առաջ ՝ սկսած կոնքերից, այնուհետև վերադարձեք ուղիղ կանգնել, մինչդեռ դեռ պահում եք համրերը: Կատարեք նույն շարժումը, բայց այս անգամ համրերը տեղադրեք հատակին ՝ վեր կենալուց առաջ, այնուհետև կրկնեք այս շարժումը սկզբից:
- Շաբաթական երկու անգամ մահացու շարժումներ կատարեք ՝ որպես մկանները ամրացնող մարզումների ռեժիմի մաս: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք 2-3 հավաքածու, յուրաքանչյուր հավաքածուի 8-10 անգամ:
- Եթե ցանկանում եք պարապել ՝ օգտագործելով ծանրաչափով համրեր, մի ընտրեք չափազանց ծանր կշիռներ, եթե դուք չեք կարողացել մահացու բարձրացնել համապատասխան տեխնիկայով և կեցվածքով: Օրինակ ՝ սկսիր 2 կգ քաշով մարզվել ՝ քո կարողությունը չափելու համար, այնուհետև բեռի քաշը քիչ -քիչ մեծացնել:
Քայլ 3. Կատարեք առաջի պարանոցներ ՝ ձեր կողերը, հենակապտուկները և ոտքերը աշխատելու համար:
Beginորավարժությունները սկսեք ՝ աջ ոտքը առաջ բերելով, իսկ աջ ծունկը թեքելով այնպես, որ ազդրն ու սրունքը 90 ° անկյան ձև ունենան: Համոզվեք, որ ձեր աջ ծունկը մատներից ավելի առաջ չէ: Սեղմեք ձեր աջ ոտքի հատակը հատակին, որպեսզի վերադառնաք ձեր ոտքերին: Ոտքի կանգնելուց առաջ աշխատեցրեք գլյուտերները, ազդրերն ու սրունքները, որպեսզի դանդաղ և վերահսկողությամբ շարժվելիս կարողանաք ուղիղ կանգնել: Աջ ոտքը իջեցրեք սկզբնական դիրքի և կրկնեք այս քայլը ՝ ձախ ոտքը առաջ բերելով, որպեսզի հետույքի մյուս կողմը աշխատի:
Դուք կարող եք վարժություններ կատարել ձեր աջ ոտքով առջև, մինչև չավարտեք 1 սեթ կամ փոխարինեք ձեր աջ և ձախ ոտքերը: Կատարեք երկու ոտք ՝ յուրաքանչյուրը 2-3 հավաքածուով ՝ 8 անգամ մեկ սեթում: 1 հավաքածու ավարտելու համար կատարեք 8 թրթռում աջ ոտքով առաջ, այնուհետև 8 թեքություն ձախ ոտքով առաջ: Timeամանակ գտեք շաբաթական 2 անգամ մարզվելու համար ՝ որպես մկանները ամրացնող մարզումների ռեժիմի մի մաս:
Քայլ 4. Կատարեք հակադարձ շարժումներ `ձեր գլյուտերները, կոկորդները և ոտքերը աշխատելու համար:
Հակադարձ թռիչք կատարելու համար հետ կանգնեք ձեր աջ ոտքով: Իջեցրեք ձեր մարմինը ՝ թեքելով ձեր ձախ ծնկը 90 ° -ով, մինչև ձեր աջ սրունքը հատակին զուգահեռ լինի: Համոզվեք, որ ձեր մարմինը ուղղահայաց է հատակին: Ոտքի կանգնելու համար աշխատեք ձեր գլյուտերների, քառագլուխ մկանների, ազդրի և ազդրի վրա: Ձեր աջ ոտքը բերեք սկզբնական դիրքի, այնուհետև կատարեք նույն շարժումը ՝ ձախ ոտքը հետ տալով ՝ հետույքի մյուս կողմը մշակելու համար:
Կատարեք հետույք շարժումներ `հետույքի երկու կողմերը մարզելու համար` 2-3-ական սեթ, յուրաքանչյուրը 8 անգամ: Պլանավորեք այս վարժությունը շաբաթական 2 անգամ ՝ մկանները ամրացնող մարզումների ռեժիմի մաս:
Քայլ 5. Կատարեք մեջքի հարված `գլյուտաները ամրացնելու համար:
Startորավարժությունները սկսեք ծնկի գալով ՝ ափերը հատակին դնելով, կարծես ուզում եք սողալ: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը մինչև ձեր ոտքը հատակին զուգահեռ լինի և ձեր աջ ծնկը թեքեք 90 ° -ով: Այս պահին դուք կարող եք զգալ, թե ինչպես է հետույքը սեղմվում: Պահեք 5 վայրկյան, ապա ձեր աջ ոտքը իջեցրեք սկզբնական դիրքի: Կատարեք այս շարժումը 12-15 անգամ ՝ 1 հավաքածուն ավարտելու համար, այնուհետև նույն շարժումը կրկնեք ձախ ոտքը բարձրացնելիս: Bothորավարժություններ կատարեք մարմնի երկու կողմերից յուրաքանչյուրը 2-3 հավաքածուով ՝ յուրաքանչյուր 1 սեթում հերթով բարձրացնելով ոտքերը աջ և ձախ ոտքերի միջև:
- Բարձրացրեք վարժության ինտենսիվությունը `ավելի երկար մնալով ոտքի բարձրացման վրա կամ ավելացրեք շարժման կրկնությունները:
- Մկանների ուժը մեծանալուն պես կատարեք այս շարժումը `միաժամանակ քաշելով վարժության սարքի մալուխը` մկանների դիմադրողականությունը բարձրացնելու համար:
Քայլ 6. Կամուրջի կեցվածքը կատարեք ձեր միջուկի, գլուտերի և ազդրի ազդրի վրա աշխատելու համար:
Պառկեք մեջքի վրա հատակին ՝ ձեռքերը ուղղելով կողքերին, թեքելով ծնկները և ոտքերը դնելով հատակին: Այնուհետեւ, ձեր ազդրերը բարձրացրեք հատակից, որպեսզի ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի ձեր ուսերից մինչեւ ձեր ծնկները: Այս դիրքում պահեք 5 վայրկյան, ապա ձեր մարմինը դանդաղ իջեցրեք հատակին: Կատարեք այս շարժումը 2-3 հավաքածու, յուրաքանչյուր հավաքածուի 8-12 անգամ: Weekբաղվեք կամրջի կեցվածքով շաբաթական երկու անգամ ՝ որպես մկանները ամրացնող վարժությունների ռեժիմի մաս:
- Այն ավելի դժվար դարձնելու համար կատարեք կամրջի կեցվածքը ՝ 1 ոտքը վեր բարձրացնելով (օրինակ ՝ աջ ոտքը): Ավարտեք 1 հավաքածու, կատարեք նույն շարժումը ՝ մյուս ոտքը (ձախ ոտքը) բարձրացնելով ՝ հետույքի երկու կողմերը հավասարապես մարզելու համար:
- Theորավարժությունների ինտենսիվությունը բարձրացնելու ևս մեկ եղանակ է `ձեր ստամոքսի վրա գայլեր տեղադրելը և ձեր ազդրերը բարձրացնելը` կամուրջի կեցվածք կատարելու համար: Այս վարժությունը օգտակար է մկանների դիմադրողականությունը բարձրացնելու համար:
Քայլ 7. Հիդրանտի գուլպաների կեցվածքը կատարեք հետույքի կողքերը աշխատելու համար:
Beginորավարժությունները սկսեք ծնկի գալով և ափերը դնելով հատակին, կարծես սողալու համար: Խորհուրդ ենք տալիս զբաղվել յոգայի գորգով կամ գորգով: Համոզվեք, որ երկու ծնկներն էլ թեքված են 90 ° -ով, այնուհետև բարձրացրեք 1 ոտքը դեպի կողմը, մինչև որ ոտքը զուգահեռ լինի հատակին: Պահեք 2 վայրկյան, ապա ոտքերը դանդաղ իջեցրեք հատակին:
- Կատարեք այս շարժումը 2-3 հավաքածու, յուրաքանչյուր հավաքածուի 15-20 անգամ: Ավարտելով 1 հավաքածու ՝ մեկ ոտքը բարձրացնելով (օրինակ ՝ աջ ոտքը), հաջորդ 1 սեթը բարձրացրեք մյուս ոտքը (ձախ ոտքը) ՝ հետույքի երկու կողմերը հավասարաչափ աշխատելու համար:
- Theորավարժությունների ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար ավելի երկար պահեք ոտքը բարձրացնելով և ավելի շատ շարժում կատարելով:
Քայլ 8. Կատարեք անկյունագծային թռիչքներ:
Այս շարժումն աշխատում է հետույքի մկանների և ոտքերի մկանների մի քանի խմբերի վրա: Սկսեք վարժությունը ՝ կանգնելով ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված: Ձախ ծունկը ծալելիս կատարեք ցատկ ՝ աջ ոտքը խաչելով ձախ ոտքի հետևից: Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը այնպես, որ ձեր աջ ծունկը գրեթե դիպչի հատակին, այնուհետև նորից կանգնեք ուղիղ:
- Կատարեք այս շարժումը 2-3 հավաքածու, յուրաքանչյուր հավաքածուի 15-20 անգամ: 1 հավաքածու կատարելուց հետո կատարեք հաջորդ հավաքածուն ՝ ձախ ոտքը խաչելով աջ ոտքի հետևում, որպեսզի հետույքի երկու կողմերը հավասարաչափ աշխատեք:
- Theորավարժությունների ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար վարժվեք համրեր պահել:
Հուշում: Մկանային հյուսվածքը, որը պատռված կամ կոտրված է մեծ վարժությունների պատճառով, պետք է վերականգնվի հանգստությամբ: Ավելի արագ արդյունքի հասնելու փոխարեն, մկանները հոգնում են, եթե անընդհատ մարզվում են: Խուսափեք այս խնդրից ՝ առնվազն 1 օր հանգստանալով մկանների ամրացման 2 մարզումների միջև:
Մեթոդ 2 4 -ից. Կարգավորեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Ամեն օր կերեք 3 չափաբաժին բարձր սպիտակուցային սնունդ:
Սպիտակուցը կարևոր դեր է խաղում մկանների կառուցման և սննդի ավելորդ սպառումը կանխելու գործընթացում: Սպիտակուցը կալորիականության աղբյուր է, որը կարող է բավարարել օրական կալորիականության 10-35% -ը ՝ յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում ընդունելով 1 չափաբաժին բարձր սպիտակուցային սնունդ: Դրա համար բավարարեք սպիտակուցի կարիքները ՝ սպառելով.
- բաժակ (120 գրամ) ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ
- 85 գրամ առանց մաշկի հավի կրծքամիս, ձուկ, նիհար տավարի միս կամ աղացած հնդկահավ
- բաժակ (120 գրամ) ոլոռ կամ ոսպ
- 85 գրամ տոֆու
- 1 բաժակ (240 գրամ) եփած քինուա
- 240 մլ ցածր յուղայնությամբ կաթ
Քայլ 2. Համոզվեք, որ ձեր օրական կալորիականության 50% -ը բավարարում եք ածխաջրեր ուտելով:
Exerciseորավարժությունների ընթացքում էներգիայի աղբյուրներից մեկը ածխաջրերն են: Հետևաբար, յուրաքանչյուր կերակուրի համար անհրաժեշտ է օգտագործել 1-2 բաժին ածխաջրեր ՝ ուտելով ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր և բանջարեղեն, օրինակ.
- Ամբողջ հացահատիկի հաց և հացահատիկային ապրանքներ
- Շագանակագույն բրինձ
- Ամբողջ հացահատիկի մակարոն
- Վարսակի ալյուր
- քաղցր կարտոֆիլ
- Մրգեր (խնձոր, բանան, նարինջ և սեխ)
Քայլ 3. Կերեք առողջ ճարպեր ըստ անհրաժեշտության ՝ որպես էներգիայի աղբյուր վարժությունների ընթացքում:
Հետույքի մկանները կառուցելու համար հարկավոր չէ ճարպ ուտել: Բացի այդ, ավելորդ ճարպը վնասակար է մարմնի համար: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք ճարպ ուտել ՝ ձեր ամենօրյա կալորիականության 20-35% -ը բավարարելու համար ՝ ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս էներգիայով լի մնալու համար, բայց խուսափեք հագեցած ճարպերից և տրանս ճարպերից: Համոզվեք, որ դուք ուտում եք չհագեցած ճարպեր պարունակող մթերքներ, օրինակ ՝
- Ձիթապտղի ձեթ
- Կանոլայի յուղ
- Ընկույզ, սերմեր և գետնանուշ կարագ
- Ավոկադո
- Յուղոտ ձուկ, օրինակ ՝ սաղմոն և սկումբրիա
Քայլ 4. Կարգավորեք կալորիականության ընդունումը, եթե ցանկանում եք կորցնել կամ քաշի ավելացում.
Դուք պետք է ավելի շատ կալորիաներ օգտագործեք, եթե ունեք ցածր քաշ: Մյուս կողմից, դուք պետք է նվազեցնեք ձեր կալորիականության ընդունումը, եթե ավելաքաշ կամ գեր եք: Շատ նիհար մարմնի պատճառներից մեկն ամբողջ մարմնի ճարպի պակասն է, որպեսզի հետույքը հարթ տեսք ունենա: Այնուամենայնիվ, ճարպոտ մարմինը հետույքն ավելի քիչ է թվում, քանի որ որովայնի շրջանում ճարպ է կուտակվում: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ որոշելու, թե արդյոք անհրաժեշտ է նիհարել կամ գիրանալ:
Եթե ձեր քաշը իդեալական է, մի ավելացեք և մի կորցրեք քաշը ՝ հետույքի չափը փոխելու համար:
Հուշում Հիշեք, որ դուք չեք կարող փոխել ձեր քաշը միայն մարմնի որոշ մասերի ավելացման կամ նվազման միջոցով: Եթե ցանկանում եք նիհարել, քաշի կորուստը հավասարապես տեղի կունենա ձեր ամբողջ մարմնում: Եթե ցանկանում եք գիրանալ, քաշի ավելացումը հավասարաչափ բաշխված կլինի ձեր ամբողջ մարմնի վրա:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը.. Իշտ զգեստի ընտրություն
Քայլ 1. Հագեք ներքնազգեստ ՝ մեջքին փրփուր ռետինով, որպեսզի հետույքն ավելի մեծ ու կոր տեսք ունենա:
Դուք կարող եք դրանք գնել առցանց կամ ներքնազգեստի խանութներից: Այս շալվարը հետույքն առանձնացնում է եւ հագնում սովորական վարտիքի նման:
Տաբատի մոդելները և պաստառագործության հաստությունը տարբեր են: Ընտրեք ծածկույթ, որը անհրաժեշտության դեպքում հաստ է:
Քայլ 2. Փոքրացրեք ձեր իրանը կամ հագեք հագուստ, որը ձեր մարմինը դարձնում է ավազի ժամացույցի տեսք:
Հագուստը, որն ընդգծում է իրանի կորը, ամենալավն է: Մի հագեք վերնաշապիկներ կամ զգեստներ, որոնք ամրագոտիներ ունեն մարմնի շուրջը ՝ կրծկալի կամ կոնքերի տակ: Այս տեսակի զգեստը հետույքն անտեսանելի է դարձնում:
- Հագեք վերնաշապիկ կամ զգեստ ՝ գոտկատեղի մուգ գոտիով, որպեսզի ձեր մարմինը ավելի բարակ թվա և կենտրոնանա ձեր մարմնի ամենափոքր հատվածների վրա:
- Ընտրեք երկար տաբատներ, կիսավարտիքներ և բարձր գոտկատեղով ներքևի կիսաշրջազգեստներ, որպեսզի իրանի ամենափոքր հատվածն ավելի մերկ լինի, նույնիսկ իրանը ավելի բարակ թվա, որպեսզի հետույքն ավելի մեծ տեսք ունենա:
Հուշում մի հագեք շալվար, կիսավարտիք և հիփսթերի ներքևի կիսաշրջազգեստ, քանի որ դրանք գոտկատեղին ավելի մեծ են թվում, այնպես որ հետույքն ավելի փոքր տեսք ունի:
Քայլ 3. Ընտրեք հորիզոնական շերտերով հագուստ:
Մի հագեք հետույքին ուղղահայաց շերտերով հագուստ, քանի որ դրանք հետույքն ավելի փոքր են դարձնում: Փոխարենը, հագեք հորիզոնական շերտերով հագուստ անմիջապես գոտկատեղից կամ գոտկատեղից մինչև հետույք: Այս մոտիվը շեշտադրում է հետույքը և դարձնում հետույքն ավելի մեծ:
Նաև հաշվի առեք տաբատի գրպանների գույնը և տեղադրությունը: Մի փոքր հետևի գրպանը, որը մի փոքր բարձր տեղադրված է վառ դիզայնով, հետույքն ավելի մեծ է դարձնում: Մի հագեք ջինսեր ՝ մեջքի մեծ գրպաններով կամ հետևի գրպաններով:
Քայլ 4. Նեղ կարճ կիսաշրջազգեստ կրելիս հագեք բարձրակրունկ կոշիկներ:
Բարձրակրունկ կոշիկները բնականաբար առաջ են տանում կոնքը այնպես, որ ոտքերը ավելի երկար են թվում, իսկ հետույքն ՝ ավելի մեծ: Բացի այդ, ոտքերը ավելի խիտ տեսք ունեն, քանի որ հորթի մկանները կծկվում են: Այսպիսով, հետույքն ավելի մեծ տեսք ունի, եթե նեղ կարճ ներքևի կիսաշրջազգեստը զուգորդվի բարձրակրունկ կոշիկներով:
Եթե սովոր չեք բարձրակրունկ կոշիկներ կրել, ընտրեք 5 սմ կրունկներով կոշիկներ: Եթե միշտ կրում եք առանց կրունկների կոշիկներ, ապա ավելի քիչ գրավիչ տեսք կունենաք, չնայած որ գեղեցիկ հետույք ունեք:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Բուժական թերապիա անցնելը կամ Սպա -սրահում
Քայլ 1. Գնացեք մերսման թերապիայի, որպեսզի ձեր հետույքն ավելի գրավիչ տեսք ունենա:
Մերսում հետույքի մկանները կարող են գեղեցկացնել հետույքը: Մերսող թերապևտը պետք է մանրակրկիտ մերսի ձեր մարմինը և հատկապես հետույքի հատվածը: Նա կարող է պատրաստ լինել մերսելու ձեր ստորին մեջքն ու ազդրերը, բայց ոչ ձեր հետույքը:
Հիշեք, որ մերսումը ուղղակիորեն չի ազդում հետույքի չափի վրա: Մերսումից հետո հետույքի մաշկը ավելի փայլուն է, որպեսզի ավելի ամուր տեսք ունենա, սակայն հետույքը չի մեծանում:
Քայլ 2. Անցեք թերապիա `միկրո հոսանքների միջոցով, որպեսզի հետույքն ամուր և ամուր տեսք ունենա:
Փնտրեք սպա կամ մաշկաբան, որը կատարում է միկրոհոսանքային թերապիա: Այս թերապիան խթանում է մկանային մանրաթելերը, որպեսզի հետույքն ավելի ամուր ու խիտ տեսք ունենա: Թերապիա անցնելուց հետո արդյունքը համարժեք է 360 վարժություն կատարելուն:
Հետույքը բարձրացնելու փոխարեն այս թերապիան միայն հետույքն է դարձնում ավելի խիտ:
Քայլ 3. Այցելեք պլաստիկ վիրաբույժ `պլաստիկ վիրաբուժության տարբերակները քննարկելու համար:
Եթե դուք փորձել եք տարբեր եղանակներ, բայց չեք ստացել ձեր ուզած արդյունքները, հնարավոր է, որ ձեր հետույքը գենետիկորեն առավելագույնի հասցված լինի: Շատ հայտնիներ վիրահատության են ենթարկվում ՝ մարմնի որոշակի կազմվածք ունենալու համար: Եթե ցանկանում եք որոշակի տեսք ունենալ, բայց չեք կարող հասնել դրան ՝ վարժություններ կատարելով, դիետա պահելով և հագնվելով վերը նշված հրահանգների համաձայն, խոսեք լիցենզավորված պլաստիկ վիրաբույժի հետ ՝ բուժման տարբերակները քննարկելու համար:
Հիշեք, որ պլաստիկ վիրաբուժության արժեքը պարտադիր չէ ապահովագրվել և սովորաբար շատ թանկ է:
Գուշացում. խորհրդակցեք լիցենզավորված պլաստիկ վիրաբույժի հետ `համոզվելու համար, որ ձեզ կվիրահատեն փորձառու բժիշկը: Մի ընտրեք էժան պլաստիկ վիրաբուժություն, քանի որ ձախողման վտանգն ավելի մեծ է:
