Եթե ձեզ չի գոհացնում բիկինիով մեջքի տեսքը, ապա այն բարելավելու մի քանի տարբերակ ունեք: Իհարկե, կարող եք մարզվել և մկաններ կառուցել: Մեկ այլ տարբերակ `նիհարել` մեջքը նիհարեցնելու համար: Եվ վերջապես, դուք կարող եք իրականացնել ստորև բերված որոշ առաջարկություններ ավելի լավ տեսք ունենալու համար, որը ավելի քիչ դժվարություններ է առաջացնում:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ Ձգեք հետույքը
Քայլ 1. iseորավարժեք կողքի երկար կողքի դիրքը ՝ հետույքի մկանները ձգելու համար:
Հաջորդ փուլի համար կարող եք օգտագործել կշիռները:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի, իսկ ձեռքերը ձեր ազդրերին: Ձեռքերի դիրքը կոնքի վերևում ստիպում է ակտիվացնել որովայնի մկանները ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Եթե կշիռներ եք օգտագործում, ձեռքերը դրեք ուղիղ ձեր կողմերում:
- Մարմինը դեռ դեպի առաջ ուղղված, աջ ոտքը դուրս հանեք մոտ 60 սմ: Թեքեք ձեր աջ ծնկը ՝ ձեր քաշը դնելով ձեր աջ ոտքի վրա; ձախ ոտքը ուղիղ: Ձեր ոտքերը պահեք ուղիղ ձեր առջև, իսկ ձեռքերը ՝ ազդրերի վրա:
- Մեկնարկային դիրքի վերադառնալու համար աջ գարշապարը սեղմեք:
- Կրկնել վարժությունը ձախ ոտքի համար; Կատարեք 3 հավաքածու ՝ 10 քայլից յուրաքանչյուր կողմում:
Քայլ 2. Կատարեք հիմնական պոկում:
Այս քայլը հիանալի է ազդրի և հետույքի համար: Եթե ցանկանում եք բարձրացնել մարզման քաշը, կարող եք օգտագործել կշիռներ:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի, իսկ ձեռքերը ձեր ազդրերին:
- Toունկները ծալեք ձեր մատների հետ ուղիղ գծի մեջ, կարծես նստած լինեք աթոռին: Կրունկներ հատակին, իսկ հետույքը հեռու քաշեք: Մեջքը մնում է ուղիղ; Կռանալիս առաջ թեքվելը ճնշում կգործադրի ձեր մեջքին:
- Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի; անել 20 անգամ:
Քայլ 3. Ամեն օր ջանասիրաբար զբաղվեք հրում վարժություններով:
Հրում վարժությունները մարզում են մարմնի բազմաթիվ մասեր, ներառյալ հետույքի մկանները: Այս վարժությունը նաև աշխատում է ձեր ձեռքերի, կրծքավանդակի և որովայնի վրա:
- Դեմքով դեպի ներքև ՝ ձեռքերը ուսերի կողքին, ափերը ՝ հատակին: Արմունկները ուղիղ:
- Ոտքի մատները դրեք հատակին, որպեսզի կրունկները բարձրացվեն:
- Բարձրացրեք մարմինը ՝ օգտագործելով ձեռքերի ուժը ՝ համոզվելով, որ մարմնի դիրքը մնում է ուղիղ: Կրկնեք այնքան ժամանակ, մինչև հոգնածություն զգաք: Ընդմիջեք և նորից արեք:
- Սկսնակների համար դուք կարող եք հրում կատարել ձեր ծնկներով հատակին, այլ ոչ թե ոտքերի վրա հանգստանալով:
Քայլ 4. Կատարեք բալետային պոկումներ:
Այս դիրքը ակտիվացնում է նաև ազդրի և ոտքի մկանները ՝ օգնելով տոնայնացնել մկանները:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերը ՝ մատները դեպի դուրս ուղղված: Դուք կարող եք ձեռքերը դնել ձեր առջև կամ ձեր ազդրերի վրա, քանի դեռ ձեր իրանը ուղիղ է պահել վարժության ընթացքում:
- Bունկները ծալեք ներքև և հետույքը ամուր պահեք:
- Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի; անել 10 անգամ:
Քայլ 5. Կառուցեք ձեր ոտքի և ձեռքի մկանները `հասնելով խայթոցին:
Որպես բոնուս, լանջերին հասնելը օգնում է ձեր ոտքերը պահել ամուր և հավասարակշռված:
- Կանգնեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում և ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
- Քայլ արեք ձեր աջ ոտքով և երկու ձեռքերը առաջ բերեք ՝ դիպչելով ձեր աջ ոտքին (կամ որքան հնարավոր է մոտենաք):
- Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել վարժությունը ձախ ոտքի համար; կատարեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
- Եթե ցանկանում եք ձեռքերը ձևավորել այս քայլով, կարող եք օգտագործել կշիռներ և ոտքի կանգնելուց հետո կատարել երկգլուխ մկան գանգուրներ: Երկգլուխ մկանների վարագույրը շարժում է ՝ գոտկատեղից մինչև ուսեր քաշը բարձրացնելու համար ՝ ափերը վերևից, և միայն արմունկներն են ակտիվ շարժվում ներքև: Երբ ձեր ձեռքերը իջնում են դեպի ձեր ոտքերը, դրանք բարձրացրեք այնպես, որ նրանք դեմքով նայեն հատակին:
Քայլ 6. Հպեք մատների մատներին:
Ձեր մատների վրա դիպչելը հեշտ է թվում, բայց ամեն անգամ, երբ մարմինը բարձրացնում եք, օգտագործում եք մեջքի մկանները և կառուցում այդ մկանները, այդ իսկ պատճառով այս շարժումը կոչվում է մահացած վերացում:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
- Ձեր ազդրերով թեքվեք առաջ, մինչև որ ձեր մարմինը հատակին զուգահեռ լինի: Ձեռքերը դրվում են սրունքների վրա կամ ուղղվում ուղիղ մատների ծայրերով դեպի ներքև:
- Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի; անել 10 անգամ:
Քայլ 7. Կատարեք ոտքերի ընկղմումներ `ոտքի և հետույքի մկանները միաժամանակ կառուցելու համար:
Ոտքերի ընկղմման վարժությունները նույնպես լավ են հավասարակշռություն վարելու համար:
- Օգտագործեք աթոռ, որի նստատեղի բարձրությունը 0, 6 կամ 1 մետր է:
- Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը աթոռի վրա, այնուհետև շրջեք ձեր մարմինը այնպես, որ այն ուղղված լինի դեպի առաջ, իսկ աթոռը 90 աստիճան դեպի աջ:
- Թեքեք ձեր ձախ ծունկը ՝ ուղիղ պահելով իրանը:
- Կատարեք 10 շարժում, ապա փոխեք ոտքերը; կատարեք 3 հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Քայլ 8. Ներառեք ավելի շատ շարժումներ ամենօրյա գործունեության մեջ:
Ancingաշ պատրաստելիս խոհանոցում պարել: Երեկոյան հուլա-հուպ խաղալ երեխաների հետ: Շատ շարժվելը օգնում է ձեզ կառուցել մկաններ, ներառյալ ձեր գլուտերը:
Մեթոդ 2 3 -ից. Դիետա նիհարեցնող հետույքի համար
Քայլ 1. Նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը:
Ընդհանրապես, քաշ կորցնելու համար ամենօրյա գործունեության ընթացքում այրվող կալորիաները պետք է ավելի շատ լինեն, քան սննդի միջոցով մտնող կալորիաները:
- Ուտելը նվազեցնելու միջոցներից մեկը փոքր ափսեներ օգտագործելն է:
- Մեկ այլ միջոց ՝ չափելու կալորիականության սպառումը ՝ այն սահմանափակելով, դա գրառում պահելն է: Հետևեք այն ամենին, ինչ ուտում եք մեկ օրում, ներառյալ չափաբաժինը, այնուհետև հաշվարկեք կալորիաները ՝ օգտագործելով առցանց կալորիականության հաշվիչը: Այս հարմարությունը հասանելի է նաև բջջային հեռախոսների միջոցով:
Քայլ 2. Ածխաջրերը փոխարինեք բանջարեղենով:
Փոխարինեք չիպսերը, օրինակ, բրոկկոլիով: Արագ սննդի ռեստորաններում կարտոֆիլի ֆրի փոխարեն պատվիրեք աղցան: Ընթրիքի ժամանակ մեկ ափսե բրնձի փոխարեն սպանախ կերեք: Այս պարզ փոխզիջման շնորհիվ դուք նվազեցնում եք ձեր կալորիականության ընդունումը, մինչդեռ դեռ կարող եք ուտել մինչև լիքը: Որպես բոնուս ՝ ավելացված մանրաթելը ձեզ ավելի հագեցած է պահում:
Աղցան ընտրելիս միշտ հիշեք, որ ոչ բոլոր աղցաններն են առողջ: Ոմանք օգտագործում են պանիր կամ ճարպային սոուսներ, որոնք ավելացնում են կալորիաներ: Ընտրեք աղցան, որն օգտագործում է շատ բանջարեղեն և մրգեր `ցածր կալորիականությամբ սոուսով, բայց մի մոռացեք դրան սպիտակուց ավելացնել, եթե սա ձեր հիմնական կերակուրն է:
Քայլ 3. Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ:
Սպիտակուցը մարսվում է ավելի երկար, ինչը ձեզ ավելի երկար է հագեցնում: Կերեք բարձր սպիտակուցային նախաճաշ, օրինակ ՝ երկու խաշած ձու մրգերով, որպեսզի ամբողջ օրը ձեզ հագեցած պահեք:
Քայլ 4. Նվազեցրեք շաքարավազը:
Շաքարն արագ ավելացնում է կալորիաները, հատկապես, եթե դուք խմում եք հյութ կամ գազավորված ըմպելիքներ: Ինդոնեզիայի առողջապահության նախարարությունը խորհուրդ է տալիս մեծահասակներին օրական օգտագործել 4 ճաշի գդալ շաքար: Մրգերի և բանջարեղենի շաքարավազը վնասակար չէ, ինչը պետք է նվազեցնել ՝ արհեստական շաքարն է:
- Միշտ ստուգեք սննդի պիտակները: Շատ մթերքներ պարունակում են շաքար ավելացրած ՝ առանց գիտակցելու, օրինակ ՝ հաց, սոուսներ և համեմունքներ: Մի մոռացեք, որ շաքարավազը հայտնի է այլ անուններով, ինչպիսիք են ՝ «բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ», «մոլասս» և «սախարոզա»:
- Շաքարավազը փոխարինելու համար ավելացրեք այլ համային տեսականի: Օրինակ, ձեր սուրճին կարող եք դարչին ավելացնել ՝ շաքարավազի կամ քաղցրացուցիչի փոխարեն:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Beautifulուցադրել գեղեցիկ հետույք
Քայլ 1. Ազատվեք անցանկալի մազերից:
Գաղտնիք չէ, որ մազերը աճում են այն տարածքներում, որտեղ դրանք չեք ցանկանում: Եթե մարմնի հետեւի հատվածում անցանկալի մազեր կան, մազերը մոմով կամ սափրեք:
Կարող եք քսել մազահեռացման կրեմ, բայց համոզվեք, որ նախ մի փոքր փորձեք, որպեսզի համոզվեք, որ այն չի գրգռում մաշկը:
Քայլ 2. Ազատվեք մահացած մաշկից:
Entlyնցուղի տակ նրբորեն մաքրեք մաշկը `հեռացնելով մահացած մաշկը: Մեռած մաշկը հեռացնելը ձեր մաշկը դարձնում է ավելի մեղմ և ավելի հարթ տեսք ունի:
Քայլ 3. Մուգացրեք մաշկը ՝ առանց արևայրուք ընդունելու:
Օգտագործեք արևայրուքային լոսյոններ կամ քսուքներ ՝ ցանկալի արևայրուք ստանալու համար ՝ առանց արևի լույսի ազդեցության կամ օգտագործելով սոլյարի: Պարզապես հայելու միջոցով սերուցքը հավասարաչափ տարածեք ձեր ամբողջ մարմնով ՝ համոզվեք, որ շատ սերուցք չդիմեք ամենախնդրահարույց տարածքներին, այն է ՝ ձեր ծնկներին, արմունկներին և դեմքին: Սկզբում հագեք ձեր լողազգեստը `համոզվելու համար, որ քսուքը հավասարաչափ քսել եք մարմնի բոլոր տեսանելի հատվածներին, ներառյալ հետույքի հատվածը:
- Unningնցող արեւայրուք ստանալու համար փորձեք այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են After-Sun Balm Lotion- ը L'Occitane- ից կամ After Sun Moisturizer Self-Tanning from Clarins- ը, որոնք բարձր գնահատականի են արժանացել Dewi ամսագրի կողմից: Դա պարզապես կարող է թանկ լինել:
- Այս պահին լավագույն արևայրուքային քսուքները չեն պարունակում գունանյութեր, այլ պարունակում են DHA, որն իրականում փոխում է ձեր մաշկի գույնը:
Քայլ 4. Օգտագործեք խոնավեցնող միջոց:
Լոգանքից հետո կամ քնելուց առաջ քսեք խոնավեցնող կրեմ `մաշկը առողջ և հարթ պահելու համար:
Քայլ 5. Ընտրեք բիկինի, որը համապատասխանում է ձեր մարմնի կառուցվածքին:
Ոչ բոլորը հարմար են նույն բիկինի կրելու համար, այնպես որ ընտրեք ձեր մարմնին համապատասխան:
- Եթե ձեր մարմինը կորացած է ազդրի և ազդրերի մոտ, ընտրեք բարձր կտրված բիկինի, քանի որ բիկինիի այլ մոդելները կարող են ձեզ տարօրինակ տեսք տալ: Ի վերջո, նման կտրվածքը ձեր ոտքերն ավելի երկար տեսք կտա: Փորձեք հագնել ամրագոտի բիկինի, քանի որ այն համապատասխանում է ձեր կորերին:
- Եթե ստամոքսի շրջանում խնդիրներ ունեք, ընտրեք տղայի կարճ բիկինիի մոդել, որը պահում է ստամոքսը: Դա ոչ միայն ձեր որովայնն է ավելի նիհարեցնում, այլև ամռանը ընդգծում է բիկինիով ձեր գեղեցիկ հետույքը:
- Եթե ունեք մեծ հետույք և ազդրեր, հագեք բազմաշերտ բիկինի և կարճ կիսաշրջազգեստ: Կարճ կիսաշրջազգեստները կարող են թաքցնել այն տարածքները, որոնք ցանկանում եք քողարկել, իսկ բիկինիի շերտերն ավելի բարձր տպավորություն են թողնում: Այսպիսով, անհրաժեշտության դեպքում կարող եք բարձրացնել կամ իջեցնել այն:
- Եթե մարզիկ ես, հագի՛ր ճարմանդային բիկինի: Այս տեսակը մեղմացնում է ձեր մարզական տեսքը:
- Խուսափեք փայլուն նյութերից: Փայլուն բաղադրիչները որոշում են ձեր մարմնի ճարպային տարածքները ՝ բացահայտելով խնդրահարույց տարածքները: Ընտրեք գրավիչ գույներով պինդ նյութեր:
Քայլ 6. Նվազեցրեք աղը:
Աղը ունի խոշորացնող ազդեցություն, որը ձեզ դարձնում է ավելի մեծ բիկինիով: Ուտեստների ընթացքում ընտրեք խոտաբույսեր աղի փոխարեն և ստուգեք ցածր նատրիումի մթերքների ցանկը: Եվ, միշտ հիշեք կարդալ պիտակներ, քանի որ շատ սննդամթերքներ հարուստ են աղով:
Քայլ 7. Կանգնեք ուղիղ:
Postիշտ կեցվածքի ցուցադրումը ձեզ ավելի լավ տեսք է տալիս, քանի որ խնդրահարույց հատվածներն ավելի բարակ տեսք ունեն եւ մաշկը դառնում են ավելի ամուր:
Քայլ 8. Հիշեք, որ ոչ ոք կատարյալ չէ:
Հնարավոր է, որ դուք չստանաք այն կատարյալ հետույքը, որի վրա հույս ունեիք, բայց թույլ մի տվեք, որ դա խանգարի ձեզ ձեր լավագույն ընկերոջ հետ ցատկել օվկիանոս կամ լողավազան:
Առաջարկություն
- Bodyորավարժությունների ընթացքում ձեր մարմինը շիտակ վիճակում պահելը կօգնի բարելավել ձեր կեցվածքը, ինչը ձեզ ավելի գեղեցիկ տեսք կտա բիկինիով:
- Քեզ մարտահրավեր նետիր կշիռներով: Դուք կարող եք փոխել ձեռքի դիրքը կոնքի վրա ՝ ձեռքը հեռու հասնելով հակառակ կողմին: Սկսեք 3 կիլոգրամ քաշից և աշխատեք մինչև 5 -ից 8 կիլոգրամ:
Գուշացում
- Մարզումը սկսելուց առաջ տաքացեք ՝ մկանների վնասվածքներից խուսափելու համար:
- Կարևոր է պահպանել իրանի ուղղաձիգ դիրքը կողքի թուլություն, հիմնական դիպուկ վարժություններ, բալետային վարժություններ և ոտքերի ընկնելիս `մեջքի հատվածի վրա չափազանց մեծ ճնշում չգործադրելու համար:
- Վնասվածքից ապաքինվելիս մի զբաղվեք ծանր ֆիզիկական վարժություններով:
