Իրականում դուք կարող եք ինքներդ ձեզ վարժեցնել ավելի արագ վազելուն, բայց, իհարկե, դրա իրականացման համար ժամանակ է պետք: Ձեզ հարկավոր կլինի ուժային վարժություններ և խաչաձև մարզումներ (վարժությունների համադրություն ՝ ձեր մարմնի տարբեր մասեր աշխատելու համար), ինչպես նաև գործնական վարժություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի արագ վազել ժամանակի ընթացքում, օրինակ ՝ ինտերվալային մարզումները: Դուք նաև պետք է որոշ փոփոխություններ կատարեք ձեր ապրելակերպում ՝ ընդհանուր առմամբ ավելի ամուր մարմին ունենալու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Մկանների ամրապնդում և խաչաձև մարզում
Քայլ 1. Փորձեք մարմնամարզական քաշքշուկներ:
Այս վարժությունը չի պահանջում հատուկ սարքավորումներ, կարող է բարելավել հավասարակշռությունը և ամրացնել ձեր ոտքերի մկանները:
- Սկսեք կանգնած դիրքից:
- Թեքվեք այնպես, կարծես նստած եք աթոռին, բայց իրականում չեք օգտագործում աթոռը:
- Takeգույշ եղեք, որ ձեր ծնկները շատ առաջ չմղեք: Թույլ մի տվեք, որ դիրքն անցնի մատների ծայրերը:
- Շարունակեք շարժվել դեպի հետ, մինչև չզգաք, որ մկանները սկսում են ձգվել:
- Վերադառնալ կանգնած դիրքի: Կրկնեք այնքան, մինչև մկանները սկսեն հոգնել, հետո հանգստացեք:
Քայլ 2. Կատարեք ցատկի պարան:
Պարանով ցատկելը կարող է մկաններ կառուցել և օգնել արագության բարձրացմանը:
- Սկսեք ցատկել երկու ոտքերով: Կանգնեք պարանով ձեր հետևում, պարանը թեքեք առաջ և փոքր ցատկեր կատարեք: Պետք չէ շատ ցատկել, բավական է, որպեսզի թույլ տաք, որ պարանը անցնի ձեր ոտքերի տակ: Շարունակեք բարձրացնել արագությունը, մինչև չգտաք կայուն ռիթմ, որը կարող եք պահպանել: Այս տեսակի վարժությունները զարգացնում են տոկունություն:
- Շարունակեք ՝ միաժամանակ ցատկելով մեկ ոտքի վրա: Ամեն անգամ, երբ պարանն առաջ է շարժվում, անցեք մյուս ոտքին: Հիմնականում, դու նման ես պարանով նետվելով տեղում վազելուն: Այս տեխնիկան օգտագործում է նույն քայլերն ու մկանները, ինչ վազքը, ուստի այն օգնում է լավ ռիթմ կառուցել հետագայում վազելու համար:
- Սկսեք ցատկել մեկ րոպե և հանգստացեք 30 վայրկյան: Քանի որ ձեր դիմացկունությունը աճում է, կարող եք երկարացնել ցատկերի միջև ընկած ժամանակը ՝ մինչև 3 րոպե: Կրկնել հինգ անգամ:
Քայլ 3. Դուրս եկեք հեծանիվից կամ միացեք հեծանվասպորտի դասին:
Հեծանվավազքը պահանջում է, որ դուք ունենաք ճկուն ազդր պտույտի համար, ինչպես վազքը: Բացի այդ, հեծանիվ վարելը նաև մարզում է ձեր արագությունը:
- Ձեր շաբաթական վազքի ռեժիմներից մեկը փոխարինեք հեծանվով: Հեծանվավազքը օգտագործում է նույն մկաններն ու ռիթմերը, ինչ վազքը, ուստի այս գործունեությունը կարող է օգնել ձեզ որոշ ժամանակ անց բարձրացնել ձեր ուժն ու արագությունը: Ընտրեք հարթ տարածք կամ միայն ցածր թեքություն ունեցող տարածք: Փորձեք ընդօրինակել նույն տեմպը, որը սովորաբար վազում եք, օրինակ ՝ 90 պտույտ / րոպե (րոպեում պտույտ) հեծանիվով, եթե սովորաբար վազում եք 180 քայլ րոպեում:
- Ներառեք նման արագ հարվածները ձեր վազքի ռեժիմում: Այսինքն, եթե դուք սովորաբար փոխարինում եք մեկ րոպե արագավազքի և մեկ րոպե ավելի դանդաղ տեմպերի միջև, ապա նույնը արեք հեծանիվ վարելիս:
Քայլ 4. Փորձեք մեկ ոտքով մեռած վերելակը:
Մեռած վերելակները օգնում են հավասարակշռությունը մարզել և մկաններ կառուցել, ինչպես նաև արագացնել արագությունը:
- Թեքեք առաջ, մինչ երկու ձեռքերը բռնում են ծանրաձողը:
- Միեւնույն ժամանակ, բարձրացրեք մեկ ոտքը հետ: Փորձեք թեքել մյուս ոտքի ծունկը:
- Իջեցրեք ծանրաձողը ծնկներից մի փոքր ներքև, այնուհետև դանդաղ ուղղեք ինքներդ ձեզ: Կրկնեք 8 անգամ, ապա անցեք մյուս ոտքին:
Քայլ 5. Յոգա արեք:
Յոգան կարող է բարձրացնել ճկունությունը, ինչը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ վազել: Փորձեք ներառել յոգան ձեր առավոտյան առօրյայում, որպեսզի ինքներդ ձեզ ավելի ճկուն դարձնեք ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Օրինակ, օգտագործեք կովի դեմքի ծալման կեցվածքը: Նստած վիճակում մի ոտքը քաշեք մարմնի շուրջը, մինչև որ ոտքը դիպչի ազդրին մյուս կողմից:
- Մյուս ոտքը դրեք առաջին ոտքի վերևում ՝ մյուս կողմից գարշապարը ձգելով դեպի ազդրը: Յուրաքանչյուր գարշապարը պետք է դիպչի հակառակ ազդրին, իսկ ծնկները պետք է համընկնեն: Այս դիրքը ձգում է ոտքի մկանները և մեծացնում ճկունությունը:
Քայլ 6. Օգտագործեք հիմնական վարժություններ:
Հիմնական վարժությունները ամրացնում են ձեր ընդհանուր մարմինը ՝ միաժամանակ աջակցելով ձեզ վազքի ընթացքում:
- Փորձեք սալիկապատել: Պառկեք հատակին ՝ դեմքով դեպի ներքև: Բարձրացրեք ձեր մարմինը ՝ հենվելով արմունկների և մատների վրա ՝ ուղիղ մարմնի դիրքով: Պահեք այդ պաշտոնը: Դժվարությունը մեծացնելու համար միաժամանակ բարձրացրեք աջ ձեռքն ու ձախ ոտքը, ապա արեք հակառակը:
- Անցեք մեկ ոտքով գլյուտերե կամուրջ վարժությանը: Պառկեք ձեր կողքին: Հավասարակշռեք ձեր մարմինը ՝ հենվելով արմունկների և ոտքերի վրա հատակին ՝ մարմինը ուղիղ պահելով: Բարձրացրեք մյուս ոտքը վեր և վար: Նույն շարժումը կատարեք մյուս կողմի հետ:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Օգտագործելով ինտերվալային ուսուցում
Քայլ 1. Օգտագործեք արագ ինտերվալային մարզում (արագ տեմպ):
Timeամանակի ընթացքում ինտերվալային վարժությունները մեծացնում են ձեր վազքի արագությունը `ստիպելով ձեզ օգտագործել ձեր մկանները ունակությունների ավելի բարձր մակարդակի վրա:
- Սկսեք վազել կայուն տեմպերով:
- Բարձրացրեք ձեր արագությունը որոշակի ընդմիջման համար: Դուք կարող եք օգտագործել հեռավորության նշիչը ուղու վրա կամ ժամաչափ, եթե վազում եք ձեր հարևանությամբ:
- Բարձրացրեք արագությունը կարճ ժամանակահատվածում, գուցե 20 վայրկյան կամ ավելի:
- Երբ հասնում եք առավելագույն արագության, կրկին իջեցրեք ձեր արագությունը:
- Կրկնեք որքան հնարավոր է շատ անգամ, և ժամանակի ընթացքում յուրաքանչյուր վարժության հետ ավելացրեք կրկնողությունները:
Քայլ 2. Որպես տատանում, փորձեք fartlek:
Strիշտ այնպես, ինչպես քայլքը, արագությունը մեծացնում եք միայն կարճ ժամանակով: Այնուամենայնիվ, կանոնավոր պարբերականությամբ դա անելու փոխարեն, դուք դա անում եք, երբ ձեզ պարտադրված եք զգում դա անել: Բացի այդ, դուք կարող եք ավելացնել նաև այլ շարժումներ, ինչպիսիք են ցատկելը կամ քայլելիս `ավելի արագ վազելու փոխարեն:
- Fartlek փորձելու համար վազելիս բարձրացրեք արագությունը, երբ ցանկանում եք: Ձեռք բերեք ձեր առավելագույն արագությունը, ապա նորից դանդաղեցրեք արագությունը: Կամ ՝ փոխարենը անցեք ցատկելու կամ ճախրելու: Կատարեք այս հանկարծակի անջատիչը մեկ րոպեից պակաս:
- Strիշտ այնպես, ինչպես քայլքը, fartlek- ը կարող է բարձրացնել ձեր ընդհանուր արագությունը `ձգելով ձեր ունակությունները հանկարծակի շրջադարձերի միջոցով:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ինտենսիվությունը թեքության ընդմիջումներով:
Թեք թեքությամբ վազելը օգնում է պահպանել վազքի ճիշտ կեցվածքը: Թեք բարձրանալը ստիպում է ձեզ բարձրացնել ձեր ծնկներն ու ոտքերը և ստիպել ձեզ օգտագործել ձեր ձեռքերը `ձեր մարմինը բարձրացնելու համար: Վերև վազելը նաև մկաններ է ստեղծում, քանի որ պայքարում ես ձգողության դեմ:
- Ընտրեք ճանապարհ կամ թեքություն ցածր լանջով:. Որավարժությունից հետո վերականգնման փուլում գտնվելու ընթացքում կարող եք վերադառնալ թեքությամբ:
- Բարձրացրեք ձեր արագությունը հանկարծակի տեղաշարժերով: Կարճ ժամանակահատվածում ավելի արագ վազեք ՝ փորձելով յուրաքանչյուր միջակայքի համար ստանալ մեկ րոպեից պակաս:
- Վերականգնման համար օգտագործեք ածանցյալներ: Երբ հասնում եք թեքության գագաթին, դանդաղ վազեք թեքությամբ `վերականգնվելու համար:
- Թեք ինտերվալները կարող են մեծացնել արագությունը, քանի որ բարելավում են տեխնիկան, մեծացնում ուժը և մղում ձեր առավելագույն կարողությունը, որպեսզի կարողանաք ավելի արագ վազել:
Մեթոդ 3 4 -ից. Օգտագործեք պարզ խորհուրդներ ՝ ավելի արագ աշխատելու համար
Քայլ 1. Ձգվեք և տաքացեք վազելուց առաջ:
Ձգվելը օգնում է բարձրացնել ճկունությունը, ինչը ստիպում է ձեր ոտքերի ավելի լավ ճոճվել:
- Օգտագործեք դինամիկ ձգումներ, որոնք շարժում են ձեր մարմինը դրանք կատարելիս: Օրինակ, սկսեք ՝ ձեռքերը ետ ու առաջ պտտեցնելով, այնուհետև շարունակեք ձեր վերին կեսը պտտել յուրաքանչյուր կողմ:
- Հաջորդը, փորձեք առաջ նետվել: Քայլ արեք մի ծունկով, իսկ մյուս ծունկը իջեցրեք այնքան, մինչև գրեթե դիպչի հատակին: Անցեք մյուս ոտքին `քայլ առաջ, մյուս ծունկը իջեցնելով այնքան, մինչև գրեթե դիպչի հատակին: Շարունակեք ձեր թուլացումները:
- Անցեք վարժություններին, որոնք կջերմացնեն ձեր մկանները: Օրինակ, կարող եք տեղում ցատկել: Կարող եք նաև դանդաղ վազել տեղում ՝ ձեր ծնկները բարձրացնելով, այնուհետև դանդաղ վազել տեղում ՝ փորձելով բարձրացնել ձեր կրունկները ձեր հետևից ավելի բարձր, երբ դա անում եք:
Քայլ 2. Կարճացրեք ձեր քայլերը:
Արագ վազողները իրականում ավելի շատ են քայլում, քան դանդաղ վազողները:
- Քայլերդ կարճացնելու տարբերակներից մեկն այն է, որ պարանի վրայով ցատկելիս վազես: Այսինքն, ձեր ցատկապարան սարքավորումները բերեք վազքի վազք:
- Սկսեք, ինչպես միշտ, պարան ցատկելով ՝ օգտագործելով երկու ոտք:
- Սկսեք ցատկել միանգամից մեկ ոտքի վրա ՝ ցատկելիս տեղում վազելով:
- Moveատկելիս առաջ շարժվեք: Հաստատուն ռիթմ ձեռք բերելուց հետո սկսեք վազել ուղու շուրջը, մինչդեռ դեռ ճոպանը թեքում եք: Jumpատկի պարանը օգնում է վերահսկել ձեր քայլը:
- Ձեր քայլը կրճատելու մեկ այլ եղանակ է ՝ հաշվել ձեր քայլերը րոպեներով, այնուհետև փորձել մի փոքր ավելացնել թիվը:
Քայլ 3. Թող ձեր մկանները շնչեն:
Սա նշանակում է առավելագույնի հասցնել ձեր թթվածնի ընդունումը ՝ օգտագործելով ձեր քիթը և բերանը ՝ ներշնչելու և արտաշնչելու համար: Ձեր մկաններին անհրաժեշտ է թթվածին `լավագույնս դրսեւորելու համար:
Մի պահ կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Վազելիս կենտրոնացեք միաժամանակ բերանով և քթով շնչելով և երկուսով միաժամանակ արտաշնչելով: Եթե նկատում եք, որ շնչում եք դրանցից միայն մեկի միջոցով, մի պահ ժամանակ կենտրոնացեք և աշխատեք դրա վրա:
Քայլ 4. Բարելավեք ձեր կեցվածքը:
Պահպանեք ճիշտ կեցվածք և ձեր ոտքերը գետնին դրեք ՝ օգտագործելով ձեր ոտքի կենտրոնը: Ձեր ոտքերը պետք է ընկնեն ձեր ազդրերի տակ:
Կեցվածքը ճիշտ ձևավորելու համար պատկերացրեք, որ ձեր մեջքով պարան է պարունակվում ՝ իրերն ուղիղ և ուղիղ պահելու համար: Թեքեք ձեր կզակը, իսկական իմաստով և կենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը առաջ: Փորձեք նաև հանգստացնել ձեր մարմինը, ներառյալ ուսերը, պարանոցը և ծնոտը:
Քայլ 5. Օգտագործեք վազքուղի:
Վազքուղիները ստիպում են արագությունը, դա նշանակում է, որ դուք պետք է վազեք անվադողերի արագությամբ, և ժամանակի ընթացքում այս վարժությունը կարող է մեծացնել ձեր արագությունը: Փորձեք անել որոշակի ընդմիջումներ ՝ մի փոքր ավելի արագ, քան սովորական տեմպը:
Վազքուղու վրա վազելիս արագությունը բարձրացրեք 1-5 րոպե, այնուհետև կրկին իջեցրեք արագությունը:
Քայլ 6. Օգտագործեք ձեր ձեռքերը:
Կենտրոնացեք ձեր ձեռքերը մարմնին մոտ սեղմելու վրա: Սա նաև կօգնի ձեր ոտքերը պահել շարքում: Ոտքերը զուգահեռ պահելը ավելի լավ տեխնիկա է և կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ վազել:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Պահպանեք ձեր համառությունը:
Ձեր մարզվելը և ավելի արագ վազելու լավագույն միջոցը վարժությունները հետևողականորեն կատարելն է: Փորձեք բաց չթողնել վարժությունը, նույնիսկ եթե կա խաչ:
Քայլ 2. Պատրաստեք ձեր մարզասարքերը:
Երբ վերադառնում եք մարզումից, հանեք ձեր կեղտոտ հագուստը և դրեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, որպեսզի պատրաստվեք հաջորդ մարզմանը: Հեռացրեք հնարավորինս շատ խոչընդոտներ, որպեսզի շարունակեք զբաղվել:
Քայլ 3. Ընտրեք հարմար ժամանակ զբաղվելու համար:
Այսինքն, ընտրեք ժամանակ, որին կարող եք ենթարկվել: Եթե դուք վաղ արթնացող չեք, հավանաբար չեք կարողանա հավատարիմ մնալ ձեր առավոտյան ժամանակացույցին, ուստի ընտրեք այլ ժամ:
Քայլ 4. Աշխատեք խմբի հետ:
Խմբերը ոչ միայն կարող են ձեզ դրդել ավելի արագ վազելու, այլև կարող են ձեզ պատասխանատվության ենթարկել պրակտիկայի գալու համար:
Քայլ 5. Փոխեք ձեր մարզումը օրեցօր:
Եթե դուք ամեն օր կատարում եք նույն վարժությունը, ապա գագաթնակետին կլինեք և լճանում եք: Տարբեր վարժություններ կատարելով ՝ դուք կշարունակեք ամրացնել ձեր մկանները:
Այդ իսկ պատճառով ձեզ համար կարևոր է խաչաձև վարժություններ կատարել: Փորձեք վազքի մասը փոխարինել հեծանիվով կամ լողով շաբաթական 1-2 օր:
Քայլ 6. Պարզապես հանգստացեք:
Երբեմն, ձեզ ավելի քիչ ֆիզիկական վարժություններ են անհրաժեշտ, որպեսզի ձեր մարմինը հանգստանա: Պետք չէ ամեն օր վազել ամբողջ օրը:
Քայլ 7. Ընդունեք ճիշտ դիետա:
Համոզվեք, որ դուք ուտում եք այն սնունդը, որն անհրաժեշտ է ձեր մարզման հաջողության համար: Կերեք հավասարակշռված դիետա, ներառյալ մեծ քանակությամբ մրգեր և բանջարեղեն, գումարած նիհար սպիտակուցներ:
Քայլ 8. Ներարկեք վառելիք ձեր մարզման համար:
Նախքան մարզվելը կերեք ածխաջրերով հարուստ խորտիկ, որը կուժեղացնի ձեր մարզումը:
Խուսափեք պարզ շաքարներից, օրինակ ՝ քաղցրավենիքից և հյութերից, և ընտրեք ավելի կայուն ածխաջրեր, օրինակ ՝ ամբողջական ձավարեղեն և միրգ:
Քայլ 9. Մի մոռացեք քնել:
Ձեր մարմնին անհրաժեշտ է հանգստություն ՝ նորմալ գործելու և վնասվածքներից և մկանների ցավերից վերականգնվելու համար:
