Հորթերը մարմնի ամենադժվար մասերից են ՝ մկան ձեռք բերելու համար: Հորթը բաղկացած է երկու մկաններից ՝ գաստրոկնեմուսից և սոլուսից: Այս մկանները միասին աշխատում են մեզ տանելու համար ուր էլ որ գնանք, ուստի ժամանակ և ջանք է պահանջվում դրանք մեծացնելու համար: Դուք գոհացուցիչ արդյունքներ կստանաք, եթե օգտագործեք վարժությունների ճիշտ ռազմավարությունը ՝ գումարած բարձր կալորիականությամբ դիետան: Շարունակեք կարդալ ՝ ավելի շատ հասկանալու համար, թե ինչպես ստանալ մեծ հորթեր:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Ercորավարժություններ ավելի մեծ հորթերի համար
Քայլ 1. Կատարեք նստած հորթի բարձրացում:
Այս շարժումը օգտագործում է միակողմանի սրունքի մկանը: Նստեք մեքենայի վրա `մատները մեքենայի ներքևի մասում և կրունկները ուղիղ: Ձեր ազդրի ստորին հատվածը բարձի տակ է, իսկ ձեր ձեռքը այն լծակի վրա է ՝ այն տեղում պահելու համար: Բարձրացրեք լծակը ՝ կրունկները վեր բարձրացնելով, այնուհետև նորից դանդաղ իջեցրեք կրունկները ՝ թեքելով ձեր կոճերը: Այժմ հնարավորինս բարձրացրեք ձեր կրունկները, սեղմեք ձեր սրունքները և պահեք դիրքը:
- Կրկնել առնվազն 10 - 20 անգամ
- Այս վարժության դժվարությունը մեծացնելու համար ավելացրեք կշիռներ:
Քայլ 2. Կատարեք հորթի բարձրացում:
Դուք կարող եք դա անել հաստոցների համար նախատեսված մեքենայով կամ բլոկով: Կանգնեք մեքենայի տակ կամ ձեր ոտքերը հորթի բլոկի դիմաց ՝ սկսած ձեր կրունկներից բլոկից մոտ 7,6 սմ ցածր: Հնարավորինս բարձրացրեք ձեր առջևի ոտքը, այնուհետև սեղմեք ձեր սրունքի մկանները, երբ դրանք գտնվում են վերևում: Պահեք այդ դիրքը, ապա ձեր ոտքերը ետ իջեցրեք սկզբնական դիրքի:
Քայլ 3. Կատարեք ոտքի մամլիչի հորթի բարձրացում:
Այս վարժությունը հայտնի է նաև որպես էշի բարձրացում: Նստեք ոտքի մամլիչ մեքենայի վրա: Մատները և ոտքի առջևը պահեք տախտակը: Հրել ՝ կրունկները թեքելով և արտաշնչելով: Ձգեք ձեր կոճերը այնքան, որքան կարող եք, այնուհետև սեղմեք ձեր սրունքները: Ձեր ազդրերն ու ծնկները պետք է անշարժ մնան: Պահեք այս դիրքը, այնուհետև իջեցրեք կրունկները, երբ թեքում եք ձեր կոճերը:
- Հիմնական բանը այն է, որ շարունակեք համոզվել, որ քաշը ուղղված է ձեր սրունքներին. Նաև համոզվեք, որ չեք ծալում ձեր ծնկները կամ այլ մկաններ չեք օգտագործում դրանք հրելու համար:
- Դուք կարող եք մեծացնել այս վարժության դժվարությունը `ավելացնելով քաշը:
Քայլ 4. Կատարեք գմբեթավոր ցատկեր:
Տեղադրեք ձեր ոտքերը այնպես, ինչպես ցանկանում եք կծկվել ՝ երկու ձեռքերում պահելով համրեր: Endունկները ծալեք ՝ մարմինը իջեցնելու համար, կծկվելիս շարժվեք դեպի ոտքերի առջևը և մատները: Այժմ հնարավորինս ցատկեք ՝ երկու ձեռքում պահելով համրեր: Վայրէջք կատարեք ձեր առջևի ոտքին և դրանից հետո նորից կուչ եկեք:
- Այս վարժությունը հաճախ կատարելը հիանալի միջոց է արագ մկաններ կառուցելու համար: Այս պայթյունավտանգ շարժումն այն է, ինչը ստիպում է մկանները արագ կառուցել:
- Այս վարժության համար մի օգտագործեք ծանրաձող: Պետք է կարողանալ ազատ և պայթյունավտանգ ցատկել, ծանրաձողի օգտագործումը չափազանց կխանգարի ձեր շարժմանը:
Քայլ 5. Կատարեք տուփ ցատկ:
Կանգնեք վարժությունների տուփի դիմաց, որի վրա հեշտությամբ կարող եք ցատկել: Ձեր մատները մատնացույց են անում տուփը, պայթյունավտանգորեն ցատկեք, որպեսզի առջևի ոտքով վայրէջք կատարեք տուփի վրա: Վերադառնալ հատակին, ապա կրկնել:
- Համոզվեք, որ տուփը հենված է հատակին, այնպես որ ցատկելիս այն չի սահում և ստիպում ընկնել:
- Ingատկելիս մի՛ օգտագործեք համրեր, քանի որ ընկնելու դեպքում հնարավոր է ՝ անհրաժեշտ լինի ձեռքերով պահել ձեզ:
Քայլ 6. Անցնել պարան:
Roոպան ցատկելը խոշոր հորթեր ձեռք բերելու ամենահեշտ և ամենաարագ եղանակներից մեկն է:
Որպեսզի դա աշխատի, դուք պետք է ստիպեք ինքներդ ձեզ, որպեսզի կարողանաք երկար ժամանակ պարան ցատկել (մոտ 5 րոպեից մինչև 10 րոպե):
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Օգտագործեք ճիշտ ռազմավարությունը
Քայլ 1. exerciseորավարժությունների ընթացքում կատարեք շարժումների ամբողջ տիրույթը:
Բոդիբիլդինգի մասնագետներն ասում են, որ կիսամյակային շարժումները անիմաստ են հորթի մկաններ կառուցելու համար: Հորթի բոլոր մկաններին հարվածելու համար կարևոր է լրացնել շարժման շրջանակը յուրաքանչյուր կրկնողությամբ: Ձեր սրունքները սովոր են փոքր վարժություններ անել ամեն անգամ, երբ քայլում կամ բարձրանում եք աստիճաններով: Այն ավելի մեծ դարձնելու համար հարկավոր է այն մարզել այնպիսի շարժումներով, որոնցով ձեր սրունքները սովոր չեն: Հորթի վարժությունների մեծ մասը պահանջում է ծնկները ծալել ՝ մարմինը իջեցնելու համար, այնուհետև նորից ոտքի կանգնել: համոզվեք, որ կատարում եք և՛ ցածր, և՛ բարձր շարժումներ:
Քայլ 2. Հորթի մկանները հերթով աշխատեք:
Մի օր աշխատեք gastrocnemius մկանների վրա, իսկ հաջորդ օրը `երկու մասի միաժամանակ աշխատելու փոխարեն, միակողմանի մկան: Սա ձեր մկաններին հանգստանալու օր կտա: Միացրեք gastrocnemius վարժությունները ձեր ոտքերի հետ, այնուհետև հաջորդ օրը կենտրոնացեք soleus- ի վրա: Երրորդ օրը կրկին կարող եք կատարել gastrocnemius վարժություններ:
Քայլ 3. Հորթի վարժությունները դարձնել սովորական վարժություն:
Դուք պետք է մարզեք ձեր հորթերը շաբաթական առնվազն 3 օր, իսկ առավելագույնը կառուցելու համար ՝ շաբաթական մինչև 5 օր: Հորթի մկանները արագ վերականգնվում են, ուստի մեկ օրից ավելի հանգստանալու կարիք չկա: Եթե ձեր նպատակն է զարգացնել այն հնարավորինս արագ, ապա ավելի լավ է դա հնարավորինս հաճախ կիրառեք:
Քայլ 4. Մի անհանգստացեք այլ վարժությունների համար:
Հորթերի ստանդարտ վարժություններ շարունակ կատարելն ավելի մեծ ձագեր ունենալու բանալին է: Հորթի ստանդարտ վարժությունները `նստած և կանգնած հորթի բարձրացում, ոտքի սեղմում և ցատկում, նախատեսված են հորթերին սեղմելու համար` առանց նրանց վնասելու: Եթե դուք հոգնում եք հիններից, կարող եք փորձել այլ վարժություններ, բայց կարող եք դանդաղեցնել ավելի մեծ հորթեր ձեռք բերելու ձեր նպատակը:
Քայլ 5. ractբաղվեք հնարավորինս քրտնաջան:
Հորթերը չեն զարգանա, եթե դուք նրանց լավ չեք մարզել: Քանի որ դուք ամեն օր օգտագործում եք ձեր սրունքները, հատկապես եթե ֆիզիկապես ակտիվ եք, ձեր սրունքները սովոր են իրենց զգացած քաշին: Սա նշանակում է, որ մարզվելիս պետք է առավելագույնս մարզվել և շարունակել մարզվել մինչև սրունքների այրվելը:
- Բոդիբիլդինգի որոշ հրահանգիչներ խորհուրդ են տալիս չանհանգստանալ ձեր սրունքներին մարզելիս կրկնությունների քանակի համար: Յուրաքանչյուր վարժության համար կատարեք հնարավորինս շատ կրկնումներ, մինչև ձեր սրունքները շատ տաք չզգան շարունակելու համար:
- Դուք կարող եք երկարացնել հավաքածուն ՝ մի քանի կրկնությունից հետո թափահարելով ձեր սրունքները, այնուհետև նորից շարունակեք:
Քայլ 6. ercորավարժություններ արեք առանց կոշիկի:
Առանց կոշիկի ֆիզիկական վարժությունները թույլ են տալիս ձեր ոտքերին, և հատկապես սրունքներին ավելի մեծ տիրույթով շարժվել: Առանց կոշիկի օգնության ձեր սրունքները ստիպված են ավելի շատ աշխատել: Առանց կոշիկի զբաղվելը թույլ է տալիս ձեր ոտքերին ավելի լավ բռնել հատակը, այնպես որ ծանր կշիռներ բարձրացնելիս չսայթաքեք:
Քայլ 7. Մի նահանջեք:
Մեծ բոդիբիլդերները սովորաբար դժվարանում են մեծ հորթեր ձեռք բերել: Հորթեր կառուցելու համար կարող են տևել ամիսներ, նույնիսկ տարիներ, հատկապես, եթե ձեր ոտքերն իրենց բնույթով փոքր են: Եթե շարունակեք հետևել ձեր առօրյային և ստանալ բավարար կալորիաներ, ապա կստանաք ձեր ուզած արդյունքները: Մի հանձնվեք շուտ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ քաշ քաշեք ավելի մեծ հորթերի համար
Քայլ 1. Կերեք առողջ կալորիականությամբ սնունդ:
Ավելի մեծ մկանների կառուցումը պահանջում է ավելի շատ կալորիա: Մկանների կառուցման համար անհրաժեշտ սննդանյութերն ու կալորիաները ստանալու համար անհրաժեշտ է օրական առնվազն չորս մեծ սնունդ ուտել
- Կերեք շատ միս (առանց հորմոնների, եթե կարող եք), ձուկ, ամբողջական ձավարեղեն, հատիկաընդեղեն, լոբի և շատ մրգեր և բանջարեղեն ՝ ճիշտ սննդարար նյութեր ստանալու համար:
- Խուսափեք հագեցած ճարպերի և շաքարի տեսքով կալորիաներ ուտելուց: Մի կերեք շատ տապակած սնունդ, նախուտեստներ, արագ սնունդ և անպիտան սնունդ: Խուսափեք սպիտակ ալյուրից և նուրբ շաքարից: Սա պարունակող մթերքները կհոգնեցնեն ձեզ, այլ ոչ թե էներգիայով լի:
- Կերեք ավելի շատ, քան ցանկանում եք: Յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում մի քանի մաս կերեք:
Քայլ 2. Կերեք շատ սպիտակուցներ:
Սպիտակուցը մկանների կառուցման բանալին է: Համոզվեք, որ բավականաչափ սպիտակուց եք ստանում ՝ ուտելով տավարի, հավի, ձկան, գառան և մսի սպիտակուցի այլ աղբյուրներ: Եթե բուսակեր եք, կերեք ձու, հատիկաընդեղեն, տերևավոր կանաչի, տոֆու և սպիտակուցի այլ աղբյուրներ:
Քայլ 3. Փորձեք կրեատինային հավելում:
Կրեատինը ազոտաթթու է, որը բնականաբար արտադրվում է մարմնում և օգնում է էներգիա հաղորդել մկաններին: Creatույց է տրված, որ կրեատինային հավելումների օգտագործումը նույն ազդեցությունն է ցուցաբերում և անվտանգ է, երբ ընդունվում է առաջարկվող դոզանով: Փորձեք կրեատինի հավելումներ ավելի մեծ հորթի մկանների համար:.
- Կրեատինը փոշու տեսքով է և խառնվում է ջրի հետ, նախքան այն օգտագործելը:
- Տեսեք կրեատինային փաթեթի ցուցումները և մի՛ ընդունեք օրական 20 գրամից ավել:
Խորհուրդներ
Լավագույն արդյունքի հասնելու համար փորձեք օգտագործել ձեր սեփական մարմնի քաշը
Գուշացում
- Մի ծանրաբեռնեք մկանների մեկ հատվածը, դա կարող է վնասվածք պատճառել:
- Խուսափեք այնպիսի հավելումներ օգտագործելուց, ինչպիսին է կրեատինը: Դա միայն մկաններին ավելի մեծ տեսք է տալիս, բայց դրանք ավելի ուժեղ չի դարձնում
- Փորձեք խուսափել մեքենաների օգտագործմամբ զբաղվելուց
