Դուք դժվարանում եք քնել գիշերը, և առավոտյան արթնանալը գրեթե անհնար է: Չափից ավելի քնելը հաճախ քնի պակասի կամ անհանգիստ գիշերային քնի ռեժիմի արդյունք է: Շատ քնելը կարող է խնդիրներ առաջացնել, ինչպիսիք են ՝ աշխատանքի կամ դպրոցից ուշանալը, ամբողջ օրը քնկոտ լինելը և կանոնավոր կերպով որակյալ գիշերային քուն չկարողանալը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Փոխեք ձեր առավոտյան առօրյան
Քայլ 1. Խուսափեք ազդանշանի հետաձգման կոճակը սեղմելուց:
Չնայած առավոտյան ևս հինգ րոպե քնելը գայթակղիչ է, բայց ահազանգի հետաձգման կոճակը սեղմելը իրականում ձեզ ավելի է հոգնեցնում: Երբ սեղմում եք հետաձգման կոճակը, ձեր ուղեղը ավելի ու ավելի է խորանում քնի ցիկլի մեջ: Հետաձգման կոճակը մի քանի անգամ սեղմելուց հետո ձեզ դյուրագրգիռ և ավելի հոգնած կզգաք, քան եթե անմիջապես արթնանայիք, երբ ահազանգը հնչեց:
Հնարավորության դեպքում ընտրեք զարթուցիչ առանց հետաձգման կոճակի ': Կամ անջատեք հետաձգման գործառույթը ահազանգի առկա պարամետրում:
Քայլ 2. Placeարթուցիչը տեղադրեք մահճակալից հեռու:
Alarmարթուցիչը մահճակալի մոտ տեղադրելու փոխարեն, որտեղ հեշտությամբ կարող եք սեղմել հետաձգման կոճակը կամ անջատել այն, փորձեք տեղադրել այն ինչ -որ տեղ, որտեղից պետք է անկողնուց վեր կենալ: Այդ կերպ ստիպված կլինեք առավոտյան վեր կենալ անկողնուց և գնալ ահազանգը գտնելու համար այն անջատելու համար:
Օրինակ ՝ փորձեք զարթուցիչ տեղադրել սենյակից այն կողմ պահարանի մեջ: Կամ, քանի դեռ ձայնը դեռ լսելի է, կարող եք ժամացույցը տեղադրել հաջորդ սենյակում կամ լոգարանում:
Քայլ 3. Գնեք զարթուցիչ, որը աստիճանաբար փայլ է հաղորդում:
Այս զարթուցիչը լույս է արձակում, որն ավելի պայծառ է դառնում, երբ մոտենում է արթնության ժամանակին: Այս լույսը օգնում է ձեզ արթնանալ դանդաղ և հուսով եմ, հեշտությամբ ՝ առանց հանկարծակի տագնապով ձեր մարմնին սարսափեցնելու: Նման լույսով հագեցած զարթուցիչը նույնպես լավ է, երբ գիշերը ցերեկը երկար է, այնպես որ առավոտը մութ է, և դժվար է անկողնուց վեր կենալը:
Դուք կարող եք ձեռք բերել զարթուցիչ, որը աստիճանաբար փայլում է ձեր տեղական դեղատանը կամ առցանց:
Քայլ 4. Դարձրեք ձեր առավոտյան առօրյան դրական և հետևողական:
Ձգվեք և արթնացեք, բացեք վարագույրները և թույլ տվեք առավոտյան արևը ներս մտնել: Ապրեք առավոտը որպես դրական փորձ և պարտավորվեք ձեր օրը հաճույքով դիմավորել:
Գուցե դուք պետք է սկսեք ձեր հագուստի և նախաճաշի ռեժիմը որոշակի ժամանակ: Պատրաստվելիս պլանավորեք ձեր ժամանակացույցը և առաջադրանքները կամ նշանակումները, որոնք կպահպանեք օրվա համար:
Քայլ 5. Փորձեք արթնանալ առանց ահազանգի օգնության:
Եթե դուք հետևում եք քնի հետևողական գրաֆիկին և կարողանում եք պահպանել կանոնավոր քնի ռեժիմը, ավելի հավանական է, որ ինքնուրույն արթնանաք ՝ առանց տագնապի և առանց քնելու:
Եթե ամեն գիշեր նույն ժամին քնում եք և ամեն առավոտ արթնանում եք նույն ժամին, ձեր մարմինը դժվարությամբ է վարժվում սովորական քնի ժամանակացույցին: Timeամանակի ընթացքում մարմինը կունենա իր սեփական զարթուցիչը: Այսպիսով, դուք կկարողանաք արթնանալ ձեզ միևնույն ժամանակ, ամեն օր:
Մեթոդ 2 4 -ից. Քնի սովորությունների կարգավորում
Քայլ 1. Ստեղծեք քնի կանոնավոր գրաֆիկ:
Ստեղծեք քնի ժամանակացույց, որը պահանջում է ամեն օր արթնանալ և քնել նույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին կամ արձակուրդներին: Բոլորի քնի կարիքները տարբեր են, բայց ընդհանուր առմամբ, ձեզ անհրաժեշտ է յոթից ինը ժամ քնել, որպեսզի օրվա ընթացքում լավագույնս հանդես գաք: Այնուամենայնիվ, որոշ մարդկանց անհրաժեշտ է առնվազն տասը ժամ:
- Սովորաբար դեռահասները ավելի շատ քնի կարիք ունեն, քան մեծահասակները: Դեռահասի մարմինը դեռահասության շրջանում աճելու հնարավորություն ունենալու համար շատ հանգստանալու կարիք ունի:
- Որոշ մարդիկ ավելի շատ քնի կարիք ունեն, քան մյուսները: Շատ քչերն են էներգիայով լի մնում ՝ գիշերվա ընդամենը վեց ժամ քունով: Հարգեք այս տարբերությունը; այն մարդը, ով ավելի շատ քնի կարիք ունի, չի նշանակում, որ նա ծույլ է կամ վատ մարդ:
- Ոմանք կարծում են, որ ընդամենը մեկ ժամով քունը կրճատելն իրականում չի ազդի նրանց ամենօրյա աշխատանքի վրա: Մյուսները կարծում են, որ քնի նվազումը կարող է փոխհատուցվել հանգստյան օրերին կամ արձակուրդներին: Եթե դա երբեմն արվում է, հավանաբար լավ է: Բայց եթե դա հաճախ է պատահում, ձեր կանոնավոր քնի գրաֆիկը կփլուզվի, ինչը կհանգեցնի շատ քնելու կամ արթնանալուց շատ հոգնած զգալու:
- Այն պնդումը, որ մարդու մարմինը կարող է արագ հարմարվել քնի տարբեր գրաֆիկներին, պարզապես առասպել է: Չնայած մարդկանց մեծամասնությունը կարող է վերականգնել իրենց կենսաբանական ժամացույցը, դա կարելի է անել միայն ժամանակային ազդանշաններով, և նույնիսկ այդ դեպքում կարող է տեղավորվել օրական մեկ կամ երկու ժամվա առավելագույն տարբերություն: Մարմնի ներքին ժամացույցը տևում է ավելի քան մեկ շաբաթ ՝ մի քանի ժամային գոտիներով ճանապարհորդելիս կամ գիշերային հերթափոխի անցնելիս: Այնուամենայնիվ, որոշ մարդիկ ավելի հեշտ են հարմարվում, քան մյուսները:
- Գիշերային քնի ավելացումը չի կարող բուժել այն հոգնածությունը, որը դուք զգում եք օրվա ընթացքում: Ամեն գիշեր քնի քանակը կարևոր է, բայց քնի որակը ՝ առավել: Դուք կարող եք ութ կամ ինը ժամ քնել ամեն գիշեր, բայց ձեր մարմինը լավ հանգստություն չի զգում, եթե ձեր քնի որակը վատ է:
Քայլ 2. Անջատեք բոլոր էլեկտրոնային սարքավորումները և ազատվեք բոլոր շեղումներից քնելուց մի քանի ժամ առաջ:
Անջատեք հեռուստացույցը, խելացի բջջային հեռախոսը, iPad- ը և համակարգիչը կամ անհրաժեշտության դեպքում տեղադրեք բոլոր էլեկտրոնային սարքավորումները սենյակից դուրս: Էլեկտրոնային էկրաններից արձակվող այս տեսակի լույսը կարող է խթանել ուղեղը, ճնշել մելատոնինի արտադրությունը (որն օգնում է ձեզ քնել) և ազդել մարմնի ներքին ժամացույցի վրա:
Մեկ այլ տարբերակ է համակարգիչը փակել ժամանակացույցի միջոցով: Այդ կերպ մեքենան ինքնաբերաբար կանջատվի և թույլ չի տա համակարգչում աշխատել մինչև ուշ գիշեր կամ քնի ժամին շատ մոտ: Համակարգչի կամ Mac- ի վրա կա «քնելու» գործառույթ, որը կարող եք միացնել: Եթե ցանկանում եք, որ ձեր համակարգիչը պատրաստ լինի օգտագործման համար առավոտյան, արթնանալուն պես, կարող եք նաև պլանավորել գործարկման ժամանակը:
Քայլ 3. Setարթուցիչ դրեք ՝ հիշեցնելու համար, որ քնելու ժամանակն է:
Եթե դուք հակված եք զբաղված լինել գիշերային ժամերին զբաղվածությամբ կամ խոսակցություններով և մոռանում եք հավատարիմ մնալ քնելու ժամանակացույցին, կարող եք ահազանգ տեղադրել ձեր բջջային հեռախոսի կամ համակարգչի վրա `հիշեցնելու համար քնելուց 1 ժամ կամ 30 րոպե առաջ:
Եթե նախընտրում եք քնելուց մի քանի ժամ առաջ անջատել բոլոր էլեկտրոնային սարքերը, կարող եք օգտագործել ժամացույցի զարթուցիչը կամ խնդրել այն մարդուն, ում հետ ապրում եք, հիշեցնել ձեզ քնի ժամի մասին նախանշված ժամից մեկ ժամ առաջ:
Քայլ 4. Քնելուց առաջ զբաղվեք հանգստացնող գործունեությամբ, օրինակ ՝ տաք լոգանք ընդունեք, լավ գիրք կարդացեք կամ պատահական զրուցեք ձեր զուգընկերոջ հետ:
Հոբբին կամ զբաղմունքը, որը հանգստացնում է ձեզ, կարող են նաև հիանալի ընտրություն լինել: Հանգստացնող գործունեություն իրականացնելը կօգնի ուղեղին սկսել հանգստանալ և նվազեցնել նրա գործունեությունը:
- Համակարգչով կամ սմարթֆոնով խաղեր խաղալը լավ գործունեություն չէ. Ձեր մարմինը հանգիստ է, բայց ձեր միտքը կարող է գերգրգռված լինել, իսկ էկրանի լույսն արտանետվող լույսը ստիպում է մտքին արթուն մնալ:
- Այդպես է նաև հեռուստատեսությունը. Այն ուղեղում «արթնանալու» ազդանշան է առաջացնում:
- Եթե գտնում եք, որ պարզապես մթության մեջ այս ու այն կողմ եք գլորվում անկողնում, այլևս այնտեղ մի՛ մնացեք: Փոխարենը, վեր կացեք և հանգստացնող բան արեք ՝ ձեր միտքը ձեր անքնությունից հանելու համար: Անհանգստություն զգալ քնել չկարողանալու համար, և դրանով զբաղվելը միայն ձեզ ավելի չի կարող քնել:
- Կրկին մի միացրեք հեռուստացույցը, խաղային սարքը, համակարգիչը կամ էլեկտրոնային այլ սարքավորումները:
- Փորձեք անել այնպիսի բան, ինչպիսին է կարդալը, սպասքը լվանալը, տրիկոտաժը, լվացքը լվանալը, օրիգամի պատրաստելը կամ նման բան:
Քայլ 5. Դարձրեք սենյակի մթնոլորտը մութ, զով և հանգիստ:
Տեղադրեք ծանր վարագույրներ կամ փեղկեր `պատուհանի լույսը փակելու համար: Verածկեք բոլոր էլեկտրոնային էկրանները, ինչպիսիք են հեռուստացույցները կամ համակարգիչները, որպեսզի լույսը չփայլի սենյակում: Կպչուն կրելը կարող է նաև օգնել ձեզ քնել:
- Քնի ընթացքում սենյակային սառը ջերմաստիճանը իրականում կօգնի ավելի լավ քնել: Մարմնի ջերմաստիճանի անկումը ՝ սառը քնի միջավայրի պատճառով, կարող է օրգանիզմում առաջացնել «գնանք քնելու» միտումը և օգնել ճիշտ քնել:
- Եթե պատուհանից դուրս բարձր ձայների կամ զուգընկերոջ խռմփոցի պատճառով դժվարանում եք քնել, մտածեք լավ որակի ականջակալներ կամ աղմուկի մեքենա գնելու մասին:
Քայլ 6. Արթնացեք արևի հետ միաժամանակ:
Կարող եք նաև տեղադրել ժամաչափ, որը թույլ է տալիս պայծառ լույսը մտնել սենյակ առավոտյան, միևնույն ժամին: Արևի լույսը օգնում է մարմնի ներքին ժամացույցին ամեն օր ինքնաբերաբար վերականգնել: Սա նաև կօգնի խուսափել շատ քնելուց, քանի որ արևը ձեզ կարթնացնի:
Քնի մասնագետները խորհուրդ են տալիս առավոտյան մեկ ժամ արևի տակ ընկնել այն մարդկանց համար, ովքեր խնդիրներ ունեն քնի հետ:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Ամենօրյա սովորությունների ճշգրտում
Քայլ 1. Խուսափեք քնելուց չորսից վեց ժամ առաջ կոֆեինի օգտագործումից:
:00ամը 19: 00 -ին սպառված կոֆեինի մոտ կեսը դեռ կմնա օրգանիզմում մինչև 23:00: Կոֆեինը խթանիչ է, որը գտնվում է սուրճի, շոկոլադի, զովացուցիչ ըմպելիքների, ոչ բուսական թեյերի, դիետիկ դեղամիջոցների և որոշ ցավազրկող դեղամիջոցների մեջ: Սահմանափակեք քնելուց մի քանի ժամ առաջ խմած սուրճի քանակը, կամ անհրաժեշտության դեպքում փորձեք ձեր սննդակարգից հանել կոֆեինը:
Ալկոհոլը նաև արգելակում է խոր քունը և REM քունը (աչքերի արագ շարժման քուն): Ալկոհոլը ձեզ դնում է թեթև քնի փուլ, ինչը ձեզ ստիպում է հեշտությամբ արթնանալ և դժվարությամբ վերադառնալ քուն: Խուսափեք ալկոհոլ խմելուց քնելուց մեկից երկու ժամ առաջ, որպեսզի ապահովեք որակյալ քուն և առավոտյան չափից ավելի քնել:
Քայլ 2. Մի՛ քնիր երեկոյան 3 -ից հետո:
Քնի լավագույն ժամանակը սովորաբար կեսօրն է ՝ երեկոյան 3-ից առաջ: Այս ընթացքում ավելի հավանական է, որ ցերեկային քնկոտություն կամ զգոնության ավելի ցածր մակարդակ զարգանա: Երեկոյան ժամը 15 -ից առաջ քնելը չի ազդի ձեր գիշերային քնի որակի վրա:
Փորձեք կարճ քնել 10-30 րոպեի ընթացքում: Սա կանխելու է քնի իներցիան, որն այն պայմանն է, երբ գլխապտույտ և շփոթություն է առաջանում ավելի քան 30 րոպե տևած քնից արթնանալուց հետո: Կարճ քուները նաև կանխում են հաջորդ առավոտյան քնելը, քանի որ 30 րոպեից պակաս քնածները չեն խանգարի գիշերային քնի ժամանակացույցին:
Քայլ 3. Սկսեք գրել քնի օրագիր:
Քնի օրագիրը կամ քնի օրագիրը կարող են օգտակար գործիք լինել ՝ որոշելու ցանկացած սովորություն, որը կարող է ձեզ արթուն պահել գիշերը և հաջորդ առավոտյան ուշ արթնանալուն: Կարող եք նաև կարողանալ պարզել, արդյոք ունեք քնի խանգարման ախտանիշներ: Ձեր քնի օրագրում գրանցեք հետևյալ տեղեկությունները.
- Ո՞ր ժամին եք քնում և արթնանում:
- Քնի ժամերի ընդհանուր քանակը և քնի որակը:
- Որքա՞ն ժամանակ եք արթնացել և ինչ եք արել: Օրինակ ՝ «անկողնում պառկած ՝ փակ աչքերով», «ոչխար հաշվել», «գիրք կարդալ»:
- Քնելուց առաջ օգտագործվող սննդի և խմիչքի տեսակը և որքան ուտելիք և խմիչք է սպառվել:
- Ձեր զգացմունքներն ու տրամադրությունները քնելուց առաջ, օրինակ ՝ «ուրախ», «սթրեսավորված», «անհանգիստ»:
- Որքա՞ն ժամանակ է տևում առավոտյան արթնանալը և որքան հաճախ եք սեղմում ահազանգի «հետաձգելու» կոճակը:
- Ձեր ընդունած ցանկացած դեղամիջոց, օրինակ ՝ քնաբեր, ներառյալ դեղաքանակը և դրանց ընդունման ժամանակը:
- Դիտեք քնի օրագրում կրկնվող օրինաչափություն ունեցող ազդակներ և տեսեք, թե արդյոք կան այդ խթանիչները կանխելու կամ սահմանափակելու եղանակներ: Օրինակ, գուցե դուք հաճախ դժվարանում եք լավ քնել ուրբաթ օրերին երկու գարեջուր խմելուց հետո: Փորձեք ընդհանրապես չխմել հաջորդ ուրբաթ օրը և տեսնել, թե արդյոք դա բարելավում է ձեր քունը:
Քայլ 4. Քնած հաբեր ընդունեք միայն խիստ անհրաժեշտության դեպքում:
Երբ կարճ ժամանակահատվածում քնաբեր եք ընդունում և ձեր բժշկի առաջարկությունների հիման վրա, քնաբերները կարող են օգնել ձեզ քնել: Բայց դեղերի օգտագործումը միայն ժամանակավոր լուծում է: Իրականում քնաբեր դեղահատերը հաճախ կարող են առաջացնել անքնություն և քնի այլ խանգարումներ, որոնք ավելի վատթար են երկարաժամկետ հեռանկարում:
- Օգտագործեք քնաբեր և այլ դեղամիջոցներ խնայողաբար և միայն կարճաժամկետ իրավիճակներում, օրինակ ՝ եթե ճանապարհորդում եք բազմաթիվ ժամային գոտիներով կամ բուժվում եք բուժումից հետո:
- Քնած հաբերի օգտագործումը միայն անհրաժեշտության դեպքում, ամեն օրվա փոխարեն, կխանգարի ձեզ կախված լինել այն դեղամիջոցներից, որոնք կօգնեն ձեզ քնել ամեն գիշեր:
Քայլ 5. carefulգույշ եղեք առանց դեղատոմսի վաճառվող դեղամիջոցների հետ, որոնք կարող են առաջացնել քնի խանգարում և քնի այլ խնդիրներ:
Այս դեղերի կողմնակի ազդեցություններից շատերը կարող են վնասակար ազդեցություն ունենալ քնի ռեժիմի և ցերեկային զգոնության մակարդակի վրա: Ընդհանուր դեղամիջոցները, որոնք կարող են խանգարել քունը, ներառում են.
- Ռնգային քայքայվող միջոցներ:
- Ասպիրին և գլխացավերի այլ դեղամիջոցներ:
- Կոֆեին պարունակող ցավազրկողներ:
- Սառը և ալերգիայի դեմ դեղամիջոցներ, որոնք պարունակում են հակահիստամիններ:
- Եթե դուք ընդունում եք այս դեղամիջոցներից մեկը, փորձեք նվազեցնել դոզան: Կամ փնտրեք այս խնդիրների բուժման այլընտրանքային մեթոդներ, որպեսզի կարողանաք դադարեցնել այս առանց դեղատոմսի դեղերի օգտագործումը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Խոսակցություն բժշկի հետ
Քայլ 1. Այցելեք բժշկի ՝ քնած լինելու մասին այս խնդիրը:
Ձեր բժիշկը պետք է իմանա, եթե ունեք քնի քրոնիկ խնդիրներ: Սա լուրջ խնդիր է: Եթե շարունակեք չափազանց քնել ամբողջ շաբաթվա ընթացքում, կարող եք գլխացավ կամ մեջքի ցավ առաջացնել: Չափից ավելի քնելն ազդում է ուղեղի նյարդային նյարդային հաղորդիչների վրա և առաջացնում գլխացավեր: Մեջքի ցավը կարող է առաջանալ սովորական ներքնակի վրա երկար ժամանակ քնելուց:
Բացի այդ, կան քնի գերհոգեբանական կողմնակի բարդություններ, ներառյալ դեպրեսիան, անհանգստությունը և քնկոտությունը: Բժիշկները կարող են բուժել այս կողմնակի ազդեցությունները `առաջարկելով շտկել իրենց քնի սովորությունները, ամենօրյա սովորությունները կամ որոշակի դեղամիջոցներ նշանակել:
Քայլ 2. Փորձարկվեք քնի խանգարումների համար:
Շատ բժշկական պայմաններ և խանգարումներ կարող են խանգարել քունը: Տեղեկացրեք ձեր բժշկին ձեր քնի հետ կապված որևէ ախտանիշի կամ օրինաչափության մասին: Եթե դուք չեք կարող առավոտյան արթնանալ ավելորդ քնի պատճառով, դժվարանում եք արթուն մնալ անշարժ նստելիս, քնել մեքենա վարելիս և ամեն օր արթուն մնալու համար անհրաժեշտ է կոֆեինը, կարող եք քնի խանգարում ունենալ: Քնի խանգարումների չորս հիմնական տեսակ կա.
- Անքնություն. Քնի ամենատարածված բողոքը և գերքննելու հիմնական պատճառը: Անքնությունը հաճախ այլ խնդիրների ախտանիշ է, ինչպիսիք են սթրեսը, անհանգստությունը, դեպրեսիան կամ այլ առողջական վիճակը: Քնի դժվարությունը կարող է առաջանալ նաև ապրելակերպի ընտրության պատճառով, օրինակ ՝ ընդունած դեղամիջոցների, ֆիզիկական վարժությունների բացակայության, թռիչքի հոգնածության կամ կոֆեինի ընդունման պատճառով:
- Քնի ապնոէ. Սա տեղի է ունենում, երբ ձեր շնչառությունը ժամանակավորապես դադարում է քնի ընթացքում ՝ վերին շնչուղիների արգելափակման պատճառով: Շնչառության այս դադարը խանգարում է քունը ՝ պատճառելով ձեզ հաճախակի արթնանալ ամբողջ գիշեր: Քնի ապնոեն քնի լուրջ և պոտենցիալ կյանքին սպառնացող քնի խանգարում է: Եթե դուք զգում եք այս խանգարումը, կարևոր է ձեր բժշկի հետ խոսել CPAP (Շարունակական դրական շնչուղիների ճնշում) մեքենայի համար: Այս մեքենան քնի ժամանակ օդափոխում է շնչուղիները և կարող է լավ հաղթահարել խանգարումները:
- Անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ (RSL). RSL- ը քնի խանգարում է, որն առաջանում է ձեռքերն ու ոտքերը շարժելու անդիմադրելի ցանկությունից: Այս ցանկությունը սովորաբար առաջանում է պառկելիս և առաջանում է ձեռքերի և ոտքերի անհարմար, քորոցային զգացումից:
- Նարկոլեպսիա. Քնի այս խանգարումը հաճախ ներառում է չափից ավելի և անվերահսկելի քնկոտություն: Այս խանգարումը առաջանում է ուղեղի մեխանիզմներով, որոնք վերահսկում են քունը և արթնությունը: Եթե դուք ունեք նարկոլեպսիա, կարող եք զգալ «քնի նոպաներ», որոնք իրավիճակներ են, երբ դուք քնում եք խոսելիս, աշխատելիս կամ նույնիսկ մեքենա վարելիս:
Քայլ 3. Քննեք ձեր բժշկի հետ քնի կենտրոն (քնի կլինիկա) այցելելու հնարավորության մասին:
Եթե ձեր բժիշկը ձեզ դիմի քնի խանգարման կենտրոն, փորձագետը կդիտարկի ձեր քնի ռեժիմը, ուղեղի ալիքները, սրտի բաբախյունը և REM- ը ՝ օգտագործելով մարմնի հետ կապված մոնիտորինգի մեքենա: Քնի մասնագետը կվերլուծի ձեր քնի հետազոտության արդյունքները և կկազմի ձեր կարիքներին համապատասխան բուժման ծրագիր:
