Ինչպես առաջ գլորվելը, այնպես էլ հետ շրջվելը տիրապետելու հիմնական հմտությունն է: Սկզբում դա կարող է դժվար լինել և տիրապետելու համար շատ պրակտիկա է պետք: Սկսեք ՝ սովորելով, թե ինչպես գլորվել հետընթաց, այնուհետև շարունակեք ավարտին հասցնելը:
Քայլ
Մաս 1 -ը 2 -ից
Քայլ 1. Փորձեք հետ շրջվել:
Սկսեք կծկված դիրքով: Ձեռքերը ձեր մարմնին մոտ պահեք ՝ ափերը հարթ բարձրացրած: Ձեռքերը պետք է լինեն ուսի բարձրության վրա: Իջեցրեք հետույքը այնպես, ինչպես ուզում եք նստել: Ոտքերը ուղիղ բարձրացնելով գլորվեք հետընթաց: Այն պետք է ճնշում գործադրի ձեր ձեռքերի և ուսերի վրա: Կրկին առաջ շարժվել:
Երբ վարժվում եք այս վարժությանը, սկսեք ձեռքերով սեղմել, որպեսզի փոքր -ինչ բարձրացնեք գետնից: Դուք փորձում եք ինքներդ ձեզ առաջ մղել ՝ առանց ձեր վիզը վնասելու:
Քայլ 2. Փորձեք գորգը տեղադրել V ձևով:
Հետ վարվելուն տիրապետելու եղանակներից մեկը գորգը V ձևով տեղադրելն է: Սա օգնում է ձեր վիզը վերահսկողության տակ պահել և սովորել, թե ինչպես գլորվել ուղիղ գծով:
Հետ պտտվելու համար անհրաժեշտ է բավականաչափ որովայնային ուժ, որպեսզի ոտքերը և ազդրերը բարձրացնեք ձեր գլխին: Ձեզ նույնպես պետք է բավականաչափ բազկի ուժ ՝ ձեր իրանը մղելու և ձեր վիզը վերահսկողության տակ պահելու համար:
Քայլ 3. Օգտագործեք մեխեր:
Հետընթաց գլորվելու հիմնական շարժումը սովորելու եղանակներից է `մեխեր օգտագործելը: Նստեք ցցիկի ավելի բարձր ծայրին: Ձեռքերը մոտեցրեք մարմնին: Ձեր ափերը ուղղեք դեպի վեր: Fալեք կզակը: Գլորեք հետույքով դեպի ներքև: Ձեռքերդ ուսերին մոտ բռնելիս հասեք գորգին: Ոտքերը ոտքով հարվածեք ձեր գլխին ՝ ինքնուրույն գլորվելու համար: Հողդ ոտքի վրա:
Քայլ 4. Օգտագործեք պրակտիկա ընկեր:
Եթե դեռ չեք կարողանում լուծել այն, խնդրեք ինչ -որ մեկին օգնել ձեզ: Հետընթաց գլորվելիս մարզման գործընկերը կպահի ձեր իրանը: Նրանք բարձրացնում են ձեր իրանը, քանի որ օգնում են ուղղել ձեր մարմինը և ճնշումը պահել ձեր պարանոցից:
Գործնական ընկեր, օգնում է սովորել ձեռքի ճիշտ տեղադրումը: Նրանք կարող են նաև օգնել ձեզ ամրացնել ձեր ձեռքերի ուժը ՝ գետնից ձեզ դուրս մղելու համար:
2 -րդ մաս 2 -ից. Վերականգնման հիմունքների ավարտում
Քայլ 1. Սկսեք կծկված դիրքով:
Սկսեք ձեր ծնկները միասին և մեջքը ուղիղ: Ձեր ազդրերը պետք է գետնին զուգահեռ լինեն:
- Ձեռքերը սեղմեք առաջ, եթե հավասարակշռության հարցում օգնության կարիք ունեք:
- Երբ փորձում եք տիրապետել, թե ինչպես է գլորվում հետընթացը, սկսեք փորձել գլորվել կանգնած դիրքից:
Քայլ 2. Ձեր ափերը պահեք դեպի վեր:
Ձեռքերը թեքեք ձեր մարմնին մոտ: Ձեր ափերը մի փոքր վերև դրեք ձեր ուսերից: Կզակը ծալեք դեպի կրծքավանդակը, կարծես նայեք ձեր որովայնի կոճակին:
Սա կոչվում է պիցայի ձեռք: Ձեր ձեռքերը հավասարաչափ բաշխված են, կարծես երկու պիցցա եք կրում դրա վրա:
Քայլ 3. Իջեցրեք հետույքը:
Կռացած դիրքից իջեցրեք հետույքը ՝ թեքելով ոտքերը: Ոտքերով հրել: Դուք կսկսեք գլորվել ձեր մեջքին:
- Մեկ այլ եղանակ է դա անել այնպես, կարծես նստած եք:
- Համոզվեք, որ ձեր մեջքը կծկվում է, երբ հետ եք ընկնում:
- Ոտքերը միասին պահեք: Մի՛ բաժանվիր:
Քայլ 4. Ձեռքերով և ուսերով հրել:
Հետընթաց գլորվելիս ծնկները ծալած պահեք կրծքին: Արեք դա արագ, որպեսզի թափ ունենաք: Ձեր քաշը պետք է ստորին մեջքից տեղափոխվի ձեր վերև, ապա ձեր ձեռքերը: Երբ ձեր ծնկներն ու ոտքերը սկսում են անցնել ձեր գլխով, ձեռքերով և ուսերով հրեք:
- Գլորեք գլորը հետ ՝ շարժելով ձեր մատները ձեր գլխի վրայով, այլ ոչ թե ձեր պարանոցն ու գլուխը հետ շպրտելով: Դուք պետք է ձեր ձեռքերն ու ձեռքերը միացնեք, երբ մարմինը գլորվում է դեպի ձեր վիզը: Դուք միշտ պետք է պահպանեք ձեր պարանոցն ու գլուխը:
- Եթե ձեր ձեռքերը հավասարաչափ տարածում եք, ձեր ձեռքերը պետք է կարողանան հեշտությամբ դիպչել հատակին, որպեսզի կարողանաք ինքներդ ձեզ վեր բարձրացնել: Ձեռքերդ հարթ կմնան հատակին, մինչդեռ արմունկներդ դեպի վեր են ուղղված:
Քայլ 5. Ուղղեք ձեր ձեռքերը:
Երբ ուղղում եք ձեր ձեռքերը, ձեր իրանը կսկսի բարձրանալ: Սա ձեր մարմինը գլորելու է ձեր գլխին: Հողդ ոտքի վրա:
Եթե դուք ծնկի եք գալիս, փորձեք ձեր մարմինը ծալել ավելի ուժեղ գնդակի մեջ:
Խորհուրդներ
- Chալեք ձեր կզակը դեպի կրծքավանդակը, երբ սկսում եք գլորվել:
- Շատ մի՛ ճնշեք ձեր պարանոցին:
- Միացրեք ձեր ծնկները:
- Օգտագործեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի ձեր պարանոցը չվնասվի այս շարժման ընթացքում:
- Չափից դուրս ճնշում մի գործադրեք ձեր մարմնի վրա, հակառակ դեպքում դուք կընկնեք:
- Համոզվեք, որ ձեր ծնկները թեքեք:
