Կեգելի վարժությունները օգտակար են կոնքի հատակի մկանների ամրապնդման, մեզի պահելու դժվարությունների հաղթահարման, սեռական հարաբերությունների որակի բարձրացման և ծննդաբերության դյուրացման համար: Շրջված Կեգելի վարժությունները նույնպես օգտակար են: Practiceբաղվելիս դուք պարզապես հանգստանում, երկարացնում և ձգում եք կոնքի հատակի մկանները ՝ թեթևացնելու կոնքի հատվածի ցավն ու լարվածությունը: Այս վարժությունը կարող են կատարվել տղամարդկանց և կանանց կողմից ցանկացած պահի, ցանկացած վայրում, առանց հատուկ սարքավորումների:
Քայլ
2 -րդ մաս 1 -ին
Քայլ 1. Գնացեք զուգարան նախքան հակառակ Կեգելսով զբաղվելը:
Այս վարժությունը կարող է առաջացնել միզելու կամ դեֆեքացիայի ցանկություն, քանի որ մարզվելիք մկանները նույնն են, ինչ միզելիս աշխատող մկանները: Որպեսզի վարժությունը չխանգարի, ժամանակ տրամադրեք մարզվելուց առաջ միզելու համար:
Քայլ 2. Տեղադրեք ձեզ հնարավորինս հարմարավետ:
Այս վարժությունը կարող է կատարվել աթոռին նստած, հատակին կամ բազմոցի բարձին նստած, քանի դեռ այն իրեն հարմարավետ է զգում: Բացի այդ, դուք կարող եք մեջքով պառկել հատակին ՝ միաժամանակ ոտքերը ուղղելով, ծնկները ծալելով և ոտքերը հատակին դնելով, կամ ոտքերը դնելով բազմոցին/աթոռին:
Այս վարժությունը կարող է կատարվել ցանկացած վայրում ՝ առանց որևէ մեկի իմացության: Այսպիսով, դուք կարող եք զբաղվել ավտոբուսին սպասելիս, ճաշելիս կամ ատամնաբույժի գրասենյակում հերթ կանգնելիս:
Քայլ 3. Փակեք ձեր աչքերը կամ ձեր միտքը կենտրոնացրեք ձեր առջև դրված օբյեկտի վրա:
Այս քայլը պարտադիր չէ, բայց ավելի հեշտ կլինի թուլացնել կոնքի հատակի մկանները և կենտրոնանալ, եթե զբաղվում եք փակ աչքերով կամ կենտրոնանալով որևէ առարկայի վրա: Եթե դուք օգտագործում եք ինչ -որ առարկա, նայեք բոցին այրվող մոմին կամ նայեք ձեր առջևի առարկային, օրինակ ՝ նկար կամ հուշանվեր գրքերի դարակին:
Երբ օբյեկտին եք նայում, նայեք օբյեկտին մեղմ հայացքով ՝ մի փոքր իջեցնելով կոպերը և անհրաժեշտության դեպքում թարթել: Այս մեթոդը դեմքը և մարմնի այլ մասերը չի լարում:
2 -րդ մաս 2 -ից. Պարզեք կոնքի հատակի մկանների դիրքը և հանգստացնել դրանք
Քայլ 1. Ձգեք կոնքի հատակի մկանները `պարզելու համար, թե որտեղ են դրանք:
Պատկերացրեք, որ դուք զսպում եք միզելու ցանկությունը: Ներկայումս մկանները, որոնք աշխատում են, կոնքի հատակի մկաններն են: Ակտիվացրեք մկանները `պարզելու համար, թե որտեղ է այն: Մի փոքր կծկեք ձեր կոնքի հատակի մկանները և պահեք դրանք ՝ որոշելով իրենց դիրքը և այն, թե ինչ է զգում, երբ մկաններն ակտիվանում են:
Այս վարժությունը կարող է սկզբում անհարմար զգալ, բայց դուք կսովորեք դրան և կարող եք դա հեշտությամբ անել, եթե կանոնավոր զբաղվեք:
Քայլ 2. Թուլացրեք կոնքի հատակի մկանների կծկումը `դրանք հանգստացնելու համար:
Երբ իմանաք այն մկանների դիրքը, որոնք պետք է ակտիվացնել ՝ կոնքի հատակը բարձրացնելու համար, ներշնչելիս նորից հանգստացեք ՝ կոնքի հատակի մկանները սկզբնական դիրքի իջեցնելու համար: Այս պահին դուք կարող եք զգալ, թե ինչպես է կոնքի հատակը շարժվում դեպի ներքև: Թույլ տվեք, որ մկանները նորից լիովին հանգստանան:
- Կոնքի հատակն իջեցնելը միզելու կամ դեֆեքացիայի ժամանակ մկանների օգտագործման միջոց է: Այսպիսով, մարմինը հարմարավետ կզգա, երբ թուլացնեք կոնքի հատակի մկանները:
- Դուք կարող եք հանգստացնել ձեր կոնքի հատակի մկանները այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք: Առաջին վարժության ժամանակ դա արեք 5 վայրկյան: Որոշակի պրակտիկայից հետո տևողությունը հասցրեք 10-15 վայրկյանի:
Քայլ 3. Բարձրացրեք հետույքը ՝ կոնքի հատակի մկաններն ավելի ձգելու համար, եթե զբաղվում եք պառկած վարժությամբ:
Թեքված կեգելներ վարժեցնելիս մկանների օպտիմալ ձգման համար կատարեք այս շարժումը մեջքին պառկած վիճակում: Այնուհետև, ներշնչելիս բարձրացրեք ձեր ազդրերը և նորից դանդաղ իջեցրեք այն: Այս քայլը օգտակար է կոնքի հատակի մկանների երկարացումն ու ձգումը օպտիմալացնելու համար:
Մի բարձրացրեք մեջքի վերին հատվածը, քանի որ անհրաժեշտ է միայն հետույքը հանել հատակից:
Քայլ 4. Կատարեք այս վարժությունը օրական 3 անգամ 10 անգամ մեկ հավաքածուի համար:
Լավագույն արդյունքների հասնելու համար ժամանակ հատկացրեք ամեն օր զբաղվելու համար: Եթե դուք նոր եք սկսում, ապա կատարեք 3 հավաքածու 10 անգամ մեկ սեթում: Բարձրացրեք շարժման կրկնությունը, եթե մկաններն ավելի ուժեղ են: Շրջված կեգելներ վարելիս միայն կոնքի հատակի մկանները սեղմեք միայն այն ժամանակ, երբ անհրաժեշտ է պարզել դրանց դիրքը:
